Faszienrollen für Anfänger – Das musst Du beachten!

Faszienrollen sind in der Fitness- und Gesundheitswelt in aller Munde und werden von vielen als Wundermittel gegen so ziemlich alles verschrien. Als extrem simples Sportgerät getarnt, steckt tatsächlich jede Menge Wissenschaft hinter den Schaumstoffrollen.

Besonders Anfänger können dabei einige Fehler begehen. Der heutige Artikel dreht sich daher um Alles, was Anfänger bei der Nutzung der Faszienrolle beachten müssen, damit nichts mehr schief gehen kann und damit auch wirklich die volle Wirkung erzielt werden kann. Viel Spaß! 😉

Faszienrolle für den Rücken
Faszienrollen sind bei richtiger Anwendung auch für Anfänger optimal! Doch auf was musst Du alles achten?

Wie kommt es eigentlich, dass man von Faszienrollen sein Leben lang nichts gehört hat, und plötzlich gefühlt jeder über sie spricht? Solltest Du auf diesen Zug mit aufspringen, oder ist das Ganze ein leeres Versprechen?

Fangen wir mal mit den Faszien an. Diese sind dem Anfänger wohl eher als Bindegewebe bekannt, und ziehen sich wie ein Spinnennetz durch den gesamten Körper. Sie ummanteln dabei unsere Muskeln, Knochen, Gelenke, … so ziemlich alles!

Die Faszien verleihen dem Körper Struktur, sorgen für reibungslose Bewegungsabläufe und bieten einen wichtigen Transportweg für Sauerstoff und weitere Nährstoffe.

Um zu verstehen warum es so wichtig ist, die Faszien zu trainieren, müssen wir einen kurzen Blick auf deren Aufbau werfen. Bereit für eine kleine Anatomie Stunde? 😉

Die Faszien setzen sich neben Wasser hauptsächlich aus Elastin und Kollagen zusammen. Die Kollagenfasern sind dabei im Normalzustand in einer schönen, geordneten Gitterform mit großen Gitterlücken angeordnet.

Aus diesem wünschenswerten Normalzustand wird durch Inaktivität nun allerdings ein verstautes, und verklebtes Gebilde, denn wie bei fast allem gilt auch hier: Use it or lose it!

Wenn wir die Faszien nicht durch ausreichend Bewegung fordern, wird überschüssiges Kollagen produziert, welches sich zwischen den Gitterlücken ansammelt. Somit wird aus unserem ursprünglichen schönen Gitter ein großes Chaos. Unter dem Mikroskop würde das nun eher an das Bild von verfilzter Wolle erinnern (zur Quelle).

Man spricht in diesem Fall auch davon, dass die Faszien verkleben. Es kommt zu Knotenpunkten, Stauungen, und vor allem auch zu Verspannungen. Die Beweglichkeit ist eingeschränkt, da die Faszien ungeschmeidig sind.

Die Folge davon sind häufig Rücken– und Nackenschmerzen. Doch durch die verklebten Faszien wird auch der Nährstofftransport erschwert, was zahlreiche gesundheitliche Nachteile nach sich zieht.

Die Faszienrolle hilft nun dabei, diese Knotenpunkte aufzulösen und die verstauten Nährstoffe wieder besser im Körper zu verteilen. Im Grunde genommen werden die Flüssigkeiten und Nährstoffe durch die verengten Gitterlücken gepresst. Das Ganze kann man sich in etwa wie das Auspressen eines Schwamms vorstellen. Nach dem Rollen mit der Faszienrolle können sich die Faszien dann wieder mit sauberem, frischem Wasser vollsaugen.

Außerdem wurde in einer Studie nachgewiesen, dass das langsame Rollen mit der Faszienrolle kollagenabbauend wirkt. Das wiederum bedeutet, dass die Verklebungen aufgelöst werden können und wir nach und nach zur geordneten Gitterform zurückkehren können.

Auf diese Weise greifen wir sämtliche Probleme bei der Wurzel und lassen sie erst gar nicht zu. 😉 Auch zum Aufwärmen, als Mittel gegen Muskelkater oder zur Bekämpfung von Cellulite sind Faszienrollen empfehlenswert. Alle Vorteile der Faszienrolle erfährst Du in meinem Artikel über dessen Wirkung.

Welcher Härtegrad ist für Anfänger optimal?

weiche Faszienrollen
Weiche Faszienrollen geben beim kraftvollen Rollen leicht nach.

Die Faszienrolle ist also ein sehr sinnvolles Trainingsgerät, welches diverse Vorteile mit sich bringt. Mittlerweile ist sie so beliebt, dass es sie in den verschiedensten Varianten gibt. Das wichtigste Unterscheidungsmerkmal ist dabei wohl der Härtegrad, weshalb bei Anfängern immer wieder die Frage aufkommt, welcher Härtegrad denn nun der Beste sei.

Grundsätzlich gibt es die Faszienrolle in der weichen, mittelharten und harten Version. Je härter die Faszienrolle dabei ist, umso intensiver wird das Training. Und besonders am Anfang kann das Ganze auch mit ein paar Schmerzen verbunden sein.

Es ist jedoch ein Fehler anzunehmen, dass jegliche Schmerzen vermieden werden sollen. Solange Du unter den leichten Schmerzen noch entspannen kannst, bist Du sogar genau auf dem richtigen Weg, sodass die Schmerzen schon bald einem umso angenehmeren Gefühl weichen werden! 😉

Anfänger würde ich daher zur Wahl einer mittelharten Faszienrolle raten! Diese ist in den meisten Fällen nicht zu hart, und erlaubt dennoch ein intensives und effektives Training.

Die Faszienrolle mit dem weichen Härtegrad ist für sehr schmerzempfindliche Personen, oder Personen mit sehr starken Verspannungen zu empfehlen. Sind die Verspannungen jedoch chronisch und halten schon mehrere Wochen an, dann empfehle ich Dir, das Ganze zunächst einmal mit einem Arzt abzusprechen.

Die harten Faszienrollen sind etwas für fortgeschrittene Sportler, die ein sehr intensives Training absolvieren wollen. Für Anfänger sind die harten Modelle jedoch meistens mit zu großen Schmerzen verbunden.

Welche Faszienrollen eignen sich für Anfänger?

Im Grunde genommen kann man bei der Auswahl der Faszienrolle eigentlich kaum etwas falsch machen. Wie gesagt sind jedoch besonders für Anfänger die mittelharten Faszienrollen am besten geeignet.

Mit dem Klassiker, bzw. der Mutter aller Faszienrollen, der Blackroll, macht man hier sicherlich nichts falsch und erhält ein sehr gutes Modell für den Einstieg. Wirf doch einfach mal einen Blick auf diesen Klassiker und verschaff Dir einen Überblick über die weiteren Kundenmeinungen. Ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button leitet Dich dafür ganz einfach und bequem weiter.

Angebot
BLACKROLL® Standard Faszienrolle
3.934 Bewertungen
BLACKROLL® Standard Faszienrolle
• mittlerer Härtegrad (perfekt für Anfänger)
• inklusive Booklet mit Übungen zum Nachmachen
• qualitativ hochwertig

Auch die Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht haben sich auf dem Gebiet der Faszienrollen mittlerweile einen wohlverdienten Namen erarbeitet. Sie lassen dabei ihre eigene, jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung mit in ihre Arbeit einfließen und bieten auch auf ihrem YouTube Kanal sinnvolle Einblicke in das Faszientraining.

Ich persönlich schätze die Arbeit von Liebscher & Bracht sehr und besonders die Medirolle kann ich dabei sehr empfehlen. Das Besondere an dieser Faszienrolle ist, dass sie mit einer Umlaufrille ausgestattet ist.

Diese kleine Einkerbung in der Mitte ist dafür gedacht, die Wirbelsäule zu entlasten. Besonders für Rücken- und Nackenübungen ist sie daher in meinen Augen die optimale Wahl! Doch am besten überzeugst Du Dich einfach wieder selber. Per Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du wieder zu allen wichtigen Informationen und den Kundenmeinungen.

Liebscher & Bracht Faszienrolle Medirolle
863 Bewertungen
Liebscher & Bracht Faszienrolle Medirolle
• Faszienrolle mit Umlaufrille
• Wirbelsäulenentlastung
• perfekter Härtegrad für Anfänger
• inklusive DVD mit Anleitung

Für ein intensives, punktuelleres Training kannst Du alternativ auch zu einem Faszienball greifen. Wenn Du nur an ganz bestimmten Stellen verspannt bist, empfiehlt es sich, diesen Bereich in kreisenden Bewegungen zu bearbeiten. So erreichst Du einen intensiveren Trainingseffekt.

Da besonders der Bereich um die Lendenwirbelsäule häufig von Verspannungen betroffen ist, haben Liebscher & Bracht mit der Kugelrolle auch ein Modell auf den Markt gebracht, welches ideal für dessen anatomische Gegebenheiten ist. Wenn Du also von Verspannungen in Bereich des unteren Rückens geplagt bist, kann ich Dir die Kugelrolle ans Herz legen.

Diese Fehler sollten Anfänger mit der Faszienrolle vermeiden

Zu sanftes Rollen

Wie bereits erwähnt, ist es ein Fehler zu glauben, dass jegliche Schmerzen mit der Faszienrolle vermieden werden sollten. Besonders Anfänger denken hier leider häufig, extrem sanft rollen zu müssen.

Wenn Du jedoch nur mit sehr wenig Kraft rollst, erreichst Du mit der Faszienrolle nur die Hautoberfläche und nicht die Faszien. Diese sind nämlich etwas tieferliegender, sodass es wichtig ist, mit ausreichend Druck zu arbeiten, um die Faszien überhaupt zu beeinflussen.

Rollen ohne System

Mit der Faszienrolle wollen wir die verstauten Abfallprodukte unseres Körpers aus dem System herausrollen, um Platz für frische Nährstoffe zu machen. Das Ganze kann man sich wie das Saubermachen eines Küchenbodens vorstellen.

Hier würden wir den gesamten Dreck von einer Seite zur anderen fegen, um ihn dort gesammelt beseitigen zu können. Und auch mit der Faszienrolle sollten wir dieses System anwenden.

Wenn Du Verspannungen lösen willst, solltest Du also systematisch und nur in eine Richtung rollen. Anders sieht es zum Beispiel aus, wenn Du die Faszienrolle zum Aufwärmen oder als Mittel gegen Cellulite nutzen willst, denn in diesem Fall solltest Du mit schnellen hin und her Bewegungen arbeiten. Den Grund dafür erkläre ich Dir im folgenden Abschnitt.

Die falsche Geschwindigkeit

In einer Studie konnte bewiesen werden, dass langsames Rollen kollagenabbauend wirkt. Das bedeutet, dass Verspannungen gelöst werden können und die Faszien geschmeidig werden. Das Ganze kann man sich wie das Kneten eines Teigs mit einem Nudelholz vorstellen: Auch hier bekommt man den Teig geschmeidig, indem man langsam und kräftig rollt.

Wissenschaftler empfehlen hier sogar eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute. Auch wenn das in der Praxis natürlich kaum bis gar nicht umzusetzen ist, zeigt es uns, dass es bei verklebten Faszien wichtig ist, langsam zu rollen.

Doch auch die schnellen, pendelnden Bewegungen können von Vorteil sein. Diese Art des Faszientrainings wirkt jedoch eher kollagenaufbauend. Das bedeutet, dass es nur bei zu schwachem Bindegewebe zu empfehlen ist, welchem es an Stabilität fehlt.

Zum Beispiel bei Cellulite ist das der Fall. Doch auch zum Aufwärmen eignen sich schnelle hin und her Bewegungen mit der Faszienrolle, da das die Durchblutung anregt und die Muskeln auf Betriebstemperatur bringt.

Die besten Faszienrollen Übungen für den Einstieg

Faszienrolle Übung seitlicher Oberschenkel

Du kannst inzwischen mit einer geballten Ladung Fachwissen punkten und hast im Optimalfall auch schon die richtige Faszienrolle gefunden. Nun gilt es, das Gelernte in die Praxis umzusetzen.

Es gibt mittlerweile wirklich unzählige Übungen, die Du mit der Faszienrolle absolvieren kannst und auch für Anfänger ist einiges dabei. Eine Beschreibung all dieser Übungen würde den Rahmen dieses Artikels sicherlich sprengen, doch glücklicherweise habe ich dem Ganzen schon einen eigenen Artikel gewidmet! 😉

In diesem findest Du ausführliche Erklärungen und viele Bilder, die Dir den Einstieg in das Faszientraining erleichtern werden. Den Artikel findest Du hier.

Fazit: Die Faszienrolle für Anfänger

Faszienrollen erleben seit ein paar Jahren einen regelrechten Hype und das völlig zurecht! Den Faszien wurde leider viel zu lange viel zu wenig Beachtung geschenkt, obwohl verklebte Faszien in vielen Fällen der Grund für Verspannungen sind. Mit einer Faszienrolle kannst Du die Faszien geschmeidig und beweglich halten und einen gesunden Körper aufrechterhalten.

Anfänger sollten für den Einstieg ein mittelhartes Modell wählen, und ein besonderes Augenmerk auf die richtige Ausführung legen. Wenn Du die Punkte aus diesem Artikel beachtest, bist Du schon mal auf einem guten Weg! 😉

Ich hoffe daher, dass ich Dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt erstmal viel Spaß beim Einstieg in das Faszientraining! 😉

Schreibe einen Kommentar

Menü schließen