Faszienbälle – Sind sie wirklich so effektiv?
Faszienbälle und Faszienrollen erleben in den letzten Jahren einen regelrechten Hype und sind aus der Fitness- und Gesundheitswelt kaum noch wegzudenken. Wie kommt dieser plötzliche Aufschwung und ist das Faszientraining wirklich so effektiv?
Im heutigen Artikel gehen wir der Wirkung der Faszienbälle mal genauer auf den Grund und schauen uns zudem an, mit welchen Übungen auch Du Dir diesen Effekt zu Nutze machen kannst. Viel Spaß! 😉
Was sind Faszien?
Ich muss ehrlich sein. Bis vor etwa 3-4 Jahren habe ich selber kaum etwas von Faszien gehört. Und genauso geht es eigentlich dem absoluten Großteil der Menschen, denn wenn vor 10 Jahren jemand über Faszien gesprochen hätte, wäre er vermutlich mit verwunderten Augen angeschaut worden.
Doch das ist wenig überraschend. Denn während der Faszien-Hype in Amerika schon etwas länger anhält, so hat er im deutschsprachigen Raum erst im Jahre 2009 so richtig Fahrt aufgenommen.
Mittlerweile hat man das Gefühl, man kommt gar nicht mehr um das Thema Faszien herum. Besonders in der Fitness- und Gesundheitswelt redet plötzlich jeder darüber und Faszienbälle trifft man auch an jeder Ecke.
Doch wie kam es zu diesem Hype? Und was sind Faszien überhaupt?
Faszien sind dem Laien wohl eher als Bindegewebe bekannt. Sie ziehen sich wie ein Spinnennetz durch den gesamten Körper und umhüllen dabei jeden Muskel, jedes Gelenk, jedes Organ, … einfach alles! Insgesamt kommt der durchschnittliche Mensch so auf etwa 20 kg reine Faszienmasse.
Da ist es doch verwunderlich, dass den Faszien jetzt erst so wirklich Aufmerksamkeit geschenkt wird, oder? Der Körper weiß die Funktion der Faszien jedenfalls sehr zu schätzen, denn sie übernehmen zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Hier mal eine kleine Auflistung mit den wichtigsten:
- Geben dem Körper Struktur und Stabilität
- Begünstigen die Kraftübertragung
- Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
- Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
- Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
- Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)
Im Grunde genommen leisten die Faszien einen erstaunlichen Balanceakt zwischen Stabilität und Beweglichkeit und verdienen einen riesengroßen Respekt. Auch Du solltest den Faszien daher die nötige Aufmerksamkeit schenken, und genau das kannst Du tun, indem Du sie mit einem Faszienball trainierst.
Der Nutzen eines Faszienballs
Um die Wirkung des Faszienballs zu verstehen, müssen wir uns den Aufbau der Faszien einmal genauer anschauen. Bereit für eine kleine Anatomie Stunde? 😉
Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Kollagen. Die Kollagenfasern sind dabei in einer sehr geordneten, gitterförmigen Struktur angeordnet. Das Wunder des Lebens präsentiert sich hier wirklich in seiner schönsten Form!
Doch leider vernachlässigen die meisten Menschen ihre Faszien. Sie werden mit zunehmendem Alter inaktiver, bewegen sich nicht ausreichend und verbringen den Großteil des Tages im Sitzen. Das jedoch mögen die Faszien ganz und gar nicht.
Durch die Inaktivität werden so genannte Cross-Links produziert, welche sich zwischen den bestehenden Kollagenfasern ansammeln. Dadurch kommt es dazu, dass aus der ursprünglichen, wunderschönen Gitterform ein reines Durcheinander wird. Dieses Gebilde würde unter dem Mikroskop nun eher an verfilzte Wolle erinnern.
Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben. Durch die nun verengten Gitterlücken kommt es zu Stauungen und Knotenpunkten und auch Verspannungen sind so beinahe vorprogrammiert.
Außerdem wird auch der Nährstofftransport und die Durchblutung gestört. Insgesamt sind verklebte Faszien also wirklich etwas, das sich keiner wünscht… Doch da schreitet glücklicherweise auch schon der Faszienball zur Rettung! 😉
Mit dem Faszienball können wir den Verklebungen und Verspannungen unserer Faszien nämlich effektiv entgegenwirken. Durch das langsame Rollen mit dem Faszienball wird der Körper dazu angeregt, in den verklebten Körperregionen Kollagen abzubauen. Dadurch wird die ursprüngliche Gitterform nach und nach wiederhergestellt. Die Faszien werden dadurch wieder geschmeidig und beweglich und die Verspannungen nehmen ab.
Zudem wird auch der Nährstofftransport wieder erleichtert, was bedeutet, dass die Muskelleistung zunimmt, die Regeneration schneller und besser verläuft und unser Körper generell leistungsfähiger ist.
Außerdem konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass das Training mit dem Faszienball die Hyaluron-Produktion anregt. Da Hyaluron wiederum ein Wasserbinder ist, können Bewegungsabläufe reibungsloser ablaufen und die generelle Flexibilität wird erhöht.
Auch die Durchblutung wird angeregt. Diesen Nutzen können wir uns beispielsweise für das Aufwärmen sehr gut zu Nutze machen.
Der gute Ruf der Faszienbälle kommt also nicht von irgendwo, sondern ist durchaus berechtigt. Auch wenn (noch) nicht alle Wirkungen des Faszienballs wissenschaftlich belegt werden konnten, so kann es definitiv nicht schaden, dem Ganzen mal eine Chance zu geben! 😉
Faszienbälle oder Faszienrolle?
Neben den Faszienbällen erfreut sich auch die Faszienrolle einer riesengroßen Beliebtheit! Doch welche dieser beiden Optionen ist die bessere Wahl?
Im Grunde genommen ist der Effekt von Faszienball und Faszienrolle der gleiche. Alle soeben genannten Vorteile können mit beiden Optionen voll ausgeschöpft werden.
Der Faszienball ist jedoch natürlich deutlich kleiner. Da er außerdem über eine ganz andere Form verfügt als die klassische Faszienrolle, fühlt er sich auch beim Rollen über den Körper ein wenig anders an.
Der Faszienball wirkt punktueller und das Training mit dem Faszienball ist deutlich intensiver. Besonders wenn Du an bestimmten Stellen unter starken Verspannungen leidest, ist die Nutzung eines Faszienballs sehr sinnvoll.
Wenn beispielsweise generell Dein gesamter Rücken verspannt ist, macht eine Faszienrolle sicherlich mehr Sinn. Doch wenn Du nur punktuelle Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule spürst, kannst Du besser mit einem Faszienball arbeiten.
Außerdem kannst Du das Training mit dem Faszienball einfacher kontrollieren, da Du den Ball teilweise auch selber in der Hand halten kannst und über gewisse Körperstellen, wie den Unterarm, herüberrollen kannst.
Durch seine spezielle Form ist es ebenfalls so, dass sich der Faszienball besser an Strukturen, wie die Schultern oder die Fußsohlen, anschmiegt. Für diese Körperpartien sind Faszienbälle also meistens auch die bessere Wahl.
Ein weiterer Vorteil des Faszienballs besteht natürlich auch darin, dass er aufgrund seiner kleinen Größe sehr einfach mitgenommen und transportiert werden kann.
Die besten Faszienbälle im Überblick
Faszienbälle schwimmen natürlich zurzeit extrem auf der Erfolgswelle. Diese Lunte haben mittlerweile diverse Hersteller gerochen, sodass der Markt regelrecht überschwemmt wird. Meiner Meinung nach ist es jedoch immer noch am besten, auf die bewährten Hersteller zu setzen, die mit ihren Produkten seit Jahren überzeugen können.
In diesem Atemzug muss natürlich die Firma Blackroll genannt werden. Klassisch ist die Blackroll natürlich, wie man am Namen schon erkennen kann, als Rolle erhältlich, doch auch einen Faszienball gibt es im Sortiment des deutschen Herstellers.
Dieser ist qualitativ auf jeden Fall einwandfrei, weshalb ich ihn Dir auch bedingungslos empfehlen kann. Doch das ist natürlich erstmal nur meine bescheidene Meinung. Am besten schaust Du Dir den Blackroll Faszienball daher einfach selber einmal an. Mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du direkt zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen.
• DER Klassiker unter den Faszienbällen/Faszienrollen
Auch die Firma Liebscher & Bracht hat sich im Bereich des Faszientrainings einen wohlverdienten Ruf erarbeitet. Liebscher & Bracht sind deutschlandweit als DIE Schmerzspezialisten bekannt und lassen ihre eigene, jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung mit in ihre Arbeit fließen. Auch auf ihrem eigenen YouTube Kanal berichten sie regelmäßig über die neuesten Erkenntnisse.
Auch Faszienrollen und Faszienbälle gehören daher selbstverständlich zum Sortiment von Liebscher & Bracht. Soweit ich weiß ist ein einzelner Faszienball nicht erhältlich, sondern nur im Set.
Das Set ist dafür allerdings das wohl kompletteste und sinnvollste, was der Markt derzeit so hergibt. Für knappe 50 Euro bekommst Du hier jeweils zwei Faszienbälle und Faszienrollen in verschiedenen Größen. Wirf am besten wieder selber einen Blick auf dieses Angebot, aber in meinen Augen handelt es sich hier um einen Top-Deal (und da werden mir sicherlich zahlreiche Kunden zustimmen).
Folge dafür einfach wieder einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button.
• Faszienbälle und -rollen in verschiedenen Größen
• Faszientraining für jede Körperregion
Alternative: Der Duo-Ball
Warum nur ein Ball, wenn es auch zwei sein können? Das dachten sich wohl die Hersteller des so genannten Duo-Balls, ebenfalls einer sehr sinnvollen Erfindung.
Der Duo-Ball kombiniert das intensive, punktuelle Training des Faszienballs mit dem großflächigen Training der Faszienrolle. Beim Duo-Ball handelt es sich im Prinzip um zwei Faszienbälle, die mit einem tiefergelegenen Verbindungsstück aneinander haften.
Dadurch kannst Du beispielsweise beide Seiten des Rückens trainieren (rechts und links der Wirbelsäule), ohne dadurch die Wirbelsäule zu belasten. Da es generell keine gute Idee ist, mit der Faszienrolle über die Dornfortsätze der Wirbelsäule zu rollen, wird mit dem Duo-Ball die optimale Lösung geliefert.
Ob der Duo-Ball auch etwas für Dich ist, musst Du natürlich letzten Endes wieder einmal selber entscheiden. Über folgende Infobox kannst Du Dir erneut einen guten Überblick verschaffen:
• Wirbelsäulenentlastung
• sehr intensives, punktuelles Faszientraining
• günstig
Faszienbälle im Einzelhandel
Wenn Du nicht gerade der größte Fan des Online-Shoppings bist, lohnt es sich auch in Einzelhandelsläden Ausschau zu halten. Vor allem bei Tchibo, Rossmann, LIDL und Aldi gibt es den beliebten Faszienball immer mal wieder im Sortiment.
Hier gilt es also, stets wachsam zu sein! 😉
Die besten Übungen mit dem Faszienball
Du bist nun mit einer geballten Ladung Fachwissen im Bereich des Faszientrainings ausgestattet und hast im Idealfall auch schon den richtigen Faszienball gefunden. Nun ist es an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen. 😉 Schauen wir uns dafür doch einfach mal die besten Übungen an, die Du mit einem Faszienball so absolvieren kannst.
Übungen mit dem Faszienball für die Lendenwirbelsäule
Für den Bereich der Lendenwirbelsäule sind die Faszienbälle besonders sinnvoll, da sie sich perfekt an dessen anatomische Gegebenheiten anpassen.
Lege dich dafür einfach mit dem Rücken auf eine Gymastikmatte und stütze dich mit Deinen Unterarmen auf dem Boden. Nun platzierst Du den Faszienball an der verspannten Stelle des unteren Rückens und beginnst in kreisenden Bewegungen mit dem Ball über den Körper zu rollen.
Alternativ kannst Du das Ganze auch stehend vor einer Wand machen. In diesem Fall klemmst Du den Faszienball zwischen Deinen Rücken und die Wand.
Der Faszienball zur Behandlung der Arme
Auch zur Behandlung des lästigen Tennisarms eignen sich die Faszienbälle wunderbar. Hier ist die Ausführung auch wirklich kinderleicht und somit auch einfach erklärt.
Schnapp Dir einfach Deinen Faszienball und kontrollier diesen mit der eigenen Hand. Rolle nun über den jeweils anderen Unterarm. Mehr Druck kannst Du auf den Unterarm ausüben, wenn Du diesen auf einem Tisch ablegst, oder aber auf dem eigenen Oberschenkel.
Auch hier solltest Du am besten in kreisenden Bewegungen vorgehen und an der verspannten Stelle eine Weile verharren, ehe Du mit dem Rollen weitermachst.
Diese Option des manuellen Rollens mit der Hand kannst Du übrigens natürlich auch an anderen Körperstellen ausführen. Beispielsweise zur Behandlung des Oberschenkels ist das auch sehr gut geeignet.
Schulterübungen mit dem Faszienball
Da die Schulter generell auch eine eher runde Form hat, ist hier der Faszienball sicherlich auch die bessere Wahl im Vergleich zur Rolle. Am besten kannst Du Dich hierfür seitlich vor eine Wand stellen und den Faszienball zwischen Deine Schulter und die Wand klemmen.
Und auch hier das übliche Spiel: Arbeite Dich aus dieser Grundposition aus einfach in kreisenden Bewegungen im Bereich der Schulter weiter und versuche die Verspannungen zu erfühlen und dann zu bekämpfen.
Übungen mit dem Faszienball im Bereich des Nackens
Nackenverspannungen sind mittlerweile eine echte Volkskrankheit. Da wir unseren Alltag leider zunehmend sitzend in der nach vorne gebeugten und gekrümmten Körperhaltung bestreiten, ist das allerdings auch kein Wunder.
Um den darauf resultierenden Nackenschmerzen effektiv den Kampf anzusagen, kannst Du ebenfalls zum Faszienball greifen. Im Grunde genommen läuft der Bewegungsablauf hier genauso wie bei den Rückenübungen für die Lendenwirbelsäule ab.
Hier solltest Du Dich allerdings nicht mit den Armen auf dem Boden abstützen, sondern flach neben Deinem Körper legen, damit mit dem Nacken auch tief genug unten bist, um den Faszienball dort platzieren zu können.
Im Stehen kannst Du das Ganze einfacher kontrollieren. Noch einfacher lässt sich das Ganze natürlich manuell kontrollieren. Nimm den Faszienball einfach in die Hand und rolle über Deinen Nacken.
Übungen mit dem Faszienball für das Gesäß
Das Gesäß lässt sich ebenfalls sehr gut mit einem Faszienball behandeln. Setze Dich hierfür einfach auf eine Gymnastikmatte und klemme den Faszienball zwischen Gesäß und Untergrund. Mit den Händen kannst Du Dich auf dem Boden abstützen.
Von dieser Position aus kannst Du in kreisenden Bewegungen arbeiten und an den verspannten Stellen kurz verharren. Um das Ganze noch intensiver zu gestalten, kannst Du Deine Beine überkreuzen und mit dem oberen Bein Druck auf das untere Bein ausüben.
Der Faszienball zur Fußmassage
Mit den Faszienbällen kannst Du auch Deinen Füßen etwas Gutes tun! Im Alltag merken wir gar nicht mehr, wie verspannt unsere Füße sind, dabei sind sie enormen Belastungen ausgesetzt und das fast durchgehend.
Mach doch einfach mal einen kleinen Test und stelle Dich auf ein Bein, während Du mit dem anderen Fuß kreisende Bewegungen in der Luft ausübst. Hörst Du ein Knacken des Fußes? Ein klares Zeichen, dass Dein Fuß sehr wohl verspannt ist und es somit an der Zeit ist, dem Fuß eine Massage zu gönnen.
Diese Übungen kannst Du entweder im Stehen der sitzend auf einem Stuhl oder dem eigenen Wohnzimmersessel ausführen. Platziere den Faszienball einfach unterhalb Deiner Fußsohlen und übe etwas Druck auf diesen aus. Erneut kannst Du Dich nun in kreisenden Bewegungen vorantasten.
Fazit: Sind Faszienbälle sinnvoll?
Mit Faszienbällen kannst Du die durch Inaktivität und mangelnder Bewegung verklebten Faszien trainieren und diese wieder beweglich und geschmeidig machen. Der Faszienball wirkt dabei, im Gegensatz zur Faszienrolle, punktuell und bietet einen sehr intensiven Trainingseffekt.
Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.
Ansonsten wünsche ich Dir jetzt viel Spaß und Erfolg mit dem Faszienball! 😉
