Cardio Training – Bedeutung, Tipps und Trainingsplan für Anfänger

Immer wieder stößt man im Sport- und Fitnessbereich auf den Begriff “Cardio Training“.
Doch was ist das überhaupt? Wie betreibt man es richtig? Und welche Vorteile bringt das Cardio Training mit sich?

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal ausgiebig auf den Grund und werfen einen Blick auf alle Fragen rund um dieses Thema.
Zudem werde ich dir auch direkt einige praktische Tipps für das Cardio Training Zuhause und im Fitnessstudio mit auf den Weg geben und zum Schluss stelle ich dir auch einen konkreten Cardio Trainingsplan vor, damit deinen Erfolgen auch wirklich nichts mehr im Wege steht! 😉 Also, lass uns direkt starten, viel Spaß!

Foto: NDABCREATIVITY

Was ist Cardio Training eigentlich?

Cardio kommt vom medizinischen Begriff “kardiovaskulär“. “Kardio“ ist dabei griechisch und bedeutet “Herz“, während “vas“ aus dem Lateinischen kommt und so viel wie “Gefäß“ bedeutet. Das kardiovaskuläre System des Körpers ist daher auch als Herz-Kreislauf-System bekannt.

Das Cardio Training umfasst somit alle Sportarten, bei denen eben dieses System trainiert wird. Und genau das geschieht vereinfacht gesagt, wenn wir unsere Herzfrequenz erhöhen. Es handelt sich dabei also um ein Training mit erhöhtem Pulsschlag. Ein häufiger gebräuchlicher und einprägsamerer Begriff ist übrigens schlicht und einfach Ausdauertraining.

Unter das Cardio Training fallen also zum Beispiel folgende sehr beliebte Sportarten:

  • Joggen/Laufband
  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Rudern
  • Training auf dem Crosstrainer
  • Seilspringen

Das ist nur eine kleine Auswahl an Cardio Sportarten. Generell fallen hier wie gesagt alle Sportarten darunter, die primär dein Herz-Kreislauf-System trainieren. Beim Krafttraining hingegen sind es primär die Muskeln, die trainiert werden. Am Ende dieses Artikels stelle ich dir noch einen konkreten Cardio Trainingsplan vor.

Zunächst einmal werfen wir aber noch einen Blick auf weitere wichtige Fragen rund um dieses Thema, damit auch du schon bald ein echter Experte bist! 😉

Cardio Training ist auch gut zuhause durchführbar.   Foto: Gorodenkoff

Was sind die Vorteile von Cardio Training?

Die Vorteile des Cardio-Trainings… wo sollen wir hier bloß anfangen?! Viele Kraftsportler vermeiden das Cardio Training, da sie denken, dass ihnen dabei Muskelmasse verloren geht. Ein absoluter Irrglaube!

Cardio Training bringt unglaublich viele Vorteile mit sich, die nicht nur mit dem Abnehmen in Verbindung stehen. Grundsätzlich sind Ausdauerworkouts für alle Menschen extrem sinnvoll und auch wichtig. Hier mal einige der bedeutendsten Vorteile des Cardio Trainings:

  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Das Herz arbeitet ökonomischer (Herzfrequenz nimmt ab, Schlagvolumen erhöht sich, Blutdruck sinkt)
  • Atemvolumen wird erhöht (auch als VO2-max bzw. maximale Sauerstoffkapazität bekannt): Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt
  • Stärkung der Muskulatur: Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, können sich dadurch schneller regenerieren und werden leistungsstärker
  • Steigerung der Konzentrationsfähigkeit: Das Gehirn wird besser durchblutet
  • Stärkung des Immunsystems
  • Psychische Effekte: Stressabbau, Ausschüttung von Glückshormonen, Steigerung des generellen Wohlbefindens & gesteigertes Selbstvertrauen

Es gibt sicherlich noch zahlreiche weitere Vorteile des Cardio Trainings, aber wenn das mal nicht schon genug sein sollte, um den Ganzen eine Chance zu geben, dann weiß ich auch nicht mehr… 😉

Schauen wir uns daher als nächstes einmal an, wie ein gutes Cardio Training optimalerweise aussehen sollte.

In meinem Artikel "aerobes oder anaerobes Training" findest du Tipps, wann welches Training sinnvoll ist und was die Begriffe bedeuten.

Joggen gilt als typisches Cardio Training   Foto: BGStock72

Aufbau eines guten Cardio Training

Es gibt keine goldene Regel für das Cardio Training. So etwas wie DAS perfekte Cardio Training gibt es einfach nicht! Es gibt hier sehr viele verschiedene Methoden und Herangehensweisen und sicherlich alle von ihnen haben ihre Daseinsberechtigung.

Dauermethode - gleichbleibende Intensität

Unter anderem unterscheidet man dabei zwischen der Dauermethode und der Intervallmethode. Bei der Dauermethode wird bei relativ gleichbleibender Intensität trainiert. Ein Beispiel dafür wäre zum Beispiel eine 30-minütige Laufeinheit bei konstanter Geschwindigkeit.

Hierbei kann dann auch nochmal variiert werden. Bei langer Belastungsdauer und geringerer Intensität – z.B. bei einer 60-minütigen Laufeinheit bei geringer Pace - wird vor allem die Grundlagenausdauer gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt.

Das Lauftraining kann aber auch kürzer gehalten werden, dafür aber bei einer höheren Geschwindigkeit erfolgen. Hierbei zielt man dann eher auf die Steigerung der Leistung ab.

Intervallmethode

Neben dieser gleichbleibenden Dauermethode kann man aber auch in Intervallen trainieren. In dem Fall hält man die Intensität nicht konstant, sondern wechselt zwischen intensiven und weniger intensiven Phasen. Das führt zu einem extrem hohen Kalorienverbrauch und einer Verbesserung der Kraftausdauer.

Welche Methode du hier wählst, bleibt ganz dir überlassen. Es kommt dabei vor allem auf deine persönlichen Ziele an. Ich würde dir aber generell raten, die Methode zu wählen, die dir am meisten Spaß macht. Eine hohe Eigenmotivation ist natürlich schön und gut, aber wenn du dich durch jedes einzelne Training durchquälen musst, dann wirst du wahrscheinlich früher oder später keine Lust mehr haben und das Fitness-Projekt wieder ad acta legen.

Dir macht es Spaß, Seil zu springen? Perfekt, dann wähle das Seilspringen als dein Cardio-Training. Viele Menschen denken beim Cardio Training unweigerlich ans Joggen. Doch wie wir oben bereits gesehen haben, gibt es hier verschiedenste Methoden. Wähle also einfach die Sportart aus, die dich am meisten anspricht. Außerdem kannst du natürlich auch variieren und verschiedene Sportarten für deine Cardio Einheiten wählen.

 Vor dem Cardio Training das Aufwärmen nicht vergessen

Wichtig ist es vor allem auch, dich vor dem Cardio Training aufzuwärmen! Das hört man ja generell immer wieder, aber es kann nicht oft genug gesagt werden. Aufwärmen ist wirklich sehr wichtig! Zum einen um deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten, wodurch auch deine Leistung gesteigert wird, aber zum anderen auch um Verletzungen vorzubeugen.

Daneben rate ich dir auch dazu, nach deinem Workout ein kurzes Cool-Down einzustreuen. Hier könntest du die Intensität deutlich herunterfahren oder du baust ein paar statische Dehnübungen ein.


Zu guter Letzt würde ich dir auch noch ans Herz legen, das Ganze langsam anzugehen. Du solltest besonders am Anfang definitiv nicht jeden Tag trainieren. 2 bis 3 Cardio Einheiten pro Woche reichen zunächst einmal vollkommen aus, denn Ruhetage, an denen der Körper sich erholt, sind genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Besonders als Anfänger ist dein Körper die hohen Belastungen des Cardio Trainings nicht gewöhnt und hier solltest du ihm Zeit geben.

Die wichtigste Regel, die über allem steht, ist aber: Höre auf deinen eigenen Körper!

Wenn du noch extrem K.O. vom letzten Training bist, dann gönne deinem Körper ruhig noch einen weiteren Ruhetag. Wenn du erkältet bist und dich schlapp fühlst, dann vermeide ebenfalls das Training. In den meisten Fällen kann man selber schon sehr gut abschätzen, ob es heute Sinn macht zu trainieren oder nicht. Nutze also deine inneren Fitness-Instinkte! 😉

Wie kann ich generell “mit Sport abnehmen“ und worauf kommt es dabei an, dies erfährst du in diesem Artikel,  

Mit welcher Intensität sollte man beim Cardio Workout trainieren?

Okay, aber bei welcher Intensität sollte man nun trainieren und wie lässt sich diese Intensität bestimmen? Man kann sich beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen zum Beispiel nach der Geschwindigkeit richten, nach der Schritt- bzw. Trittfrequenz oder nach dem Widerstand.

All diese Methoden mögen ihre Vorteile haben. Dennoch machen sie nur bedingt Sinn, denn die Intensität, die bei einer gewissen Geschwindigkeit erreicht wird, ist stark individuell. Sie hängt von Faktoren, wie dem eigenen Fitnesszustand, der Größe, dem Alter, dem Geschlecht und vielem mehr zusammen.

Einige Menschen können also eine gewisse Geschwindigkeit beim Laufen problemlos halten, ohne dabei auch nur ins Schwitzen zu kommen, während andere hierbei an ihre Belastungsgrenzen kommen. Hier sind wir alle anders, und das ist auch vollkommen in Ordnung so!

Das Schöne ist, dass wir alle im Grunde genommen einen inneren Kompass mit uns tragen, der uns jederzeit angibt, mit welcher Intensität wir gerade trainieren und ob wir dementsprechend auf dem richtigen Weg sind.

Dieser Kompass ist ganz einfach unser Herz! Unser Herz schlägt mit einer gewissen Herzfrequenz. Verschiedene Herzfrequenzen haben dabei ganz unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper. Meistens orientiert man sich dabei an der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die man potentiell erreichen kann.

Intensitätszonen

Nehmen wir den Einfachheit halber mal an, dieser Maximalpuls liegt bei 200. Nun gibt es verschiedene Intensitätszonen, zum Beispiel die Zone im Bereich von 50 bis 60% der HFmax. Das wäre dann der Bereich, wenn man einen Puls zwischen 100 und 120 hat.

Das hat einen ganz anderen Effekt auf unseren Körper, als wenn wir im Bereich zwischen 80 und 90% der HFmax trainieren würden. Hier mal ein kleiner Überblick über die verschiedenen Herzfrequenzzonen und deren Auswirkungen:

Regenerationsbereich (50-65% HFmax)

  • langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger)
  • Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)

  • Verbesserung der Grundlagenausdauer
  • Erhöhung des aeroben* Stoffwechsels
  • Senkung des Bluthochdrucks
  • Ökonomisierung der Herztätigkeit
  • Fettstoffwechseltraining
  • Verbesserung der Regeneration
  • In diesem Pulsbereich sollte auch trainiert werden, um abzunehmen

Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)

  • Ausdauer steigern
  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness
  • Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität

Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)

  • stark leistungsorientiertes Training, z.B. Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben)
  • Hypertrophie (Wachstum des Herzmuskels)

Um den eigenen Puls im Auge zu behalten, empfiehlt es sich übrigens, eine Sportuhr, einen Fitness Tracker oder einen Brustgurt zu tragen. Sportuhren und Fitness Tracker können deinen Puls direkt am Handgelenk messen, ein Brustgurt wird direkt an der Brust, also direkt am Herzen, getragen. Hierzu findest du zahlreiche Berichte auf meinem Blog mit Empfehlungen, Vergleichen, Praxistests und vielem mehr!

Eine Frage bleibt nun aber noch offen: Wie genau wissen wir überhaupt wie hoch unsere maximale Herzfrequenz ist? Das wirklich auf einen Pulsschlag zu bestimmen ist wirklich sehr schwer. Es gibt dazu die folgende verbreitete Faustformel:

HFmax = 220 – Lebensalter in Jahren

Ich persönlich bin derzeit 25 Jahre alt. Bei mir wäre die maximale Herzfrequenz laut dieser Formel demnach bei 195 Schlägen pro Minute. Beachte jedoch, dass es sich hierbei wirklich nur um eine Faustformel handelt.
Wie gesagt ist natürlich jeder Mensch unterschiedlich. Faktoren, wie das Alter, Fitnesslevel und Geschlecht haben einen großen Einfluss auf die HFmax.

Genauer lässt sich Ganze zum Beispiel bei einem Sportmediziner bestimmen, was wiederum natürlich Kosten nach sich ziehen würde. Als grobe Orientierung kann dir Faustformel daher gut und gerne dienen.

Foto: LIGHTFIELD STUDIOS

Cardio Trainingsplan für Anfänger

Also gut, den Theorie Part haben wir somit schon mal abgehakt. Die Theorie-Prüfung zum Thema Cardio Training würdest du nun wahrscheinlich bereits mit Bravour bestehen! 😉 Nun wird es Zeit, das Gelernte auch mal in der Praxis anzuwenden. Ich habe dir daher hier mal einen aus meiner Sicht sehr guten Cardio Trainingsplan für Anfänger zusammengestellt.

Dieser Plan basiert auf der Herzfrequenz und ist somit unabhängig von der speziellen Art der Cardio Trainings. Es funktioniert also mit allen möglichen Sportarten! Such dir also einfach die Sportart dafür aus, die dir am meisten Freude bereitet, egal ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Sportart.

Für den Anfang würde ich dir raten, die angegebenen Workouts 2-3 Mal pro Woche zu absolvieren. Beachte dabei die Regeln, die wir im oberen Abschnitt besprochen haben und höre auf deinen Körper.

Woche 1

Dauer (in Minuten)

Intensität

Puls

Warm-Up

5

niedrig

30-40% HFmax

10

niedrig

50-60% HFmax

5

moderat

60-70% HFmax

10

niedrig

50-60% HFmax

Cool-Down

5

niedrig

30-40% HFmax

Woche 2

Dauer (in Minuten)

Intensität

Puls

Warm-Up

5

niedrig

30-40% HFmax

5

niedrig

50-60% HFmax

10

moderat

60-70% HFmax

5

niedrig

50-60% HFmax

5

hoch

70-80% HFmax

Cool-Down

5

niedrig

30-40% HFmax

Woche 3

Dauer (in Minuten)

Intensität

Puls

Warm-Up

5

niedrig

30-40% HFmax

5

niedrig

50-60% HFmax

10

hoch

70-80% HFmax

5

niedrig

50-60% HFmax

10

hoch

70-80% HFmax

Cool-Down

5

niedrig

30-40% HFmax

Woche 4

Dauer (in Minuten)

Intensität

Puls

Warm-Up

5

niedrig

30-40% HFmax

5

niedrig

50-60% HFmax

5

hoch

70-80% HFmax

5

niedrig

50-60% HFmax

5

hoch

70-80% HFmax

5

niedrig

50-60% HFmax

5

sehr hoch

80-85% HFmax

Cool-Down

5

niedrig

30-40% HFmax


Foto: VadimGuzhva

Cardio Training im Fitnessstudio

Du hast nun bereits das theoretische Wissen, sowie auch einen praktischen Trainingsplan, um das Cardio Training zu beginnen. Schauen wir uns nun mal an, welche Möglichkeiten du sowohl im Fitnessstudio als auch bequem von Zuhause aus hast, um das Ganze anzugehen. Starten wir dabei mit dem Fitnessstudio.

Hier gibt es in den meisten Studios eine bunte Mischung an verschiedenen Sportgeräten, auf denen du Cardio Training betreiben kannst. Dazu zählen:

  • Laufband
  • Crosstrainer
  • Fahrradergometer
  • Rudergerät

Auch hier gilt: Entscheide dich einfach für das Gerät, welches dir am meisten Freude bereitet. Wer gerne läuft, wird sich auf dem Laufband wohlfühlen. Wer hingegen lieber auf dem Rad unterwegs ist, für den wird das Training auf dem Fahrradergometer vermutlich angenehmer.

Ich persönlich variiere hier eigentlich immer. Mein Lieblings-Trainingsgerät, welches ich dir auch sehr ans Herz legen kann, ist das Rudergerät. Der große Vorteil dabei ist, dass neben dem eigentlich Cardio Training bis zu 80% der gesamten Muskulatur beim Rudern beansprucht wird.

Das wiederum bedeutet, dass unser Körper extrem viel Energie bereitstellen muss, um eben all diese Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Energie beschafft sich der Körper, indem er auf unsere Fettreserven zurückgreift. Die Kalorienverbrennung wird beim Rudern also mal so richtig angekurbelt! Und das ist doch Musik in den Ohren, oder nicht? 😉

Außerdem gilt das Rudertraining als sehr gelenkschonend. Beim Laufen zum Beispiel werden besonders die Kniegelenke stark beansprucht. Wenn du generell unter Knieschmerzen leidest, würde ich dir vom Training auf dem Laufband abraten. Das Rudern ist sehr gelenkschonend und gesund.

Daneben bietet es meiner Meinung nach auch etwas mehr Abwechslung als die meisten anderen Fitnessgeräte. Was ich damit nun insgesamt sagen will: Gib dem Ganzen doch vielleicht einfach mal eine Chance. 😉

Cardio Training ist auch zuhause möglich.     Foto: Gorodenkoff

Cardio Training zu Hause betreiben?

Keine Sorge, es ist keine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft notwendig, um in den Genuss des Cardio Trainings zu kommen. Auch von Zuhause aus kann man wunderbar an seinem Herz-Kreislauf-System arbeiten. Und das Beste daran: Dafür braucht man weder ausgefallenes Equipment, noch sondern viel Platz!

In meiner Studentenzeit habe ich in einem 15 qm großen Zimmer in einer 5er WG gelebt. Dennoch kam auch hier das Cardio Training bei mir nicht zu kurz! Hier mal ein paar Übungen und Sportarten, die du wunderbar auch von Zuhause aus machen kannst:

  • Mountain-Climbers (Bergsteiger)
  • Seilspringen
  • Jumping Jacks (Hampelmänner)
  • Knie anziehen (Laufen auf der Stelle)
  • Generell HIIT Workouts (Intervallmethode)

Ich kann dir hierbei vor allem HIIT-Workouts empfehlen. Diese sind abwechslungsreich, meist eher kurz und knackig und bringen deine Herzfrequenz so richtig auf Hochtouren. Damit sind sie optimal zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems geeignet. Auf YouTube findest du hierzu zahlreiche Videos, die du ganz einfach mitmachen kannst. Das hier ist aktuell das Workout, welches ich wohl am häufigsten absolviere:

Schlusswort zum Thema Cardio Training

Das Cardio Training zielt auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ab und ist somit für Sportler aller Art extrem wichtig und sinnvoll. Es bringt zahlreiche, unbestrittene gesundheitliche Vorteile mit sich, die man sich nicht entgehen lassen sollte.

Schon 2 bis 3 Einheiten pro Woche genügen (besonders für Anfänger) und man kann hier frei entscheiden, für welche Art von Cardio Training man sich entscheidet. Dabei gibt es sowohl für das Fitnessstudio als auch für Zuhause zahlreiche Optionen.

Am sinnvollsten ist es, wenn man bei der Intensität nach der eigenen Herzfrequenz richtet. Der mitgelierte Trainingsplan dient hierfür als guter Einstieg. Über allem steht jedoch, dass man den Spaß am Training hochhält, dass man Abwechslung reinbringt und vor allem auch, dass man auf den eigenen Körper hört.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte und all deine Fragen zum Thema Cardio Training klären konnte. Wenn dennoch noch etwas unklar oder offen sein sollte, dann zögere bitte nicht, einen Kommentar unter diesem Bericht zu hinterlassen oder mich persönlich per Mail zu kontaktieren.

Bis dahin wünsche ich dir schon mal viel Erfolg beim Cardio Training! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.