Trainingsplan für Crosstrainer

Der Crosstrainer ist einer der beliebtesten Fitnessgeräte für das Training in den eigenen vier Wänden. Und auch in Fitnessstudios findet man den Crosstrainer wirklich an jeder Ecke. Doch was macht ihn eigentlich so effektiv? Was wird trainiert? Und vor allem: Wie kannst Du das Maximum aus dem Training herausholen?

Im heutigen Artikel findest Du eine kompletten Trainingsplan für Crosstrainer, sodass auch Du in den vollen Genuss des Trainings auf einem Crosstrainer kommen kannst. Viel Erfolg !

Crosstrainer Trainingsplan - Welche Körperpartien bzw. Muskelgruppen werden mit dem Crosstrainer trainiert?

Wir sehen sie überall und im Fitnessstudio benutzt sie gefühlt jeder zweite. Doch was wird mit dem Crosstrainer eigentlich trainiert? Welchen Trainingseffekt hat das Ganze und was sind die Vorteile?

 ein Crosstrainer simuliert das Joggen
Im Grunde genommen simuliert der Crosstrainer das Walken bzw. gemächliche Joggen. Das macht es zu einem Trainingsgerät für das Cardio- bzw. Ausdauertraining. Im Gegensatz zum gewöhnlichen Joggen gehen im Freien fällt allerdings die ständige Belastung durch das Auftreten der Füße weg.

 Crosstrainer sind sehr für Übergewichtige zu empfehlen
Genau das ist besonders für Übergewichtige eine enorme Belastungsprobe für die Gelenke und führt häufig zu Knieschmerzen. Beim Crosstrainer ist das anders, denn hier bleiben die Füße dauerhaft auf den Pedalen, wodurch die typische fast schwebende Bewegung entsteht.

Das Training mit einem Crosstrainer sieht also nicht nur cool aus, sondern ist auch gelenkschonend und gesund. Ein klarer Vorteil gegenüber dem gewöhnlichen Laufen.

Bei richtigem Armeinsatz (dazu kommen wir gleich noch) ist es außerdem so, dass neben den Beinen auch der gesamte Rumpf und die Arme mittrainiert werden.

Wie lange und wie oft solltest Du trainieren?

Ich kenne es selber: Wenn man ein neues Sport- oder Fitnessgerät in den eigenen vier Wänden stehen hat, ist am Anfang alles aufregend und man kann ohne Probleme jeden Tag trainieren. Es macht sogar Spaß.
Dennoch sollten gerade Anfänger es langsam angehen lassen und dem Körper auch mal Pausen gönnen. Jeden Tag mit dem Crosstrainer zu trainieren würde ich Dir eher weniger ans Herz legen.

Der Grund dafür ist, dass der eigentliche Effekt des Trainings nicht während des Workouts selber eintritt, sondern in den Erholungsphasen danach. Beim Muskelaufbau ist es zum Beispiel so, dass wir uns beim Training winzig kleine Muskelrisse zuziehen, die dann in der Regenerationsphase repariert werden und stärker zurückkommen.

Mit einem Crosstrainer betreiben wir Cardiotraining, und der Muskel, den wir hier trainieren ist wohl der wichtigste von allen: Unser Herzmuskel. Genauso wie bei allen anderen Muskeln ist es für die Fortschritte hier genauso wichtig, dass wir es unserem Körper erlauben sich zu erholen. Nur so machen wir Fortschritte.

Training mit einem Crosstrainer: Wie lange und wie oft?
Ich empfehle Dir daher am Anfang ca. 3 Mal die Woche zu trainieren, und mindestens einen Pausetag zwischen zwei Einheiten einzulegen. Die Länge eines Trainings sollte je nach Intensität zwischen 30 und 45 Minuten betragen.

Besonders effektiv ist übrigens auch das Intervalltraining, wo Du Phasen besonders hoher Intensität mit ruhigeren Phasen kombinierst. Das bringt Deinen Körper schnell an seine Grenzen und bringt die Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren! Ich empfehle Dir, diese Intervalle nach und nach in Dein Training zu integrieren.

Ich zeige Dir gleich noch einen beispielhaften Trainingsplan, mit dem Du Dein Training mit einem Crosstrainer optimal beginnen kannst. Vorher gehen wir jedoch noch auf die wichtigsten Punkte ein, die es beim Training zu beachten gilt, da diese Punkte die Grundvoraussetzung für jegliche Fortschritte bilden.

Darauf musst Du beim Training mit einem Crosstrainer achten

1. Die Schrittlänge und Pedalbreite

Die Bewegung auf dem Crosstrainer ähnelt wie bereits gesagt am ehesten dem Walking bzw. gemächlichem Joggen. Generell sollen Sportgeräte das Training in den eigenen vier Wänden ermöglichen, und dabei eine möglichst natürliche Bewegung simulieren. Der Körper soll nicht vor untypische Belastungsproben gestellt werden, sodass Du in einem physiologisch gesunden Bewegungsradius trainieren kannst.

Um beim Crosstrainer dem Walken möglichst nahezukommen, ist es wichtig auf die richtige Schrittlänge und -breite zu setzen. Generell bewegen wir uns auf diesem Fitnessgerät ellipsenförmig.

Grundsätzlich sagt man, dass die Bewegung bei langer Schrittlänge und enger Schrittbreite am gelenkschonendsten und natürlichsten ist. Eine Abweichung von dieser typischen elliptischen Form bedeutet zumeist eine Überbelastung für die Knie- und Hüftgelenke und kann zu Schmerzen und/oder Verletzungen führen.

Tipp: Schrittlänge und -breite
Ich empfehle Dir daher auf eine Schrittlänge von mindestens 45 cm zu setzen. Falls Du sehr groß gewachsen bist (>1,85 Meter) würde ich Dir sogar eine Länge von 50 cm ans Herz legen.

Gleichzeitig sollte die Schrittbreite bzw. der Abstand zwischen linkem und rechtem Pedal höchstens 20 cm betragen, um eine Überbelastung der Knie- und Hüftgelenke zu vermeiden.

2. Die Schwungmasse des Crosstrainers

Wo wir schon einmal beim Thema natürlicher Bewegungsablauf sind… Auch die Schwungmasse spielt hier eine entscheidende Rolle! Die Schwungmasse ist dazu da, uns am tiefsten Punkt dabei zu helfen, wieder nach oben zu kommen. Da diese Hälfte des Bewegungskreises normalerweise mehr Kraft erfordern würde, wir aber einen gleichmäßigen Bewegungsablauf präferieren, ist die Schwungmasse hier ideal.

Sie speichert im Prinzip den Schwung, den wir von oben bis unten selber hergestellt haben, und gibt uns diesen auf dem Rückweg dann wieder mit. So ist der gesamte Bewegungsablauf sehr gleichmäßig und gesund.

Auch für den gelenkschonenden Charakter des Crosstrainers ist die Schwungmasse von entscheidender Bedeutung. Wichtig ist dabei allerdings, dass die Schwungmasse ausreichend schwer ist.

Ist sie nämlich nicht schwer genug, kommt es teilweise zu so genannten “toten Punkten“, die die gesamte Bewegung sehr ungleichmäßig und unnatürlich erscheinen lassen.

3. Die richtige Haltung beim Crosstrainer Training

Und auch dieser Punkt bezieht sich auf den natürlichen Bewegungsablauf… Du merkst schon: Dieses Thema liegt mir wirklich besonders am Herzen. Denn leider sehe ich viel zu oft eine ungesunde und unnatürliche Trainingsweise, und da kann ich einfach nicht wegsehen. Da ist es auch kein Wunder, dass viele von uns unter Rückenschmerzen leiden und Probleme mit den Gelenken haben. Dabei kann es bei Beachtung ein paar simpler Punkte so einfach sein.

Die richtige Haltung bzw. Ausführung einer Übung sollte während des Trainings immer die oberste Priorität sein. Das gilt für den Crosstrainer, wie auch für alle anderen Fitness- und Sportgeräte.

Beim Crosstrainer solltest Du vor allem auf eine gerade und nach vorne gerichtete, aufrechte Körperhaltung achten. Viele Menschen legen allerdings eine Art “Lesehaltung“ ein. Sie platzieren ein Buch oder noch häufiger das Smartphone auf dem Display des Crosstrainers und schenken diesem während des Trainings ihre Aufmerksamkeit.

Die Folge: Der Rücken ist gekrümmt und die gesamte Körperhaltung ist unnatürlich. Besonders im Bereich des oberen Rückens und des Nackens führt dies zu Verspannungen und Schmerzen. Tu‘ Dir also selber einen Gefallen und richte den Blick nach vorne.

Ich liste Dir hier mal ein paar weitere Punkte auf, auf die Du während des Crosstrainer Trainings achten solltest:

• Greife die Griffe fest und arbeite mit den Armen. Das macht das Training effektiver
• Der gesamte Fuß sollte auf dem Pedal aufliegen, nicht nur die Fußspitze oder der Ballen
• Das Becken sollte nach vorne gerichtet sein und nicht abkippen

Wenn Du auf all‘ diese Punkte Rücksicht nimmst, bist Du schon mal auf einem sehr guten Weg. Generell gilt auf jeden Fall immer: Höre auf Deinen Körper. Du kennst Dich letzten Endes selber am besten, und wenn Du während des Trainings Schmerzen verspürst, solltest Du auf Deinen Körper hören. Schalte einen Gang zurück, arbeite an Deiner Haltung, oder mache erstmal eine Pause.

4. Der richtige Puls beim Training auf dem Crosstrainer

Kommen wir zu einem der Themen, um das sich im Fitnessbereich unfassbar viele Mythen und Gerüchte wanken: Der Herzfrequenz.

Um gleich mal mit dem ersten Mythos aufzuräumen: Es gibt keinen Fettverbrennungspuls!

Viele Fitnessbegeisterte schwören auf einen ganz speziellen Herzfrequenzbereich, in dem das Fett auf Hochtouren verbrannt wird und behaupten, es sei nur so in diesem Bereich möglich. Das ist falsch! Unser Körper verbrennt ab der ersten Minute des Trainings Fett. Das ist schon mal die gute Nachricht.

Unser Körper muss sich während der Anstrengung Energie beschaffen. In welcher Form er sich diese Energie holt, ist ihm erstmal egal. Zunächst wird er allerdings auf Zucker und Kohlenhydrate zurückgreifen, da sich diese einfacher spalten lassen und schneller zur Verfügung gestellt werden. Anders bei den Fetten, die viel Zeit brauchen, um Energie bereitstellen zu können.

Der Fettverbrennungspuls ist also Quatsch. Unser Körper bevorzugt bis zu einer gewissen Intensität zwar die Bereitstellung von schnellen Energielieferanten (Zucker und Kohlenhydraten), ist allerdings auch von Anfang an damit beschäftigt, die Fettsäuren aufzuspalten. Ab einer gewissen Intensität hat er keine andere Wahl, als auch auf diese zurückzugreifen.

Die Herzfrequenz spielt beim Training aber abseits dieses Mythos eine entscheidende Rolle. Sie dient in gewisser Weise als Navigationssystem, welches uns immer ans rechte Ziel bringt. Wenn wir ihr denn auch folgen.

Das Training in unterschiedlichen Pulszonen wirkt sich sehr unterschiedlich auf unseren Körper aus. Je nachdem ob wir an unserer generellen Ausdauer arbeiten wollen, uns auf einen intensiven Wettkampf vorbereiten oder sonst irgendein Ziel vor Augen haben: Es ist wichtig, auf den eigenen Herzschlag zu hören.

Hier mal ein kleiner Überblick über die Auswirkungen von unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen auf den Trainingseffekt:

Ich kann also jedem halbwegs ambitionierten Hobbysportler nur raten, eine Pulsuhr oder einen Brustgurt zu verwenden. Und auch wenn Dir Deine Gesundheit im wahrsten Sinne des Wortes am Herzen liegt, kommst Du eigentlich kaum um die Pulsmessung herum.

Wenn Du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, oder die besten Pulsuhren/Brustgurte aus jeder Kategorie einsehen willst, dann schau gerne mal in meiner Pulsuhren Kategorie vorbei.

Die Vorbereitung des Crosstrainer Trainings - Dehnen und Aufwärmen

Dehnen vor dem Training auf dem Crosstrainer – Ja oder nein?

Mit dem Dehnen ist es so eine Sache… Ich kann dir sagen, ich habe inzwischen ein abgeschlossenes Master-Studium im Bereich der Sportwissenschaft und habe das Thema Dehnen dabei in unzähligen Vorlesungen und Seminaren bearbeitet. Dennoch habe ich bis heute keine Antwort auf die Frage gefunden, ob und inwiefern es wirklich sinnvoll ist, sich vor und/oder nach dem Training zu dehnen.
Es gibt hierauf nämlich aus meiner Sicht einfach keine eindeutige Antwort, kein Richtig oder Falsch.

Auch, wenn es vielleicht eine etwas unbefriedigende Antwort sein mag, du solltest einfach auf deinen Körper hören. Tut es dir gut, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen? Sehr gut, dann solltest du das machen.
Fühlst du dich dadurch sogar eher nochmal steifer und weniger aufgewärmt? Dann hör‘ nicht auf das, was du in irgendeiner Zeitschrift gelesen hast, sondern höre auf deinen Körper.

Ich selber habe für mich für mein Training folgende Routine entwickelt: Vor dem Training auf dem Crosstrainer streue ich dynamische Dehneinheiten ein.
Dynamisch bedeutet, dass ich nicht lange in einzelnen Dehnpositionen verharre, sondern immer wieder hin und her wippe und viel Bewegung mit einfließen lasse. Ich habe gemerkt, dass das mir persönlich sehr gut tut.

Nach dem Training hingegen dehne ich mich ebenfalls, dann allerdings wirklich statisch. Das sind dann die klassischen Dehnübungen, die ich dann 30-60 Sekunden lang halte.
Für mich persönlich hat sich diese Routine in den letzten Jahren vor und nach dem Training einfach nach und nach herauskristallisiert. Muss es deswegen auch für dich die richtige Routine sein? Nein, auf keinen Fall.

Wie gesagt, höre auf deinen Körper und lass dich nicht verunsichern von den Tausend verschiedenen Meinungen, die man hier rund um das Thema Dehnen findet.
Im Endeffekt führen viele Wege nach Rom und welche dieser Wege die richtigen für dich sind, das werden du und dein Körper wissen. Vertrau mir!

Aufwärmen (Warm Up) vor dem Training auf dem Crosstrainer

Wie du gesehen hast, scheiden sich beim Thema Dehnen wirklich die Geister. Eine Sache, die unabhängig davon aber auf jeden Fall empfehlenswert ist, ist das Aufwärmen. Ich würde dir auf jeden Fall dringend ans Herz legen, dich vor jedem Training aufzuwärmen.

Auch wenn es besonders am Anfang sehr reizvoll sein kann, gleich in die Pedale zu treten und Vollgas zu geben, so solltest du deinem Körper genügend Zeit geben, um ihn auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Auch mit einem Auto kannst du schließlich nicht direkt mit 180 km/h starten!

Du kannst dich also gerne schon mal auf das Ergometer schwingen, aber tu dir selbst einen Gefallen und lass es zunächst einmal langsam angehen. Bringe deinen Puls erstmal gemächlich in die Höhe. Auch hier gilt: Wie lange und wie intensiv du dich aufwärmen solltest, das hängt ganz von dir persönlich ab. Einfach nur nicht von 0 auf 100.

In dem folgenden Crosstrainer Trainingsplänen  habe ich dir verschiedene Optionen inklusive eines aus meiner Sicht geeigneten Aufwärmprogramms (Warm Up) zusammengestellt.

Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger

Dieser Crosstrainer Trainingsplan soll erstmal als erste Orientierung und als Einstieg dienen. Besonders für Anfänger ist er sehr gut geeignet, doch auch Fortgeschrittene sollten auf ihre Kosten kommen.

Zur Info: HRmax ist Deine maximale Herzfrequenz.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Wie Du bei diesem Crosstrainer Trainingsplan schon erkennst, wird die Intensität von Woche zu Woche langsam gesteigert. Es geht vergleichsweise gemächlich los, sodass Du Dich gut an das Training auf dem Crosstrainer gewöhnen kannst.
Die Intervalle bzw. das Intervall Training werden dann jedoch von Woche zu Woche länger und intensiver, sodass du sukzessive Fortschritte machen kannst.
Nach dem selben Prinzip kannst Du nach diesen ersten 4 Wochen weiterarbeiten und selber einen Trainingsplan erstellen.

Mit welchem Crosstrainer solltest Du trainieren?

Dem effektiven Training mit einem Crosstrainer steht jetzt nichts mehr im Weg! Du hast geballtes Fachwissen und kannst gleich loslegen… Aber warte mal, eine Sache fehlt da doch noch: Der richtige Crosstrainer.
Es ist enorm wichtig die Grundlagen des Trainings mit einem Crosstrainer zu verstehen und zu verinnerlichen, und dennoch ist es genauso wichtig, auf ein Produkt mit Qualität zu setzen.

Wie eben schon besprochen sollte ein Crosstrainer vor allem:

• eine lange Schrittlänge,
• eine enge Schrittbreite (8-12 cm)
• und große Schwungmasse bieten.

Ebenso sollte er natürlich hochwertig und langlebig sein, und Dich nicht schon nach ein paar Monaten im Stich lassen. 

Die technische Ausstattung, z.B. APPs, Bluetooth Schnittstelle sind nützlich, aber für ein gutes Training nicht unbedingt erforderlich. 

Hier ein Überblick über meine Crosstrainer Empfehlungen

mein persönliches Lieblingsmodell

Der Maxxus CX 4.3f *wurde mit dem TÜV Prüfsiegel belegt und befindet sich zurzeit unter den Amazon Bestsellern in der Kategorie Ausdauertraining. Und wie Du gleich sehen wirst, hat das durchaus seinen Grund.

Der Crosstrainer des deutschen Herstellers kann in jeder Hinsicht überzeugen. Die Schwungmasse ist mit 26 kg gigantisch und ermöglicht ein besonders gelenkschonendes Training und eine sehr runde und natürliche Bewegung.

Außerdem kannst Du zwischen 12 individuellen Trainingsprofilen und 16 Widerstandsstufen wählen und findest so stets die richtige Trainingsintensität. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Hier kann jeder das Maximum aus seinem Training herausholen!

Einigen wird eventuell der Anschaffungspreis Sorgenfalten bereiten. Hierzu kann ich nur sagen, dass es empfehlenswert ist langfristig zu denken. Da dieser Crosstrainer extrem hochwertig und langlebig ist, wird er Dich bei normalem Gebrauch auch nach vielen Jahren nicht im Stich lassen. Das wiederum ist auf Dauer definitiv günstiger, als jedes Jahr ein neues 200-Euro Modell kaufen zu müssen. Zudem hast Du mit diesem Maxxus Crosstrainer von Anfang an ein Training auf allerhöchstem Niveau, mit dem Dir alle Türen offenstehen.

Aber nun genug geschwärmt. Das ist natürlich lediglich meine Meinung. Am besten schaust Du Dir diesen Crosstrainer daher einfach selber einmal an. Ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button leitet Dich dafür ganz einfach und bequem zu allen wichtigen Details und Kundenmeinungen weiter.

Fazit: Crosstrainer Training

Der Crosstrainer ermöglicht ein extrem effektives Fitnesstraining, wenn er denn richtig angewendet wird. Mit den Tipps aus diesem Artikel hast Du einen ersten Leitfaden, der zu schnellen ersten Erfolgen führen sollte. Worauf wartest Du also noch?

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch noch weitere Fragen oder Anregungen hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt erstmal viel Spaß und Erfolg beim Start ins Crosstrainer Training!