Der V02 Max Wert – Berechnung, Bedeutung, Einsatzzwecke

Bei Ausdauersportlern taucht oft in Gesprächen oder bei Sportuhrbeschreibungen der Begriff "VO2 max" auf. Was steckt hinter diesem Begriff und wofür kannst du ihn einsetzen. 

Das wollen wir in diesem Artikel klären.

Begriffsklärung V02 Max

Die VO2max ist ein Gradmesser der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen. Der Wert steht für die Sauerstoffaufnahme (Maßeinheit Milliliter), die du pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwerten kannst.

Sie misst unter maximaler körperlicher Belastung die größte Ausdauerleistungsfähigkeit des Körpers. 
Der V02 Max Wert ist u.a abhängig davon, wie stark du trainierst und deshalb auch ein Leistungs- und auch Vergleichsindikator vor allem für Ausdauersportler. Der max. VO2 Wert wird ab einem bestimmten Trainingslevel erreicht und kann dann auch nicht mehr, z.B. durch noch schnelleres Laufen, gesteigert werden. Die max. Sauerstoffaufnahme ist erreicht.

Sehr wohl kann durch gezielte Trainingseinheiten der VO2 Max immer weiter gesteigert werden, bis Spitzenwerte um die 70 -80. Zu den Werten kommen wir später noch. Ziel dabei ist immer ein Performancesteigerung. Für das verfolgen und tracken dieses Wertes eignen sich Sportuhren mit entsprechenden V02 Max Funktionen besonders gut. Hier stelle ich einige Sportuhren mit V02 max Funktion vor.    

Allerdings kann der Wert auch dazu genutzt werden, die Sauerstoffaufnahme im Blut generell zu überwachen, z.B. bei älteren oder kranken Menschen. 

Ein höherer V02 Max Wert deutet i.d.R. auf einen fitteren, besseren Gesundheitszustand und eine bessere Ausdauer hin.

Sportmediziner und Experten verwenden z.T. andere Begriffe, wenn sie über den VO2max reden. Vielleicht kommen so Begriffe wie kardiorespiratorische Fitness, kardiovaskuläre Fitness, aerobe Leistungsfähigkeit, aerober Fitnesslevel oder auch mal aerobe Performance-Kapazität vor. 

Wie wird der VO2 Max Wert berechnet?

Grundsätzlich gibt es 2 verschiedene Arten den V02 Max Wert zu ermittlen.

1. Labormessung

Einmal unter Laborbedingungen durch die Messung der Atemluft. Die Methode nennt sich "Spiroergometrie"
"Das ist ein Sporttest im Labor, bei dem man mit einer Atemmaske die Sauerstoffaufnahme und die gleichzeitige Kohlenstoffdioxidabgabe misst. Inzwischen kann so eine Spiroergometrie-Messung auch ohne Laborbedingungen vorgenommen werden. Dabei trägt man die gesamte Messtechnik als Rucksack auf dem Rücken. Die Daten werden dann drahtlos übertragen. So kann man den Wert zum Beispiel auch beim Kajakfahren im Wildwasserkanal messen. Beide Varianten können fehlerbehaftet sein." Quelle: Dr. Paul Schmidt-Hellinger

2. indirekte Messung

Bei der indirekten Messung wird aufgrund der folgenden Parameter der V02 Max Wert gemessen:

- Körpergewicht
- Alter 
- Geschlecht
- Körpergröße 
- Herzfrequenz (evtl. auch über einen Brustgurt)
- GPS Daten (wichtig für die Höhenmessung) 

Diese Daten liegen einer Sportuhr i.d.R. vom Benutzer vor und zusammen mit dem Trainingsverhalten über eine gewisse Zeit, kann dann ebenfalls der V02 Max Wert ermittelt werden.

Wie genau ist diese indirekte Messung ?

Interessant ist nach einer Studie von firstbeat.com (hier das Whitepaper als PDF) wo ca. 2700 Läufe von 80 Sportlern verglichen wurde, das die Genauigkeit zu Labormessungen bei 95 % liegt. 
Dies finde ich erstaunlich genau! 

Der Algorithmus von firstbeat ist übrigens bei vielen Sportuhrenherstellern eingebaut, so z.B. Garmin, Withings und auch Huawei.

Worauf solltest du achten um eine genaue V02 Max Messung mit einer Sportuhr zu erhalten?   

Die Genauigkeit ist von einigen Faktoren abhängig, auf die hier näher eingehe:

1. richtige Trageweise der Uhr

Wie bei allen Messungen über eine Sportuhr ist es wichtig, das die Uhr, gerade bei ungleichmäßiger Bewegung nahe am Handgelenk sitzt. Allerdings darf sie auch nicht zu eng sitzen, dann entstehen schnell Reibungen auf der Haut, die weh tun. Du kannst den richtigen Sitz durch Kontrolle beim Joggen, etc. testen. Werden die Messwerte regelmäßig und ohne Lücken aufgezeichnet? 

2. Pulsmessung am besten mit einem Brustgurt

Für die Herzfrequenzmessung gerade für die genaue Ermittlung des V02 max eignen sich am besten Brustgurte, da sie genauer messen als die Messung über die optischen Sensoren an der Sportuhr.  

3. GPS Empfang empfehlenswert

Mit einem GPS Empfänger in der Sportuhr kann zum einen die Laufstrecke genauer ermittelt werden zum anderen, dient die GPS Funktion auch zur Ermittlung der Höhe. Es ist natürlich ein Unterschied ob du im Flachland trainierst oder in 2000 m Höhe.  

4. Anlernphase

Damit die Uhr den V02 max Wert optimal ermitteln kann, muss die Sportuhr den Benutzer erst besser "kennenlernen". Wie ist z.B. das Laufverhalten, wie schnell stiegt der Puls, etc. Deshalb würde ich immer erst ein paar Tage bis 2 Wochen, je nach Trainingstagen abwarten um den v02 Max Wert mit der Uhr zu ermitteln und zu verfolgen. 

5. Stopps und Ausfälle

Gute Sportuhren erkennen mittlerweile, z.B. einen Ampelstopp oder den kurzfristigen Ausfall des brustgurtes und mitteln dann diese Werte. Du mußt also deine Uhr, z.B. bei einem Ampelstopp  nicht manuell stoppen und wieder starten. Die Verarbeitung der Daten wird im folgenden Schaubild deutlich:

5 gute Gründe um meinen V02 Max Wert zu steigern 

... auch wenn du keine sportlichen Höchstleistungen erringen möchtest.

Nicht nur Leistungssportler sollten einen hohen V02 Max Wert anstreben. Auch für die allgemeine Fitness und Gesundheit ist ein V02 Max Wert im Normbereich (siehe Tabellen) oder etwas besser wichtig. 

1. Stress vermeiden - Ein guter Fitnesslevel und regelmäßiges Training befreit uns Alltagsstress. Studien belegen, das regelmäßige Trainingseinheiten und ein guter Fitnesslevel weniger anfälliger für physischen Stress sind und auch besser damit umgehen können. Das allgemein Wohlbefinden steigt. 

2. Besser den Alltag meistern - Der zweite Grund geht in eine ähnliche Richtung. Durch das Traing haben wir mehr Energie - sprich Sauerstoff im Blut und können den Alltag besser meistern. Wir können uns besser konzentrieren und auch das treppensteigen geht leichter. 

3. Gesundheit steigern - Ein guter bzw. hoher V02 max Wert sorgt nachweislich für weniger Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten.
"Menschen mit höherem Fitnesslevel zeigen eine geringere Anfälligkeit für kardiovaskuläre oder koronare Herzkrankheiten, Darmkrebs und Typ-2 Diabetes. Diese Ergebnisse des Amerikanischen College of Sports medicine werden außerdem durch zusätzliche Forschungen gedeckt, die zeigten, dass eine Erhöhung des VO2max um 10% die allgemeine Sterblichkeit um 15% verringert." Quelle: firstbeat.com 

4. Fit bis ins hohe Alter - regelmäßiges Training und ein aktiver, gesunder Lebensstil, dazu gehört auch eine ausgewogene Ernährung, kann vor vielen Effekte des Älterwerdens schützen.
Ein guter Fitnesslevel bedeutet weniger Muskelschwund, bessere Knochen und ein agileres Gehirn.
"Mehrere Studien haben einen höheren VO2max-Wert mit einem geringeren Risiko an Demenz und Alzheimer zu erkranken in Verbindung gebracht. Die Studien zeigen ebenso, dass es nie zu spät ist, von regelmäßigem Training zu profitieren – selbst für Menschen, die zuvor überhaupt nicht aktiv waren." Quelle: firstbeat.com

Welche V02 Max Werte sind sinnvoll und erreichbar ? 

Welche Werte sollte ich den nun je nach Alter und Geschlecht anstreben? Dazu gibt es einige Vergleichstabellen, hier eine Zusammenstellung aus dem Buch* (Leistung messen & steigern) von Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln 

 Frauen Vergleichswerte V02 max

Quelle: Prof. Dr. Froböse Buch Leistung messen und steigern

Männer Vergleichswerte V02 max

Buchempfehlung

Um deinen V02 max mit gezieltem Training zu verbessern, empfehle ich dir folgendes Buch.

Leistung messen und steigern: Die besten Methoden aus dem Profisport – für Ausdauer- und Krafttraining (ISBN-10: 3833865113) von Prof. Dr. Ingo Froböse:

Trainingstipps um deinen V02 max zu verbessern 

Du hast beschlossen, deine Fitness zu verbessern? Wie traniere ich aber um meinen V02 Max wert zu steigern?

Trainingstipps für Anfänger oder Wiedereinsteiger

Um den V02 max zu steigern sind alle Ausdauersportarten, wie joggen, walken, schwimmen oder auch radfahren geeignet.
Das Training sollte eher moderat aber regelmäßig erfolgen. Der Erfolg wird sich aber nicht über Nacht einstellen. Um den V02 max Wert dauerhaft zu steigern, solltest du 10 Wochen einplanen, besonders wenn du vorher nicht im Training warst. In diesem Zeitraum kann man Steigerung von 10 % - 20 % erwarte, je nach Fitnesslevel und Intensität des Trainings. 

Unterstützen kann man das Trainings durch Fitnessübungen im Alltag, z.B. mal die Treppe nutzen, anstatt den Fahrstuhl, mal mit dem rad einkaufen fahren, etc. 

Trainingstipps für erfahrene Sportler

Erfahrene Sportler bzw. Sportler mit schon höherem V02 max Wert, sollten dagegen eher kurze, intensive Trainingseinheiten bevorzugen.: 

• Kurze, knackige Mikrointervalle – nach der 30/30 und 60/60 Methode nach dem Franzosen Billat (Anderson, 2013). Nach dem Aufwärmen 30 Sekunden lang ein Tempo wählen, das man zirka 6 Minuten lang durchhalten könnte, dann 30 locker Sekunden traben. Je nach Leistungslevel 12-20-mal wiederholen.
• Bergsprints – der Goldstandard vor allem in den Wintermonaten, um die Leistung zu steigern, Kraft aufzubauen und elementare Schnelligkeit zu entwickeln. Die Sprints sollen zwischen 20 und 90 Sekunden lang sein und auf Abschnitten mit einer Steigung von 4-5% durchgeführt werden. Im Wintertraining zirka 1x pro Woche zusätzlich zum Grundlagentraining.
• Längere Intervalle – z. B. Pyramidenintervalle (400-800-1200-800-400 im 5-km Wettkampftempo, 6-7x800m, 5x1000m, etc.)
• High Intensity Training jeglicher Art – ein Training, bei dem man nahe der maximalen Herzfrequenz arbeiten muss (90-95% HFmax) (Quelle: polar.com) 

Tipp: Um konkret anhand eines individuellen Trainingsplan seine Fitness zu verbessern, enthalten Sportuhren oft solche Anleitungen, wenn Sie über die V02 max Funktion verfügen. Weiter unten habe ich einige Sportuhren aufgeführt, die über eine V=2 max Funktion verfügen. 

FAQ

1. Mit welchen Sportarten kann ich den V02 max am besten steigern ? 

Geeignet sind dafür alle Ausdauersportarten, wie Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen. Dabei ist es, bei Anfängern und Hobbysportlern, nicht so entscheidend, sehr stark bzw. intensiv zu trainieren, sondern eher regelmäßig und moderat. 

Sportuhren mit V02 Max Funktionen

Nachfolgend habe ich 6 Uhren (von Garmin und Polar) mit umfangreichen Fitnessfunktionen, darunter auch der V02 max Wert aufgeführt. Zu einigen Uhren gibt hier auf dem Blog auch ausführliche Testberichte. 

Garmin Sportuhren mit V02 max Funktion

Polar Sportuhren mit V02 max Funktion