Herzfrequenz beim Sport – Welche Rolle spielt der Puls beim Training?

Wenn du überlegst mit einer Sportart anzufangen oder dein Training zu verbessern, kommt immer die Herzfrequenz bzw. der maximale Puls ins Spiel.

Du merkst es wahrscheinlich selbst im täglichen Leben. Nach der dunklen Jahreszeit und gutem Essen, kommst du weniger schnell die Treppe herauf, dein Puls geht schnell nach oben und vor allem sinkt er auch nicht so schnell ab. 

Nach ein paar Trainingseinheiten merkst du schon, das dein Puls nicht mehr so schnell steigt und deine Erholungszeit kürzer ist. 

Die Herzfrequenz hat also was mit deiner Fitness zu tun, nur wie hängt das alles zusammen und wie kann ich meinen Trainingspuls bestimmen.  

Folgende Fragen werden dich wahrscheinlich im Zusammenhang mit der Herzfrequenz beim Sport beschäftigen:

• Wo liegt mein optimaler Trainingspuls z.B. um für einen Halbmarathon zu trainieren. 
• Wie hoch darf die Herzfrequenz beim Sport sein?
• Wie kann ich meinen Fitnesslevel messen bzw. verfolgen? 

Diese und noch ein paar andere Fragestellungen rund um die Herzfrequenz beim Sport werden wir im nachfolgenden Artikel beantworten.  

Was sagt deine Herzfrequenz über deine Fitness aus? 

Kann ich aus meiner Herzfrequenz auch meinen Fitnesszustand ermitteln, wirst du dich vielleicht fragen? 

Die maximale Herzfrequenz ist kein Indikator für deine Fitness!

Dieser Wert ist genetisch vorbestimmt und von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht abhängig, wie im nachfolgenden Kapitel erklärt. Mit jedem Lebensjahr singt der maximale Puls etwas ab.  

Wozu kannst du die Herzfrequenz beim Sport verwenden?

Mit der Herzfrequenz bzw. dem Puls kannst du dein Training sehr gut steuern und Erfolge messen.
Manche Sportler machen dies nach Gefühl, z.B. wie schnell geht mein Puls hoch und auch wieder runter. Besser eignen sich dafür aber Sportuhren, die mittlerweile nicht nur den Puls kontinuierlich messen, sondern auch Entwicklungen und Fortschritte anzeigen ( per App) und auch noch andere wichtige Parameter messen, wie z.B. den Vo2 max Wert.  

Wie niedrig darf der Trainingsplus beim Sport absinken? 

Dazu gibt es keine konkreten Werte. Vielmehr ist das Maß, wie schnell der Trainingspuls sich wieder dem Ruhepuls nähert, ein Indikator für die individuelle Fitness.
Ein trainiertes Herz-Kreislaufsystem braucht nur kurze Zeit, um sich nach einer hohen Belastung wieder zu erholen und damit deine Herzfrequenz in die Nähe des Ruhepulses zu bringen.

1ter Fitnessindikator - der Ruhepuls 

Ein sehr guter Indikator für deine Fitnesslevel ist dein Ruhepuls. Dabei ist es nicht so entscheidend, das der Wert extrem niedrig ist, sondern die Entwicklung von einem höheren Ruhepuls zu niedrigen Wert ist ein Grad für deine Fitness. 

Messe dazu, am besten jeden Morgen, noch im Bett liegend, den Wert, z.B. mit Hilfe einer Sportuhr. 
Viele Sportuhren geben dir auch den niedrigsten Pulswert pro Tag aus. In einer App des Sportuhrherstellers kannst du dann gut die Entwicklung verfolgen. 

Bei einem gesunden, durchschnittlich sportlichen Menschen bewegt sich der Ruhepuls zwischen 60 und 80. Der Ruhepuls ist dabei abhängig von vielen Faktoren, z.B. Lebensalter, Geschlecht, Stress, Krankheiten und eben auch deiner Fitness. So ist bei mir z.B. bei einer Erkältung der Ruhepuls um 3-4 Schläge erhöht. 

Tipp:
Messe auf jeden Fall regelmäßig deinen Ruhepuls, auch wenn du nicht gerade für einen Marathon trainierst. Du kannst dadurch frühzeitig Veränderungen und auch z.B. Infekte erkennen und reagieren. 

Sportler die Ausdauersportarten wie radfahren oder joggen betreiben, haben oft einen Ruhepuls zwischen 40 und 60.  Profisportler liegen i.d.R noch darunter. 
Je trainierter dein Herz ist, desto langsamer schlägt dein Herz im Ruhezustand, weil es größer ist und mit einem Schlag mehr Blut pumpen kann. 

Wichtiger als die Zahlen des Pulses ist die Entwicklung der Herzfrequenz beim Sport. Je trainierter dein Herz ist, je langsamer schlägt es. 

2 ter Fitnessindikator - Erholung deiner Herzfrequenz

Ein sehr guter Fitnessindikator ist auch, wie schnell dein Puls nach einer sportlichen Trainingseinheit wieder in den Normalzustand kommt. Je mehr du trainierst, desto schneller erreichst du nach einer Belastungsphase wieder wird deinen Normalpuls.

Tipp:
Am besten läßt sich das mit einigen Fitnesstrackern bzw. Sportuhren auswerten, die den Erholungszeitraum auch anzeigen und auswerten. 

Du kannst du diesen Effekt bei Profisportlern gut beobachten. Eben japsen sie nach der Zielline noch nach Luft und liegen am Boden. Ein paar Minuten später stehen sie schon wieder und geben Interviews. 

Wenn sich der Rest unseres Körpers auch so schnell erholen würde, z.B. unsere Muskeln, aber gut man kann nicht alles haben. 

3 ter Fitnessindikator - max. Sauerstoffaufnahme

Ein weiteres Kriterium für deine Fitness ist der VO2max Wert. Nein, das ist keine neue Marssonde, sondern ein Messwert für die Sauerstoffaufnahme des Körpers. 

Was ist der der VO2max Wert?

"Der VO2max Wert bestimmt, wie viel Sauerstoff ein Mensch während der Belastung aufnehmen und verwerten kann und wird in ml/min/kg angegeben. Ist dieser Wert bekannt, weiß man daher, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und metabolisieren kann. " (Quelle: polar.com)

So verbesserst du deine maximal Sauerstoffaufnahme VO2Max

Den Wert VO2max kann man durch Ausdauertraining wie z.B. beim Joggen verbessern, allerdings nur bis zu deiner genetisch vorbestimmten Grenze.
Du verbesserst den VO2max Wert praktisch nur durch Trainingseinheiten im oberen Belastungsbereich, d.h. im Bereich 80-90 HF max. Dein Herz-Kreislauf-System muss so richtig an seine Belastungsgrenze herangeführt werden. 

Eine exakte Messung dieses Wertes kann nur im Labor erfolgen, also ehr unpraktisch für den Hobbysportler, 
Einige Sportuhren und Fitnesstracker schätzen aber diesen VO2max Wert anhand deiner Herzfrequenz und der aufgezeichneten Bewegungsdaten. Hierbei wird auch das Alter und Geschlecht berücksichtigt. So kannst du bei deinen Trainingseinheiten die Entwicklung des VO2max Wert schon gut verfolgen. 

optimale Herzfrequenz für den Sport bestimmen 

Wie wir schom gelernt haben, liegt der Normalpuls bei Erwachsenen zwischen 60 - 80 Schlägen pro Minute. Doch wo liegt der optimale Trainingspuls ? 
Beim radfahren, joggen, etc. steigt dein Puls an, um den Körper vor allem die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
Laut einer weit verbreiteten Trainingspuls-Formel liegt der ideale Puls beim Sport bei 180 minus dein Lebensalter. Ein Beispiel: Wenn du 25 bist, liegt dein optimaler Trainingspuls also bei 155 Herzschlägen pro Minute.
Dies ist allerdings nur ein Richtwert, je nach Fitnesszustand und auch anderen individuellen Eigenschaften des menschen, schwankt dieser Wert. 

Um sicher zu gehen, kann man z.B. einen sportmedizinischen Test durchführen lassen, gerade wenn man intensiv trainieren möchte, würde ich das empfehlen. 

Trainingsbereiche

In welchen Herzfrequenzbereichen solltest trainieren um verschiedene sportliche Ziele zu erreichen. So liegt der Bereich um optimal Fett zu verbrennen z.B. im Bereich zwischen 60- 70 % der maximalen Herzfrequenz. 

Wie du deine maximale Herzfrequenz selbst bestimmen kannst habe ich im nächsten Kapitel erklärt.

Nachfolgend findest du vier Trainingsbereiche, die alle im verschiedenen Herzfrequenzbereichen stattfinden und unterschiedliche Trainingszwecke erfüllen:

1. Regenerationsbereich (50-65% HFmax)

In diesem Bereich, auch Gesundheitszone genannt, solltest du als Anfänger mit der sportlichen Belastung beginnen. Dieser Bereich dient zur Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems. Wir empfinden das Training meist als nicht anstrengend.

Eine typische Sportart für diesem Bereich wäre z.B. walken  oder auch langsames joggen.

2. Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)

In diesem Trainingsbereich, auch gerne Fettverbrennungszone genannt, erreichst du gleich mehrere Ziele, u.z.

• Verbesserung der Grundlagenausdauer,
• Erhöhung des aeroben Stoffwechsels,
• Senkung des Bluthochdrucks,
• Ökonomisierung der Herztätigkeit,
• Fettstoffwechseltraining,
• Verbesserung der Regeneration. 

Wie der Name schon sagt, verbrennst du aber dieser Belastung auch Fett, weshalb dieser Bereich auch besonders für Sportler geeignet ist, die mit Sport abnehmen möchten. 

Typische Sportarten für diesen Bereich sind fast alle Ausdauersportarten, wie z.B. joggen, schwimmen, radfahren. 

3. Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)

Dieser Bereich, auch aerobe Zone genannt, ist ideal um deine Ausdauer zu steigern und deinen Fitnesslevel anzuheben. In diesem Bereich erreichst Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität (Vo2max).
Auch hierfür sind alle Ausdauersportarten geeignet, allerdings mit intensiveren Trainingsseinheiten. 

4. Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)

Dieser Trainingsbereich, auch anaerobe Zone genannt, dient dazu deine sportliche Leistung stark zu erhöhen, z.B Vorbereitung für einen Marathon. Desweiteren kannst du mit diesem Trainingsbereich deine anaeroben Schwelle nach oben schieben und deinen Herzmuskelwachstum anregen. 

maximale Herzfrequenz für den Sport bestimmen

Um für ein bestimmtes sportliches Ziel zu trainieren , z.B. einen Marathon, gibt es Trainingsbereiche in denen du vorrangig trainieren solltest. Um diese zu bestimmen, mußt du im ersten Schritt deine max. Herzfrequenz bestimmen.    

max. Herzfrequenz bestimmen per FaustFormel

Die eigene max. Herzfrequenz (HFmax) kannst du (grob) nach folgender Faustformel* einfach bestimmen:

HFmax Männer  = 220 - Lebensalter
HFmax Frauen  = 226 - Lebensalter

Das ist wirklich nur eine Faustformel, die maximale Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig , u.a. dem Fitnesslevel und dem Gewicht (BMI). Wenn du deine individuelle max. Herzfrequenz bestimmen möchtest, geht das mit Hilfe einer Pulsmessung z.B. mit einer Sportuhr und einem Belastungstest. 

Den maximalen Herzfrequenz bestimmen per Sally-Edwards-Formel

Für die Berechnung der maximalen Pulses eignet sich auch eine etwas genauere Formel uz. die Sally-Edwards-Formel. Diese ermöglicht ebenfalls eine Schätzung des persönlichen Maximalpulswertes.

Der Vorteil dieser Berechnungsmethode besteht darin, das Sie verschiedene Faktoren einbezieht, wie:

• das Geschlecht
• das Lebensalter
• das Körpergewicht 

Berechnung der max. Herzfrequenz bei Männern

Für die Berechnung der max. Pulses eines Mannes muss von dem Grundwert 214, die Hälfte des Alters in Jahren als auch das 0,11-fache des Körpergewichts in Kilogramm abgezogen werden. 

Beispiel: Mann 40 Jahre mit 80 kg Körpergewicht
Grundwert 214 - 20 - 8,8 = 185,2 

Berechnung der max. Herzfrequenz bei Frauen

Frauen nutzen die gleiche Formel mit einem Grundwert von 210. 

Ebenso wie bei der 1 ten Faustformel handelt es sich auch bei der Sally-Edwards-Formel lediglich um eine Näherung zur Berechnung der Herzfrequenz.  Sie geht von einem gesunden und gut trainierten Sportler aus! 

Besonders Menschen mit Übergewicht, akuten Kreislauferkrankungen oder chronischem Bluthochdruck ist die maximale Pulsfrequenz deutlich vermindert. Auch aus der Norm fallende Menschen (kleine oder große Menschen) sollten sich nicht auf die Formel verlassen. 

max. Herzfrequenz bestimmen mit Belastungstest

Nach ca. 10-12 Minuten lockerem Warmlaufen steigerst du das Tempo über 3×3 Minuten nach folgendem Muster:
1. Minute: gemütliches (persönliches) JoggingTempo
2. Minute: schnelles Tempo, d.h. ca. 70-80% des gefühlten max. möglichen
3. Minute: maximale persönliche Geschwindigkeit.

Von diesen 3 Trainings absolvierst du insgesamt drei Durchgänge.
Nach dem Auslaufen - nicht plötzlich abstoppen- und einer Pause von ca. 1,5 bis 2 Minuten geht es in den nächsten Durchgang 

Der Trainingspuls am Ende der Belastungsphasen ist die maximale Herzfrequenz. 

Tipp: Absolviere den Belastungstest nur, wenn du sportlich aktiv bist und dich auch sonst gesund fühlst. Für Einsteiger in den Sport ist dieser Belastungstest nicht zu empfehlen! 

Es gibt noch eine dritte Möglichkeit um deine max. Herzfrequenz zu bestimmen, dies ist der Laktattest, der ist aber aufwendig und wird vorwiegend bei Profisportlern angewandt.  

FAQ 

1. Welche Herzfrequenz ist kritisch? 

Ein Ruhepuls von mehr als ca. 70 Schlägen pro Minute geht mit einem höheren Risiko für einen vorzeitigen (Herz)Tod einher, auch bei gesunden Menschen. Das vermehrte Schlagen des Herzens ist auf Dauer anstrengend für den Herzmuskel und schwächt ihn auf Dauer. Je niedriger der Puls, desto besser, solange er nicht unter weit 50 Schlägen pro Minute sinkt. 

Diese Werte sind aber nur eine grobe Richtwerte, sie sind u.a. abhängig vom Geschlecht, Alter und vor allem auch der sportlichen Fitness. Sportler haben einen niedrigen Ruhepuls, da der Herzmuskel besser trainiert ist. 

2. Welcher Puls ist in welchem Alter normal ?

Im Lebensalter ändert sich der Puls doch relativ stark. Je jünger je höher der Ruhepuls. Neugeborene Babys: 120 bis 140. Kleinkinder: 100 bis 120. Bei älteren Kindern und Jugendlichen beträgt der Ruhepuls etwa 80 bis 100. Erwachsenenalter: 60 bis 80 (Bei Senioren kann der Ruhepuls wieder leicht ansteigen) Quelle: herzstiftung.de

3. Was ist der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz?

Mit Pulsrate ist die Zeit zwischen zwei Schlägen gemeint. Bei einer Pulsfrequenz von 60 Schlägen pro Minute wäre die Pulsrate demnach 1 Sekunde. Der Begriff Herzfrequenz bezeichnet in der Medizin die Anzahl der elektronisch erfassbaren Herzaktionen während einer bestimmten Zeiteinheit (meist eine Minute). Quelle: cosinuss.com