Muskelaufbau mit einem Rudergerät: Geht das?

Laufband, Crosstrainer und Fahrradergometer waren gestern, das Rudergerät ist der Fitnesstrend der Gegenwart und Zukunft. Nicht erst seitdem die US-Serie “House of Cards“ auf das Rudertraining in den eigenen vier Wänden aufmerksam gemacht hat, erfreut sich diese Art des Heim-Workouts einer immer größeren Beliebtheit.

Doch was ist dran am Fitness-Hype? Wie effektiv sind Rudergeräte wirklich? In diesem Artikel geht es um die Frage, ob ein Rudergerät für den Muskelaufbau geeignet ist und was Du beachten solltest. Viel Spaß! 😉

Training mit dem Rudergerät
Ist das Rudergerät auch für den Muskelaufbau geeignet?

Lass‘ mich Dir im Folgenden kurz erklären, wieso Rudergeräte so effektiv sind.

Im Gegensatz zum Laufen gehen, dem Training auf einem Crosstrainer oder sonstigen beliebten Sportaktivitäten, die hauptsächlich den Unterkörper trainieren, ist das Rudertraining ein Ganzkörpertraining.

Wenn ich hier von Ganzkörpertraining spreche, dann meine ich das wörtlich! Denn mit einem Rudergerät kannst Du bis zu 80% Deiner Muskeln gleichzeitig trainieren. 80 PROZENT!

Zur Veranschaulichung habe ich Dir hier mal eine Liste mit den hauptsächlich beanspruchten Muskeln zusammengestellt:

  • Großer Rückenmuskel (Latissimus)
  • Rückenstrecker
  • Trapezmuskel/Nacken
  • Hintere Schulter
  • Vordere Oberschenkel
  • Hintere Oberschenkel
  • Gesäßmuskel
  • Waden
  • Bauchmuskulatur
  • Bizeps
  • Unterarmmuskulatur

Wenn das mal keine beeindruckende Liste ist, dann weiß ich auch nicht.. 😉 Das beste an der ganzen Sache ist, dass all‘ diese Muskeln beim Rudertraining gleichzeitig trainiert werden!

Vor allem die Bein- und Rückenmuskeln werden durch das Rudertraining enorm gestärkt. Diese Muskeln machen einen Großteil unserer gesamten Muskulatur aus und die Stärkung dieser Muskeln ist daher gerade beim leider immer größer werdenden Bewegungsmangel in unserem Alltag optimal, um eine aufrechte Haltung beizubehalten und, um insgesamt einfach ein besseres und fitteres Lebensgefühl hervorzurufen.

Zudem bietet das Rudertraining im Vergleich zu vielen anderen Sportoptionen den Riesenvorteil, dass es sehr gelenkschonend ist. Weder unsere Gelenke, noch unsere Sehnen werden dabei abgenutzt und es ist einfach fast unmöglich sich auf einem Rudergerät zu verletzen.

Kann man mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen?

Rudergerät richtige Technik

Ok, ein Rudergerät ist also sehr effektiv und hilft Dir, 80% Deiner Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Aber kann man denn nun mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen?

Um es kurz zu halten: Jein. Da Du aber mit Sicherheit auf der Suche nach einer etwas detaillierteren Antwort hier gelandet bist, erkläre ich Dir das Ganze nochmal ausführlicher.

Das Rudern ist generell als Ausdauersportart anzusehen. Muskeltechnisch liegt der Fokus dabei klar auf der Kraftausdauer und weniger auf der Hypertrophie, also dem reinen Massezuwachs.

Du musst Dich an dieser Stelle einmal selber fragen, welche Art von Muskelaufbau Dir persönlich wichtig ist. Denn Muskelaufbau ist nicht gleich Muskelaufbau und man kann zwischen verschiedenen Arten unterscheiden.

Ist es Dein Ziel möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, an Gewicht zuzunehmen und im gesamten Erscheinungsbild einfach breiter zu werden?

Oder möchtest Du lieber einen athletischen Körper aufbauen, der auf leistungsstarke und vor allem ausdauernde Muskulatur aufbaut?

Für den zweitgenannten Fall sind Rudergeräte optimal, für den erstgenannten hingegen gibt es definitiv bessere Optionen. Du wirst mit reinem Rudertraining sicherlich nicht der nächste Star am Bodybuilding Himmel, diesen Zahn muss ich Dir leider ziehen.

Was Du mit dem Training am Rudergerät jedoch sehr wohl erreichen kannst ist der Aufbau einer, wie ich sie gerne nenne, Qualitätsmuskulatur. Diese zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie unseren Körper im Gesamten stärkt, uns nicht so schnell schlapp machen lässt und, dass wir uns im ganzen Alltag einfach fitter fühlen.

Um es zusammenzufassen: Muskelaufbau ist mit einem Rudergerät bis zu einem gewissen Punkt möglich, ja! Geht es Dir jedoch primär um die Hypertrophie, also den Muskelmassezuwachs, dann solltest Du den Fokus mehr auf das herkömmliche Krafttraining mit Gewichten legen.

Optimal ist, meiner Meinung nach, eine Kombination aus Kraft- und Rudertraining. So kannst Du am schnellsten einen rundum muskulösen, leistungsfähigen und athletischen Körper aufbauen, der in allen Fitnessbereichen (Kraft, Ausdauer, Koordination…) überzeugen kann.

Tipps für den Muskelaufbau mit einem Rudergerät

Man kann das Rudertraining je nach Trainingsziel in unterschiedlichen Formen gestalten. Wenn Du den Fokus auf den Muskelaufbau, also den, der im Rahmen der Möglichkeiten des Rudergeräts liegt, legen möchtest, dann habe ich hier ein paar Tipps für Dich.

Der Widerstand

Generell solltest Du den Widerstand für den Zweck des Muskelaufbaus hoch einstellen, um so die nötigen Reize setzen zu können, die Deine Muskeln letztlich wachsen lassen.

Bei Rudergeräten unterscheidet man zwischen verschiedenen Widerstandssystemen. Zwei bekannte Varianten sind dabei die Rudergeräte mit Wasser- bzw. Luftwiderstand. Diese sind allgemein dafür bekannt, dass sie dem Gefühl des echten Ruderns am nächsten kommen, denn genau wie beim Rudern auf Wasser ist es bei beiden Geräten so, dass der Widerstand sich der eigenen Zugstärke anpasst.

Je stärker und schneller man also zieht, umso größer wird der Widerstand.

Das bedeutet hingegen auch, dass es zu keinem wirklich großen Maximalwiderstand kommt. Die Rudergeräte mit Wasser bzw. Luftwiderstand eignen sich demnach eher für Ausdauerzwecke.

Anders verhält es sich mit den Rudergeräten mit Magnetbremse. Hier passt sich der Widerstand nicht der eigenen Zugstärke an und kann im Voraus manuell eingestellt werden. Dadurch lässt sich auch ein höherer Gesamtwiderstand festlegen, der die nötigen Reize für den Muskelaufbau besser setzen kann.

Grundsätzlich würde ich Dir daher für den Muskelaufbau zu einem Rudergerät mit Magnetbremse raten, bei welchem das Rudergefühl zwar nicht mehr ganz so realistisch ist, der Trainingseffekt allerdings gerade für den Muskelaufbau geeigneter ist.

Trainingsaufteilung

Du solltest das Training in mehrere, kurze Abschnitte bei hoher Intensität einteilen. Führe die Ruderbewegung langsam aus, sodass es zu etwa 15-20 Ruderzügen pro Minuten kommt.

Wähle den Widerstand dabei so hoch, dass Du nach knapp 5 Minuten erschöpft bist und Deine Muskeln eine Pause brauchen. Diese Pause kannst Du etwa mit 2-3 Minuten anpeilen, ehe es mit dem gleichen Spielchen von vorne los geht.

Wiederhole diese kurzen, intensiven Sätze insgesamt 3-4 Mal und Du bist auf einem guten Weg!

Pulsmessung

Nicht nur zum Zwecke des Muskelaufbaus, sondern für wirklich alle Ziele im Bereich Sport & Fitness spielt die Herzfrequenz eine große Rolle. Und doch wird die Überwachung und Messung des eigenen Pulses leider viel zu oft vernachlässigt.

Wenn wir während des Trainings unsere Herzfrequenz kontrollieren, können wir unser Training auf ein ganz anderes Level bringen und unsere Ziele deutlich schneller erreichen.

Für den Muskelaufbau ist daher zum Beispiel das Training im Pulsbereich zwischen 80 und 90% der maximalen Herzfrequenz optimal. Das liegt daran, dass unser Körper in diesem Bereich (auch Entwicklungszone oder Anaerobe Zone genannt) den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken kann, was letztlich förderlich für den Muskelaufbau ist.

Weitere Infos rund um das Thema Pulsmessung beim Training findest Du in meiner Pulsuhren Kategorie.

Die Rudertechnik

Um das Maximum aus den Ruder-Sessions rauszuholen und, um eine gesunde Ausführung zu gewährleisten, ist die Erlernung der richtigen Rudertechnik extrem wichtig. Ich denke, dass Bilder in diesem Fall besser geeignet sind, als reiner Text, und deswegen habe ich Dir hier mal ein geeignetes Video herausgesucht, wo die Rudertechnik sehr gut erklärt wird. 😉

Empfehlung: Rudergerät für den Muskelaufbau

In diesem Artikel geht es primär um den Muskelaufbau mit einem Rudergerät. Da viele sich dennoch auch Empfehlungen geeigneter Modelle wünschen, möchte ich Dir hier noch kurz ein in meinen Augen sehr gut geeignetes Modell vorstellen.

Das SportPlus Rudergerät für Zuhause ist ein Rudergerät mit einer Magnetbremse, was bedeutet, dass der Widerstand manuell eingestellt wird und somit auch für den Muskelaufbau geeignete Größen erreichen kann.

Zudem sind die Geräte mit dem magnetischen Widerstandssystem dafür bekannt, dass sie sehr leise und zudem im Vergleich zu anderen Optionen sehr günstig sind.

Mit dem SportPlus Rudergerät für Zuhause machst Du jedenfalls sicherlich nichts falsch. Es ist sehr hochwertig und langlebig und hat insgesamt ein starkes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Ich schlage vor, Du schaust es Dir einfach selber einmal an. Per Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du direkt zu Amazon, wo es das Gerät meistens am günstigsten zu kaufen gibt. Lies‘ Dir doch einfach mal die weiteren Kundenmeinungen durch, um Dir ein gutes Gesamtbild zu verschaffen. 😉

SportPlus Rudergerät für zu Hause
26 Bewertungen
SportPlus Rudergerät für zu Hause
• perfekt für den Muskelaufbau
• hochwertig und langlebig
• extrem leise
• exzellentes Preis-Leistungs-Verhältnis

Fazit: Muskelaufbau mit dem Rudergerät

Athletischer Körper? Ja! Bodybuilding: Eher weniger.

Der Muskelaufbau ist beim Rudertraining sicherlich nicht der Hauptfokus. Viel mehr geht es um den Aufbau einer ausdauernden, leistungsfähigen Muskulatur, die uns im Alltag stärkt und einfach fitter macht. Für diesen Zweck sind Rudergeräte optimal!

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Solltest Du noch weitere Fragen oder Anregungen zum Thema “Muskelaufbau mit einem Rudergerät“ haben, dann freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Falls Du weiteres Interesse am Thema Rudergeräte und Rudertraining hast, kannst Du ja mal in meiner Rudergeräte Kategorie vorbeischauen, dort habe ich viele weitere interessante Artikel aus diesem Fachbereich 😉

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