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Joggen im Winter – Der ultimative Ratgeber für das Laufen in der Kälte

Winter is coming… Heute fröstelt es hier auf diesem Blog.
Jedes Jahr aufs Neue gilt es, den letzten warmen Sommertagen und schließlich auch dem Herbst Lebewohl zu sagen und sich auf den Winter vorzubereiten. Der Winter steht für Weihnachtsmärkte, gemütliche Abende vorm Kamin oder Skiurlaub. Vor allem aber steht er auch für Kälte. Wir als Sportler stehen dadurch jedes Jahr vor der Herausforderung, der Kälte zu trotzen und auch im Winter immer wieder den inneren Schweinehund zu überwinden.

Im heutigen Artikel besprechen wir mal alles, was es zum Thema “Joggen Im Winter“ zu wissen gibt. Ist es überhaupt gesund, in der Kälte oder sogar bei Minusgraden zu laufen? Welche Kleidung empfiehlt sich und worauf sollte man generell achten? Viel Spaß! 😉

Joggen im Winter macht Spaß     Foto: luckybusiness

Ist es empfehlenswert, bei Minusgraden zu joggen?

“Es ist zu früh“… “Ich habe keine Zeit“… “Ich bin heute nicht fit genug“…

Es gibt genug Ausreden, um nicht joggen zu gehen, schon gar nicht in der kalten Jahreszeit.  In diese Reihe kannst du von nun an auch die Aussage “es ist zu kalt“ verordnen, denn bis es wirklich zu kalt ist um laufen gehen zu können, da muss schon einiges passieren.

Die Wahrheit ist, auch im Winter kann man wunderbar joggen gehen und häufig ist das sogar noch sinnvoller als im Sommer.

Die Gefäße weiten sich, die Durchblutung wird angekurbelt

Ähnlich wie bei einem Gang in die Sauna ist es nämlich auch hier so, dass der Wechsel aus der warmen Stube rein ins kalte Freie und das damit verbundene Sporttreiben die Durchblutung fördert und letzten Endes ein echter Segen für das Immunsystem ist.

Außerdem verengen sich bei Minusgraden die Gefäße, wodurch ebenfalls die Durchblutung angekurbelt wird. Gerade im Winter in Zeiten von Husten, Schnupfen und Co. baust du dir damit ein sehr gutes Schutzschild auf.

Der Kalorienverbrauch ist höher als im Sommer

Außerdem hat das Joggen im Winter einen weiteren, sehr schönen Vorteil. Um die Körpertemperatur in der Kälte hoch zu halten, muss der Körper sehr viel Energie aufbringen. Und das bedeutet im Umkehrschluss: Es werden sehr viele Kalorien verbrannt. Man spricht sogar von 10-15 % mehr Kalorien, die der Körper im Winter beim Laufen verbrennt. Und das ist für jeden Sportler natürlich Musik in den Ohren! 😉


Besser nicht joggen bei sehr niedrigen Temperaturen (< -15 Grad ) 

Das Joggen bei Minusgraden im Winter ist also durchaus empfehlenswert und gesund. Ab einer gewissen Grenze ist es dann jedoch auch trotz sportlicher Aktivität auch für unseren Körper zu kalt, denn irgendwann kann die kalte Luft dann im Körper nicht mehr ausreichend erwärmt werden. Hier gibt es keine universell gültige Kennzahl.
Ab einer Temperatur von etwa minus 10 bis minus 15 Grad Celsius würde ich dir empfehlen, auf das Laufband umzusteigen oder ein Indoor Workout zu absolvieren.

Da ich aber mal einfach davon ausgehe, dass du diese Zeilen hier aus Deutschland, Österreich oder der Schweiz und nicht aus Sibirien liest, sprechen wir hier ohnehin nur von wenigen bis gar keinen Tagen im Jahr, an denen dies der Fall ist. 😉

Joggen im Winter u.a. ist die richtige Atmung wichtig         Foto: luckybusiness

Was sollte man beim Laufen im Winter beachten?

Obwohl das Laufen in der Kälte an sich kein Problem ist, muss man auch betonen, dass Minusgrade im Winter vielleicht nicht die optimalen Verhältnisse für absolute Laufanfänger bieten, da die Kälte auch die Atmung erschwert.

Aufwärmen (Warm-up) im Winter besonders wichtig  

Wenn du nun also im Winter wirklich zum ersten Mal die Laufschuhe schnürst, dann würde ich dir auf jeden Fall raten, eine vermehrte Aufmerksamkeit auf das Aufwärmen zu legen.

Das gilt so aber im Prinzip auch für fortgeschrittene Läufer. Da deine Muskeln natürlich zunächst auch einmal kalt sind, solltest du nicht direkt im Volltempo los joggen, sondern erst einmal bei einer geringeren Geschwindigkeit. Alternative Aufwärmmethoden wären das Kreisen der Arme (vorwärts und rückwärts), Seilspringen, Kniebeugen oder Hampelmänner.

In meinem Artikel "Joggen für Anfänger" findest du weitere Tipps und Empfehlungen um mit dem Joggen zu beginnen, incl. einem Trainingsplan. 

So gibst du deinen Muskeln genug Zeit warm zu werden und verhinderst dadurch Verletzungen. Gerade im Winter kommt es nämlich bei Läufern immer mal wieder zu Zerrungen.

Einige Menschen sollten zudem vorsichtig sein, wenn es um das Joggen im Winter geht. Dazu zählen vor allem Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder Asthma. Hier sollte das sportliche Vorhaben im Vorfeld auf jeden Fall mit dem Arzt des Vertrauens abgeklärt werden.

Die richtige Atmung beim Laufen im Winter

Eine weitere Sache, die beim Joggen im Winter beachtet werden sollte, ist die Atmung. Hierüber machen sich Läufer oft leider wenig Gedanken, obwohl es sehr wichtig ist. Generell, aber besonders bei Kälte würde ich dir nämlich wärmstens ans Herz legen, durch die Nase zu atmen.

Der Grund: Bei der Atmung durch die Nase wird die einströmende, kalte Luft gefiltert und vor allem gewärmt. Somit strömt dann letzten Endes warme Luft in deine Lunge. Das ist bei der Atmung durch den Mund anders, denn hier findet diese Filterung und das Aufwärmen der Luft nicht statt. Dadurch gelangt eben kalte Luft in deinen Körper, was wiederum deine Schleimhäute austrocknen kann und zu Husten führen kann. Außerdem bist du so auch anfälliger für Schmutz und Bakterien.

Da du beim Atmen durch die Nase auch rund 10% mehr Sauerstoff aufnehmen kannst, würde ich dir übrigens auch generell empfehlen, dir diese Art der Atmung anzugewöhnen, nicht nur für das Joggen im Winter.
Wenn du nun aber wirklich sehr in der Mund-Atmung festgefahren bist, so könntest du alternativ über das Tragen eines dünnen Mundtuchs nachdenken. Dadurch wird die Atemluft ebenfalls zumindest ein wenig befeuchtet und erwärmt, bevor sie die Lunge erreicht.

Joggingschuhe      Foto: bobex73

Welche Kleidung für das Joggen im Winter?

Was ziehe ich an, um diesen frostigen Temperaturen zu trotzen? Diese Frage stellt man sich im Winter generell häufig, besonders aber für das Joggen steht man oft vor dieser Herausforderung. Am besten solltest du dir das so genannte “Zwiebelprinzip“ zum Vorbild nehmen.

Das hat nichts mit Essen zu tun, sondern bedeutet einfach nur, dass du mehrere Schichten übereinander tragen solltest. Durch die Luft zwischen den einzelnen Lagen bilden sich nämlich Wärmepolster, was wiederum effektiver ist, als zum Beispiel das Tragen einer dicken Schicht.

Die Schichten selber sollten dabei vor allem atmungsaktiv, wasserfest und möglichst winddicht sein. Das hilft dann auch zum Beispiel einen Wärmestau zu verhindern. Wichtig ist unterm Strich natürlich vor allem, dass die Kleidung dich warm hält. Da besonders über den Kopf viel Wärme verloren geht, empfiehlt es sich auch eine Mütze zu tragen. Sehr empfindliche Stellen sind dann auch noch die Hände, also trage am besten passend dazu auch noch Handschuhe.

Zu warm solltest du dich dann aber auch nicht anziehen, denn durch die sportliche Aktivität beim Joggen wärmst du dich ja auch selber auf und durch zu viel Kleidung würdest du dann auch übermäßig ins Schwitzen kommen.

Das passende Schuhwerk ist besonders wichtig im Winter

Viel wichtiger als die Wahl der richtigen Kleidung ist dann noch die Wahl des richtigen Schuhwerks. Im Winter kommt es durch Frost und Kälte auch häufig zu rutschigem oder sogar schneebedecktem Untergrund. Und da sollten für jeden Läufer natürlich direkt die Alarmglocken angehen. Hier solltest du auf jeden Fall auf trittfeste Schuhe mit extra viel Grip zurückgreifen, die dich auch bei rutschigem Terrain nicht im Stich lassen.

Normale Laufschuhe haben häufig ein atmungsaktives Obermaterial. Das ist jedoch im Winter nicht unbedingt die beste Lösung, denn es erlaubt das Einströmen kalter Luft. Besser ist hier ein kälte-isolierendes Material.

Außerdem solltest du wissen, dass Laufschuhe meistens eine Mittelsohle aus Kunststoffschaum haben. Dieses reagiert je nach Temperatur unterschiedlich und weist unterschiedliche Dämpfungseigenschaften auf. Im Winter zum Beispiel ist das Material steifer. Spezielle Winterlaufschuhe sind darauf vorbereitet und bieten eine Mittelsohle aus einem geeigneteren Material.

Ich selber laufe im Winter meistens mit dem Asics Trabuco Max*, den ich dir sehr ans Herz legen kann. Der Schuh hat eine sehr auffällige Sohle, die ihren Job allerdings auch verdammt gut verrichtet. Die Sohle bietet auch bei rutschigem Untergrund sehr guten Halt und Grip. Schau dir den Schuh am besten selber einfach mal an! 😉


Ebenfalls sinnvoll: Stirnlampe für das Joggen im Winter

Der Winter steht nicht nur für Kälte, sondern auch für Dunkelheit. Teilweise verlässt man das Haus morgens im Dunkeln und kommt auch erst im Dunkeln von der Arbeit zurück, sodass man gar nicht wirklich mitbekommt, dass es zwischendurch auch mal hell war.
Daher ist man gezwungen im Winter auch mal im Dunkeln die Laufschuhe zu schnüren. Auch das sollte keine Ausrede sein, nicht joggen zu gehen, aber dennoch sollte man sich vorbereiten und für die Dunkelheit gewappnet sein.

Sicherheit steht hier wie immer an vorderster Stelle und daher empfehle ich dir hier neben dem Einsatz von heller, reflektierender Kleidung vor allem das Tragen einer Stirnlampe. Ich selber habe mir vor einigen Jahren mal diese Stirnlampe bei Amazon* gekauft, die bis heute noch mein treuer Begleiter beim Joggen im Winter ist. Safety first! 😉

In meinem Artikel "Sport und Ernährung" findest du viele Tipps und Hintergrundinformationen rund um die Ernährung vor und nach dem Sport. 

Fazit: Joggen im Winter

Wie wir gesehen haben, ist das Joggen auch im Winter und sogar auch bei Minusgraden empfehlenswert und gesund. Teilweise bietet das Laufen in der Kälte sogar Vorteile, die die wärmeren Jahreszeiten nicht bieten können. Wichtig ist es dabei allerdings ein paar Punkte, wie das Aufwärmen, die Atmung, sowie die Wahl der richtigen Kleidung und des richtigen Schuhwerks zu beachten.

Wenn du diese Punkte im Hinterkopf behältst und das Ganze halbwegs gewissenhaft angehst, dann steht dem Joggen auch im Winter nicht mehr im Wege. Außer dein innerer Schweinehund natürlich, aber da musst du selber durch! 😉

Wenn du noch irgendwelche Fragen hast oder deine eigenen Erfahrungen mit dem Joggen im Winter teilen möchtest, dann kannst du mir gerne jederzeit eine Mail schreiben oder einfach einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Also gut, nun heißt es dann also, Laufschuhe schnüren und Go! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

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