Mit dem Crosstrainer effektiv abnehmen

Der Crosstrainer wird gut und gerne als Aufwärmgerät gesehen, auf dem du dich für das eigentliche Fitnesstraining in Schwung bringst.
Dabei wird leider viel zu oft missachtet, welch enorme Vorteile der Crosstrainer auch abseits des Aufwärmprogramms liefert. Du kannst sowohl an deiner allgemeinen Fitness, als auch an der Fettverbrennung arbeiten und dabei schnell und effektiv abnehmen.

In diesem Artikel gehe ich auf die Fragestellung "Wie kann ich mit einem Crosstrainer abnehmen" genauer auf den Grund.
Hier erhältst Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung wie du mit einem Crosstrainer abnehmen kannst mit vielen nützlichen Infos, damit auch bei Dir bald die Pfunde purzeln. Viel Erfolg! 

Was wird mit dem Crosstrainer trainiert?

Im Grunde genommen simuliert der Crosstrainer die Bewegungen beim Walken bzw. gemächlichen Joggen gehen. Die gleitende, ja fast schon schwebende Bewegung, sieht dabei allerdings nicht nur cooler aus, sondern ist auch deutlich gelenkschonender und gesünder.

Grund dafür ist, dass wir im Gegensatz zum normalen Laufen nicht ständig unsere Füße vom Boden abrollen müssen.
Das sorgt nämlich dafür, dass unser gesamtes Körpergewicht auf unseren Gelenken lastet. Besonders bei übergewichtigen Menschen führt genau diese Stoßbelastung häufig zu Knieschmerzen. Beim Crosstrainer hingegen fällt diese Belastung weg, da die Füße ständigen Kontakt zu den Pedalen haben und durch die Bewegung gleiten.

Außerdem ist der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer vollständiger, es werden also mehr Muskelpartien beansprucht.
Bei richtigem Einsatz der Armgriffe (dazu kommen wir gleich noch) werden neben den Beinen auch der gesamte Rumpf und eben die Arme trainiert.
Für ein eigentlich zum Ausdauertraining gedachtes Trainingsgerät lässt sich das durchaus sehen!

Wie kann ich mit dem Crosstrainer abnehmen? 

Der Crosstrainer ist im herkömmlichen Sinne ein Trainingsgerät im Bereich des Ausdauersports bzw. des Cardiotrainings.
Wie ich allerdings gerade bereits kurz erwähnt habe, werden auch zahlreiche Muskeln beansprucht. Die genaue Anzahl an aktivierten Muskelpartien hängt dabei von vielen, teilweise auch individuellen, Faktoren ab, doch ich kann Dir sagen, dass bis zu 85% (!) Deiner Muskeln mit dem Crosstrainer trainiert werden können.

Diese Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist besonders effektiv, um die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch auf Hochtouren zu bringen.
Die Muskeln werden dabei allerdings übrigens im Bereich der Kraftausdauer trainiert – der nächste große Bodybuilder wirst Du rein mit dem Crosstrainer Training also eher nicht. Zur generellen Stärkung der Muskulatur und deren Ausdauer ist es allerdings ideal!

Um die Frage also kurz und knackig zu beantworten: Kann man mit dem Crosstrainer abnehmen? Ja, der Crosstrainer bietet eine sehr effektive Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die Dir beim Abnehmen hilft.

Du möchtest konkrete Zahlen zum Abnehmen hören? Wie viele Kalorien kann man denn nun verbrennen? Genau das schauen wir uns jetzt einmal an.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Crosstrainer?

Damit Du Dir den Kalorienverbrauch beim Crosstrainer ungefähr vorstellen kannst, möchte ich Dir einmal kurz von meinen eigenen Erfahrungen berichten. Ich selber bin 1,83 Meter groß und wiege 83 kg.

Nach einem 60-minütigem Workout auf dem Crosstrainer habe ich im Normalfall etwa 700 Kalorien verbrannt.

Du kannst Dir immer noch nichts darunter vorstellen? Natürlich ist der genaue Kalorienverbrauch vom eigenen Körpergewicht, dem Alter, dem Geschlecht und vielen weiteren Faktoren abhängig. Die genaue Berechnung des Kalorienverbrauchs ist dabei extrem aufwändig und erfordert zahlreiche Variablen.

Um Dir dennoch ein besseres Verständnis von der Größenordnung der verbrannten Kalorien zu geben, habe ich hier mal eine kleine Grafik, die die Werte mit dem jeweiligen Kalorienverbrauch anderer Sportformen vergleicht:

 um 1 Kilogramm Fett abzunehmen, muss man rund 7000 Kalorien verbrennen. 

Als weitere Faustregel gilt: Um 1 Kilogramm Fett abzutrainieren, muss man rund 7000 Kalorien verbrennen. Bei meinem Kalorienverbrauch würde das bedeuten, dass ich rund 10 Stunden auf dem Crosstrainer trainieren müsste, um dieses Ziel zu erreichen. Das wäre dann bei 3 Mal die Woche Training eine Dauer von 3-4 Wochen.

Wenn Du Dir an dieser Stelle denkst “1 Kilogramm in knapp einem Monat – das ist nicht gerade viel“, dann solltest Du beachten, dass es hier lediglich um die Fettverbrennung geht. 1 Kilogramm Fettverlust ist dabei allerdings nicht gleichzusetzen mit 1 Kilogramm Gewichtsverlust, da bei letzterem auch noch viele Mengen an Wasser und anderen Stoffen unseres Körpers hinzukommen.

Besonders bei übergewichtigen Menschen kann dabei gerade zu Beginn des Abnehmens nochmal deutlich mehr Gewichtsverlust zusammenkommen. Effektiv ist der Crosstrainer zum Abnehmen also allemal!
Damit das allerdings auch möglichst schnell klappt, solltest Du ein paar grundlegende Dinge beachten. Werfen wir nun also mal einen kurzen Blick auf die wichtigsten Aspekte beim Training mit einem Crosstrainer.

Crosstrainer abnehmen - Tipps für den Einstieg

1. Die richtige Haltung beim Training

Wenn ich mir den Großteil der Fitnessstudio-Gänger auf dem Crosstrainer so angucke, bekomme ich ein ungutes Gefühl. Grund dafür ist, dass ich es leider immer wieder sehe, dass die Menschen den Crosstrainer nicht mit der richtigen Haltung benutzen.

Diese ist allerdings nicht nur auf diesem Trainingsgerät, sondern generell bei allen Übungen absolute Grundvoraussetzung für das Erreichen jeglicher Fitness-Ziele und auch um mit dem Crosstrainer abzunehmen. 

 vermeide die sogenannte "Lese-Haltung" beim Crosstrainer Training

Typisch ist dabei zum Beispiel die so genannte “Lese-Haltung“, bei der ein Buch oder das Smartphone auf das Display des Crosstrainers gelegt werden und von dort aus abgelesen werden.
Das führt zu einer sehr ungesunden, und unnatürlichen, gekrümmten Körperhaltung, die langfristig zu starken Rückenschmerzen führen kann und uns zudem schneller ermüden lässt. Das ist auch für das Abnehmen natürlich extrem suboptimal.

 Griffe feste halten
Außerdem denken viele, es sei besser die Griffe nicht fest zu greifen, da sie die Befürchtung haben, es dem Körper dadurch zu leicht zu machen. Doch das Gegenteil ist der Fall! Du solltest die Griffe sogar sehr fest greifen. Besonders die Rumpf- und Armmuskulatur wird auf diese Weise nochmal deutlich stärker beansprucht und mehr Kalorien können verbrannt werden.

 gesamten Fuß auf den Pedalen auflegen
Ebenfalls wichtig ist es, dass der gesamte Fuß auf den Pedalen aufliegt, und nicht nur die Fußspitzen, wie man es leider viel zu oft sieht.

Grundsätzlich solltest Du auf eine rundum aufrechte Körperhaltung achten! Besonders das Becken sollte dabei möglichst nach vorne gerichtet sein und nicht seitlich abknicken.

Mit ein bisschen Übung kommst Du eigentlich auch beim Crosstrainer recht schnell rein. Generell gilt natürlich immer: Höre auf Deinen Körper.
Wenn das Training zu starken Schmerzen führt oder Du Dich unwohl fühlst, solltest Du Deine Körperhaltung checken und im Zweifel lieber eine Pause (beim abnehmen) einlegen.

2. Die richtige Herzfrequenz um mit dem Crosstrainer abzunehmen

Um gleich zu Beginn mit diesem Gerücht aufzuräumen: Einen so genannten “Fettverbrennungspuls“ gibt es nicht! Es gibt nicht DIE eine Zone, in der Du Fett verbrennst, während das Ganze in anderen Pulszonen hoffnungslos ist.

Das Ganze lässt sich folgendermaßen wahrscheinlich am einfachsten erklären: Bei einer gewissen Herzfrequenz greift der Körper bevorzugt die Fettreserven an, während er in anderen Bereichen eher auf Zucker und Phosphate zurückgreift. Man spricht grundsätzlich von einem Puls im Bereich zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz, in dem am effektivsten Fett verbrannt wird.

Beachte dabei: Bereits ab der ersten Minute Deines Trainings verbrennst Du Kalorien. Der Unterschied besteht lediglich darin, wie sich der Körper diese Energie beschafft. Für das eigentliche Abnehmen spielt es dabei aber keine Rolle.

Eine wichtige Rolle hingegen spielt die Herzfrequenz beim Abnehmen mit dem Crosstrainer trotzdem! Die Herzfrequenz dient in gewisser Weise als Navigationssystem, welches uns immer wieder Signale sendet, ob wir auf dem richtigen Weg sind oder nicht. Wir können die Intensität unseres Trainings dann dementsprechend steigern oder einen Gang zurückfahren. Das hängt natürlich von den individuellen Trainingszielen ab.

 Hier mal ein kleiner Überblick über die Auswirkungen der verschiedenen Pulszonen:

Regenerationsbereich (50-65% HFmax)
langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger), Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)
Verbesserung der Grundlagenausdauer, Erhöhung des aeroben Stoffwechsels, Senkung des Bluthochdrucks, Ökonomisierung der Herztätigkeit, Fettstoffwechseltraining, Verbesserung der Regeneration

Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)
Ausdauer steigern, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität

Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)
stark leistungsorientiertes Training, z.B Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben), Hypertrophie (Wachstum) des Herzmuskels

3. Die oberste Priorität beim Abnehmen mit dem Crosstrainer! 

Dieser Punkt ist zwar der letzte auf unserer Liste, sollte in Deiner Prioritätenliste aber ganz, ganz oben stehen. Ohne diesen Punkt ist das Abnehmen weder mit dem Crosstrainer noch mit irgendeiner anderen Form von Sport oder Fitness möglich.

Im Prinzip basiert der Prozess des Abnehmens auf einfachster Mathematik. Wenn es Dir bei diesem Thema bereits kalt den Rücken herunterläuft, keine Sorge: Das ist wirklich für Jedermann zu verstehen und einfach umzusetzen.

Du kannst nur abnehmen, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst. Es ist dabei egal, was und auch wann Du isst, solange Du ein so genanntes Kaloriendefizit hast, wirst Du abnehmen. Ein Engländer hat das Ganze mal auf die Spitze getrieben und sich lediglich von Donuts ernährt: Das Ergebnis seiner 4-wöchigen Donut-Diät? Er hat 6 kg abgenommen! Wie ist das möglich?

Nun ja, er hat sich zwar extrem ungesund ernährt, doch er hat insgesamt weniger Kalorien zu sich genommen, als er verbrannt hat. Versteh‘ mich bitte nicht falsch. Ich lege wirklich niemandem eine ausschließlich aus Donuts bestehende Diät ans Herz, ganz im Gegenteil: Deine Ernährung sollte natürlich möglichst ausgewogen sein.

Dennoch möchte ich klarstellen, dass es für das Abnehmen lediglich auf die Differenz der zugenommenen und verbrauchten Kalorien ankommt. Und das Ganze ist eigentlich relativ logisch: Wir nehmen Kalorien zu uns, um dem Körper Energie zu liefern. Sind diese Energiemengen aufgebraucht, muss der Körper sich anders behelfen: Er greift auf unsere Fettreserven zurück. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und schon kommt es unterm Strich zum Abnehmen.

Dabei hat unser Körper einen gewissen Grundbedarf, also eine Kalorienmenge, die alleine dafür verwendet wird, die lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Hinzu kommen dann noch die Kalorien, die wir im Laufe des Tages aufgrund unserer Aktivitäten verbrennen. Die Treppe anstatt des Aufzugs zu verwenden wird zum Beispiel unseren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen.

Noch weiter in die Höhe getrieben wird der Kalorienverbrauch z.B. eben durch ein Workout auf dem Crosstrainer, welches, wie wir eben gesehen haben, extrem effektiv ist!

Kommt dadurch nun ein Gesamt-Verbrauch von 2500 Kalorien zustande, während wir aber nur 2200 Kalorien durch Lebensmittel zu uns nehmen, sind wir für das Abnehmen auf einem guten Weg!

Du solltest dabei allerdings auch nicht zu übereifrig werden, denn ein zu großes Kaloriendefizit ist auch nicht unbedingt sonderlich gesund für unseren Körper. Außerdem ist genau das ein beliebter Grund für den so genannten Jojo-Effekt, der nach einer Diät häufig auftritt.

Für eine langfristige und solide, gesunde Ernährung solltest Du dabei während des Abnehmens erstmal mit einem Kaloriendefizit von 200-400 Kalorien starten.

Lass es langsam angehen beim abnehmen

Besonders am Anfang des Trainings mit einem Crosstrainer kann man schon mal übereifrig werden. Das kann ich absolut verstehen und ich habe genau diesen Fehler auch schon öfter gemacht. Dennoch kann ich Dir sagen, dass es sehr wichtig ist, Deinem Körper auch mal Pausen zu gönnen. Die wahren Fortschritte machen wir nämlich nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen.

Beim Muskeltraining ist es zum Beispiel so, dass es während des Workouts zu winzigen Muskelrissen kommt. Diese werden während der Regeneration vom Körper repariert und dann auf stärkere Weise wiederhergestellt. Einfach gesagt funktioniert so der Muskelaufbau.

Beim Ausdauertraining, z.B. eben auf dem Crosstrainer, trainieren wir hauptsächlich unseren Herzmuskel. Das Prinzip der Regeneration funktioniert allerdings auch hier auf genau die gleiche Art und Weise!

Also: Gönne Deinem Körper Pausen und er wird es Dir zurückzahlen! Am Anfang reichen dabei 2-3 30-45-minütige Einheiten pro Woche völlig aus. Nach und nach kannst Du dann die Anzahl der Trainingstage, oder die Intensität der Workouts steigern. Auch hier gilt allerdings immer: Höre auf Deinen Körper. 

Die besten Crosstrainer für das Abnehmen

Ok, genug mit der Theorie. Mittlerweile bist Du ja ein wahrer Experte auf dem Gebiet des Abnehmens mit einem Crosstrainer. Was jetzt noch fehlt, sind die passenden Crosstrainer, mit denen Du Dein geballtes Fachwissen in die Praxis umsetzen kannst. Genau zu diesen Modellen kommen wir jetzt!

Ich habe dir 3 Crosstrainer zusammengestellt, die besonders für zuhause geeignet sind und damit sich auch gut für das Abnehmen eignen. Natürlich kannst du mit jedem Crosstrainer abnehmen, es kommt, wie beschrieben, auf das Training an und letzlich deinen Kalorienverbrauch. 

Fazit: Abnehmen mit dem Crosstrainer

Was können wir nun unter dem Strich festhalten?
Zunächst einmal: Ja, man kann mit einem Crosstrainer abnehmen!
Der Kalorienverbrauch liegt dabei je nach Person und Intensität des Trainings durchschnittlich bei etwa 600-800 Kalorien pro Stunde, und damit leicht über vergleichbaren Aktivitäten, wie dem Joggen gehen.

Wichtig ist dabei allerdings neben dem eigentlichen Training auch die Regeneration und vor allem die Ernährung, die ein kleines, tägliches Kaloriendefizit aufweisen sollte. Für maximale Effektivität sollte zudem auf die richtige Körperhaltung und auf einen geeigneten Puls geachtet werden. Besonders das Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung so richtig an.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, dann scheue Dich nicht davor, mich zu kontaktieren. Ich freue mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten jetzt erstmal viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen mit dem Crosstrainer!

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