Laut Smartwatch zu wenig Tiefschlaf – Was kann ich tun?

Du bist stolzer Besitzer einer Smartwatch die auch deinen Schlaf aufzeichnen kann. Nun zeigt die Smartwatch an, das du zu wenig schläfst bzw. du dich zu wenig in der Tiefschlafphase befindest?

Neben den möglichen Gründen für zu wenig Tiefschlaf, möchte ich dir in diesem Beitrag auch erklären, wie genau so ein Schlaftracking einer Smartwatch ist und wie es überhaupt funktioniert. Zu guter letzt, stelle ich dir noch ein paar gute Smartwatches mit Schlaftracking Funktion vor.  Diese haben wir alle persönlich getestet. 

Garmin Venu 2 Schlafanalyse

Garmin Venu 2 Schlafanalyse App

Meine Smartwatch trackt keinen Tiefschlaf, woran kann das liegen?

Was können die Gründe sein, warum deine Smartwatch keinen Tiefschlaf mehr aufzeichnet ?

Zuerst einmal ist es wichtig, das du über mehrere Nächte deinen Schlaf trackst. Sollte der Tiefschlaf über ein paar Tage nicht mehr aufgezeichnet werden, würde ich folgende Parameter an deiner Smartwatch überprüfen. 

Wie unter Wie messen die Smartwatches die Schlafqualität beschrieben, verwendet eine Smartwatch verschiedene Sensoren um den Schlaf daraus zu errechnen. Überprüfe hierzu erst einmal die Sensoren:

Beschleunigungssensor - Funktioniert dieser Sensor bei anderen körperlichen Aktivitäten von dir, z.B. beim Schritte zählen oder gibt es hier auch Probleme? 

Pulsmesser - wird deine Herzfrequenz korrekt gemessen, z.B. beim Sport ? Häufige Ursachen für falsche Messungen sind ein locker sitzendes Armband oder z.B. auch ein neues Tattoo an der Stelle wo der Pulsmesser sitzt, i.d.R. am Handgelenk.  

Eine weitere Möglichkeit ist es, das der Akku nicht ausreichend geladen ist (> 25 % sollten es schon sein) und während der Nacht in den Stromsparmodus schaltet. Dies kann auch, je nach Modell, die Schlafaufzeichnung verhindern. 

 

Wie messen Smartwatches die Schlafqualität?

Die meisten Smartwatches zeichnen für das Schlaftracking folgenden Parameter auf:

  • Wie oft wir uns im Schlaf bewegen, gemessen über einen Beschleunigungssensor
  • den Geräuschpegel der Umgebung, gemessen über ein eingebautes Mikrofon
  • den Puls im Schlaf, gemessen über einen optischen Pulssensor am Handgelenk
  • evtl. auch die Körpertemperatur am Handgelenk  

Daraus errechnet die Uhr, wann wir schlafen und wie tief. Dabei ist es wichtig zu wissen, das jede Uhr, diese Messung etwas anders durchführt. Um das Schlaftracking über mehrere Tage zu vergleichen, ist es deshalb ratsam hierfür die gleiche Smartwatch zu verwenden!

 

Wie genau ist das Schlaftracking einer Smartwatch?

Generell können die einzelnen Schlafphasen, die jeder Mensch durchläuft nur genau im Schlaflabor per EEG (Elektroenzephalogramm) gemessen werden.
Die Messmethode der Smartwatches reicht nicht aus um die einzelnen Schlafstadien wie Wachphase (W), Übergangsphase (N1), Schlaf(N2) und Tiefschlaf (N3) genau voneinander abzugrenzen und somit die Dauer der Phasen zu messen.  
Dies haben auch schon Tests bewiesen, wo Probanden im Schlaflabor auch Smartwatches mit Schlaftracking nutzten.   

Garmin App_Schlafanalyse (aus Testbericht) 


Warum kann ein Schlaftracking per Smartwatch trotzdem sinnvoll sein?

Nun, bei regelmäßiger Messung des Schlafes kann ich einen Vergleich meiner Schlaftage auswerten und so näherungsweise erkennen, wie lange ich geschlafen habe und in welchen Schlafphasen ich mich befunden habe.
 

Garmin Forerunner 965_Schlafanalyse

Dadurch kann ich Veränderungen im Schlafverhalten und auch die Dauer des Schlafes schon ganz gut nachvollziehen. 


Wie lange sollte der Tiefschlaf dauern ?

Schlafphasen wiederholen sich pro Nacht mehrfach, so auch die Tiefschlafphasen, die einzelnen Schlafphasen haben die Kollegen von hellobetter.de im nächsten Abschnitt genauer erklärt.

Die erste Tiefschlafphase sollte ca. eine halbe Stunde dauern, die nächsten Tiefschalfphasen, werden dann immer kürzer. Insgesamt beträgt die Tiefschlafpahse etwa 10- 25 Prozent der gesamten Schlafdauer.
Genau messen, kannst du diese Phase nicht, außer im Schlaflabor. Auch deine Smartwatch liefert nur Anhaltspunkte bzw. Vergleichswerte der einzelnen Schlafphasen.

Ist deine Tiefschlafphase zu kurz, kannst du das u.a. an einigen Dingen spüren:

  • Du bist geistig und auch körperlich weniger leistungsfähig
  • Du bist über den gesamten Tag unkonzentriert und oft müde.
  • Du bist leichter gereizt und aus der Ruhe zu bringen.

Schlafphasen im Überblick

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die während der Nacht mehrfach nacheinander durchlaufen werden. Das einmalige Durchlaufen aller Phasen bezeichnet man als Schlafzyklus. Jeder Schlafzyklus hat eine zeitliche Dauer von ca. 70 – 110 Minuten und während einer Nacht durchläuft unser Körper 4 – 7 dieser Zyklen. Im Folgenden wollen wir uns kurz die Schlafphasen des Schlafzyklus einmal genauer anschauen:

Leichtschlaf: Diese Phase umfasst das Einschlafen und eine Phase sehr leichten Schlafes, aus der du sehr einfach wieder erweckt werden kannst, z. B. durch Geräusche. Diese Schlafphase macht den größten Anteil des Nachtschlafes aus, nämlich 50 – 60 Prozent.

Tiefschlaf: Der Tiefschlaf wird nach dem Leichtschlaf erreicht. Hier kannst du nicht mehr so einfach aufgeweckt werden und wenn es doch passiert, fühlst du dich eine ganze Weile noch sehr benebelt. Der Tiefschlaf dauert zu Beginn der Nacht etwa 20 – 40 Minuten pro Schlafzyklus und nimmt im weiteren Verlauf mit jedem Schlafzyklus ab, bis er kurz vor dem Aufwachen gar nicht mehr erreicht wird.

REM-Schlaf: REM steht für „Rapid Eye Movement” und bezeichnet die letzte Phase des Schlafzyklus, den man auch als Traumschlaf kennt. Der Name dieser Phase kommt daher, dass in dieser Phase schnelle Augenbewegungen hin und her auftreten. Die Länge dieser Phase ist in den ersten Schlafzyklen der Nacht recht kurz und nimmt mit dem Fortschreiten der Schlafdauer auf 30 – 50 Minuten pro Zyklus zu. Quelle: hellobetter.de


Gründe für zu wenig Tiefschlaf

Deine Smartwatch sagt dir, dass du zu wenig Tiefschlaf bekommst und du fühlst dich auch schlapp und müde?

Was sind mögliche Gründe für zu wenig Tiefschlaf?

1. zu viel Kaffee- und Alkoholkonsum
Koffein verhindert nicht nur das Einschlafen, sondern beeinflußt auch die einzelnen Schlafphasen, das haben Studien gezeigt. Trinke deshalb am besten nur am Vormittag deinen Kaffee und nicht noch in den frühen Abendstunden oder Nachmittags.
Ähnlich verhält es sich mit Alkoholkonsum. Die meisten Menschen schlafen zwar besser ein, wenn Sie 1-2 Gläser Wein am Abend getrunken haben. Alkohol verändert aber auch negativ deine natürlichen Schlafphasen, morgens fühlst du dich weniger erholt.

2. zu viel Stress
Du grübelst noch kurz vor dem Schlafengehen über Probleme nach oder arbeitest am Rechner bis kurz vor dem zu Bett gehen. Versuche 1-2 Std. vor dem Schlafen, dich zu entspannen und nicht mehr zu arbeiten. Bei regelmäßiger Anwendung helfen auch Entspannungs- bzw. Yogaübungen um dich zu entspannen.

3. Medienkonsum
Vermeide unbedingt sehr aufwühlende Filme am Abend, vor allem wenn du das Gefühl hast, das dich das Thema emotional sehr triggert. Videospiele solltest du ebenfalls am späten Abend meiden, besonders wenn Sie deine volle Konzentration fordern und sehr aufregend sind.

4. blaues Licht vom Bildschirmen
Ebenfalls schädlich für unseren Einschlafprozess ist das blaue Licht von unseren Tabletts und Smartphones. Einige Geräte bieten daher einen Nachtmodus an, wo das blaue Licht deutlich reduziert wird. 

Garmin Venu 2 Schlafanalyse

Garmin Venu 2 Schlafanalyse

3 Smartwatches mit gutem Schlaftracking 


Wir testen ja auf diesem Blog, ein Vielzahl vom Sportuhren und Smartwatches. Dabei schauen wir usn natürlich auch das Schlaftracking genauer an. Hier einige Empfehlungen von Smartwatches, die ein gutes Schlaftracking anbieten

1. Garmin Venu 3 Sportuhr

Die Venu 3 von Garmin bietet nicht nur ein gutes Schlaftracking an, in denen du die einzelnen Schalfphasen aufgezeichnet werden, sondern als besondere Funktion auch einen Schalfcoach.

Die Venu 3 versucht hier die wichtigsten Faktoren miteinzubeziehen, also natürlich dein Alter, deine Aktivitäten, deinen Schlaf der letzten Tage, Nickerchen während des Tages, sowie auch den eben angesprochenen HFV-Wert und dann empfiehlt dir die Uhr basierend darauf eine Schlafdauer für die bevorstehende Nacht.

Nach einem sehr anstrengenden Tag und einer vielleicht wenig erholsamen letzten Nacht könnte diese empfohlene Schlafdauer zum Beispiel etwas höher sein.  

Garmin Venu 3 Sportuhr

In unserem detaillierter Testbericht zur Garmin Venu 3 findest du weitere Erklärungen und nützliche Fitnessfunktionen der Uhr 

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1.165 Bewertungen
Garmin Venu 3
• schickes Design <br>• sehr gutes, helles Display <br>• umfangreiche Smarte Funktionen incl. Telefonfunktion ;<br>• zahlreiche Fitness- und Sportfunktionen ;

2. Apple Watch Ultra

Das PremiumModell von Apple bietet eine sehr genaue und detallierte Schlafanalyse an. So ist bei der Ultra bzw. Ultra 2 ein Körpertemperatursensor eingebaut, der auch zur Analyse der Schlafphasen genutzt wird. 
Generell bietet Apple auf allen neueren Watches eine sehr detallierte und gute Schlafanalyse an. Die Analysen stimmen mit meinem persönlichen Schlafeinschätzung gut überein. 

Schaue dir gerne unserem detaillierter Testbericht zur Apple Watch Ultra 2 an, hier findest du weitere Erklärungen und nützliche Fitnessfunktionen der Uhr. 

Apple_Watch Ultra2

3. Fitbit Charge 6 

Wenn du generell mehr Fitnesstracker anstatt Smartwatches bevorzugst, kann ich dir die Schalfanalyse der Charge 6 empfehlen. Die Charge 6 zeigt dir nicht nur die Schlafdauer und die einzelnen Schlafphasen an, sondern auch einen Schlafindex. Dieser ist ein guter Indikator für deine Schlafqualität.   

Generell finde ich die Schlafanalyse bei Fitbit echt immer sehr gelungen. In der App siehst du wie gesagt deinen Schlafindex, also im Prinzip deine Schlafqualität, die Schlafdauer und die Aufteilung auf die verschiedenen Schlafphasen. Vor allem die Schlafqualität stimmt dabei meistens auch sehr gut mit meinem eigenen Empfinden überein.

Fitbit_Charge 6_Vorstellung

Fitbit Charge 6
692 Bewertungen
Fitbit Charge 6
• schickes, leichtes Design - neu mit Button an Seite
• schönes AMOLED-Display
• viele gute Trainings- und Gesundheitsfunktionen 
• sehr leicht und angenehm zu tragen


Quellen

Hier einige Quellen zu Schlafphasen und anderen fachlichen Themen rund ums Schlafen:

Schlafhygiene : 10 Regeln für erholsamen Schlaf

- Schlafen und Schlafstadien


Autor: Frank Hückinghaus
Schon als junger Mann hat mich die Technik und auch der Sport begeistert und angetrieben. Ich bin mit Judo und Joggen angefangen mittlerweile sind meine Lieblingssportarten Radfahren und Schwimmen. Mich begeistert z.B. der Fortschritt der Technik, z.B. im Bereich der Sportuhren, Fitnesstracker und der Fitness Apps. 

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