Effektiver trainieren mit einer Pulsuhr - Eine Schritt-für-Schritt Anleitung

Training mit einer Pulsuhr

Egal ob Du Läufer, Schwimmer, Tennisspieler oder Gelegenheits-Fitnessstudiogänger bist: Eine Pulsuhr kann Dir in jedem Sportbereich helfen, Dein Training effektiver zu gestalten. Aber wie überhaupt? Wie nutzt Du die Wunderwaffe, um Deine Ziele schneller zu erreichen? Um fitter und gesünder zu werden? Im Folgenden gebe ich Dir eine kleine Schritt-für-Schritt Anleitung für das Training mit einer Pulsuhr, damit Du den maximalen Nutzen daraus ziehen kannst. Viel Spaß! 😉

Schritt 1: Was sind Deine Ziele?

Der erste Schritt zum korrekten und bestmöglichen Training mit einer Pulsuhr ist, dass Du Deine persönlichen Ziele festlegst. Möchtest Du abnehmen, eine neue Bestmarke erreichen oder sogar erstmals einen Marathon absolvieren? Die Auswahl deiner persönlichen Ziele legt fest, wie, wann, und wie hart Du trainieren solltest. Dementsprechend musst Du die Belastung und damit die richtigen Herzfrequenzbereiche für Dein Training wählen.

Schritt 2: Ermittlung Deines Fitnesszustands

Ein wichtiger Wert für die Festlegung Deines Pulsbereichs während des Training ist die maximale Herzfrequenz. Eine häufig verwendete Formel für diesen Wert lautet “220 minus Alter in Jahren“, sodass ein 30-jähriger beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 190 hätte. Doch es sind natürlich nicht alle 30-Jährigen gleich! Die maximale Herzfrequenz hängt also auch von anderen Faktoren ab, größtenteils vom eigenen Fitnesszustand.

Auch wenn es durchaus eine Alterabhängigkeit gibt, ist diese Art der Berechnung also meiner Meinung nach zu ungenau und eher eine Pi mal Daumen Kalkulation. Doch wenn es um Deine Fitness und Gesundheit geht, möchtest Du mit Sicherheit lieber auf einen genauen Wert zurückgreifen können.

Um einen sehr genauen Wert zu ermitteln besteht die Möglichkeit beim Sportmediziner eine Leistungsdiagnostik per Laktatanalyse oder Atemgasanalyse zu machen. Diese Methode funktioniert extrem zuverlässig, und Du wirst langfristig von dieser kleinen Zeitinvestition profitieren.

Ist Dir das zu viel Aufwand, haben die meisten Pulsuhren heutzutage zum Glück auch eine Funktion um die maximale Herzfrequenz ziemlich zuverlässig zu berechnen. Hierfür zieht die Uhr Daten wie den Ruhepuls, die Herzfrequenzvariabilität im Ruhezustand, Alter, Geschlecht, Körpergröße und –gewicht sowie die maximale Sauerstoffaufnahme heran.

Schritt 3: Die Pulszonen

Der Puls ist beim Laufen ein wichtiger Wert!

Hast Du nun Deine maximale Herzfrequenz (von hier an HFmax) ermittelt, gilt es diesen Wert zu nutzen, um von ihm aus auf die richtigen Pulsbereiche während Deines Trainings zu schließen. Diese Bereiche werden meist in % Deiner HFmax angegeben. Hier habe ich Dir einen kleinen Überblick zusammengestellt:

Regenerationsbereich:

Intensität: 50-65% HFmax

Ziel: langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger), Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauerbereich 1:

Intensität/Länge: leicht/lang; 60-70% HFmax
Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer, Erhöhung des aeroben Stoffwechsels, Senkung des Bluthochdrucks, Ökonomisierung der Herztätigkeit, Fettstoffwechseltraining, Verbesserung der Regeneration.

Grundlagenausdauerbereich 2:

Intensität/Länge: moderat/mittel. 70-80% HFmax
Ziel: Ausdauer steigern, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität

Entwicklungs- und Schwellenbereich:

Intensität/Länge: intensiv/kurz. 80-90% HFmax
Ziel: stark leistungsorientiertes Training, z.B Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben), Hypertrophie (Wachstum) des Herzmuskels.

Ebenfalls wichtig und zu selten beachtet:

Der Ruhepuls

Doch nicht nur für das Training an sich spielt der Puls eine wichtige Rolle. Auch während Deiner Regeneration und Ruhephasen gibt die Herzfrequenz Dir wichtige Informationen über Deinen Fitnesszustand und Deine Gesundheit. Man spricht in diesem Fall auch vom Ruhepuls.

Gesunde Erwachsene haben durchschnittlich einen Ruhepuls von 60 bis 80 Schlägen in der Minute. Die meisten liegen mit ihrem Ruhepuls bei 72 bis 73 Schlägen. Allerdings ist der Ruhepuls abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Fitnesszustand des Körpers. Sportler haben beispielsweise einen niedrigeren Ruhepuls, sodass bei Hochleistungssportlern auch ein Wert von unter 60 Schlägen pro Minute gesund sein kann. Gesunde Erwachsene können ihren Ruhepuls also durch regelmäßiges Ausdauertraining senken.

Nach oben hin kann der Ruhepuls beispielsweise durch Fieber, Stress oder Flüssigkeitsmangel den Normalwert überschreiten. Dies sollten allerdings kurzfristige Erhöhungen bleiben. Schlägt das Herz dauerhaft mit mehr als 90 Schlägen pro Minute, sollte ärztlich untersucht werden, ob eine ernste Erkrankung zu Grunde liegt. Ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls stellt eine enorme Belastung für das Herz dar.

Es kommt neben dem Puls an sich vor allem auch auf die Regelmäßigkeit der Schläge an. Gelegentliche Unregelmäßigkeiten, zum Beispiel in Stresssituationen, sind normal. Häufigere Extraschläge oder Aussetzer sollten hingegen besser von einem Arzt kontrolliert werden.

Fazit: Training mit einer Pulsuhr

Richtig genutzt werden Pulsuhren zur wahren Wunderwaffe und steigern Deinen Trainingseffekt, egal in welcher Sportart, um ein Vielfaches! Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel näherbringen, wie Du mit einer Pulsuhr trainierst und wünsche Dir viel Erfolg beim Umsetzen der Tipps!😉

Falls Du dennoch weitere Fragen hast, kannst Du mir gerne jederzeit eine Mail schreiben oder einfach einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

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