Bei Ausdauersportlern taucht oft in Gesprächen oder bei Sportuhrbeschreibungen der Begriff "VO2 max" auf. Was steckt hinter diesem Begriff und wofür kannst du ihn einsetzen. 

Das wollen wir in diesem Artikel klären.

Begriffsklärung V02 Max

Die VO2max ist ein Gradmesser der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen. Der Wert steht für die Sauerstoffaufnahme (Maßeinheit Milliliter), die du pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwerten kannst.

Sie misst unter maximaler körperlicher Belastung die größte Ausdauerleistungsfähigkeit des Körpers. 
Der V02 Max Wert ist u.a abhängig davon, wie stark du trainierst und deshalb auch ein Leistungs- und auch Vergleichsindikator vor allem für Ausdauersportler. Der max. VO2 Wert wird ab einem bestimmten Trainingslevel erreicht und kann dann auch nicht mehr, z.B. durch noch schnelleres Laufen, gesteigert werden. Die max. Sauerstoffaufnahme ist erreicht.

Sehr wohl kann durch gezielte Trainingseinheiten der VO2 Max immer weiter gesteigert werden, bis Spitzenwerte um die 70 -80. Zu den Werten kommen wir später noch. Ziel dabei ist immer ein Performancesteigerung. Für das verfolgen und tracken dieses Wertes eignen sich Sportuhren mit entsprechenden V02 Max Funktionen besonders gut. Hier stelle ich einige Sportuhren mit V02 max Funktion vor.    

Allerdings kann der Wert auch dazu genutzt werden, die Sauerstoffaufnahme im Blut generell zu überwachen, z.B. bei älteren oder kranken Menschen. 

Ein höherer V02 Max Wert deutet i.d.R. auf einen fitteren, besseren Gesundheitszustand und eine bessere Ausdauer hin.

Sportmediziner und Experten verwenden z.T. andere Begriffe, wenn sie über den VO2max reden. Vielleicht kommen so Begriffe wie kardiorespiratorische Fitness, kardiovaskuläre Fitness, aerobe Leistungsfähigkeit, aerober Fitnesslevel oder auch mal aerobe Performance-Kapazität vor. 

Wie wird der VO2 Max Wert berechnet?

Grundsätzlich gibt es 2 verschiedene Arten den V02 Max Wert zu ermittlen.

1. Labormessung

Einmal unter Laborbedingungen durch die Messung der Atemluft. Die Methode nennt sich "Spiroergometrie"
"Das ist ein Sporttest im Labor, bei dem man mit einer Atemmaske die Sauerstoffaufnahme und die gleichzeitige Kohlenstoffdioxidabgabe misst. Inzwischen kann so eine Spiroergometrie-Messung auch ohne Laborbedingungen vorgenommen werden. Dabei trägt man die gesamte Messtechnik als Rucksack auf dem Rücken. Die Daten werden dann drahtlos übertragen. So kann man den Wert zum Beispiel auch beim Kajakfahren im Wildwasserkanal messen. Beide Varianten können fehlerbehaftet sein." Quelle: Dr. Paul Schmidt-Hellinger

2. indirekte Messung

Bei der indirekten Messung wird aufgrund der folgenden Parameter der V02 Max Wert gemessen:

- Körpergewicht
- Alter 
- Geschlecht
- Körpergröße 
- Herzfrequenz (evtl. auch über einen Brustgurt)
- GPS Daten (wichtig für die Höhenmessung) 

Diese Daten liegen einer Sportuhr i.d.R. vom Benutzer vor und zusammen mit dem Trainingsverhalten über eine gewisse Zeit, kann dann ebenfalls der V02 Max Wert ermittelt werden.

Wie genau ist diese indirekte Messung ?

Interessant ist nach einer Studie von firstbeat.com (hier das Whitepaper als PDF) wo ca. 2700 Läufe von 80 Sportlern verglichen wurde, das die Genauigkeit zu Labormessungen bei 95 % liegt. 
Dies finde ich erstaunlich genau! 

Der Algorithmus von firstbeat ist übrigens bei vielen Sportuhrenherstellern eingebaut, so z.B. Garmin, Withings und auch Huawei.

Worauf solltest du achten um eine genaue V02 Max Messung mit einer Sportuhr zu erhalten?   

Die Genauigkeit ist von einigen Faktoren abhängig, auf die hier näher eingehe:

1. richtige Trageweise der Uhr

Wie bei allen Messungen über eine Sportuhr ist es wichtig, das die Uhr, gerade bei ungleichmäßiger Bewegung nahe am Handgelenk sitzt. Allerdings darf sie auch nicht zu eng sitzen, dann entstehen schnell Reibungen auf der Haut, die weh tun. Du kannst den richtigen Sitz durch Kontrolle beim Joggen, etc. testen. Werden die Messwerte regelmäßig und ohne Lücken aufgezeichnet? 

2. Pulsmessung am besten mit einem Brustgurt

Für die Herzfrequenzmessung gerade für die genaue Ermittlung des V02 max eignen sich am besten Brustgurte, da sie genauer messen als die Messung über die optischen Sensoren an der Sportuhr.  

3. GPS Empfang empfehlenswert

Mit einem GPS Empfänger in der Sportuhr kann zum einen die Laufstrecke genauer ermittelt werden zum anderen, dient die GPS Funktion auch zur Ermittlung der Höhe. Es ist natürlich ein Unterschied ob du im Flachland trainierst oder in 2000 m Höhe.  

4. Anlernphase

Damit die Uhr den V02 max Wert optimal ermitteln kann, muss die Sportuhr den Benutzer erst besser "kennenlernen". Wie ist z.B. das Laufverhalten, wie schnell stiegt der Puls, etc. Deshalb würde ich immer erst ein paar Tage bis 2 Wochen, je nach Trainingstagen abwarten um den v02 Max Wert mit der Uhr zu ermitteln und zu verfolgen. 

5. Stopps und Ausfälle

Gute Sportuhren erkennen mittlerweile, z.B. einen Ampelstopp oder den kurzfristigen Ausfall des brustgurtes und mitteln dann diese Werte. Du mußt also deine Uhr, z.B. bei einem Ampelstopp  nicht manuell stoppen und wieder starten. Die Verarbeitung der Daten wird im folgenden Schaubild deutlich:

5 gute Gründe um meinen V02 Max Wert zu steigern 

... auch wenn du keine sportlichen Höchstleistungen erringen möchtest.

Nicht nur Leistungssportler sollten einen hohen V02 Max Wert anstreben. Auch für die allgemeine Fitness und Gesundheit ist ein V02 Max Wert im Normbereich (siehe Tabellen) oder etwas besser wichtig. 

1. Stress vermeiden - Ein guter Fitnesslevel und regelmäßiges Training befreit uns Alltagsstress. Studien belegen, das regelmäßige Trainingseinheiten und ein guter Fitnesslevel weniger anfälliger für physischen Stress sind und auch besser damit umgehen können. Das allgemein Wohlbefinden steigt. 

2. Besser den Alltag meistern - Der zweite Grund geht in eine ähnliche Richtung. Durch das Traing haben wir mehr Energie - sprich Sauerstoff im Blut und können den Alltag besser meistern. Wir können uns besser konzentrieren und auch das treppensteigen geht leichter. 

3. Gesundheit steigern - Ein guter bzw. hoher V02 max Wert sorgt nachweislich für weniger Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten.
"Menschen mit höherem Fitnesslevel zeigen eine geringere Anfälligkeit für kardiovaskuläre oder koronare Herzkrankheiten, Darmkrebs und Typ-2 Diabetes. Diese Ergebnisse des Amerikanischen College of Sports medicine werden außerdem durch zusätzliche Forschungen gedeckt, die zeigten, dass eine Erhöhung des VO2max um 10% die allgemeine Sterblichkeit um 15% verringert." Quelle: firstbeat.com 

4. Fit bis ins hohe Alter - regelmäßiges Training und ein aktiver, gesunder Lebensstil, dazu gehört auch eine ausgewogene Ernährung, kann vor vielen Effekte des Älterwerdens schützen.
Ein guter Fitnesslevel bedeutet weniger Muskelschwund, bessere Knochen und ein agileres Gehirn.
"Mehrere Studien haben einen höheren VO2max-Wert mit einem geringeren Risiko an Demenz und Alzheimer zu erkranken in Verbindung gebracht. Die Studien zeigen ebenso, dass es nie zu spät ist, von regelmäßigem Training zu profitieren – selbst für Menschen, die zuvor überhaupt nicht aktiv waren." Quelle: firstbeat.com

Welche V02 Max Werte sind sinnvoll und erreichbar ? 

Welche Werte sollte ich den nun je nach Alter und Geschlecht anstreben? Dazu gibt es einige Vergleichstabellen, hier eine Zusammenstellung aus dem Buch* (Leistung messen & steigern) von Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln 

 Frauen Vergleichswerte V02 max

Quelle: Prof. Dr. Froböse Buch Leistung messen und steigern

Männer Vergleichswerte V02 max

Buchempfehlung

Um deinen V02 max mit gezieltem Training zu verbessern, empfehle ich dir folgendes Buch.

Leistung messen und steigern: Die besten Methoden aus dem Profisport – für Ausdauer- und Krafttraining (ISBN-10: 3833865113) von Prof. Dr. Ingo Froböse:

Trainingstipps um deinen V02 max zu verbessern 

Du hast beschlossen, deine Fitness zu verbessern? Wie traniere ich aber um meinen V02 Max wert zu steigern?

Trainingstipps für Anfänger oder Wiedereinsteiger

Um den V02 max zu steigern sind alle Ausdauersportarten, wie joggen, walken, schwimmen oder auch radfahren geeignet.
Das Training sollte eher moderat aber regelmäßig erfolgen. Der Erfolg wird sich aber nicht über Nacht einstellen. Um den V02 max Wert dauerhaft zu steigern, solltest du 10 Wochen einplanen, besonders wenn du vorher nicht im Training warst. In diesem Zeitraum kann man Steigerung von 10 % - 20 % erwarte, je nach Fitnesslevel und Intensität des Trainings. 

Unterstützen kann man das Trainings durch Fitnessübungen im Alltag, z.B. mal die Treppe nutzen, anstatt den Fahrstuhl, mal mit dem rad einkaufen fahren, etc. 

Trainingstipps für erfahrene Sportler

Erfahrene Sportler bzw. Sportler mit schon höherem V02 max Wert, sollten dagegen eher kurze, intensive Trainingseinheiten bevorzugen.: 

• Kurze, knackige Mikrointervalle – nach der 30/30 und 60/60 Methode nach dem Franzosen Billat (Anderson, 2013). Nach dem Aufwärmen 30 Sekunden lang ein Tempo wählen, das man zirka 6 Minuten lang durchhalten könnte, dann 30 locker Sekunden traben. Je nach Leistungslevel 12-20-mal wiederholen.
• Bergsprints – der Goldstandard vor allem in den Wintermonaten, um die Leistung zu steigern, Kraft aufzubauen und elementare Schnelligkeit zu entwickeln. Die Sprints sollen zwischen 20 und 90 Sekunden lang sein und auf Abschnitten mit einer Steigung von 4-5% durchgeführt werden. Im Wintertraining zirka 1x pro Woche zusätzlich zum Grundlagentraining.
• Längere Intervalle – z. B. Pyramidenintervalle (400-800-1200-800-400 im 5-km Wettkampftempo, 6-7x800m, 5x1000m, etc.)
• High Intensity Training jeglicher Art – ein Training, bei dem man nahe der maximalen Herzfrequenz arbeiten muss (90-95% HFmax) (Quelle: polar.com) 

Tipp: Um konkret anhand eines individuellen Trainingsplan seine Fitness zu verbessern, enthalten Sportuhren oft solche Anleitungen, wenn Sie über die V02 max Funktion verfügen. Weiter unten habe ich einige Sportuhren aufgeführt, die über eine V=2 max Funktion verfügen. 

FAQ

1. Mit welchen Sportarten kann ich den V02 max am besten steigern ? 

Geeignet sind dafür alle Ausdauersportarten, wie Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen. Dabei ist es, bei Anfängern und Hobbysportlern, nicht so entscheidend, sehr stark bzw. intensiv zu trainieren, sondern eher regelmäßig und moderat. 

Sportuhren mit V02 Max Funktionen

Nachfolgend habe ich 6 Uhren (von Garmin und Polar) mit umfangreichen Fitnessfunktionen, darunter auch der V02 max Wert aufgeführt. Zu einigen Uhren gibt hier auf dem Blog auch ausführliche Testberichte. 

Garmin Sportuhren mit V02 max Funktion

Polar Sportuhren mit V02 max Funktion

Wenn du überlegst mit einer Sportart anzufangen oder dein Training zu verbessern, kommt immer die Herzfrequenz bzw. der maximale Puls ins Spiel.

Du merkst es wahrscheinlich selbst im täglichen Leben. Nach der dunklen Jahreszeit und gutem Essen, kommst du weniger schnell die Treppe herauf, dein Puls geht schnell nach oben und vor allem sinkt er auch nicht so schnell ab. 

Nach ein paar Trainingseinheiten merkst du schon, das dein Puls nicht mehr so schnell steigt und deine Erholungszeit kürzer ist. 

Die Herzfrequenz hat also was mit deiner Fitness zu tun, nur wie hängt das alles zusammen und wie kann ich meinen Trainingspuls bestimmen.  

Folgende Fragen werden dich wahrscheinlich im Zusammenhang mit der Herzfrequenz beim Sport beschäftigen:

• Wo liegt mein optimaler Trainingspuls z.B. um für einen Halbmarathon zu trainieren. 
• Wie hoch darf die Herzfrequenz beim Sport sein?
• Wie kann ich meinen Fitnesslevel messen bzw. verfolgen? 

Diese und noch ein paar andere Fragestellungen rund um die Herzfrequenz beim Sport werden wir im nachfolgenden Artikel beantworten.  

Was sagt deine Herzfrequenz über deine Fitness aus? 

Kann ich aus meiner Herzfrequenz auch meinen Fitnesszustand ermitteln, wirst du dich vielleicht fragen? 

Die maximale Herzfrequenz ist kein Indikator für deine Fitness!

Dieser Wert ist genetisch vorbestimmt und von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht abhängig, wie im nachfolgenden Kapitel erklärt. Mit jedem Lebensjahr singt der maximale Puls etwas ab.  

Wozu kannst du die Herzfrequenz beim Sport verwenden?

Mit der Herzfrequenz bzw. dem Puls kannst du dein Training sehr gut steuern und Erfolge messen.
Manche Sportler machen dies nach Gefühl, z.B. wie schnell geht mein Puls hoch und auch wieder runter. Besser eignen sich dafür aber Sportuhren, die mittlerweile nicht nur den Puls kontinuierlich messen, sondern auch Entwicklungen und Fortschritte anzeigen ( per App) und auch noch andere wichtige Parameter messen, wie z.B. den Vo2 max Wert.  

Wie niedrig darf der Trainingsplus beim Sport absinken? 

Dazu gibt es keine konkreten Werte. Vielmehr ist das Maß, wie schnell der Trainingspuls sich wieder dem Ruhepuls nähert, ein Indikator für die individuelle Fitness.
Ein trainiertes Herz-Kreislaufsystem braucht nur kurze Zeit, um sich nach einer hohen Belastung wieder zu erholen und damit deine Herzfrequenz in die Nähe des Ruhepulses zu bringen.

1ter Fitnessindikator - der Ruhepuls 

Ein sehr guter Indikator für deine Fitnesslevel ist dein Ruhepuls. Dabei ist es nicht so entscheidend, das der Wert extrem niedrig ist, sondern die Entwicklung von einem höheren Ruhepuls zu niedrigen Wert ist ein Grad für deine Fitness. 

Messe dazu, am besten jeden Morgen, noch im Bett liegend, den Wert, z.B. mit Hilfe einer Sportuhr. 
Viele Sportuhren geben dir auch den niedrigsten Pulswert pro Tag aus. In einer App des Sportuhrherstellers kannst du dann gut die Entwicklung verfolgen. 

Bei einem gesunden, durchschnittlich sportlichen Menschen bewegt sich der Ruhepuls zwischen 60 und 80. Der Ruhepuls ist dabei abhängig von vielen Faktoren, z.B. Lebensalter, Geschlecht, Stress, Krankheiten und eben auch deiner Fitness. So ist bei mir z.B. bei einer Erkältung der Ruhepuls um 3-4 Schläge erhöht. 

Tipp:
Messe auf jeden Fall regelmäßig deinen Ruhepuls, auch wenn du nicht gerade für einen Marathon trainierst. Du kannst dadurch frühzeitig Veränderungen und auch z.B. Infekte erkennen und reagieren. 

Sportler die Ausdauersportarten wie radfahren oder joggen betreiben, haben oft einen Ruhepuls zwischen 40 und 60.  Profisportler liegen i.d.R noch darunter. 
Je trainierter dein Herz ist, desto langsamer schlägt dein Herz im Ruhezustand, weil es größer ist und mit einem Schlag mehr Blut pumpen kann. 

Wichtiger als die Zahlen des Pulses ist die Entwicklung der Herzfrequenz beim Sport. Je trainierter dein Herz ist, je langsamer schlägt es. 

2 ter Fitnessindikator - Erholung deiner Herzfrequenz

Ein sehr guter Fitnessindikator ist auch, wie schnell dein Puls nach einer sportlichen Trainingseinheit wieder in den Normalzustand kommt. Je mehr du trainierst, desto schneller erreichst du nach einer Belastungsphase wieder wird deinen Normalpuls.

Tipp:
Am besten läßt sich das mit einigen Fitnesstrackern bzw. Sportuhren auswerten, die den Erholungszeitraum auch anzeigen und auswerten. 

Du kannst du diesen Effekt bei Profisportlern gut beobachten. Eben japsen sie nach der Zielline noch nach Luft und liegen am Boden. Ein paar Minuten später stehen sie schon wieder und geben Interviews. 

Wenn sich der Rest unseres Körpers auch so schnell erholen würde, z.B. unsere Muskeln, aber gut man kann nicht alles haben. 

3 ter Fitnessindikator - max. Sauerstoffaufnahme

Ein weiteres Kriterium für deine Fitness ist der VO2max Wert. Nein, das ist keine neue Marssonde, sondern ein Messwert für die Sauerstoffaufnahme des Körpers. 

Was ist der der VO2max Wert?

"Der VO2max Wert bestimmt, wie viel Sauerstoff ein Mensch während der Belastung aufnehmen und verwerten kann und wird in ml/min/kg angegeben. Ist dieser Wert bekannt, weiß man daher, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und metabolisieren kann. " (Quelle: polar.com)

So verbesserst du deine maximal Sauerstoffaufnahme VO2Max

Den Wert VO2max kann man durch Ausdauertraining wie z.B. beim Joggen verbessern, allerdings nur bis zu deiner genetisch vorbestimmten Grenze.
Du verbesserst den VO2max Wert praktisch nur durch Trainingseinheiten im oberen Belastungsbereich, d.h. im Bereich 80-90 HF max. Dein Herz-Kreislauf-System muss so richtig an seine Belastungsgrenze herangeführt werden. 

Eine exakte Messung dieses Wertes kann nur im Labor erfolgen, also ehr unpraktisch für den Hobbysportler, 
Einige Sportuhren und Fitnesstracker schätzen aber diesen VO2max Wert anhand deiner Herzfrequenz und der aufgezeichneten Bewegungsdaten. Hierbei wird auch das Alter und Geschlecht berücksichtigt. So kannst du bei deinen Trainingseinheiten die Entwicklung des VO2max Wert schon gut verfolgen. 

optimale Herzfrequenz für den Sport bestimmen 

Wie wir schom gelernt haben, liegt der Normalpuls bei Erwachsenen zwischen 60 - 80 Schlägen pro Minute. Doch wo liegt der optimale Trainingspuls ? 
Beim radfahren, joggen, etc. steigt dein Puls an, um den Körper vor allem die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
Laut einer weit verbreiteten Trainingspuls-Formel liegt der ideale Puls beim Sport bei 180 minus dein Lebensalter. Ein Beispiel: Wenn du 25 bist, liegt dein optimaler Trainingspuls also bei 155 Herzschlägen pro Minute.
Dies ist allerdings nur ein Richtwert, je nach Fitnesszustand und auch anderen individuellen Eigenschaften des menschen, schwankt dieser Wert. 

Um sicher zu gehen, kann man z.B. einen sportmedizinischen Test durchführen lassen, gerade wenn man intensiv trainieren möchte, würde ich das empfehlen. 

Trainingsbereiche

In welchen Herzfrequenzbereichen solltest trainieren um verschiedene sportliche Ziele zu erreichen. So liegt der Bereich um optimal Fett zu verbrennen z.B. im Bereich zwischen 60- 70 % der maximalen Herzfrequenz. 

Wie du deine maximale Herzfrequenz selbst bestimmen kannst habe ich im nächsten Kapitel erklärt.

Nachfolgend findest du vier Trainingsbereiche, die alle im verschiedenen Herzfrequenzbereichen stattfinden und unterschiedliche Trainingszwecke erfüllen:

1. Regenerationsbereich (50-65% HFmax)

In diesem Bereich, auch Gesundheitszone genannt, solltest du als Anfänger mit der sportlichen Belastung beginnen. Dieser Bereich dient zur Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems. Wir empfinden das Training meist als nicht anstrengend.

Eine typische Sportart für diesem Bereich wäre z.B. walken  oder auch langsames joggen.

2. Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)

In diesem Trainingsbereich, auch gerne Fettverbrennungszone genannt, erreichst du gleich mehrere Ziele, u.z.

• Verbesserung der Grundlagenausdauer,
• Erhöhung des aeroben Stoffwechsels,
• Senkung des Bluthochdrucks,
• Ökonomisierung der Herztätigkeit,
• Fettstoffwechseltraining,
• Verbesserung der Regeneration. 

Wie der Name schon sagt, verbrennst du aber dieser Belastung auch Fett, weshalb dieser Bereich auch besonders für Sportler geeignet ist, die mit Sport abnehmen möchten. 

Typische Sportarten für diesen Bereich sind fast alle Ausdauersportarten, wie z.B. joggen, schwimmen, radfahren. 

3. Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)

Dieser Bereich, auch aerobe Zone genannt, ist ideal um deine Ausdauer zu steigern und deinen Fitnesslevel anzuheben. In diesem Bereich erreichst Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität (Vo2max).
Auch hierfür sind alle Ausdauersportarten geeignet, allerdings mit intensiveren Trainingsseinheiten. 

4. Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)

Dieser Trainingsbereich, auch anaerobe Zone genannt, dient dazu deine sportliche Leistung stark zu erhöhen, z.B Vorbereitung für einen Marathon. Desweiteren kannst du mit diesem Trainingsbereich deine anaeroben Schwelle nach oben schieben und deinen Herzmuskelwachstum anregen. 

maximale Herzfrequenz für den Sport bestimmen

Um für ein bestimmtes sportliches Ziel zu trainieren , z.B. einen Marathon, gibt es Trainingsbereiche in denen du vorrangig trainieren solltest. Um diese zu bestimmen, mußt du im ersten Schritt deine max. Herzfrequenz bestimmen.    

max. Herzfrequenz bestimmen per FaustFormel

Die eigene max. Herzfrequenz (HFmax) kannst du (grob) nach folgender Faustformel* einfach bestimmen:

HFmax Männer  = 220 - Lebensalter
HFmax Frauen  = 226 - Lebensalter

Das ist wirklich nur eine Faustformel, die maximale Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig , u.a. dem Fitnesslevel und dem Gewicht (BMI). Wenn du deine individuelle max. Herzfrequenz bestimmen möchtest, geht das mit Hilfe einer Pulsmessung z.B. mit einer Sportuhr und einem Belastungstest. 

Den maximalen Herzfrequenz bestimmen per Sally-Edwards-Formel

Für die Berechnung der maximalen Pulses eignet sich auch eine etwas genauere Formel uz. die Sally-Edwards-Formel. Diese ermöglicht ebenfalls eine Schätzung des persönlichen Maximalpulswertes.

Der Vorteil dieser Berechnungsmethode besteht darin, das Sie verschiedene Faktoren einbezieht, wie:

• das Geschlecht
• das Lebensalter
• das Körpergewicht 

Berechnung der max. Herzfrequenz bei Männern

Für die Berechnung der max. Pulses eines Mannes muss von dem Grundwert 214, die Hälfte des Alters in Jahren als auch das 0,11-fache des Körpergewichts in Kilogramm abgezogen werden. 

Beispiel: Mann 40 Jahre mit 80 kg Körpergewicht
Grundwert 214 - 20 - 8,8 = 185,2 

Berechnung der max. Herzfrequenz bei Frauen

Frauen nutzen die gleiche Formel mit einem Grundwert von 210. 

Ebenso wie bei der 1 ten Faustformel handelt es sich auch bei der Sally-Edwards-Formel lediglich um eine Näherung zur Berechnung der Herzfrequenz.  Sie geht von einem gesunden und gut trainierten Sportler aus! 

Besonders Menschen mit Übergewicht, akuten Kreislauferkrankungen oder chronischem Bluthochdruck ist die maximale Pulsfrequenz deutlich vermindert. Auch aus der Norm fallende Menschen (kleine oder große Menschen) sollten sich nicht auf die Formel verlassen. 

max. Herzfrequenz bestimmen mit Belastungstest

Nach ca. 10-12 Minuten lockerem Warmlaufen steigerst du das Tempo über 3×3 Minuten nach folgendem Muster:
1. Minute: gemütliches (persönliches) JoggingTempo
2. Minute: schnelles Tempo, d.h. ca. 70-80% des gefühlten max. möglichen
3. Minute: maximale persönliche Geschwindigkeit.

Von diesen 3 Trainings absolvierst du insgesamt drei Durchgänge.
Nach dem Auslaufen - nicht plötzlich abstoppen- und einer Pause von ca. 1,5 bis 2 Minuten geht es in den nächsten Durchgang 

Der Trainingspuls am Ende der Belastungsphasen ist die maximale Herzfrequenz. 

Tipp: Absolviere den Belastungstest nur, wenn du sportlich aktiv bist und dich auch sonst gesund fühlst. Für Einsteiger in den Sport ist dieser Belastungstest nicht zu empfehlen! 

Es gibt noch eine dritte Möglichkeit um deine max. Herzfrequenz zu bestimmen, dies ist der Laktattest, der ist aber aufwendig und wird vorwiegend bei Profisportlern angewandt.  

FAQ 

1. Welche Herzfrequenz ist kritisch? 

Ein Ruhepuls von mehr als ca. 70 Schlägen pro Minute geht mit einem höheren Risiko für einen vorzeitigen (Herz)Tod einher, auch bei gesunden Menschen. Das vermehrte Schlagen des Herzens ist auf Dauer anstrengend für den Herzmuskel und schwächt ihn auf Dauer. Je niedriger der Puls, desto besser, solange er nicht unter weit 50 Schlägen pro Minute sinkt. 

Diese Werte sind aber nur eine grobe Richtwerte, sie sind u.a. abhängig vom Geschlecht, Alter und vor allem auch der sportlichen Fitness. Sportler haben einen niedrigen Ruhepuls, da der Herzmuskel besser trainiert ist. 

2. Welcher Puls ist in welchem Alter normal ?

Im Lebensalter ändert sich der Puls doch relativ stark. Je jünger je höher der Ruhepuls. Neugeborene Babys: 120 bis 140. Kleinkinder: 100 bis 120. Bei älteren Kindern und Jugendlichen beträgt der Ruhepuls etwa 80 bis 100. Erwachsenenalter: 60 bis 80 (Bei Senioren kann der Ruhepuls wieder leicht ansteigen) Quelle: herzstiftung.de

3. Was ist der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz?

Mit Pulsrate ist die Zeit zwischen zwei Schlägen gemeint. Bei einer Pulsfrequenz von 60 Schlägen pro Minute wäre die Pulsrate demnach 1 Sekunde. Der Begriff Herzfrequenz bezeichnet in der Medizin die Anzahl der elektronisch erfassbaren Herzaktionen während einer bestimmten Zeiteinheit (meist eine Minute). Quelle: cosinuss.com

Superkompensation – Was klingt wie eine komplizierte Komponente aus Freuds psychoanalytischer Theorie oder Einsteins Relativitätstheorie, ist tatsächlich ein elementarer Bestandteil der Leistungssteigerung beim Sport.
Du möchtest Muskeln aufbauen? Du willst deine Laufzeiten verbessern? Du möchtest ein besserer Schwimmer werden? Egal was es auch ist, die Superkompensation ist der Schlüssel zum Erfolg.

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal auf den Grund und schauen uns an, was die Superkompensation genau ist und wie wir sie nutzen können, um beim Sport schnellere und langanhaltendere Erfolge zu verbuchen. Viel Spaß!

Was ist Superkompensation?

Wenn man im Internet nach einer Definition der Superkompensation sucht, stößt man teilweise auf extrem kompliziert formulierte Erklärungen. Im Grunde genommen handelt es sich dabei jedoch um ein recht simples Prinzip.

Im folgenden erkläre ich den Begriff zuerst in Kurzform und gehe dann auch ausführlicher auf die Erklärung und Beispiele für das Training ein. 

Superkompensation - einfach erklärt

Durch einen sportlichen Reiz in Form von Trainings wird das Leistungsniveau erst mal verringert  – der Körper ist ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung.
In einer Erholungsphase regeneriert sich der Körper wieder, die Leistung der Muskeln liegt dann sogar über dem vorangegangene Niveau. Der Körper "überkompensiert", um auf zukünftige sportliche Belastungen besser zu reagieren. 

Wiederhole ich diesen Vorgang mehrfach, kann ich langsam aber sicher Muskelmasse und Leistungsfähigkeit steigern. 

Hier noch mal etwas ausführlicher erklärt:  
Beim Sport setzen wir unseren Muskeln einer Belastung aus. Um unsere Leistung zu steigern, sollten wir dabei idealerweise einen gewissen Trainingsreiz setzen. Beim Krafttraining zum Beispiel sollten wir unseren Körper wirklich an seine Grenzen bringen, wenn wir das Ziel verfolgen, Muskeln aufzubauen.

Nach dem Training erholt sich der Körper dann von dieser Belastung. In dieser Regenerationsphase tritt dann beim Krafttraining zum Beispiel häufig der berühmte Muskelkater ein. In dieser Ermüdungsphase nimmt unsere Leistungsfähigkeit dann zunächst einmal ab. Doch keine Sorge: Natürlich erholt sich der Körper und stellt schon sehr bald das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her.

Doch damit nicht genug! Damit unser Körper dann für zukünftige Trainingseinheiten besser vorbereitet ist, stellt er nämlich nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her, sondern legt nochmal ein paar Prozentpunkte drauf! Ganz schön clever oder?

Durch diese Traininsgbelastung, die anschließende Ermüdung, die Regeneration und die entsprechende Anpassung unseres Körpers kommt es also schlussendlich zu einer Leistungssteigerung. Genau hier spricht man von der Superkompensation!

Du kannst es dir auch so vorstellen: Der Körper kompensiert nicht nur den anfänglichen Verlust des Leistungsniveaus, sondern packt da nochmal eine Schüppe drauf. Daher der Begriff “Superkompensation“.

Schauen wir uns das Ganze im nächsten Abschnitt nochmal etwas genauer an…

Die 5 Phasen der Superkompensation

• Gleichgewicht/Homöostase
  In der Ausgangslage befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Es ist noch kein Trainingsreiz erfolgt, daher muss der Körper auch nicht darauf reagieren.
• Trainingsreiz/Belastung
  Nun wird der Körper einer Belastung ausgesetzt. Das Gleichgewicht wird somit gestört. An dieser Stelle sinkt die Leistungsfähigkeit. Ein Beispiel ist die eintretende Müdigkeit (teilweise auch Muskelkater) nach dem Krafttraining.
• Erholung
  In dieser Phase erholt sich der Körper von dem Trainingsreiz. Das Leistungsniveau steigt allmählich wieder und erreicht nach einer gewissen Zeit sein Ausgangsniveau.
• Superkompensation
  Hier beginnt die eigentliche Magie! Das Leistungsniveau steigt über das Ausgangsniveau hinweg, der Körper wappnet sich für zukünftige Trainingsreize.
• Abnahme des Leistungsniveaus
  Solange kein neuer Trainingsreiz erfolgt, nimmt das Leistungsniveau langsam, aber sicher wieder ab und kehrt zum Ausgangsniveau zurück. In der Phase der Superkompensation stellt sich der Körper für zukünftige Trainingsreize besser auf und steigert daher das ursprüngliche Leistungsniveau. Wenn er dann aber merkt, dass das gar nicht nötig ist, da keine neuen Trainingsreize erfolgen, so sinkt das Leistungsniveau wieder und kehrt zur Ausgangslage zurück.

Durch die 5 Phasen der Superkompensation ergibt sich daher ein Graph, bei dem das Leistungsniveau in Folge einer Belastung bzw. eines Trainingsreizes zunächst einmal abnimmt. Diese steigt dann in der Regenerationsphase wieder, geht dann durch die Superkompensation über das ursprüngliche Leistungsniveau hinweg und erreicht an einem Punkt dann sein Maximum. Der Graph sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau zurück, solange kein neuer Trainingsreiz erfolgt.

Umsetzung / Training der Superkompensation 

Das Ziel sollte es also sein, genau an dem erreichten Maximum, also kurz bevor das Leistungsniveau wieder abnimmt, einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Genau zwischen der 4. und 5. Phase der Superkompensation sollte man seinen Körper also erneut einer Belastung aussetzen. So überspringt man nämlich im Prinzip die 5.Phase, bei der das Leistungsniveau wieder abfällt, und setzt das zwischenzeitlich erreichte Leistungsmaximum als neue Ausgangsposition!

An dieser Stelle springen wir dann also wieder zu Phase 1 und das ganze Spiel beginnt von vorn. Unterm Strich haben wir unser Leistungsniveau somit auf ein neues Level gehoben! Nicht schlecht, oder?!

In meinem Artikel "Der V02 Max Wert - Bedeutung und Einsatz" findest du Tipps, wie du deine Fitness verbessern und anhand des v02 Wertes messen kannst. 

Superkompensation in der Praxis 

Puh, zugegeben: Das war jetzt ganz schön viel Theorie… Ich hoffe, das konnte dir dennoch schon mal ein ganz gutes Grundverständnis über die Superkompensation geben. Nun wird es Zeit, dass wir uns das Ganze auch mal in der Praxis anschauen.

Wie können wir uns dieses Prinzip jetzt also zu Nutze machen, um unsere eigene Leistung beim Sport zu steigern?

1. Trainingsreiz setzen

Na ja, zunächst einmal müssen wir einen gewissen Trainingsreiz setzen. Wichtig ist es hierbei die richtige Intensität zu finden. Wenn du nämlich zum Beispiel nicht intensiv genug trainierst, so nimmt die Superkompensation erst gar nicht ihren Lauf, denn der Körper bleibt in der Phase des Gleichgewichts. Es erfolgt kein Leistungsabfall und somit auch keine Superkompensation.

Ein sehr austrainierter Läufer zum Beispiel erlebt keinen Leistungsabfall, wenn er 10 Minuten bei niedriger Intensität joggen geht. Ein Bodybuilder erlebt keinen Leistungsabfall, wenn er eine Übung mit sehr geringem Gewicht absolviert. Eigentlich recht logisch oder?

Reizschwellengesetz in der Superkompensation

Hier spricht man übrigens auch vom so genannten Reizschwellengesetz. Dieses besagt eben, dass eine gewisse kritische Schwelle überschritten werden muss, um überhaupt einen Reiz zu setzen. Das Training sollte also auf jeden Fall intensiv sein und den Körper an seine Grenzen bringen. Dennoch sollte man das Ganze natürlich auch nicht übertreiben, denn zu starke Reize können unserem Körper auch schädigen. Hier gilt es also, ein gesundes Mittelmaß zu finden.

2. Zeitpunkt für erneuten Trainingsreiz finden

Als nächstes ist es dann wichtig, den richtigen Zeitpunkt für das Setzen des nächsten Trainingsreizes zu finden. Wie eben besprochen, befindet sich dieser Punkt zwischen der 4. und 5. Phase des Superkompensation, also genau beim Maximum der Kurve des Leistungsniveaus.

Nun aber zur allesentscheidenden Frage: Wie genau weiß man, wann dieser Punkt erreicht ist?

Na ja, einfach gesagt: Man weiß es nicht… Es ist im Prinzip schlichtweg nicht möglich, diesen Punkt genau herauszufinden. Das ist übrigens auch einer der größten Kritikpunkte am gesamten Modell der Superkompensation. In der Theorie klingt das Ganze relativ einfach und praktikabel, in der Praxis stellt es sich aber als etwas komplizierter heraus.

Im Internet findet man viele Quellen, die behaupten, dass die Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit durch Superkompensation 2 bis 3 Tage anhält und man daher genau nach dieser Zeit den nächsten Trainingsreiz setzen sollte. Die Wahrheit ist aber, dass das Ganze hoch individuell ist und von vielen weiteren Faktoren abhängt. Dazu zählen:

• Das ursprüngliche Leistungsniveau
• Die Art des Trainingsreizes (Ausdauer- vs. Krafttraining)
• Die Intensität des Reizes
• Die beanspruchte Muskulatur (einige Muskeln erholen sich schneller als andere)
• Die individuelle Erholungsfähigkeit
• Die Erholung an sich (Dinge, wie ein Eisbad können zur schnelleren Erholung beitragen)

Das ist nur eine kleine Auswahl an Faktoren, die einen Einfluss auf die Dauer der Superkompensation haben. Letzten Endes gibt es einfach keine goldene Lösung dafür, den genau richtigen Zeitpunkt zum Setzen eines neues Trainingsreizes zu finden.

Ich persönlich rate dir daher es folgendermaßen anzugehen: Das Wichtigste ist hier, wie so häufig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du also zum Beispiel nach einem intensiven Krafttraining auch nach einem Tag der Erholung noch starken Muskelkater hast, dann solltest du vielleicht noch einen weiteren Regenerationstag einlegen, bevor du den gleichen Muskel noch einmal trainierst.

Nimmt der Muskelkater dann langsam aber sicher ab, kannst du den nächsten Trainingsreiz setzen. Generell empfiehlt sich ein nach verschiedenen Muskelgruppen aufgeteilter Trainingsplan, sodass sich die Trainingsreize für die einzelnen Muskeln abwechseln können und alle genug Zeit zur Regeneration haben.

Letzten Endes solltest du dich also nicht daran versuchen, den exakt richtigen Zeitpunkt für die nächste Belastung zu finden. Das ist nur sehr schwer bis schlichtweg gar nicht möglich. Höre auf deinen Körper, nimm dir genug Zeit zur Erholung und gönne deinem Körper dennoch auch keine allzu langen Pausen!

Übertraining – Die dunkle Seite der Superkompensation

Wie bei so vielen Dingen gibt es auch bei der Superkompensation eine andere Seite der Medaille. Das Ziel der Superkompensation ist es wie wir gesehen haben, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Das geschieht, wenn beim Erreichen des Maximums der Kurve ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird.

Die Kurve geht dafür jedoch zunächst einmal auch abwärts. Zwischenzeitlich nimmt das Leistungsniveau also ab. Erfolgt hier ein neuer Trainingsreiz, ist dieses reduzierte Niveau dann die neue Ausgangslage.

Wenn wir nun also bereits hier in dieser Abwärtsbewegung einen neuen Trainingsreiz setzen, so nimmt das Leistungsniveau nach und nach ab. Dieses Phänomen ist allgemein auch als Übertraining bekannt. Es ist daher extrem wichtig, dass wir unserem Körper genug Zeit zur Regeneration erlauben. Denn: Keine Regeneration, keine Superkompensation!

Viele Menschen gehen ihr Training leider etwas zu übermotiviert an und trainieren jeden Tag extrem hart und intensiv. In der Fitnessbranche kursiert hier häufig der Satz “No Days Off“. Das mag zwar motivierend und vielversprechend klingen, ist aber aus sportwissenschaftlicher Sicht völliger Schwachsinn.

Eine hohe Motivation beim Training ist ja schön und gut, die Regenerationsphase ist dennoch mindestens genauso wichtig, wie das eigene Training. Man könnte zum Beispiel jeden Tag trainieren, wenn man sich mit den Muskelgruppen, den Intensitäten und der Art der Reize abwechselt. Einige Menschen verstehen unter dem Leitsatz “No Days Off“ aber leider auch, dass sie jeden Tag jede Muskelgruppe bis zum Erbrechen trainieren und das ist definitiv kontraproduktiv.

Fazit zur Superkompensation

Also gut, das war zur Abwechslung jetzt heute mal ein etwas theoretischerer Blogbeitrag. Die Superkompensation beschreibt im Grunde genommen ein Modell, das zeigt, wie der Körper sich in Folge eines Trainingsreizes anpasst und seine Leistung steigert. In der theoretischen Welt gibt es dabei einen idealen Zeitpunkt zum Setzen eines neuen Trainingsreizes, sodass die eigene Leistung immer optimal gesteigert wird.

In der Praxis gestaltet sich das Ganze jedoch schon etwas schwieriger, was auch die Hauptkritik am gesamten Modell zur Superkompensation ist. Es ist schlichtweg unmöglich, den optimalen Zeitpunkt zu finden. Dennoch ist es wichtig und sinnvoll das Prinzip der Superkompensation zu verstehen.

Es ist nämlich vor allem wichtig, zu verstehen, dass der Körper nach einem erfolgten Trainingsreiz eine gewisse Zeit der Erholung benötigt, um schlussendlich die Leistung steigern zu können. Genauso wichtig ist es zu verstehen, dass nach der erfolgten Leistungssteigerung auch wieder ein Abfall des Niveaus erfolgt, solange kein neuer Reiz erfolgt.

Schlussendlich sollte man hier also wie so oft auf seinen eigenen Körper hören und neue Trainingsreize dann setzen, wenn die Ermüdungserscheinungen beginnen nachzulassen und man sich wieder erholt fühlt. Gleichzeitig sollte man an dieser Stelle jedoch auch nicht allzu lange mit dem nächsten Trainingsreiz warten.

Jeder kennt es: Man hat sich für den Tag wieder viel vorgenommen, eine Runde Joggen steht auf dem Programm. Doch der innere Schweinehund treibt wieder sein Unwesen und hält einen davon ab, das sportliche Vorhaben anzugehen. Das Sofa ist doch wieder einmal zu bequem, das Wetter draußen gleichzeitig zu unbequem und irgendwie passt es dann heute doch wieder nicht so gut.

Schluss damit! Lasst uns dem inneren Schweinehund ein für alle Mal gemeinsam das Handwerk legen! Denn um diesen Artikel direkt mal mit einem Motivationsspruch zu starten, die deutsche Langstreckenläuferin Irina Mikitenko sagte einst:

“Lauferfolg fußt auf drei Säulen: Training, Regeneration und mentale Stärke“.

Genau dieser mentalen Stärke wollen wir uns heute widmen. Was mir in Momenten der Schwäche immer hilft sind neben motivierender Musik vor allem auch Motivationssprüche wie diese.

Im heutigen Artikel werfen wir daher mal gemeinsam einen Blick auf die besten Motivationssprüche für Sportler. Gegliedert um den ersten Schritt zu machen, durchzuhalten und mit Rückschlägen umzugehen. 

Dabei werden wir auch auf beeindruckende Zitate einiger sehr berühmter Persönlichkeiten zu sprechen kommen. Ich bin mir sicher, dass dich diese Sprüche genauso motivieren werden, wie mich! Viel Spaß!

Zitate - Mache den ersten Schritt, fange an! 

Jeder noch so weite Weg und jedes noch so weit entfernte Ziel beginnt immer mit einem einzelnen, kleinen, ersten Schritt.

Viele Menschen träumen nur davon gewisse Dinge zu erreichen. Sie reden viel über ihre Ziele, tun aber nichts dafür. Dabei wäre in den meisten Fällen nur ein kleiner erster Schritt notwendig, um den Stein des Erfolgs ins Rollen zu bringen.

Hier sind die besten Zitate und Motivationssprüche, um den ersten Schritt endlich anzugehen:

• "Auch der weiteste Weg beginnt mit dem ersten Schritt." - Konfuzius – Philosoph
• "Das Geheimnis des Erfolgs ist anzufangen." - Mark Twain – Schriftsteller
• "Fange nie an aufzuhören und höre nie auf anzufangen." - Marcus Tullius Cicero - römischer Politiker, Anwalt, Schriftsteller und Philosoph
• "Heute tue ich, was andere nicht tun, also kann ich morgen etwas erreichen, was andere nicht können."  Jerry Rice – American Football Spieler
• "Du musst dich jeden Tag entweder für den Schmerz der Disziplin oder den Schmerz der Reue entscheiden." Eric Mangini – American Football Trainer
• "Niemand weiß, was in ihm drinsteckt, solange er nicht versucht, es herauszuholen." Ernest Hemingway – Schriftsteller
• "Der ideale Tag wird nie kommen. Der ideale Tag ist heute, wenn wir ihn dazu machen." Horaz – Dichter
• „Eine Reise mit tausend Meilen beginnt mit einem kleinen Schritt.“ - Laozi
• "Es gibt nur zwei Tage in deinem Leben an denen du nichts ändern kannst. Der eine ist gestern und der andere ist morgen." Dalai Lama - buddhistischer Mönch
• Das Setzen von Zielen ist der erste Schritt, um das Unsichtbare in das Sichtbare zu verwandeln. Tony Robbins – Autor und Motivationscoach
• „Wie schnell sich “nicht jetzt” in “niemals” verwandelt.“ – Martin Luther
• "Handeln ist der grundlegende Schlüssel zu jedem Erfolg." - Pablo Picasso – Maler
• "Was heute weh tut, macht dich morgen stärker." - Jay Cutler – Bodybuilder
• „Es gibt nur zwei Dinge die du falsch machen kannst: aufhören oder gar nicht erst anfangen!“ – unbekannt
• „Der eine wartet, dass die Zeit sich wandelt, der andere packt sie kräftig an und handelt.“ – Dante Alighieri
• "Du musst nicht spitze sein, um anzufangen. Aber Du musst anfangen, um spitze zu werden." - Zig Zagler – Autor
• "Ich kann Misserfolge akzeptieren, jeder scheitert bei irgendetwas. Aber ich kann nicht akzeptieren, dass ich es nicht versuche." - Michael Jordan – Basketballspieler
• „Es ist nicht wichtig, wie groß der erste Schritt ist, sondern in welche Richtung er geht.“ – unbekannt
• "Beginne mit dem Notwendigen, dann tue das Mögliche und plötzlich wirst Du das Unmögliche tun.“ – Franz von Assisi
• „Du musst nicht spitze sein, um anzufangen. Aber du musst anfangen, um spitze zu werden.“ - Zig Zagler
• „Mut steht am Anfang des Handelns, Glück am Ende.“ — Demokrit
• „Es spielt kein Rolle, woher du kommst. Alles was zählt ist, wohin du gehst.“ – unbekannt
• "Glaube, dass du kannst und du bist schon halb dort.“ – Greg Plitt
• „Wenn Du willst, dass Dir eine leichte Aufgabe richtig schwer erscheint, schieb sie einfach auf.“ – Olin Miller

Zitate – Beharrlich bleiben, durchhalten!

Nach dem ersten Schritt gilt es, am Ball zu bleiben und die eigenen Ziele beharrlich zu verfolgen. Erfolge geschehen entgegen einiger Hollywood-Filme nicht über Nacht, sondern nur Mithilfe von ausdauernder Disziplin und Willensstärke!

Hier sind die besten Motivationssprüche für Sportler, die dir helfen, diese Disziplin aufzubauen und aufrechtzuerhalten:

• "Erfolg ist kein Zufall. Er ist das Ergebnis von harter Arbeit, Ausdauer, Lernen, Studieren, Aufopferung und vor allem Liebe zu dem, was Du tust oder dabei bist zu lernen." -Pelé – Fußballspieler
• "Gewinnen heißt, dass Du bereit bist länger zu laufen, härter zu arbeiten und mehr zu geben als alle anderen." - Vince Lombardi - American Football Coach
• "Der Unterschied zwischen einer erfolgreichen Person und anderen ist nicht ein Mangel an Kraft, nicht ein Mangel an Wissen, sondern eher ein Mangel an Willen." - Vince Lombardi - American Football Coach
• „Nicht die Menschen, die immer gewinnen sind die stärksten, sondern die die niemals aufgeben.“ – unbekannt
• "Ich habe jede Minute des Trainings gehasst, aber ich habe mir gesagt: Gib nicht auf. Quäle Dich jetzt und leb den Rest Deines Lebens als Champion." - Muhammad Ali - Boxer
• "Der Erfolg kommt nicht über Nacht. Es ist, wenn Du jeden Tag ein wenig besser wirst als am Tag davor. Das alles summiert sich. Dwayne" - “The Rock“ Johnson - Schauspieler und Kampfsportler
• "Beharrlichkeit kann Misserfolge in außergewöhnliche Leistungen umwandeln." - Matthew Nicholas Biondi – Schwimmer
• "Gib das, was dir wichtig ist, niemals auf, nur weil es nicht einfach ist." - Albert Einstein – Physiker
• "Disziplin lässt Träume wahr werden." - Kobe Bryant – Basketballspieler
• "Schmerz geht vorüber. Schmerz kann eine Minute, eine Stunde, einen Tag oder ein Jahr andauern, aber irgendwann wird er nachlassen und etwas anderes wird seinen Platz einnehmen. Wenn ich aber aufgebe, bleibt er für immer." - Lance Armstrong – Radsportler
• "Harte Arbeit besiegt Talent, wenn Talent nicht hart genug arbeitet. " - Tim Notke – Basketballtrainer
• „Motivation bringt Dich in Gang. Gewohnheit hält Dich in Schwung.“ – Jim Rohn
• "Ich fange früh an und bleibe bis spät, Tag für Tag, Jahr für Jahr. Ich habe 17 Jahre und 114 Tage gebraucht, um über Nacht erfolgreich zu werden." - Lionel Messi – Fußballer
• "Es mag Menschen geben, die mehr Talent haben als du, aber es gibt keine Entschuldigung dafür, dass jemand härter arbeitet als du." - Derek Jeter – Baseballspieler
• "Du wirst im Leben nicht viel erreichen, wenn du nur an den Tagen arbeitest, an denen du dich gut fühlst." - Jerry West – Basketballspieler & Trainer
• "Wenn man genau hinschaut, haben die meisten Erfolge, die über Nacht erzielt wurden, eine lange Zeit gebraucht." - Steve Jobs – Apple-Gründer
• "Wer kämpft, kann verlieren. Wer nicht kämpft, hat schon verloren! " - Bertold Brecht – Dramatiker
• " Mach es wie eine Briefmarke. Sie sichert sich den Erfolg durch die Fähigkeit an einer Sache festzuhalten bis sie ankommt!" - Josh Billings - Schriftsteller

Zitate - Ziele erreichen

• “Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.” – Henry Ford
• „Der Mensch arbeitet immer für ein Ziel. Wer jedoch keine eigenen Ziele hat, arbeitet für die von Anderen.“ – Brian Tracy
• Erst Ziele geben unserem Leben einen Sinn.“— C.H. Parkhurst
• „Ein festes Ziel weckt die Begeisterung. Begeisterungsfähigkeit + Beharrlichkeit führen immer zum Ziel!“ – Unbekannt
• „Der Langsamste, der sein Ziel nur nicht aus den Augen verliert, geht immer noch schneller als der, der ohne Ziel herumirrt.“ – Gotthold Ephraim Lessing
• „Nichts verschafft mehr Ruhe, als ein gefasster Entschluss.“ – Charles Maurice de Talleyrand

Zitate und Sprüche – Mit Rückschlägen umgehen können!

Du kannst noch so viel richtig machen, es werden nicht immer nur Siege und Erfolge auf dich zukommen.
Niederlagen gehören genauso zum Sport und Leben dazu. Dennoch solltest du eine Niederlage als Chance sehen, denn genau das ist sie.
Hinter jeder Niederlage liegt die Chance, daraus zu lernen und umso besser und stärker zurückzukommen. Hier sind die besten Zitate und Motivationssprüche, um als Sportler oder generell mit Niederlagen und Rückschlägen richtig umzugehen:

• "Das Geheimnis des Erfolgs kennen nur jene, die einmal Misserfolg gehabt haben." - Antoine de Saint-Exupéry – Schriftsteller und Pilot
• "Du kannst nur gewinnen, wenn du lernst, wie man verliert. " - Kareem Abdul-Jabbar - Basketballspieler
• "Gib niemals auf! Misserfolge und Rückschläge sind nur der erste Schritt zum Erfolg" - Jim Valvano – Basketballspieler & Trainer
• "An alle meine Kritiker: Vielen Dank, auch ihr habt mich motiviert! " - Usain Bolt – Leichtathlet
• „Es ist immer zu früh, um aufzugeben!“ – unbekannt
• "Du bist nie ein Verlierer, bis du aufhörst, es zu versuchen. " Mike Ditka – American Football Spieler
• "Wer einen Misserfolg nur als kleinen Umweg betrachtet, verliert nie sein Ziel aus den Augen." Martin Luther - Augustinermönch und Theologieprofessor
• "Erfolg ist, von Misserfolg zu Misserfolg zu gehen, ohne die Begeisterung zu verlieren " - Winston Churchill – ehem. Premierminister von Großbritannien
• "Ich habe nicht versagt. Ich habe nur 10.000 Wege gefunden, die nicht funktionieren " - Thomas Edison - Erfinder, Elektroingenieur und Unternehmer
• "Scheitern ist nur die Gelegenheit, intelligenter neu zu beginnen." - Henry Ford – Erfinder
• "Das Geheimnis des Lebens ist, siebenmal zu fallen und achtmal aufzustehen. " Paulo Coelho – Schriftsteller
• "Ich messe meinen Erfolg nicht an Siegen, sondern daran, ob ich jedes Jahr besser werde. " -Tiger Woods – Golfer
• "Wenn Sie Angst vor dem Scheitern haben, haben Sie es nicht verdient, erfolgreich zu sein! " - Charles Barkley – Basketballspieler

Zitate die mit Träumen zu tun haben 

Manchmal hilft uns auch vielleicht ein Tagtraum oder ein paar ruhige Gedanken in einem Park um neu Kraft zu tanken und uns an unsere Stärken zu erinnern. 

• „Unsere Träume können wir erst dann verwirklichen, wenn wir uns entschließen, einmal daraus zu erwachen.“ – Josephine Baker
• „Wenn wir uns von unseren Träumen leiten lassen, wird der Erfolg all unsere Erwartungen übertreffen.“ – Henry David Thoreau
• „Ein Traum ist unerlässlich, wenn man die Zukunft gestalten will.“ – Victor Hugo
• „Es ist nie zu spät, das zu werden, was man hätte sein können.“ – George Eliot
• „Träume sind der Schlüssel zum Glück. Seine Träume wahr zu machen, ist der Schlüssel zum Erfolg.“ – unbekannt
• „Die Tat unterscheidet das Ziel vom Traum.“ – Lebensweisheit
• „Nenne dich nicht arm, weil deine Träume nicht in Erfüllung gegangen sind; wirklich arm ist nur, der nie geträumt hat.“ – Marie von Ebner-Eschenbach

Kurze und inspirierende Zitate 

• "Das Leben bedeutet für mich immer hungrig zu sein. Die Bedeutung des Lebens besteht nicht darin, einfach nur zu existieren und zu überleben, sondern voranzugehen, aufzusteigen, etwas zu erreichen, zu erobern." - Arnold Schwarzenegger - Bodybuilder, Unternehmer, Politiker
• "Um nach vorne zu kommen und dort zu bleiben, kommt es nicht darauf an, wie gut Du bist, wenn Du gut bist, sondern wie gut Du bist, wenn Du schlecht bist. " - Martina Navratilova – Tennisspielerin
• "Erfolg hat nur, wer etwas tut, während er auf den Erfolg wartet."  - Thomas Edison - Erfinder, Elektroingenieur und Unternehmer
• "Jeder Mensch ist der Architekt seiner eigenen Zukunft." - Sallust - römischer Geschichtsschreiber und Politiker
• "Denke immer daran, deine eigene Entschlossenheit, erfolgreich zu sein, ist wichtiger als alles andere." - Abraham Lincoln – ehem. Präsident der Vereinigten Staaten von Amerika
• "Niemand, der jemals sein Bestes gegeben hat, hat es später bereut." - George Halas – Baseballspieler & Trainer
• "Ein Champion ist jemand der aufsteht, wenn er nicht kann." -  Jack Dempsey – Boxer
• "Stelle sicher, dass dein größter Feind nicht zwischen deinen eigenen Ohren lebt." -  Laird Hamilton – Surfer

Immer wieder stößt man im Sport- und Fitnessbereich auf den Begriff “Cardio Training“.
Doch was ist das überhaupt? Wie betreibt man es richtig? Und welche Vorteile bringt das Cardio Training mit sich?

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal ausgiebig auf den Grund und werfen einen Blick auf alle Fragen rund um dieses Thema.
Zudem werde ich dir auch direkt einige praktische Tipps für das Cardio Training Zuhause und im Fitnessstudio mit auf den Weg geben und zum Schluss stelle ich dir auch einen konkreten Cardio Trainingsplan vor, damit deinen Erfolgen auch wirklich nichts mehr im Wege steht! Also, lass uns direkt starten, viel Spaß!

Was ist Cardio Training eigentlich?

Cardio kommt vom medizinischen Begriff “kardiovaskulär“. “Kardio“ ist dabei griechisch und bedeutet “Herz“, während “vas“ aus dem Lateinischen kommt und so viel wie “Gefäß“ bedeutet. Das kardiovaskuläre System des Körpers ist daher auch als Herz-Kreislauf-System bekannt.

Das Cardio Training umfasst somit alle Sportarten, bei denen eben dieses System trainiert wird. Und genau das geschieht vereinfacht gesagt, wenn wir unsere Herzfrequenz erhöhen. Es handelt sich dabei also um ein Training mit erhöhtem Pulsschlag. Ein häufiger gebräuchlicher und einprägsamerer Begriff ist übrigens schlicht und einfach Ausdauertraining.

Unter das Cardio Training fallen also zum Beispiel folgende sehr beliebte Sportarten:

• Joggen/Laufband
• Fahrradfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Training auf dem Crosstrainer
• Seilspringen

Das ist nur eine kleine Auswahl an Cardio Sportarten. Generell fallen hier wie gesagt alle Sportarten darunter, die primär dein Herz-Kreislauf-System trainieren. Beim Krafttraining hingegen sind es primär die Muskeln, die trainiert werden. Am Ende dieses Artikels stelle ich dir noch einen konkreten Cardio Trainingsplan vor.

Zunächst einmal werfen wir aber noch einen Blick auf weitere wichtige Fragen rund um dieses Thema, damit auch du schon bald ein echter Experte bist!

Was sind die Vorteile von Cardio Training?

Die Vorteile des Cardio-Trainings… wo sollen wir hier bloß anfangen?! Viele Kraftsportler vermeiden das Cardio Training, da sie denken, dass ihnen dabei Muskelmasse verloren geht. Ein absoluter Irrglaube!

Cardio Training bringt unglaublich viele Vorteile mit sich, die nicht nur mit dem Abnehmen in Verbindung stehen. Grundsätzlich sind Ausdauerworkouts für alle Menschen extrem sinnvoll und auch wichtig. Hier mal einige der bedeutendsten Vorteile des Cardio Trainings:

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Das Herz arbeitet ökonomischer (Herzfrequenz nimmt ab, Schlagvolumen erhöht sich, Blutdruck sinkt)
• Atemvolumen wird erhöht (auch als VO2-max bzw. maximale Sauerstoffkapazität bekannt): Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt
• Stärkung der Muskulatur: Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, können sich dadurch schneller regenerieren und werden leistungsstärker
• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit: Das Gehirn wird besser durchblutet
• Stärkung des Immunsystems
• Psychische Effekte: Stressabbau, Ausschüttung von Glückshormonen, Steigerung des generellen Wohlbefindens & gesteigertes Selbstvertrauen

Es gibt sicherlich noch zahlreiche weitere Vorteile des Cardio Trainings, aber wenn das mal nicht schon genug sein sollte, um den Ganzen eine Chance zu geben, dann weiß ich auch nicht mehr…

Schauen wir uns daher als nächstes einmal an, wie ein gutes Cardio Training optimalerweise aussehen sollte.

Aufbau eines guten Cardio Training

Es gibt keine goldene Regel für das Cardio Training. So etwas wie DAS perfekte Cardio Training gibt es einfach nicht! Es gibt hier sehr viele verschiedene Methoden und Herangehensweisen und sicherlich alle von ihnen haben ihre Daseinsberechtigung.

Dauermethode - gleichbleibende Intensität

Unter anderem unterscheidet man dabei zwischen der Dauermethode und der Intervallmethode. Bei der Dauermethode wird bei relativ gleichbleibender Intensität trainiert. Ein Beispiel dafür wäre zum Beispiel eine 30-minütige Laufeinheit bei konstanter Geschwindigkeit.

Hierbei kann dann auch nochmal variiert werden. Bei langer Belastungsdauer und geringerer Intensität – z.B. bei einer 60-minütigen Laufeinheit bei geringer Pace - wird vor allem die Grundlagenausdauer gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt.

Das Lauftraining kann aber auch kürzer gehalten werden, dafür aber bei einer höheren Geschwindigkeit erfolgen. Hierbei zielt man dann eher auf die Steigerung der Leistung ab.

Intervallmethode

Neben dieser gleichbleibenden Dauermethode kann man aber auch in Intervallen trainieren. In dem Fall hält man die Intensität nicht konstant, sondern wechselt zwischen intensiven und weniger intensiven Phasen. Das führt zu einem extrem hohen Kalorienverbrauch und einer Verbesserung der Kraftausdauer.

Welche Methode du hier wählst, bleibt ganz dir überlassen. Es kommt dabei vor allem auf deine persönlichen Ziele an. Ich würde dir aber generell raten, die Methode zu wählen, die dir am meisten Spaß macht. Eine hohe Eigenmotivation ist natürlich schön und gut, aber wenn du dich durch jedes einzelne Training durchquälen musst, dann wirst du wahrscheinlich früher oder später keine Lust mehr haben und das Fitness-Projekt wieder ad acta legen.

Dir macht es Spaß, Seil zu springen? Perfekt, dann wähle das Seilspringen als dein Cardio-Training. Viele Menschen denken beim Cardio Training unweigerlich ans Joggen. Doch wie wir oben bereits gesehen haben, gibt es hier verschiedenste Methoden. Wähle also einfach die Sportart aus, die dich am meisten anspricht. Außerdem kannst du natürlich auch variieren und verschiedene Sportarten für deine Cardio Einheiten wählen.

Wichtig ist es vor allem auch, dich vor dem Cardio Training aufzuwärmen! Das hört man ja generell immer wieder, aber es kann nicht oft genug gesagt werden. Aufwärmen ist wirklich sehr wichtig! Zum einen um deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten, wodurch auch deine Leistung gesteigert wird, aber zum anderen auch um Verletzungen vorzubeugen.

Daneben rate ich dir auch dazu, nach deinem Workout ein kurzes Cool-Down einzustreuen. Hier könntest du die Intensität deutlich herunterfahren oder du baust ein paar statische Dehnübungen ein.

Zu guter Letzt würde ich dir auch noch ans Herz legen, das Ganze langsam anzugehen. Du solltest besonders am Anfang definitiv nicht jeden Tag trainieren. 2 bis 3 Cardio Einheiten pro Woche reichen zunächst einmal vollkommen aus, denn Ruhetage, an denen der Körper sich erholt, sind genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Besonders als Anfänger ist dein Körper die hohen Belastungen des Cardio Trainings nicht gewöhnt und hier solltest du ihm Zeit geben.

Die wichtigste Regel, die über allem steht, ist aber: Höre auf deinen eigenen Körper!

Wenn du noch extrem K.O. vom letzten Training bist, dann gönne deinem Körper ruhig noch einen weiteren Ruhetag. Wenn du erkältet bist und dich schlapp fühlst, dann vermeide ebenfalls das Training. In den meisten Fällen kann man selber schon sehr gut abschätzen, ob es heute Sinn macht zu trainieren oder nicht. Nutze also deine inneren Fitness-Instinkte!

Mit welcher Intensität sollte man beim Cardio Workout trainieren?

Okay, aber bei welcher Intensität sollte man nun trainieren und wie lässt sich diese Intensität bestimmen? Man kann sich beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen zum Beispiel nach der Geschwindigkeit richten, nach der Schritt- bzw. Trittfrequenz oder nach dem Widerstand.

All diese Methoden mögen ihre Vorteile haben. Dennoch machen sie nur bedingt Sinn, denn die Intensität, die bei einer gewissen Geschwindigkeit erreicht wird, ist stark individuell. Sie hängt von Faktoren, wie dem eigenen Fitnesszustand, der Größe, dem Alter, dem Geschlecht und vielem mehr zusammen.

Einige Menschen können also eine gewisse Geschwindigkeit beim Laufen problemlos halten, ohne dabei auch nur ins Schwitzen zu kommen, während andere hierbei an ihre Belastungsgrenzen kommen. Hier sind wir alle anders, und das ist auch vollkommen in Ordnung so!

Das Schöne ist, dass wir alle im Grunde genommen einen inneren Kompass mit uns tragen, der uns jederzeit angibt, mit welcher Intensität wir gerade trainieren und ob wir dementsprechend auf dem richtigen Weg sind.

Dieser Kompass ist ganz einfach unser Herz! Unser Herz schlägt mit einer gewissen Herzfrequenz. Verschiedene Herzfrequenzen haben dabei ganz unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper. Meistens orientiert man sich dabei an der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die man potentiell erreichen kann.

Intensitätszonen

Nehmen wir den Einfachheit halber mal an, dieser Maximalpuls liegt bei 200. Nun gibt es verschiedene Intensitätszonen, zum Beispiel die Zone im Bereich von 50 bis 60% der HFmax. Das wäre dann der Bereich, wenn man einen Puls zwischen 100 und 120 hat.

Das hat einen ganz anderen Effekt auf unseren Körper, als wenn wir im Bereich zwischen 80 und 90% der HFmax trainieren würden. Hier mal ein kleiner Überblick über die verschiedenen Herzfrequenzzonen und deren Auswirkungen:

Regenerationsbereich (50-65% HFmax)

• langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger)
• Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)

• Verbesserung der Grundlagenausdauer
• Erhöhung des aeroben* Stoffwechsels
• Senkung des Bluthochdrucks
• Ökonomisierung der Herztätigkeit
• Fettstoffwechseltraining
• Verbesserung der Regeneration
• In diesem Pulsbereich sollte auch trainiert werden, um abzunehmen

Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)

• Ausdauer steigern
• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness
• Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität

Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)

• stark leistungsorientiertes Training, z.B. Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben)
• Hypertrophie (Wachstum des Herzmuskels)

Um den eigenen Puls im Auge zu behalten, empfiehlt es sich übrigens, eine Sportuhr, einen Fitness Tracker oder einen Brustgurt zu tragen. Sportuhren und Fitness Tracker können deinen Puls direkt am Handgelenk messen, ein Brustgurt wird direkt an der Brust, also direkt am Herzen, getragen. Hierzu findest du zahlreiche Berichte auf meinem Blog mit Empfehlungen, Vergleichen, Praxistests und vielem mehr!

Eine Frage bleibt nun aber noch offen: Wie genau wissen wir überhaupt wie hoch unsere maximale Herzfrequenz ist? Das wirklich auf einen Pulsschlag zu bestimmen ist wirklich sehr schwer. Es gibt dazu die folgende verbreitete Faustformel:

HFmax = 220 – Lebensalter in Jahren

Ich persönlich bin derzeit 25 Jahre alt. Bei mir wäre die maximale Herzfrequenz laut dieser Formel demnach bei 195 Schlägen pro Minute. Beachte jedoch, dass es sich hierbei wirklich nur um eine Faustformel handelt.
Wie gesagt ist natürlich jeder Mensch unterschiedlich. Faktoren, wie das Alter, Fitnesslevel und Geschlecht haben einen großen Einfluss auf die HFmax.

Genauer lässt sich Ganze zum Beispiel bei einem Sportmediziner bestimmen, was wiederum natürlich Kosten nach sich ziehen würde. Als grobe Orientierung kann dir Faustformel daher gut und gerne dienen.

Cardio Trainingsplan für Anfänger

Also gut, den Theorie Part haben wir somit schon mal abgehakt. Die Theorie-Prüfung zum Thema Cardio Training würdest du nun wahrscheinlich bereits mit Bravour bestehen! Nun wird es Zeit, das Gelernte auch mal in der Praxis anzuwenden. Ich habe dir daher hier mal einen aus meiner Sicht sehr guten Cardio Trainingsplan für Anfänger zusammengestellt.

Dieser Plan basiert auf der Herzfrequenz und ist somit unabhängig von der speziellen Art der Cardio Trainings. Es funktioniert also mit allen möglichen Sportarten! Such dir also einfach die Sportart dafür aus, die dir am meisten Freude bereitet, egal ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Sportart.

Für den Anfang würde ich dir raten, die angegebenen Workouts 2-3 Mal pro Woche zu absolvieren. Beachte dabei die Regeln, die wir im oberen Abschnitt besprochen haben und höre auf deinen Körper.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Cardio Training im Fitnessstudio

Du hast nun bereits das theoretische Wissen, sowie auch einen praktischen Trainingsplan, um das Cardio Training zu beginnen. Schauen wir uns nun mal an, welche Möglichkeiten du sowohl im Fitnessstudio als auch bequem von Zuhause aus hast, um das Ganze anzugehen. Starten wir dabei mit dem Fitnessstudio.

Hier gibt es in den meisten Studios eine bunte Mischung an verschiedenen Sportgeräten, auf denen du Cardio Training betreiben kannst. Dazu zählen:

• Laufband
• Crosstrainer
• Fahrradergometer
• Rudergerät

Auch hier gilt: Entscheide dich einfach für das Gerät, welches dir am meisten Freude bereitet. Wer gerne läuft, wird sich auf dem Laufband wohlfühlen. Wer hingegen lieber auf dem Rad unterwegs ist, für den wird das Training auf dem Fahrradergometer vermutlich angenehmer.

Ich persönlich variiere hier eigentlich immer. Mein Lieblings-Trainingsgerät, welches ich dir auch sehr ans Herz legen kann, ist das Rudergerät. Der große Vorteil dabei ist, dass neben dem eigentlich Cardio Training bis zu 80% der gesamten Muskulatur beim Rudern beansprucht wird.

Das wiederum bedeutet, dass unser Körper extrem viel Energie bereitstellen muss, um eben all diese Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Energie beschafft sich der Körper, indem er auf unsere Fettreserven zurückgreift. Die Kalorienverbrennung wird beim Rudern also mal so richtig angekurbelt! Und das ist doch Musik in den Ohren, oder nicht?

Außerdem gilt das Rudertraining als sehr gelenkschonend. Beim Laufen zum Beispiel werden besonders die Kniegelenke stark beansprucht. Wenn du generell unter Knieschmerzen leidest, würde ich dir vom Training auf dem Laufband abraten. Das Rudern ist sehr gelenkschonend und gesund.

Daneben bietet es meiner Meinung nach auch etwas mehr Abwechslung als die meisten anderen Fitnessgeräte. Was ich damit nun insgesamt sagen will: Gib dem Ganzen doch vielleicht einfach mal eine Chance.

Cardio Training zu Hause betreiben?

Keine Sorge, es ist keine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft notwendig, um in den Genuss des Cardio Trainings zu kommen. Auch von Zuhause aus kann man wunderbar an seinem Herz-Kreislauf-System arbeiten. Und das Beste daran: Dafür braucht man weder ausgefallenes Equipment, noch sondern viel Platz!

In meiner Studentenzeit habe ich in einem 15 qm großen Zimmer in einer 5er WG gelebt. Dennoch kam auch hier das Cardio Training bei mir nicht zu kurz! Hier mal ein paar Übungen und Sportarten, die du wunderbar auch von Zuhause aus machen kannst:

• Mountain-Climbers (Bergsteiger)
• Seilspringen
• Jumping Jacks (Hampelmänner)
• Knie anziehen (Laufen auf der Stelle)
• Generell HIIT Workouts (Intervallmethode)

Ich kann dir hierbei vor allem HIIT-Workouts empfehlen. Diese sind abwechslungsreich, meist eher kurz und knackig und bringen deine Herzfrequenz so richtig auf Hochtouren. Damit sind sie optimal zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems geeignet. Auf YouTube findest du hierzu zahlreiche Videos, die du ganz einfach mitmachen kannst. Das hier ist aktuell das Workout, welches ich wohl am häufigsten absolviere:

Schlusswort zum Thema Cardio Training

Das Cardio Training zielt auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ab und ist somit für Sportler aller Art extrem wichtig und sinnvoll. Es bringt zahlreiche, unbestrittene gesundheitliche Vorteile mit sich, die man sich nicht entgehen lassen sollte.

Schon 2 bis 3 Einheiten pro Woche genügen (besonders für Anfänger) und man kann hier frei entscheiden, für welche Art von Cardio Training man sich entscheidet. Dabei gibt es sowohl für das Fitnessstudio als auch für Zuhause zahlreiche Optionen.

Am sinnvollsten ist es, wenn man bei der Intensität nach der eigenen Herzfrequenz richtet. Der mitgelierte Trainingsplan dient hierfür als guter Einstieg. Über allem steht jedoch, dass man den Spaß am Training hochhält, dass man Abwechslung reinbringt und vor allem auch, dass man auf den eigenen Körper hört.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte und all deine Fragen zum Thema Cardio Training klären konnte. Wenn dennoch noch etwas unklar oder offen sein sollte, dann zögere bitte nicht, einen Kommentar unter diesem Bericht zu hinterlassen oder mich persönlich per Mail zu kontaktieren.

Bis dahin wünsche ich dir schon mal viel Erfolg beim Cardio Training!

Sport steht sehr häufig für pure Leidenschaft. Neben der Leidenschaft ist er häufig aber auch Mittel zum Zweck.
Ein Zweck, der von Mensch zu Mensch anders definiert werden kann. Viele von uns erhoffen sich von ihrem Sportprogramm einen besseren Strandkörper, viele möchten sich auch einfach nur die vielen gesundheitlichen Vorteile nicht entgehen lassen, die der Sport zweifelsohne bietet.

Der jedoch wohl häufigste Grund, warum die Menschen Sport treiben, ist das Abnehmen!

Welchen Sport man dabei auf welche Art und Weise, wie oft, wie lange und wann ausübt, dazu kursieren Tausende von verschiedenen Theorien. Besonders zum Thema Abnehmen stößt man dabei im Internet immer wieder auf Mythen, Gerüchte und teilweise kolossale Fehlinformationen. Da kann man schnell mal den Überblick verlieren.

In diesem A-Z Ratgeber möchte ich das Thema daher mal ein wenig für dich aufbröseln. In diesem Blogartikel gehen wir dem Thema “Abnehmen mit Sport“ mal aus wirklich sportwissenschaftlicher Sicht auf den Grund, damit deinen Abnehmerfolgen auch wirklich nichts mehr im Wege steht. Also nichts wie los, viel Spaß! 😉

Abnehmen durch Sport - So kannst du schnell abnehmen!

Man kann beim Thema Abnehmen mit Sport unglaublich weit ins Detail gehen, über interne Zellprozesse im Körper sprechen und tiefe biologische Hintergründe heranziehen… Im Endeffekt braucht man das aber gar nicht, denn Abnehmen durch Sport ist unterm Strich ganz simple Mathematik.

Aber keine Sorge, falls es dir alleine beim Lesen des Wortes “Mathematik“ bereits kalt den Rücken herunterläuft. In diesem Fall benötigst du dafür nämlich keine binomische Formel, keinen Dreisatz und auch keine Matrizen. Hier die goldene Formel:

Die Formel des Abnehmens

+ Kalorienzufuhr

- Kalorienverbrauch

= Kalorienüberschuss (Zunehmen) oder Kaloriendefizit (Abnehmen)

Die Kalorienbilanz ist beim Abnehmen entscheidend

Lass mich dir kurz erklären, was es hiermit auf sich hat. Dein Körper zieht am Ende des Tages eine Bilanz und stellt sich dabei zwei Fragen: Wie viele Kalorien habe ich zu mir genommen? Wie viele Kalorien habe ich verbrannt?
Kalorien zu dir nehmen kannst du durch Nahrung und Getränke. Dabei bringen verschiedene Lebensmittel natürlich verschieden viele Kalorien mit sich. Dass eine Pizza zum Beispiel mehr Kalorien beinhaltet als eine Birne muss ich dir wohl nicht sagen! 😉

Dabei sind Kalorien allerdings per se nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil! Sie versorgen den Körper mit Energie und wir benötigen sie zum einen, um lebenswichtige Prozesse, wie die Atmung oder den Herzschlag aufrechtzuhalten, aber auch, um sportlich aktiv werden zu können. Beim Sport verbrennen wir nämlich Kalorien.

Nun ist es ganz simpel und logisch: Wenn wir am Ende des Tages mehr Kalorien zu uns genommen haben als wir verbrannt haben, dann nehmen wir zu. Der Körper ist nämlich clever und denkt sich: “Okay, ich habe jetzt 2500 Kalorien zugefügt bekommen, aber nur 2300 verbrannt… Dann nehme ich die restlichen 200 Kalorien doch einfach und spare mir sie für später auf…“

Dieses “Aufsparen“ findet statt, indem der Körper die überschüssigen Kalorien in Form von Fetteinlagerungen im Körper speichert. Das war für unsere Vorfahren von vor Tausenden von Jahren überlebenswichtig, denn man ist eben nicht jeden Tag auf Essen gestoßen und konnte sich so auch für zukünftige Notlagen eine Reserve aufbauen.

Doch auch heute noch hat dieses Prinzip Bestand. Wenn du jetzt zum Beispiel am Folgetag 1800 Kalorien zu dir nimmst, aber 2000 Kalorien verbrennst, dann fehlen dir ja im Prinzip 200 Kalorien, um die nötige Energie aufzubringen. Genau hier können die überschüssigen Kalorien, die in Form von Fetteinlagerungen eingespeichert wurden, jetzt verwendet werden. Ganz schön clever, oder? 😉

Letzten Endes ist es also wirklich einfach nur ganz simple Mathematik. 

Nimmst du an einem Tag mehr Kalorien zu dir als du verbrennst (Kalorienüberschuss), so nimmst du zu. Nimmst du an einem Tag jedoch weniger Kalorien zu dir als du verbrennst (Kaloriendefizit), so nimmst du ab!

Durch Donut's abnehmen?

 Um beim Sport abzunehmen, musst du also dafür sorgen, dass du ein tägliches Kaloriendefizit hast. Um dir das Ganze vielleicht noch deutlicher vor Augen zu führen. Es gab mal einen Engländer, der hat das Ganze auf die Spitze getrieben: Er hat beschlossen, sich ein paar Wochen lang ausschließlich von Donuts zu ernähren. Sein Ziel: Abnehmen! Klingt verrückt, ist aber tatsächlich so.

Noch verrückter an der ganzen Geschichte ist dann allerdings, dass er durch diesen Ernährungsplan schlussendlich tatsächlich abnehmen konnte. Wie ist das möglich? Ganz einfach, er hat sich zwar ausschließlich von Donuts ernährt, hatte aber am Ende des Tages dennoch ein Kaloriendefizit. Dieses konnte er sich natürlich vor allem durch Sporteinheiten erarbeiten.

Versteh‘ mich nicht falsch, ich empfehle dir keinesfalls dich ebenfalls nur von Donuts zu ernähren, aber ich möchte damit verdeutlichen, dass es beim Abnehmen eben letzten Endes wirklich nur auf die Bilanz zwischen zugeführten und verbrannten Kalorien kommt. Das Zauberwort ist hierbei also Kaloriendefizit!

So vermeidest du Heißhungerattacken

Dieses sollte allerdings übrigens auch nicht zu groß ausfallen, denn das wäre unnatürlich, würde Heißhungerattacken fördern und schlussendlich höchstwahrscheinlich zum berühmt berüchtigten Jojo-Effekt führen. Empfehlenswert ist daher nur ein kleines Kaloriendefizit von etwa 300 Kalorien am Tag.

Kann man nur durch Sport abnehmen?

Wunderbar, du kennst nun also schon mal die “goldene Formel“, die beim Abnehmen mit Sport über allem steht.  

Kommen wir nun zu einer weiteren wichtigen Komponente der Formel, dem Sport. Viele denken nämlich: “Ach, wenn ich nur genug Sport treibe, dann werde ich schon abnehmen…“

Kann man also wirklich nur durch Sport abnehmen? Die Antwort: Naja, Sport hilft auf jeden Fall beim Abnehmen, aber selbst wenn man täglich Sport treibt, kann es trotzdem dazu kommen, dass man nicht abnimmt. Das Zauberwort auch hier wieder: Kaloriendefizit!

Du könntest sogar jeden Tag einen Marathon laufen und dabei 5000 Kalorien verbrennen… Wenn du gleichzeitig eine sehr ungesunde Ernährung an den Tag legst und noch mehr Kalorien zu dir nimmst, dann wirst du beim Abnehmen keine Erfolge haben.

Der Sport ist ein extrem wichtiger Grundstein zum Abnehmen, du kannst jedoch theoretisch auch abnehmen, indem du gar keinen Sport treibst, und zwar, wenn du eben dennoch weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Das erschwert die ganze Sache allerdings sehr, denn dann müsstest du schon extrem auf deine Ernährung achten.

Beim Sport verbrennst du Kalorien. Jeder Mensch hat einen gewissen Grundbedarf an Kalorien. Dieser Grundbedarf ist dazu da, unseren Körper am Leben zu halten. Dazu kommen dann die verbrannten Kalorien durch unsere Aktivitäten. Wenn du mehr Sporteinheiten einstreust, dann verbrennst du mehr Kalorien. Das bedeutet dann unterm Strich auch, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst. Du kannst dir also hier und da gut und gerne auch mal eine Pizza gönnen, oder wie im Falle des verrückten Engländers: Einen süßen Donut! 😉

Alleine durch Sport kannst du allerdings nicht abnehmen, daher kommen wir nun zum zweiten wichtigen Teil der Gleichung, der Ernährung!

Abnehmen durch die richtige Sport Ernährung 

Beim Abnehmen sollten Sport und Ernährung immer im Einklang zueinander stehen. Wie wir gesehen haben, kannst du zwar auch abnehmen, wenn du dich ausschließlich von Donuts ernährst, aber das erschwert die Sache enorm. Ebenso kannst du abnehmen, wenn du gar keinen Sport treibst, aber auch das macht die Sache nur noch schwerer.

Wenn hingegen sowohl die Ernährung als auch der Sport stimmen, dann kann das Abnehmen zum echten Kinderspiel werden! Wie sieht also die richtige Ernährung für das Abnehmen beim Sport aus?

Zunächst einmal eine beruhigende, positive Nachricht: Auch beim Abnehmen sollte die Ernährung nichts mit Verzicht zu tun haben! Verzicht ist meiner Meinung nach etwas, was wir Menschen zwar ein paar Wochen oder Monate durchziehen können, aber es ist keine langfristige Lösung um gesund abzunehmen. 

Du musst also nicht vollständig auf Pizza, Burger, Schokolade oder jedes Glas Wein verzichten, keine Sorge! 😉 Selbst Profi-Sportler tun das nicht. Was du allerdings mal versuchen kannst, ist, dass du ungesunde Lebensmittel durch gesunde Alternativen ersetzt.

Beispielsweise macht es einen großen Unterschied, ob du täglich Weißbrot isst oder stattdessen zur Vollkorn-Variante greifst. Weißbrot hat nämlich den riesengroßen Nachteil, dass es nicht sättigend ist. Häufig wird es daher auch zu den “leeren Kalorien“ gezählt, denn du nimmst hier zwar viele Kalorien zu dir, aber diese liefern dir nur für eine sehr kurze Zeit Energie.

Vollkornbrot hingegen hält bei einer ähnlich hohen Kalorienzahl deutlich länger satt und liefert dir länger Energie. Dadurch hast du nicht direkt nach 1-2 Stunden schon wieder Hunger.

Ein weiteres Beispiel ist die Zunahme von Zucker. Zucker ist per se nämlich nichts Schlechtes! Was wirklich schlecht ist, ist industriell hergestellter Zucker, nicht aber der Zucker, der von Natur aus in manchen Lebensmitteln vorkommt.

Du kannst daher versuchen, süße Gummibärchen zum Beispiel durch Obst zu ersetzen. Auch Obst beinhaltet nämlich Fruchtzucker, der jedoch deutlich gesünder ist als der Industriezucker der Gummibärchen.

Versuch‘ daher doch einfach mal gesündere Alternativen zu deinen Lieblingsmahlzeiten zu finden. Dennoch sollte natürlich auch hier und da mal ein Glas Wein, eine Tafel Schokolode oder ein Burger drinsitzen. Im Endeffekt solltest du wie gesagt einfach nur deine zu dir genommenen Kalorien im Auge behalten und für das Abnehmen idealerweise ein tägliches Kaloriendefizit haben.

Zum Thema Ernährung gibt es unglaublich viel zu sagen. Ich habe diesem Thema daher auch bereits einen eigenen, ganzen Artikel gewidmet.
Dort erkläre ich dir die verschiedenen Energielieferanten (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), in welchem Verhältnis du diese zu dir nehmen solltest, welche gesunden Lebensmittel sich empfehlen, wann und was du vor und nach dem Sport essen solltest und vieles mehr. Wie immer gilt also: Vorbeischauen lohnt sich! 😉

Der perfekte Plan zum Abnehmen mit Sport

Auf diesem Blog schreibe ich über verschiedenste Sportarten, verschiedenste Fitnessmethoden und verschiedenste sportliche Ziele. Immer wieder bekomme ich dabei die Frage, welcher Trainingsplan der beste sei? Aber gibt es so etwas überhaupt, einen perfekten Trainingsplan? Und welche Sportarten eignen sich überhaupt am besten zum Abnehmen?

Im Endeffekt ist es auch hier ganz simpel. Du merkst schon, viele der teilweise so hochkompliziert dargestellten Zusammenhänge sind eigentlich recht einfach und logisch zu erklären! 😉

Zum Abnehmen mit Sport eignen sich am besten die Sportarten, bei denen du am meisten Kalorien verbrennst. Doch bei welchem Sport verbrennst du am meisten Kalorien? Kalorien verbrennst du, weil dein Körper Energie benötigt. Umso mehr Energie, umso mehr Kalorien.

Der Körper braucht nun vor allem dann besonders viel Energie, wenn viele Muskeln gleichzeitig aktiv werden. Wenn du zum Beispiel eine Fitnessübung, wie Bizeps Curls machst, dann arbeitet fast ausschließlich die Bizeps Muskulatur. Der Körper muss also nur diesen Bereich mit Energie versorgen und verbrennt daher nicht sonderlich viele Kalorien.

Anders sieht es zum Beispiel bei Burpees aus. Dies ist wirklich eine Ganzkörperübung, bei der sehr viele Muskeln gleichzeitig arbeiten. Der Körper benötigt also sehr viel Energie, ergo viele Kalorien werden verbrannt. Musik in den Ohren jedes Sportlers, der abnehmen will! 😉

Abnehmen mit Sport - mit einem Rudergerät

Auf diesem Blog empfehle ich zum Abnehmen durch Sport daher immer wieder das Rudergerät. Fitnessgeräte, wie das Laufband oder das Ergometer stehen ja schon seit eh und je im Scheinwerferlicht, wobei das Rudergerät leider meistens etwas untergeht und nach wie vor nicht die gleiche Beliebtheit genießt. Zu Unrecht!
Denn das Rudergerät ist das perfekte Trainingsgerät zum Abnehmen.

Hierbei trainierst du von den Beinen, über den Rücken bis hin zu den Armen nämlich wirklich beinahe den gesamten Körper, was, wie du nun weißt, ein sehr großer Schritt zum Abnehmerfolg ist!

Ich möchte an dieser Stelle den Rahmen dieses Blogartikels nicht sprengen. Ich habe nämlich bereits zahlreiche einzelne Artikel zum Thema Rudergeräte und dem richtigen Rudertraining zum Abnehmen veröffentlich. Diese findest du in der entsprechenden Kategorie oben im Menü! 😉

Abnehmen durch Sport - mit einer Vibrationsplatte

Ebenfalls empfehlen kann ich dir das Training mit einer Vibrationsplatte! Ja ich weiß, diese hat ein etwas dubioses Image. Das liegt aber vor allem daran, dass sie in Dauerwerbesendungen immer wieder als “Wunderpille“ zum Abnehmen verkauft wird.
Es wird versprochen, dass man sich hier einfach nur von der Platte durchrütteln lassen muss und dann wie von Zauberhand abnimmt.

Dem ist natürlich nicht so! Dennoch ist die Vibrationsplatte als Sport sehr gut zum Abnehmen geeignet. Die kleinen Vibrationen sorgen nämlich dafür, dass dein Körper immer wieder leicht aus der Balance geworfen wird. Das gleicht der Körper aus, indem er entsprechende Stabilisations-Muskeln anspannt. Beinahe die gesamte Muskulatur wird dabei beansprucht.

Wenn du dazu dann auch noch Sportübungen auf der Platte durchführst, dann werden einfache Kniebeugen schnell zu einer Aufgabe für den ganzen Körper. Das ist erneut sehr gut für das Abnehmen geeignet! Auch hier möchte ich auf meine weiterführenden Artikel zum Thema Vibrationsplatten-Training verweisen, die du ebenfalls oben im Menü findest! 😉

Im Endeffekt ist es aber das Wichtigste, dass die Sportart, die du dir für dein Abnehm-Projekt heraussuchst, zu dir passt und dir Spaß macht! Wenn du beispielsweise überhaupt keine Lust am Rudern hast, dann lass die Finger vom Rudergerät! Auch hier gilt, dass langfristige Erfolge immer auch ein Stück weit mit Spaß verbunden sein sollten.

Such dir also einen Sport heraus, der dir Freude bereitet. Wenn du diesen gefunden hast, dann kannst du dein Training beginnen. Gerade zu Beginn ist es wichtig, dass du nicht zu übermütig an die Sache heran gehst.

Wieviele Trainingseinheiten pro Woche?

 Ich würde dir empfehlen, zu Beginn nur etwa 20-30-minütige Trainingseinheiten an etwa 3 Tagen pro Woche zu absolvieren. Wichtig ist auch, dass du deinem Körper die nötige Ruhe gönnst. Halte dir zwischen deinen Trainingstagen also auch immer einen Ruhetag frei!

Zusammengefasst solltest du also ein gutes und gesundes Zusammenspiel zwischen Sport und Ernährung haben, welches letzten Endes zum Kaloriendefizit führt. Bei der Wahl der Ernährung sollte niemals Verzicht im Vordergrund stehen, sondern stattdessen das Ersetzen von ungesunden Lebensmitteln durch gesunde Alternativen, sowie der bewusste zwischenzeitliche Genuss von “kleinen Sünden“. 

Wenn du diese Punkte beachtest, dann steht dem Abnehmen mit Sport nichts mehr im Wege! Dafür wünsche ich dir ganz viel Erfolg! 😉 

Sport und Ernährung – So maximierst Du Deinen Trainingserfolg!

Bonnie und Clyde. Salz und Pfeffer. Bud Spencer und Terrence Hill. Ying und Yang. Es gibt Sachen, die gehören einfach zusammen!
Ein weniger oft zitiertes, aber dennoch unzertrennliches Paar bilden dabei der Sport und Ernährung. Wie bei einem guten Liebespaar ist es nämlich auch hier so, dass beide einfach nicht ohne einander funktionieren.

Zum Thema ausgewogene Ernährung findet man unendlich viele Informationen und verschiedenste Meinungen im Internet. Einige davon klingen fast schon erschreckend und warnen einen sprichwörtlich vor jeglicher Kalorienzufuhr…

Aber keine Sorge! Die richtige bzw. eine ausgewogene  Ernährung sollte nichts mit Verzicht zu tun haben.

Im Endeffekt ist es auch nicht viel, was man dabei beachten sollte und du wirst sehen, dass es sogar richtig Spaß machen kann, sich neben dem Sport gesund zu ernähren.
Noch dazu wirst du so auch deine Abnehmerfolge schnell maximieren können.
 
Alles Wissenswerte zu dem Thema Ernährung und Sport und was du vor und nach dem Sport am besten Essen und Trinken solltest findest du im nachfolgenden Artikel.
Also, lass uns keine Zeit mehr verschwenden und direkt starten. Viel Spaß! 😉

Die Bestandteile einer gesunden Ernährung für Sportler – Das gehört auf Deinen Speiseplan!

Sich ausschließlich von Donuts zu ernähren und trotzdem abzunehmen klingt echt zu schön, um wahr zu sein. Wobei, ich wette irgendwann würden einem selbst diese herrlich leckeren Süßspeisen zum Hals raushängen. Vor allem aber wäre eine solche Form der Ernährung ungesund. Als Sportler sollte deine Ernährung nämlich vor allem eines sein: Ausgewogen!

Wie so oft im Leben gilt es also auch hier, die richtige Balance zu finden. Zeit für etwas Grundwissen. Unsere Ernährung kann auf mehrere so genannte Makronährstoffe aufgeteilt werden.
Größtenteils sind es dabei drei Nährstoffe. Ich bin mir sicher, du hast von all diesen zumindest schon mal gehört:

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wohl wichtigsten Energielieferanten in unserer Ernährung. Sie dienen als der Brennstoff, auf den unser Körper vor allem beim Sport zurückgreift. Häufig stößt man dennoch auf Diättipps, die die Kohlenhydrate schlechtreden und zu einer möglichst kohlenhydratarmen Ernährung raten.

Besonders für Sportler sind Kohlenhydrate allerdings nicht nur wichtig, sondern essenziell! Ohne Kohlenhydrate würdest du schlussendlich nämlich auch beim Sport nicht die Leistung bringen können, zu der du eigentlich im Stande bist. Dir würde ganz einfach die Energie fehlen.

Wichtig zu wissen ist dabei, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind. Gute und empfehlenswerte Kohlenhydrate sind beispielweise folgende Produkte:

• Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot)
• Kartoffeln
• Obst
• Haferflocken

Zucker ist hingegen auch eine Form von Kohlenhydraten. Schlechte, weniger empfehlenswerte Kohlenhydrate sind daher zum Beispiel Süßigkeiten, Weißbrot, Limonaden oder wie vorhin schon mal drüber gesprochen: Donuts.

Diese Kohlenhydrat-Quellen füllen zwar auch deine Energiespeicher auf, haben jedoch nur einen kurzfristigen Effekt. Oft werden sie daher auch als “leere Kalorien“ bezeichnet, denn sie bringen für Sportler keinen besonderen Mehrwert, obwohl sie viele Kalorien mit sich bringen. Du kennst es vielleicht auch, dass du nach dem Essen von mehreren Scheiben Weißbrot noch immer Hunger hast.

Vollkornbrot auf der anderen Seite sättigt deutlich besser. Gute Kohlenhydrate haben daher einen längerfristigeren Effekt und füllen deine Energiespeicher für eine längere Zeit auf.

2. Fette

Fette sind ähnlich wie Kohlenhydrate Energielieferanten. Diese werden von unserem Körper allerdings deutlich langsamer verdaut als Kohlenhydrate und sind daher eher als langfristige Energiespeicher zu betrachten als dass sie eine Sofortlösung wären.

Das Wort “Fett“ ist bei den meisten Menschen als etwas sehr Negatives im Kopf verankert, doch auch diese Nährstoffe sind extrem wichtig! Auch hierbei kann man zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Zu den guten Fetten zählen zum Beispiel:

• Nüsse
• Pflanzliches Öl
• Avocado
• Käse

Weniger empfehlenswerte Fettquellen sind hingegen Sahne, Butter, Chips oder fettreiche Fleisch- und Wurstwaren.

3. Eiweiße/Proteine

Proteine fungieren im Körper als Bausteine für unsere Zellen, Organe und Muskeln. Aus diesem Grund setzen übrigens vor allem Kraftsportler und Bodybuilder auf eine proteinreiche Ernährung.

Eiweiße sind allerdings natürlich auch für Hobbysportler wichtig, denn sie fördern die Regeneration der beim Training gereizten Muskelzellen. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel die folgenden Produkte:

• Eier
• Mageres Fleisch (Hähnchen oder Pute)
• Hülsenfrüchte
• Fisch
• Harzer Käse

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für Sportler aus?

Also gut, du weißt nun also aus welchen drei Haupt-Nährstoffen sich eine gesunde Ernährung zusammensetzen sollte. Wie findest du nun aber das richtige Gleichgewicht zwischen diesen einzelnen Bestandteilen?

Zunächst einmal solltest du wissen, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verschieden viele Kalorien haben. Auch wenn die genaue Kalorienanzahl letzten Endes auch von individuellen Faktoren abhängt, kannst du grob von folgendem Kaloriengehalt ausgehen:

• Kohlenhydrate: 4 kcal/Gramm
• Fette: 9 kcal/Gramm
• Eiweiße/Proteine: 4 kcal/Gramm

Wie du siehst, sind Fette dabei am kalorienreichsten. Aus diesem Grund achten viele Menschen bei Lebensmitteln auch auf einen niedrigen Fettgehalt. Dir sollte klar sein, dass Fette zwar viele Kalorien haben, aber dennoch nicht schlecht sind! Ganz im Gegenteil, sie sind lebensnotwendig! Wichtig ist es, sie allerdings nur in Maßen zu konsumieren.

 
Wie lautet also dieses richtige Maß?

Grundsätzlich gibt es hier keine goldene Lösung. Da Kohlenhydrate allerdings die wichtigsten Energielieferanten sind, sollten diese auch dementsprechend eine wichtige Rolle auf deinem Ernährungsplan spielen.

Als grobe Richtlinie kannst du dir folgendes merken:

• Kohlenhydrate: 50-60%
• Fette: 20-30%
• Eiweiße: 15-25%

In diesen Bereichen bewegst du dich auf jeden Fall schon mal in der richtigen Richtung. Wie die Verteilung bei dir persönlich dann wirklich optimalerweise aussehen sollte, das hängt von vielen Faktoren ab. Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, dann kann der Kohlenhydratanteil zum Beispiel auch ruhig mal etwas höher sein. Wenn du eher im Kraftsport unterwegs bist, kann es Sinn machen, ein paar Prozentpunkte beim Eiweiß nach oben zu gehen.

Schlussendlich gilt, solange du jetzt nicht im Profi-Bereich Sport betreibst, kommt es sowieso nicht auf eine bis auf jeden Prozentpunkt genau abgestimmte Ernährung an. Versuche dich bei der Verteilung der Nährstoffe einfach grob an den oben angegebenen Richtlinien zu halten und vor allem, versuche auf die guten Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettquellen zurückzugreifen und die schlechten nach und nach zu reduzieren.

Keine Sorge, kein Mensch ist perfekt. Selbst Profi-Sportler greifen manchmal zu einem Stück Schokolade oder gönnen sich eine eisgekühlte Limonade. Du solltest nicht auf alles verzichten. Einmal mehr gilt allerdings auch hier: Alles in Maßen! 😉

Was ist die richtige Ernährung Vor und Nach dem Sport?

Die Fragen nach dem “Was?“ und “Wie viel?“ zum Thema Ernährung als Sportler haben wir somit schon mal abgehakt. Eine weitere wichtige Frage ist es, wann man am besten essen sollte und vor allem was man konkret vor und nach dem Sport zu sich nehmen sollte. Wie so oft gibt es auch hier keine goldene Lösung, aber dennoch einige empfehlenswerte Routinen.

Früh Sportler

Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport hängt natürlich auch davon ab, wann du dein Workout absolvierst. Wenn du morgens bereits vor der Arbeit trainieren möchtest, dann könnte es zeitlich eng werden, auch noch eine Mahlzeit davor zu dir zu nehmen.

Ich persönlich muss aber sagen, dass mir der Sport auf nüchternen Magen schwerfällt, denn ich brauche einfach einen kleinen Energieschub, bevor ich meine gewünschte Leistung abrufen kann. Für die Zeit kurz vor einem Workout (wir sprechen hier von 30-60 Min vorher) würde ich dir von deftigen Mahlzeiten abraten und stattdessen leicht empfängliche Kohlenhydrate empfehlen.

Das könnte zum Beispiel eine

• Banane,
• Reiswaffeln oder
• ein Müsliriegel sein.

 
All diese Varianten liefern dir einen guten Energiekick, ohne dabei allzu schwer im Magen zu liegen. Eine Portion Nudeln oder andere sehr kohlenhydrathaltige Speisen kurz vorm Training ist nicht empfehlenswert, denn dein Körper braucht hierfür eine gewisse Zeit in Ruhe, um das Essen zu verdauen.

Vor dem Sport

Unter den “Früh-Sportlern“ ist es daher eine beliebte Option auf nüchternem Magen zu trainieren. Doch macht das Sinn?

Oder ist das vielleicht sogar ungesund? Keine Sorge, ungesund ist das keineswegs. 

Das Training auf nüchternem Magen kurbelt sogar die Fettverbrennung an, denn da wir unserem Körper noch keine Energie in Form von Nahrung zugeführt haben, ist dieser quasi gezwungen auf die Fettreserven zurückzugreifen. Irgendwoher muss er sich ja schließlich Energie für das Training holen.

Da Fette sehr langsam vom Körper abgebaut werden, solltest du kurz vorm Training auch auf fettreiche Nahrung verzichten.

Empfehlenswert ist daher eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ca. 3 Stunden vor dem Sport. Hier mal ein paar beispielhafte Rezepte, die hierfür in Frage kommen könnten:

• Als Frühstück: Haferflocken/Porridge mit Nüssen und Beeren
• Als Hauptspeise/Mittagessen: Vollkornreis mit frischem Gemüse und Hähnchenbrust
• Vollkornnudeln mit Lachs und Tomatensauce

Ernährung nach dem Sport

Auch nach dem Sport sollte deine Ernährung stimmen. Wenn du zum Beispiel abends trainierst und danach nichts mehr zu dir nimmst, dann verpasst du die Chance deinem Körper zur Regeneration nochmal wichtige Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.

In der Regenerationsphase erholt und repariert sich deine Muskulatur. Das gilt vor allem für das Krafttraining, aber auch für Ausdauersportarten, wie dem Joggen oder Radfahren. Wie im vorherigen Abschnitt bereits angesprochen, fungieren Proteine dabei als die Bausteine für diese Muskulatur. Daher sollte deine Ernährung nach dem Sport auf jeden Fall auch Proteine enthalten.

Viele Sportler greifen hier auf Proteinshakes zurück. Das ist sicherlich eine gute Option, aber auch kein Muss, denn auch ohne Supplements kannst du die täglich empfohlene Menge an Proteinen problemlos erreichen.
Ich würde dir empfehlen ca. 1 Stunde nach dem Training eine erneut ausgewogene Mahlzeit zu dir zu nehmen. Dieses Mal kann das Eiweißverhältnis ruhig leicht nach oben geschraubt werden.

Beispielhafte Mahlzeiten wären die folgenden:

• Hähnchen-Wraps mit Mais, Salat und Hummus
• Thunfisch-Salat
• Omelette mit frischem Gemüse und Bohnen
• Ofenkartoffel mit Quark

Natürlich gibt es Tausende andere sinnvolle Optionen, doch das sind ein paar Beispiele, die ich selber gerne in meinen sportlichen Ernährungsplan einstreue. Zusammenfassend habe ich dir hier nochmal eine kleine zeitliche Orientierung zusammengestellt, wie deine Ernährung über den Tag verteilt aussehen könnte:

• 7 Uhr: Haferflocken mit Nüssen und Beeren
• 11 Uhr: Eine Banane
• 13 Uhr: Vollkornreis mit frischem Gemüse und Hähnchenbrust
• 16 Uhr: Ein Müsliriegel
• 17 Uhr: TRAINING
• 19 Uhr:  Hähnchen-Wraps mit Mais, Salat und Hummus
• 22-23 Uhr: Schlafen

Selbstverständlich ist jeder Tag individuell und dein Speiseplan ist natürlich auch immer abhängig von deinen Arbeitszeiten, deiner Trainingsroutine, sowie letzten Endes auch von deinen sportlichen Zielen.
Der oben angegebene Zeitplan sollte daher nur als grobe Orientierung dienen, wann und was du vor und nach dem Sport essen könntest.

Welche Ernährung für welchen Sport?

Die richtige Ernährung hängt auch stark davon ab, welchen Sport du betreibst. Bereitest du dich auf einen Marathon vor? Spielst du Fußball? Betreibst du Kraftsport? Oder liegt deine Leidenschaft im Rudern, Judo, Schwimmen, Baseball oder vielleicht sogar Quidditch? Jetzt mal ernsthaft, es gibt so viele verschiedene Sportarten und alle bieten ihr ganz eigenes Anforderungsprofil, wodurch auch eine andere Ernährung an den Tag gelegt werden sollte.

Ernährung Ausdauersportarten

 Für Ausdauersportarten, wie dem Joggen, Radfahren oder Schwimmen kann die Prozentzahl an Kohlenhydraten zum Beispiel gut und gerne mal nach oben geschraubt werden.

Generell sollten ja in etwa 50-60 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bezogen werden. Bei Sportarten, bei denen sehr viele Kalorien verbrannt werden, benötigt dein Körper entsprechend viel Energie und hierfür sind Kohlenhydrate natürlich ideal. Für folgende Sportarten würde ich dir daher empfehlen, dich auf jeden Fall am oberen Ende des 50-60% Bereichs zu bewegen:

• Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
• Ballsportarten (Fußball, Handball etc.)
• Rückschlagsportarten (Tennis, Badminton etc.)

Vor einer Trainingseinheit in diesen Sportarten solltest du also zusehen, deine Energiespeicher ordentlich aufzufüllen.
Das kann auch bereits am Abend des Vortages geschehen. Ich persönlich spiele übrigens Fußball und habe es mir zur Routine gemacht, am Abend vor meinen Spielen und dann nochmal am Tag selber etwa 3 Stunden vor Anstoß eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu mir zu nehmen.

Das gibt mir persönlich erfahrungsgemäß die meiste Energie für meine Spiele.

Ernährung beim Krafttraining

Für das Krafttraining gilt, wie bereits erwähnt, dass Proteine eine wichtige Rolle spielen, denn sie helfen dabei, die durch das Training beschädigten Muskelzellen zu reparieren und letzten Endes stärker zurückkommen zu lassen.
15-25 % sollten es generell sein und Kraftsportler können sich hier ruhig eher an den 25% orientieren. Je nachdem, ob es dein Ziel ist, deinen Körper zu definieren und abzunehmen oder Masse aufzubauen, solltest du dann in ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss gehen.

Sport & Ernährung – Trinken

Unabhängig davon, wie deine Nährstoff-Verteilung aussieht oder wie viele Kalorien du zu dir nimmst: Einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung – besonders für Sportler – ist das Trinken!

Wusstest du, dass unser Körper je nach Alter zu 50-80% aus Wasser besteht? Ja, richtig gehört. Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht rein aus Wasser. Das ist nicht nur an sich ein unglaublicher Fakt, sondern verdeutlicht auch, wie wichtig es ist, dem Körper viel und regelmäßig Wasser zuzuführen.

Ich weiß, dass man das Trinken schnell mal vergessen kann, denn bis man wirklich Durst bekommt, können schon mal ein paar Stunden vergehen. Du solltest allerdings auf keinen Fall warten, bis der Durst dann auch wirklich einsetzt. Am besten stellst du dir jederzeit eine Flasche Wasser neben deinen Arbeitsplatz oder wo auch immer du dich den Tag über so aufhältst und trinkst mindestens alle 30 Minuten ein paar Schlücke.

Vor allem auch während des Sports ist das Trinken extrem wichtig, denn hier kommen wir meistens stark ins Schwitzen. Schweiß ist letzten Endes Wasser, welches unseren Körper verlässt.

Um das auszugleichen, solltest du während des Trainings besonders viel Wasser trinken.

Achte dabei übrigens möglichst darauf, auch wirklich Wasser zu trinken und keine gezuckerten Limonaden oder Cola.
Einzig direkt nach dem Training kann ich es dir empfehlen, zum Beispiel eine Fruchtschorle zu trinken, um so deine Energielevel direkt wieder hochzufahren.

Fazit 

Die richtige Sport Ernährung zu wählen ist unterm Strich kein Hexenwerk! Auch wenn hierzu Millionen unterschiedlicher Meinungen kursieren, so sind es letzten Endes eigentlich nur wenige Richtlinien, an die du dich halten solltest.

Das Wichtigste ist, dass du eine ausgewogene Aufteilung der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wählst und diese aus möglichst gesunden Quellen beziehst. Außerdem sollte auch das Wasser Trinken bei dir niemals zu kurz kommen.

Welche Lebensmittel du dann am Ende wirklich auf deinem Ernährungsplan stehen hast, das sollte dir überlassen bleiben. Ich bin generell kein Fan von vorgegebenen Ernährungsplänen, denn, wenn Dinge dir einfach nicht so wirklich schmecken, dann wirst du sie vielleicht ein paar Tage oder Wochen lang essen, aber das wäre keine langfristige Lösung.

Wie am Anfang bereits erwähnt: Ernährung sollte auch für Sportler kein Verzicht sein! Ernähre dich also am besten mit den Lebensmitteln, die dir auch wirklich schmecken. Ich bin mir sicher, dass es auch unter den gesunden Nährstoff-Quellen einige Dinge gibt, die deine Geschmacksknospen glücklich machen. 😉

Die Ernährung ist zudem kein Sprint, sondern ein Marathon. Versuche es nicht mit irgendwelchen Diätplänen, die dir versprechen, 10 Kilogramm in einer Woche abzunehmen. Selbst wenn es möglich ist, in kurzer Zeit sehr schnell abzunehmen, so ist das keine langfristige Lösung und führt häufig zum berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt.

Zusammenfassend solltest du also einen gesunden, leckeren und ausgewogenen Ernährungsplan nach deinen eigenen Bedürfnissen zusammenstellen und dann kannst du die Erfolge deines Sportprogramms auf das nächste Level bringen.
Dafür wünsche ich dir ganz viel Spaß und Erfolg! 😉

Weiterführende Infos
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wenn es um die individuelles Training  geht, ist oft vom aeroben und anaeroben Training die Rede. Was bedeuten diese beiden Trainingsformen? Wann setze ich diese am besten ein um mein Trainingsziel zu erreichen? Woher weiß ich, in welchem Bereich ich gerade trainiere? 

Das klären wir alles im folgenden Artikel. 

Aerobes und anaerobes Training – Was steckt dahinter

Die Sportwissenschaft kann schon manchmal kompliziert sein. Teilweise wird sie allerdings auch komplizierter gemacht als sie in Wirklichkeit ist.
Zwei der Begriffe, die in diesem Bereich immer wieder herumschwirren sind aerob und anaerob.

Falls du zu den Menschen gehörst, die bereits beim Lesen dieser Begriffe zum nächsten Abschnitt springen, keine Sorge, man kann das Ganze im Prinzip sehr einfach erklären!

Was bedeuten die beiden Begriffe wörtlich ?

• aerob (= mit Sauerstoff),
• anaerob (= ohne Sauerstoff).

Durch die Aufnahme unserer Nahrung versorgen wir unseren Körper mit Energie. Genauer gesagt ist es dann letzten Endes unser Körper selber, der die Nahrung in Energie umwandelt.

Doch wann genau wir diese Energie benötigen, das ist zunächst unklar. Manchmal benötigen wir sie direkt, da zum Beispiel ein Ergometer- oder Crosstrainer Training vor der Tür steht und manchmal benötigen wir sie an diesem Tag gar nicht mehr.
Wenn das der Fall ist, dann macht es unser Körper clever und speichert diese Energie in Form von Fetten für die Zukunft. Somit legen wir eine Reserve an.

Zudem solltest du wissen, dass es verschiedene Art und Weisen gibt, wie unser Körper Energie bereitstellt. Hier müssen wir wahrlich nicht tief in die Materie gehen.
Alles, was du wissen solltest, ist, dass unser Körper für manche dieser Umwandlungsprozesse Sauerstoff benötigt und für andere nicht.

Anaerobes Training

So, und nun zum interessanten Part: Anaerobes Training besteht in den meisten Fällen aus kurzen, sehr intensiven Trainingseinheiten, wie HIIT-Training, Krafttraining oder auch einfach nur Sprinttraining. Hier muss unser Körper also sehr schnell Energie zur Verfügung stellen.

Da hat er dann einfach keine Zeit mehr auch noch Sauerstoff in den Energie-Umwandlungsprozess mit einfließen zu lassen. Der Körper arbeitet daher anaerob, was auf Deutsch so viel heißt wie “ohne Sauerstoff“.

Dieser Prozess geht sehr schnell, stellt allerdings auch nur begrenzte Energie zur Verfügung. Du kannst schließlich auch nicht unbegrenzt lange sprinten, oder etwa doch?

Aerobes Training

Aerobes Training hingegen ist dann zum Beispiel so etwas, wie langsames Joggen, Radfahren oder auch zum Beispiel eben das Ergometer Training. Diese Einheiten sind weniger intensiv, weshalb unser Körper nicht in solch einer kurzen Zeit eine solch hohe Menge an Energie zur Verfügung stellen muss.
Hier hat er also mehr Zeit, die Energie umzuwandeln und kann daher Sauerstoff mit in den Prozess einfließen lassen. Aerob steht daher übrigens auch für “mit Sauerstoff“.

Das dauert zwar dann etwas länger, doch dadurch kann auch deutlich mehr Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt werden. 

Also ganz einfach gesagt:

Aerobes Training = weniger intensives Training über längere Zeiträume
Anaerobes Training = sehr intensives Training über kurze Zeiträume.

Dabei bestehen die meisten Trainingseinheiten übrigens sowohl aus aeroben als auch aus anaeroben Teilen.
Teile der Energie kann unser Körper noch über den langsameren, aeroben Weg zur Verfügung stellen und teilweise ist er gezwungen, den schnellen, anaeroben Weg zu wählen. Das Ergometer Training kann zum Beispiel wenig intensiv sein, aber auch Sprintetappen beinhalten.

Dabei spricht man häufig von der so genannten aerob-anaeroben Schwelle. Das ist dann eben genau der Punkt, bis zu dem der Körper nur über den aeroben Weg Energie zur Verfügung stellen kann.
Ab diesem Punkt hingegen reicht der Sauerstoff nicht mehr aus und der Körper ist gezwungen, auf anaerobe Weise Energie bereitzustellen.

Das Ziel vieler Sportler ist es daher, diese Schwelle nach oben hin zu verschieben. Das würde bedeuten, dass man länger im aeroben Bereich trainieren kann.

Im folgenden Abschnitt „Der richtige Puls beim Training“,  findest du verschiedene Trainingsoptionen, um genau dieses Gelernte nun auch mit deinem Training in die Praxis umzusetzen!

Wie kann ich die aerob-anaeroben Schwelle erkennen ?

Diese Schwelle hin vom aeroben Bereich in das anaerobe Training ist ein wichtiger Anhaltspunkt für die Trainingssteuerung.
Wo diese Schwelle liegt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und auch stark vom Trainingszustand abhängig. Ziel ist es ja von vielen Sportlern, durch gezieltes Training diese Schwelle weiter nach oben zu verschieben. 

Ein möglicher Indikator für diese Schwelle ist die Messung des Laktatwerts, denn bei der sportlichen Betätigung im anaeroben Bereich steigt der Laktatspiegel im Körper stark an. Sehr ambionierte Sportler oder Profis können beim Sportarzt eine Laktatmessung durchführen lassen, für Hobbysportler ist wahrscheinlich die folgende Methode ausreichend. 

Eine weitere Orientierung für die Bestimmung der anaeroben Schwelle, bietet die Herzfrequenz:  Beim aeroben Training liegt sie etwa bei einem Wert von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz trainierst du hingegen schon in der anaeroben Zone.

Die eigene max. Herzfrequenz (HFmax) kannst du nach folgender Faustformel* einfach bestimmen:

HFmax Männer  = 220 - Lebensalter
HFmax Frauen  = 226 - Lebensalter

* Das ist wirklich nur eine Faustformel, die maximale Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig , u.a. dem Fitnesslevel und dem Gewicht (BMI) 

Trainingsbereiche

Nachfolgend findest du vier Trainingsbereiche, die alle im verschiedenen Herzfrequenzbereichen stattfinden und unterschiedliche Trainingszwecke erfüllen:

Wann und wozu sollte ich aerobes und anaerobes Training verwenden. Hier eine Übersicht:

Das Ergometer ist eines der beliebtesten Fitnessgeräte für die eigenen vier Wände. Ein besonders beliebtes Motiv für den Heimsport ist dabei das Abnehmen: Zahlreiche Menschen versuchen Tag ein Tag aus den überschüssigen Pfunden mit einem Ergometer den Kampf anzusagen.

Doch wie effektiv ist ein Ergometer wirklich für das Abnehmen? Hier erfährst Du, was Du beachten solltest und wie Du am besten mit einem Ergometer abnehmen und viele Kalorien verbrauchen kannst. Viel Spaß!

Darum ist ein Ergometer sinnvoll um abzunehmen! 

Zunächst einmal sollten wir die Frage klären, warum Du überhaupt mit einem Ergometer trainieren solltest. Schließlich gibt es mit dem Laufband, dem Rudergerät oder auch dem Crosstrainer namhafte Konkurrenz im Überfluss. Wo liegen also die Vorteile des Ergometers?

Zunächst einmal ist das Training mit einem Ergometer sehr gelenkschonend. Während z.B. beim Laufband bei jedem Schritt das 3-4-fache unseres eigenen Körpergewichts auf unseren Gelenken lastet, so bietet das Ergometer eine schonende Alternative. Hier sind die Füße in stetigem Kontakt mit den Pedalen, sodass die Aufprallkräfte gänzlich wegfallen. Vor allem für übergewichtige Personen ist das ein echter Segen für die Gelenke!

Außerdem ist die Bewegung sehr einfach und kontrollierbar und somit ideal für Sportanfänger. Das Rudergerät ist zum Beispiel zweifelsohne extrem effektiv, doch der Bewegungsablauf ist besonders für Anfänger nicht immer einfach. Beim Ergometer Training hingegen kann man wirklich kaum etwas falsch machen.

Ein Ergometer zeichnet sich dadurch aus, dass es ein leistungsabhängiges Training bietet. Das bedeutet konkret, dass Du eine gewisse Watt-Anzahl einstellen kannst und diese dann automatisch gehalten wird.

Wenn Du schneller radelst, wird der Widerstand niedriger. Wenn Du langsamer wirst, so erhöht sich der Widerstand. Die Gesamtleistung bleibt somit stets die Gleiche. Das macht das Training mit einem Ergometer sehr leicht zu kontrollieren. So kannst Du auch Fortschritte besser erkennen und ggf. Änderungen an Deiner Trainingsroutine vornehmen.

Auch Radsportler kommen mit dem richtigen Ergometer übrigens voll auf ihre Kosten, denn viele Modelle enthalten auch spezielle Radprogramme.

Wie kann man mit dem Ergometer abnehmen? 

Ist ja alles schön und gut, aber wie sieht es nun mit dem Abnehmen aus? Kurz und knapp: Richtig eingesetzt ist das Ergometer sicherlich ein sehr gutes Trainingsgerät, um abzunehmen.

Generell ist der Kalorienverbrauch am höchsten, wenn viele Muskeln gleichzeitig an einer Bewegung beteiligt sind. Beim Rudergerät sind das beispielsweise 85% Deiner gesamten Muskeln, die im Zusammenspiel agieren. Daher ist der Kalorienverbrauch hier extrem hoch.

Beim Ergometer liegt der Fokus hingegen definitiv auf der unteren Körperhälfte. Vor allem die Beine werden natürlich stark beansprucht. Es werden also insgesamt auf jeden Fall weniger Muskeln beansprucht, als z.B. beim Rudertraining.

Das Abnehmen ist allerdings definitiv auch mit dem Ergometer mehr als möglich! Für viele ist es einfach die bequemste Art, um den Kilos den Kampf anzusagen, da Du sitzen kannst und nebenbei noch Radio hören kannst oder Fernsehen schauen kannst.

Wie hilfreich das Ergometer Training letzten Endes wirklich für das Abnehmen ist, hängt von der eingestellten Wattzahl und Deinem eigenen Einsatz ab. Hier kannst Du natürlich variieren, aber Du solltest schon ins Schwitzen kommen.

Besonders das Intervalltraining, bei dem Du intensive Phasen und lockerere Phasen abwechselst, hat sich als echter Fatburner bewiesen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim abnehmen mit einem Ergometer?

Im Internet kursieren die unterschiedlichsten Angaben, wenn es um den Kalorienverbrauch beim Ergometer Training geht. Ich habe ehrlich gesagt selber keinen Überblick mehr darüber, welche der Angaben vertrauenswürdig sind und welche nicht.

Wenn Du das Ganze mal für Dich durchrechnen willst, kann ich Dir folgendes ans Herz legen: Schweizer Sportmediziner gaben in einer Studie (hier findest Du die Studie) eine Formel zur Berechnung des individuellen Kalorienverbrauchs auf dem Ergometer an:

Mittlere Leistung (Kilowatt) x Anzahl Sekunden : Wirkungsgrad = Energieverbrauch in Kilojoule

Der Wirkungsgrad ist das Verhältnis von Leistung und Energieumsatz und ist je nach Fitnesszustand unterschiedlich. Durchschnittlich liegt er bei etwa 25%, also 0,25.

Um von Kilojoule zu den Kalorienwerten zu gelangen, musst Du das Ergebnis noch durch 4,2 teilen.

Wenn Du nun also eine Stunde lang bei einer durchschnittlichen Leistung von 100 Watt, welches einem gemütlichen Radeln entspricht, trainierst, ergibt sich mithilfe der Formel der folgende Kalorienverbrauch:

0,10 Kilowatt x 3600 Sekunden : 0,25 : 4,2 = 342,86 kcal

Dafür, dass es sich hierbei wirklich um eine überschaubare Geschwindigkeit handelt und Du hier neben dem Fernsehschauen Kalorien verbrennen kannst, ist das ein sehr ordentlicher Wert.

Wenn Du das Ganze etwas ambitionierter angehst und etwas schneller radelst (150 Watt), dann kommst Du nach einer Stunde bereits auf 514,29 kcal.

Natürlich sind das erstmal nur grobe Orientierungswerte. Der wahre Kalorienverbrauch hängt von so vielen individuellen Faktoren ab, dass eine seitenlange Formel zur Berechnung nötig wäre. Doch das brauchst Du ja auch gar nicht! Wichtig ist nur zu wissen, dass sich mit einem Ergometer durchaus Kalorien verbrennen lassen!

Tipps zum Abnehmen mit einem Ergometer 

1. Die richtige Herzfrequenz

Dieses Thema liegt mir im wahrsten Sinne des Wortes besonders am Herzen, denn es geht um die Herzfrequenz. Meiner Meinung nach handelt es sich dabei nämlich um einen inneren Kompass und einen idealen Trainingsbegleiter, der leider viel zu selten genutzt wird.

Was viele nicht wissen, ist, dass das Training bei unterschiedlichen Herzfrequenzen sich komplett unterschiedlich auf unseren Körper auswirkt. Während eine gewisse Pulszone optimal für die langsame Heranführung an sportliche Aktivitäten ist, so gibt es wiederum andere Pulsbereiche, die unsere Grundausdauer stärken und wiederum andere, in denen wir stark leistungsbezogen trainieren können.

Ich habe Dir hier mal eine kleine Übersicht über genau diese Herzfrequenzbereiche zusammengebastelt (HFmax steht für Deine maximale Herzfrequenz):

Hier musst Du also für Dich entscheiden, welches Trainingsziel zu verfolgst.
Für das Abnehmen würde ich Dir zu einem Training bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz raten. Ansonsten ist wie gesagt auch ein Intervalltraining sehr gut geeignet, um den überschüssigen Pfunden den Kampf anzusagen.

Ideal sind dabei Ergometer mit einer sogenannten HRC-Funktion. HRC bedeutet heart-rate-controlled, oder zu Deutsch: pulsgesteuert.
Hier kannst Du vorher einstellen bei welcher Intensität Du trainieren möchtest. Ein Brustgurt kontrolliert dann regelmäßig Deinen Puls und passt die Intensität des Trainings dann automatisch so an, dass der gewünschte Puls gehalten wird.

2. Die Ernährung 

Abnehmen ist eigentlich einfache Mathematik! Da es vielen beim Wort “Mathematik“ bereits jetzt schon kalt den Rücken herunterläuft, fasse ich das Ganze mal in sehr einfachen Worten zusammen:

Dein Körper zieht nach jedem Tag eine Bilanz. Diese besteht aus den zugenommen und den verbrannten Kalorien. Hast Du mehr Kalorien zu Dir genommen, als Du verbrannt hast, nimmst Du zu. Denn Du hast Deinem Körper damit letzten Endes mehr Energie geliefert, als er braucht. Diese überschüssige Energie behält er dann in Form von Fettreserven.

Andersherum nimmst du ab, wenn Du weniger Kalorien zu Dir genommen hast, als Du verbrannt hast. In diesem Fall muss der Körper nämlich zwangsläufig auf Fettreserven zurückgreifen, um genügend Energie liefern zu können.

Eigentlich ziemlich einfach oder nicht?

Das Ergometer liefert zweifelsohne eine sehr gute Gelegenheit, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Du allerdings nicht auf ein tägliches Kaloriendefizit kommst, wirst Du langfristig nicht abnehmen. Das bedeutet allerdings nicht, dass Du von nun an nur noch 1000 Kalorien am Tag zu Dir nehmen sollst.

Es ist immer empfehlenswerter nur ein leichtes Kaloriendefizit zu wählen, denn alles andere führt häufig zum berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt und raubt Dir zudem auf lange Sicht die Motivation. Du solltest hier also langfristig denken. 200-300 Kalorien weniger zu Dir zu nehmen, als Du verbrennst, reicht völlig aus.

Zusammengefasst können wir sagen: Wichtig ist neben dem Training auch die Ernährung. Um es drastischer zu formulieren: Die Ernährung ist das A und O!

Eine gute Ernährung hilft Dir nämlich nicht nur beim Abnehmen, sondern liefert Dir auch mehr Energie für Dein Training, sodass Du dieses noch effektiver gestalten kannst.

Die besten Ergometer zum Abnehmen

Ok, ich denke am Fachwissen wird das Abnehmen mit dem Ergometer bei Dir nicht scheitern. Die wichtigsten Grundlagen hast Du nun schon mal drauf! Was jetzt noch fehlt, ist natürlich das passende Ergometer, mit dem Du das Gelernte in die Tat umsetzen kannst. Schauen wir uns also jetzt mal die besten Modelle an.

Wenn Du meinen Blog schon etwas länger verfolgst, wirst Du wahrscheinlich bemerkt haben, dass ich einen Hersteller im Bereich der Sportgeräte immer und immer wieder empfehle. Es handelt sich dabei um den deutschen Hersteller Sportstech, den ich aus wirklich gutem Grund empfehle.

In meinen Augen reicht diesem Hersteller in Sachen Heimfitnessgeräte einfach kaum eine andere Firma das Wasser. In sämtlichen Sportbereichen liefert Sportstech optimale Lösungen und kann aufgrund jahrelanger Erfahrung eigentlich immer mit enormer Qualität überzeugen.

Und auch auf der Suche nach einem Ergometer wird man hier fündig!

1.Sportstech Ergometer ESX500

Das Sportstech Ergometer ESX500* ist zum vergleichsweise schmalen Preis erhältlich und hat aufgrund der sehr hohen Qualität ein einmaliges Preis-Leistungs-Verhältnis.

12 vorinstallierte Trainingsprogramme und eine gut ausgereifte HRC-Funktion sorgen für ein ideales Training für Jedermann. Auch zum Abnehmen findet sich mit diesem Ergometer sicherlich das richtige Trainingsprogramm.

Aber am besten überzeugst Du Dich selber. Mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du direkt zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen. Außerdem kannst Du den aktuellen Preis vergleichen, da dieser von Zeit zu Zeit etwas schwanken kann.

2. Sportstech Profi Indoor Cycle Ergometer SX500

Brennt in Dir hingegen generell eine wahre Leidenschaft für den Radsport, dann kann ich Dir das Sportstech Profi Indoor Cycle Ergometer SX500* ans Herz legen. Vom Namen her klingt es sehr ähnlich wie das erste Modell, und dennoch ist es grundverschieden.

Das Ergometer wurde optisch und funktionell wie ein Rennrad gestaltet, sodass besonders Radsportler und Radbegeisterte hier voll auf ihre Kosten kommen.

Dieses Ergometer ist höchst professionell, was sich zum Beispiel dadurch bemerkbar macht, dass eine gigantische Schwungmasse (25 kg) verbaut wurde. Diese liegt kilometerweit über der Konkurrenz und erlaubt ein Training auf allerhöchstem Niveau. Zudem ist das gesamte Tretgefühl sehr rund und natürlich.

Außerdem ist dieses Ergometer sehr robust, stabil und hochwertig. Bei normaler Nutzung wird es Dich auch nach vielen Jahren nicht im Stich lassen!

Aber nun genug geschwärmt. Das ist natürlich nur meine bescheidene Meinung. Dass jedoch auch der Großteil der weiteren Kunden das Ganze so sieht, wirst Du bemerken, wenn Du Dir die Kundenmeinungen durchliest. Mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du genau dort hin. Außerdem kannst Du dort natürlich ganz unverbindlich alle wichtigen Details einlesen.

Fazit: Abnehmen mit dem Ergometer

Mit einem Ergometer kannst Du auf bequeme Art und Weise von Zuhause aus Abnehmen und dabei auch noch Deine Gelenke schonen. Besonders für Anfänger und Radfans ist diese Art des Heimtrainings meist die favorisierte Option. Wenn Du die Grundregeln des Abnehmens kennst, Dich gesund ernährst und dazu noch regelmäßig auf das Ergometer steigst, dann steht dem Abnehmen nichts mehr im Wege!

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, freue ich mich immer über eine Mail oder einen Kommentar unter dem Artikel.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt erstmal viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen mit dem Ergometer!

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Der Crosstrainer wird gut und gerne als Aufwärmgerät gesehen, auf dem du dich für das eigentliche Fitnesstraining in Schwung bringst.
Dabei wird leider viel zu oft missachtet, welch enorme Vorteile der Crosstrainer auch abseits des Aufwärmprogramms liefert. Du kannst sowohl an deiner allgemeinen Fitness, als auch an der Fettverbrennung arbeiten und dabei schnell und effektiv abnehmen.

In diesem Artikel gehe ich auf die Fragestellung "Wie kann ich mit einem Crosstrainer abnehmen" genauer auf den Grund.
Hier erhältst Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung wie du mit einem Crosstrainer abnehmen kannst mit vielen nützlichen Infos, damit auch bei Dir bald die Pfunde purzeln. Viel Erfolg! 

Was wird mit dem Crosstrainer trainiert?

Im Grunde genommen simuliert der Crosstrainer die Bewegungen beim Walken bzw. gemächlichen Joggen gehen. Die gleitende, ja fast schon schwebende Bewegung, sieht dabei allerdings nicht nur cooler aus, sondern ist auch deutlich gelenkschonender und gesünder.

Grund dafür ist, dass wir im Gegensatz zum normalen Laufen nicht ständig unsere Füße vom Boden abrollen müssen.
Das sorgt nämlich dafür, dass unser gesamtes Körpergewicht auf unseren Gelenken lastet. Besonders bei übergewichtigen Menschen führt genau diese Stoßbelastung häufig zu Knieschmerzen. Beim Crosstrainer hingegen fällt diese Belastung weg, da die Füße ständigen Kontakt zu den Pedalen haben und durch die Bewegung gleiten.

Außerdem ist der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer vollständiger, es werden also mehr Muskelpartien beansprucht.
Bei richtigem Einsatz der Armgriffe (dazu kommen wir gleich noch) werden neben den Beinen auch der gesamte Rumpf und eben die Arme trainiert.
Für ein eigentlich zum Ausdauertraining gedachtes Trainingsgerät lässt sich das durchaus sehen!

Wie kann ich mit dem Crosstrainer abnehmen? 

Der Crosstrainer ist im herkömmlichen Sinne ein Trainingsgerät im Bereich des Ausdauersports bzw. des Cardiotrainings.
Wie ich allerdings gerade bereits kurz erwähnt habe, werden auch zahlreiche Muskeln beansprucht. Die genaue Anzahl an aktivierten Muskelpartien hängt dabei von vielen, teilweise auch individuellen, Faktoren ab, doch ich kann Dir sagen, dass bis zu 85% (!) Deiner Muskeln mit dem Crosstrainer trainiert werden können.

Diese Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist besonders effektiv, um die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch auf Hochtouren zu bringen.
Die Muskeln werden dabei allerdings übrigens im Bereich der Kraftausdauer trainiert – der nächste große Bodybuilder wirst Du rein mit dem Crosstrainer Training also eher nicht. Zur generellen Stärkung der Muskulatur und deren Ausdauer ist es allerdings ideal!

Um die Frage also kurz und knackig zu beantworten: Kann man mit dem Crosstrainer abnehmen? Ja, der Crosstrainer bietet eine sehr effektive Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die Dir beim Abnehmen hilft.

Du möchtest konkrete Zahlen zum Abnehmen hören? Wie viele Kalorien kann man denn nun verbrennen? Genau das schauen wir uns jetzt einmal an.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Crosstrainer?

Damit Du Dir den Kalorienverbrauch beim Crosstrainer ungefähr vorstellen kannst, möchte ich Dir einmal kurz von meinen eigenen Erfahrungen berichten. Ich selber bin 1,83 Meter groß und wiege 83 kg.

Nach einem 60-minütigem Workout auf dem Crosstrainer habe ich im Normalfall etwa 700 Kalorien verbrannt.

Du kannst Dir immer noch nichts darunter vorstellen? Natürlich ist der genaue Kalorienverbrauch vom eigenen Körpergewicht, dem Alter, dem Geschlecht und vielen weiteren Faktoren abhängig. Die genaue Berechnung des Kalorienverbrauchs ist dabei extrem aufwändig und erfordert zahlreiche Variablen.

Um Dir dennoch ein besseres Verständnis von der Größenordnung der verbrannten Kalorien zu geben, habe ich hier mal eine kleine Grafik, die die Werte mit dem jeweiligen Kalorienverbrauch anderer Sportformen vergleicht:

 um 1 Kilogramm Fett abzunehmen, muss man rund 7000 Kalorien verbrennen. 

Als weitere Faustregel gilt: Um 1 Kilogramm Fett abzutrainieren, muss man rund 7000 Kalorien verbrennen. Bei meinem Kalorienverbrauch würde das bedeuten, dass ich rund 10 Stunden auf dem Crosstrainer trainieren müsste, um dieses Ziel zu erreichen. Das wäre dann bei 3 Mal die Woche Training eine Dauer von 3-4 Wochen.

Wenn Du Dir an dieser Stelle denkst “1 Kilogramm in knapp einem Monat – das ist nicht gerade viel“, dann solltest Du beachten, dass es hier lediglich um die Fettverbrennung geht. 1 Kilogramm Fettverlust ist dabei allerdings nicht gleichzusetzen mit 1 Kilogramm Gewichtsverlust, da bei letzterem auch noch viele Mengen an Wasser und anderen Stoffen unseres Körpers hinzukommen.

Besonders bei übergewichtigen Menschen kann dabei gerade zu Beginn des Abnehmens nochmal deutlich mehr Gewichtsverlust zusammenkommen. Effektiv ist der Crosstrainer zum Abnehmen also allemal!
Damit das allerdings auch möglichst schnell klappt, solltest Du ein paar grundlegende Dinge beachten. Werfen wir nun also mal einen kurzen Blick auf die wichtigsten Aspekte beim Training mit einem Crosstrainer.

Crosstrainer abnehmen - Tipps für den Einstieg

1. Die richtige Haltung beim Training

Wenn ich mir den Großteil der Fitnessstudio-Gänger auf dem Crosstrainer so angucke, bekomme ich ein ungutes Gefühl. Grund dafür ist, dass ich es leider immer wieder sehe, dass die Menschen den Crosstrainer nicht mit der richtigen Haltung benutzen.

Diese ist allerdings nicht nur auf diesem Trainingsgerät, sondern generell bei allen Übungen absolute Grundvoraussetzung für das Erreichen jeglicher Fitness-Ziele und auch um mit dem Crosstrainer abzunehmen. 

 vermeide die sogenannte "Lese-Haltung" beim Crosstrainer Training

Typisch ist dabei zum Beispiel die so genannte “Lese-Haltung“, bei der ein Buch oder das Smartphone auf das Display des Crosstrainers gelegt werden und von dort aus abgelesen werden.
Das führt zu einer sehr ungesunden, und unnatürlichen, gekrümmten Körperhaltung, die langfristig zu starken Rückenschmerzen führen kann und uns zudem schneller ermüden lässt. Das ist auch für das Abnehmen natürlich extrem suboptimal.

 Griffe feste halten
Außerdem denken viele, es sei besser die Griffe nicht fest zu greifen, da sie die Befürchtung haben, es dem Körper dadurch zu leicht zu machen. Doch das Gegenteil ist der Fall! Du solltest die Griffe sogar sehr fest greifen. Besonders die Rumpf- und Armmuskulatur wird auf diese Weise nochmal deutlich stärker beansprucht und mehr Kalorien können verbrannt werden.

 gesamten Fuß auf den Pedalen auflegen
Ebenfalls wichtig ist es, dass der gesamte Fuß auf den Pedalen aufliegt, und nicht nur die Fußspitzen, wie man es leider viel zu oft sieht.

Grundsätzlich solltest Du auf eine rundum aufrechte Körperhaltung achten! Besonders das Becken sollte dabei möglichst nach vorne gerichtet sein und nicht seitlich abknicken.

Mit ein bisschen Übung kommst Du eigentlich auch beim Crosstrainer recht schnell rein. Generell gilt natürlich immer: Höre auf Deinen Körper.
Wenn das Training zu starken Schmerzen führt oder Du Dich unwohl fühlst, solltest Du Deine Körperhaltung checken und im Zweifel lieber eine Pause (beim abnehmen) einlegen.

2. Die richtige Herzfrequenz um mit dem Crosstrainer abzunehmen

Um gleich zu Beginn mit diesem Gerücht aufzuräumen: Einen so genannten “Fettverbrennungspuls“ gibt es nicht! Es gibt nicht DIE eine Zone, in der Du Fett verbrennst, während das Ganze in anderen Pulszonen hoffnungslos ist.

Das Ganze lässt sich folgendermaßen wahrscheinlich am einfachsten erklären: Bei einer gewissen Herzfrequenz greift der Körper bevorzugt die Fettreserven an, während er in anderen Bereichen eher auf Zucker und Phosphate zurückgreift. Man spricht grundsätzlich von einem Puls im Bereich zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz, in dem am effektivsten Fett verbrannt wird.

Beachte dabei: Bereits ab der ersten Minute Deines Trainings verbrennst Du Kalorien. Der Unterschied besteht lediglich darin, wie sich der Körper diese Energie beschafft. Für das eigentliche Abnehmen spielt es dabei aber keine Rolle.

Eine wichtige Rolle hingegen spielt die Herzfrequenz beim Abnehmen mit dem Crosstrainer trotzdem! Die Herzfrequenz dient in gewisser Weise als Navigationssystem, welches uns immer wieder Signale sendet, ob wir auf dem richtigen Weg sind oder nicht. Wir können die Intensität unseres Trainings dann dementsprechend steigern oder einen Gang zurückfahren. Das hängt natürlich von den individuellen Trainingszielen ab.

 Hier mal ein kleiner Überblick über die Auswirkungen der verschiedenen Pulszonen:

Regenerationsbereich (50-65% HFmax)
langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger), Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)
Verbesserung der Grundlagenausdauer, Erhöhung des aeroben Stoffwechsels, Senkung des Bluthochdrucks, Ökonomisierung der Herztätigkeit, Fettstoffwechseltraining, Verbesserung der Regeneration

Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)
Ausdauer steigern, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität

Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)
stark leistungsorientiertes Training, z.B Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben), Hypertrophie (Wachstum) des Herzmuskels

3. Die oberste Priorität beim Abnehmen mit dem Crosstrainer! 

Dieser Punkt ist zwar der letzte auf unserer Liste, sollte in Deiner Prioritätenliste aber ganz, ganz oben stehen. Ohne diesen Punkt ist das Abnehmen weder mit dem Crosstrainer noch mit irgendeiner anderen Form von Sport oder Fitness möglich.

Im Prinzip basiert der Prozess des Abnehmens auf einfachster Mathematik. Wenn es Dir bei diesem Thema bereits kalt den Rücken herunterläuft, keine Sorge: Das ist wirklich für Jedermann zu verstehen und einfach umzusetzen.

Du kannst nur abnehmen, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zu Dir nimmst. Es ist dabei egal, was und auch wann Du isst, solange Du ein so genanntes Kaloriendefizit hast, wirst Du abnehmen. Ein Engländer hat das Ganze mal auf die Spitze getrieben und sich lediglich von Donuts ernährt: Das Ergebnis seiner 4-wöchigen Donut-Diät? Er hat 6 kg abgenommen! Wie ist das möglich?

Nun ja, er hat sich zwar extrem ungesund ernährt, doch er hat insgesamt weniger Kalorien zu sich genommen, als er verbrannt hat. Versteh‘ mich bitte nicht falsch. Ich lege wirklich niemandem eine ausschließlich aus Donuts bestehende Diät ans Herz, ganz im Gegenteil: Deine Ernährung sollte natürlich möglichst ausgewogen sein.

Dennoch möchte ich klarstellen, dass es für das Abnehmen lediglich auf die Differenz der zugenommenen und verbrauchten Kalorien ankommt. Und das Ganze ist eigentlich relativ logisch: Wir nehmen Kalorien zu uns, um dem Körper Energie zu liefern. Sind diese Energiemengen aufgebraucht, muss der Körper sich anders behelfen: Er greift auf unsere Fettreserven zurück. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und schon kommt es unterm Strich zum Abnehmen.

Dabei hat unser Körper einen gewissen Grundbedarf, also eine Kalorienmenge, die alleine dafür verwendet wird, die lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Hinzu kommen dann noch die Kalorien, die wir im Laufe des Tages aufgrund unserer Aktivitäten verbrennen. Die Treppe anstatt des Aufzugs zu verwenden wird zum Beispiel unseren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen.

Noch weiter in die Höhe getrieben wird der Kalorienverbrauch z.B. eben durch ein Workout auf dem Crosstrainer, welches, wie wir eben gesehen haben, extrem effektiv ist!

Kommt dadurch nun ein Gesamt-Verbrauch von 2500 Kalorien zustande, während wir aber nur 2200 Kalorien durch Lebensmittel zu uns nehmen, sind wir für das Abnehmen auf einem guten Weg!

Du solltest dabei allerdings auch nicht zu übereifrig werden, denn ein zu großes Kaloriendefizit ist auch nicht unbedingt sonderlich gesund für unseren Körper. Außerdem ist genau das ein beliebter Grund für den so genannten Jojo-Effekt, der nach einer Diät häufig auftritt.

Für eine langfristige und solide, gesunde Ernährung solltest Du dabei während des Abnehmens erstmal mit einem Kaloriendefizit von 200-400 Kalorien starten.

Lass es langsam angehen beim abnehmen

Besonders am Anfang des Trainings mit einem Crosstrainer kann man schon mal übereifrig werden. Das kann ich absolut verstehen und ich habe genau diesen Fehler auch schon öfter gemacht. Dennoch kann ich Dir sagen, dass es sehr wichtig ist, Deinem Körper auch mal Pausen zu gönnen. Die wahren Fortschritte machen wir nämlich nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen.

Beim Muskeltraining ist es zum Beispiel so, dass es während des Workouts zu winzigen Muskelrissen kommt. Diese werden während der Regeneration vom Körper repariert und dann auf stärkere Weise wiederhergestellt. Einfach gesagt funktioniert so der Muskelaufbau.

Beim Ausdauertraining, z.B. eben auf dem Crosstrainer, trainieren wir hauptsächlich unseren Herzmuskel. Das Prinzip der Regeneration funktioniert allerdings auch hier auf genau die gleiche Art und Weise!

Also: Gönne Deinem Körper Pausen und er wird es Dir zurückzahlen! Am Anfang reichen dabei 2-3 30-45-minütige Einheiten pro Woche völlig aus. Nach und nach kannst Du dann die Anzahl der Trainingstage, oder die Intensität der Workouts steigern. Auch hier gilt allerdings immer: Höre auf Deinen Körper. 

Die besten Crosstrainer für das Abnehmen

Ok, genug mit der Theorie. Mittlerweile bist Du ja ein wahrer Experte auf dem Gebiet des Abnehmens mit einem Crosstrainer. Was jetzt noch fehlt, sind die passenden Crosstrainer, mit denen Du Dein geballtes Fachwissen in die Praxis umsetzen kannst. Genau zu diesen Modellen kommen wir jetzt!

Ich habe dir 3 Crosstrainer zusammengestellt, die besonders für zuhause geeignet sind und damit sich auch gut für das Abnehmen eignen. Natürlich kannst du mit jedem Crosstrainer abnehmen, es kommt, wie beschrieben, auf das Training an und letzlich deinen Kalorienverbrauch. 

Fazit: Abnehmen mit dem Crosstrainer

Was können wir nun unter dem Strich festhalten?
Zunächst einmal: Ja, man kann mit einem Crosstrainer abnehmen!
Der Kalorienverbrauch liegt dabei je nach Person und Intensität des Trainings durchschnittlich bei etwa 600-800 Kalorien pro Stunde, und damit leicht über vergleichbaren Aktivitäten, wie dem Joggen gehen.

Wichtig ist dabei allerdings neben dem eigentlichen Training auch die Regeneration und vor allem die Ernährung, die ein kleines, tägliches Kaloriendefizit aufweisen sollte. Für maximale Effektivität sollte zudem auf die richtige Körperhaltung und auf einen geeigneten Puls geachtet werden. Besonders das Intervalltraining kurbelt die Fettverbrennung so richtig an.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, dann scheue Dich nicht davor, mich zu kontaktieren. Ich freue mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten jetzt erstmal viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen mit dem Crosstrainer!

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• 【Ganzkörpertraining】Das crosstrainer bietet ein hochintensives aerobes und anaerobes kombiniertes Ganzkörpertraining. wird über 85 % der Muskelgruppen des gesamten Körpers trainiert- einschließlich Rücken, Beine, Arme, Bauch- und Gesäßmuskeln. Außerdem werden Knie- und Sprunggelenke geschont und Muskeln, Koordination und Explosivkraft effektiv aufgebaut, wodurch nicht nur Fett verbrannt wird, sondern der Körper auch besser geformt wird.

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