Mit dem Ergometer abnehmen – So klappt es garantiert!
Das Ergometer ist eines der beliebtesten Fitnessgeräte für die eigenen vier Wände. Ein besonders beliebtes Motiv für den Heimsport ist dabei das Abnehmen: Zahlreiche Menschen versuchen Tag ein Tag aus den überschüssigen Pfunden mit einem Ergometer den Kampf anzusagen.
Doch wie effektiv ist ein Ergometer wirklich für das Abnehmen? Hier erfährst Du, was Du beachten solltest und wie Du am besten mit einem Ergometer abnehmen und viele Kalorien verbrauchen kannst. Viel Spaß!

Mit einem Ergometer Abnehmen: In diesem Artikel findest Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, mit der du viele Kalorien verbrauchen kannst Foto: Vojtech Vlk
Darum ist ein Ergometer sinnvoll um abzunehmen!
Zunächst einmal sollten wir die Frage klären, warum Du überhaupt mit einem Ergometer trainieren solltest. Schließlich gibt es mit dem Laufband, dem Rudergerät oder auch dem Crosstrainer namhafte Konkurrenz im Überfluss. Wo liegen also die Vorteile des Ergometers?
Zunächst einmal ist das Training mit einem Ergometer sehr gelenkschonend. Während z.B. beim Laufband bei jedem Schritt das 3-4-fache unseres eigenen Körpergewichts auf unseren Gelenken lastet, so bietet das Ergometer eine schonende Alternative. Hier sind die Füße in stetigem Kontakt mit den Pedalen, sodass die Aufprallkräfte gänzlich wegfallen. Vor allem für übergewichtige Personen ist das ein echter Segen für die Gelenke!
Wie kann ich generell “mit Sport abnehmen“ und worauf kommt es dabei an, dies erfährst du in diesem Artikel,
Außerdem ist die Bewegung sehr einfach und kontrollierbar und somit ideal für Sportanfänger. Das Rudergerät ist zum Beispiel zweifelsohne extrem effektiv, doch der Bewegungsablauf ist besonders für Anfänger nicht immer einfach. Beim Ergometer Training hingegen kann man wirklich kaum etwas falsch machen.
Ein Ergometer zeichnet sich dadurch aus, dass es ein leistungsabhängiges Training bietet. Das bedeutet konkret, dass Du eine gewisse Watt-Anzahl einstellen kannst und diese dann automatisch gehalten wird.
Wenn Du schneller radelst, wird der Widerstand niedriger. Wenn Du langsamer wirst, so erhöht sich der Widerstand. Die Gesamtleistung bleibt somit stets die Gleiche. Das macht das Training mit einem Ergometer sehr leicht zu kontrollieren. So kannst Du auch Fortschritte besser erkennen und ggf. Änderungen an Deiner Trainingsroutine vornehmen.
Auch Radsportler kommen mit dem richtigen Ergometer übrigens voll auf ihre Kosten, denn viele Modelle enthalten auch spezielle Radprogramme.

Wie kann man mit dem Ergometer abnehmen?
Ist ja alles schön und gut, aber wie sieht es nun mit dem Abnehmen aus? Kurz und knapp: Richtig eingesetzt ist das Ergometer sicherlich ein sehr gutes Trainingsgerät, um abzunehmen.
Generell ist der Kalorienverbrauch am höchsten, wenn viele Muskeln gleichzeitig an einer Bewegung beteiligt sind. Beim Rudergerät sind das beispielsweise 85% Deiner gesamten Muskeln, die im Zusammenspiel agieren. Daher ist der Kalorienverbrauch hier extrem hoch.
Beim Ergometer liegt der Fokus hingegen definitiv auf der unteren Körperhälfte. Vor allem die Beine werden natürlich stark beansprucht. Es werden also insgesamt auf jeden Fall weniger Muskeln beansprucht, als z.B. beim Rudertraining.
Das Abnehmen ist allerdings definitiv auch mit dem Ergometer mehr als möglich! Für viele ist es einfach die bequemste Art, um den Kilos den Kampf anzusagen, da Du sitzen kannst und nebenbei noch Radio hören kannst oder Fernsehen schauen kannst.
Wie hilfreich das Ergometer Training letzten Endes wirklich für das Abnehmen ist, hängt von der eingestellten Wattzahl und Deinem eigenen Einsatz ab. Hier kannst Du natürlich variieren, aber Du solltest schon ins Schwitzen kommen.
Besonders das Intervalltraining, bei dem Du intensive Phasen und lockerere Phasen abwechselst, hat sich als echter Fatburner bewiesen.
Hier findest du einen Trainingsplan und eine Schritt für Schritt Anleitung um richtig schnell mit dem Ergometer abzunehmen und sportlich fit zu werden.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim abnehmen mit einem Ergometer?
Im Internet kursieren die unterschiedlichsten Angaben, wenn es um den Kalorienverbrauch beim Ergometer Training geht. Ich habe ehrlich gesagt selber keinen Überblick mehr darüber, welche der Angaben vertrauenswürdig sind und welche nicht.
Wenn Du das Ganze mal für Dich durchrechnen willst, kann ich Dir folgendes ans Herz legen: Schweizer Sportmediziner gaben in einer Studie (hier findest Du die Studie) eine Formel zur Berechnung des individuellen Kalorienverbrauchs auf dem Ergometer an:
Mittlere Leistung (Kilowatt) x Anzahl Sekunden : Wirkungsgrad = Energieverbrauch in Kilojoule
Der Wirkungsgrad ist das Verhältnis von Leistung und Energieumsatz und ist je nach Fitnesszustand unterschiedlich. Durchschnittlich liegt er bei etwa 25%, also 0,25.
Um von Kilojoule zu den Kalorienwerten zu gelangen, musst Du das Ergebnis noch durch 4,2 teilen.
Wenn Du nun also eine Stunde lang bei einer durchschnittlichen Leistung von 100 Watt, welches einem gemütlichen Radeln entspricht, trainierst, ergibt sich mithilfe der Formel der folgende Kalorienverbrauch:
0,10 Kilowatt x 3600 Sekunden : 0,25 : 4,2 = 342,86 kcal
Dafür, dass es sich hierbei wirklich um eine überschaubare Geschwindigkeit handelt und Du hier neben dem Fernsehschauen Kalorien verbrennen kannst, ist das ein sehr ordentlicher Wert.
Wenn Du das Ganze etwas ambitionierter angehst und etwas schneller radelst (150 Watt), dann kommst Du nach einer Stunde bereits auf 514,29 kcal.
Natürlich sind das erstmal nur grobe Orientierungswerte. Der wahre Kalorienverbrauch hängt von so vielen individuellen Faktoren ab, dass eine seitenlange Formel zur Berechnung nötig wäre. Doch das brauchst Du ja auch gar nicht! Wichtig ist nur zu wissen, dass sich mit einem Ergometer durchaus Kalorien verbrennen lassen!
In meinem Artikel "aerobes oder anaerobes Training" findest du Tipps, wann welches Training sinnvoll ist und was die Begriffe bedeuten.
Sportuhren - messe deine Erfolge beim Abnehmen
Um deine sportlichen Erfolge zu messen und zu verfolgen, eignen sich Sportuhren bzw. Fitnesstracker sehr gut. Neben der kontinuierlichen Messung des Pulses werden auch andere Werte aufgezeichnet , wie z.B. die gelaufene Strecke, Anzahl Schritte und Kalorienvebrauch. Je nach Modell stehen auch weitere Messungen wie der VO2 max Wert und eine Schlafanalyse zur verfügung.
Besonders die Apps von Garmin (Beschreibung App) oder auch Fitbit bieten hier sehr umfangreiche Auswertungen zu deiner Fitness und den absolvierten Trainings an.
Nachfolgend einige Bilder zu beliebten Sportuhren und die Links zu den Sportuhren- und Fitnesstrackernvergleichen.
Tipps zum Abnehmen mit einem Ergometer
1. Die richtige Herzfrequenz
Dieses Thema liegt mir im wahrsten Sinne des Wortes besonders am Herzen, denn es geht um die Herzfrequenz. Meiner Meinung nach handelt es sich dabei nämlich um einen inneren Kompass und einen idealen Trainingsbegleiter, der leider viel zu selten genutzt wird.
Was viele nicht wissen, ist, dass das Training bei unterschiedlichen Herzfrequenzen sich komplett unterschiedlich auf unseren Körper auswirkt. Während eine gewisse Pulszone optimal für die langsame Heranführung an sportliche Aktivitäten ist, so gibt es wiederum andere Pulsbereiche, die unsere Grundausdauer stärken und wiederum andere, in denen wir stark leistungsbezogen trainieren können.
Ich habe Dir hier mal eine kleine Übersicht über genau diese Herzfrequenzbereiche zusammengebastelt (HFmax steht für Deine maximale Herzfrequenz):
Regenerationsbereich (50-65% HFmax)
langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger), Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems
Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)
Verbesserung der Grundlagenausdauer, Erhöhung des aeroben Stoffwechsels, Senkung des Bluthochdrucks, Ökonomisierung der Herztätigkeit, Fettstoffwechseltraining, Verbesserung der Regeneration
Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)
Ausdauer steigern, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität
Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)
stark leistungsorientiertes Training, z.B Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben), Hypertrophie (Wachstum) des Herzmuskels
Hier musst Du also für Dich entscheiden, welches Trainingsziel zu verfolgst.
Für das Abnehmen würde ich Dir zu einem Training bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz raten. Ansonsten ist wie gesagt auch ein Intervalltraining sehr gut geeignet, um den überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen.
Ideal sind dabei Ergometer mit einer sogenannten HRC-Funktion. HRC bedeutet heart-rate-controlled, oder zu Deutsch: pulsgesteuert.
Hier kannst Du vorher einstellen bei welcher Intensität Du trainieren möchtest. Ein Brustgurt kontrolliert dann regelmäßig Deinen Puls und passt die Intensität des Trainings dann automatisch so an, dass der gewünschte Puls gehalten wird.

2. Die Ernährung
Abnehmen ist eigentlich einfache Mathematik! Da es vielen beim Wort “Mathematik“ bereits jetzt schon kalt den Rücken herunterläuft, fasse ich das Ganze mal in sehr einfachen Worten zusammen:
Dein Körper zieht nach jedem Tag eine Bilanz. Diese besteht aus den zugenommen und den verbrannten Kalorien. Hast Du mehr Kalorien zu Dir genommen, als Du verbrannt hast, nimmst Du zu. Denn Du hast Deinem Körper damit letzten Endes mehr Energie geliefert, als er braucht. Diese überschüssige Energie behält er dann in Form von Fettreserven.
In meinem Artikel "Sport und Ernährung" findest du viele Tipps und Hintergrundinformationen rund um die Ernährung vor und nach dem Sport.
Andersherum nimmst du ab, wenn Du weniger Kalorien zu Dir genommen hast, als Du verbrannt hast. In diesem Fall muss der Körper nämlich zwangsläufig auf Fettreserven zurückgreifen, um genügend Energie liefern zu können.
Eigentlich ziemlich einfach oder nicht?
Das Ergometer liefert zweifelsohne eine sehr gute Gelegenheit, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Du allerdings nicht auf ein tägliches Kaloriendefizit kommst, wirst Du langfristig nicht abnehmen. Das bedeutet allerdings nicht, dass Du von nun an nur noch 1000 Kalorien am Tag zu Dir nehmen sollst.
Es ist immer empfehlenswerter nur ein leichtes Kaloriendefizit zu wählen, denn alles andere führt häufig zum berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt und raubt Dir zudem auf lange Sicht die Motivation. Du solltest hier also langfristig denken. 200-300 Kalorien weniger zu Dir zu nehmen, als Du verbrennst, reicht völlig aus.
Zusammengefasst können wir sagen: Wichtig ist neben dem Training auch die Ernährung. Um es drastischer zu formulieren: Die Ernährung ist das A und O!
Eine gute Ernährung hilft Dir nämlich nicht nur beim Abnehmen, sondern liefert Dir auch mehr Energie für Dein Training, sodass Du dieses noch effektiver gestalten kannst.
Die besten Ergometer zum Abnehmen
Ok, ich denke am Fachwissen wird das Abnehmen mit dem Ergometer bei Dir nicht scheitern. Die wichtigsten Grundlagen hast Du nun schon mal drauf! Was jetzt noch fehlt, ist natürlich das passende Ergometer, mit dem Du das Gelernte in die Tat umsetzen kannst. Schauen wir uns also jetzt mal die besten Modelle an.
Wenn Du meinen Blog schon etwas länger verfolgst, wirst Du wahrscheinlich bemerkt haben, dass ich einen Hersteller im Bereich der Sportgeräte immer und immer wieder empfehle. Es handelt sich dabei um den deutschen Hersteller Sportstech, den ich aus wirklich gutem Grund empfehle.
In meinen Augen reicht diesem Hersteller in Sachen Heimfitnessgeräte einfach kaum eine andere Firma das Wasser. In sämtlichen Sportbereichen liefert Sportstech optimale Lösungen und kann aufgrund jahrelanger Erfahrung eigentlich immer mit enormer Qualität überzeugen.
Und auch auf der Suche nach einem Ergometer wird man hier fündig!
1.Sportstech Ergometer ESX500
Das Sportstech Ergometer ESX500* ist zum vergleichsweise schmalen Preis erhältlich und hat aufgrund der sehr hohen Qualität ein einmaliges Preis-Leistungs-Verhältnis.
12 vorinstallierte Trainingsprogramme und eine gut ausgereifte HRC-Funktion sorgen für ein ideales Training für Jedermann. Auch zum Abnehmen findet sich mit diesem Ergometer sicherlich das richtige Trainingsprogramm.
Aber am besten überzeugst Du Dich selber. Mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du direkt zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen. Außerdem kannst Du den aktuellen Preis vergleichen, da dieser von Zeit zu Zeit etwas schwanken kann.
• großer Funktionsumfang
• großartiges Preis-Leistungs-Verhältnis
2. Sportstech Profi Indoor Cycle Ergometer SX500
Brennt in Dir hingegen generell eine wahre Leidenschaft für den Radsport, dann kann ich Dir das Sportstech Profi Indoor Cycle Ergometer SX500* ans Herz legen. Vom Namen her klingt es sehr ähnlich wie das erste Modell, und dennoch ist es grundverschieden.
Das Ergometer wurde optisch und funktionell wie ein Rennrad gestaltet, sodass besonders Radsportler und Radbegeisterte hier voll auf ihre Kosten kommen.
Dieses Ergometer ist höchst professionell, was sich zum Beispiel dadurch bemerkbar macht, dass eine gigantische Schwungmasse (25 kg) verbaut wurde. Diese liegt kilometerweit über der Konkurrenz und erlaubt ein Training auf allerhöchstem Niveau. Zudem ist das gesamte Tretgefühl sehr rund und natürlich.
Außerdem ist dieses Ergometer sehr robust, stabil und hochwertig. Bei normaler Nutzung wird es Dich auch nach vielen Jahren nicht im Stich lassen!
Aber nun genug geschwärmt. Das ist natürlich nur meine bescheidene Meinung. Dass jedoch auch der Großteil der weiteren Kunden das Ganze so sieht, wirst Du bemerken, wenn Du Dir die Kundenmeinungen durchliest. Mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du genau dort hin. Außerdem kannst Du dort natürlich ganz unverbindlich alle wichtigen Details einlesen.
• riesige Schwungmasse
• höchstprofessionelles Training
• sehr hochwertig
Fazit: Abnehmen mit dem Ergometer
Mit einem Ergometer kannst Du auf bequeme Art und Weise von Zuhause aus Abnehmen und dabei auch noch Deine Gelenke schonen. Besonders für Anfänger und Radfans ist diese Art des Heimtrainings meist die favorisierte Option. Wenn Du die Grundregeln des Abnehmens kennst, Dich gesund ernährst und dazu noch regelmäßig auf das Ergometer steigst, dann steht dem Abnehmen nichts mehr im Wege!

Autor: Frank Hückinghaus
Schon als junger Mann hat mich die Technik und auch der Sport begeistert und angetrieben. Ich bin mit Judo und Joggen angefangen mittlerweile sind meine Lieblingssportarten Radfahren und Schwimmen. Mich begeistert z.B. der Fortschritt der Technik, z.B. im Bereich der Sportuhren, Fitnesstracker und der Fitness Apps.
Bestseller bei Amazon: Ergometer
- HOCHWERTIGES ERGOMETER FÜR ANFÄNGER UND FORTGESCHRITTENE: Dieses Ergometer bietet ein kontrolliertes Training nach Ihren persönlichen Fitness-Zielen. Ideal für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen!
- EINFACHE WIDERSTANDSVERSTELLUNG: Der Widerstand lässt sich bei diesem Heimtrainer einfach per Tastendruck verstellen. Damit können Sie sich beim Training ganz auf Ihren Körper konzentrieren und jederzeit die passende Schwierigkeitsstufe wählen
- OPTIMALES HERZFREQUENZTRAINING: Die Herzfrequenz wird über in die Griffe integrierte Handpuls-Sensoren während des gesamten Trainings gemessen und angezeigt. So trainieren Sie jederzeit im optimalen Pulsbereich
- BENUTZERFREUNDLICH UND ERGONOMISCH: Das ergonomische Design macht das Training mit diesem Ergometer besonders komfortabel. Sattel und Lenker sind verstellbar und die Fußschlaufen an Ihre Größe anpassbar
- FÜR EIN GELENKSCHONENDES, EFFEKTIVES TRAINING: Mit seiner Schwungmasse von 7 kg bietet der Hometrainer einen ruhigen Bewegungsablauf und schont Ihre Gelenke beim Training. So werden die Knie deutlich weniger belastet, als beispielsweise beim Joggen
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