Training mit dem Crosstrainer: Schritt-für-Schritt Anleitung

Der Crosstrainer ist einer der beliebtesten Fitnessgeräte für das Training in den eigenen vier Wänden. Und auch in Fitnessstudios findet man den Crosstrainer wirklich an jeder Ecke. Doch was macht ihn eigentlich so effektiv? Was wird trainiert? Und vor allem: Wie kannst Du das Maximum aus dem Training herausholen?

Im heutigen Artikel findest Du eine komplette Schritt-für-Schritt Anleitung inklusive Trainingsplan, sodass auch Du in den vollen Genuss des Crosstrainer Trainings kommen kannst. Viel Spaß! 😉

Training mit dem Crosstrainer
Der Crosstrainer erfreut sich einer riesigen Beliebtheit. Wie kannst Du das Training maximal effektiv gestalten?

Wir sehen sie überall und im Fitnessstudio benutzt sie gefühlt jeder zweite. Doch was wird mit dem Crosstrainer eigentlich trainiert? Welchen Trainingseffekt hat das Ganze und was sind die Vorteile?

Im Grunde genommen simuliert der Crosstrainer das Walken bzw. gemächliche Joggen. Das macht es zu einem Trainingsgerät für das Cardio- bzw. Ausdauertraining. Im Gegensatz zum gewöhnlichen Joggen gehen im Freien fällt allerdings die ständige Belastung durch das Auftreten der Füße weg.

Genau das ist besonders für Übergewichtige eine enorme Belastungsprobe für die Gelenke und führt häufig zu Knieschmerzen. Beim Crosstrainer ist das anders, denn hier bleiben die Füße dauerhaft auf den Pedalen, wodurch die typische fast schwebende Bewegung entsteht.

Das Training mit einem Crosstrainer sieht also nicht nur cool aus, sondern ist auch gelenkschonend und gesund. Ein klarer Vorteil gegenüber dem gewöhnlichen Laufen.

Bei richtigem Armeinsatz (dazu kommen wir gleich noch) ist es außerdem so, dass neben den Beinen auch der gesamte Rumpf und die Arme mittrainiert werden.

Wie lange und wie oft solltest Du trainieren?

Zeit

Ich kenne es selber: Wenn man ein neues Sport- oder Fitnessgerät in den eigenen vier Wänden stehen hat, ist am Anfang alles aufregend und man kann ohne Probleme jeden Tag trainieren. Es macht sogar Spaß. Dennoch sollten gerade Anfänger es langsam angehen lassen und dem Körper auch mal Pausen gönnen. Jeden Tag mit dem Crosstrainer zu trainieren würde ich Dir eher weniger ans Herz legen.

Der Grund dafür ist, dass der eigentliche Effekt des Trainings nicht während des Workouts selber eintritt, sondern in den Erholungsphasen danach. Beim Muskelaufbau ist es zum Beispiel so, dass wir uns beim Training winzig kleine Muskelrisse zuziehen, die dann in der Regenerationsphase repariert werden und stärker zurückkommen.

Mit einem Crosstrainer betreiben wir Cardiotraining, und der Muskel, den wir hier trainieren ist wohl der wichtigste von allen: Unser Herzmuskel. Genauso wie bei allen anderen Muskeln ist es für die Fortschritte hier genauso wichtig, dass wir es unserem Körper erlauben sich zu erholen. Nur so machen wir Fortschritte.

Besonders effektiv ist übrigens auch das Intervalltraining, wo Du Phasen besonders hoher Intensität mit ruhigeren Phasen kombinierst. Das bringt Deinen Körper schnell an seine Grenzen und bringt die Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren! 😉 Ich empfehle Dir, diese Intervalle nach und nach in Dein Training zu integrieren.

Ich zeige Dir gleich noch einen beispielhaften Trainingsplan, mit dem Du Dein Training mit einem Crosstrainer optimal beginnen kannst. Vorher gehen wir jedoch noch auf die wichtigsten Punkte ein, die es beim Training zu beachten gilt, da diese Punkte die Grundvoraussetzung für jegliche Fortschritte bilden.

Darauf musst Du beim Training mit einem Crosstrainer achten

Die Schrittlänge und Pedalbreite

Crosstrainer Trittflächen

Die Bewegung auf dem Crosstrainer ähnelt wie bereits gesagt am ehesten dem Walking bzw. gemächlichem Joggen. Generell sollen Sportgeräte das Training in den eigenen vier Wänden ermöglichen, und dabei eine möglichst natürliche Bewegung simulieren. Der Körper soll nicht vor untypische Belastungsproben gestellt werden, sodass Du in einem physiologisch gesunden Bewegungsradius trainieren kannst.

Um beim Crosstrainer dem Walken möglichst nahezukommen, ist es wichtig auf die richtige Schrittlänge und -breite zu setzen. Generell bewegen wir uns auf diesem Fitnessgerät ellipsenförmig.

Grundsätzlich sagt man, dass die Bewegung bei langer Schrittlänge und enger Schrittbreite am gelenkschonendsten und natürlichsten ist. Eine Abweichung von dieser typischen elliptischen Form bedeutet zumeist eine Überbelastung für die Knie- und Hüftgelenke und kann zu Schmerzen und/oder Verletzungen führen.

Die Schwungmasse

Wo wir schon einmal beim Thema natürlicher Bewegungsablauf sind… Auch die Schwungmasse spielt hier eine entscheidende Rolle! Die Schwungmasse ist dazu da, uns am tiefsten Punkt dabei zu helfen, wieder nach oben zu kommen. Da diese Hälfte des Bewegungskreises normalerweise mehr Kraft erfordern würde, wir aber einen gleichmäßigen Bewegungsablauf präferieren, ist die Schwungmasse hier ideal.

Sie speichert im Prinzip den Schwung, den wir von oben bis unten selber hergestellt haben, und gibt uns diesen auf dem Rückweg dann wieder mit. So ist der gesamte Bewegungsablauf sehr gleichmäßig und gesund.

Auch für den gelenkschonenden Charakter des Crosstrainers ist die Schwungmasse von entscheidender Bedeutung. Wichtig ist dabei allerdings, dass die Schwungmasse ausreichend schwer ist.

Ist sie nämlich nicht schwer genug, kommt es teilweise zu so genannten “toten Punkten“, die die gesamte Bewegung sehr ungleichmäßig und unnatürlich erscheinen lassen.

Die richtige Haltung beim Training

Und auch dieser Punkt bezieht sich auf den natürlichen Bewegungsablauf… Du merkst schon: Dieses Thema liegt mir wirklich besonders am Herzen. Denn leider sehe ich viel zu oft eine ungesunde und unnatürliche Trainingsweise, und da kann ich einfach nicht wegsehen. Da ist es auch kein Wunder, dass viele von uns unter Rückenschmerzen leiden und Probleme mit den Gelenken haben. Dabei kann es bei Beachtung ein paar simpler Punkte so einfach sein.

Die richtige Haltung bzw. Ausführung einer Übung sollte während des Trainings immer die oberste Priorität sein. Das gilt für den Crosstrainer, wie auch für alle anderen Fitness- und Sportgeräte.

Beim Crosstrainer solltest Du vor allem auf eine gerade und nach vorne gerichtete, aufrechte Körperhaltung achten. Viele Menschen legen allerdings eine Art “Lesehaltung“ ein. Sie platzieren ein Buch oder noch häufiger das Smartphone auf dem Display des Crosstrainers und schenken diesem während des Trainings ihre Aufmerksamkeit.

Die Folge: Der Rücken ist gekrümmt und die gesamte Körperhaltung ist unnatürlich. Besonders im Bereich des oberen Rückens und des Nackens führt dies zu Verspannungen und Schmerzen. Tu‘ Dir also selber einen Gefallen und richte den Blick nach vorne.

Ich liste Dir hier mal ein paar weitere Punkte auf, auf die Du während des Crosstrainer Trainings achten solltest:

  • Greife die Griffe fest und arbeite mit den Armen. Das macht das Training effektiver
  • Der gesamte Fuß sollte auf dem Pedal aufliegen, nicht nur die Fußspitze oder der Ballen
  • Das Becken sollte nach vorne gerichtet sein und nicht abkippen

Wenn Du auf all‘ diese Punkte Rücksicht nimmst, bist Du schon mal auf einem sehr guten Weg. Generell gilt auf jeden Fall immer: Höre auf Deinen Körper. Du kennst Dich letzten Endes selber am besten, und wenn Du während des Trainings Schmerzen verspürst, solltest Du auf Deinen Körper hören. Schalte einen Gang zurück, arbeite an Deiner Haltung, oder mache erstmal eine Pause.

Der richtige Puls beim Training

Frau schaut auf Pulsuhr

Kommen wir zu einem der Themen, um das sich im Fitnessbereich unfassbar viele Mythen und Gerüchte wanken: Der Herzfrequenz.

Um gleich mal mit dem ersten Mythos aufzuräumen: Es gibt keinen Fettverbrennungspuls! Viele Fitnessbegeisterte schwören auf einen ganz speziellen Herzfrequenzbereich, in dem das Fett auf Hochtouren verbrannt wird und behaupten, es sei nur so in diesem Bereich möglich. Das ist falsch! Unser Körper verbrennt ab der ersten Minute des Trainings Fett. Das ist schon mal die gute Nachricht. 😉

Unser Körper muss sich während der Anstrengung Energie beschaffen. In welcher Form er sich diese Energie holt, ist ihm erstmal egal. Zunächst wird er allerdings auf Zucker und Kohlenhydrate zurückgreifen, da sich diese einfacher spalten lassen und schneller zur Verfügung gestellt werden. Anders bei den Fetten, die viel Zeit brauchen, um Energie bereitstellen zu können.

Der Fettverbrennungspuls ist also Quatsch. Unser Körper bevorzugt bis zu einer gewissen Intensität zwar die Bereitstellung von schnellen Energielieferanten (Zucker und Kohlenhydraten), ist allerdings auch von Anfang an damit beschäftigt, die Fettsäuren aufzuspalten. Ab einer gewissen Intensität hat er keine andere Wahl, als auch auf diese zurückzugreifen.

Die Herzfrequenz spielt beim Training aber abseits dieses Mythos eine entscheidende Rolle. Sie dient in gewisser Weise als Navigationssystem, welches uns immer ans rechte Ziel bringt. Wenn wir ihr denn auch folgen.

Das Training in unterschiedlichen Pulszonen wirkt sich sehr unterschiedlich auf unseren Körper aus. Je nachdem ob wir an unserer generellen Ausdauer arbeiten wollen, uns auf einen intensiven Wettkampf vorbereiten oder sonst irgendein Ziel vor Augen haben: Es ist wichtig, auf den eigenen Herzschlag zu hören.

Hier mal ein kleiner Überblick über die Auswirkungen von unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen auf den Trainingseffekt:

Ich kann also jedem halbwegs ambitionierten Hobbysportler nur raten, eine Pulsuhr oder einen Brustgurt zu verwenden. Und auch wenn Dir Deine Gesundheit im wahrsten Sinne des Wortes am Herzen liegt, kommst Du eigentlich kaum um die Pulsmessung herum. Wenn Du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, oder die besten Pulsuhren/Brustgurte aus jeder Kategorie einsehen willst, dann schau gerne mal in meiner Pulsuhren Kategorie vorbei.

Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger

Dieser Crosstrainer Trainingsplan soll erstmal als erste Orientierung und als Einstieg dienen. Besonders für Anfänger ist er sehr gut geeignet, doch auch Fortgeschrittene sollten auf ihre Kosten kommen. 😉

Zur Info: HRmax ist Deine maximale Herzfrequenz.

Woche 1

 Dauer (in Minuten)IntensitätPuls
Warm-Up5niedrig30-40% HRmax
10niedrig50-60% HRmax
5moderat60-70% HRmax
10niedrig50-60% HRmax
Cool-Down5niedrig30-40% HRmax

Woche 2

 Dauer (in Minuten)IntensitätPuls
Warm-Up5niedrig30-40% HRmax
5niedrig50-60% HRmax
10moderat60-70% HRmax
5niedrig50-60% HRmax
5hoch70-80% HRmax
Cool-Down5niedrig30-40% HRmax

Woche 3

 Dauer (in Minuten)IntensitätPuls
Warm-Up5niedrig30-40% HRmax
5niedrig50-60% HRmax
10hoch70-80% HRmax
5niedrig50-60% HRmax
10hoch70-80% HRmax
Cool-Down5niedrig30-40% HRmax

Woche 4

 Dauer (in Minuten)IntensitätPuls
Warm-Up5niedrig30-40% HRmax
5niedrig50-60% HRmax
5hoch70-80% HRmax
5niedrig50-60% HRmax
5hoch70-80% HRmax
5niedrig50-60% HRmax
5sehr hoch80-85% HRmax
Cool-Down5niedrig30-40% HRmax

Wie Du bei diesem Trainingsplan schon erkennst, wird die Intensität von Woche zu Woche langsam gesteigert. Es geht vergleichsweise gemächlich los, sodass Du Dich gut an das Crosstrainer Training gewöhnen kannst. Die Intervalle werden dann jedoch von Woche zu Woche länger und intensiver, sodass du sukzessive Fortschritte machen kannst. Nach dem selben Prinzip kannst Du nach diesen ersten 4 Wochen weiterarbeiten und selber einen Trainingsplan erstellen.

Mit welchem Crosstrainer solltest Du trainieren?

Dem Training mit einem Crosstrainer steht jetzt nichts mehr im Weg! Du hast geballtes Fachwissen und kannst gleich loslegen… Aber warte mal, eine Sache fehlt da doch noch: Der richtige Crosstrainer. Es ist enorm wichtig die Grundlagen des Trainings mit einem Crosstrainer zu verstehen und zu verinnerlichen, und dennoch ist es genauso wichtig, auf ein Produkt mit Qualität zu setzen.

Wie eben schon besprochen sollte ein Crosstrainer eine lange Schrittlänge, enge Schrittbreite und große Schwungmasse bieten. Ebenso sollte er natürlich hochwertig und langlebig sein, und Dich nicht schon nach ein paar Monaten im Stich lassen. Da der Fitnessmarkt mittlerweile schier überflutet wird von Angeboten und deshalb leider auch immer mehr Billigware in Umlauf kommt, habe ich hier mal zwei Empfehlungen für Dich, die qualitativ aus der Masse herausstechen.

Der Maxxus CX 4.3f wurde mit dem TÜV Prüfsiegel belegt und befindet sich zurzeit unter den Amazon Bestsellern in der Kategorie Ausdauertraining. Und wie Du gleich sehen wirst, hat das durchaus seinen Grund.

Der Crosstrainer des deutschen Herstellers kann in jeder Hinsicht überzeugen. Die Schwungmasse ist mit 26 kg gigantisch und ermöglicht ein besonders gelenkschonendes Training und eine sehr runde und natürliche Bewegung.

Außerdem kannst Du zwischen 12 individuellen Trainingsprofilen und 16 Widerstandsstufen wählen und findest so stets die richtige Trainingsintensität. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Hier kann jeder das Maximum aus seinem Training herausholen!

Einigen wird eventuell der Anschaffungspreis Sorgenfalten bereiten. Hierzu kann ich nur sagen, dass es empfehlenswert ist langfristig zu denken. Da dieser Crosstrainer extrem hochwertig und langlebig ist, wird er Dich bei normalem Gebrauch auch nach vielen Jahren nicht im Stich lassen. Das wiederum ist auf Dauer definitiv günstiger, als jedes Jahr ein neues 200-Euro Modell kaufen zu müssen. Zudem hast Du mit diesem Maxxus Crosstrainer von Anfang an ein Training auf allerhöchstem Niveau, mit dem Dir alle Türen offenstehen.

Aber nun genug geschwärmt. Das ist natürlich lediglich meine Meinung. Am besten schaust Du Dir diesen Crosstrainer daher einfach selber einmal an. Ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button leitet Dich dafür ganz einfach und bequem zu allen wichtigen Details und Kundenmeinungen weiter.

Angebot
Crosstrainer MAXXUS CX 4.3f
146 Bewertungen
Crosstrainer MAXXUS CX 4.3f
• Training auf allerhöchstem Niveau
• hohe Schwungmasse (26 kg) / natürlicher Bewegungsablauf
• großer Funktionsumfang
• sehr hochwertig

Wenn der Anschaffungspreis bei Dir dennoch zu Magenschmerzen führt, dann habe ich hier noch eine günstigere Alternative für Dich. Schließlich soll hier ja jeder fündig werden. Die Ausrede, dass ein Crosstrainer zu teuer wäre, lasse ich nicht durchgehen! 😉

Beim Miweba Sports Crosstrainer MC300 bist Du ebenfalls genau an der richtigen Adresse. Auch hier hast Du ein Gerät, welches zu den Amazon Bestsellern gehört, und auch hier kann ich nur sagen: Völlig zurecht!

Die Schwungmasse ist mit 21 kg zwar leicht geringer, jedoch immer noch überdurchschnittlich. Das reicht auf jeden Fall, um die Gelenke zu schonen und den Bewegungsablauf abzurunden. Zusammen mit den zahlreichen Trainingsprogrammen hast Du hier alle Möglichkeiten dieser Welt und kannst den Trainingsplan direkt in die Tat umsetzen.

Auch die vielen anderen Aspekte dieses Crosstrainers wissen vollends zu überzeugen. Zu diesem Preis ist es schwer bis unmöglich ein besseres Gerät zu finden. Doch am besten verschaffst Du Dir wieder selber einen Blick von diesem Modell. Per Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button wirst Du wieder automatisch zu allen Details und Kundenmeinungen weitergeleitet.

Miweba Sports Crosstrainer MC300
• starkes Preis-Leistungs-Verhältnis
• günstig
• hohe Schwungmasse für natürliche Bewegung
• hochwertig

Fazit: Training mit dem Crosstrainer

Der Crosstrainer ermöglicht ein extrem effektives Fitnesstraining, wenn er denn richtig angewendet wird. Mit den Tipps aus diesem Artikel hast Du einen ersten Leitfaden, der zu schnellen ersten Erfolgen führen sollte. Worauf wartest Du also noch? 😉

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch noch weitere Fragen oder Anregungen hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt erstmal viel Spaß und Erfolg beim Start ins Crosstrainer Training! 😉

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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Hallo Bernd, ich finde Deinen Artikel prima – vielen Dank!
    Allerdings komme ich mit Deinen Angaben HRmax / HFmax nicht klar. Worauf beziehen sich die Prozentangaben?
    Viele Grüße, Ralf

    1. Hi Ralf, freut mich, dass dir mein Artikel weitergeholfen hat. HRmax bzw. HFmax ist die maximale Herzfrequenz, die dein Körper zum Leisten im Stande ist. Dieser Wert ist von Person zu Person unterschiedlich. Eine einfache Faustformel dafür ist HFmax = 220-Lebensalter. Ich bin 24 und laut dieser Formel wäre meine maximale Herzfrequenz daher 196. Da ich vergleichsweise fit bin und diesen Wert bereits mehrfach getestet habe, weiß ich, dass er bei mir etwas höher ist, aber an dieser Faustformel kann man sich grob orientieren. Ein Training bei 50% HRmax würde in meinem Fall also bedeuten 50% von 196, also 98 Schläge/Minute. Auf diese Weise ist ein Training bei niedriger Intensität dann für jeden Menschen auch wirklich wenig intensiv, egal wie fit oder alt man ist. Ich hoffe, das hilft dir weiter. Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne jederzeit wieder an mich wenden 🙂 Viele Grüße!

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