Superkompensation – Eine einfache Erklärung für schnellere Erfolge beim Sport

Superkompensation – Was klingt wie eine komplizierte Komponente aus Freuds psychoanalytischer Theorie oder Einsteins Relativitätstheorie, ist tatsächlich ein elementarer Bestandteil der Leistungssteigerung beim Sport.
Du möchtest Muskeln aufbauen? Du willst deine Laufzeiten verbessern? Du möchtest ein besserer Schwimmer werden? Egal was es auch ist, die Superkompensation ist der Schlüssel zum Erfolg.

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal auf den Grund und schauen uns an, was die Superkompensation genau ist und wie wir sie nutzen können, um beim Sport schnellere und langanhaltendere Erfolge zu verbuchen. Viel Spaß!

Was ist Superkompensation?

Wenn man im Internet nach einer Definition der Superkompensation sucht, stößt man teilweise auf extrem kompliziert formulierte Erklärungen. Im Grunde genommen handelt es sich dabei jedoch um ein recht simples Prinzip.

Im folgenden erkläre ich den Begriff zuerst in Kurzform und gehe dann auch ausführlicher auf die Erklärung und Beispiele für das Training ein. 

Superkompensation - einfach erklärt

Durch einen sportlichen Reiz in Form von Trainings wird das Leistungsniveau erst mal verringert  – der Körper ist ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung.
In einer Erholungsphase regeneriert sich der Körper wieder, die Leistung der Muskeln liegt dann sogar über dem vorangegangene Niveau. Der Körper "überkompensiert", um auf zukünftige sportliche Belastungen besser zu reagieren. 

Wiederhole ich diesen Vorgang mehrfach, kann ich langsam aber sicher Muskelmasse und Leistungsfähigkeit steigern. 

Hier noch mal etwas ausführlicher erklärt:  
Beim Sport setzen wir unseren Muskeln einer Belastung aus. Um unsere Leistung zu steigern, sollten wir dabei idealerweise einen gewissen Trainingsreiz setzen. Beim Krafttraining zum Beispiel sollten wir unseren Körper wirklich an seine Grenzen bringen, wenn wir das Ziel verfolgen, Muskeln aufzubauen.

Nach dem Training erholt sich der Körper dann von dieser Belastung. In dieser Regenerationsphase tritt dann beim Krafttraining zum Beispiel häufig der berühmte Muskelkater ein. In dieser Ermüdungsphase nimmt unsere Leistungsfähigkeit dann zunächst einmal ab. Doch keine Sorge: Natürlich erholt sich der Körper und stellt schon sehr bald das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her.

Doch damit nicht genug! Damit unser Körper dann für zukünftige Trainingseinheiten besser vorbereitet ist, stellt er nämlich nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her, sondern legt nochmal ein paar Prozentpunkte drauf! Ganz schön clever oder?

Durch diese Traininsgbelastung, die anschließende Ermüdung, die Regeneration und die entsprechende Anpassung unseres Körpers kommt es also schlussendlich zu einer Leistungssteigerung. Genau hier spricht man von der Superkompensation!

Du kannst es dir auch so vorstellen: Der Körper kompensiert nicht nur den anfänglichen Verlust des Leistungsniveaus, sondern packt da nochmal eine Schüppe drauf. Daher der Begriff “Superkompensation“.

Schauen wir uns das Ganze im nächsten Abschnitt nochmal etwas genauer an…

Die 5 Phasen der Superkompensation

• Gleichgewicht/Homöostase
  In der Ausgangslage befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Es ist noch kein Trainingsreiz erfolgt, daher muss der Körper auch nicht darauf reagieren.
• Trainingsreiz/Belastung
  Nun wird der Körper einer Belastung ausgesetzt. Das Gleichgewicht wird somit gestört. An dieser Stelle sinkt die Leistungsfähigkeit. Ein Beispiel ist die eintretende Müdigkeit (teilweise auch Muskelkater) nach dem Krafttraining.
• Erholung
  In dieser Phase erholt sich der Körper von dem Trainingsreiz. Das Leistungsniveau steigt allmählich wieder und erreicht nach einer gewissen Zeit sein Ausgangsniveau.
• Superkompensation
  Hier beginnt die eigentliche Magie! Das Leistungsniveau steigt über das Ausgangsniveau hinweg, der Körper wappnet sich für zukünftige Trainingsreize.
• Abnahme des Leistungsniveaus
  Solange kein neuer Trainingsreiz erfolgt, nimmt das Leistungsniveau langsam, aber sicher wieder ab und kehrt zum Ausgangsniveau zurück. In der Phase der Superkompensation stellt sich der Körper für zukünftige Trainingsreize besser auf und steigert daher das ursprüngliche Leistungsniveau. Wenn er dann aber merkt, dass das gar nicht nötig ist, da keine neuen Trainingsreize erfolgen, so sinkt das Leistungsniveau wieder und kehrt zur Ausgangslage zurück.

Durch die 5 Phasen der Superkompensation ergibt sich daher ein Graph, bei dem das Leistungsniveau in Folge einer Belastung bzw. eines Trainingsreizes zunächst einmal abnimmt. Diese steigt dann in der Regenerationsphase wieder, geht dann durch die Superkompensation über das ursprüngliche Leistungsniveau hinweg und erreicht an einem Punkt dann sein Maximum. Der Graph sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau zurück, solange kein neuer Trainingsreiz erfolgt.

Umsetzung / Training der Superkompensation 

Das Ziel sollte es also sein, genau an dem erreichten Maximum, also kurz bevor das Leistungsniveau wieder abnimmt, einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Genau zwischen der 4. und 5. Phase der Superkompensation sollte man seinen Körper also erneut einer Belastung aussetzen. So überspringt man nämlich im Prinzip die 5.Phase, bei der das Leistungsniveau wieder abfällt, und setzt das zwischenzeitlich erreichte Leistungsmaximum als neue Ausgangsposition!

An dieser Stelle springen wir dann also wieder zu Phase 1 und das ganze Spiel beginnt von vorn. Unterm Strich haben wir unser Leistungsniveau somit auf ein neues Level gehoben! Nicht schlecht, oder?!

In meinem Artikel "Der V02 Max Wert - Bedeutung und Einsatz" findest du Tipps, wie du deine Fitness verbessern und anhand des v02 Wertes messen kannst. 

Superkompensation in der Praxis 

Puh, zugegeben: Das war jetzt ganz schön viel Theorie… Ich hoffe, das konnte dir dennoch schon mal ein ganz gutes Grundverständnis über die Superkompensation geben. Nun wird es Zeit, dass wir uns das Ganze auch mal in der Praxis anschauen.

Wie können wir uns dieses Prinzip jetzt also zu Nutze machen, um unsere eigene Leistung beim Sport zu steigern?

1. Trainingsreiz setzen

Na ja, zunächst einmal müssen wir einen gewissen Trainingsreiz setzen. Wichtig ist es hierbei die richtige Intensität zu finden. Wenn du nämlich zum Beispiel nicht intensiv genug trainierst, so nimmt die Superkompensation erst gar nicht ihren Lauf, denn der Körper bleibt in der Phase des Gleichgewichts. Es erfolgt kein Leistungsabfall und somit auch keine Superkompensation.

Ein sehr austrainierter Läufer zum Beispiel erlebt keinen Leistungsabfall, wenn er 10 Minuten bei niedriger Intensität joggen geht. Ein Bodybuilder erlebt keinen Leistungsabfall, wenn er eine Übung mit sehr geringem Gewicht absolviert. Eigentlich recht logisch oder?

Reizschwellengesetz in der Superkompensation

Hier spricht man übrigens auch vom so genannten Reizschwellengesetz. Dieses besagt eben, dass eine gewisse kritische Schwelle überschritten werden muss, um überhaupt einen Reiz zu setzen. Das Training sollte also auf jeden Fall intensiv sein und den Körper an seine Grenzen bringen. Dennoch sollte man das Ganze natürlich auch nicht übertreiben, denn zu starke Reize können unserem Körper auch schädigen. Hier gilt es also, ein gesundes Mittelmaß zu finden.

2. Zeitpunkt für erneuten Trainingsreiz finden

Als nächstes ist es dann wichtig, den richtigen Zeitpunkt für das Setzen des nächsten Trainingsreizes zu finden. Wie eben besprochen, befindet sich dieser Punkt zwischen der 4. und 5. Phase des Superkompensation, also genau beim Maximum der Kurve des Leistungsniveaus.

Nun aber zur allesentscheidenden Frage: Wie genau weiß man, wann dieser Punkt erreicht ist?

Na ja, einfach gesagt: Man weiß es nicht… Es ist im Prinzip schlichtweg nicht möglich, diesen Punkt genau herauszufinden. Das ist übrigens auch einer der größten Kritikpunkte am gesamten Modell der Superkompensation. In der Theorie klingt das Ganze relativ einfach und praktikabel, in der Praxis stellt es sich aber als etwas komplizierter heraus.

Im Internet findet man viele Quellen, die behaupten, dass die Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit durch Superkompensation 2 bis 3 Tage anhält und man daher genau nach dieser Zeit den nächsten Trainingsreiz setzen sollte. Die Wahrheit ist aber, dass das Ganze hoch individuell ist und von vielen weiteren Faktoren abhängt. Dazu zählen:

• Das ursprüngliche Leistungsniveau
• Die Art des Trainingsreizes (Ausdauer- vs. Krafttraining)
• Die Intensität des Reizes
• Die beanspruchte Muskulatur (einige Muskeln erholen sich schneller als andere)
• Die individuelle Erholungsfähigkeit
• Die Erholung an sich (Dinge, wie ein Eisbad können zur schnelleren Erholung beitragen)

Das ist nur eine kleine Auswahl an Faktoren, die einen Einfluss auf die Dauer der Superkompensation haben. Letzten Endes gibt es einfach keine goldene Lösung dafür, den genau richtigen Zeitpunkt zum Setzen eines neues Trainingsreizes zu finden.

Ich persönlich rate dir daher es folgendermaßen anzugehen: Das Wichtigste ist hier, wie so häufig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du also zum Beispiel nach einem intensiven Krafttraining auch nach einem Tag der Erholung noch starken Muskelkater hast, dann solltest du vielleicht noch einen weiteren Regenerationstag einlegen, bevor du den gleichen Muskel noch einmal trainierst.

Nimmt der Muskelkater dann langsam aber sicher ab, kannst du den nächsten Trainingsreiz setzen. Generell empfiehlt sich ein nach verschiedenen Muskelgruppen aufgeteilter Trainingsplan, sodass sich die Trainingsreize für die einzelnen Muskeln abwechseln können und alle genug Zeit zur Regeneration haben.

Letzten Endes solltest du dich also nicht daran versuchen, den exakt richtigen Zeitpunkt für die nächste Belastung zu finden. Das ist nur sehr schwer bis schlichtweg gar nicht möglich. Höre auf deinen Körper, nimm dir genug Zeit zur Erholung und gönne deinem Körper dennoch auch keine allzu langen Pausen!

Übertraining – Die dunkle Seite der Superkompensation

Wie bei so vielen Dingen gibt es auch bei der Superkompensation eine andere Seite der Medaille. Das Ziel der Superkompensation ist es wie wir gesehen haben, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Das geschieht, wenn beim Erreichen des Maximums der Kurve ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird.

Die Kurve geht dafür jedoch zunächst einmal auch abwärts. Zwischenzeitlich nimmt das Leistungsniveau also ab. Erfolgt hier ein neuer Trainingsreiz, ist dieses reduzierte Niveau dann die neue Ausgangslage.

Wenn wir nun also bereits hier in dieser Abwärtsbewegung einen neuen Trainingsreiz setzen, so nimmt das Leistungsniveau nach und nach ab. Dieses Phänomen ist allgemein auch als Übertraining bekannt. Es ist daher extrem wichtig, dass wir unserem Körper genug Zeit zur Regeneration erlauben. Denn: Keine Regeneration, keine Superkompensation!

Viele Menschen gehen ihr Training leider etwas zu übermotiviert an und trainieren jeden Tag extrem hart und intensiv. In der Fitnessbranche kursiert hier häufig der Satz “No Days Off“. Das mag zwar motivierend und vielversprechend klingen, ist aber aus sportwissenschaftlicher Sicht völliger Schwachsinn.

Eine hohe Motivation beim Training ist ja schön und gut, die Regenerationsphase ist dennoch mindestens genauso wichtig, wie das eigene Training. Man könnte zum Beispiel jeden Tag trainieren, wenn man sich mit den Muskelgruppen, den Intensitäten und der Art der Reize abwechselt. Einige Menschen verstehen unter dem Leitsatz “No Days Off“ aber leider auch, dass sie jeden Tag jede Muskelgruppe bis zum Erbrechen trainieren und das ist definitiv kontraproduktiv.

Fazit zur Superkompensation

Also gut, das war zur Abwechslung jetzt heute mal ein etwas theoretischerer Blogbeitrag. Die Superkompensation beschreibt im Grunde genommen ein Modell, das zeigt, wie der Körper sich in Folge eines Trainingsreizes anpasst und seine Leistung steigert. In der theoretischen Welt gibt es dabei einen idealen Zeitpunkt zum Setzen eines neuen Trainingsreizes, sodass die eigene Leistung immer optimal gesteigert wird.

In der Praxis gestaltet sich das Ganze jedoch schon etwas schwieriger, was auch die Hauptkritik am gesamten Modell zur Superkompensation ist. Es ist schlichtweg unmöglich, den optimalen Zeitpunkt zu finden. Dennoch ist es wichtig und sinnvoll das Prinzip der Superkompensation zu verstehen.

Es ist nämlich vor allem wichtig, zu verstehen, dass der Körper nach einem erfolgten Trainingsreiz eine gewisse Zeit der Erholung benötigt, um schlussendlich die Leistung steigern zu können. Genauso wichtig ist es zu verstehen, dass nach der erfolgten Leistungssteigerung auch wieder ein Abfall des Niveaus erfolgt, solange kein neuer Reiz erfolgt.

Schlussendlich sollte man hier also wie so oft auf seinen eigenen Körper hören und neue Trainingsreize dann setzen, wenn die Ermüdungserscheinungen beginnen nachzulassen und man sich wieder erholt fühlt. Gleichzeitig sollte man an dieser Stelle jedoch auch nicht allzu lange mit dem nächsten Trainingsreiz warten.