Vibrationsplatte Übungen – So startest Du richtig
Oft höre ich das Gerücht, dass Vibrationsplatten nur etwas für fortgeschrittene Sportler seien und Anfänger die Finger davon lassen sollten. Doch es ist eben wie gesagt ein Gerücht!
Ich kann Dich beruhigen: Auch für Anfänger sind Vibrationsplatten ein sehr gutes Trainingsgerät. Ich selber trainiere nun seit mehreren Monaten mit dem VibroShaper* (siehe folgendes Foto) und möchte hier mit ein paar Vorurteilen gegenüber Vibrationsplatten aufräumen.
Alles was Du als Anfänger beachten solltest, und welche Übungen auf der Vibrationsplatte sinnvoll sind, findest du in diesem Bericht. Viel Spaß! 
Warum Vibrationsplatten auch für Anfänger ideal sind
Lass‘ mich Dir zunächst kurz erklären, wie Vibrationsplatten wirken und was sie mit Deinem Körper machen:
Vibrationsplatten leiten die von einem Motor erzeugten Schwingungen (Vibrationen) an unseren Körper weiter. Diese bringen Dich dabei immer wieder leicht aus dem Gleichgewicht und Deine Muskeln werden automatisch versuchen Deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.
Die Muskeln die dafür verantwortlich sind, sind die so genannten Tiefenmuskeln, sitzen größtenteils in unserem Rücken und sind außerdem für unsere aufrechte Körperhaltung verantwortlich. Was besonders interessant ist, ist die Tatsache, dass diese Muskeln rund 40% unserer gesamten Muskulatur ausmachen, jedoch garnicht aktiv trainiert oder angesteuert werden.
Passiv hingegen können diese Muskeln sehr wohl trainiert werden und da bieten Vibrationsplatten eine ideale Gelegenheit.
Wenn wir nun gewöhnliche Fitness Übungen auf einer Vibrationsplatte machen, trainieren wir nicht nur die Muskeln, die durch die Übung belastet werden, sondern eben auch die Tiefenmuskeln, also insgesamt nahezu die gesamte Muskulatur. Das macht das Training deutlich effektiver!
Da das durchaus eine Belastung für unseren Körper darstellt, wird oft gesagt, dass wir unsere Muskeln zunächst einmal stärken müssen, um die Vibrationen überhaupt ausgleichen zu können. Da ist durchaus etwas dran, doch da Du die Intensität des Trainings selber bestimmen kannst, können sich Deine Muskeln zunächst auch an die Vibrationsbelastung gewöhnen.
Was genau Du beachten solltest, darauf kommen wir jetzt zu sprechen.
Was du beim Vibrationstraining beachten solltest
Die Schwingungen der Vibrationsplatte werden von unseren Muskeln ausgeglichen. Diese Art der Belastung ist vor allem am Anfang für unseren Körper neu und dieser muss sich erst einmal daran gewöhnen.
Sportmuffeln und absoluten Fitness Anfängern sei daher geraten besonders vorsichtig an die Sache heran zu gehen. Da das Vibrationstraining am Anfang sehr viel Spaß machen kann, solltest Du aufpassen nicht übermütig zu werden und langsam anzufangen.
Wähle für die ersten 1-2 Wochen niedrige Frequenzen und gib‘ Deinen Muskeln genug Zeit, um sich an die neuen Reize zu gewöhnen. Ab dann kannst Du die Intensität des Trainings langsam steigern.
Außerdem würde ich Dir raten mit vertrauten Übungen zu starten, bei denen Du Dich sicher fühlst. Eine technisch saubere Ausführung ist gerade bei Übungen auf einer Vibrationsplatte sehr wichtig. Wähle daher zum Beispiel einfache Kniebeugen, bei denen Du mit beiden Beinen einen festen Stand auf der Platte einnehmen kannst. Zu den besten Übungen für Anfänger kommen wir gleich noch zu sprechen.
Da beim Vibrationstraining unser Zentralnervensystem stark belastet wird (da viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden), würde ich dir zusätzlich raten, Pausen einzulegen und viel Wasser zu trinken.
Und natürlich gilt generell immer: Wenn Du Dich bei einer Übung nicht ganz wohl fühlst oder sogar Schmerzen empfindest, überspringe diese oder wähle eine einfachere Variante.
Wie kann ich mit einer Vibrationsplatte Muskeln aufbauen und worauf kommt es dabei an, dies erfährst du in diesem Artikel.
Vibrationsplatte mit oder ohne Säule?
Ist eine Vibartionsplatte mit Säule sinnvoll für das Training? Diese Frage hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.
Vibrationsplatten mit Säule sind meist deutlich stabiler und erlauben ein höheres Maximalgewicht. Außerdem bieten diese Modelle den entscheidenden Vorteil, dass sie während des Trainings eine Stütze liefern. Das ist gerade für Anfänger sehr wichtig, denn wie gesagt spielt die saubere Ausführung eine sehr große Rolle, und die Säule bietet da einen sehr guten Halt, der für Stabilität sorgt.
Außerdem haben die Vibrationsplatten mit Säule oft einen stärkeren Motor und bieten so ein noch effektiveres Training und sind langlebiger.
Für absolute Anfänger würde ich persönlich aus den genannten Gründen ein Modell mit Säule empfehlen, doch auch Vibrationsplatten ohne Säule sind aufgrund dessen, dass sie deutlich platzsparender und einfacher zu transportieren sind, von Vorteil.
Vibrationsplatte Übungen - 3 Tipps für Anfänger
Wie Du nun gelernt hast, sind Vibrationsplatten in den allermeisten Fällen nicht gesundheitsschädlich. Um eine möglichst gefahrlose und rundum positive Erfahrung mit dem Vibrationstraining zu gewährleisten, lege ich Dir folgende Tipps ans Herz:
1.Langsam starten, dann steigern
Wie so oft im Leben, gilt auch beim Training auf einer Vibrationsplatte: Lass es zunächst erstmal langsam angehen! Ich weiß, dass die Begeisterung und der Spaß an der neuen Technologie vor allem am Anfang sehr groß ist, und man dadurch gewillt ist jeden Tag zu trainieren und das gleich auf der stärksten Frequenz. Erlaube Deinem Körper sich erstmal langsam an die neuen Reize zu gewöhnen, denn auch für ihn ist das Ganze ungewohnt.
Daher am besten erst im niedrigen Frequenzbereich starten, und dann langsam steigern.
2. Mit vertrauten Übungen starten
Wähle zu Beginn am besten Übungen, mit denen du bereits vertraut bist. Gerade beim Training auf einer Vibrationsplatte ist es sehr wichtig, dass du auf eine saubere Ausführung achtest, da ansonsten deine Gelenke zu stark belastet werden. Starte also mit Übungen, wie Kniebeugen oder Liegestütze und greif‘ erst nach mehreren Wochen Vibrationstraining auf ausgefallenere Varianten zurück.
3. Halte die Vibrationen vom Kopf fern
Achte darauf, dass die Vibrationen während des Trainings nicht bis zum Kopf durchgehen. Das ist keine dramatische Sache, doch bei längerer Benutzung kann es in diesem Fall zu Kopfschmerzen, Schwindel und einem verschwommenem Sichtfeld kommen.
Vermieden werden sollten daher Übungen, bei denen die Vibrationen schlecht abgedämpft werden können. Dazu zählen Übungen im Sitzen, im Liegen oder im steifen Stand.
Die besten Übungen auf der Vibrationsplatte
Ich habe inzwischen auch einen YouTube Kanal an den Start gebracht, auf dem ich unter anderem auch Videos über Vibrationsplatten veröffentliche. Hier findest du auch ein Video mit einem kompletten Vibrationsplatten Workout zum Mitmachen. Viel Spaß dabei!
P.S. Ich plane noch viele weitere von diesen Videos, also abonniere am besten den Kanal, um immer direkt informiert zu werden, wenn neue Workouts rauskommen.
Meine 5 Lieblingsübungen auf der Vibrationsplatte im Überblick
1.Kniebeugen
Manche lieben sie, manche hassen sie: Die Kniebeuge. Fest steht auf jeden Fall, dass diese Übung sehr gut und effektiv ist! Du trainierst beinahe den gesamten Körper und stärkst Deine Körpermitte!
Achte hierbei darauf, dass deine Knie beim Runtergehen nicht über deine Zehen hinaus gehen und, dass dein Rücken nicht gekrümmt wird und gerade bleibt.
Beanspruchte Muskeln:
- Oberschenkelmuskel (Quadriceps)
- Beinbizeps
- Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
Technik/Ausführung:
- Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade
- Schulterbreiter Stand
- Blick ist geradeaus gerichtet und Bauchmuskulatur ist angespannt
- Langsam die Beine beugen und Oberkörper dabei leicht nach vorne lehnen
- Wichtig: Knie und Fußspitzen zeigen in eine Richtung und die Knie gehen nicht weiter nach vorne als die Fußspitzen
2. Rudern
Der Rücken beherbergt einen Großteil unserer Muskulatur und wird dennoch beim Training oft vernachlässigt. Rudern ist die perfekte Übung für die Stärkung Deines Rückens und Deiner generellen Körperstabilität.
Und so geht’s: Nimm‘ die beiden Kabelzüge der Vibrationsplatte (die meisten Modelle haben welche integriert) in die Hand, stehe leicht nach vorne gebeugt und leicht in den Knien. Von dieser Startposition aus ziehst du nun die Kabelzüge eng an deinem Körper entlang. Starte mit ausgestreckten Armen und ziehe so lange bis Deine Hände in etwa die Höhe Deines Oberkörpers erreichen.
Beanspruchte Muskeln:
- Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
- Hinterer Abschnitt des Deltamuskels
- Kapuzenmuskel (Trapezius)
- Bizeps
Technik/Ausführung:
- Grundposition: Oberkörper leicht nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen, gestreckte Arme
- Rücken ist während der gesamten Übung komplett gerade
- Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule (Vermeiden von Nacken- und Schulterverspannungen)
- Von Grundposition aus Schultern nach hinten ziehen und so die Kabel an den Körper heranziehen
- Ellbogen möglichst eng am Körper entlangführen
3. Plank/Unterarmstütz
Der Plank, zu Deutsch Unterarmstütz, ist eine sehr gute Übung für den gesamten Körper und stärkt besonders Deine Körperstabilität.
Achte bei dieser Übung darauf, dass Schultern, Rücken und Po auf einer Höhe liegen und versuche die Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen.
Beanspruchte Muskeln:
- Gesamte Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken, Gesäß, …)
Technik/Ausführung:
- Vierfüßlerstand (Unterarme und Füße berühren den Boden)
- Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie
- Gesamte Rumpfmuskulatur anspannen und generell nicht die Körperspannung verlieren
4.Liegestütze
Der Klassiker. Was gilt es zu beachten? Deine Hände sollten etwa schulterbreit auf der Platte aufliegen und der Kopf sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden. Behalte einen geraden Oberkörper und lasse Bauch und Hüfte nicht nach unten sacken.
Falls die Variante mit den Füßen auf dem Boden zu schwer ist, kannst Du auch auf die Knie gehen (Unterschenkel dann leicht vom Boden anheben).
Beanspruchte Muskeln:
- Großer Brustmuskel
- Trizeps
- Vorderer Teil des Deltamuskels
Technik/Ausführung:
- Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine möglichst gerade Linie
- Körperspannung aufrechterhalten (vor allem Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen)
- Führe die Übung kontrolliert und langsam aus (besonders das Runtergehen sollte mindestens eine Sekunde in Anspruch nehmen)
5. Cardio Übung
Was darf bei einem Abnehm-Programm nicht fehlen? Natürlich eine vernünftige Cardio Übung. Diese Übung wird Dich auf jeden Fall ins Schwitzen bringen, aber keine Sorge: Das zahlt sich aus! Vor allem in Kombination mit den Vibrationen der Platte hast Du hier ein sehr effektives kleines Workout zum Abnehmen.
Und so geht’s: Stehe zunächst mit beiden Füßen einen Schritt weit von der Vibrationsplatte entfernt. Von hier aus steigst Du nun zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß auf die Platte herauf und anschließend auch abwechselnd wieder herunter. Im Prinzip ein einfaches Vor- und Zurückgehen. Ganz simpel, aber sehr effektiv für das Abnehmen.
Welche Vibrationsplatten eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene
1. Vibro Shaper
Ich selber habe das Vibrationstraining mit der Vibro Shaper gestartet. Das lag ganz einfach daran, dass dieses Modell am beliebtesten war bzw. noch immer ist. Doch nicht nur die Beliebtheit spricht für diese Platte, sie ist generell einfach sehr gut für Anfänger geeignet. Der Vibro Shaper ist stabil, leise, leicht zu transportieren und hat mit 99 verschiedenen Vibrationsstufen einen sehr großen Funktionsumfang. Außerdem spricht auch der sehr günstige Preis für dieses Modell.
Falls Du Interesse hast, kannst Du Dir gerne noch meinen vollständigen Testbericht zur Vibro Shaper durchlesen, in dem ich wirklich alles Wissenswerte rund um die Eigenschaften, Funktionen und die Nutzung der Vibrationsplatte zusammengetragen habe.
Ansonsten würde ich Dir raten, Dir einfach mal selber ein Bild vom Vibro Shaper zu verschaffen. Ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button leitet Dich dafür ganz einfach und bequem zu allen wichtigen Details und Kundenmeinungen weiter.
• hochwertige Oszillationstechnologie
• gelenkschonend
• sehr starkes Preis-Leistungs-Verhältnis
• großer Funktionsumfang
Willst Du die Belastung am Anfang erst einmal niedrig halten und Dich langsam an das Vibrationstraining gewöhnen, dann kann ich Dir auch seitenalternierende Vibrationsplatten ans Herz legen. Wie der Name bereits sagt, leiten diese Modelle seitliche, bzw. horizontale Schwingungen an Dich weiter.
Das macht das Training weniger intensiv, stellt dafür für unseren Körper allerdings auch eine geringere Belastung dar und ist sehr realitätsnah und natürlich. Im Folgenden habe ich Dir mal eine kleine Pro und Contra Liste von seitenalternierenden Vibrationsplatten zusammengetragen.
| VORTEILE | NACHTEILE |
|---|---|
| ✅Natürlicher Trainingseffekt durch realitätsnahen Bewegungsablauf | ⛔Weniger Muskeln werden beansprucht |
| ✅Geringere Belastung für Wirbelsäule und Kopf | ⛔Das Training ist weniger intensiv |
| ✅Linderung von Rückenschmerzen | |
| ✅Ideal geeignet für ältere und/oder untrainierte Menschen |
2. Sportstech 3D VP300
Die Sportstech 3D VP300 ist in meinen Augen eine sehr gute seitenalternierende Vibrationsplatte. Dieses Modell ist wirklich sehr gut für Anfänger geeignet und bietet Dir einen optimalen Einstieg in das Training mit einer Vibrationsplatte. Auch der verhältnismäßig sehr günstige Preis für eine Platte mit diesen Leistungen ist natürlich von Vorteil.
• Idealer Wegbegleiter für mehr Bewegung, Stimulation der Muskeln, Straffung der Haut und Verbesserung der Koordination
Fazit: Vibrationsplatten für Anfänger
Vibrationsplatten bieten eine sehr effektive Art des Trainings und sind zurecht stark im Kommen! Auch für Anfänger sind die Rüttelplatten optimal geeignet, wenn ein paar simple Dinge beachtet werden. Überstürze das Ganze nicht und taste Dich langsam heran, dann wirst Du schnell erste Erfolge erzielen können.
Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Falls Du noch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir sehr gerne jederzeit eine Mail schreiben oder einfach einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.
Abschließend wünsche ich Dir noch viel Spaß mit dem Einstieg in die wunderbare Welt des Vibrationstrainings!
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Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.
