Muskelaufbau mit einem Rudergerät: Wie funktioniert das?

Laufband, Crosstrainer und Fahrradergometer waren gestern, das Rudergerät ist der Fitnesstrend der Gegenwart und Zukunft. Nicht erst seitdem die US-Serie “House of Cards“ auf das Rudertraining in den eigenen vier Wänden aufmerksam gemacht hat, erfreut sich diese Art des Heim-Workouts einer immer größeren Beliebtheit.

Doch was ist dran am Fitness-Hype? Wie effektiv sind Rudergeräte für den Muskelaufbau wirklich?

In diesem Artikel geht es um die Frage, ob ein Rudergerät für den Muskelaufbau geeignet ist und was Du beachten solltest. Viel Spaß!

Die Vorteile des Rudertrainings 

Lass‘ mich Dir im Folgenden kurz erklären, wieso Rudergeräte so effektiv sind.

Im Gegensatz zum Laufen gehen, dem Training auf einem Crosstrainer oder sonstigen beliebten Sportaktivitäten, die hauptsächlich den Unterkörper trainieren, ist das Rudertraining ein Ganzkörpertraining.

Wenn ich hier von Ganzkörpertraining spreche, dann meine ich das wörtlich! Denn mit einem Rudergerät kannst Du bis zu 80% Deiner Muskeln gleichzeitig trainieren. 80 PROZENT!

Zur Veranschaulichung habe ich Dir hier mal eine Liste mit den hauptsächlich beanspruchten Muskeln zusammengestellt:

• Großer Rückenmuskel (Latissimus)
• Rückenstrecker
• Trapezmuskel/Nacken
• Hintere Schulter
• Vordere Oberschenkel
• Hintere Oberschenkel
• Gesäßmuskel
• Waden
• Bauchmuskulatur
• Bizeps
• Unterarmmuskulatur

Wenn das mal keine beeindruckende Liste ist, dann weiß ich auch nicht.. Das beste an der ganzen Sache ist, dass all‘ diese Muskeln beim Rudertraining gleichzeitig trainiert werden!

Vor allem die Bein- und Rückenmuskeln werden durch das Rudertraining enorm gestärkt. Diese Muskeln machen einen Großteil unserer gesamten Muskulatur aus und die Stärkung dieser Muskeln ist daher gerade beim leider immer größer werdenden Bewegungsmangel in unserem Alltag optimal, um eine aufrechte Haltung beizubehalten und, um insgesamt einfach ein besseres und fitteres Lebensgefühl hervorzurufen.

Zudem bietet das Rudertraining im Vergleich zu vielen anderen Sportoptionen den Riesenvorteil, dass es sehr gelenkschonend ist. Weder unsere Gelenke, noch unsere Sehnen werden dabei abgenutzt und es ist einfach fast unmöglich sich auf einem Rudergerät zu verletzen.

Wie kann ich mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen? 

Ok, ein Rudergerät ist also sehr effektiv und hilft Dir, 80% Deiner Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Aber kann man denn nun mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen?

Um es kurz zu halten: Jein. Da Du aber mit Sicherheit auf der Suche nach einer etwas detaillierteren Antwort hier gelandet bist, erkläre ich Dir das Ganze nochmal ausführlicher.

Das Rudern ist generell als Ausdauersportart anzusehen. Muskeltechnisch liegt der Fokus dabei klar auf der Kraftausdauer und weniger auf der Hypertrophie, also dem reinen Massezuwachs.

Du musst Dich an dieser Stelle einmal selber fragen, welche Art von Muskelaufbau Dir persönlich wichtig ist. Denn Muskelaufbau ist nicht gleich Muskelaufbau und man kann zwischen verschiedenen Arten unterscheiden.

Ist es Dein Ziel möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, an Gewicht zuzunehmen und im gesamten Erscheinungsbild einfach breiter zu werden?

Oder möchtest Du lieber einen athletischen Körper aufbauen, der auf leistungsstarke und vor allem ausdauernde Muskulatur aufbaut?

Für den zweitgenannten Fall sind Rudergeräte optimal, für den erstgenannten hingegen gibt es definitiv bessere Optionen. Du wirst mit reinem Rudertraining sicherlich nicht der nächste Star am Bodybuilding Himmel, diesen Zahn muss ich Dir leider ziehen.

Was Du mit dem Training am Rudergerät jedoch sehr wohl erreichen kannst ist der Aufbau einer, wie ich sie gerne nenne, Qualitätsmuskulatur. Diese zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie unseren Körper im Gesamten stärkt, uns nicht so schnell schlapp machen lässt und, dass wir uns im ganzen Alltag einfach fitter fühlen.

Um es zusammenzufassen: Muskelaufbau ist mit einem Rudergerät bis zu einem gewissen Punkt möglich, ja! Geht es Dir jedoch primär um die Hypertrophie, also den Muskelmassezuwachs, dann solltest Du den Fokus mehr auf das herkömmliche Krafttraining mit Gewichten legen.

Optimal ist, meiner Meinung nach, eine Kombination aus Kraft- und Rudertraining. So kannst Du am schnellsten einen rundum muskulösen, leistungsfähigen und athletischen Körper aufbauen, der in allen Fitnessbereichen (Kraft, Ausdauer, Koordination…) überzeugen kann.

Tipps für den Muskelaufbau mit einem Rudergerät 

Man kann das Rudertraining je nach Trainingsziel in unterschiedlichen Formen gestalten. Wenn Du den Fokus auf den Muskelaufbau, also den, der im Rahmen der Möglichkeiten des Rudergeräts liegt, legen möchtest, dann habe ich hier ein paar Tipps für Dich.

1. Der Widerstand des Rudergerätes 

Generell solltest Du den Widerstand für den Zweck des Muskelaufbaus hoch einstellen, um so die nötigen Reize setzen zu können, die Deine Muskeln letztlich wachsen lassen.

Bei Rudergeräten unterscheidet man zwischen verschiedenen Widerstandssystemen. Zwei bekannte Varianten sind dabei die Rudergeräte mit Wasser- bzw. Luftwiderstand. Diese sind allgemein dafür bekannt, dass sie dem Gefühl des echten Ruderns am nächsten kommen, denn genau wie beim Rudern auf Wasser ist es bei beiden Geräten so, dass der Widerstand sich der eigenen Zugstärke anpasst.

Je stärker und schneller man also zieht, umso größer wird der Widerstand.

Das bedeutet hingegen auch, dass es zu keinem wirklich großen Maximalwiderstand kommt. Die Rudergeräte mit Wasser bzw. Luftwiderstand eignen sich demnach eher für Ausdauerzwecke.

Anders verhält es sich mit den Rudergeräten mit Magnetbremse. Hier passt sich der Widerstand nicht der eigenen Zugstärke an und kann im Voraus manuell eingestellt werden. Dadurch lässt sich auch ein höherer Gesamtwiderstand festlegen, der die nötigen Reize für den Muskelaufbau besser setzen kann.

Grundsätzlich würde ich Dir daher für den Muskelaufbau zu einem Rudergerät mit Magnetbremse raten, bei welchem das Rudergefühl zwar nicht mehr ganz so realistisch ist, der Trainingseffekt allerdings gerade für den Muskelaufbau geeigneter ist. 

2.Trainingsaufteilung 

Du solltest das Training in mehrere, kurze Abschnitte bei hoher Intensität einteilen. Führe die Ruderbewegung langsam aus, sodass es zu etwa 15-20 Ruderzügen pro Minuten kommt.

Wähle den Widerstand dabei so hoch, dass Du nach knapp 5 Minuten erschöpft bist und Deine Muskeln eine Pause brauchen. Diese Pause kannst Du etwa mit 2-3 Minuten anpeilen, ehe es mit dem gleichen Spielchen von vorne los geht.

Wiederhole diese kurzen, intensiven Sätze insgesamt 3-4 Mal und Du bist auf einem guten Weg! 

3.Pulsmessung 

Nicht nur zum Zwecke des Muskelaufbaus, sondern für wirklich alle Ziele im Bereich Sport & Fitness spielt die Herzfrequenz eine große Rolle. Und doch wird die Überwachung und Messung des eigenen Pulses leider viel zu oft vernachlässigt.

Wenn wir während des Trainings unsere Herzfrequenz kontrollieren, können wir unser Training auf ein ganz anderes Level bringen und unsere Ziele deutlich schneller erreichen.

Für den Muskelaufbau ist daher zum Beispiel das Training im Pulsbereich zwischen 80 und 90% der maximalen Herzfrequenz optimal. Das liegt daran, dass unser Körper in diesem Bereich (auch Entwicklungszone oder Anaerobe Zone genannt) den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken kann, was letztlich förderlich für den Muskelaufbau ist.

Weitere Infos rund um das Thema Pulsmessung beim Training findest Du in meiner Pulsuhren Kategorie.

4.Die Rudertechnik

Um das Maximum aus den Ruder-Sessions rauszuholen und, um eine gesunde Ausführung zu gewährleisten, ist die Erlernung der richtigen Rudertechnik extrem wichtig.
Ich denke, dass Bilder in diesem Fall besser geeignet sind, als reiner Text, und deswegen habe ich Dir hier mal ein geeignetes Video herausgesucht, wo die Rudertechnik sehr gut erklärt wird.

Meine Empfehlungen - Rudergeräte für den Muskelaufbau 

In diesem Artikel geht es primär um den Muskelaufbau mit einem Rudergerät. Da viele sich dennoch auch Empfehlungen geeigneter Modelle wünschen, möchte ich Dir hier noch einige, in meinen Augen, sehr gut geeignete Modelle vorstellen.

1. SportPlus Rudergerät für zuhause - mit Magnetbremse

Das SportPlus Rudergerät für Zuhause * ist ein Rudergerät mit einer Magnetbremse, was bedeutet, dass der Widerstand manuell eingestellt wird und somit auch für den Muskelaufbau geeignete Größen erreichen kann.

Zudem sind die Geräte mit dem magnetischen Widerstandssystem dafür bekannt, dass sie sehr leise und zudem im Vergleich zu anderen Optionen sehr günstig sind.

Mit dem SportPlus Rudergerät für Zuhause machst Du jedenfalls sicherlich nichts falsch. Es ist sehr hochwertig und langlebig und hat insgesamt ein starkes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Ich schlage vor, Du schaust es Dir einfach selber einmal an. Lies‘ Dir doch einfach mal die weiteren Kundenmeinungen durch, um Dir ein gutes Gesamtbild zu verschaffen.

2. Sportstech Rudergerät RSX500

Das Sportstech RSX500* ist ein klappbares Rudergerät mit Luftwiderstand und Magnetbremse. Warum das Ganze?

Um es kurz zu halten: Beide Widerstands-Systeme haben ihre Vorteile. Der Luftwiderstand sorgt für ein sehr gutes und “echtes“ Rudergefühl, welches dem Gefühl des Ruderns auf dem Wasser sehr nahekommt. Allerdings ist der Luftwiderstand normalerweise ebenfalls dafür bekannt eine höhere Lautstärke zu verursachen. Die Magnetbremse sorgt dann dafür das das Training sehr leise stattfinden kann. 

Das 2in1 Gerät von Sportstech funktioniert mit beiden Widerstandssystemen und bietet somit die optimale Kombination aus einem einmaligen Rudergefühl, einer sehr geringen Lautstärke und einer hohen Langlebigkeit.

Und natürlich ist auch das RSX500 klappbar und somit perfekt Zuhause nutzbar und verstaubar.

Um die Vorteile dieser 2in1 Variante besser zu verstehen, würde ich Dir wieder empfehlen, Dir die Kundenmeinungen bei Amazon durchzulesen, denn diese sprechen in diesem Fall für sich.  

3.  Skandika Wasserrudergerät Nemo Compact

Mit dem Skandika Wasserrudergerät Nemo Compact bekommst Du eine Light Version des beliebten Waterrowers (House of Cards)  geliefert. Du musst ein paar Abstriche in Sachen Hochwertigkeit und Design machen, da das Modell aus Kunststoff anstatt aus Holz besteht, doch ansonsten ist auch dieses Gerät sehr zu empfehlen.

Der Trainingscomputer bietet keinen allzu großen Funktionsumfang, doch dadurch kann man auch nicht viel falsch machen.

Der Nachteil der schlechten Verstaubarkeit kommt bei dem Skandika Nemo nicht zum Tragen, denn dieses Gerät ist klappbar und nimmt somit nur sehr wenig Platz in Anspruch.

Das Rudergefühl ist auch bei diesem Gerät mit Wasserwiderstand sehr gut und angenehm und kommt dem echten Rudern sehr nahe. Insgesamt ist das Preis-Leistungs-Verhältnis hier einfach top für ein Rudergerät mit Wasserwiderstand. 

Fazit: Muskelaufbau mit dem Rudergerät 

Athletischer Körper? Ja! Bodybuilding: Eher weniger.

Der Muskelaufbau ist beim Rudertraining sicherlich nicht der Hauptfokus. Viel mehr geht es um den Aufbau einer ausdauernden, leistungsfähigen Muskulatur, die uns im Alltag stärkt und einfach fitter macht. Für diesen Zweck sind Rudergeräte optimal!

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Solltest Du noch weitere Fragen oder Anregungen zum Thema “Muskelaufbau mit einem Rudergerät“ haben, dann freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Falls Du weiteres Interesse am Thema Rudergeräte und Rudertraining hast, kannst Du ja mal in meiner Rudergeräte Kategorie vorbeischauen, dort habe ich viele weitere interessante Artikel aus diesem Fachbereich.