Muskelaufbau mit Vibrationsplatte: Geht das?

Um sie besteht in der Fitness-Szene mittlerweile ein großer Hype: Die Vibrationsplatte. Doch die Technologie spaltet die Gemüter: Während viele das Training mit einer Vibrationsplatte für besonders effektiv halten, sehen sie andere eher als Abzocke.

Was ist also wirklich dran? Kann man mit einer Vibrationsplatte Muskeln aufbauen? Um es kurz zu halten: Eine Vibrationsplatte ist keine Wunderpille, doch bei richtiger Anwendung und in Ergänzung zum regulären Training können Vibrationsplatten definitiv beim Muskelaufbau helfen.

Wer meinen Blog schon etwas länger verfolgt, weiß, dass ich ein riesiger Sport- und Technikfan bin und regelmäßig Technologien im Sportbereich teste. Um ehrlich zu sein, haben Vibrationsplatten auf mich zunächst auch einen sehr dubiosen Eindruck gemacht, doch aus Neugier getrieben habe ich mal ein bisschen geforscht und mich intensiv mit dem Thema beschäftigt. Nun möchte ich mein Wissen mit Dir teilen, Gerüchte aus der Welt schaffen und für ein bisschen mehr Klarheit sorgen.

Im heutigen Artikel soll es daher um die Frage gehen, ob die Vibrationsplatte für den Muskelaufbau geeignet ist. Viel Spaß 😉

Übungen zum Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte
In Kombination mit herkömmlichen Fitnessübungen kann man mit einer Vibrationsplatte sehr effektiv Muskeln aufbauen

Auf die Platte stellen, 10 Minuten durchrütteln lassen und fertig… So stellen sich viele Leute das Training auf einer Vibrationsplatte vor. Man kann es ihnen nicht verübeln, denn in den Medien werden Vibrationsplatten oft als wahre Wunderpille für den Muskelaufbau betitelt. Sind sie das? Ein klares Nein! Es gibt allerdings schlichtweg auch keine “Wunderpille“, keine Abkürzung zum Erfolg. Egal ob Dein Ziel Muskelaufbau oder Fettverbrennung ist: Das ist nur mit Disziplin und Schweiß möglich.

Wenn Du das verstanden hast, kann ich Dir allerdings sagen, dass Vibrationsplatten in Kombination mit einem herkömmlichen Fitness Training extrem effektiv sind und Du in kürzerer Zeit mehr aus Deinem Workout herausholen kannst. Schauen wir uns nun einmal die Wirkung so einer “Rüttelplatte“ an:

Die Vibrationsplatte sendet ganz einfach gesagt Vibrationen an Deinen Körper weiter. Dabei bringen Dich diese kleinen Ruckler kontinuierlich leicht aus dem Gleichgewicht. Für die Stabilisierung unseres Körpers haben wir zum Glück die so genannte Tiefenmuskulatur. Diese Muskeln sind nicht nach außen hin sichtbar, für Deinen Strandkörper haben sie also keine Relevanz 😉 Aaaaber: Diese Muskeln sind mindestens genauso wichtig, wie alle anderen und werden viel zu oft vernachlässigt!

Die Tiefenmuskeln machen rund 40% unserer gesamten Muskulatur aus. Wir können sie allerdings gar nicht selber aktiv ansteuern und trainieren. Und genau hier kommen Vibrationsplatten ins Spiel: Da diese uns immer wieder leicht aus dem Gleichgewicht bringen, zwingen sie unsere Tiefenmuskeln zur Kontraktion, um unsere Körperstabilität aufrechtzuhalten.

Die Tiefenmuskeln sitzen größtenteils im Rücken und im Bauch und sind, wie gesagt, nicht sichtbar, also nicht an unserer Körperoberfläche, sondern eben tieferliegender. Sie sind für unsere aufrechte Haltung und unser Gleichgewicht verantwortlich und können durch das Vibrationstraining perfekt trainiert werden.

Was bedeutet das Ganze denn nun? Es bedeutet, dass Vibrationsplatten Dir helfen, nicht mehr nur ca. 60% Deiner Muskeln zu trainieren, sondern nahezu die gesamte Muskulatur. Das macht das Workout also deutlich effektiver! Beachte allerdings, dass es nicht reicht, einfach auf der Platte zu stehen und abzuwarten. Kombiniere das Vibrationstraining mit klassischen Fitnessübungen, wie Liegestütze oder Kniebeugen, und Du wirst erstaunt sein, wie effektiv Du auch in nur 15-20 Minuten trainieren kannst. Der Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte ist also auf jeden Fall möglich und sogar sehr sinnvoll!

Die richtige Frequenz für den Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte

Vibration ist nicht gleich Vibration. Es gibt unterschiedlichste Formen des Vibrationstrainings und dementsprechend auch die unterschiedlichsten Effekte. Für Regenerationszwecke oder zur Stärkung der Knochen z.B. eignet sich die so genannte Low Intensity Vibration im niedrigen Frequenzbereich.

Was hat es überhaupt mit den Frequenzen auf sich? Vibrationsplatten bieten ein breites Spektrum an Frequenzen. Dabei geht es darum, wie schnell die verschiedenen Vibrationen aufeinander folgen. Das wiederum hat dann Auswirkungen auf die Effekte des Trainings.

Du solltest wissen, dass der Muskel nach der Kontraktion (Anspannung) wieder entspannen will. Dieser Kontraktions-Entspannungs-Zyklus dauert in etwa 50 Millisekunden. Wird der Muskel vor Ablauf dieser 50 Millisekunden erneut belastet, so kann er sich nicht richtig entspannen und steht so zusagen unter einer Dauerbelastung. Dies würde dann letzten Endes zur Steigerung der Muskelleistung führen.

Das Training bei einer mittleren Frequenz von beispielsweise 15 Hz erlaubt ca. 67 Millisekunden Zeit zwischen zwei Reizen. Das bedeutet, dass Deine Muskeln genug Zeit haben nach der Kontraktion wieder zu entspannen. Das wiederum ist wichtig, wenn es Dir nicht primär um reine Muskelkraft geht, sondern viel mehr um eine Verbesserung der Muskelfunktion und Koordination.

Schauen wir nun mal die verschiedenen Frequenzbereiche etwas genauer an:

FrequenzbereichEffekte
Niedrige Frequenz (1-12 Hz)Muskelentspannung, Regeneration/ Cool Down, Propriozeption, Mobilisation
Mittlere Frequenz (12-20 Hz)Verbesserung von Muskelfunktion und Koordination
Hohe Frequenz (20-35 Hz)Steigerung der Muskelleistung, Wiederherstellung oder Stärkung der Muskelkraft

Studien zum Thema Muskelaufbau mit Vibrationsplatte

Muskelaufbau mit Vibrationsplatte

Was sagt denn eigentlich die Wissenschaft zum Thema Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte? Ich habe mich mal auf die Suche begeben und zwei ganz interessante Studien gefunden😉

Wissenschaftler der Universität Rom haben die Auswirkung vom Vibrationstraining auf die Muskelleistung von weiblichen Profisportlern untersucht. Dabei gab es 2 Gruppen zu je 12 Studienteilnehmern, wobei eine Gruppe 8 Wochen lang mit einer Vibrationsplatte trainiert hat und die andere Gruppe nicht (Kontrollgruppe). Zu Beginn und zum Schluss des Trainingsprogramms wurde dann ein so genannter Counter Movement Jump (aus Kniebeugeposition heraus so hoch springen wie möglich) durchgeführt und die Kraft der Beinstreckers an einer Beinpresse getestet.

In der Vibrationsplatten Gruppen wurden signifikante Verbesserungen, sowohl im Counter Movement Jump, als auch in der Maximalkraft des Beinstreckers festgestellt, während erwartungsgemäß keine Veränderungen in der Kontrollgruppe beobachtet werden konnten.

Den Link zur Studie findest Du hier: https://www.researchgate.net/publication/6680980_The_Effects_of_a_Whole-Body_Vibration_Program_on_Muscle_Performance_and_Flexibility_in_Female_Athletes

Eine brandaktuelle Studie aus dem Jahre 2018 fand zudem heraus, dass Vibrationsplatten dem generellen Verlust von Muskelkraft beim Alterungsprozess entgegenwirkt und die Muskelkraft aufrechterhält. Das wiederum verhindert zusätzlich die Verletzungsgefahr und sorgt generell für unsere Körperstabilität. Die gesamte Studie kannst Du Dir hier angucken: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291875/pdf/10.1177_1559325818813066.pdf

Übungen zum Muskelaufbau mit Vibrationsplatte

Kniebeugen

Kniebeuge auf der Vibrationsplatte

Beanspruchte Muskeln:

  • Oberschenkelmuskel (Quadriceps)
  • Beinbizeps
  • Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Technik/Ausführung:

  • Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade
  • Schulterbreiter Stand
  • Blick ist geradeaus gerichtet und Bauchmuskulatur ist angespannt
  • Langsam die Beine beugen und Oberkörper dabei leicht nach vorne lehnen
  • Wichtig: Knie und Fußspitzen zeigen in eine Richtung und die Knie gehen nicht weiter nach vorne als die Fußspitzen

Rudern

Rudern auf der Vibrationsplatte

Beanspruchte Muskeln:

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
  • Hinterer Abschnitt des Deltamuskels
  • Kapuzenmuskel (Trapezius)
  • Bizeps

Technik/Ausführung:

  • Grundposition: Oberkörper leicht nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen, gestreckte Arme
  • Rücken ist während der gesamten Übung komplett gerade
  • Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule (Vermeiden von Nacken- und Schulterverspannungen)
  • Von Grundposition aus Schultern nach hinten ziehen und so die Kabel an den Körper heranziehen
  • Ellbogen möglichst eng am Körper entlangführen

Plank/Unterarmstütz

Unterarmstütz auf der Vibrationsplatte

Beanspruchte Muskeln:

  • Gesamte Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken, Gesäß, …)

Technik/Ausführung:

  • Vierfüßlerstand (Unterarme und Füße berühren den Boden)
  • Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie
  • Gesamte Rumpfmuskulatur anspannen und generell nicht die Körperspannung verlieren

Liegestütze

Liegestütz auf der Vibrationsplatte

Beanspruchte Muskeln:

  • Großer Brustmuskel
  • Trizeps
  • Vorderer Teil des Deltamuskels

Technik/Ausführung:

  • Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine möglichst gerade Linie
  • Körperspannung aufrechterhalten (vor allem Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen)
  • Führe die Übung kontrolliert und langsam aus (besonders das Runtergehen sollte mindestens eine Sekunde in Anspruch nehmen)

Welche Vibrationsplatten eignen sich für den Muskelaufbau?

Sehr viele Vibrationsplatten bieten nur den niedrigen Frequenzbereich bis etwa 15 Hertz an. Wie Du gelernt hast, ist es allerdings für den Muskelaufbau effektiver, wenn wir im mittleren bis hohen Frequenzbereich trainieren. Auch hier gibt es unzählige Modelle, doch man muss schon etwas genauer suchen 😉

Hier kann man schnell den Überblick verlieren. Vor allem von billiger Chinaware, die immer mehr den Markt flutet, solltest Du lieber die Finger lassen. Ich empfehle Dir hier Vibrationsplatten, die sich bewährt haben und mit Qualität punkten können. Wenn Du langfristig von der Vibrationsplatte profitieren willst und sie zum Muskelaufbau nutzen möchtest, musst Du eventuell mal den einen oder anderen Euro mehr in die Hand nehmen. Doch glaub‘ mir, das Investment wird sich lohnen und die Platte wird viele Jahre halten.

Günstig und perfekt für den Einstieg:

Vibrationsplatte Lifeplate 1.0

Ein gutes Modell für den Einstieg in den Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte. Der langlebige 150 Watt Motor bietet 4 Intensitätsstufen und Frequenzen bis zu 45 Hertz. Aufgrund der hohen Frequenzen ist sie daher auch sehr gut für den Muskelaufbau geeignet.

Die Platte hat eine platzsparende Bauweise und kann leicht verstaut werden. Daher kann sie allerdings auch “nur“ bis zu einem Körpergewicht von 100 kg verwendet werden.

Die Lifeplate 1.0 ist sehr günstig, doch der genaue Preis schwankt von Zeit zu Zeit. Mit einem Klick auf das folgende Produkbild oder den orangenen Button wirst Du dafür ganz einfach und bequem zu allen wichtigen Details und den weiteren Kundenmeinungen weitergeleitet.

Angebot
Vibrationsplatte LifePlate 1.0
78 Bewertungen
Vibrationsplatte LifePlate 1.0
• Langlebiger 150W Vertikal-Antriebsmotor, der auch nach Jahren eine konstante Vibrationsleistung garantiert
• Vier Intensitätsstufen bis zu 45Hz

Etwas teurer, aber sehr hochwertig und stabil:

Vibrationsplatte Lifeplate 4.1

Zugegeben, diese Vibrationsplatte ist schon ein etwas teureres Modell. Sie ist allerdings in Sachen Stabilität und Langlebigkeit wohl kaum zu schlagen. Bis zu 180 kg schwere Personen können ohne Probleme auf ihr trainieren. Zusätzlich ist sie ideal für den Muskelaufbau geeignet, da sie Frequenzen bis zu 60 Hertz anbietet, also auch im hohen Frequenzbereich arbeitet. Der Motor ist mit 700 Watt sehr leistungsstark, allerdings aufgrund dessen, dass er freischwingend und gut gedämpft ist, auch sehr leise.

Diese Platte erlaubt ein Heimtraining wie im Fitnessstudio! Die Verarbeitung ist extrem hochwertig und die Leistung ist sehr stark! Schau‘ Dir die Platte am besten wieder in Ruhe selber an. Erneut kannst Du hierfür ganz einfach auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button klicken, und Du wirst automatisch zu allen Details und Kundenmeinungen weitergeleitet.

Vibrationsplatte LifePlate 4.1
12 Bewertungen
Vibrationsplatte LifePlate 4.1
• 700W DC Motor
• Frequenzbereich: 20-60Hz
• sehr gute Stabilität und Langlebigkeit

Fazit: Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte

Kommen wir zum Fazit. Ich hoffe, ich konnte Dir verständlich erklären, dass Vibrationsplatten zwar keine Wunderpille sind, aber in Kombination mit herkömmlichem Fitnesstraining ein sehr effektives Workout für den Muskelaufbau bieten. Es ist möglich, in kurzer Zeit nahezu die gesamte Muskulatur zu trainieren, insbesondere die oft vernachlässigte Tiefenmuskulatur. Der Muskelaufbau ist auf der Vibrationsplatte besonders im mittleren bis hohen Frequenzbereich möglich.

Falls Du noch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, oder ich generell irgendetwas vergessen habe, freue ich mich jederzeit über Feedback per Mail oder als Kommentar unter diesem Artikel.

Abschließend wünsche ich Dir noch viel Spaß beim Ausprobieren. Vielleicht gibst Du dem Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte ja einfach mal eine Chance 😉

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