Aerobes und anaerobes Training – Was macht den Unterschied?

Wenn es um die individuelles Training  geht, ist oft vom aeroben und anaeroben Training die Rede. Was bedeuten diese beiden Trainingsformen? Wann setze ich diese am besten ein um mein Trainingsziel zu erreichen? Woher weiß ich, in welchem Bereich ich gerade trainiere? 

Das klären wir alles im folgenden Artikel. 

Aerobes Training      Foto: Christian Schwier

Fitnessgerät Kraftstation für Zuhause

Anaerobes Training

Aerobes und anaerobes Training – Was steckt dahinter

Die Sportwissenschaft kann schon manchmal kompliziert sein. Teilweise wird sie allerdings auch komplizierter gemacht als sie in Wirklichkeit ist.
Zwei der Begriffe, die in diesem Bereich immer wieder herumschwirren sind aerob und anaerob.

Falls du zu den Menschen gehörst, die bereits beim Lesen dieser Begriffe zum nächsten Abschnitt springen, keine Sorge, man kann das Ganze im Prinzip sehr einfach erklären! 😉

Was bedeuten die beiden Begriffe wörtlich ?

  • aerob (= mit Sauerstoff),
  • anaerob (= ohne Sauerstoff).

Durch die Aufnahme unserer Nahrung versorgen wir unseren Körper mit Energie. Genauer gesagt ist es dann letzten Endes unser Körper selber, der die Nahrung in Energie umwandelt.

Doch wann genau wir diese Energie benötigen, das ist zunächst unklar. Manchmal benötigen wir sie direkt, da zum Beispiel ein Ergometer- oder Crosstrainer Training vor der Tür steht und manchmal benötigen wir sie an diesem Tag gar nicht mehr.
Wenn das der Fall ist, dann macht es unser Körper clever und speichert diese Energie in Form von Fetten für die Zukunft. Somit legen wir eine Reserve an.

Zudem solltest du wissen, dass es verschiedene Art und Weisen gibt, wie unser Körper Energie bereitstellt. Hier müssen wir wahrlich nicht tief in die Materie gehen.
Alles, was du wissen solltest, ist, dass unser Körper für manche dieser Umwandlungsprozesse Sauerstoff benötigt und für andere nicht.

Foto: Robert Kneschke

Anaerobes Training

So, und nun zum interessanten Part: Anaerobes Training besteht in den meisten Fällen aus kurzen, sehr intensiven Trainingseinheiten, wie HIIT-Training, Krafttraining oder auch einfach nur Sprinttraining. Hier muss unser Körper also sehr schnell Energie zur Verfügung stellen.

Da hat er dann einfach keine Zeit mehr auch noch Sauerstoff in den Energie-Umwandlungsprozess mit einfließen zu lassen. Der Körper arbeitet daher anaerob, was auf Deutsch so viel heißt wie “ohne Sauerstoff“.

Dieser Prozess geht sehr schnell, stellt allerdings auch nur begrenzte Energie zur Verfügung. Du kannst schließlich auch nicht unbegrenzt lange sprinten, oder etwa doch? 😉


Aerobes Training

Aerobes Training hingegen ist dann zum Beispiel so etwas, wie langsames Joggen, Radfahren oder auch zum Beispiel eben das Ergometer Training. Diese Einheiten sind weniger intensiv, weshalb unser Körper nicht in solch einer kurzen Zeit eine solch hohe Menge an Energie zur Verfügung stellen muss.
Hier hat er also mehr Zeit, die Energie umzuwandeln und kann daher Sauerstoff mit in den Prozess einfließen lassen. Aerob steht daher übrigens auch für “mit Sauerstoff“.

Das dauert zwar dann etwas länger, doch dadurch kann auch deutlich mehr Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt werden. 

Also ganz einfach gesagt:

Aerobes Training = weniger intensives Training über längere Zeiträume
Anaerobes Training = sehr intensives Training über kurze Zeiträume.

Dabei bestehen die meisten Trainingseinheiten übrigens sowohl aus aeroben als auch aus anaeroben Teilen.
Teile der Energie kann unser Körper noch über den langsameren, aeroben Weg zur Verfügung stellen und teilweise ist er gezwungen, den schnellen, anaeroben Weg zu wählen. Das Ergometer Training kann zum Beispiel wenig intensiv sein, aber auch Sprintetappen beinhalten.

Dabei spricht man häufig von der so genannten aerob-anaeroben Schwelle. Das ist dann eben genau der Punkt, bis zu dem der Körper nur über den aeroben Weg Energie zur Verfügung stellen kann.
Ab diesem Punkt hingegen reicht der Sauerstoff nicht mehr aus und der Körper ist gezwungen, auf anaerobe Weise Energie bereitzustellen.

Das Ziel vieler Sportler ist es daher, diese Schwelle nach oben hin zu verschieben. Das würde bedeuten, dass man länger im aeroben Bereich trainieren kann.

Im folgenden Abschnitt „Der richtige Puls beim Training“,  findest du verschiedene Trainingsoptionen, um genau dieses Gelernte nun auch mit deinem Training in die Praxis umzusetzen! 😉

Wie kann ich die aerob-anaeroben Schwelle erkennen ?

Diese Schwelle hin vom aeroben Bereich in das anaerobe Training ist ein wichtiger Anhaltspunkt für die Trainingssteuerung.
Wo diese Schwelle liegt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und auch stark vom Trainingszustand abhängig. Ziel ist es ja von vielen Sportlern, durch gezieltes Training diese Schwelle weiter nach oben zu verschieben. 

Ein möglicher Indikator für diese Schwelle ist die Messung des Laktatwerts, denn bei der sportlichen Betätigung im anaeroben Bereich steigt der Laktatspiegel im Körper stark an. Sehr ambionierte Sportler oder Profis können beim Sportarzt eine Laktatmessung durchführen lassen, für Hobbysportler ist wahrscheinlich die folgende Methode ausreichend. 

Eine weitere Orientierung für die Bestimmung der anaeroben Schwelle, bietet die Herzfrequenz:  Beim aeroben Training liegt sie etwa bei einem Wert von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz trainierst du hingegen schon in der anaeroben Zone.

Die eigene max. Herzfrequenz (HFmax) kannst du nach folgender Faustformel* einfach bestimmen:

HFmax Männer  = 220 - Lebensalter
HFmax Frauen  = 226 - Lebensalter

* Das ist wirklich nur eine Faustformel, die maximale Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig , u.a. dem Fitnesslevel und dem Gewicht (BMI) 

Trainingsbereiche

Nachfolgend findest du vier Trainingsbereiche, die alle im verschiedenen Herzfrequenzbereichen stattfinden und unterschiedliche Trainingszwecke erfüllen:

Regenerationsbereich (50-65% HFmax)
langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger), Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)
Verbesserung der Grundlagenausdauer, Erhöhung des aeroben Stoffwechsels, Senkung des Bluthochdrucks, Ökonomisierung der Herztätigkeit, Fettstoffwechseltraining, Verbesserung der Regeneration

Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)
Ausdauer steigern, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität

Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)
stark leistungsorientiertes Training, z.B Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben), Hypertrophie (Wachstum) des Herzmuskels

Wann und wozu sollte ich aerobes und anaerobes Training verwenden. Hier eine Übersicht:


aerobes Training

anaerobes Training

Vorwiegend verbrannte Nährstoffe

Fette und Kohlehydrate

Kohlenhydrate

körperliche Belastung

niedrig

hoch

Pulsbereich

70- 80 % HFmax

80- 90 % HFmax

bevorzugte Sportarten

Ergometer, joggen, schwimmen

Krafttraining, Sprints, Kombination aus Kraft und Ausdauer 

Ziel des Trainings

Gewichtsverlust (Fettverbrennung), Ausdauer erhöhen 

Muskelaufbau, Leistungsaufbau

Cell
Cell
Cell

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und als Autor und Youtuber  tätig.  

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