Die Faszienrolle für den Rücken – Die besten Übungen

Im heutigen Artikel widmen wir uns zwei echten Volkstrends – einem negativen und einem positiven, der sich in den letzten Jahren als wahre Wunderwaffe gegen den Negativen herauskristallisiert hat. Ich möchte nicht lange um den heißen Brei herumreden: Es geht dabei um das Massenproblem Rückenschmerzen und die Faszienrolle als mögliche Rettung.

Das Faszientraining ist jedenfalls in aller Munde und zahlreiche Personen – vom Büroarbeiter über die alleinerziehende Mutter bis hin zum Bodybuilder – alle schwören auf die Massagerolle als Heilmittel gegen Rückenschmerzen. Doch was steckt wirklich dahinter?

Im heutigen Artikel erfährst Du, wie Rückenschmerzen überhaupt entstehen und wie die Faszienrolle diese Ursache effektiv bekämpfen kann. Wenn auch Du unter Rückenschmerzen leidest, solltest Du Dir die Zeit nehmen, diesen Artikel aufmerksam durchzulesen und Du könntest schon bald von deinem Leid befreit sein. Auf geht’s! 😉

Faszienrolle für den Rücken
Die Faszienrolle kann Rückenschmerzen effektiv bekämpfen. Hier erfährst Du, worauf Du achten solltest.

Rückenschmerzen sind mittlerweile eine echte Volkskrankheit, immer mehr Menschen leiden an Verspannungen und in vielen Fällen wird die Lebensqualität dadurch erheblich eingeschränkt. Hier mal ein paar Fakten (zu den Quellen gelangst Du per Klick auf den jeweiligen Fakt):

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Alleine das Schreiben des vorangegangenen Abschnitts hat bei mir für ein unwohles Gefühl gesorgt, denn diese Zahlen sind schon erschreckend. Wie kann es sein, dass eine solche große Anzahl an Personen an Rückenschmerzen leidet, obwohl es doch eigentlich in unserer eigenen Kontrolle liegen sollte?

Der Hauptgrund für das Leiden vieler Menschen ist dabei die zunehmende Inaktivität und das vermehrte Sitzen in unserem Alltag. Denn wenn wir mal einen ehrlichen Blick auf den Alltag des Durchschnittsbürgers werfen, dann sieht er folgendermaßen aus: Den Großteil des Tages verbringen wir bei der Arbeit, wo wir wiederum den Großteil der Zeit sitzen. Am wohlverdienten Feierabend setzen wir uns dann noch in unseren Wohnzimmersessel und schauen Fernsehen.

Zwischendurch nutzen wir unser Auto, wo wir selbstverständlich auch sitzen. Sporteinheiten werden dabei sporadisch in unseren Alltag integriert, sind aber in vielen Fällen leider mehr Ausnahme, als Regel.

Es ist genau dieser Mangel an körperlicher Aktivität und genereller Bewegung, der in den allermeisten Fällen für die schmerzhaften Rückenverspannungen sorgt. Dabei spielen auch die Faszien eine entscheidende Rolle, und genau zu diesen kommen wir jetzt zu sprechen.

Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind eine wahre Volkskrankheit. Kann die Faszienrolle helfen?

Welche Rolle spielen die Faszien dabei?

Die Faszien bilden einen der am meisten unterschätzten Organismen unseres Körpers, dabei sind sie von solch elementarer Bedeutung, dass man ihnen ganze Bücher widmen sollte.

Die Faszien sind einfach gesagt das Bindegewebe, das all‘ unsere inneren Organe mit einer schützenden Hülle umgibt. Dabei übertragen sie die von den Muskeln erzeugten Kräfte, versorgen unseren Körper mit Sauerstoff, transportieren Schadstoffe ab, und liefern Schutz.

Sie umhüllen beispielsweise nicht nur die Muskeln an sich, sondern auch jede einzelne Muskelfaser. Insgesamt hat der Mensch so schätzungsweise ca. 20 kg Faszien (zur Quelle)! Unvorstellbar also, dass diesem riesigen Organismus immer noch so wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird, oder?

Doch was haben die Faszien denn nun mit unseren Rückenschmerzen zu tun?

Du solltest wissen, dass Faszien hauptsächlich aus Kollagen, Elastin und Wasser bestehen. Das Kollagen sorgt dabei für die Stabilität, während das Elastin die nötige Elastizität und Beweglichkeit liefert.

Das Kollagen ist dabei von Natur aus wellenförmig angeordnet. Diese Anordnung vieler paralleler Wellen sorgt dafür, dass die Faszien sehr flexibel und beweglich sind. Vor allem bei Kindern ist diese Anordnung noch sehr präsent, und sorgt für die jugendliche Beweglichkeit.

Wie bei so vielem in unserem Leben gilt allerdings auch hier: “Use it or lose it!“ Die Kollagen-Fasern der Faszien tendieren nämlich bei Inaktivität dazu, so genannte Cross-Links zu bilden. Aus der ursprünglichen Wellenform wird dann eine eher gekräuselte und ungeordnete Struktur, bei der der Elastin Anteil gleichzeitig abnimmt (mehr Infos zum physiologischen Hintergrund findest Du hier).

Man spricht hier auch häufig davon, dass die Faszien verkleben. Die Struktur ähnelt in diesem Fall eher der von verfilzter Wolle.

Das wiederum sorgt dafür, dass die Zwischenräume sehr viel enger sind, was viele negative Folgen hat. Die Beweglichkeit wird eingeschränkt, die Sauerstoff-Versorgung wird erschwert, Abfallprodukte können schlechter abtransportiert werden, und es kommt eben zu Verspannungen.

Außerdem ist die Lymphflüssigkeit, die durch die Faszien läuft, dadurch meist ungleichmäßig verteilt und kann sich an manchen Stellen stauen, was wiederum auch zu Verspannungen führt. Das Wasser zwischen den Fasern sorgt nämlich auch dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ablaufen können. Inaktivität sorgt jedoch für einen verhinderten Wassertransport durch unseren Körper.

Verklebte Faszien sind also ebenfalls einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen und machen uns generell einfach unbeweglicher. Und genau an dieser Stelle kommt die Faszienrolle ins Spiel, die den verklebten Faszien den Kampf ansagt. 😉

Wie kann die Faszienrolle gegen Rückenschmerzen helfen?

Rückenschmerzen bekämpfen mit Faszienrolle
Mit einer Faszienrolle kannst Du den Rückenschmerzen für immer "Lebewohl" sagen!

Die Faszienrolle soll nun dafür sorgen, dass es zu einer Art Verschiebewelle in unseren Faszien kommt. Dadurch soll das schmutzige Wasser, das Abfallprodukte enthält, aus dem Organismus herausgepresst werden und somit Platz für neues, sauberes Wasser machen.

Die Faszienrolle sorgt also für eine säubernde Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit. Das Ganze kann man sich vorstellen, wie das Auspressen eines Schwamms, der gereinigt werden soll.

Außerdem kann man mit der Faszienrolle der Inaktivität entgegenwirken, denn durch die Kompression und Dekompression der Rolle beansprucht man die Faszien und lässt diese arbeiten. Das wiederum sorgt dafür, dass wieder mehr Elastin produziert wird und gleichzeitig die störenden Kollagen Cross-Links abgebaut werden. Die gekräuselte Struktur wird dadurch mehr und mehr aufgehoben, was letzten Endes zu mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen führt.

Durch den mechanischen Druck produzieren die Bindegewebszellen außerdem Hyaluron, welches Wasser binden kann. Dadurch wird der Wassertransport gefördert und es kommt somit zu einer verbesserten Gleitfähigkeit und generell höheren Beweglichkeit (hier geht’s zur Quelle).

All‘ diese Punkte erklären die zunehmende Beliebtheit der Faszienrolle und machen sie zu einem extrem nützlichen Sportgerät gegen Rückenschmerzen!

Die besten Faszienrollen für den Rücken

Ok, soweit, so gut. Den Theorieteil kannst Du schon mal abhaken, denn von nun an kannst Du in Deinem Umfeld mit einer geballten Ladung Fachwissen punkten! 😉 Was jetzt noch fehlt, ist die passende Faszienrolle. Auch die Herstellung und Produktion der Faszienrollen ist eine Wissenschaft für sich, und es gibt gravierende Unterschiede zwischen den einzelnen Modellen. Welche Rollen sind dabei besonders bei Rückenschmerzen zu empfehlen?

Faszienrollen mit Umlaufrille zur Wirbelsäulenentlastung

Wir möchten mit der Faszienrolle die Faszien trainieren, und dabei Kollisionen mit knöchernen Strukturen möglichst vermeiden. Wenn wir uns die Anatomie des Rückens einmal genauer anschauen, dann fällt uns schnell auf, dass in der Mitte des Rückens die Wirbelsäule verläuft.

Die Dornfortsätze der Wirbelsäule ragen dabei teilweise sogar bis an die Oberfläche vor. Diese Stellen mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, kann dabei zu starken Schmerzen führen.

Und genau hier liegt meiner Meinung nach eine große Schwäche von vielen Modellen: Sie nehmen keine Rücksicht auf die Wirbelsäule. Was also her muss, ist eine Faszienrolle mit einer Umlaufrille zur Wirbelsäulenentlastung.

Bei diesen speziellen Rollen ist in der Mitte eine kleine Kerbe bzw. Rille, die es erlaubt, den Rücken entlang zu rollen, ohne dabei mit den knöchernen Strukturen der Wirbelsäule in Berührung zu kommen.

Hier hat sich besonders die Medirolle von Liebscher & Bracht bewährt. Liebscher & Bracht sind Experten auf dem Gebiet der Schmerzprävention und bringen jahrelange physiotherapeutische und medizinische Erfahrung in ihre Arbeit mit ein. Auf ihrem YouTube Kanal berichten sie zudem über ihre Erfahrungen und liefern wirklich sehr sinnvollen Inhalt, also schau es Dir bei Interesse einfach mal an.

Ebenfalls einen Blick werfen solltest Du auf die Medirolle des deutschen Herstellers. Diese ist in meinen Augen aufgrund der Wirbelsäulenentlastung perfekt für das Faszientraining bei Rückenschmerzen geeignet. Am besten verschaffst Du Dir einfach selber mal einen Überblick. Ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button leitet Dich dafür zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen weiter.

Liebscher & Bracht Faszienrolle mit Umlaufrille
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• Faszienrolle mit Umlaufrille
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Duo-Ball Faszienrollen

Für die Wirbelsäulenentlastung ist auch der so genannte Duo-Ball ideal geeignet. Dieser besteht, wie Du vom Namen wahrscheinlich schon ableiten kannst, aus zwei Bällen, die mit einem Verbindungsstück miteinander verbaut wurden.

Durch diese Vertiefung in der Mitte kann ebenfalls die Wirbelsäule entlastet werden. Die Bälle sind dabei im Gegensatz zur klassischen Faszienrolle ein wenig härter und liefern ein intensiveres Faszientraining. Der Massageeffekt wird durch die runde Form nochmals gesteigert.

Der Duo-Ball punktet übrigens auch mit seiner Kompaktheit, welche ihn einfach transportieren lässt, und seinem vergleichsweise günstigen Anschaffungspreis. Erneut würde ich Dir empfehlen, einen unverbindlichen Blick auf das Produkt zu werfen und die weiteren Kundenmeinungen durchzulesen. Diese sprechen in diesem Fall für sich, so viel kann ich verraten! 😉

Folge dafür einfach wieder dem folgenden Produktbild oder dem orangenen Button.

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Kugel Faszienrollen für die Lendenwirbelsäule

Da die meisten Rückenschmerzen ihren Ursprung im unteren Bereich bzw. im Bereich der Lendenwirbelsäule haben, haben Liebscher & Bracht für diese Körperregion zusätzlich eine spezielle Faszienrolle entwickelt.

Die Kugelrolle ist dabei eben eine Mischung aus Kugel und Rolle und soll für die anatomischen Gegebenheiten der Lendenwirbelsäule perfekt geeignet sein. Hier arbeitet man nicht mit dem typischen Rollen, sondern eher mit schaukelnden Bewegungen.

Eine DVD mit Erklärvideos zur Anwendung ist übrigens bei allen Liebscher & Bracht Produkten direkt mit an Bord, also kann nichts mehr schief gehen. 😉

Zu allen wichtigen Informationen zur Kugelrolle für den unteren Rücken gelangst Du erneut mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button.

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Die besten Rückenübungen mit der Faszienrolle

Faszienrolle Übung unterer Rücken

Die passende Faszienrolle hast Du im Idealfall nun schon mal gefunden. Jetzt heißt es, das Sportgerät richtig anzuwenden, um den Rückenschmerzen für immer “Lebewohl“ zu sagen. Kommen wir nun also zu den besten Übungen 😉

Oberer Rücken

Wenn Du Probleme im Bereich des oberen Rückens hast, kannst Du optimal mit der Liebscher & Bracht Medirolle oder mit dem Duo-Ball arbeiten. Rolle dabei von unten nach oben mit dem Rücken an der Faszienrolle entlang.

Achte darauf, die Übung möglichst langsam und mit viel Druck durchzuführen. Die Wirbelsäule sollte dabei selbstverständlich im tiefergelegten Bereich der Faszienrolle liegen, damit diese entlastet werden kann.

Außerdem solltest Du die Schulterblätter nach vorne ziehen, damit diese beim Rollen nicht im Weg sind. Das erreichst Du beispielsweise indem Du die Arme vor Deinem Körper überkreuzt und auf die jeweils entgegengesetzte Schulter legst.

Unterer Rücken/Lendenwirbelsäule

Der Bereich um die Lendenwirbelsäule ist anatomisch gesehen nochmal etwas besonderes und es ist besonders dieser Bereich im unteren Rücken, der häufig ein Brandherd für Rückenschmerzen ist. Daher ist es empfehlenswert, ihm eine Extra-Massage zu widmen und hier einen noch größeren Fokus drauf zu legen.

Wie gesagt kannst Du mit einer kugelförmigen Faszienrolle einen noch intensiveren und effizienteren Trainingseffekt hervorrufen. Daher empfehle ich bei Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule den Einsatz der Liebscher & Bracht Kugelrolle.

Auch hier solltest Du natürlich nicht einfach wild drauf losrollen, sondern systematisch in spiralförmigen Bewegungen arbeiten.

Da man die Übungen meiner Meinung nach viel besser in bewegten Bildern, als in reinen Worten, erklären kann, hinterlasse ich Dir hier noch ein Video vom eben schon erwähnten YouTube Kanal von Liebscher & Bracht. In diesem Video werden beide Übungen nochmal ausführlich vorgestellt.

Diese Fehler solltest Du mit einer Faszienrolle vermeiden, um Rückenschmerzen zu verhindern

Fehler #1: Zu schnelles Rollen

Es gibt verschiedenste Arten, das Faszientraining anzugehen. Bei Rückenschmerzen und generellen Verspannungen machen viele Leute den Fehler, zu schnell zu rollen.

Schnelles Rollen fördert die Kollagenproduktion und sorgt für eine größere Robustheit des Bindegewebes, ist also beispielsweise als Mittel gegen Cellulite zu empfehlen.

Bei Rückenschmerzen hingegen möchten wir nicht die Robustheit, sondern die Beweglichkeit des Bindegewebes steigern. Dafür muss überschüssiges Kollagen abgebaut werden, was dann wiederum für eine gesteigerte Beweglichkeit sorgt.

Und genau diesen Effekt können wir nur mit langsamem Rollen erzielen (zur wissenschaftlichen Quelle). Wissenschaftler nennen hier sogar 1 cm pro Minute als optimale Rollgeschwindigkeit. Das ist natürlich in der Praxis nur sehr schwer umsetzbar, aber dennoch zeigt es uns, dass langsames Rollen bei Rückenschmerzen wirklich sehr wichtig ist.

Nimm Dir also genügend Zeit und gehe mit der Faszienrolle Deinen gesamten Rücken von unten nach oben seeeehr langsam ab. Auf diese Weise bekommst Du auch ein viel besseres Gefühl für Deinen Körper und spürst die verspannten Stellen besser.

Fehler #2: Rollen ohne System

Was man leider immer wieder sieht, ist, dass die Menschen die Faszienrolle völlig ohne System nutzen und scheinbar planlos hin und her rollen. Dass das bei Rückenschmerzen allerdings absolut nutzlos ist, wissen die wenigsten.

Mit der Faszienrolle wollen wir unseren Körper von innen reinigen, Schadstoffe abtransportieren und neuen, frischen Nährstoffen den Weg zu den richtigen Zellen ermöglichen. Im Grunde genommen kannst Du es mit dem Saubermachen eines Raums vergleichen.

Hier würdest Du den Dreck aber doch auch nicht immer von einer Seite zur anderen und wieder zurück fegen… Du würdest doch viel eher all‘ den Dreck von einer Seite sorgfältig zu der anderen Seite schieben und dort gesammelt beseitigen.

Genauso ist es mit unseren Faszien und der Faszienrolle. Du möchtest mit der Rolle eine Verschiebewelle in eine bestimmte Richtung erzeugen, damit die Abfallprodukte des Körpers systematisch abtransportiert werden.

Generell wird hier übrigens empfohlen, immer in Richtung Herz zu rollen. Beim Rücken arbeitest Du Dich also vom unteren Rücken bzw. der Lendenwirbelsäule bis hin zum oberen Rücken vor.

Fehler #3: Zu schwaches Rollen

Außerdem machen viele Menschen den Fehler, nur sehr schwach zu rollen, um mögliche Schmerzen sicherheitshalber zu vermeiden. Auf diese Weise bewegen wir uns allerdings nur an der Oberfläche und kommen garnicht wirklich an die Faszien heran, bei denen wir den Effekt herbeiführen möchten.

Du solltest beachten, dass Du mit der Faszienrolle eine Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit erreichen willst. Diese kannst Du nur erreichen, wenn Du genügend Druck auf die entsprechende Körperstelle ausübst.

Leichte Schmerzen, die sich noch im Rahmen halten, sind also gerade an verspannten Körperstellen sogar ein Indiz dafür, dass wir richtig trainieren. Solange Du unter dem Schmerz noch entspannen kannst, ist alles gut. In diesem Fall wirst Du nämlich feststellen, dass der Schmerz schon bald einem sehr angenehmen und gelösten Gefühl weicht. Dann weißt Du, dass Du die Verspannung effektiv bekämpft hast.

Fazit: Faszienrollen für den Rücken

Rückenschmerzen sind und bleiben ein extrem wichtiges und heiß diskutiertes Thema im Fitness- und Gesundheitsbereich. Aufgrund der hohen Inaktivität und der sitzenden Haltung im Großteil des Alltags kommt es bei Millionen von Menschen über kurz oder lang zu Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Rückens.

Faszienrollen können hierbei Abhilfe schaffen und ein wahrer Segen für den Rücken sein. Dabei ist es allerdings wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten, vor allem die Langsamkeit sollte hierbei im Vordergrund stehen.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten würde ich sagen, viel Erfolg beim Bekämpfen der Rückenschmerzen mit Deiner neuen Faszienrolle! 😉

Weiterführende Links

[1] Dennenmoser, Stefan. “Fitness Für Die Faszien.” Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift, © Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co., 7 Jan. 2016, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1570480.

[2] Dennenmoser, Stefan. “Therapie Mit Der Faszienrolle.” VPT Magazin, Georg Thieme Verlag KG, 2 Oct. 2017, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1607246.

[3] Deutscher Ärzteverlag GmbH, Redaktion Deutsches Ärzteblatt. “Rückenschmerzen Werden Ein Immer Größeres Problem.” Deutsches Ärzteblatt, 15 Mar. 2018, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/91853/Rueckenschmerzen-werden-ein-immer-groesseres-Problem.

[4] “Faszien – Geheimnisvolles Bindeglied Zwischen Knochen Und Muskeln.” Deutschlandfunk Kultur, 15 Jan. 2015, https://www.deutschlandfunkkultur.de/faszien-geheimnisvolles-bindeglied-zwischen-knochen-und.976.de.html?dram:article_id=308820.

[5] Ng, C. P. “Interstitial Fluid Flow Induces Myofibroblast Differentiation and Collagen Alignment in Vitro.” Journal of Cell Science, vol. 118, no. 20, 2005, pp. 4731–4739., doi:10.1242/jcs.02605.

[6] Radtke, Rainer. “Themenseite: Rückenschmerzen.” De.statista.com, https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/.

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