Abnehmen mit Sport – So funktioniert es wirklich

Sport steht sehr häufig für pure Leidenschaft. Neben der Leidenschaft ist er häufig aber auch Mittel zum Zweck.
Ein Zweck, der von Mensch zu Mensch anders definiert werden kann. Viele von uns erhoffen sich von ihrem Sportprogramm einen besseren Strandkörper, viele möchten sich auch einfach nur die vielen gesundheitlichen Vorteile nicht entgehen lassen, die der Sport zweifelsohne bietet.

Der jedoch wohl häufigste Grund, warum die Menschen Sport treiben, ist das Abnehmen!

Welchen Sport man dabei auf welche Art und Weise, wie oft, wie lange und wann ausübt, dazu kursieren Tausende von verschiedenen Theorien. Besonders zum Thema Abnehmen stößt man dabei im Internet immer wieder auf Mythen, Gerüchte und teilweise kolossale Fehlinformationen. Da kann man schnell mal den Überblick verlieren.

In diesem A-Z Ratgeber möchte ich das Thema daher mal ein wenig für dich aufbröseln. In diesem Blogartikel gehen wir dem Thema “Abnehmen mit Sport“ mal aus wirklich sportwissenschaftlicher Sicht auf den Grund, damit deinen Abnehmerfolgen auch wirklich nichts mehr im Wege steht. Also nichts wie los, viel Spaß! 😉

Abnehmen mit Sport - So klappt es       Foto: M.studio

Abnehmen durch Sport - So kannst du schnell abnehmen!

Man kann beim Thema Abnehmen mit Sport unglaublich weit ins Detail gehen, über interne Zellprozesse im Körper sprechen und tiefe biologische Hintergründe heranziehen… Im Endeffekt braucht man das aber gar nicht, denn Abnehmen durch Sport ist unterm Strich ganz simple Mathematik.

Aber keine Sorge, falls es dir alleine beim Lesen des Wortes “Mathematik“ bereits kalt den Rücken herunterläuft. In diesem Fall benötigst du dafür nämlich keine binomische Formel, keinen Dreisatz und auch keine Matrizen. Hier die goldene Formel:

Die Formel des Abnehmens

+ Kalorienzufuhr

- Kalorienverbrauch

= Kalorienüberschuss (Zunehmen) oder Kaloriendefizit (Abnehmen)

Die Kalorienbilanz ist beim Abnehmen entscheidend

Lass mich dir kurz erklären, was es hiermit auf sich hat. Dein Körper zieht am Ende des Tages eine Bilanz und stellt sich dabei zwei Fragen: Wie viele Kalorien habe ich zu mir genommen? Wie viele Kalorien habe ich verbrannt?
Kalorien zu dir nehmen kannst du durch Nahrung und Getränke. Dabei bringen verschiedene Lebensmittel natürlich verschieden viele Kalorien mit sich. Dass eine Pizza zum Beispiel mehr Kalorien beinhaltet als eine Birne muss ich dir wohl nicht sagen! 😉

Foto: Vojtech Vlk

Dabei sind Kalorien allerdings per se nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil! Sie versorgen den Körper mit Energie und wir benötigen sie zum einen, um lebenswichtige Prozesse, wie die Atmung oder den Herzschlag aufrechtzuhalten, aber auch, um sportlich aktiv werden zu können. Beim Sport verbrennen wir nämlich Kalorien.

Nun ist es ganz simpel und logisch: Wenn wir am Ende des Tages mehr Kalorien zu uns genommen haben als wir verbrannt haben, dann nehmen wir zu. Der Körper ist nämlich clever und denkt sich: “Okay, ich habe jetzt 2500 Kalorien zugefügt bekommen, aber nur 2300 verbrannt… Dann nehme ich die restlichen 200 Kalorien doch einfach und spare mir sie für später auf…“

Dieses “Aufsparen“ findet statt, indem der Körper die überschüssigen Kalorien in Form von Fetteinlagerungen im Körper speichert. Das war für unsere Vorfahren von vor Tausenden von Jahren überlebenswichtig, denn man ist eben nicht jeden Tag auf Essen gestoßen und konnte sich so auch für zukünftige Notlagen eine Reserve aufbauen.

Doch auch heute noch hat dieses Prinzip Bestand. Wenn du jetzt zum Beispiel am Folgetag 1800 Kalorien zu dir nimmst, aber 2000 Kalorien verbrennst, dann fehlen dir ja im Prinzip 200 Kalorien, um die nötige Energie aufzubringen. Genau hier können die überschüssigen Kalorien, die in Form von Fetteinlagerungen eingespeichert wurden, jetzt verwendet werden. Ganz schön clever, oder? 😉

Letzten Endes ist es also wirklich einfach nur ganz simple Mathematik. 

Nimmst du an einem Tag mehr Kalorien zu dir als du verbrennst (Kalorienüberschuss), so nimmst du zu. Nimmst du an einem Tag jedoch weniger Kalorien zu dir als du verbrennst (Kaloriendefizit), so nimmst du ab!

Durch Donut's abnehmen?

 Um beim Sport abzunehmen, musst du also dafür sorgen, dass du ein tägliches Kaloriendefizit hast. Um dir das Ganze vielleicht noch deutlicher vor Augen zu führen. Es gab mal einen Engländer, der hat das Ganze auf die Spitze getrieben: Er hat beschlossen, sich ein paar Wochen lang ausschließlich von Donuts zu ernähren. Sein Ziel: Abnehmen! Klingt verrückt, ist aber tatsächlich so.

Noch verrückter an der ganzen Geschichte ist dann allerdings, dass er durch diesen Ernährungsplan schlussendlich tatsächlich abnehmen konnte. Wie ist das möglich? Ganz einfach, er hat sich zwar ausschließlich von Donuts ernährt, hatte aber am Ende des Tages dennoch ein Kaloriendefizit. Dieses konnte er sich natürlich vor allem durch Sporteinheiten erarbeiten.

Versteh‘ mich nicht falsch, ich empfehle dir keinesfalls dich ebenfalls nur von Donuts zu ernähren, aber ich möchte damit verdeutlichen, dass es beim Abnehmen eben letzten Endes wirklich nur auf die Bilanz zwischen zugeführten und verbrannten Kalorien kommt. Das Zauberwort ist hierbei also Kaloriendefizit!

So vermeidest du Heißhungerattacken

Dieses sollte allerdings übrigens auch nicht zu groß ausfallen, denn das wäre unnatürlich, würde Heißhungerattacken fördern und schlussendlich höchstwahrscheinlich zum berühmt berüchtigten Jojo-Effekt führen. Empfehlenswert ist daher nur ein kleines Kaloriendefizit von etwa 300 Kalorien am Tag.

Mit Sport abnehmen.   Foto: Shutter2U

Kann man nur durch Sport abnehmen?

Wunderbar, du kennst nun also schon mal die “goldene Formel“, die beim Abnehmen mit Sport über allem steht.  

Ohne ein tägliches Kaloriendefizit wirst du schlussendlich nicht abnehmen können, so einfach ist das.

Kommen wir nun zu einer weiteren wichtigen Komponente der Formel, dem Sport. Viele denken nämlich: “Ach, wenn ich nur genug Sport treibe, dann werde ich schon abnehmen…“

Kann man also wirklich nur durch Sport abnehmen? Die Antwort: Naja, Sport hilft auf jeden Fall beim Abnehmen, aber selbst wenn man täglich Sport treibt, kann es trotzdem dazu kommen, dass man nicht abnimmt. Das Zauberwort auch hier wieder: Kaloriendefizit!

Du könntest sogar jeden Tag einen Marathon laufen und dabei 5000 Kalorien verbrennen… Wenn du gleichzeitig eine sehr ungesunde Ernährung an den Tag legst und noch mehr Kalorien zu dir nimmst, dann wirst du beim Abnehmen keine Erfolge haben.

Der Sport ist ein extrem wichtiger Grundstein zum Abnehmen, du kannst jedoch theoretisch auch abnehmen, indem du gar keinen Sport treibst, und zwar, wenn du eben dennoch weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Das erschwert die ganze Sache allerdings sehr, denn dann müsstest du schon extrem auf deine Ernährung achten.

Beim Sport verbrennst du Kalorien. Jeder Mensch hat einen gewissen Grundbedarf an Kalorien. Dieser Grundbedarf ist dazu da, unseren Körper am Leben zu halten. Dazu kommen dann die verbrannten Kalorien durch unsere Aktivitäten. Wenn du mehr Sporteinheiten einstreust, dann verbrennst du mehr Kalorien. Das bedeutet dann unterm Strich auch, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst. Du kannst dir also hier und da gut und gerne auch mal eine Pizza gönnen, oder wie im Falle des verrückten Engländers: Einen süßen Donut! 😉

Alleine durch Sport kannst du allerdings nicht abnehmen, daher kommen wir nun zum zweiten wichtigen Teil der Gleichung, der Ernährung!

Sport und Ernährung die entscheidende Kombination um Abzunehmen.   Foto: airborne77

Abnehmen durch die richtige Sport Ernährung 

Beim Abnehmen sollten Sport und Ernährung immer im Einklang zueinander stehen. Wie wir gesehen haben, kannst du zwar auch abnehmen, wenn du dich ausschließlich von Donuts ernährst, aber das erschwert die Sache enorm. Ebenso kannst du abnehmen, wenn du gar keinen Sport treibst, aber auch das macht die Sache nur noch schwerer.

Wenn hingegen sowohl die Ernährung als auch der Sport stimmen, dann kann das Abnehmen zum echten Kinderspiel werden! Wie sieht also die richtige Ernährung für das Abnehmen beim Sport aus?

Zunächst einmal eine beruhigende, positive Nachricht: Auch beim Abnehmen sollte die Ernährung nichts mit Verzicht zu tun haben! Verzicht ist meiner Meinung nach etwas, was wir Menschen zwar ein paar Wochen oder Monate durchziehen können, aber es ist keine langfristige Lösung um gesund abzunehmen. 

Du musst also nicht vollständig auf Pizza, Burger, Schokolade oder jedes Glas Wein verzichten, keine Sorge! 😉 Selbst Profi-Sportler tun das nicht. Was du allerdings mal versuchen kannst, ist, dass du ungesunde Lebensmittel durch gesunde Alternativen ersetzt.

Beispielsweise macht es einen großen Unterschied, ob du täglich Weißbrot isst oder stattdessen zur Vollkorn-Variante greifst. Weißbrot hat nämlich den riesengroßen Nachteil, dass es nicht sättigend ist. Häufig wird es daher auch zu den “leeren Kalorien“ gezählt, denn du nimmst hier zwar viele Kalorien zu dir, aber diese liefern dir nur für eine sehr kurze Zeit Energie.

Vollkornbrot hingegen hält bei einer ähnlich hohen Kalorienzahl deutlich länger satt und liefert dir länger Energie. Dadurch hast du nicht direkt nach 1-2 Stunden schon wieder Hunger.

Ein weiteres Beispiel ist die Zunahme von Zucker. Zucker ist per se nämlich nichts Schlechtes! Was wirklich schlecht ist, ist industriell hergestellter Zucker, nicht aber der Zucker, der von Natur aus in manchen Lebensmitteln vorkommt.

Du kannst daher versuchen, süße Gummibärchen zum Beispiel durch Obst zu ersetzen. Auch Obst beinhaltet nämlich Fruchtzucker, der jedoch deutlich gesünder ist als der Industriezucker der Gummibärchen.

Versuch‘ daher doch einfach mal gesündere Alternativen zu deinen Lieblingsmahlzeiten zu finden. Dennoch sollte natürlich auch hier und da mal ein Glas Wein, eine Tafel Schokolode oder ein Burger drinsitzen. Im Endeffekt solltest du wie gesagt einfach nur deine zu dir genommenen Kalorien im Auge behalten und für das Abnehmen idealerweise ein tägliches Kaloriendefizit haben.

Zum Thema Ernährung gibt es unglaublich viel zu sagen. Ich habe diesem Thema daher auch bereits einen eigenen, ganzen Artikel gewidmet.
Dort erkläre ich dir die verschiedenen Energielieferanten (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), in welchem Verhältnis du diese zu dir nehmen solltest, welche gesunden Lebensmittel sich empfehlen, wann und was du vor und nach dem Sport essen solltest und vieles mehr. Wie immer gilt also: Vorbeischauen lohnt sich! 😉

Foto: LIGHTFIELD STUDIOS

Der perfekte Plan zum Abnehmen mit Sport

Auf diesem Blog schreibe ich über verschiedenste Sportarten, verschiedenste Fitnessmethoden und verschiedenste sportliche Ziele. Immer wieder bekomme ich dabei die Frage, welcher Trainingsplan der beste sei? Aber gibt es so etwas überhaupt, einen perfekten Trainingsplan? Und welche Sportarten eignen sich überhaupt am besten zum Abnehmen?

Im Endeffekt ist es auch hier ganz simpel. Du merkst schon, viele der teilweise so hochkompliziert dargestellten Zusammenhänge sind eigentlich recht einfach und logisch zu erklären! 😉

Zum Abnehmen mit Sport eignen sich am besten die Sportarten, bei denen du am meisten Kalorien verbrennst. Doch bei welchem Sport verbrennst du am meisten Kalorien? Kalorien verbrennst du, weil dein Körper Energie benötigt. Umso mehr Energie, umso mehr Kalorien.

Der Körper braucht nun vor allem dann besonders viel Energie, wenn viele Muskeln gleichzeitig aktiv werden. Wenn du zum Beispiel eine Fitnessübung, wie Bizeps Curls machst, dann arbeitet fast ausschließlich die Bizeps Muskulatur. Der Körper muss also nur diesen Bereich mit Energie versorgen und verbrennt daher nicht sonderlich viele Kalorien.

Anders sieht es zum Beispiel bei Burpees aus. Dies ist wirklich eine Ganzkörperübung, bei der sehr viele Muskeln gleichzeitig arbeiten. Der Körper benötigt also sehr viel Energie, ergo viele Kalorien werden verbrannt. Musik in den Ohren jedes Sportlers, der abnehmen will! 😉

Richtig trainieren mit Rudergerät

Ein Rudergerät eignet sich sehr gut um mit Sport abzunehmen

Abnehmen mit Sport - mit einem Rudergerät

Auf diesem Blog empfehle ich zum Abnehmen durch Sport daher immer wieder das Rudergerät. Fitnessgeräte, wie das Laufband oder das Ergometer stehen ja schon seit eh und je im Scheinwerferlicht, wobei das Rudergerät leider meistens etwas untergeht und nach wie vor nicht die gleiche Beliebtheit genießt. Zu Unrecht!
Denn das Rudergerät ist das perfekte Trainingsgerät zum Abnehmen.

Hierbei trainierst du von den Beinen, über den Rücken bis hin zu den Armen nämlich wirklich beinahe den gesamten Körper, was, wie du nun weißt, ein sehr großer Schritt zum Abnehmerfolg ist!

Ich möchte an dieser Stelle den Rahmen dieses Blogartikels nicht sprengen. Ich habe nämlich bereits zahlreiche einzelne Artikel zum Thema Rudergeräte und dem richtigen Rudertraining zum Abnehmen veröffentlich. Diese findest du in der entsprechenden Kategorie oben im Menü! 😉

Abnehmen durch Sport - mit einer Vibrationsplatte

Ebenfalls empfehlen kann ich dir das Training mit einer Vibrationsplatte! Ja ich weiß, diese hat ein etwas dubioses Image. Das liegt aber vor allem daran, dass sie in Dauerwerbesendungen immer wieder als “Wunderpille“ zum Abnehmen verkauft wird.
Es wird versprochen, dass man sich hier einfach nur von der Platte durchrütteln lassen muss und dann wie von Zauberhand abnimmt.

Dem ist natürlich nicht so! Dennoch ist die Vibrationsplatte als Sport sehr gut zum Abnehmen geeignet. Die kleinen Vibrationen sorgen nämlich dafür, dass dein Körper immer wieder leicht aus der Balance geworfen wird. Das gleicht der Körper aus, indem er entsprechende Stabilisations-Muskeln anspannt. Beinahe die gesamte Muskulatur wird dabei beansprucht.

Wenn du dazu dann auch noch Sportübungen auf der Platte durchführst, dann werden einfache Kniebeugen schnell zu einer Aufgabe für den ganzen Körper. Das ist erneut sehr gut für das Abnehmen geeignet! Auch hier möchte ich auf meine weiterführenden Artikel zum Thema Vibrationsplatten-Training verweisen, die du ebenfalls oben im Menü findest! 😉

Im Endeffekt ist es aber das Wichtigste, dass die Sportart, die du dir für dein Abnehm-Projekt heraussuchst, zu dir passt und dir Spaß macht! Wenn du beispielsweise überhaupt keine Lust am Rudern hast, dann lass die Finger vom Rudergerät! Auch hier gilt, dass langfristige Erfolge immer auch ein Stück weit mit Spaß verbunden sein sollten.

Such dir also einen Sport heraus, der dir Freude bereitet. Wenn du diesen gefunden hast, dann kannst du dein Training beginnen. Gerade zu Beginn ist es wichtig, dass du nicht zu übermütig an die Sache heran gehst.

Wieviele Trainingseinheiten pro Woche?

 Ich würde dir empfehlen, zu Beginn nur etwa 20-30-minütige Trainingseinheiten an etwa 3 Tagen pro Woche zu absolvieren. Wichtig ist auch, dass du deinem Körper die nötige Ruhe gönnst. Halte dir zwischen deinen Trainingstagen also auch immer einen Ruhetag frei!

Zusammengefasst solltest du also ein gutes und gesundes Zusammenspiel zwischen Sport und Ernährung haben, welches letzten Endes zum Kaloriendefizit führt. Bei der Wahl der Ernährung sollte niemals Verzicht im Vordergrund stehen, sondern stattdessen das Ersetzen von ungesunden Lebensmitteln durch gesunde Alternativen, sowie der bewusste zwischenzeitliche Genuss von “kleinen Sünden“. 

Bei der Wahl des Sports sollte vor allem der Spaß im Vordergrund stehen, wobei sich vor allem die Sportarten empfehlen, bei denen viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

Wenn du diese Punkte beachtest, dann steht dem Abnehmen mit Sport nichts mehr im Wege! Dafür wünsche ich dir ganz viel Erfolg! 😉 

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

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