6 effektive Übungen mit Faszienrollen

Die Faszienrolle erfreut sich in den letzten Jahren in der Fitness- und Gesundheitsszene einer immer größeren Beliebtheit! Dennoch wissen viele nicht, wie man sie wirklich richtig einsetzt und genau dem gehen wir heute auf den Grund, indem wir uns die besten Übungen angucken. Dabei findest Du Übungen für den gesamten Körper, jeweils inklusive einer einfachen Erklärung und anschaulichen Bildern.

Egal bei welchem Körperteil Du Schmerzen oder Verspannungen spürst, oder auch ob Du Dich einfach gut aufwärmen willst oder die Regeneration vorantreiben willst – in diesem Artikel wirst Du definitiv fündig!

Nach ein paar kurzen, doch wie ich finde, sehr wichtigen Grundlagen zum Thema Faszien und der mittlerweile bekannten Rolle geht es auch schon zu den jeweiligen Übungen.
Wenn Du Dich schon ein bisschen mit dem Thema auskennst oder einfach generell nicht an der Theorie interessiert bist, kannst Du auch direkt zu den Übungen springen! 

Was ist die Wirkung der Faszienrolle bei den Übungen?

Wenn von Faszien die Rede ist, dann vergehen meist keine 3 Sekunden, bis nicht auch das Wort “Faszienrolle“ fällt. In Fitnessstudios findet man sie in jeder Ecke und auch in deutschen Wohnungen finden sie vermehrt Gebrauch. Doch warum eigentlich?

Um das zu verstehen, müssen wir uns den Aufbau der Faszien nochmal genauer anschauen.

Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Elastin und Kollagen. Während das Elastin für Elastizität und Beweglichkeit sorgt, so sichert uns das Kollagen die nötige Stabilität. Die Kollagenfasern liegen dabei normalerweise gitterförmig und geordnet nebeneinander.

Bei Inaktivität und vermehrtem Sitzen tendieren die Kollagenfasern nun allerdings dazu, so genannte Cross-Links zu produzieren, was auf Deutsch so viel bedeutet, wie, dass die Kollagenfasern nun sehr ungeordnet und extrem dicht nebeneinander liegen.

Aus der ursprünglichen gitterförmigen Anordnung wird nun ein Muster, welches eher dem von verfilzter Wolle ähnelt. Die Lücken innerhalb dieses Musters sind nun sehr klein, weshalb man hier auch davon spricht, dass die Faszien verkleben. Das wiederum führt dazu, dass Flüssigkeiten innerhalb unseres Körpers nicht mehr gut transportiert werden können.

Es kommt dann folgerichtig zu Knotenpunkten, Stauungen und letzten Endes zu Verspannungen. Außerdem wird der Stoffwechsel behindert und das Blut kann nicht richtig zirkulieren, was auch die Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigt.

Was wir nun also erreichen wollen und müssen, ist, dass das überschüssige Kollagen abgebaut wird und die Faszien wieder zur geordneten Gitterform zurückkehren. Und genau hier kommt die Rolle ins Spiel. Das Rollen dringt tief bis in die Faszien in den Körper hinein und sorgt für eine Art Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit.

Was jetzt etwas kompliziert klingt, kann man sich so vorstellen, dass wir die Flüssigkeiten mithilfe des mechanischen Drucks durch die verengte Gitterstruktur quetschen und somit wieder besser innerhalb des Körpers verteilen. Das löst die Knotenpunkte und lindert die Verspannungen.

Nebenbei wurde auch bewiesen, dass das Faszientraining kollagenabbauend wirkt, was den verklebten Faszien natürlich ebenfalls zu Gute kommt.

Außerdem hat das Faszientraining die Wirkung, dass die Durchblutung gefördert wird, die Koordination sich verbessert und unsere generelle Beweglichkeit steigt.

Alles in allem bieten Übungen mit der Faszienrolle also definitiv genügend Vorteile, um dem Ganzen mal eine Chance zu geben!

Darauf solltest Du bei den Faszienrollen Übungen achten!

Die Übungen, die ich Dir im Folgenden vorstelle, sind darauf ausgelegt, Verspannungen und Verklebungen zu lösen, die Regeneration zu fördern und die Beweglichkeit zu steigern. Für diese Zwecke ist, wie ich es bei den jeweiligen Übungen auch nochmal erkläre, wichtig, dass Du langsam vorgehst. Denn nur das langsame Rollen baut die störenden Crosslinks ab, und hilft dabei, die Faszien zu entkleben.

Die schnelle Ausführung dagegen regt die Durchblutung an und fördert sogar die Kollagenproduktion. Doch auch diese Art des Rollens hat definitiv seine Berechtigung.

Für folgende Trainingsziele solltest Du mit der Faszienrolle eher schnelle, pendelnde Bewegungen ausführen:

• zum Aufwärmen/ “Körper auf Temperatur bringen“
• als Mittel gegen Cellulite
• zur Stärkung von schwachem Bindegewebe

Ok, soweit, so gut. Den Theorie-Teil haben wir damit schon einmal abgehakt und Du kannst von nun an bei Freunden und Bekannten mit einer geballten Ladung Faszien-Fachwissen punkten!

Um dieses Wissen auch effektiv in die Praxis umzusetzen, kommen wir nun (endlich) zu den besten Übungen mit der Rolle. Dabei gehen wir den gesamten Körper von oben nach unten durch! 

1. Faszienrolle Übungen für den Rücken

1. Übungen für den oberern Rücken

Rückenschmerzen stellen für viele Menschen ein wahres Dilemma dar, und können die Lebensqualität erheblich senken. Leider sind Rückenschmerzen und Verspannungen allerdings eine Volkskrankheit, die aufgrund von Inaktivität, falschen Bewegungen oder vermehrtem Sitzen zahlreichen Menschen täglich Probleme bereitet.

Doch das muss nicht sein! Um Verspannungen im Bereich des oberen Rückens zu lösen, hilft es, mit der Faszienrolle von unten nach oben über diesen Bereich zu rollen. Folgende Schritte sind dafür zu beachten:

• Kreuze die Arme vor Deinem Körper. Auf diese Weise ziehst Du die Schulterblätter nach vorne, sodass diese der Faszienrolle nicht in den Weg kommen
• Beine anwinkeln und Füße aufstellen
• Gesäß anheben
• Von dieser Position mithilfe der Beine entlang des Rückens rollen

Wichtig ist es dabei, sehr langsam vorzugehen, Wissenschaftler empfehlen hier sogar eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute.

Dies ist natürlich in der Praxis nicht umzusetzen, aber dennoch zeigt es uns, wie wichtig es ist, langsam vorzugehen. Außerdem solltest Du einen gewissen Druck ausüben, um überhaupt bis in die Faszien in den Körper einzudringen und nicht nur an der Oberfläche zu kratzen.

Am Anfang ist es dabei übrigens völlig normal, ein paar Schmerzen zu verspüren. Solange Deine Muskeln unter dem Schmerz nach einigen Sekunden noch entspannen können, bist Du genau auf dem richtigen Weg, denn dann weicht der anfängliche Schmerz schon sehr bald einem umso angenehmeren Gefühl.

Du kannst diese simple Übung entweder im Liegen durchführen oder im Stehen, wobei die Faszienrolle in diesem Fall zwischen Deinem Rücken und einer Wand liegen sollte.

Welche Faszienrolle für Rückenübungen

Für den Rücken empfiehlt sich übrigens eine Faszienrolle mit einer kleinen Einkerbung in der Mitte, damit die Wirbelsäule beim Rollen entlastet wird. Wir wollen schließlich die Faszien trainieren, und dabei möglichst nicht in Kontakt mit Knochen oder eben den Dornfortsätzen der Wirbelsäule kommen!

Daher empfehle ich Dir bei sämtlichen Rückenübungen die Medirolle von Liebscher & Bracht*.

2. Übungen für den unteren Rücken

Der Bereich des unteren Rückens ist wohl die größte Problemzone, bei der die meisten Verspannungen auftreten. Daher bietet sich das Training mit der Faszienrolle hier besonders an und hat das Potential, zahlreiche Menschen von ihren Schmerzen zu erlösen.

Ähnlich, wie beim oberen Rücken, empfiehlt sich auch hier das langsame Abrollen des gesamten unteren Rückens vom Bereich des Steißbeins bis hin zum mittleren Rücken, je nachdem bis wohin Deine Verspannungen sich ziehen.
Hier kannst Du von der Ausführung her genauso vorgehen, wie oben bereits beschrieben mit dem Unterschied, dass Deine Arme sich nicht vor dem Körper überkreuzen, sondern, dass Du Dich mit den Unterarmen oder den Händen auf dem Untergrund stützen kannst.

Besonders die Bereiche der Lendenwirbel, also die jeweils seitlich gelegenen Abschnitte des unteren Rückens, sind häufig sehr verspannt. Hier kannst Du zur optimalen Behandlung auch eine Faszienkugel benutzen, um einen noch intensiveren Trainingseffekt hervorzurufen.

Genau für die spezielle Anatomie des Lendenwirbels haben die Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht die Kugelrolle* kreiert, die wie der Name schon sagt eine Mischung aus einer Rolle und dem Faszienball darstellt.
Durch ihre spezielle Form ist die Kugelrolle perfekt für den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Hier solltest Du nicht wie beim Rollen in eine Richtung arbeiten, sondern in kreisförmigen Bewegungen. Alle Übungen für den Rücken werden zudem ausführlich in diesem Video erläutert:

2. Faszienrolle Übungen für den Nacken

Die zweithäufigste Problemzone nach dem Rücken ist wohl der Nacken. Aufgrund unserer zunehmend gebückten Haltung, auch Computer-Haltung genannt, liegt stets eine große Belastung für unseren Nacken vor, die in vielen Fällen zu unschönen Verspannungen führt.

Auch hier empfiehlt sich das bewusste, langsame Abrollen des Nackens. Am besten nimmst Du hierfür eine kleinere Rolle, in etwa eine, wie diese hier*.

Auch diese Übung kannst Du entweder im Liegen oder im Stehen durchführen, wobei ich persönlich die stehende Variante für den Nacken bevorzuge, da ich dort mehr Druck ausüben kann und gezielter vorgehen kann.
Doch das ist natürlich Geschmackssache, letzten Endes musst Du hier natürlich entscheiden, was Deinem Körper besser tut!

Alternativ kannst Du übrigens auch Drehbewegungen mit dem Nacken durchführen. Fange dafür ganz einfach an, im Stehen Deinen Kopf von rechts nach links zu drehen. Gehe hier allerdings besonders behutsam vor und mache keine ruckartigen Bewegungen.

3. Faszienrolle Übungen für die Schultern

Die Schultern sind vor allem durch häufiges Krafttraining oder schwerer körperlicher Arbeit einer starken Belastung ausgesetzt. Auch hier kann die Rolle helfen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu lösen.

Bei mir persönlich hilft es bei den Schultern am meisten, das Ganze im Stehen durchzuführen. Stelle Dich hierfür ganz einfach seitlich vor eine Wand und lass‘ den Arm gerade herunterhängen. Die Faszienrolle platzierst Du dann waagerecht zwischen Deiner Schulter und der Wand und beginnst mit dem Rollen, indem Du in die Knie gehst und Dich wieder aufrichtest.

4. Faszienrolle Übungen für die Beine

1. Übungen - Vorderseite Oberschenkel

Für die Übung des vorderen Oberschenkels legst Du Dich ganz einfach zunächst einmal mit dem Bauch auf den Boden. Nun kannst Du von dort aus in eine Position ähnlich der eines Unterarmstützes gehen. Die Unterarme liegen auf dem Boden, und Deine Füße sind aufgerichtet ebenfalls auf dem Boden.

Der Rest Deines Körpers ist in der Luft und befindet sich in einer waagerechten Linie. Nun platzierst Du die Faszienrolle mittig an einem Deiner beiden Oberschenkel und beginnst mithilfe Deiner Arme Dich vor und zurückzubewegen.

Für ein noch intensiveres Training kannst Du hier auch Deine Füße vom Boden abheben.

2. Faszienrolle Übungen - Seitlicher Oberschenkel 

Um die Faszien des seitlichen Oberschenkels zu trainieren, legst Du Dich am besten zunächst einmal auf die Seite. Nun gehst Du in die Position eines seitlichen Unterarmstützes, also lehnst Du Dein gesamtes Körpergewicht auf den Unterarm und Deinen Fuß. Deinen gesamten Rumpf erhebst Du und bildest eine gerade Linie.

Nun platzierst Du die Faszienrolle waagerecht mittig unter Deinem Oberschenkel und hebst Deinen Fuß vom Boden ab, sodass das Gewicht nur noch auf dem Unterarm lastet.
Das andere Bein kannst Du nun zur Stabilisation überkreuzen und den Fuß auf dem Boden platzieren.

Von dieser Position aus rollst Du mit der Faszienrolle nun entlang des seitlichen Oberschenkels, vom Knie bis zur Hüfte.

3. Übungen - Hinterer Oberschenkel

Der hintere Oberschenkel ist bei vielen Menschen immer wieder Krämpfen ausgesetzt und ist generell ein häufig verspanntes Körperteil.

Mit der Faszienrolle kannst Du entlang des gesamten hinteren Oberschenkels rollen und somit die Verspannungen lösen. Setz‘ Dich dafür auf eine Gymastikmatte und stütze Deinen Körper mit den Händen ab. Die Faszienrolle platzierst Du ganz einfach mittig unter dem Oberschenkel.

Jetzt hebst Du Dein Gesäß an, sodass Dein gesamtes Körpergewicht auf Deinen Händen lastet und beginnst nun mit dem langsamen, druckvollen Rollen.

Außerdem kannst Du das jeweils andere Bein über das abzurollende Bein legen, und die Beine auf diese Weise kreuzen. So erzielst Du einen noch intensiveren Trainingseffekt mit der Faszienrolle.

Empfehlenswert ist für alle Oberschenkelübungen eine kleinere Rolle, wie die Minirolle von Liebscher & Bracht* (nur im Set erhältlich) oder die kleine Blackroll*.

Generell sind die Übungen aber natürlich auch mit größeren Rollen möglich.

5. Faszienrolle Übungen für die Wade

Auch die Wade ist für viele Menschen ein leidiges Thema. Was für den Oberschenkel gilt, gilt für die Wade umso mehr, denn Wadenkrämpfe sind ein sehr verbreitetes Problem. Häufig ist hier Magnesiummangel ein möglicher Auslöser der Schmerzen, doch auch verklebte Faszien können der Grund sein.

Die Übungen mit der Faszienrolle können Dir helfen, die Verspannungen zu lösen. Im Prinzip gehst Du hier genauso vor, wie bei der Übung für den hinteren Oberschenkel.

Auch hier stützt Du Dein Gewicht einzig und allein auf Deinen Händen und hebst Dein Gesäß an.

Für ein intensiveres Training kannst Du die Beine noch auf solch eine Weise kreuzen, dass Du mit dem oberen Bein Druck auf das untere Bein ausüben kannst.

6. Faszienrolle Übungen für die Füße 

Den Füßen wird oft keine wirkliche Beachtung geschenkt, dabei sind sie fast den ganzen Tag Belastungen ausgesetzt. Oftmals bemerken wir daher selber garnicht, wie verspannt die Füße doch eigentlich sind.

Testen kannst Du das Ganze, indem Du Dich auf ein Bein stellst und mit dem jeweils anderen Fuß kreisende Bewegungen ausführst. Wenn Du nun das Knacken des Fußes hörst, weißt Du, dass es Zeit wird, Deinen Füßen mit der Faszienrolle eine Massage zu gönnen!

Bei der Faszienrollen Übung für die Füße würde ich Dir zur Nutzung eines Faszienballs* raten, da dieser für die Anatomie der Fußsohlen besser geeignet ist, als eine Rolle.

Mit der Faszienkugel kannst Du nun entweder sitzend auf einem Stuhl oder im Stehen Druck auf die Unterseite Deiner Füße ausüben. Arbeite Dich hier einfach wieder von vorne bis hinten an Deinen Füßen entlang. Du kannst alternativ auch von links nach rechts rollen, das bleibt Dir überlassen. Schaue hier einfach, was Deinen Füßen besser tut!

Wie oft solltest Du mit der Faszienrolle trainieren?

Das Konzept des “Übertrainings“ ist mittlerweile fast jedem Hobbysportler ein Begriff. Zusammengefasst lässt es sich so erklären: Beim Muskeltraining entsteht nach dem Workout meistens ein Muskelkater und es kommt zu mikroskopisch kleinen Rissen im Muskelgewebe.

Unser Körper setzt nun alles daran, diese Risse zu reparieren und macht seinen Job dabei so gut, dass der Muskel letzten Endes sogar ein wenig stärker zurückkommt. Das Ganze nennt man auch Superkompensation.

Dieser Prozess dauert allerdings ein paar Tage, weswegen es nicht empfehlenswert ist, den gleichen Muskel am darauffolgenden Tag direkt wieder zu trainieren. Die Regeneration sollte also keineswegs vernachlässigt werden.

So wie es bei den Muskeln ist, ist es auch bei den Faszien, denn auch hier ist ein Übertraining möglich. In diesem Falle äußert es sich so, dass die Faszien sich nach dem Training wieder mit neuer Flüssigkeit vollsaugen müssen.

Während wir durch die Übungen das “schmutzige“ Wasser aus den Faszien herausgepresst haben, sollten wir den Faszien nach dem Training nun also genügend Zeit geben, um neues Wasser aufzunehmen. Ansonsten sind die Faszien nicht bei voller Funktionsfähigkeit und werden in ihren Aufgaben gestört.

Ich würde Dir daher davon abraten, jeden Tag zur Faszienrolle zu greifen. Hier kannst Du also ruhig einen Gang zurückschalten und das Ganze langsam angehen lassen. 2-3 Mal pro Woche für 10-15 Minuten mit der Faszienrolle zu trainieren reicht für den Anfang völlig aus!

Bereits diese relativ kleine Zeitinvestition reicht aus, um Deine Faszien dauerhaft von Verklebungen und Verspannungen zu befreien.

Ein wenig Geduld solltest Du hingegen schon mitbringen, denn laut Faszienforscher Dr. Robert Schleip dauert es ca. 200-300 Tage, bis sich das Bindegewebe wirklich nachhaltig verändert hat.

Fazit: Übungen mit der Faszienrolle

Die bekannte Rolle erlebt zurzeit einen regelrechten Hype und das, wie ich finde, völlig zurecht!

Sie hilft bei Verspannungen, fördert die Durchblutung und sorgt für eine schnelle Regeneration, um nur einige der zahlreichen Vorteile zu nennen. Außerdem ist sie flexibel einsetzbar und für jedes Körperteil zu nutzen. Mit den hier vorgestellten Übungen bist Du sicherlich schon mal auf einem sehr guten Weg!

Ich hoffe daher, dass ich Dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt viel Spaß und Erfolg mit den Übungen mit der Faszienrolle!