Rückenrollen im Test – Dem Hype auf der Spur
Sind Rückenrollen wirklich sinnvoll? Dem Hype auf der Spur
Rückenrollen erleben in der Fitness- und Gesundheitswelt zurzeit einen regelrechten Hype. Viele schwören auf sie als Wundermittel gegen Verspannungen und Rückenschmerzen, und auch Bodybuilder nutzen sie beispielsweise zum Aufwärmen und zur Regeneration.
Doch was ist wirklich dran? Während einige sehr überzeugt sind, gibt es nach wie vor zahlreiche Kritiker. Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal auf den Grund und schauen uns an, was wirklich hinter der so beliebten Rückenrolle steckt. Viel Spaß! 😉
Die Grundlage: Was sind Faszien?
Die Rückenrolle wird auch Faszienrolle genannt, im Grunde genommen ist es das, was wir mit einer Rückenrolle machen: Wir trainieren die Faszien. Doch was sind die Faszien überhaupt?
Noch vor 10 Jahren waren die Faszien in etwa so bekannt, wie die Kandidaten des Dschungelcamps. Wem diese jährlich stattfindende RTL-Show nicht so geläufig ist, für den drücke ich es nochmal anders aus: Den Faszien wurde einfach gar keine Aufmerksamkeit geschenkt. Nicht mal die Wissenschaft hat sich so wirklich mit diesem Thema beschäftigt.
Mittlerweile hat man jedoch das Gefühl, dass die Faszien überall sind. Vor allem in der Fitness- und Gesundheitswelt spricht plötzlich jeder über sie und man kommt kaum noch um dieses Thema herum. Wie kam es zu diesem plötzlichen Aufschwung?
Die Faszien, dem Laien vielleicht eher als Bindegewebe bekannt, ziehen sich wie ein Spinnennetz durch den gesamten Körper und umhüllen dabei jeden Knochen, jeden Muskel, jedes Organ, … ja einfach alles!
Insgesamt kommt der durchschnittliche Mensch so auf etwa 20 kg reine Faszienmasse! Doch nicht nur die Masse macht’s, nein, auch die Rolle der Faszien in unserem Körper ist eine extrem wichtige! Hier mal ein kleiner Überblick über die Hauptaufgaben:
- Geben dem Körper Struktur und Stabilität
- Begünstigen die Kraftübertragung
- Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
- Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
- Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
- Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)
Da ist es doch wirklich verwunderlich, dass den Faszien erst seit ein paar Jahren die wohlverdiente Aufmerksamkeit geschenkt wird, oder?! Unser Körper weiß die Bedeutung der Faszien jedenfalls sehr zu schätzen. Und auch Du solltest anfangen, den Faszien den nötigen Respekt zu zollen und sie gut in Schuss zu halten. Und genau das kannst Du mit einer Rückenrolle tun! 😉
Rückenschmerzen – Eine Volkskrankheit
Bevor wir auf das Thema Rückenrolle zu sprechen kommen, schauen wir uns nochmal die erschreckende aber leider wahre Realität an. Die sieht nämlich so aus, dass Rückenschmerzen mittlerweile zu einer wahren Volkskrankheit geworden ist.
Dieser Trend nimmt leider immer und immer mehr Form an, und das liegt größtenteils an unseren Gewohnheiten im Alltag. Denn wenn wir mal einen ehrlichen Blick auf unseren typischen Tag werfen, werden wir feststellen, dass wir diesen zunehmend im Sitzen verbringen und Bewegung leider immer weniger auf der Tagesordnung steht.
Die Folge dessen ist wiederum in vielen Fällen ein extrem verspannter Rücken, und auch der Nacken bleibt in den seltensten Fällen verschont. Hier mal ein paar Fakten:
- Rückenschmerzen sind der zweithäufigste Grund für Krankschreibungen
- 75% der Erwerbstätigen litten im Jahr 2017 mindestens einmal an Rückenschmerzen
- Fast ein Drittel aller Erwachsener hat öfter oder ständig Rückenbeschwerden
Beim Schreiben dieser Fakten umgibt mich selber ein sehr unwohles Gefühl. Wie kann es sein, dass solch ein großer Teil von uns an Rückenschmerzen leidet? Und kann die Rückenrolle diesem traurigen Trend entgegenwirken?
Was bewirkt die Rückenrolle?
Um die Entstehung von Rückenschmerzen und die Wirkung der Rückenrolle besser zu verstehen, müssen wir uns den Aufbau der Faszien einmal kurz genauer anschauen.
Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Kollagen. Die Kollagenfasern liegen dabei im Normalzustand in einer sehr geordneten, gitterförmigen Struktur vor. Unter dem Mikroskop könnte man die Schönheit des Wunders der Natur hier in seiner vollen Pracht bestaunen.
Doch leider ist der “Normalzustand“ bei vielen von uns nicht wirklich normal. Denn wie bereits gesagt, steigt der Trend der Inaktivität und des vermehrten Sitzens. Das jedoch mögen die Faszien mal so gar nicht!
Bei Inaktivität tendieren die Faszien nämlich dazu, so genannte Cross-Links zu produzieren. Im Grunde genommen sammelt sich also überschüssiges Kollagen zwischen den bestehenden Gitterlücken an und sorgt somit für Verstauungen und Knotenpunkte.
Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben. Ein erneuter Blick unter das Mikroskop würde nun ein Gebilde zeigen, welches eher an das Bild von verfilzter Wolle erinnert, als an das Wunder der Natur.
Die Transportwege sind verstopft, wodurch der Stoffwechsel behindert wird und vor allem wird die gesamte Struktur unbeweglich, was wiederum für Verspannungen sorgt. Die Rücken– und Nackenschmerzen haben ihren Ursprung daher in der Vielzahl der Fälle in verklebten Faszien.
Doch glücklicherweise schreitet da auch schon die Rückenrolle zur Rettung! 😉
Die Rückenrolle soll dafür sorgen, eine Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit herbeizuführen. Was jetzt kompliziert klingt, heißt im Prinzip nur, dass wir durch den Druck der Rückenrolle die verstauten Stoffe durch die verengten Gitterlücken pressen und somit wieder besser im Körper verteilen. Wir lösen also die Knotenpunkte auf und lösen somit auch ein Stück weit die Verspannungen.
Doch auch die eigentliche Ursache der Rückenschmerzen können wir mit der Rückenrolle bekämpfen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Anwendung der Rückenrolle an den verspannten Stellen kollagenabbauend wirkt. Das überschüssige Kollagen wird demnach abgebaut, was wiederum bedeutet, dass aus der “verfilzten Wolle“ nach und nach wieder die wunderschöne, geordnete Gitterform wird.
Ebenfalls konnte bewiesen werden, dass durch den Druck der Rückenrolle Hyaluron produziert wird. Da dies wiederum ein wasserbindender Stoff ist, bedeutet das, dass mehr Wasser gebunden werden kann. Die Gleitfähigkeit steigt, und mit ihr unsere Beweglichkeit.
Wir fühlen uns einfach ein Stück weit vitaler! Es wird also definitiv höchste Zeit, der Rückenrolle einfach mal eine Chance zu geben! 😉
So findest Du die perfekte Rückenrolle
Der Hype um die Faszien und die Rückenrolle ist, wie wir jetzt gesehen haben, absolut gerechtfertigt. Auf dieser Erfolgswelle schwimmen mittlerweile zahlreiche Hersteller mit, sodass der Markt der Rückenrollen regelrecht überschwemmt wird. Daher gibt es die Rückenrolle mittlerweile in den verschiedensten Ausführungen.
Wichtig ist es zu allererst einmal auf den richtigen Härtegrad zu achten. Normalerweise gibt es die Rückenrolle in den Varianten weich, mittelhart und hart, wobei die mittelharte Variante mit Abstand die beliebteste ist.
Auch ich würde Dir standardmäßig zur mittelharten Rückenrolle raten. Damit machst Du im Normalfall erstmal nichts falsch. Wenn Du hingegen besonders schmerzempfindlich bist oder unter sehr starken Verspannungen leidest, ist es wahrscheinlich besser, wenn Du erstmal mit der weichen Variante startest. Hier eignet sich vor allem die Blackroll Med, die Du Dir über einen Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button einmal genauer anschauen kannst.
• perfekt für schmerzempfindliche Personen
• ideal bei starken Verspannungen
Die harte Rückenrolle würde ich nur sehr fortgeschrittenen Sportler empfehlen, die über kein allzu großes Schmerzempfinden verfügen. Hier kann ich Dir die folgende Rückenrolle ans Herz legen:
• ideal für Fortgeschrittene
• inklusive Booklet mit Anleitung
Sehr empfehlenswert sind übrigens auch Rückenrollen mit Umlaufrille. Diese haben in der Mitte ganz einfach eine kleine Aussparung, die für die Wirbelsäule gedacht ist. Wir möchten mit der Rückenrolle unsere Faszien trainieren, unsere Gelenke, sowie die Wirbelsäule sollte allerdings möglichst verschont bleiben, da das Ganze sehr schmerzhaft und ungesund sein kann.
Eine Rückenrolle mit Umlaufrille ist daher perfekt zur Wirbelsäulenentlastung geeignet. Besonders die Firma Liebscher & Bracht hat hier eine sehr gute Lösung geliefert. Der deutsche Hersteller ist auf dem deutschen Rückenrollen Markt sowieso eine sehr gute Adresse. Sie sind als DIE Schmerzspezialisten bekannt und lassen ihre jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung in ihre Arbeit fließen und berichten auch regelmäßig auf ihrem YouTube Kanal.
Mit der Liebscher & Bracht Medirolle haben Sie auch eine sehr gute Rückenrolle mit Umlaufrille im Sortiment. Diese kann ich Dir wärmstens empfehlen. Am besten wirfst Du einfach selber einmal einen Blick auf dieses Modell. Mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du direkt zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen.
• Wirbelsäulenentlastung
• perfekter Härtegrad
• inklusive DVD mit Anleitung
Zudem gibt es auch noch Rückenrollen mit Vibration und Rückenrollen mit Noppen. Beide zielen darauf hinaus, einen noch intensiveren Massageeffekt herbeizuführen. Durch die Schwingungen erreicht der Effekt hier nämlich nicht nur die Stellen, über die wir rollen, sondern auch tieferliegende Regionen.
Bei den Rückenrollen mit Vibrationen kommen die Schwingungen durch einen vibrierenden Kern zustande, der ganz einfach in die Rolle gesteckt werden kann. Bei den Modellen mit Noppen entstehen die Vibrationen durch die Unebenheiten und das dementsprechend ruckelige Rollen über den Boden. Die Noppen sorgen zudem dafür, dass sich das Ganze anfühlt, wie die Massage eines Therapeuten. Die Noppen kann man sich dabei in etwa wie dessen Fingerspitzen vorstellen. Aus diesen Kategorien kann ich Dir die folgenden Rückenrollen ans Herz legen:
Rückenrollen gibt es außerdem nicht nur als Rollen, sondern auch als Rückenkugeln oder Rückenbälle. Diese erreichen einen deutlich punktuelleren Effekt. Wenn Du also beispielsweise an sehr bestimmten Stellen verspannt bist, wie dem Bereich des Lendenwirbels am unteren Rücken, dann ist diese Variante eine sehr gute Wahl für Dich.
Besonders beliebt ist hier auch der so genannte Duo-Ball. Dieser besteht aus 2 Bällen, die mithilfe eines Verbindungsstücks aneinander haften. Da das Verbindungsstück etwas tiefergelegen ist, kannst Du die Wirbelsäule entlasten. Dadurch erreichst Du sehr punktuelle Effekte über den gesamten Rücken, ohne über die Wirbelsäule rollen zu müssen.
Ich habe mit diesem Duo-Ball die besten Erfahrungen gemacht. Ob dieses Modell auch etwas für Dich ist, musst Du natürlich wieder selber entscheiden. Daher rate ich Dir, Dir selbst einen Überblick zu verschaffen. Erneut leitet Dich ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen weiter.
• Wirbelsäulenentlastung
• sehr intensives, punktuelles Faszientraining
• günstig
Diese Fehler solltest Du mit der Rückenrolle vermeiden
Das Training mit der Rückenrolle ist an sich sehr einfach und auch ideal für Anfänger geeignet. Um den maximalen Effekt herauszuholen, solltest Du dennoch an ein paar kleinen Stellschrauben drehen. Im Folgenden kommen wir daher auf die häufigsten Fehler mit der Rückenrolle zu sprechen.
Zu schwaches Rollen
Leider ein absoluter Klassiker. Viele Menschen schrecken davor zurück, die Rückenrolle zu kräftig anzuwenden und meiden jeglichen Schmerz. Das ist jedoch die falsche Herangehensweise, denn wenn wir uns zurückerinnern, möchten wir mit der Rückenrolle eine Art Verschiebewelle erzeugen.
Diese können wir wiederum nur erzeugen, wenn wir kräftig rollen, da wir nur so tief genug ins Gewebe eindringen können. Ansonsten kann es sein, dass wir eben nur an der Oberfläche kratzen und den gewünschten Effekt an den Faszien nicht erzielen.
Es ist dabei übrigens völlig normal und sogar gut, wenn wir besonders am Anfang leichte Schmerzen verspüren. Solange Deine Muskeln unter dem Schmerz noch entspannen können, bist Du auf dem richtigen Weg! 😉 Denn in diesem Fall wird der anfängliche Schmerz schon bald einem umso angenehmeren Gefühl weichen.
Zu schnelles Rollen
Auch das zu schnelle Rollen ist ein immer wieder gesehener Fehler. Das wilde hin und her rollen findet leider sehr häufigen Gebrauch, führt jedoch nicht zu den gewünschten Resultaten.
Man geht davon aus, dass nur das langsame Rollen den kollagenabbauenden Effekt hervorruft, den wir uns vom Training mit der Rückenrolle erhoffen.
Wissenschaftler empfehlen sogar eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute. Auch wenn das, ohne dabei einzuschlafen, in der Praxis wohl kaum umzusetzen ist, zeigt es uns, wie wichtig es ist, bewusst langsam vorzugehen.
Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen von dieser Regel: Wenn wir die Rückenrolle zum Aufwärmen nutzen möchten, sollten wir schnell rollen, da wir die Durchblutung ankurbeln wollen und die Muskeln so auf Betriebstemperatur bringen möchten. Diese Wirkung erzielen wir durch schnelles Rollen.
Ebenso ist es im Falle von Cellulite. Cellulite ist im Grunde genommen eine Schwäche des Bindegewebes. Um den entgegenzuwirken, versuchen wir, das Gewebe zu stärken, indem wir die Kollagenproduktion ankurbeln.
Im Gegensatz zum Lösen von Verspannungen wollen wir hier also sogar, dass unsere Faszien ein Stück weit verkleben. Oder zumindest ein dichteres Kollagenfasernetz aufbauen. Das können wir jedoch nur erreichen, indem wir schnell vorgehen.
Rollen ohne System
Der letzte Punkt auf dieser Liste ist vielleicht nicht ganz so entscheidend wie seine Vorgänger, kann Dein Training mit der Rückenrolle allerdings dennoch ein Stück weit effektiver machen.
Im Grunde genommen wollen wir ja die verstopften Zellen befreien, indem wir die Knotenpunkte auflösen. Das Ganze kann man sich als innere Reinigung vorstellen. Wenn wir das nun wiederum mit dem Saubermachen des Küchenbodens vergleichen, wissen wir wie wir vorgehen müssen.
Ich bin kein Fachmann in Sachen Putzen (ehrlich gesagt ganz im Gegenteil), aber ich weiß zumindest, dass ich den Dreck auf dem Küchenboden nicht wild hin und schieben würde. Viel sinnvoller ist es, auf einer Seite anzufangen und den gesamten Dreck auf die andere Seite zu fegen.
Mit der Rückenrolle ist es im Prinzip sehr ähnlich. Auch hier wollen wir eine Verschiebewelle in eine bestimmte Richtung erzeugen, damit wir die Abfallstoffe des Körpers systematisch beseitigen können und so die Verspannungen lösen können.
Daher solltest Du immer nur in eine Richtung rollen. Empfohlen wird hier in den meisten Fällen, in Richtung des Herzens zu rollen. Wenn Du die Rückenrolle also z.B. namensgetreu für den Rücken anwendest, würde ich Dir raten, vom unteren Rücken hochzurollen.
Ausnahme von dieser Regel ist erneut das Warmmachen. Beim Aufwärmen wollen wir unseren Körper auf Betriebstemperatur bringen und die Durchblutung ankurbeln. Das können wir mit schnellen hin und her Bewegungen am besten erreichen.
Die besten Übungen mit der Rückenrolle
Du bist inzwischen mit einer geballten Ladung Rückenrollen-Fachwissen ausgestattet, und kannst Dich selber schon als kleinen Experten bezeichnen. Im Optimalfall hast Du außerdem bereits die richtige Rückenrolle gefunden. Nun wird es Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen und die Rückenrolle richtig anzuwenden.
Auch wenn die Rückenrollen natürlich primär für den Rücken gedacht sind, und diesem auch ihren Namen verdanken, kannst Du sie natürlich auch an sämtlichen anderen Körperstellen anwenden. Dementsprechend gibt es auch endlos viele Übungen, die ich Dir ans Herz legen kann.
Eine detaillierte Beschreibung all‘ dieser Übungen würde den Rahmen dieses Artikels sicherlich sprengen… Aber warte mal: Glücklicherweise habe ich dem Ganzen noch vor Kurzem einen eigenen Artikel gewidmet.
In diesem findest Du eine ausführliche Beschreibung vieler toller Übungen, inklusive zahlreicher Bilder und Videos zur Veranschaulichung. Diesen Artikel findest Du hier.
Fazit: Die Rückenrolle
Die Rückenrolle ist ein sehr effektives Trainingsgerät, welchem seit einigen Jahren auch die wohlverdiente Anerkennung geschenkt wird. Die Liste der gesundheitlichen Vorteile ist schier endlos: Verspannungen lösen, Aufwärmen, Cellulite bekämpfen, Zerrungen vorbeugen, … Es gibt kaum etwas, was mit der Rückenrolle nicht möglich ist. Daher ist es höchste Zeit, der Rückenrolle einfach mal eine Chance zu geben!
Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.
Ansonsten wünsche ich Dir jetzt erstmal viel Spaß und Erfolg mit Deiner neuen Rückenrolle! 😉
