Die Wirkung der Faszienrolle – Alle Vorteile auf einen Blick

Die Faszienrolle erlebt seit ein paar Jahren einen regelrechten Hype in der Fitness- und Gesundheitswelt. Hat man vorher sein Leben lang nichts von ihr gehört, so sieht man sie plötzlich überall.
Viele schwören auf die Faszienrolle als Wundermittel gegen so ziemlich alles… Doch was ist wirklich dran?

Im heutigen Artikel gehen wir der Wirkung der Faszienrolle mal genauer auf den Grund, schauen uns dabei die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien an und holen uns Expertenmeinungen mit an Bord. Viel Spaß! 😉

Die Faszienrolle ist ein wahres Multitalent und hat nicht nur eine Wirkung, sondern kann auf unterschiedlichste Weise weiterhelfen.   Foto: Microgen

Was sind Faszien? 

Faszien, Faszien, Faszien… Erst hört man ein Leben lang gar nichts von ihnen und plötzlich sind sie gefühlt überall. Den Faszien wurde tatsächlich lange Zeit keine wirkliche Aufmerksamkeit geschenkt, und das zu Unrecht!
Denn genau genommen sind sie wirklich überall, und zwar nicht nur als Wörter in unserem Kopf, sondern als physische Erscheinung in unserem gesamten Körper.

Die Faszien sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als das Bindegewebe, welches unseren gesamten inneren Körper wie ein Spinnennetz umschließt.

Sie bilden eine dünne Schicht um unsere Muskeln und unsere inneren Organe und auch die kleineren Muskelfasern an sich sind noch einmal von Faszien umgeben.

Insgesamt kommt der menschliche Körper so durchschnittlich auf etwa 20 kg Fasziengewebe. Da fragt man sich natürlich schon, welche Rolle diese denn eigentlich einnehmen und warum sie so lange vernachlässigt wurden.

Die Aufgaben der Faszien lassen sich grob folgendermaßen erklären:

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)


Direkte Wirkung von Faszienrollen 

Welche Wirkung hat die Faszienrolle auf deinen Körper, wenn du die richtigen Übungen anwendest? 

1. Die Faszienrolle löst Verspannungen

Größtenteils wird die Faszienrolle genutzt, um Verspannungen zu lösen. Das macht auch Sinn, denn besonders Rücken- und Nackenschmerzen sind mittlerweile eine echte Volkskrankheit und plagen Millionen von uns jeden Tag aufs Neue.

Die erschreckende Wahrheit sieht heutzutage so aus, dass pro Jahr in etwa 75% der Erwerbstätigen mindestens einmal unter starken Rückenschmerzen leiden.

Und auch die fiesen Nackenverspannungen machen täglich vielen Menschen das Leben zur Hölle.

Grund dafür ist hauptsächlich die zunehmende Inaktivität und das vermehrte Sitzen in unserem Alltag. Der Fortschritt der Technologie macht uns leider zunehmend fauler, und lässt das Aktivitätslevel sinken.

Doch warum kommt es durch diese Inaktivität eigentlich zu Verspannungen? Genau hier kommen die Faszien ins Spiel. Die Faszien, das ist im Prinzip das Bindegewebe welches sich wie ein Spinnennetz durch den gesamten Körper zieht und dabei alle Muskeln, Knochen, Gelenke und Organe umschließt, geben unserem Körper Struktur, Beweglichkeit und Robustheit.

Dabei bestehen die Faszien neben Wasser größtenteils aus Elastin und Kollagen. Das Elastin sorgt, wie der Name bereits verrät, für Elastizität und Beweglichkeit, während das Kollagen die Stabilität aufrechterhält. Die Kollagenfasern sind dabei in einer sehr geordneten Gitterform angeordnet.

Alles schön und gut bisher, doch wie so oft gilt auch hier: Use it or lose it!

Durch Inaktivität kommt es nun nämlich dazu, dass überschüssiges Kollagen produziert wird, welches aus der ursprünglichen Ordnung ein reines Chaos macht. Die Struktur ähnelt dann nicht mehr einer Gitterform, sondern viel eher dem Bild von verfilzter Wolle.

Dadurch können Nährstoffe und Flüssigkeiten nicht mehr gut entlang der Faszien transportiert werden und es kommt zu Stauungen, Knotenpunkten und eben Verspannungen. Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben. Doch da schreitet auch schon die Faszienrolle zur Rettung! 😉

Mit der Faszienrolle erzeugen wir eine Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit, was so viel bedeutet, wie, dass wir die verstauten Stoffe durch die kleinen Gitterlücken pressen, und so wieder besser im Körper verteilen. Die Stauungen nehmen dadurch ab und auch die Verspannungen können gemindert werden.

Außerdem fanden Wissenschaftler heraus, dass man durch sehr langsames Rollen einen Abbau von Kollagen erreicht, was bedeutet, dass die Gitterlücken der Kollagenfasern wieder größer werden und Verspannungen erst gar nicht ermöglichen.

Wichtig: Diese Wirkung kann nur durch langsames Rollen erzielt werden! Wissenschaftler empfehlen hier sogar eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute. Auch wenn das natürlich in der Praxis nicht umzusetzen ist, zeigt es uns, wie wichtig es für diesen Zweck ist, langsam vorzugehen.

Faszienrolle für den Rücken

In meinem Artikel "Härtegrad Faszienrolle" findest du Infos und Tipps wie du für dich den richtigen Härtegrad einer Faszienrolle feststellst.  

2. Die Faszienrolle steigert die Beweglichkeit

Im gleichen Atemzug kann man auch die Steigerung der Beweglichkeit als positive Wirkung der Faszienrollen nennen, denn auch die Beweglichkeit hängt mit den Faszien zusammen.

Wie gesagt ist das Netz der Kollagenfasern normalerweise gitterförmig sehr schön angeordnet. Bei einem kleinen Kind könnte man diese wunderschöne Gitterform der Faszien unter dem Mikroskop noch beobachten, doch mit zunehmendem Alter und zunehmender Inaktivität sieht das Ganze leider ganz anders aus.

Der von Rückenschmerzen geplagte Büroangestellte hat eine deutlich niedrigere Beweglichkeit, da die Kollagenfasern seiner Faszien sehr ungeordnet sind. Das sorgt natürlich für eine geringe Elastizität, Flexibilität und mindert letzten Endes die Beweglichkeit.

Mit der Faszienrolle können wir die Wirkung erzielen, die Unordnung aufzulösen, indem wir überschüssiges Kollagen abbauen, und dadurch nach und nach zur geordneten Gitterform zurückkehren. Und so steigern wir die Beweglichkeit und fühlen uns wieder jung und lebendig! 😉

Außerdem sorgt auch das Wasser zwischen den Fasern dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ausgeführt werden können.

Der mechanische Druck der Faszienrolle sorgt dafür, dass Hyaluron produziert wird. Da dieses wiederum Wasser bindet, wird auch die Beweglichkeit positiv beeinflusst.

In meinem Artikel "Faszienrollen Übungen" findest du effektive Übungen und Tipps um den gewünschten Erfolg mit deiner Faszienrolle zu erzielen. 

3. Die Faszienrolle verbessert die Koordination 

Die Faszien ziehen sich wie ein riesiges Spinnennetz durch den gesamten Körper und sind dabei auch ein elementarer Bestandteil des Nervensystems. Vor allem die so genannten Propriozeptoren sind dabei entlang der Faszien fast überall zu finden.

Die Propriozeptoren sammeln Informationen über die Lage der Muskeln und das generelle Befinden des Körpers und senden diese an unser Gehirn weiter, damit dieses stets weiß, was im Körper so vor sich geht.

Unsere Koordination hängt größtenteils von genau diesem Prozess ab. Unser Gehirn nimmt anhand der Informationen der Propriozeptoren Veränderungen an gewissen Bewegungsmustern vor und hält so zum Beispiel das Gleichgewicht.

Sind unsere Faszien nun allerdings verklebt und unflexibel, dann erfolgt diese Signalweiterleitung verlangsamt und unsere koordinativen Fähigkeiten nehmen ab.

Mit der Faszienrolle können wir daher auch eine positive Wirkung auf unsere Körperwahrnehmung und Koordination erzielen. Das ist besonders als Prävention vor Sportverletzungen, wie Zerrungen, wichtig, doch auch Senioren können sich diesen Effekt optimal zu Nutzen machen.

Sportler mit Muskelkater

Wofür kann die Faszienrolle sonst noch sinnvoll eingesetzt werden ?

1. Die Faszienrolle als Mittel gegen Muskelkater 

Auch im Fitnessstudio sieht man die Faszienrolle mittlerweile an jeder Ecke und sogar die muskelbepackten Vollprofis sieht man nach dem Workout häufig zur Faszienrolle greifen. Und das aus gutem Grund!

Denn die Faszienrolle hilft auch als Mittel gegen Muskelkater und fördert die schnelle Regeneration. Und auch diese Wirkung lässt sich mit dem gleichen Ansatz erklären und lässt sich auf den Aufbau des Kollagenfasernetzes zurückführen.

In meinem Artikel "Faszienrolle gegen Muskelkater" findest du effektive Tipps um Muskelkater mit der Faszienrolle vorzubeugen und schneller wieder los zu werden.  

Was wir verstehen müssen, ist, dass zur Regeneration vor allem der Nährstofftransport eine wichtige Rolle spielt. Die Muskelzellen müssen mit frischen Nährstoffen versorgt werden und gleichzeitig müssen Abfallprodukte, die während des Trainings entstanden sind (z.B. Laktat), von den Muskeln abtransportiert werden.

Da der Nährstofftransport auch entlang der Faszien stattfindet, ist es wichtig, dass diese einen reibungslosen Transport ermöglichen.

Wenn die Faszien nun allerdings verklebt sind und die Gitterlücken sehr klein sind, so ist es natürlich schwer, entlang dieser Wege Nährstoffe zu transportieren. Daher ist es wichtig, dass wir die Verklebungen auflösen und die Gitterlücken wieder vergrößern.

Und wie wir bereits wissen, können wir genau das mit der Faszienrolle erreichen. Wichtig ist einmal mehr, dass wir langsam vorgehen, denn nur so können wir die Wirkung erzielen, dass Kollagen abgebaut wird und der Nährstofftransport gefördert wird.

2. Die Faszienrolle gegen Cellulite

Bei allen bisher genannten Wirkungen habe ich Dir ausdrücklich empfohlen, bewusst langsam mit der Faszienrolle zu arbeiten. Doch warum erwähne ich es eigentlich immer wieder aufs Neue? Ist das nicht sowieso immer zu empfehlen?

Genau das ist es nämlich nicht! Auch das schnelle Rollen ist in bestimmten Situationen die richtige Wahl, so zum Beispiel als Mittel gegen Cellulite.

Cellulite ist die Hautkrankheit, die sich vor allem bei Frauen in Form von Dellen und Beulen auf der Hautoberfläche äußert. Cellulite lässt sich grundsätzlich durch eine Schwäche des Bindegewebes erklären.

In meinem Artikel "Faszienrolle gegen Celluite" findest du effektive Tipps um Celluite mit der Faszienrolle vorzubeugen und auch gezielt abzubauen. 

Während es also zum Beispiel bei Verspannungen so ist, dass zu viel Kollagen vorhanden ist, welches dann wiederum verklebt und für Spannungen sorgt, so ist es bei Cellulite so, dass zu wenig Kollagen vorhanden ist.

Und da das Kollagen für Stabilität und Robustheit verantwortlich ist, geht dem Bindegewebe AKA den Faszien bei Cellulite genau das abhanden.

Um dem entgegenzuwirken, kann man auch zur Faszienrolle greifen. Doch um diese Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, schnelle und pendelnde Bewegungen auszuführen.

Denn wenn wir uns erinnern, wirkt langsames Rollen kollagenabbauend. Da wir jedoch Kollagen fördern wollen, um so die Stabilität voranzutreiben, müssen wir mit schnellem hin und her Rollen arbeiten.

Pulsmesser

3. Die Faszienrolle fördert das Herz-Kreislauf-System

Der allgemeine Bewegungsmangel wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems aus. Genau genommen fördert Inaktivität nämlich die Arterienversteifung, was wiederum verantwortlich für zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Denn wenn die Arterien versteifen und verkleben, kann der Körper nicht mehr ideal versorgt werden und die Durchblutung verläuft nicht optimal.

In einer japanischen Studie konnte jedoch nachgewiesen werden, dass die Faszienrolle die arterielle Gefäßsteifigkeit verhindern kann und so unser Herz-Kreislauf-System positiv stärken kann.

Wenn das mal nicht endgültig ein Grund ist, der Faszienrolle eine Chance zu geben, dann weiß ich auch nicht… 😉

4. Die Faszienrolle steigert die Muskelleistung

Fitnessfreunde aufgepasst! Dass die Faszienrolle nicht nur etwas für Yoga-Fans und Gesundheitsfreaks ist, beweist der nächste Punkt. Denn die Faszienrolle steigert auch die Muskelleistung! 

Dieser Punkt geht mit dem vorangegangenen Aspekt einher, denn nur wenn unser Herz-Kreislauf-System gut in Schuss ist, können wir unsere maximale Muskelleistung abrufen.

Bei arterieller Versteifung kann nämlich kein optimaler Nährstofftransport stattfinden, was zur Folge hat, dass unsere Muskeln nicht ideal versorgt werden können. Das wiederum führt zu einer mangelnden Muskelfunktion, und das will nun wirklich keiner…

Bei trainierten und geschmeidigen Faszien ist es ebenfalls so, dass die Kraftübertragung mit einem geringerem Energieverlust einhergeht. Faszien sind schließlich auch ein riesiger Energiespeicher, und wenn wir diesem die nötige Beachtung schenken, kann elastische Energie besser gespeichert werden, und uns bei der Kraftübertragung helfen.

Die Faszienrolle kann also sowohl die Muskelleistung steigern, als auch den Energieverlust gering halten. Und das ist für jeden Fitnessinteressenten natürlich Musik in den Ohren! 😉

unterschiedliche Typen von Faszienrollen

Faszienrollen gibt es mittlerweile in unterschiedlichen Ausführungen und Härtegraden.  

1. Faszienrolle mit Noppen

Eine Version, die sich dabei in den letzten Jahren immer mehr in den Vordergrund drängt, ist die Faszienrolle mit Noppen.

Die Noppen sorgen im Vergleich zur klassischen, glatten Oberfläche dafür, dass die Faszienrolle beim Rollen über den Boden anfängt leicht zu vibrieren. Die Vibration führt nun dazu, dass die Wirkung der Faszienrolle nicht mehr punktuell ist, sondern großflächig, denn die Schwingungen breiten sich auch in umliegende Körperregionen aus.

Dadurch kannst Du auch die Faszien trainieren, die deutlich tieferliegender sind, während Du in Normalfall nur an der Oberfläche kratzen kannst.

Durch die Unebenheiten der Faszienrolle mit Noppen erzielst Du außerdem einen deutlich intensiveren Massageeffekt, da Du tiefer ins Gewebe eindringen kannst. Das Ganze ist vergleichbar mit der Massage eines Therapeuten, wobei Du Dir die Noppen als dessen Fingerspitzen vorstellen kannst.

Besonders schmerzempfindliche Menschen sollten für den Start vielleicht erstmal zu einer Faszienrolle ohne Noppen greifen, da die Noppen das Training schon ein wenig intensiver machen. Aber keine Sorge: Die Faszienrollen mit Noppen sind in den meisten Fällen etwas weicher gestaltet, damit das Training nicht zu intensiv und schmerzhaft wird.

Ein weiterer Vorteil: Die Faszienrollen mit Noppen kurbeln auch die Durchblutung nochmal stärker an. Das wiederum zieht zahlreiche gesundheitliche Vorteile nach sich und kann auch optimal zum Aufwärmen genutzt werden.

In meinem Artikel "Faszienrolle mit Noppen" findest du weitere Infos und Kaufempfehlungen zu Faszienrollen mit Noppen. 

2. Härtegrade der Faszienrollen

Faszienrollen gibt es inzwischen mit verschiedenen Härtgraden. Am häufigsten unterschieden wird dabei zwischen den drei Härtegraden weich, mittelhart und hart.

Doch was steckt dahinter? Welcher Härtegrad eignet sich für welchen Nutzer?  

weiche Faszienrollen

Weiche Faszienrollen

Weiche Faszienrollen

Besonders am Anfang kann das Training mit einer Faszienrolle mit starken Schmerzen verbunden sein, da unsere Faszien mit sehr vielen Nervenendungen ausgestattet sind. Diese Schmerzen weichen zwar in den meisten Fällen schnell einem umso angenehmeren Gefühl, doch in manchen Fällen empfiehlt sich die Wahl einer weichen Faszienrolle.

Folgenden Personen würde ich dazu raten:

  • Schmerzempfindlichen Personen
  • Absoluten Sportanfängern
  • Personen mit starken Verspannungen


Mittelharte Faszienrollen

Die mittelharte Faszienrolle bietet die goldene Mitte und ist mit Abstand die beliebteste Variante.  Wer nicht besonders schmerzempfindlich ist, kann auch als Anfänger auf die mittelharte Faszienrolle zurückgreifen.

Du solltest übrigens nicht verzweifeln, wenn das Faszientraining am Anfang noch zu einigen Schmerzen führt. Das ist wie gesagt völlig normal und für ein effektives Training sogar notwendig. Solange Deine Muskeln unter dem Druck noch entspannen können, bist Du auf dem absolut richtigen Weg! 😉

Unter den Faszienrollen mit mittlerem Härtegrad würde ich Dir empfehlen, auf die bewährten Hersteller zu setzen. Da Faszienrollen immer und immer beliebter werden, gibt es nämlich mittlerweile auch immer mehr Billigware mit mangelhafter Qualität. Daher meine klare Empfehlung: Auf die “Klassiker“ setzen! Ich kann Dir hier vor allem zur Mutter aller Faszienrollen raten: Der Blackroll!*

Harte Faszienrollen

Harte Faszienrollen sind eher etwas für sehr fortgeschrittene Sportler und/oder Personen mit sehr geringem Schmerzempfinden. Eine Rolle mit hohem Härtegrad hat dabei den Vorteil, einen sehr intensiven Trainingseffekt hervorzurufen, der verklebten Faszien beinahe keine Chance lässt.

Und auch in dieser Kategorie hat wieder einmal die Blackroll die Nase vorn. Mit der PRO Version der so beliebten Faszienrolle bietet das deutsche Unternehmen auch in der Kategorie der harten Modelle eine optimale Lösung.  

Gibt es den perfekten Härtegrad?

Einen perfekten Härtegrad gibt es aus rein wissenschaftlicher Hinsicht nicht, da es einfach sehr viele individuelle Einflussfaktoren gibt. Und dennoch möchte ich in diesem Zusammenhang noch auf die Medirolle von Liebscher & Bracht* hinweisen, da ich das Gefühl habe, dieser Artikel wäre sonst unvollständig.

Liebscher & Bracht wurde von zwei deutschen Personen gegründet, die ihre jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung mit in die Arbeit fließen lassen. Die Medirolle ist dabei meiner Meinung nach mit einem Härtegrad ausgestattet, der dem Begriff “perfekt“ schon sehr nahekommt.

Was ist das Besondere an dieser Faszienrolle? Im Gegensatz zu anderen Modellen liegt hier nicht nur ein Härtegrad vor, sondern mehrere. Die Medirolle hat eine sehr weiche und nachgiebige Oberfläche und wird zur Mitte hin fest.

Das wiederum hat den Vorteil, dass Du beim Rollen einen großen Druck ausüben kannst, ohne sofort Schmerzen zu spüren. Das erlaubt ein schmerzfreies und aufgrund des harten Kerns dennoch sehr effektives Faszientraining.

Außerdem nennenswert ist hier die Aussparung in der Mitte der Rolle. Diese dient beim Rückentraining der Entlastung der Wirbelsäule. Ein weiterer klarer Pluspunkt gegenüber anderen Faszienrollen.

Kaufempfehlungen von Faszienrollen

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Fazit: Die Faszienrolle sorgt für ein besseres Lebensgefühl!

Der letzte Punkt auf dieser Liste ist das bessere Lebensgefühl! Diese Wirkung setzt sich letzten Endes aus allen vorangegangenen Punkten zusammen, denn wer ein Leben abseits von Verspannungen und Schmerzen führen kann und gleichzeitig sein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel fördern kann, der steigert ganz einfach sein Lebensgefühl.

Auch wenn nicht alle Wirkungen auf dieser Liste wissenschaftlich belegt werden können, so ist doch eines klar: Das Training mit der Faszienrolle fühlt sich einfach gut an und hinterlässt vor allem auch ein angenehmes Körpergefühl.

Es kann also definitiv nicht schaden, dem Ganzen einfach mal eine Chance zu geben! 😉

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Um die perfekte Faszienrolle zu finden, oder um einen Überblick über die besten Übungen zu bekommen, kannst Du Dich natürlich auch gerne in meiner Faszienrollen Kategorie umschauen. Dort warten viele weitere, spannende Artikel auf Dich! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

Weiterführende Links zum Thema Faszien Wirkung

[1] Dennenmoser, Stefan. “Fitness Für Die Faszien.” Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift, © Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co., 7 Jan. 2016, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1570480.

[2] Dennenmoser, Stefan. “Therapie Mit Der Faszienrolle.” VPT Magazin, Georg Thieme Verlag KG, 2 Oct. 2017, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1607246

[3] Deutscher Ärzteverlag GmbH, Redaktion Deutsches Ärzteblatt. “Rückenschmerzen Werden Ein Immer Größeres Problem.” Deutsches Ärzteblatt, 15 Mar. 2018, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/91853/Rueckenschmerzen-werden-ein-immer-groesseres-Problem.

[4] Ng, C. P. “Interstitial Fluid Flow Induces Myofibroblast Differentiation and Collagen Alignment in Vitro.” Journal of Cell Science, vol. 118, no. 20, 2005, pp. 4731–4739., doi:10.1242/jcs.02605.

[5] Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roller on Arterial Function. Journal of Strength and Conditioning Research28(1), 69–73. doi: 10.1519/jsc.0b013e31829480f5

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