Herzfrequenz beim Sport – Worauf solltest du achten

Wenn du überlegst mit einer Sportart anzufangen oder dein Training zu verbessern, kommt immer die Herzfrequenz ins Spiel. Folgende Fragen werden dich wahrscheinlich beschäftigen:

  • Wo liegt mein optimaler Trainingspuls z.B. um für einen Halbmarathon zu trainieren. 
  • Wie hoch darf die Herzfrequenz beim Sport sein?
  • Wie kann ich meinen Fitnesslevel messen bzw. verfolgen? 

Diese und noch ein paar andere Fragestellungen rund um die Herzfrequenz beim Sport werden wir im nachfolgenden Artikel beantworten.  

Foto: Robert Kneschke

Maximale Herzfrequenz bestimmen

Um für ein bestimmtes sportliches Ziel zu trainieren , z.B. einen Marathon, gibt es Trainingsbereiche in denen du vorrangig trainieren solltest. Um diese zu bestimmen, mußt du im ersten Schritt deine max. Herzfrequenz bestimmen.    

max. Herzfrequenz bestimmen per FaustFormel

Die eigene max. Herzfrequenz (HFmax) kannst du (grob) nach folgender Faustformel* einfach bestimmen:

HFmax Männer  = 220 - Lebensalter
HFmax Frauen  = 226 - Lebensalter

Das ist wirklich nur eine Faustformel, die maximale Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig , u.a. dem Fitnesslevel und dem Gewicht (BMI). Wenn du deine individuelle max. Herzfrequenz bestimmen möchtest, geht das mit Hilfe einer Pulsmessung z.B. mit einer Sportuhr und einem Belastungstest. 

max. Herzfrequenz bestimmen per Sally-Edwards-Formel

Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz eignet sich auch eine etwas genauere Formel uz. die Sally-Edwards-Formel. Diese ermöglicht ebenfalls eine Schätzung des persönlichen Maximalpulswertes.

Der Vorteil dieser Berechnungsmethode besteht darin, das Sie verschiedene Faktoren einbezieht, wie:

  • das Geschlecht
  • das Lebensalter
  • das Körpergewicht 


Berechnung Männer

Für die Berechnung der max. Herzfrequenz eines Mannes muss von dem Grundwert 214, die Hälfte des Alters in Jahren als auch das 0,11-fache des Körpergewichts in Kilogramm abgezogen werden. 

Beispiel: Mann 40 Jahre mit 80 kg Körpergewicht
Grundwert 214 - 20 - 8,8 = 185,2 

Berechnung Frauen

Frauen nutzen die gleiche Formel mit einem Grundwert von 210. 

Ebenso wie bei der 1 ten Faustformel handelt es sich auch bei der Sally-Edwards-Formel lediglich um eine Näherung zur Berechnung der Herzfrequenz.  Sie geht von einem gesunden und gut trainierten Sportler aus! 

Besonders Menschen mit Übergewicht, akuten Kreislauferkrankungen oder chronischem Bluthochdruck ist die maximale Pulsfrequenz deutlich vermindert. Auch aus der Norm fallende Menschen (kleine oder große Menschen) sollten sich nicht auf die Formel verlassen. 

In meinem Artikel "Sport und Ernährung" findest du viele Tipps und Hintergrundinformationen rund um die Ernährung vor und nach dem Sport. 

Triathlon Wettbewerb

max. Herzfrequenz bestimmen mit Belastungstest

Nach ca. 10-12 Minuten lockerem Warmlaufen steigerst du das Tempo über 3×3 Minuten nach folgendem Muster:
1. Minute: gemütliches (persönliches) JoggingTempo
2. Minute: schnelles Tempo, d.h. ca. 70-80% des gefühlten max. möglichen
3. Minute: maximale persönliche Geschwindigkeit.

Von diesen 3 Trainings absolvierst du insgesamt drei Durchgänge.
Nach dem Auslaufen - nicht plötzlich abstoppen- und einer Pause von ca. 1,5 bis 2 Minuten geht es in den nächsten Durchgang 

Der Trainingspuls am Ende der Belastungsphasen ist die maximale Herzfrequenz. 

Tipp: Absolviere den Belastungstest nur, wenn du sportlich aktiv bist und dich auch sonst gesund fühlst. Für Einsteiger in den Sport ist dieser Belastungstest nicht zu empfehlen! 

Es gibt noch eine dritte Möglichkeit um deine max. Herzfrequenz zu bestimmen, dies ist der Laktattest, der ist aber aufwendig und wird vorwiegend bei Profisportlern angewandt.  

Trainingsbereiche

Nachfolgend findest du vier Trainingsbereiche, die alle im verschiedenen Herzfrequenzbereichen stattfinden und unterschiedliche Trainingszwecke erfüllen:

Regenerationsbereich (50-65% HFmax)
In diesem Bereich, auch Gesundheitszone genannt, solltest du als Anfänger mit der sportlichen Belastung beginnen. Dieser Bereich dient zur Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems. Wir empfinden das Training meist als nicht anstrengend. 

Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)
In diesem Trainingsbereich, auch gerne Fettverbrennungszone genannt, erreichst du gleich mehrere Ziele, u.z.

  • Verbesserung der Grundlagenausdauer,
  • Erhöhung des aeroben Stoffwechsels,
  • Senkung des Bluthochdrucks,
  • Ökonomisierung der Herztätigkeit,
  • Fettstoffwechseltraining,
  • Verbesserung der Regeneration. 

Wie der Name schon sagt, verbrennst du aber dieser Belastung auch Fett, weshalb dieser Bereich auch besonders für Sportler geeignet ist, die mit Sport abnehmen möchten. 

Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)
Dieser Bereich, auch aerobe Zone genannt, ist ideal um deine Ausdauer zu steigern und deinen Fitnesslevel anzuheben. In diesem Bereich erreichst Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität (Vo2max) 

Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)
Dieser Trainingsbereich, auch anaerobe Zone genannt, dient dazu deine sportliche Leistung stark zu erhöhen, z.B Vorbereitung für einen Marathon. Desweiteren kannst du mit diesem Trainingsbereich deine anaeroben Schwelle nach oben schieben und deinen Herzmuskelwachstum anregen. 

In meinem Artikel "aerobes oder anaerobes Training" findest du weitere Tipps, wann welches Training sinnvoll ist und was die Begriffe bedeuten.

Der Puls ist beim Laufen ein wichtiger Wert!

Was sagt deine Herzfrequenz über deine Fitness aus? 

Kann ich aus meiner Herzfrequenz auch meinen Fitnesszustand ermitteln, wirst du dich vielleicht fragen? 

Die maximale Herzfrequenz ist kein Indikator für deine Fitness! Dieser Wert ist genetisch vorbestimmt und von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht abhängig, wie im vorigen kapitel schon erklärt. 

1ter Fitnessindikator - der Ruhepuls 

Was aber ein sehr guter Indikator für deine Fitnesslevel ist, ist dein Ruhepuls. Dabei ist es nicht so entscheidend, das der Wert extrem niedrig ist, sondern die Entwicklung von einem höheren Ruhepuls zu niedrigen Wert ist ein Grad für deine Fitness. 

Messe dazu, am besten jeden Morgen, noch im liegen, den Wert, z.B. mit Hilfe einer Sportuhr.
Viele Sportuhren geben dir auch den niedrigsten Pulswert pro Tag aus. In einer App des Sportuhrherstellers kannst du dann gut die Entwicklung verfolgen. 

Bei einem gesunden, durchschnittlich sportlichen Menschen bewegt sich der Ruhepuls zwischen 60 und 80. Der Ruhepuls ist dabei abhängig von vielen Faktoren, z.B. Lebensalter, Geschlecht, Stress, Krankheiten und eben auch deiner Fitness. So ist bei mir z.B. bei einer Erkältung der Ruhepuls um 3-4 Schläge erhöht. 

Sportler die Ausdauersportarten wie radfahren oder joggen betreiben, haben oft einen Ruhepuls zwischen 40 und 60. Profisportler liegen i.d.R noch darunter. 
Je trainierter dein Herz ist, desto langsamer schlägt dein Herz im Ruhezustand, weil es größer ist und mit einem Schlag mehr Blut pumpen kann. 

2 ter Fitnessindikator - Erholung deiner Herzfrequenz

Ein sehr guter Fitnessindikator ist auch, wie schnell dein Puls nach einer sportlichen Trainingseinheit wieder in den Normalzustand kommt. Je mehr du trainierst, desto schneller erreichst du nach einer Belastungsphase wieder wird deinen Normalpuls.

Tipp:
Am besten läßt sich das mit einigen Fitnesstrackern bzw. Sportuhren auswerten, die den Erholungszeitraum auch anzeigen und auswerten. 

Du kannst du diesen Effekt bei Profisportlern gut beobachten. Eben japsen sie nach der Zielline noch nach Luft und liegen am Boden. Ein paar Minuten später stehen sie schon wieder und geben Interviews. 

Wenn sich der Rest unseres Körpers auch so schnell erholen würde, z.B. unsere Muskeln, aber gut man kann nicht alles haben😉

3 ter Fitnessindikator - max. Sauerstoffaufnahme

Ein weiteres Kriterium für deine Fitness ist der VO2max Wert. Nein, das ist keine neue Marssonde, sondern ein Messwert für die Sauerstoffaufnahme des Körpers. 

Was ist der der VO2max Wert?

"Der VO2max Wert bestimmt, wie viel Sauerstoff ein Mensch während der Belastung aufnehmen und verwerten kann und wird in ml/min/kg angegeben. Ist dieser Wert bekannt, weiß man daher, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und metabolisieren kann. " (Quelle: polar.com)

So verbesserst du deine maximal Sauerstoffaufnahme VO2Max

Den Wert VO2max kann man durch Ausdauertraining wie z.B. beim Joggen verbessern, allerdings nur bis zu deiner genetisch vorbestimmten Grenze.

Du verbesserst den VO2max Wert praktisch nur durch Trainingseinheiten im oberen Belastungsbereich, d.h. im Bereich 80-90 HF max. Dein Herz-Kreislauf-System muss so richtig an seine Belastungsgrenze herangeführt werden. 

gute VO2 max Werte nach Altersklassen   Quelle: apple.de 

Eine exakte Messung dieses Wertes kann nur im Labor erfolgen, also ehr unpraktisch für den Hobbysportler, 
Einige Sportuhren und Fitnesstracker schätzen aber diesen VO2max Wert anhand deiner Herzfrequenz und der aufgezeichneten Bewegungsdaten. Hierbei wird auch das Alter und Geschlecht berücksichtigt. So kannst du bei deinen Trainingseinheiten die Entwicklung des VO2max Wert schon gut verfolgen. 


Autor: Frank Hückinghaus
Schon als junger Mann hat mich die Technik und auch der Sport begeistert und angetrieben. Ich bin mit Judo und Joggen angefangen mittlerweile sind meine Lieblingssportarten Radfahren und Schwimmen. Mich begeistert z.B. der Fortschritt der Technik, z.B. im Bereich der Sportuhren, Fitnesstracker und der Fitness Apps.