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Joggen für Anfänger – Der ultimate Leitfaden für einen guten Start

Aller Anfang ist schwer. Von dieser bekannten Redewendung halte ich persönlich wenig, denn wenn man es richtig angeht, so ist aller Anfang vor allem aufregend und nicht schwer. Neue Abschnitte im Leben bringen immer auch Chancen und Potential mit sich. Einer dieser neuen Abschnitte könnte für dich ein sportlicher sein.

Immer mehr Menschen fassen sich ein Herz, wollen ihren inneren Schweinehund bekämpfen und endlich mit dem Joggen anfangen. Aber wie geht man das Laufprojekt "Joggen für Anfänger" richtig an?

In diesem Artikel sprechen wir gemeinsam über alles Wissenswerte, was du als Anfänger zum Thema Joggen wissen musst.
 
Auf folgende Fragen gehe ich gezielt ein:

  •  Was sind überhaupt die Vorteile des Laufens?
  • Wie sieht ein guter Jogging Plan für Anfänger aus?
  •  Wie oft und wie lange solltest du joggen?
  • Wie hoch sollte dein Puls sein?

Das und vieles mehr werden wir in diesem Artikel klären. Also, lass und keine Zeit mehr verschwenden und direkt starten. Viel Spaß! 😉

Joggen Anfänger

Joggen für Anfänger - So startest du erfolgreich     Foto: bobex73 

Die Vorteile – Was bringt es zu Joggen?

Ich kenne es selber nur zu gut: Besonders am Anfang kostet es sehr viel Überwindung, endlich mit dem Joggen anzufangen. Der innere Schweinehund sorgt dafür, dass es sehr schwer ist, die bequeme Position auf dem Sofa zu verlassen und stattdessen die Laufschuhe zu schnüren.

Eine Sache, die die Einstiegshürde zumindest etwas geringer erscheinen lässt, ist es, sich die Vorteile des Joggens immer wieder vor Augen zu führen, denn ich kann dir jetzt schon mal sagen: Joggen gehen lohnt sich!

1. Das Herz wird trainiert

Beim Krafttraining trainieren wir unsere Muskeln. Diese werden im Optimalfall größer und arbeiten effektiver. Ein Vorteil, der sehr offensichtlich und auch oftmals von außen erkennbar ist. Was viele nicht wissen bzw. nicht beachten, ist hingegen, dass man mit dem Joggen den wohl wichtigsten Muskel überhaupt trainiert: Unser Herz! Ja, auch das ist ein Muskel, den man regelmäßig trainieren sollte.

Unser Herz ist dafür zuständig, Blut durch unseren Körper zu pumpen und somit alle Bereiche mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Das Joggen gehen trainiert das Herz-Kreislauf-System und sorgt idealerweise dafür, dass das Herz mehr Leistung bei niedrigerer Schlagzahl ausüben kann. Das bedeutet, dass es effektiver arbeitet, was sich im Endeffekt in unserem Ruhepuls widerspiegelt.

2. Durchblutung wird verbessert, Blutdruck sinkt

 Bei regelmäßigem Joggen können besonders Anfänger ihren Ruhepuls schnell nach unten bringen, was dann eben bedeutet, dass das Herz nicht mehr so oft schlagen muss, um dennoch die gleiche Leistung zu vollbringen, was wiederum sehr schonend ist.
Das führt zu einer Verbesserung der Durchblutung und einer Senkung des Blutdrucks und ebenfalls konnte bereits nachgewiesen werden, dass Joggen auch das Risiko eines Herzinfarkts mindert.

Ebenso konnten Forscher des “Institute for Health & Sport der Victoria University in Melbourne“ beweisen, dass bereits 50 Minuten wöchentliches Joggen die Lebenserwartung signifikant erhöhen kann. Vergiss‘ also bei all dem Hype um das Muskeltraining nicht, den wichtigsten Muskel überhaupt, das Herz, zu trainieren!

auch gemeinsam Joggen macht Spaß.   Foto: BGStock72

3. Lungenvolumen verbessern

Auch die Lunge wird durch das regelmäßige Laufen trainiert. Die Lunge ist dafür zuständig, Sauerstoff in unseren Kreislauf zu transportieren. Für Sportler gibt es mit dem so genannten VO2-max Wert eine interessante Kennzahl, die angibt, wie viel Sauerstoff dabei von der Lunge maximal aufgenommen werden kann.
Durch regelmäßiges Joggen kann dieser Wert erhöht werden, was bedeutet, dass unsere Lunge effektiver arbeiten kann, wodurch wir letzten Endes auch mehr Leistung erbringen können.

4. Das Immunssystem wird gestärkt

Generell hat das Joggen außerdem sehr positive Effekte auf das Immunsystem. Dein Körper lernt mit Belastungen besser umzugehen und durch die verbesserte Durchblutung können Schadstoffe im Körper besser bekämpft werden. Und: Joggen ist ebenfalls eines der wohl einfachsten und dennoch wirksamsten Verjüngungsmittel!

5. Joggen ist ein Kalorienkiller

Ein weiterer Vorteil: Joggen ist ein echter Kalorienkiller! Beim Joggen treibst du deinen Puls so richtig in die Höhe, was letzten Endes auch zu einem sehr hohen Kalorienverbrauch und einer hohen Fettverbrennung führt. Je nach Gewicht, Tempo und Intensität sind es ungefähr 800 bis 900 Kalorien, die du hierbei pro Stunde verbrennen kannst. Das ist im Vergleich zu anderen Sportarten oder dem Krafttraining eine ganze Menge. Und das wird sich langfristig auch positiv auf der Waage bemerkbar machen! 😉

6. Die Vitalität wird gestärkt

Positiv bemerkbar macht sich das Joggen zudem auch generell in deinem Alltag. Wenn du generell des Öfteren müde und platt bist, dann hilft dir eine regelmäßige Laufroutine dabei, vitaler, frischer und mit mehr Energie durch deinen Alltag zu kommen.
Du wirst merken, dass du besser mit Stress umgehen kannst und Probleme besser lösen kannst, denn das Joggen ist auch perfekt, um dich vom Alltag abzulenken und Dinge zu verarbeiten.

7. Wenig Ausstattung nötig - einfach Laufschuhe raus und los

Last but not least ist es auch einfach die Tatsache, dass du für das Joggen im Grunde genommen absolut nichts benötigst, was es so reizvoll macht. Du brauchst keine großartige Ausrüstung, keine Spielfelder, keine besonderen Untergründe und keine teuren Fitness Abos, um damit zu starten. Hier heißt es einfach nur: Laufschuhe an und los! Worauf wartest du also noch? 😉


Wie starte ich richtig? Der perfekte Anfänger Plan

Also gut, ich hoffe, du hast nun erkannt, wie unglaublich viele Vorteile das Joggen gehen mit sich bringt. Ich habe dabei übrigens immer noch nur einen Bruchteil aller Vorteile erwähnen können, aber ich wollte jetzt auch nicht zu viel von deiner kostbaren Zeit in Anspruch nehmen! 😉

Lass uns stattdessen lieber direkt zur Sache kommen und darüber sprechen, wie du nun als Anfänger am besten mit dem Joggen starten kannst!

Wenn du wirklich absolut unerfahren bist in Sachen joggen oder wenn du zum Beispiel stark übergewichtig bist oder andere gesundheitliche Probleme hast, dann würde ich dir übrigens empfehlen, dass sportliche Vorhaben im Vorfeld vom Arzt deines Vertrauens abklären zu lassen.

Die Gesundheit ist wie immer nämlich natürlich die Priorität Nummer 1!

1. Aufwärmen vor dem Joggen

Bevor es dann mit dem Joggen wirklich losgehen kann, solltest du dich auf jeden Fall aufwärmen. Besonders als Anfänger ist der Körper die Belastung beim Joggen noch nicht wirklich gewöhnt. Lass es daher zunächst einmal langsam angehen und starte das Laufen bei niedriger Geschwindigkeit. Du kannst zunächst auch einfach nur gehen und das Tempo dann nach und nach steigern. Die ersten 5-10 Minuten solltest du auf jeden Fall noch ein wenig auf Sparflamme unterwegs sein.

Neben dem langsamen Laufen kannst du auch dynamische Dehnübungen vor dem Training absolvieren. Dynamisch bedeutet, dass du nicht lange in einer Position verharrst, sondern immer wieder leicht hin- und herwippst. Dadurch bringst du deine Muskulatur so richtig auf Temperatur.

Anschließend kann dann das eigentliche Joggen beginnen. Anfängern würde ich raten, zunächst einmal “nur“ etwa 10-15 Minuten zu joggen und das Ganze etwa 2-3 Mal pro Woche. Der Hintergrund ist, dass du dich besonders zum Start in dein sportliches Abenteuer nicht vollständig verausgaben solltest. Das würde dich nämlich dann erst einmal tagelang aus der Bahn werfen und wahrscheinlich auch deine Motivation lindern.

2. Am Anfang kürzere Laufeinheiten

Besser ist es daher, zunächst kürzere Laufeinheiten zu wählen und die Dauer dann nach und nach zu steigern. In der ersten Woche können es noch 10 Minuten sein, in der darauffolgenden Woche 12, dann 15 und so weiter. Diese eher vorsichtige Herangehensweise ist deutlich sinnvoller als die “Vollgas-Methode“, auch wenn es natürlich sehr löblich ist, dass du direkt mit voller Energie starten willst! 😉

3. Sollte ich täglich joggen?

Zwischen den einzelnen Einheiten solltest du besonders als Anfänger auf jeden Fall auch immer mindestens einen Ruhetag einlegen. Genauso wie beim Muskeltraining ist es nämlich auch hier so, dass der Körper sich in dieser Regenerationszeit erholt und dann im Optimalfall stärker zurückkommt. Täglich Joggen solltest du also nicht!

Die ungewohnte Belastung beim Laufen wird vom Körper aufgearbeitet und dieser sorgt dafür, dass er bei der nächsten Einheit zumindest etwas besser vorbereitet ist. Schon ganz schön clever unser Körper, oder nicht?! 😉

Zusammengefasst:

  • 5-10 Minuten Aufwärmen!
  • 10-15 Minuten Joggen (in Woche 1; dann langsam steigern)
  • 2-3 Mal pro Woche
  • Mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten

Joggen macht Spaß. Foto: BillionPhotos.com

Der richtige Puls beim Joggen

Wie oft, wie lange und wie intensiv du letzten Endes als Anfänger joggen solltest, das hängt von sehr vielen, individuellen Faktoren ab: Deinem Alter, deinem Gewicht, deinem Fitnesszustand und vielem mehr. Eine genaue Vorgabe kann ich dir daher leider nicht geben.

Das Schöne ist allerdings, dass du, ich und jeder von uns einen Kompass in sich trägt, der einem dabei hilft, immer bei der genau richtigen Intensität zu trainieren. Dieser Kompass wird leider immer noch von viel zu wenigen Menschen wirklich genutzt. Nun aber Schluss mit der Geheimnis-Krämerei, ich spreche bei diesem Kompass ganz einfach von unserem Puls.

Der Puls bzw. die Herzfrequenz zeigt dir nämlich sehr gut, wie intensiv eine Trainingseinheit gerade für deinen Körper ist. Der Puls gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Wir alle haben einen gewissen Ruhepuls, also die Herzfrequenz, die wir bei absoluter Ruhe erreichen.

Außerdem gibt es noch den Maximalpuls (HFmax), was die maximale Anzahl an Schlägen pro Minute ist, die wir beim Sport erreichen können. Das wäre dann gleichzeitig auch die maximale Leistung bzw. die maximale Intensität, die du beim Joggen erreichen kannst.

Für diesen Maximalpuls gibt es folgende Faustformel:

  • Männer: 223 – 0,9 x Lebensalter
  • Frauen: 226 – Lebensalter

Sei dir bitte bewusst, dass dies wirklich nur eine grobe Faustformel ist. Der wirkliche Maximalpuls ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt neben dem Alter auch vor allem vom Fitnesszustand ab. Durch gezieltes Training kann man diesen Maximalpuls auch nach oben korrigieren. Dennoch kann diese Formel als erste grobe Orientierung dienen.

Anhand dieses HFmax-Wertes kann man nun verschiedene Pulsbereiche definieren. Nehmen wir der Einfachheit halber mal an, dein Maximalpuls liegt bei 200. Nun gibt es zum Beispiel den Pulsbereich 50%-65% HFmax.
In diesem Bereich würdest du dich dann bei 50% von 200, also 100 Schlägen pro Minute, bis 65% von 200, also 130 Schlägen pro Minute bewegen.

Es gibt verschiedene Pulsbereiche und jeder davon wirkt sich unterschiedlich auf unseren Körper aus. Hier mal ein kleiner Überblick:

Regenerationsbereich (50-65% HFmax)
langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger), Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)
Verbesserung der Grundlagenausdauer, Erhöhung des aeroben Stoffwechsels, Senkung des Bluthochdrucks, Ökonomisierung der Herztätigkeit, Fettstoffwechseltraining, Verbesserung der Regeneration

Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)
Ausdauer steigern, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität

Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)
stark leistungsorientiertes Training, z.B Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben), Hypertrophie (Wachstum) des Herzmuskels

Für Anfänger eignet sich für das Joggen also zunächst einmal vor allem der erste Pulsbereich zwischen 50% und 65% des Maximalpulses. Das lässt deinen Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen, was für Anfänger natürlich ideal ist.

In diesem Bereich solltest du die ersten 2-3 Wochen erst einmal trainieren. Wenn du merkst, dass das Ganze dann schnell zu einfach für dich ist, dann steigere entweder die Dauer deiner Jogging Einheiten oder taste dich an die nächste Pulszone heran. Das sollte dir für den Anfang erstmal als grober Leitfaden dienen! 😉

In meinem Artikel "aerobes oder anaerobes Training" findest du Tipps, wann welches Training sinnvoll ist und was die Begriffe bedeuten.

Was ist eine gute Zeit pro Kilometer für Anfänger?

Besonders als Anfänger will man gerne eine grobe Orientierung haben, wie man sich leistungsmäßig so im Vergleich zu Gleichgesinnten schlägt.
Beim Joggen wird hierfür häufig der Kilometer-Schnitt herangezogen, also die Zeit, die man im Schnitt für einen Kilometer benötigt. Ich würde dir raten, dich nicht zu sehr mit anderen zu vergleichen, sondern lieber mit dir selber. Konzentriere dich viel eher darauf, selber Fortschritte zu machen und Woche für Woche besser zu werden. Das ist viel wichtiger als der Vergleich mit anderen.

So, da mir allerdings durchaus bewusst ist, dass das jetzt vielleicht keine befriedigende Antwort für dich ist, hier nochmal ein paar Orientierungspunkte, die dir helfen, für dich selber einzuschätzen, was eine gute Zeit pro Kilometer für Anfänger ist:

  • Absolute Anfänger: ~ 8-9 min/km
  • Anfänger: ~ 7-8 min/km
  • Hobbyläufer: ~ 6 min/km
  • Fortgeschrittene Läufer: ~ 5 min/km
  • Sehr ambitionierte Läufer: ~ 4 min/km

Natürlich sind das erneut nur grobe Richtwerte. Ich möchte hier gewiss niemandem auf die Füße treten… Eine gute Laufgeschwindigkeit für Anfänger ist unterm Strich einfach die, die für dich funktioniert und die deinen Zielen entspricht.

Es wird immer Menschen geben, die schneller als du unterwegs sind. Übrigens, kleiner Fun Fact: Bei seinem Weltrekord-Marathon-Lauf war Eliud Kipchoge mit einer unglaublichen Geschwindigkeit von 2:50 min/km unterwegs und das im Durchschnitt über die gesamten 42 Kilometer!

Eine wahrlich spektakuläre Leistung! An dieser solltest du dich natürlich nicht messen lassen, aber als kleine Motivationsspritze kann sie dir natürlich durchaus dienen.
Mit den oben angegebenen Zeiten kannst du schon mal ganz grob einschätzen, wie schnell du als Anfänger beim Joggen ungefähr unterwegs sein wirst/sein kannst, aber wie gesagt, letzten Endes hängt die Zielpace von dir ganz persönlich ab!

Was tun bei Knieschmerzen nach dem Joggen?

Joggen ist generell, wie du inzwischen weißt, sehr gesund und bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Dennoch kann es gerade bei Anfängern auch immer mal wieder zu Schmerzen nach dem Training kommen. Besonders Knieschmerzen sind unter Läufern weit verbreitet. Was solltest du also in diesem Fall tun?

Zunächst einmal: Ruhe bewahren! Keine Sorge, als Anfänger ist dein Körper zunächst einmal wahrscheinlich einfach nur die Belastung nicht gewöhnt. Die Muskulatur rund um deine Knie ist einfach noch nicht gestärkt genug und die resultierenden Schmerzen müssen nicht zwingend negativ sein. Meist ist hier also einfach nur eine Überlastung die Ursache. Erst wenn die Schmerzen wirklich chronisch werden und auch nach mehreren Ruhetagen nicht verschwinden, solltest du dir Gedanken machen.

1. Ruhetage einlegen

 Generell solltest du nach dem Joggen also wie bereits besprochen auf jeden Fall mindestens einen Ruhetag einlegen. Zudem solltest du es langsam angehen lassen und zunächst nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche 10-15 Minuten bei niedriger Intensität (50-65% des HFmax) laufen.

2. richtige Laufschuhe verwenden

Um Knieschmerzen zu vermeiden, ist es auch sehr wichtig, auf die richtigen Laufschuhe zu setzen. Hierbei gibt es sehr viel zu beachten und welche Laufschuhe für dich persönlich die besten sind, das hängt von deiner Lauftechnik, deinem Körperbau und vielen weiteren individuellen Faktoren ab.

Aus der Ferne kann ich dir hier also schlecht ein gutes Paar empfehlen. Am besten gehst du hierfür in ein Sport-Fachgeschäft und lässt dich beraten. Viele Geschäfte bieten hier vor Ort auch direkt eine Laufanalyse an und suchen dann gemeinsam mit dir das passende Paar Laufschuhe. Eine solche Beratung habe ich vor ein paar Jahren auch bereits in Anspruch genommen und glaub‘ mir: Es lohnt sich!

Sicherlich musst du hierfür etwas mehr Zeit und vielleicht auch Geld investieren, als wenn du einfach das erste, vorgeschlagene Paar bei Amazon kaufst, aber dein Körper wird es dir doppelt und dreifach zurückzahlen. Die richtigen Laufschuhe verhindern nicht nur Knieschmerzen, sondern Schmerzen in sämtlichen Körperregionen. Zudem machen sie das Laufen einfach angenehmer und verhelfen dir somit letzten Endes auch schneller zum Erfolg!

3. Muskulatur stärken

Eine weitere Option, um Knieschmerzen bereits im Vorfeld zu verhindern, ist es deine Muskulatur zu stärken. Beim Joggen werden nämlich vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht und trainiert.
Betreibst du nun wirklich nur den Laufsport, so könnte eine Dysbalance zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur entstehen, was wiederum zu einer unsauberen Lauftechnik und letzten Endes dann auch zu Schmerzen führen kann.

Im Idealfall solltest du also bei aller Liebe zum Joggen auch noch ein paar Kräftigungsübungen in deine Trainingsroutine einstreuen, um eine ausgewogene Muskulatur aufzubauen.

Als Anfänger würde ich dir fürs Joggen außerdem ans Herz legen, erst einmal mit ebenen Strecken anzufangen. Besonders hügelige Strecken und insbesondere das bergab Joggen ist sehr intensiv und belastend und kann ein weiterer Grund für Knieschmerzen sein.

In meinem Artikel "Sport und Ernährung" findest du viele Tipps und Hintergrundinformationen rund um die Ernährung vor und nach dem Sport. 

Fazit: Joggen für Anfänger

Was können wir unterm Strich festhalten? Zunächst einmal: Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel die vielen Vorteile des Joggens näherbringen konnte. Regelmäßiges Joggen hat unzählige gesundheitliche Vorteile, hält dich jung und fit und fördert auch deine Vitalität und Effektivität für den Alltag.
Ebenfalls ist diese Sportart extrem anfängerfreundlich, denn du benötigst im Prinzip nichts, (außer Laufschuhe) um damit zu starten.

Lass es dabei zunächst langsam angehen und steigere dich dann nach und nach. Lege nach den Jogging Einheiten immer mindestens einen Ruhetag ein und trainiere ungefähr im Bereich zwischen 50 und 65% deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du diese und die weiteren Tipps aus diesem Bericht beherzigst, dann steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege!

Ich hoffe daher, dass ich dir hiermit weiterhelfen konnte und dir den Einstieg ein wenig erleichtern konnte. Wenn du noch irgendwelche weiteren Fragen zum Thema “Joggen für Anfänger“ hast, immer her damit! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

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