Rudergeräte für Anfänger – Alles was Du wissen musst!

Laufbänder, Crosstrainer, Fahrradergometer. Die Möglichkeiten, in den eigenen vier Wänden zum Traumkörper zu gelangen, sind schier endlos. Rudergeräte werden dabei oft außer Acht gelassen, dabei stellen sie die wahrscheinlich effektivste Trainingsmöglichkeit von allen dar.

Besonders für Anfänger sind die Rudermaschinen optimal geeignet und haben einfach zahlreiche Vorteile. Im heutigen Artikel möchte ich auf die Frage eingehen, warum Rudergeräte so effektiv sind und was Anfänger beim Start in das Rudertraining beachten sollten. Viel Spaß! 😉

Richtig trainieren mit Rudergerät
Besonders für Anfänger bieten Rudergeräte die optimale Trainingsmöglichkeit!

Wie effektiv sind Rudergeräte wirklich? Und wie gut eignet sich das Rudertraining für Anfänger?

Ich kann verstehen, dass Dir viele Fragen auf der Zunge brennen, doch lass‘ uns erstmal ganz von vorne anfangen. 😉

Mit einem Rudergerät kannst Du die Bewegungen in einem echten Ruderboot von Zuhause aus simulieren. Wie effektiv diese Art des Trainings ist, siehst Du nicht nur, wenn Du Dir die perfekt durchtrainierten Körper der olympischen Ruderathleten anguckst, sondern auch, wenn Du das Ganze einfach selber mal ausprobierst.

Rudergeräte bieten im Gegensatz zu anderen Optionen, wie dem Laufen gehen oder dem Crosstrainer, die hauptsächlich den Unterkörper trainieren, ein wahres Ganzkörpertraining. Ganzkörpertraining ist in diesem Fall wirklich wörtlich zu verstehen, denn Du trainierst wirklich den GANZEN Körper!

Bis zu 80% Deiner gesamten Muskeln kannst Du mit einem Rudergerät zur gleichen Zeit trainieren. Ein echter Spitzenwert!

Um Dir das Ganze noch ein bisschen besser zu verdeutlichen, habe ich Dir hier mal eine “kleine“ Liste mit den hauptsächlich trainierten Muskeln zusammengestellt:

  • Großer Rückenmuskel (Latissimus)
  • Rückenstrecker
  • Trapezmuskel/Nacken
  • Hintere Schulter
  • Vordere Oberschenkel
  • Hintere Oberschenkel
  • Gesäßmuskel
  • Waden
  • Bauchmuskulatur
  • Bizeps
  • Unterarmmuskulatur

Wenn das keine beeindruckende Liste ist, dann weiß ich auch nicht mehr. 😉

Und das beste an der ganzen Sache habe ich dabei noch gar nicht erwähnt. Eine solche große Anzahl an trainierten Muskeln bedeutet nämlich im Umkehrschluss auch, dass unser Körper enorm viel Energie aufbringen muss, um diese alle versorgen zu können.

An dieser Stelle bleibt dann die Frage: Wie holt sich unser Körper solche Mengen an Energie?

Du ahnst es vielleicht schon… Er muss und wird auf unsere Fettreserven zurückgreifen! Das ist natürlich Musik in den Ohren der meisten Sportler!

Für die Fettverbrennung bieten Rudergeräte wahrlich die optimale Trainingsmöglichkeit. Durchschnittlich werden so zwischen 700 und 1000 Kalorien pro Stunde verbrannt.

Was für Anfänger ebenfalls besonders interessant sein dürfte, ist die Tatsache, dass Rudergeräte sehr gelenkschonend sind. Weder die Gelenke, noch die Sehnen werden dabei abgenutzt.

Im Gegensatz zum Laufen gehen, wo es immer wieder Unebenheiten des Untergrunds geben kann und wo generell eine starke Belastung auf den Gelenken liegt, ist das Rudertraining sehr schonend für unseren Körper.

Generell ist es dabei fast unmöglich sich zu verletzten, sodass Rudergeräte besonders für Anfänger oder auch zur Stärkung der Muskulatur nach einer Verletzung optimal geeignet sind.

Training mit dem Rudergerät

Welche Rudergeräte eignen sich für Anfänger am besten?

Auch die Hersteller haben den Braten mittlerweile gerochen und stocken ihr Sortiment immer und immer mehr mit Rudergeräten auf. Dabei gibt es ein paar Punkte, die Rudergeräte grundsätzlich voneinander unterscheiden. Alle Varianten haben dabei ihre Vor- und Nachteile, doch welche Rudergeräte eignen sich für Anfänger am besten?

Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal von Rudergeräten ist das Widerstandssystem, also die Art und Weise, wie der Ruderwiderstand erzeugt wird. Die drei bekanntesten Lösungen sind dabei Rudergeräte mit Wasserwiderstand, Luftwiderstand und Magnetbremse.

Bei den beiden erstgenannten ist es so, dass sich der Widerstand der eigenen Zugstärke anpasst. Je kraftvoller wir also rudern, umso mehr Luft- bzw. Wasserwiderstand wird aufgebaut, und umso intensiver wird dementsprechend das Training.

Das simuliert das echte Rudern auf Wasser optimal und sorgt für ein sehr realitätsnahes Rudergefühl!

Bei einem Rudergerät mit Magnetbremse sorgt hingegen ein Magnet dafür, dass unsere Ruderbewegung abgebremst wird und leistet somit Widerstand. Im Gegensatz zum Wasser- und Luftwiderstand passt sich der Widerstand bei den Rudergeräten mit Magnetbremse nicht der eigenen Zugstärke an.

Er lässt sich im Vorfeld manuell einstellen und bleibt dann konstant. Je nach der Entfernung des Magneten zur Schwungmasse kann der Widerstand größer oder kleiner eingestellt werden.

Für Anfänger eignen sich alle drei Arten von Rudergeräten sehr gut. Letzten Endes musst Du hier selber entscheiden, was Dir wichtig ist.

Wenn Du viel Wert auf ein möglichst authentisches Rudergefühl mit einer sich selbst anpassenden Intensität legst, dann seien Dir Rudergeräte mit Wasser- und Luftwiderstand ans Herz zu legen.

Hier sind besonders der Waterrower und der Concept2 Indoor Rower zu empfehlen. Diese sind generell die wohl beiden beliebtesten Rudergeräte, die aktuell auf dem Markt sind. Dies ist besonders für Anfänger ein riesengroßer Vorteil, denn bei beiden Geräten ist es so, dass aufgrund der großen Beliebtheit eine richtige Community entstanden ist.

Hier kannst Du ganz leicht mit anderen Sportinteressenten in Kontakt kommen und Dir Trainingstipps einholen. Zudem ist es meiner Meinung nach immer sehr motivierend, andere Anfänger an seiner Seite zu wissen und die sportlichen Ziele gemeinsam anzugreifen.

Du kannst Dir beide Geräte über einen Klick auf die folgenden Produktbilder oder den orangenen Buttons ja einfach mal selber anschauen und Dir weitere Kundenmeinungen dazu einholen.

Doch auch Rudergeräte mit Magnetbremse haben ihre Vorteile. Abgesehen vom Rudergefühl stehen diese Modelle den anderen nämlich in absolut nichts nach und bieten für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung ein genauso effektives Workout.

Zudem sind die magnetischen Systeme meistens deutlich günstiger in der Anschaffung und extrem wartungsarm.

Besonders beliebt in dieser Kategorie ist das SportPlus Rudergerät für Zuhause.

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• hochwertig und langlebig
• extrem leise
• exzellentes Preis-Leistungs-Verhältnis

Für Unentschlossene, die die Vorteile der verschiedenen Systeme miteinander kombinieren möchten, habe ich hier noch ein 2in1 Rudergerät. Dieses funktioniert sowohl mit Luftwiderstand, als auch mit Magnetbremse.

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• optimale Kombination aller Vorteile

Alle Vor- und Nachteile der verschiedenen Systeme, sowie viele weitere, nützliche Infos findest Du übrigens in meiner Rudergeräte Kategorie.

Tipps für Anfänger auf dem Rudergerät

Die richtige Rudertechnik für Anfänger

Besonders für Anfänger ist es von enorm großer Bedeutung, die richtige Rudertechnik zu erlernen! Nur mit der richtigen Technik kannst Du den Trainingseffekt maximieren und dabei die Verletzungsgefahr minimal halten.

Da die Rudertechnik meiner Meinung nach viel besser mit bewegten Bildern, als mit reinem Text, erlernt werden kann, habe ich Dir hier mal ein Video dazu rausgesucht. Hier wird die Rudertechnik sehr gut erklärt, also nimm‘ Dir die diese 9 Minuten Zeit und werde gleich zu Beginn zum Ruder Experten. 😉

Wie oft und wie lange sollten Anfänger auf dem Rudergerät trainieren?

Das Rudertraining kann gerade zu Beginn echt Spaß machen! Dennoch solltest Du Deinem Körper auch immer wieder Regenerationstage gönnen, denn ansonsten bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus und Du schadest Deinem Körper vielleicht sogar mehr, als dass Du ihn stärkst.

Ich empfehle Dir daher für den Anfang 3 Mal die Woche mit dem Rudergerät zu trainieren und immer mindestens einen Tag zwischen den Workouts zu pausieren.

Fang‘ ruhig erstmal mit 20-30-minütigen Trainingssessions an und gewöhn Dich langsam an die Ruderbewegung.

Letzten Endes rate ich Anfängern immer wieder auf ihren eigenen Körper zu hören. Niemand kennt Deinen Körper so gut, wie Du und das kannst Du Dir zu Nutzen machen! Nimm die Zeichen, wie starken Muskelkater oder Ermüdung ernst und lege dementsprechend Pausen ein. Taste Dich generell langsam an das Ganze heran und gewöhne Deinen Körper an die neuen Trainingsreize.

Starte einfach mal mit 20-minütigem Rudern bei etwa 60% Deines Maximalpulses, also bei mittelhoher Intensität. Pro Woche kannst Du die Dauer dann um weitere 5 Minuten erhöhen, bis Du bei etwa 40 Minuten angekommen bist.

40 Minuten Rudertraining reichen meiner Meinung nach voll aus, um alle gewünschten Trainingsziele zu erreichen. Ab hier kannst Du das Ganze einfach weiter steigern, indem Du den Widerstand erhöhst und somit die Trainingsintensität steigerst.

Den Widerstand richtig einstellen

Rudergerät richtig einstellen

Um den Grundwiderstand des Rudergeräts richtig einzustellen, verfügen Rudergeräte mit Luftwiderstand häufig über eine Luftklappe, die wie die Gangschaltung eines Fahrrads funktioniert. 

Die Luftklappe ist ganz einfach der Hebel an der Seite des Windradgehäuses, mit dem die generelle Luftzufuhr geregelt werden kann.

Bei dem Concept2 Indoor Rower gibt es hier 10 Stufen. Je höher die Zahl, umso höher die Luftzufuhr. Eine erhöhte Luftzufuhr sorgt dann logischerweise für einen größeren Widerstand.

Eine niedrige Luftklappeneinstellung (1-4) ist somit vergleichbar mit einem niedrigen Gang beim Fahrradfahren. Eine niedrige Einstellung wird außerdem manchmal mit dem Rudern in einem schmalen Rennboot verglichen, während eine höhere Einstellung das Gefühl eines schwereren Boots simuliert.

Genauso verhält es sich mit dem Waterrower Rudergerät mit Wasserwiderstand. Je nachdem wie viel Wasser Du in den Tank füllst, umso größer wird der Grundwiderstand. Viel Wasser simuliert ein schweres und wenig Wasser ein leichteres Ruderboot.

Dies sollte allerdings nicht mit der allgemeinen Trainingsintensität verwechselt werden. Die Einstellung der Luftklappe lässt den Widerstand zwar unterschiedlich wirken, hat jedoch keinen Einfluss auf den tatsächlichen Widerstand. Dieser wird lediglich von Deinem eigenen Krafteinsatz bestimmt.

Dennoch würde ich Anfängern raten, diesen Grundwiderstand erst einmal niedriger zu halten, um Dich mehr auf die richtige Rudertechnik konzentrieren zu können und Dich somit besser an die Ruderbewegung gewöhnen zu können.

Wenn Du Dich bei einem gewissen Widerstand wohl fühlst, kannst Du diesen dann nach und nach steigern.

Bei Rudergeräten mit Magnetbremse kannst Du natürlich auch den tatsächlichen Widerstand ändern. Auch hier rate ich Dir mit einer niedrigen Intensität anzufangen, bevor Du Dich dann langsam steigerst.

Fazit: Rudergeräte für Anfänger

Besonders für Anfänger sind Rudergeräte das optimale Trainingsgerät! Bis zu 80% der Muskeln können gleichzeitig trainiert werden und enorm viele Kalorien können verbrannt werden und das alles auf eine sehr gelenkschonende und gesunde Art und Weise!

Wer die richtige Rudertechnik erlernt und die Trainingsintensität langsam steigert, der wird seine Trainingsziele schnell erreichen können.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und all‘ Deine Fragen beantworten. Wenn Du jedoch noch weitere Fragen oder Anregungen zum Thema Rudergeräte für Anfänger hast, dann kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einfach einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt erstmal viel Spaß beim Start ins Rudertraining. 😉

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