Sport und Ernährung – So maximierst Du Deinen Trainingserfolg!

Bonnie und Clyde. Salz und Pfeffer. Bud Spencer und Terrence Hill. Ying und Yang. Es gibt Sachen, die gehören einfach zusammen!
Ein weniger oft zitiertes, aber dennoch unzertrennliches Paar bilden dabei der Sport und Ernährung. Wie bei einem guten Liebespaar ist es nämlich auch hier so, dass beide einfach nicht ohne einander funktionieren.

Zum Thema ausgewogene Ernährung findet man unendlich viele Informationen und verschiedenste Meinungen im Internet. Einige davon klingen fast schon erschreckend und warnen einen sprichwörtlich vor jeglicher Kalorienzufuhr…

Aber keine Sorge! Die richtige bzw. eine ausgewogene  Ernährung sollte nichts mit Verzicht zu tun haben.

Im Endeffekt ist es auch nicht viel, was man dabei beachten sollte und du wirst sehen, dass es sogar richtig Spaß machen kann, sich neben dem Sport gesund zu ernähren.
Noch dazu wirst du so auch deine Abnehmerfolge schnell maximieren können.
 
Alles Wissenswerte zu dem Thema Ernährung und Sport und was du vor und nach dem Sport am besten Essen und Trinken solltest findest du im nachfolgenden Artikel.
Also, lass uns keine Zeit mehr verschwenden und direkt starten. Viel Spaß! 😉

Die Bestandteile einer gesunden Ernährung für Sportler – Das gehört auf Deinen Speiseplan!

Sich ausschließlich von Donuts zu ernähren und trotzdem abzunehmen klingt echt zu schön, um wahr zu sein. Wobei, ich wette irgendwann würden einem selbst diese herrlich leckeren Süßspeisen zum Hals raushängen. Vor allem aber wäre eine solche Form der Ernährung ungesund. Als Sportler sollte deine Ernährung nämlich vor allem eines sein: Ausgewogen!

Wie so oft im Leben gilt es also auch hier, die richtige Balance zu finden. Zeit für etwas Grundwissen. Unsere Ernährung kann auf mehrere so genannte Makronährstoffe aufgeteilt werden.
Größtenteils sind es dabei drei Nährstoffe. Ich bin mir sicher, du hast von all diesen zumindest schon mal gehört:

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wohl wichtigsten Energielieferanten in unserer Ernährung. Sie dienen als der Brennstoff, auf den unser Körper vor allem beim Sport zurückgreift. Häufig stößt man dennoch auf Diättipps, die die Kohlenhydrate schlechtreden und zu einer möglichst kohlenhydratarmen Ernährung raten.

Besonders für Sportler sind Kohlenhydrate allerdings nicht nur wichtig, sondern essenziell! Ohne Kohlenhydrate würdest du schlussendlich nämlich auch beim Sport nicht die Leistung bringen können, zu der du eigentlich im Stande bist. Dir würde ganz einfach die Energie fehlen.

Wichtig zu wissen ist dabei, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Gute und empfehlenswerte Kohlenhydrate sind beispielweise folgende Produkte:

• Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot)
• Kartoffeln
• Obst
• Haferflocken

Zucker ist hingegen auch eine Form von Kohlenhydraten. Schlechte, weniger empfehlenswerte Kohlenhydrate sind daher zum Beispiel Süßigkeiten, Weißbrot, Limonaden oder wie vorhin schon mal drüber gesprochen: Donuts.

Diese Kohlenhydrat-Quellen füllen zwar auch deine Energiespeicher auf, haben jedoch nur einen kurzfristigen Effekt. Oft werden sie daher auch als “leere Kalorien“ bezeichnet, denn sie bringen für Sportler keinen besonderen Mehrwert, obwohl sie viele Kalorien mit sich bringen. Du kennst es vielleicht auch, dass du nach dem Essen von mehreren Scheiben Weißbrot noch immer Hunger hast.

Vollkornbrot auf der anderen Seite sättigt deutlich besser. Gute Kohlenhydrate haben daher einen längerfristigeren Effekt und füllen deine Energiespeicher für eine längere Zeit auf.

2. Fette

Fette sind ähnlich wie Kohlenhydrate Energielieferanten. Diese werden von unserem Körper allerdings deutlich langsamer verdaut als Kohlenhydrate und sind daher eher als langfristige Energiespeicher zu betrachten als dass sie eine Sofortlösung wären.

Das Wort “Fett“ ist bei den meisten Menschen als etwas sehr Negatives im Kopf verankert, doch auch diese Nährstoffe sind extrem wichtig! Auch hierbei kann man zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Zu den guten Fetten zählen zum Beispiel:

• Nüsse
• Pflanzliches Öl
• Avocado
• Käse

Weniger empfehlenswerte Fettquellen sind hingegen Sahne, Butter, Chips oder fettreiche Fleisch- und Wurstwaren.

3. Eiweiße/Proteine

Proteine fungieren im Körper als Bausteine für unsere Zellen, Organe und Muskeln. Aus diesem Grund setzen übrigens vor allem Kraftsportler und Bodybuilder auf eine proteinreiche Ernährung.

Eiweiße sind allerdings natürlich auch für Hobbysportler wichtig, denn sie fördern die Regeneration der beim Training gereizten Muskelzellen. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel die folgenden Produkte:

• Eier
• Mageres Fleisch (Hähnchen oder Pute)
• Hülsenfrüchte
• Fisch
• Harzer Käse

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für Sportler aus?

Also gut, du weißt nun also aus welchen drei Haupt-Nährstoffen sich eine gesunde Ernährung zusammensetzen sollte. Wie findest du nun aber das richtige Gleichgewicht zwischen diesen einzelnen Bestandteilen?

Zunächst einmal solltest du wissen, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verschieden viele Kalorien haben. Auch wenn die genaue Kalorienanzahl letzten Endes auch von individuellen Faktoren abhängt, kannst du grob von folgendem Kaloriengehalt ausgehen:

• Kohlenhydrate: 4 kcal/Gramm
• Fette: 9 kcal/Gramm
• Eiweiße/Proteine: 4 kcal/Gramm

Wie du siehst, sind Fette dabei am kalorienreichsten. Aus diesem Grund achten viele Menschen bei Lebensmitteln auch auf einen niedrigen Fettgehalt. Dir sollte klar sein, dass Fette zwar viele Kalorien haben, aber dennoch nicht schlecht sind! Ganz im Gegenteil, sie sind lebensnotwendig! Wichtig ist es, sie allerdings nur in Maßen zu konsumieren.

 
Wie lautet also dieses richtige Maß?

Grundsätzlich gibt es hier keine goldene Lösung. Da Kohlenhydrate allerdings die wichtigsten Energielieferanten sind, sollten diese auch dementsprechend eine wichtige Rolle auf deinem Ernährungsplan spielen.

Als grobe Richtlinie kannst du dir folgendes merken:

• Kohlenhydrate: 50-60%
• Fette: 20-30%
• Eiweiße: 15-25%

In diesen Bereichen bewegst du dich auf jeden Fall schon mal in der richtigen Richtung. Wie die Verteilung bei dir persönlich dann wirklich optimalerweise aussehen sollte, das hängt von vielen Faktoren ab. Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, dann kann der Kohlenhydratanteil zum Beispiel auch ruhig mal etwas höher sein. Wenn du eher im Kraftsport unterwegs bist, kann es Sinn machen, ein paar Prozentpunkte beim Eiweiß nach oben zu gehen.

Schlussendlich gilt, solange du jetzt nicht im Profi-Bereich Sport betreibst, kommt es sowieso nicht auf eine bis auf jeden Prozentpunkt genau abgestimmte Ernährung an. Versuche dich bei der Verteilung der Nährstoffe einfach grob an den oben angegebenen Richtlinien zu halten und vor allem, versuche auf die guten Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettquellen zurückzugreifen und die schlechten nach und nach zu reduzieren.

Keine Sorge, kein Mensch ist perfekt. Selbst Profi-Sportler greifen manchmal zu einem Stück Schokolade oder gönnen sich eine eisgekühlte Limonade. Du solltest nicht auf alles verzichten. Einmal mehr gilt allerdings auch hier: Alles in Maßen! 😉

Was ist die richtige Ernährung Vor und Nach dem Sport?

Die Fragen nach dem “Was?“ und “Wie viel?“ zum Thema Ernährung als Sportler haben wir somit schon mal abgehakt. Eine weitere wichtige Frage ist es, wann man am besten essen sollte und vor allem was man konkret vor und nach dem Sport zu sich nehmen sollte. Wie so oft gibt es auch hier keine goldene Lösung, aber dennoch einige empfehlenswerte Routinen.

Früh Sportler

Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport hängt natürlich auch davon ab, wann du dein Workout absolvierst. Wenn du morgens bereits vor der Arbeit trainieren möchtest, dann könnte es zeitlich eng werden, auch noch eine Mahlzeit davor zu dir zu nehmen.

Ich persönlich muss aber sagen, dass mir der Sport auf nüchternen Magen schwerfällt, denn ich brauche einfach einen kleinen Energieschub, bevor ich meine gewünschte Leistung abrufen kann. Für die Zeit kurz vor einem Workout (wir sprechen hier von 30-60 Min vorher) würde ich dir von deftigen Mahlzeiten abraten und stattdessen leicht empfängliche Kohlenhydrate empfehlen.

Das könnte zum Beispiel eine

• Banane,
• Reiswaffeln oder
• ein Müsliriegel sein.

 
All diese Varianten liefern dir einen guten Energiekick, ohne dabei allzu schwer im Magen zu liegen. Eine Portion Nudeln oder andere sehr kohlenhydrathaltige Speisen kurz vorm Training ist nicht empfehlenswert, denn dein Körper braucht hierfür eine gewisse Zeit in Ruhe, um das Essen zu verdauen.

Vor dem Sport

Unter den “Früh-Sportlern“ ist es daher eine beliebte Option auf nüchternem Magen zu trainieren. Doch macht das Sinn?

Oder ist das vielleicht sogar ungesund? Keine Sorge, ungesund ist das keineswegs. 

Das Training auf nüchternem Magen kurbelt sogar die Fettverbrennung an, denn da wir unserem Körper noch keine Energie in Form von Nahrung zugeführt haben, ist dieser quasi gezwungen auf die Fettreserven zurückzugreifen. Irgendwoher muss er sich ja schließlich Energie für das Training holen.

Da Fette sehr langsam vom Körper abgebaut werden, solltest du kurz vorm Training auch auf fettreiche Nahrung verzichten.

Empfehlenswert ist daher eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ca. 3 Stunden vor dem Sport. Hier mal ein paar beispielhafte Rezepte, die hierfür in Frage kommen könnten:

• Als Frühstück: Haferflocken/Porridge mit Nüssen und Beeren
• Als Hauptspeise/Mittagessen: Vollkornreis mit frischem Gemüse und Hähnchenbrust
• Vollkornnudeln mit Lachs und Tomatensauce

Ernährung nach dem Sport

Auch nach dem Sport sollte deine Ernährung stimmen. Wenn du zum Beispiel abends trainierst und danach nichts mehr zu dir nimmst, dann verpasst du die Chance deinem Körper zur Regeneration nochmal wichtige Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.

In der Regenerationsphase erholt und repariert sich deine Muskulatur. Das gilt vor allem für das Krafttraining, aber auch für Ausdauersportarten, wie dem Joggen oder Radfahren. Wie im vorherigen Abschnitt bereits angesprochen, fungieren Proteine dabei als die Bausteine für diese Muskulatur. Daher sollte deine Ernährung nach dem Sport auf jeden Fall auch Proteine enthalten.

Viele Sportler greifen hier auf Proteinshakes zurück. Das ist sicherlich eine gute Option, aber auch kein Muss, denn auch ohne Supplements kannst du die täglich empfohlene Menge an Proteinen problemlos erreichen.
Ich würde dir empfehlen ca. 1 Stunde nach dem Training eine erneut ausgewogene Mahlzeit zu dir zu nehmen. Dieses Mal kann das Eiweißverhältnis ruhig leicht nach oben geschraubt werden.

Beispielhafte Mahlzeiten wären die folgenden:

• Hähnchen-Wraps mit Mais, Salat und Hummus
• Thunfisch-Salat
• Omelette mit frischem Gemüse und Bohnen
• Ofenkartoffel mit Quark

Natürlich gibt es Tausende andere sinnvolle Optionen, doch das sind ein paar Beispiele, die ich selber gerne in meinen sportlichen Ernährungsplan einstreue. Zusammenfassend habe ich dir hier nochmal eine kleine zeitliche Orientierung zusammengestellt, wie deine Ernährung über den Tag verteilt aussehen könnte:

• 7 Uhr: Haferflocken mit Nüssen und Beeren
• 11 Uhr: Eine Banane
• 13 Uhr: Vollkornreis mit frischem Gemüse und Hähnchenbrust
• 16 Uhr: Ein Müsliriegel
• 17 Uhr: TRAINING
• 19 Uhr:  Hähnchen-Wraps mit Mais, Salat und Hummus
• 22-23 Uhr: Schlafen

Selbstverständlich ist jeder Tag individuell und dein Speiseplan ist natürlich auch immer abhängig von deinen Arbeitszeiten, deiner Trainingsroutine, sowie letzten Endes auch von deinen sportlichen Zielen.
Der oben angegebene Zeitplan sollte daher nur als grobe Orientierung dienen, wann und was du vor und nach dem Sport essen könntest.

Welche Ernährung für welchen Sport?

Die richtige Ernährung hängt auch stark davon ab, welchen Sport du betreibst. Bereitest du dich auf einen Marathon vor? Spielst du Fußball? Betreibst du Kraftsport? Oder liegt deine Leidenschaft im Rudern, Judo, Schwimmen, Baseball oder vielleicht sogar Quidditch? Jetzt mal ernsthaft, es gibt so viele verschiedene Sportarten und alle bieten ihr ganz eigenes Anforderungsprofil, wodurch auch eine andere Ernährung an den Tag gelegt werden sollte.

Ernährung Ausdauersportarten

 Für Ausdauersportarten, wie dem Joggen, Radfahren oder Schwimmen kann die Prozentzahl an Kohlenhydraten zum Beispiel gut und gerne mal nach oben geschraubt werden.

Generell sollten ja in etwa 50-60 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bezogen werden. Bei Sportarten, bei denen sehr viele Kalorien verbrannt werden, benötigt dein Körper entsprechend viel Energie und hierfür sind Kohlenhydrate natürlich ideal. Für folgende Sportarten würde ich dir daher empfehlen, dich auf jeden Fall am oberen Ende des 50-60% Bereichs zu bewegen:

• Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
• Ballsportarten (Fußball, Handball etc.)
• Rückschlagsportarten (Tennis, Badminton etc.)

Vor einer Trainingseinheit in diesen Sportarten solltest du also zusehen, deine Energiespeicher ordentlich aufzufüllen.
Das kann auch bereits am Abend des Vortages geschehen. Ich persönlich spiele übrigens Fußball und habe es mir zur Routine gemacht, am Abend vor meinen Spielen und dann nochmal am Tag selber etwa 3 Stunden vor Anstoß eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu mir zu nehmen.

Das gibt mir persönlich erfahrungsgemäß die meiste Energie für meine Spiele.

Ernährung beim Krafttraining

Für das Krafttraining gilt, wie bereits erwähnt, dass Proteine eine wichtige Rolle spielen, denn sie helfen dabei, die durch das Training beschädigten Muskelzellen zu reparieren und letzten Endes stärker zurückkommen zu lassen.
15-25 % sollten es generell sein und Kraftsportler können sich hier ruhig eher an den 25% orientieren. Je nachdem, ob es dein Ziel ist, deinen Körper zu definieren und abzunehmen oder Masse aufzubauen, solltest du dann in ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss gehen.

Sport & Ernährung – Trinken

Unabhängig davon, wie deine Nährstoff-Verteilung aussieht oder wie viele Kalorien du zu dir nimmst: Einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung – besonders für Sportler – ist das Trinken!

Wusstest du, dass unser Körper je nach Alter zu 50-80% aus Wasser besteht? Ja, richtig gehört. Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht rein aus Wasser. Das ist nicht nur an sich ein unglaublicher Fakt, sondern verdeutlicht auch, wie wichtig es ist, dem Körper viel und regelmäßig Wasser zuzuführen.

Ich weiß, dass man das Trinken schnell mal vergessen kann, denn bis man wirklich Durst bekommt, können schon mal ein paar Stunden vergehen. Du solltest allerdings auf keinen Fall warten, bis der Durst dann auch wirklich einsetzt. Am besten stellst du dir jederzeit eine Flasche Wasser neben deinen Arbeitsplatz oder wo auch immer du dich den Tag über so aufhältst und trinkst mindestens alle 30 Minuten ein paar Schlücke.

Vor allem auch während des Sports ist das Trinken extrem wichtig, denn hier kommen wir meistens stark ins Schwitzen. Schweiß ist letzten Endes Wasser, welches unseren Körper verlässt.

Um das auszugleichen, solltest du während des Trainings besonders viel Wasser trinken.

Achte dabei übrigens möglichst darauf, auch wirklich Wasser zu trinken und keine gezuckerten Limonaden oder Cola.
Einzig direkt nach dem Training kann ich es dir empfehlen, zum Beispiel eine Fruchtschorle zu trinken, um so deine Energielevel direkt wieder hochzufahren.

Fazit 

Die richtige Sport Ernährung zu wählen ist unterm Strich kein Hexenwerk! Auch wenn hierzu Millionen unterschiedlicher Meinungen kursieren, so sind es letzten Endes eigentlich nur wenige Richtlinien, an die du dich halten solltest.

Das Wichtigste ist, dass du eine ausgewogene Aufteilung der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wählst und diese aus möglichst gesunden Quellen beziehst. Außerdem sollte auch das Wasser Trinken bei dir niemals zu kurz kommen.

Welche Lebensmittel du dann am Ende wirklich auf deinem Ernährungsplan stehen hast, das sollte dir überlassen bleiben. Ich bin generell kein Fan von vorgegebenen Ernährungsplänen, denn, wenn Dinge dir einfach nicht so wirklich schmecken, dann wirst du sie vielleicht ein paar Tage oder Wochen lang essen, aber das wäre keine langfristige Lösung.

Wie am Anfang bereits erwähnt: Ernährung sollte auch für Sportler kein Verzicht sein! Ernähre dich also am besten mit den Lebensmitteln, die dir auch wirklich schmecken. Ich bin mir sicher, dass es auch unter den gesunden Nährstoff-Quellen einige Dinge gibt, die deine Geschmacksknospen glücklich machen. 😉

Die Ernährung ist zudem kein Sprint, sondern ein Marathon. Versuche es nicht mit irgendwelchen Diätplänen, die dir versprechen, 10 Kilogramm in einer Woche abzunehmen. Selbst wenn es möglich ist, in kurzer Zeit sehr schnell abzunehmen, so ist das keine langfristige Lösung und führt häufig zum berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt.

Zusammenfassend solltest du also einen gesunden, leckeren und ausgewogenen Ernährungsplan nach deinen eigenen Bedürfnissen zusammenstellen und dann kannst du die Erfolge deines Sportprogramms auf das nächste Level bringen.
Dafür wünsche ich dir ganz viel Spaß und Erfolg! 😉

Weiterführende Infos
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung