Training mit dem Ergometer: Schritt-für-Schritt Anleitung

Das Ergometer ist einer der beliebtesten Fitnessgeräte für das Training in den eigenen vier Wänden. Und auch in Fitnessstudios findet man Ergometer wirklich an jeder Ecke. Doch was macht dieses Gerät eigentlich so effektiv? Und vor allem: Wie kannst Du das Maximum aus dem Training herausholen?

Im heutigen Artikel findest Du eine komplette Schritt-für-Schritt Anleitung inklusive Trainingsplan, sodass auch Du in den vollen Genuss des Ergometer Trainings kommen kannst. Viel Spaß! 😉

Für wen macht das Training mit einem Ergometer Sinn? 

Laufband, Rudergerät, Crosstrainer, Ergometer, … Diese Liste könnte schier endlos weitergeführt werden, denn die Auswahl an Trainingsgeräten ist häufig noch schwieriger, als beim Lieblingsitaliener die richtige Pizza zu wählen. Wer also ist mit einem Ergometer am besten beraten?

Zunächst bietet das Ergometer im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten ein sehr gelenkschonendes Training. Während also zum Beispiel beim Laufband bei jedem Schritt das 3-4-fache unseres eigenen Körpergewichts auf unseren Gelenken lastet, so ist ein Ergometer ein echter Segen für unseren Körper.

Die Füße sind in ständigem Kontakt mit den Pedalen, sodass sämtliche Aufprallkräfte wegfallen. Durch den Sitz und den stationären Aspekt des Trainings wird zudem unser Rücken geschont. Für Personen mit chronischen Rückenschmerzen gibt es mit dem Liege-Ergometer mit Rückenlehne auch eine noch schonendere Variante.

Außerdem ist das Ergometer Training sehr leicht kontrollierbar und die Ausführung ist sehr einfach und selbsterklärend. Beim Rudergerät ist der gesamte Bewegungsablauf zum Beispiel deutlich komplexer und erfordert eine gewisse Erfahrung.

Das Ergometer ist somit exzellent für Anfänger geeignet. Wirklich jeder kann hier an der eigenen Fitness arbeiten und dabei kaum etwas falsch machen.

Doch auch Fortgeschrittene oder Radsportler können bei der Auswahl des richtigen Geräts voll auf ihre Kosten kommen. In den folgenden Abschnitten zeige ich Dir daher auch, wie Du das für Dich persönlich beste Ergometer findest.

Ergometer vs. Heimtrainer: Der entscheidende Unterschied 

Wichtig ist vor allem der Unterschied zwischen einem Ergometer und einem Heimtrainer. Beide Begriffe fallen häufig im selben Atemzug, dabei gibt es entscheidende Unterschiede. Unter einem Ergometer verstehen die meisten ein Fahrradergometer. Genau genommen können allerdings auch andere Fitnessgeräte, wie das Laufband oder das Rudergerät in die Ergometer-Kategorie fallen.

Lass‘ mich die Verwirrung schnell auflösen und es Dir erklären: Ergometer zeichnen sich dadurch aus, dass sie ein leistungsabhängiges Training anbieten. Das bedeutet, dass Du vorher eine Leistung einstellen kannst, und diese dann automatisch aufrechterhalten wird.

Wenn Du zum Beispiel eine Leistung von 150 Watt einstellst, so sorgt das Ergometer dafür, dass Du durchgehend bei genau dieser Leistung trainierst. Wenn Du nun schneller in die Pedale trittst, so wird der Widerstand verringert. Wenn Du langsamer wirst, erhöht sich der Widerstand.

Man spricht hier von einem drehzahlunabhängigen Training. Das Training erfolgt also unabhängig von der Drehzahl immer mit derselben Gesamtleistung. Das macht das Training wiederum deutlich kontrollierbarer und professioneller.

Aus Einfachheitsgründen spreche ich hier übrigens vom Ergometer, obwohl es hier genau genommen um Fahrradergometer geht. Ich hoffe, das kannst Du mir verzeihen! 😉

Ein Heimtrainer sieht von außen ähnlich aus, ist jedoch kein Ergometer, da er kein wattabhängiges Training bietet. Die Intensität passt sich Dir also nicht automatisch an.

Um von Anfang an ein höchst effektives Training durchzuführen, empfehle ich Dir daher auf jeden Fall ein Ergometer und keinen Heimtrainer.

Wie lange und wie oft solltest Du trainieren? 

Jeder kennt diese Situation: Wenn man im Besitz einer neuen Sache ist, dann ist die Begeisterung besonders am Anfang immens. Egal ob es das neueste Weihnachtsgeschenk ist oder eben ein Ergometer: Zu Beginn tendiert man dazu, es sehr oft zu benutzen und eine hohe Motivation dafür zu haben.

Dabei ist es sicherlich generell gut das Training mit einem Ergometer mit hoher Motivation anzugehen. An dieser Stelle muss ich Dich allerdings ein klein wenig bremsen, denn es ist besonders am Anfang wichtig nicht zu übertreiben.

Genauso wie es zu wenig Training gibt, gibt es auf der anderen Seite auch zu viel Training. Lass‘ mich Dir das Ganze auf einfache Art und Weise erklären: Beim Muskelaufbau ist es generell so, dass wir durch das Krafttraining winzig kleine Risse in unseren Muskeln hervorrufen. Diese werden in den Ruhephasen nach dem Training repariert und der Muskel kommt insgesamt gestärkt zurück. Der Muskel wächst!

Gönnen wir unseren Muskeln dabei allerdings keinerlei Ruhephasen, so können diese nicht wachsen. Das Ganze nennt man dann Übertraining.

Der Muskel, den wir mit einem Ergometer trainieren, ist unser Herzmuskel, der wohl wichtigste von allen! Wir möchten unsere Ausdauer verbessern und unser Herz-Kreislaufsystem stärken. Es ist hier, so wie beim Muskelaufbau allgemein, extrem wichtig, dem Körper Ruhephasen zu genehmigen, damit wir uns verbessern können.

Ergometer Training: Wie oft und wie lange?
Für den Anfang Deiner Ergometer Trainingsreise reicht es völlig aus 3 Mal die Woche zu trainieren. Für jede einzelne Trainingseinheit bist Du mit einer Dauer von etwa 20 Minuten erstmal gut aufgehoben.

Darauf musst Du beim Training mit einem Ergometer achten

1.Die Schwungmasse

Mit den Pedalen führen wir auf dem Ergometer eine kreisförmige Bewegung aus. Die Punkte am oberen und unteren Ende dieser Bewegung sind dabei so genannte Umkehrpunkte. An diesen Punkten verlieren wir den Schwung und müssen mehr Energie aufbringen, um wieder in Schwung zu kommen.

Das resultiert in einer ungleichmäßigen Belastungsverteilung, die die gesamte Bewegung unrund erscheinen lässt.

Und genau hier kommt die Schwungmasse ins Spiel. Diese speichert im Prinzip den von uns selber erzeugten Schwung, und gibt uns diesen an den eben erwähnten Umkehrpunkten zurück. So wird die Bewegung abgerundet und erscheint natürlicher. Deswegen ist es wichtig, eine große Schwungmasse zu wählen.

Wie groß sollte die Schwungmasse sein?
Ich empfehle Dir beim Ergometer eine Schwungmasse von mindestens 10 kg zu wählen.

2. Das Ergometer richtig einstellen

Bei der richtigen Einstellung eines Ergometers spielt vor allem die Sattelhöhe eine entscheidende Rolle! Um Deine Knie zu schonen, ist es sehr wichtig, dass der Sattel weder zu hoch, noch zu niedrig eingestellt wird. Was aber ist die optimale Sattelhöhe?

Am untersten Punkt der Bewegung sollte der Winkel im Kniegelenk höchstens 170 Grad betragen. In diesem Fall ist das Bein noch leicht gebeugt, und nicht durchgestreckt. Das ist sehr wichtig! Die vollständige Streckung stellt nämlich eine starke Belastung für das Kniegelenk dar und sollte daher vermieden werden.

Die optimale Sattelhöhe kannst Du mithilfe Deiner Ferse ermitteln. Setze Dich dafür auf den Sattel und lege Deine Ferse auf dem Pedal ab. Wenn Dein Bein am untersten Punkt durchgestreckt ist, hast Du die perfekte Sattelhöhe gefunden.

Aber Moment mal, habe ich nicht gerade noch gesagt, dass das Bein nicht durchgestreckt werden sollte? Richtig, aber beim Training auf dem Ergometer legen wir unseren Fußballen, und nicht unsere Ferse auf das Pedal. Dadurch, dass wir den Test zur Bestimmung der Sattelhöhe aber mit der Ferse machen, finden wir die Sattelhöhe, die mit dem Fußballen zur optimalen, leicht gebeugten Haltung führt.

Gleichzeitig sollte die Sattelneigung waagerecht sein. Wenn Du diese beiden Punkte beachtest, bist Du für das Ergometer Training schon mal sehr gut gerüstet.

3. Die richtige Haltung beim Training

Wie bereits gesagt ist das Training mit einem Ergometer sehr einfach und kontrolliert. Dennoch gibt es ein paar Punkte, auf die Du achten solltest, um auch die letzten paar Prozente aus dem Workout herauszuholen.

Gerader Rücken

Was ich leider immer wieder sehe, und das nicht nur auf dem Ergometer, ist ein Rundrücken. Es ist von elementarer Bedeutung, den Rücken während des Trainings aufrecht und gerade zu halten. Ein Rundrücken belastet die Wirbelsäule und wirkt sich extrem negativ auf die Gesundheit unseres Körpers aus, also tu‘ Dir selber einen Gefallen, halte den Rücken gerade und strecke den Brustkorb nach vorne heraus.

Je nach dem ob du mehr Komfort oder mehr Power in dein Ergometertraining stecken möchtest, kannst du deinen Oberkörper unterschiedlich abwinkeln, wie in der folgenden Grafik dargestellt. 

Abgeknickte Hand

Leider sehr beliebt bei den Ergometer Nutzern ist auch das Abknicken der Hand. Das mag am Anfang natürlich und angenehm erscheinen, doch schädigt auf Dauer die Handgelenke und auch kann zu tauben Händen führen.
Die Handgelenke sollten die Verlängerung des Unterarms darstellen. Das ist die natürliche, und schonende Haltung.

Schultern unten halten

Die Schultern sollten unten gehalten werden und nicht hochgezogen werden. Das verspannt nämlich die Nackenmuskulatur und kann die Durchblutung einschränken, was wiederum auch zu Kopfschmerzen führen kann.

Das sind kleine Stellschrauben mit großer Wirkung. Wenn Du diese Punkte beachtest, tust Du Deiner eigenen Gesundheit einen Riesen Gefallen. 😉

4. Der richtige Puls beim Training

Die Herzfrequenz ist viel mehr als nur die Häufigkeit unserer Herzschläge. Sie wird leider immer noch viel zu sehr unterschätzt und zu wenig genutzt. Dabei kann sie in wirklich allen sportlichen Aktivitäten helfen, das Training noch effektiver zu machen.

Die Herzfrequenz ist in gewisser Hinsicht ein innerer Kompass, der uns zeigt, ob wir beim Training auf dem richtigen Weg sind oder nicht. Sie gibt uns Live-Feedback über die Intensität des Trainings.

Was viele nicht wissen, ist, dass das Training in unterschiedlichen Pulsbereichen sich völlig unterschiedlich auf unseren Körper auswirkt. Während manche Herzfrequenzen die generelle Ausdauer fördern, verschieben andere gezielt unsere Leistungsgrenze nach oben.

Gut ist es für das eigene Training auf dem Ergometer zu wissen, wie hoch die maximale Herzfrequenz sein darf. Sie wird mit dem Kürzel (MHF) für Maximale Herzfrequenz abgekürzt. 

Bei Männern sollte sie in diesem Bereich liegen: MHF = 220 – Alter
Bei Frauen, etwas höher und zwar: MHF = 226 – Alter

Beispiel: Ein 40-jähriger Mann hat zum Beispiel eine MHF von 180 (220-40) und eine 40-jährige Frau eine MHF von 186 (226-40).

Darüber hinaus gibt es für jedes Trainingsziel einen empfohlenen Bereich, in dem sich unsere Herzfrequenz bewegen sollte. Zum besseren Verständnis habe ich hier mal eine kleine Übersicht für Dich zusammengebastelt.

Man kann die eigene Herzfrequenz zwar erahnen und z.B. mit den Fingern am Hals oder am Handgelenk messen, doch das ist ungenau und auf Dauer definitiv auch unpraktisch. Für ein professionelles und effektiv Training ist es daher unentbehrlich eine Pulsmessung über einen Brustgurt zu verwenden.

Bei vielen Ergometern ist dieser bereits im Lieferumfang enthalten. Sehr empfehlenswert ist auch ein Ergometer mit HRC-Funktion. HRC steht für “heart-rate-controlled“, was so viel heißt wie pulsgesteuertes Training.

Dabei wird während dem Training kontinuierlich unsere Herzfrequenz gemessen. Das Ergometer passt die Intensität, also den Tretwiderstand, dann automatisch an.
Liegt unser Puls also z.B. etwas zu hoch, so wird die Intensität heruntergeschraubt. So bleibst Du dann wiederum stets im gewünschten Herzfrequenzbereich.

Die Vorbereitung des Ergometer Trainings - Dehnen und Aufwärmen

Dehnen vor dem Ergometer Training – Ja oder nein?

Mit dem Dehnen ist es so eine Sache… Auf diesem Blog bin ich immer ehrlich mit dir. Ich kann dir sagen, ich habe inzwischen ein abgeschlossenes Master-Studium im Bereich der Sportwissenschaft und habe das Thema Dehnen dabei in unzähligen Vorlesungen und Seminaren bearbeitet. Dennoch habe ich bis heute keine Antwort auf die Frage gefunden, ob und inwiefern es wirklich sinnvoll ist, sich vor und/oder nach dem Training zu dehnen.
Es gibt hierauf nämlich aus meiner Sicht einfach keine eindeutige Antwort, kein Richtig oder Falsch.

Auch, wenn es vielleicht eine etwas unbefriedigende Antwort sein mag, du solltest einfach auf deinen Körper hören. Tut es dir gut, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen? Sehr gut, dann solltest du das machen.
Fühlst du dich dadurch sogar eher nochmal steifer und weniger aufgewärmt? Dann hör‘ nicht auf das, was du in irgendeiner Zeitschrift gelesen hast, sondern höre auf deinen Körper.

Ich selber habe für mich für mein Ergometer Training folgende Routine entwickelt: Vor dem Training streue ich dynamische Dehneinheiten ein.
Dynamisch bedeutet, dass ich nicht lange in einzelnen Dehnpositionen verharre, sondern immer wieder hin und her wippe und viel Bewegung mit einfließen lasse. Ich habe gemerkt, dass das mir persönlich sehr gut tut.

Nach dem Training hingegen dehne ich mich ebenfalls, dann allerdings wirklich statisch. Das sind dann die klassischen Dehnübungen, die ich dann 30-60 Sekunden lang halte.
Für mich persönlich hat sich diese Routine in den letzten Jahren vor und nach dem Ergometer Training einfach nach und nach herauskristallisiert. Muss es deswegen auch für dich die richtige Routine sein? Nein, auf keinen Fall.

Wie gesagt, höre auf deinen Körper und lass dich nicht verunsichern von den Tausend verschiedenen Meinungen, die man hier rund um das Thema Dehnen findet.
Im Endeffekt führen viele Wege nach Rom und welche dieser Wege die richtigen für dich sind, das werden du und dein Körper wissen. Vertrau mir! 😉

Aufwärmen vor dem Ergometer Training

Wie du gesehen hast, scheiden sich beim Thema Dehnen wirklich die Geister. Eine Sache, die unabhängig davon aber auf jeden Fall empfehlenswert ist, ist das Aufwärmen. Ich würde dir auf jeden Fall dringend ans Herz legen, dich vor dem Ergometer Training aufzuwärmen.

Auch wenn es besonders am Anfang sehr reizvoll sein kann, gleich in die Pedale zu treten und Vollgas zu geben, so solltest du deinem Körper genügend Zeit geben, um ihn auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Auch mit einem Auto kannst du schließlich nicht direkt mit 180 km/h starten! 😉

Du kannst dich also gerne schon mal auf das Ergometer schwingen, aber tu dir selbst einen Gefallen und lass es zunächst einmal langsam angehen. Bringe deinen Puls erstmal gemächlich in die Höhe. Auch hier gilt: Wie lange und wie intensiv du dich aufwärmen solltest, das hängt ganz von dir persönlich ab. Einfach nur nicht von 0 auf 100.

In dem folgenden Ergometer Trainingsplänen  habe ich dir verschiedene Optionen inklusive eines aus meiner Sicht geeigneten Aufwärmprogramms zusammengestellt.

Ergometer Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

DEN optimalen Trainingsplan für Jedermann gibt es nicht… Weder für das Training mit einem Ergometer, noch mit sonst einem Fitnessgerät. Das Ganze hängt nämlich von zahlreichen individuellen Faktoren ab, vor allem die Erfahrung spielt da eine wichtige Rolle.

Anfängern würde ich zum Beispiel eher ein gleichmäßiges Training ans Herz legen. Hierfür solltest Du nach einem 5-minütigem Aufwärmen (siehe Aufwärmphase) für ca. 15 Minuten eine bestimmte Intensität halten. Zu empfehlen sind hier etwa 50-60% Deiner maximalen Herzfrequenz. Danach folgt dann nochmal ein 5-minütiges Cool-Down.

Nach und nach kannst Du nun anfangen die Intensität Deiner Trainingseinheiten zu steigern. Entweder Du erhöhst also die Dauer, oder Du erhöhst die Intensität. Das bleibt Dir überlassen! Schau‘ einfach, bei welcher der beiden Methoden Du Dich wohler fühlst.

Dieser Ergometer Trainingsplan eignet sich besonders für Anfänger und Senioren. 

Wenn Du allerdings bereits etwas fortgeschrittener bist, würde ich Dir zu einem Intervalltraining raten. Das ist deutlich intensiver und effektiver, und schießt den Puls so richtig in die Höhe. Für Anfänger kann es hingegen teilweise schon eine sehr starke Belastung darstellen. Auch Herzkranke sind mit dem erstgenannten Trainingsplan sicherlich besser beraten.

Ich habe Dir hier mal einen beispielhaften Intervall-Trainingsplan für Fortgeschrittene zusammengestellt. An diesem kannst Du Dich grob orientieren:

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Wie viel Watt sind auf dem Ergometer sinnvoll? 

Wie Du siehst, empfehle ich Dir hier ein Training auf Basis der eigenen Herzfrequenz. Viele Leute, vor allem Radsportler, favorisieren allerdings ein leistungs- bzw. wattabhängiges Training. Daher werde ich immer wieder gefragt, wie viel Watt auf dem Ergometer normal seien bzw. welche Werte realistisch sind. Hier habe ich mal ein paar Vergleichswerte für Dich zusammengestellt:

• Beim lockeren Radeln erreicht ein Hobbyfahrer ca. 80-100 Watt
• Ein trainierter Radsportler hat eine Dauerleistung von ca. 150-200 Watt
• Profisportler kommen auf Dauerleistungen von 300-350 Watt
• Die besten Radsportler erreichen Leistungen von bis zu 500 Watt

Welche Wattleistung ist also für Anfänger geeignet? Ich würde Dir als Anfänger zu einer Leistung von etwa 80-100 Watt raten. Fortgeschrittene können hingegen auch jenseits der 100 Watt Grenze trainieren.
Das ist natürlich von Fall zu Fall unterschiedlich. Letzten Endes kennst Du Deinen eigenen Körper am besten, also schaue einfach, bei welcher Watt Zahl Du Dich wohl fühlst und taste Dich langsam voran.

Mit welchem Ergometer solltest Du trainieren?

Also gut, im Fitnessstudio oder unter Freunden kannst Du von nun an mit einer geballten Ladung Fachwissen punkten. Du kennst Dich mit den wichtigsten Aspekten des Ergometer Trainings bestens aus und kannst eigentlich sofort loslegen. Aber Moment… Eine Sache fehlt da doch noch: Das passende Ergometer.

Ich habe in den vorangegangen Abschnitten die Hauptpunkte genannt, auf die es beim Kauf eines Ergometers ankommt. Jetzt ist es an der Zeit, dass ich Dir die Modelle vorstelle, die diese Punkte vollends erfüllen. Also auf geht’s! 😉

Auf den deutschen Hersteller Sportstech ist in meinen Augen einfach immer Verlass! Egal für welches Trainingsgerät Du Dich interessierst, hier wirst Du immer fündig und kannst Dich auf enorm hohe Qualität und Zuverlässigkeit gefasst machen. Und auch in Sachen Ergometer ist man hier absolut an der richtigen Adresse!

Ein sensationelles Preis-Leistungs-Verhältnis hat vor allem das beliebte Sportstech ESX500* Ergometer. Im Vergleich zur Konkurrenz bekommt man hier zum super-schmalen Preis ein Produkt, welches in jeder Hinsicht überzeugen kann.

Die Schwungmasse ist mit 12 kg mehr als ausreichend groß und ermöglicht ein rundes und natürliches Trainingsgefühl. 12 vorinstallierte Trainingsprogramme bieten eine hohe Funktionsvielfalt und vor allem die mitgelierte HRC-Funktion ist optimal für ein maximal effektives Training in den eigenen vier Wänden. Der Brustgurt zur Pulsmessung ist übrigens auch direkt im Lieferumfang enthalten.

Insgesamt kann ich nur sagen, dass ich begeistert bin. Dieses Ergometer ist jeden Cent wert und punktet in jeder Hinsicht.

Aber nun genug geschwärmt. Verschaff‘ Dir am besten selber ein Bild von diesem Modell. Ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button leitet Dich automatisch zu allen wichtigen Details und den weiteren Kundenmeinungen weiter. Außerdem kannst Du den aktuellen Preis vergleichen, da dieser von Zeit zu Zeit schwanken kann.

Wenn Du ein großer Rennradfan bist, und Dich nach einem besonders sportlichen Ergometer sehnst, habe ich hier noch etwas für Dich. Das Sportstech Profi Ergometer SX500* ist namenstechnisch sehr ähnlich zu meiner ersten Empfehlung, und dennoch grundverschieden.

Es ähnelt sehr einem Rennrad und ist auch sonst vor allem für Radsportler ein echter Traum! Generell eignet es sich aber für jeden, der sich ein maximal professionelles und effektives Training wünscht.

Die Schwungmasse ist hier mit 25 kg nicht nur groß, sondern gigantisch. Genauso gigantisch ist der Funktionsumfang, der selbstverständlich auch eine HRC-Funktion mit mitgeliefertem Brustgurt umfasst.

Ich könnte stundenlang von diesem Ergometer weiterreden, denn meiner Meinung nach kratzt dieses Modell an der Perfektion. Mehr geht einfach nicht! Doch das ist natürlich nur meine bescheidene Meinung! 😉

Am besten schaust Du Dir dieses Ergometer also einfach wieder selber an. Klicke dafür wieder auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button und Du wirst automatisch und vollkommen unverbindlich zu allem Wichtigen weitergeleitet.

Fazit: Training mit dem Ergometer 

Ein Ergometer ermöglicht ein sehr gelenkschonendes und gutes Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden. Dabei ist es besonders für Anfänger ideal, da es einfach und kontrollierbar ist und zu schnellen Fortschritten führt.

Mit ein paar einfachen Kniffen, wie der richtigen Einstellung des Sattels, oder dem Nutzen der eigenen Herzfrequenz sorgst Du für ein maximal gesundes und gleichzeitig effektives Training. Das passende Ergometer sollte genau das ermöglichen.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir jederzeit eine Mail schreiben oder einfach einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt erstmal viel Spaß und Erfolg mit dem Ergometer Training! 😉