Bei Ausdauersportlern taucht oft in Gesprächen oder bei Sportuhrbeschreibungen der Begriff "VO2 max" auf. Was steckt hinter diesem Begriff und wofür kannst du ihn einsetzen. 

Das wollen wir in diesem Artikel klären.

Begriffsklärung V02 Max

Die VO2max ist ein Gradmesser der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen. Der Wert steht für die Sauerstoffaufnahme (Maßeinheit Milliliter), die du pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwerten kannst.

Sie misst unter maximaler körperlicher Belastung die größte Ausdauerleistungsfähigkeit des Körpers. 
Der V02 Max Wert ist u.a abhängig davon, wie stark du trainierst und deshalb auch ein Leistungs- und auch Vergleichsindikator vor allem für Ausdauersportler. Der max. VO2 Wert wird ab einem bestimmten Trainingslevel erreicht und kann dann auch nicht mehr, z.B. durch noch schnelleres Laufen, gesteigert werden. Die max. Sauerstoffaufnahme ist erreicht.

Sehr wohl kann durch gezielte Trainingseinheiten der VO2 Max immer weiter gesteigert werden, bis Spitzenwerte um die 70 -80. Zu den Werten kommen wir später noch. Ziel dabei ist immer ein Performancesteigerung. Für das verfolgen und tracken dieses Wertes eignen sich Sportuhren mit entsprechenden V02 Max Funktionen besonders gut. Hier stelle ich einige Sportuhren mit V02 max Funktion vor.    

Allerdings kann der Wert auch dazu genutzt werden, die Sauerstoffaufnahme im Blut generell zu überwachen, z.B. bei älteren oder kranken Menschen. 

Ein höherer V02 Max Wert deutet i.d.R. auf einen fitteren, besseren Gesundheitszustand und eine bessere Ausdauer hin.

Sportmediziner und Experten verwenden z.T. andere Begriffe, wenn sie über den VO2max reden. Vielleicht kommen so Begriffe wie kardiorespiratorische Fitness, kardiovaskuläre Fitness, aerobe Leistungsfähigkeit, aerober Fitnesslevel oder auch mal aerobe Performance-Kapazität vor. 

Wie wird der VO2 Max Wert berechnet?

Grundsätzlich gibt es 2 verschiedene Arten den V02 Max Wert zu ermittlen.

1. Labormessung

Einmal unter Laborbedingungen durch die Messung der Atemluft. Die Methode nennt sich "Spiroergometrie"
"Das ist ein Sporttest im Labor, bei dem man mit einer Atemmaske die Sauerstoffaufnahme und die gleichzeitige Kohlenstoffdioxidabgabe misst. Inzwischen kann so eine Spiroergometrie-Messung auch ohne Laborbedingungen vorgenommen werden. Dabei trägt man die gesamte Messtechnik als Rucksack auf dem Rücken. Die Daten werden dann drahtlos übertragen. So kann man den Wert zum Beispiel auch beim Kajakfahren im Wildwasserkanal messen. Beide Varianten können fehlerbehaftet sein." Quelle: Dr. Paul Schmidt-Hellinger

2. indirekte Messung

Bei der indirekten Messung wird aufgrund der folgenden Parameter der V02 Max Wert gemessen:

- Körpergewicht
- Alter 
- Geschlecht
- Körpergröße 
- Herzfrequenz (evtl. auch über einen Brustgurt)
- GPS Daten (wichtig für die Höhenmessung) 

Diese Daten liegen einer Sportuhr i.d.R. vom Benutzer vor und zusammen mit dem Trainingsverhalten über eine gewisse Zeit, kann dann ebenfalls der V02 Max Wert ermittelt werden.

Wie genau ist diese indirekte Messung ?

Interessant ist nach einer Studie von firstbeat.com (hier das Whitepaper als PDF) wo ca. 2700 Läufe von 80 Sportlern verglichen wurde, das die Genauigkeit zu Labormessungen bei 95 % liegt. 
Dies finde ich erstaunlich genau! 

Der Algorithmus von firstbeat ist übrigens bei vielen Sportuhrenherstellern eingebaut, so z.B. Garmin, Withings und auch Huawei.

Worauf solltest du achten um eine genaue V02 Max Messung mit einer Sportuhr zu erhalten?   

Die Genauigkeit ist von einigen Faktoren abhängig, auf die hier näher eingehe:

1. richtige Trageweise der Uhr

Wie bei allen Messungen über eine Sportuhr ist es wichtig, das die Uhr, gerade bei ungleichmäßiger Bewegung nahe am Handgelenk sitzt. Allerdings darf sie auch nicht zu eng sitzen, dann entstehen schnell Reibungen auf der Haut, die weh tun. Du kannst den richtigen Sitz durch Kontrolle beim Joggen, etc. testen. Werden die Messwerte regelmäßig und ohne Lücken aufgezeichnet? 

2. Pulsmessung am besten mit einem Brustgurt

Für die Herzfrequenzmessung gerade für die genaue Ermittlung des V02 max eignen sich am besten Brustgurte, da sie genauer messen als die Messung über die optischen Sensoren an der Sportuhr.  

3. GPS Empfang empfehlenswert

Mit einem GPS Empfänger in der Sportuhr kann zum einen die Laufstrecke genauer ermittelt werden zum anderen, dient die GPS Funktion auch zur Ermittlung der Höhe. Es ist natürlich ein Unterschied ob du im Flachland trainierst oder in 2000 m Höhe.  

4. Anlernphase

Damit die Uhr den V02 max Wert optimal ermitteln kann, muss die Sportuhr den Benutzer erst besser "kennenlernen". Wie ist z.B. das Laufverhalten, wie schnell stiegt der Puls, etc. Deshalb würde ich immer erst ein paar Tage bis 2 Wochen, je nach Trainingstagen abwarten um den v02 Max Wert mit der Uhr zu ermitteln und zu verfolgen. 

5. Stopps und Ausfälle

Gute Sportuhren erkennen mittlerweile, z.B. einen Ampelstopp oder den kurzfristigen Ausfall des brustgurtes und mitteln dann diese Werte. Du mußt also deine Uhr, z.B. bei einem Ampelstopp  nicht manuell stoppen und wieder starten. Die Verarbeitung der Daten wird im folgenden Schaubild deutlich:

5 gute Gründe um meinen V02 Max Wert zu steigern 

... auch wenn du keine sportlichen Höchstleistungen erringen möchtest.

Nicht nur Leistungssportler sollten einen hohen V02 Max Wert anstreben. Auch für die allgemeine Fitness und Gesundheit ist ein V02 Max Wert im Normbereich (siehe Tabellen) oder etwas besser wichtig. 

1. Stress vermeiden - Ein guter Fitnesslevel und regelmäßiges Training befreit uns Alltagsstress. Studien belegen, das regelmäßige Trainingseinheiten und ein guter Fitnesslevel weniger anfälliger für physischen Stress sind und auch besser damit umgehen können. Das allgemein Wohlbefinden steigt. 

2. Besser den Alltag meistern - Der zweite Grund geht in eine ähnliche Richtung. Durch das Traing haben wir mehr Energie - sprich Sauerstoff im Blut und können den Alltag besser meistern. Wir können uns besser konzentrieren und auch das treppensteigen geht leichter. 

3. Gesundheit steigern - Ein guter bzw. hoher V02 max Wert sorgt nachweislich für weniger Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten.
"Menschen mit höherem Fitnesslevel zeigen eine geringere Anfälligkeit für kardiovaskuläre oder koronare Herzkrankheiten, Darmkrebs und Typ-2 Diabetes. Diese Ergebnisse des Amerikanischen College of Sports medicine werden außerdem durch zusätzliche Forschungen gedeckt, die zeigten, dass eine Erhöhung des VO2max um 10% die allgemeine Sterblichkeit um 15% verringert." Quelle: firstbeat.com 

4. Fit bis ins hohe Alter - regelmäßiges Training und ein aktiver, gesunder Lebensstil, dazu gehört auch eine ausgewogene Ernährung, kann vor vielen Effekte des Älterwerdens schützen.
Ein guter Fitnesslevel bedeutet weniger Muskelschwund, bessere Knochen und ein agileres Gehirn.
"Mehrere Studien haben einen höheren VO2max-Wert mit einem geringeren Risiko an Demenz und Alzheimer zu erkranken in Verbindung gebracht. Die Studien zeigen ebenso, dass es nie zu spät ist, von regelmäßigem Training zu profitieren – selbst für Menschen, die zuvor überhaupt nicht aktiv waren." Quelle: firstbeat.com

Welche V02 Max Werte sind sinnvoll und erreichbar ? 

Welche Werte sollte ich den nun je nach Alter und Geschlecht anstreben? Dazu gibt es einige Vergleichstabellen, hier eine Zusammenstellung aus dem Buch* (Leistung messen & steigern) von Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln 

 Frauen Vergleichswerte V02 max

Quelle: Prof. Dr. Froböse Buch Leistung messen und steigern

Männer Vergleichswerte V02 max

Buchempfehlung

Um deinen V02 max mit gezieltem Training zu verbessern, empfehle ich dir folgendes Buch.

Leistung messen und steigern: Die besten Methoden aus dem Profisport – für Ausdauer- und Krafttraining (ISBN-10: 3833865113) von Prof. Dr. Ingo Froböse:

Trainingstipps um deinen V02 max zu verbessern 

Du hast beschlossen, deine Fitness zu verbessern? Wie traniere ich aber um meinen V02 Max wert zu steigern?

Trainingstipps für Anfänger oder Wiedereinsteiger

Um den V02 max zu steigern sind alle Ausdauersportarten, wie joggen, walken, schwimmen oder auch radfahren geeignet.
Das Training sollte eher moderat aber regelmäßig erfolgen. Der Erfolg wird sich aber nicht über Nacht einstellen. Um den V02 max Wert dauerhaft zu steigern, solltest du 10 Wochen einplanen, besonders wenn du vorher nicht im Training warst. In diesem Zeitraum kann man Steigerung von 10 % - 20 % erwarte, je nach Fitnesslevel und Intensität des Trainings. 

Unterstützen kann man das Trainings durch Fitnessübungen im Alltag, z.B. mal die Treppe nutzen, anstatt den Fahrstuhl, mal mit dem rad einkaufen fahren, etc. 

Trainingstipps für erfahrene Sportler

Erfahrene Sportler bzw. Sportler mit schon höherem V02 max Wert, sollten dagegen eher kurze, intensive Trainingseinheiten bevorzugen.: 

• Kurze, knackige Mikrointervalle – nach der 30/30 und 60/60 Methode nach dem Franzosen Billat (Anderson, 2013). Nach dem Aufwärmen 30 Sekunden lang ein Tempo wählen, das man zirka 6 Minuten lang durchhalten könnte, dann 30 locker Sekunden traben. Je nach Leistungslevel 12-20-mal wiederholen.
• Bergsprints – der Goldstandard vor allem in den Wintermonaten, um die Leistung zu steigern, Kraft aufzubauen und elementare Schnelligkeit zu entwickeln. Die Sprints sollen zwischen 20 und 90 Sekunden lang sein und auf Abschnitten mit einer Steigung von 4-5% durchgeführt werden. Im Wintertraining zirka 1x pro Woche zusätzlich zum Grundlagentraining.
• Längere Intervalle – z. B. Pyramidenintervalle (400-800-1200-800-400 im 5-km Wettkampftempo, 6-7x800m, 5x1000m, etc.)
• High Intensity Training jeglicher Art – ein Training, bei dem man nahe der maximalen Herzfrequenz arbeiten muss (90-95% HFmax) (Quelle: polar.com) 

Tipp: Um konkret anhand eines individuellen Trainingsplan seine Fitness zu verbessern, enthalten Sportuhren oft solche Anleitungen, wenn Sie über die V02 max Funktion verfügen. Weiter unten habe ich einige Sportuhren aufgeführt, die über eine V=2 max Funktion verfügen. 

FAQ

1. Mit welchen Sportarten kann ich den V02 max am besten steigern ? 

Geeignet sind dafür alle Ausdauersportarten, wie Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen. Dabei ist es, bei Anfängern und Hobbysportlern, nicht so entscheidend, sehr stark bzw. intensiv zu trainieren, sondern eher regelmäßig und moderat. 

Sportuhren mit V02 Max Funktionen

Nachfolgend habe ich 6 Uhren (von Garmin und Polar) mit umfangreichen Fitnessfunktionen, darunter auch der V02 max Wert aufgeführt. Zu einigen Uhren gibt hier auf dem Blog auch ausführliche Testberichte. 

Garmin Sportuhren mit V02 max Funktion

Polar Sportuhren mit V02 max Funktion

Wenn du überlegst mit einer Sportart anzufangen oder dein Training zu verbessern, kommt immer die Herzfrequenz bzw. der maximale Puls ins Spiel.

Du merkst es wahrscheinlich selbst im täglichen Leben. Nach der dunklen Jahreszeit und gutem Essen, kommst du weniger schnell die Treppe herauf, dein Puls geht schnell nach oben und vor allem sinkt er auch nicht so schnell ab. 

Nach ein paar Trainingseinheiten merkst du schon, das dein Puls nicht mehr so schnell steigt und deine Erholungszeit kürzer ist. 

Die Herzfrequenz hat also was mit deiner Fitness zu tun, nur wie hängt das alles zusammen und wie kann ich meinen Trainingspuls bestimmen.  

Folgende Fragen werden dich wahrscheinlich im Zusammenhang mit der Herzfrequenz beim Sport beschäftigen:

• Wo liegt mein optimaler Trainingspuls z.B. um für einen Halbmarathon zu trainieren. 
• Wie hoch darf die Herzfrequenz beim Sport sein?
• Wie kann ich meinen Fitnesslevel messen bzw. verfolgen? 

Diese und noch ein paar andere Fragestellungen rund um die Herzfrequenz beim Sport werden wir im nachfolgenden Artikel beantworten.  

Was sagt deine Herzfrequenz über deine Fitness aus? 

Kann ich aus meiner Herzfrequenz auch meinen Fitnesszustand ermitteln, wirst du dich vielleicht fragen? 

Die maximale Herzfrequenz ist kein Indikator für deine Fitness!

Dieser Wert ist genetisch vorbestimmt und von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht abhängig, wie im nachfolgenden Kapitel erklärt. Mit jedem Lebensjahr singt der maximale Puls etwas ab.  

Wozu kannst du die Herzfrequenz beim Sport verwenden?

Mit der Herzfrequenz bzw. dem Puls kannst du dein Training sehr gut steuern und Erfolge messen.
Manche Sportler machen dies nach Gefühl, z.B. wie schnell geht mein Puls hoch und auch wieder runter. Besser eignen sich dafür aber Sportuhren, die mittlerweile nicht nur den Puls kontinuierlich messen, sondern auch Entwicklungen und Fortschritte anzeigen ( per App) und auch noch andere wichtige Parameter messen, wie z.B. den Vo2 max Wert.  

Wie niedrig darf der Trainingsplus beim Sport absinken? 

Dazu gibt es keine konkreten Werte. Vielmehr ist das Maß, wie schnell der Trainingspuls sich wieder dem Ruhepuls nähert, ein Indikator für die individuelle Fitness.
Ein trainiertes Herz-Kreislaufsystem braucht nur kurze Zeit, um sich nach einer hohen Belastung wieder zu erholen und damit deine Herzfrequenz in die Nähe des Ruhepulses zu bringen.

1ter Fitnessindikator - der Ruhepuls 

Ein sehr guter Indikator für deine Fitnesslevel ist dein Ruhepuls. Dabei ist es nicht so entscheidend, das der Wert extrem niedrig ist, sondern die Entwicklung von einem höheren Ruhepuls zu niedrigen Wert ist ein Grad für deine Fitness. 

Messe dazu, am besten jeden Morgen, noch im Bett liegend, den Wert, z.B. mit Hilfe einer Sportuhr. 
Viele Sportuhren geben dir auch den niedrigsten Pulswert pro Tag aus. In einer App des Sportuhrherstellers kannst du dann gut die Entwicklung verfolgen. 

Bei einem gesunden, durchschnittlich sportlichen Menschen bewegt sich der Ruhepuls zwischen 60 und 80. Der Ruhepuls ist dabei abhängig von vielen Faktoren, z.B. Lebensalter, Geschlecht, Stress, Krankheiten und eben auch deiner Fitness. So ist bei mir z.B. bei einer Erkältung der Ruhepuls um 3-4 Schläge erhöht. 

Tipp:
Messe auf jeden Fall regelmäßig deinen Ruhepuls, auch wenn du nicht gerade für einen Marathon trainierst. Du kannst dadurch frühzeitig Veränderungen und auch z.B. Infekte erkennen und reagieren. 

Sportler die Ausdauersportarten wie radfahren oder joggen betreiben, haben oft einen Ruhepuls zwischen 40 und 60.  Profisportler liegen i.d.R noch darunter. 
Je trainierter dein Herz ist, desto langsamer schlägt dein Herz im Ruhezustand, weil es größer ist und mit einem Schlag mehr Blut pumpen kann. 

Wichtiger als die Zahlen des Pulses ist die Entwicklung der Herzfrequenz beim Sport. Je trainierter dein Herz ist, je langsamer schlägt es. 

2 ter Fitnessindikator - Erholung deiner Herzfrequenz

Ein sehr guter Fitnessindikator ist auch, wie schnell dein Puls nach einer sportlichen Trainingseinheit wieder in den Normalzustand kommt. Je mehr du trainierst, desto schneller erreichst du nach einer Belastungsphase wieder wird deinen Normalpuls.

Tipp:
Am besten läßt sich das mit einigen Fitnesstrackern bzw. Sportuhren auswerten, die den Erholungszeitraum auch anzeigen und auswerten. 

Du kannst du diesen Effekt bei Profisportlern gut beobachten. Eben japsen sie nach der Zielline noch nach Luft und liegen am Boden. Ein paar Minuten später stehen sie schon wieder und geben Interviews. 

Wenn sich der Rest unseres Körpers auch so schnell erholen würde, z.B. unsere Muskeln, aber gut man kann nicht alles haben. 

3 ter Fitnessindikator - max. Sauerstoffaufnahme

Ein weiteres Kriterium für deine Fitness ist der VO2max Wert. Nein, das ist keine neue Marssonde, sondern ein Messwert für die Sauerstoffaufnahme des Körpers. 

Was ist der der VO2max Wert?

"Der VO2max Wert bestimmt, wie viel Sauerstoff ein Mensch während der Belastung aufnehmen und verwerten kann und wird in ml/min/kg angegeben. Ist dieser Wert bekannt, weiß man daher, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und metabolisieren kann. " (Quelle: polar.com)

So verbesserst du deine maximal Sauerstoffaufnahme VO2Max

Den Wert VO2max kann man durch Ausdauertraining wie z.B. beim Joggen verbessern, allerdings nur bis zu deiner genetisch vorbestimmten Grenze.
Du verbesserst den VO2max Wert praktisch nur durch Trainingseinheiten im oberen Belastungsbereich, d.h. im Bereich 80-90 HF max. Dein Herz-Kreislauf-System muss so richtig an seine Belastungsgrenze herangeführt werden. 

Eine exakte Messung dieses Wertes kann nur im Labor erfolgen, also ehr unpraktisch für den Hobbysportler, 
Einige Sportuhren und Fitnesstracker schätzen aber diesen VO2max Wert anhand deiner Herzfrequenz und der aufgezeichneten Bewegungsdaten. Hierbei wird auch das Alter und Geschlecht berücksichtigt. So kannst du bei deinen Trainingseinheiten die Entwicklung des VO2max Wert schon gut verfolgen. 

optimale Herzfrequenz für den Sport bestimmen 

Wie wir schom gelernt haben, liegt der Normalpuls bei Erwachsenen zwischen 60 - 80 Schlägen pro Minute. Doch wo liegt der optimale Trainingspuls ? 
Beim radfahren, joggen, etc. steigt dein Puls an, um den Körper vor allem die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
Laut einer weit verbreiteten Trainingspuls-Formel liegt der ideale Puls beim Sport bei 180 minus dein Lebensalter. Ein Beispiel: Wenn du 25 bist, liegt dein optimaler Trainingspuls also bei 155 Herzschlägen pro Minute.
Dies ist allerdings nur ein Richtwert, je nach Fitnesszustand und auch anderen individuellen Eigenschaften des menschen, schwankt dieser Wert. 

Um sicher zu gehen, kann man z.B. einen sportmedizinischen Test durchführen lassen, gerade wenn man intensiv trainieren möchte, würde ich das empfehlen. 

Trainingsbereiche

In welchen Herzfrequenzbereichen solltest trainieren um verschiedene sportliche Ziele zu erreichen. So liegt der Bereich um optimal Fett zu verbrennen z.B. im Bereich zwischen 60- 70 % der maximalen Herzfrequenz. 

Wie du deine maximale Herzfrequenz selbst bestimmen kannst habe ich im nächsten Kapitel erklärt.

Nachfolgend findest du vier Trainingsbereiche, die alle im verschiedenen Herzfrequenzbereichen stattfinden und unterschiedliche Trainingszwecke erfüllen:

1. Regenerationsbereich (50-65% HFmax)

In diesem Bereich, auch Gesundheitszone genannt, solltest du als Anfänger mit der sportlichen Belastung beginnen. Dieser Bereich dient zur Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems. Wir empfinden das Training meist als nicht anstrengend.

Eine typische Sportart für diesem Bereich wäre z.B. walken  oder auch langsames joggen.

2. Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)

In diesem Trainingsbereich, auch gerne Fettverbrennungszone genannt, erreichst du gleich mehrere Ziele, u.z.

• Verbesserung der Grundlagenausdauer,
• Erhöhung des aeroben Stoffwechsels,
• Senkung des Bluthochdrucks,
• Ökonomisierung der Herztätigkeit,
• Fettstoffwechseltraining,
• Verbesserung der Regeneration. 

Wie der Name schon sagt, verbrennst du aber dieser Belastung auch Fett, weshalb dieser Bereich auch besonders für Sportler geeignet ist, die mit Sport abnehmen möchten. 

Typische Sportarten für diesen Bereich sind fast alle Ausdauersportarten, wie z.B. joggen, schwimmen, radfahren. 

3. Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)

Dieser Bereich, auch aerobe Zone genannt, ist ideal um deine Ausdauer zu steigern und deinen Fitnesslevel anzuheben. In diesem Bereich erreichst Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität (Vo2max).
Auch hierfür sind alle Ausdauersportarten geeignet, allerdings mit intensiveren Trainingsseinheiten. 

4. Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)

Dieser Trainingsbereich, auch anaerobe Zone genannt, dient dazu deine sportliche Leistung stark zu erhöhen, z.B Vorbereitung für einen Marathon. Desweiteren kannst du mit diesem Trainingsbereich deine anaeroben Schwelle nach oben schieben und deinen Herzmuskelwachstum anregen. 

maximale Herzfrequenz für den Sport bestimmen

Um für ein bestimmtes sportliches Ziel zu trainieren , z.B. einen Marathon, gibt es Trainingsbereiche in denen du vorrangig trainieren solltest. Um diese zu bestimmen, mußt du im ersten Schritt deine max. Herzfrequenz bestimmen.    

max. Herzfrequenz bestimmen per FaustFormel

Die eigene max. Herzfrequenz (HFmax) kannst du (grob) nach folgender Faustformel* einfach bestimmen:

HFmax Männer  = 220 - Lebensalter
HFmax Frauen  = 226 - Lebensalter

Das ist wirklich nur eine Faustformel, die maximale Herzfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig , u.a. dem Fitnesslevel und dem Gewicht (BMI). Wenn du deine individuelle max. Herzfrequenz bestimmen möchtest, geht das mit Hilfe einer Pulsmessung z.B. mit einer Sportuhr und einem Belastungstest. 

Den maximalen Herzfrequenz bestimmen per Sally-Edwards-Formel

Für die Berechnung der maximalen Pulses eignet sich auch eine etwas genauere Formel uz. die Sally-Edwards-Formel. Diese ermöglicht ebenfalls eine Schätzung des persönlichen Maximalpulswertes.

Der Vorteil dieser Berechnungsmethode besteht darin, das Sie verschiedene Faktoren einbezieht, wie:

• das Geschlecht
• das Lebensalter
• das Körpergewicht 

Berechnung der max. Herzfrequenz bei Männern

Für die Berechnung der max. Pulses eines Mannes muss von dem Grundwert 214, die Hälfte des Alters in Jahren als auch das 0,11-fache des Körpergewichts in Kilogramm abgezogen werden. 

Beispiel: Mann 40 Jahre mit 80 kg Körpergewicht
Grundwert 214 - 20 - 8,8 = 185,2 

Berechnung der max. Herzfrequenz bei Frauen

Frauen nutzen die gleiche Formel mit einem Grundwert von 210. 

Ebenso wie bei der 1 ten Faustformel handelt es sich auch bei der Sally-Edwards-Formel lediglich um eine Näherung zur Berechnung der Herzfrequenz.  Sie geht von einem gesunden und gut trainierten Sportler aus! 

Besonders Menschen mit Übergewicht, akuten Kreislauferkrankungen oder chronischem Bluthochdruck ist die maximale Pulsfrequenz deutlich vermindert. Auch aus der Norm fallende Menschen (kleine oder große Menschen) sollten sich nicht auf die Formel verlassen. 

max. Herzfrequenz bestimmen mit Belastungstest

Nach ca. 10-12 Minuten lockerem Warmlaufen steigerst du das Tempo über 3×3 Minuten nach folgendem Muster:
1. Minute: gemütliches (persönliches) JoggingTempo
2. Minute: schnelles Tempo, d.h. ca. 70-80% des gefühlten max. möglichen
3. Minute: maximale persönliche Geschwindigkeit.

Von diesen 3 Trainings absolvierst du insgesamt drei Durchgänge.
Nach dem Auslaufen - nicht plötzlich abstoppen- und einer Pause von ca. 1,5 bis 2 Minuten geht es in den nächsten Durchgang 

Der Trainingspuls am Ende der Belastungsphasen ist die maximale Herzfrequenz. 

Tipp: Absolviere den Belastungstest nur, wenn du sportlich aktiv bist und dich auch sonst gesund fühlst. Für Einsteiger in den Sport ist dieser Belastungstest nicht zu empfehlen! 

Es gibt noch eine dritte Möglichkeit um deine max. Herzfrequenz zu bestimmen, dies ist der Laktattest, der ist aber aufwendig und wird vorwiegend bei Profisportlern angewandt.  

FAQ 

1. Welche Herzfrequenz ist kritisch? 

Ein Ruhepuls von mehr als ca. 70 Schlägen pro Minute geht mit einem höheren Risiko für einen vorzeitigen (Herz)Tod einher, auch bei gesunden Menschen. Das vermehrte Schlagen des Herzens ist auf Dauer anstrengend für den Herzmuskel und schwächt ihn auf Dauer. Je niedriger der Puls, desto besser, solange er nicht unter weit 50 Schlägen pro Minute sinkt. 

Diese Werte sind aber nur eine grobe Richtwerte, sie sind u.a. abhängig vom Geschlecht, Alter und vor allem auch der sportlichen Fitness. Sportler haben einen niedrigen Ruhepuls, da der Herzmuskel besser trainiert ist. 

2. Welcher Puls ist in welchem Alter normal ?

Im Lebensalter ändert sich der Puls doch relativ stark. Je jünger je höher der Ruhepuls. Neugeborene Babys: 120 bis 140. Kleinkinder: 100 bis 120. Bei älteren Kindern und Jugendlichen beträgt der Ruhepuls etwa 80 bis 100. Erwachsenenalter: 60 bis 80 (Bei Senioren kann der Ruhepuls wieder leicht ansteigen) Quelle: herzstiftung.de

3. Was ist der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz?

Mit Pulsrate ist die Zeit zwischen zwei Schlägen gemeint. Bei einer Pulsfrequenz von 60 Schlägen pro Minute wäre die Pulsrate demnach 1 Sekunde. Der Begriff Herzfrequenz bezeichnet in der Medizin die Anzahl der elektronisch erfassbaren Herzaktionen während einer bestimmten Zeiteinheit (meist eine Minute). Quelle: cosinuss.com

Superkompensation – Was klingt wie eine komplizierte Komponente aus Freuds psychoanalytischer Theorie oder Einsteins Relativitätstheorie, ist tatsächlich ein elementarer Bestandteil der Leistungssteigerung beim Sport.
Du möchtest Muskeln aufbauen? Du willst deine Laufzeiten verbessern? Du möchtest ein besserer Schwimmer werden? Egal was es auch ist, die Superkompensation ist der Schlüssel zum Erfolg.

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal auf den Grund und schauen uns an, was die Superkompensation genau ist und wie wir sie nutzen können, um beim Sport schnellere und langanhaltendere Erfolge zu verbuchen. Viel Spaß!

Was ist Superkompensation?

Wenn man im Internet nach einer Definition der Superkompensation sucht, stößt man teilweise auf extrem kompliziert formulierte Erklärungen. Im Grunde genommen handelt es sich dabei jedoch um ein recht simples Prinzip.

Im folgenden erkläre ich den Begriff zuerst in Kurzform und gehe dann auch ausführlicher auf die Erklärung und Beispiele für das Training ein. 

Superkompensation - einfach erklärt

Durch einen sportlichen Reiz in Form von Trainings wird das Leistungsniveau erst mal verringert  – der Körper ist ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung.
In einer Erholungsphase regeneriert sich der Körper wieder, die Leistung der Muskeln liegt dann sogar über dem vorangegangene Niveau. Der Körper "überkompensiert", um auf zukünftige sportliche Belastungen besser zu reagieren. 

Wiederhole ich diesen Vorgang mehrfach, kann ich langsam aber sicher Muskelmasse und Leistungsfähigkeit steigern. 

Hier noch mal etwas ausführlicher erklärt:  
Beim Sport setzen wir unseren Muskeln einer Belastung aus. Um unsere Leistung zu steigern, sollten wir dabei idealerweise einen gewissen Trainingsreiz setzen. Beim Krafttraining zum Beispiel sollten wir unseren Körper wirklich an seine Grenzen bringen, wenn wir das Ziel verfolgen, Muskeln aufzubauen.

Nach dem Training erholt sich der Körper dann von dieser Belastung. In dieser Regenerationsphase tritt dann beim Krafttraining zum Beispiel häufig der berühmte Muskelkater ein. In dieser Ermüdungsphase nimmt unsere Leistungsfähigkeit dann zunächst einmal ab. Doch keine Sorge: Natürlich erholt sich der Körper und stellt schon sehr bald das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her.

Doch damit nicht genug! Damit unser Körper dann für zukünftige Trainingseinheiten besser vorbereitet ist, stellt er nämlich nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau wieder her, sondern legt nochmal ein paar Prozentpunkte drauf! Ganz schön clever oder?

Durch diese Traininsgbelastung, die anschließende Ermüdung, die Regeneration und die entsprechende Anpassung unseres Körpers kommt es also schlussendlich zu einer Leistungssteigerung. Genau hier spricht man von der Superkompensation!

Du kannst es dir auch so vorstellen: Der Körper kompensiert nicht nur den anfänglichen Verlust des Leistungsniveaus, sondern packt da nochmal eine Schüppe drauf. Daher der Begriff “Superkompensation“.

Schauen wir uns das Ganze im nächsten Abschnitt nochmal etwas genauer an…

Die 5 Phasen der Superkompensation

• Gleichgewicht/Homöostase
  In der Ausgangslage befindet sich der Körper im Gleichgewicht. Es ist noch kein Trainingsreiz erfolgt, daher muss der Körper auch nicht darauf reagieren.
• Trainingsreiz/Belastung
  Nun wird der Körper einer Belastung ausgesetzt. Das Gleichgewicht wird somit gestört. An dieser Stelle sinkt die Leistungsfähigkeit. Ein Beispiel ist die eintretende Müdigkeit (teilweise auch Muskelkater) nach dem Krafttraining.
• Erholung
  In dieser Phase erholt sich der Körper von dem Trainingsreiz. Das Leistungsniveau steigt allmählich wieder und erreicht nach einer gewissen Zeit sein Ausgangsniveau.
• Superkompensation
  Hier beginnt die eigentliche Magie! Das Leistungsniveau steigt über das Ausgangsniveau hinweg, der Körper wappnet sich für zukünftige Trainingsreize.
• Abnahme des Leistungsniveaus
  Solange kein neuer Trainingsreiz erfolgt, nimmt das Leistungsniveau langsam, aber sicher wieder ab und kehrt zum Ausgangsniveau zurück. In der Phase der Superkompensation stellt sich der Körper für zukünftige Trainingsreize besser auf und steigert daher das ursprüngliche Leistungsniveau. Wenn er dann aber merkt, dass das gar nicht nötig ist, da keine neuen Trainingsreize erfolgen, so sinkt das Leistungsniveau wieder und kehrt zur Ausgangslage zurück.

Durch die 5 Phasen der Superkompensation ergibt sich daher ein Graph, bei dem das Leistungsniveau in Folge einer Belastung bzw. eines Trainingsreizes zunächst einmal abnimmt. Diese steigt dann in der Regenerationsphase wieder, geht dann durch die Superkompensation über das ursprüngliche Leistungsniveau hinweg und erreicht an einem Punkt dann sein Maximum. Der Graph sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau zurück, solange kein neuer Trainingsreiz erfolgt.

Umsetzung / Training der Superkompensation 

Das Ziel sollte es also sein, genau an dem erreichten Maximum, also kurz bevor das Leistungsniveau wieder abnimmt, einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Genau zwischen der 4. und 5. Phase der Superkompensation sollte man seinen Körper also erneut einer Belastung aussetzen. So überspringt man nämlich im Prinzip die 5.Phase, bei der das Leistungsniveau wieder abfällt, und setzt das zwischenzeitlich erreichte Leistungsmaximum als neue Ausgangsposition!

An dieser Stelle springen wir dann also wieder zu Phase 1 und das ganze Spiel beginnt von vorn. Unterm Strich haben wir unser Leistungsniveau somit auf ein neues Level gehoben! Nicht schlecht, oder?!

In meinem Artikel "Der V02 Max Wert - Bedeutung und Einsatz" findest du Tipps, wie du deine Fitness verbessern und anhand des v02 Wertes messen kannst. 

Superkompensation in der Praxis 

Puh, zugegeben: Das war jetzt ganz schön viel Theorie… Ich hoffe, das konnte dir dennoch schon mal ein ganz gutes Grundverständnis über die Superkompensation geben. Nun wird es Zeit, dass wir uns das Ganze auch mal in der Praxis anschauen.

Wie können wir uns dieses Prinzip jetzt also zu Nutze machen, um unsere eigene Leistung beim Sport zu steigern?

1. Trainingsreiz setzen

Na ja, zunächst einmal müssen wir einen gewissen Trainingsreiz setzen. Wichtig ist es hierbei die richtige Intensität zu finden. Wenn du nämlich zum Beispiel nicht intensiv genug trainierst, so nimmt die Superkompensation erst gar nicht ihren Lauf, denn der Körper bleibt in der Phase des Gleichgewichts. Es erfolgt kein Leistungsabfall und somit auch keine Superkompensation.

Ein sehr austrainierter Läufer zum Beispiel erlebt keinen Leistungsabfall, wenn er 10 Minuten bei niedriger Intensität joggen geht. Ein Bodybuilder erlebt keinen Leistungsabfall, wenn er eine Übung mit sehr geringem Gewicht absolviert. Eigentlich recht logisch oder?

Reizschwellengesetz in der Superkompensation

Hier spricht man übrigens auch vom so genannten Reizschwellengesetz. Dieses besagt eben, dass eine gewisse kritische Schwelle überschritten werden muss, um überhaupt einen Reiz zu setzen. Das Training sollte also auf jeden Fall intensiv sein und den Körper an seine Grenzen bringen. Dennoch sollte man das Ganze natürlich auch nicht übertreiben, denn zu starke Reize können unserem Körper auch schädigen. Hier gilt es also, ein gesundes Mittelmaß zu finden.

2. Zeitpunkt für erneuten Trainingsreiz finden

Als nächstes ist es dann wichtig, den richtigen Zeitpunkt für das Setzen des nächsten Trainingsreizes zu finden. Wie eben besprochen, befindet sich dieser Punkt zwischen der 4. und 5. Phase des Superkompensation, also genau beim Maximum der Kurve des Leistungsniveaus.

Nun aber zur allesentscheidenden Frage: Wie genau weiß man, wann dieser Punkt erreicht ist?

Na ja, einfach gesagt: Man weiß es nicht… Es ist im Prinzip schlichtweg nicht möglich, diesen Punkt genau herauszufinden. Das ist übrigens auch einer der größten Kritikpunkte am gesamten Modell der Superkompensation. In der Theorie klingt das Ganze relativ einfach und praktikabel, in der Praxis stellt es sich aber als etwas komplizierter heraus.

Im Internet findet man viele Quellen, die behaupten, dass die Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit durch Superkompensation 2 bis 3 Tage anhält und man daher genau nach dieser Zeit den nächsten Trainingsreiz setzen sollte. Die Wahrheit ist aber, dass das Ganze hoch individuell ist und von vielen weiteren Faktoren abhängt. Dazu zählen:

• Das ursprüngliche Leistungsniveau
• Die Art des Trainingsreizes (Ausdauer- vs. Krafttraining)
• Die Intensität des Reizes
• Die beanspruchte Muskulatur (einige Muskeln erholen sich schneller als andere)
• Die individuelle Erholungsfähigkeit
• Die Erholung an sich (Dinge, wie ein Eisbad können zur schnelleren Erholung beitragen)

Das ist nur eine kleine Auswahl an Faktoren, die einen Einfluss auf die Dauer der Superkompensation haben. Letzten Endes gibt es einfach keine goldene Lösung dafür, den genau richtigen Zeitpunkt zum Setzen eines neues Trainingsreizes zu finden.

Ich persönlich rate dir daher es folgendermaßen anzugehen: Das Wichtigste ist hier, wie so häufig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du also zum Beispiel nach einem intensiven Krafttraining auch nach einem Tag der Erholung noch starken Muskelkater hast, dann solltest du vielleicht noch einen weiteren Regenerationstag einlegen, bevor du den gleichen Muskel noch einmal trainierst.

Nimmt der Muskelkater dann langsam aber sicher ab, kannst du den nächsten Trainingsreiz setzen. Generell empfiehlt sich ein nach verschiedenen Muskelgruppen aufgeteilter Trainingsplan, sodass sich die Trainingsreize für die einzelnen Muskeln abwechseln können und alle genug Zeit zur Regeneration haben.

Letzten Endes solltest du dich also nicht daran versuchen, den exakt richtigen Zeitpunkt für die nächste Belastung zu finden. Das ist nur sehr schwer bis schlichtweg gar nicht möglich. Höre auf deinen Körper, nimm dir genug Zeit zur Erholung und gönne deinem Körper dennoch auch keine allzu langen Pausen!

Übertraining – Die dunkle Seite der Superkompensation

Wie bei so vielen Dingen gibt es auch bei der Superkompensation eine andere Seite der Medaille. Das Ziel der Superkompensation ist es wie wir gesehen haben, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Das geschieht, wenn beim Erreichen des Maximums der Kurve ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird.

Die Kurve geht dafür jedoch zunächst einmal auch abwärts. Zwischenzeitlich nimmt das Leistungsniveau also ab. Erfolgt hier ein neuer Trainingsreiz, ist dieses reduzierte Niveau dann die neue Ausgangslage.

Wenn wir nun also bereits hier in dieser Abwärtsbewegung einen neuen Trainingsreiz setzen, so nimmt das Leistungsniveau nach und nach ab. Dieses Phänomen ist allgemein auch als Übertraining bekannt. Es ist daher extrem wichtig, dass wir unserem Körper genug Zeit zur Regeneration erlauben. Denn: Keine Regeneration, keine Superkompensation!

Viele Menschen gehen ihr Training leider etwas zu übermotiviert an und trainieren jeden Tag extrem hart und intensiv. In der Fitnessbranche kursiert hier häufig der Satz “No Days Off“. Das mag zwar motivierend und vielversprechend klingen, ist aber aus sportwissenschaftlicher Sicht völliger Schwachsinn.

Eine hohe Motivation beim Training ist ja schön und gut, die Regenerationsphase ist dennoch mindestens genauso wichtig, wie das eigene Training. Man könnte zum Beispiel jeden Tag trainieren, wenn man sich mit den Muskelgruppen, den Intensitäten und der Art der Reize abwechselt. Einige Menschen verstehen unter dem Leitsatz “No Days Off“ aber leider auch, dass sie jeden Tag jede Muskelgruppe bis zum Erbrechen trainieren und das ist definitiv kontraproduktiv.

Fazit zur Superkompensation

Also gut, das war zur Abwechslung jetzt heute mal ein etwas theoretischerer Blogbeitrag. Die Superkompensation beschreibt im Grunde genommen ein Modell, das zeigt, wie der Körper sich in Folge eines Trainingsreizes anpasst und seine Leistung steigert. In der theoretischen Welt gibt es dabei einen idealen Zeitpunkt zum Setzen eines neuen Trainingsreizes, sodass die eigene Leistung immer optimal gesteigert wird.

In der Praxis gestaltet sich das Ganze jedoch schon etwas schwieriger, was auch die Hauptkritik am gesamten Modell zur Superkompensation ist. Es ist schlichtweg unmöglich, den optimalen Zeitpunkt zu finden. Dennoch ist es wichtig und sinnvoll das Prinzip der Superkompensation zu verstehen.

Es ist nämlich vor allem wichtig, zu verstehen, dass der Körper nach einem erfolgten Trainingsreiz eine gewisse Zeit der Erholung benötigt, um schlussendlich die Leistung steigern zu können. Genauso wichtig ist es zu verstehen, dass nach der erfolgten Leistungssteigerung auch wieder ein Abfall des Niveaus erfolgt, solange kein neuer Reiz erfolgt.

Schlussendlich sollte man hier also wie so oft auf seinen eigenen Körper hören und neue Trainingsreize dann setzen, wenn die Ermüdungserscheinungen beginnen nachzulassen und man sich wieder erholt fühlt. Gleichzeitig sollte man an dieser Stelle jedoch auch nicht allzu lange mit dem nächsten Trainingsreiz warten.

Jeder kennt es: Man hat sich für den Tag wieder viel vorgenommen, eine Runde Joggen steht auf dem Programm. Doch der innere Schweinehund treibt wieder sein Unwesen und hält einen davon ab, das sportliche Vorhaben anzugehen. Das Sofa ist doch wieder einmal zu bequem, das Wetter draußen gleichzeitig zu unbequem und irgendwie passt es dann heute doch wieder nicht so gut.

Schluss damit! Lasst uns dem inneren Schweinehund ein für alle Mal gemeinsam das Handwerk legen! Denn um diesen Artikel direkt mal mit einem Motivationsspruch zu starten, die deutsche Langstreckenläuferin Irina Mikitenko sagte einst:

“Lauferfolg fußt auf drei Säulen: Training, Regeneration und mentale Stärke“.

Genau dieser mentalen Stärke wollen wir uns heute widmen. Was mir in Momenten der Schwäche immer hilft sind neben motivierender Musik vor allem auch Motivationssprüche wie diese.

Im heutigen Artikel werfen wir daher mal gemeinsam einen Blick auf die besten Motivationssprüche für Sportler. Gegliedert um den ersten Schritt zu machen, durchzuhalten und mit Rückschlägen umzugehen. 

Dabei werden wir auch auf beeindruckende Zitate einiger sehr berühmter Persönlichkeiten zu sprechen kommen. Ich bin mir sicher, dass dich diese Sprüche genauso motivieren werden, wie mich! Viel Spaß!

Zitate - Mache den ersten Schritt, fange an! 

Jeder noch so weite Weg und jedes noch so weit entfernte Ziel beginnt immer mit einem einzelnen, kleinen, ersten Schritt.

Viele Menschen träumen nur davon gewisse Dinge zu erreichen. Sie reden viel über ihre Ziele, tun aber nichts dafür. Dabei wäre in den meisten Fällen nur ein kleiner erster Schritt notwendig, um den Stein des Erfolgs ins Rollen zu bringen.

Hier sind die besten Zitate und Motivationssprüche, um den ersten Schritt endlich anzugehen:

• "Auch der weiteste Weg beginnt mit dem ersten Schritt." - Konfuzius – Philosoph
• "Das Geheimnis des Erfolgs ist anzufangen." - Mark Twain – Schriftsteller
• "Fange nie an aufzuhören und höre nie auf anzufangen." - Marcus Tullius Cicero - römischer Politiker, Anwalt, Schriftsteller und Philosoph
• "Heute tue ich, was andere nicht tun, also kann ich morgen etwas erreichen, was andere nicht können."  Jerry Rice – American Football Spieler
• "Du musst dich jeden Tag entweder für den Schmerz der Disziplin oder den Schmerz der Reue entscheiden." Eric Mangini – American Football Trainer
• "Niemand weiß, was in ihm drinsteckt, solange er nicht versucht, es herauszuholen." Ernest Hemingway – Schriftsteller
• "Der ideale Tag wird nie kommen. Der ideale Tag ist heute, wenn wir ihn dazu machen." Horaz – Dichter
• „Eine Reise mit tausend Meilen beginnt mit einem kleinen Schritt.“ - Laozi
• "Es gibt nur zwei Tage in deinem Leben an denen du nichts ändern kannst. Der eine ist gestern und der andere ist morgen." Dalai Lama - buddhistischer Mönch
• Das Setzen von Zielen ist der erste Schritt, um das Unsichtbare in das Sichtbare zu verwandeln. Tony Robbins – Autor und Motivationscoach
• „Wie schnell sich “nicht jetzt” in “niemals” verwandelt.“ – Martin Luther
• "Handeln ist der grundlegende Schlüssel zu jedem Erfolg." - Pablo Picasso – Maler
• "Was heute weh tut, macht dich morgen stärker." - Jay Cutler – Bodybuilder
• „Es gibt nur zwei Dinge die du falsch machen kannst: aufhören oder gar nicht erst anfangen!“ – unbekannt
• „Der eine wartet, dass die Zeit sich wandelt, der andere packt sie kräftig an und handelt.“ – Dante Alighieri
• "Du musst nicht spitze sein, um anzufangen. Aber Du musst anfangen, um spitze zu werden." - Zig Zagler – Autor
• "Ich kann Misserfolge akzeptieren, jeder scheitert bei irgendetwas. Aber ich kann nicht akzeptieren, dass ich es nicht versuche." - Michael Jordan – Basketballspieler
• „Es ist nicht wichtig, wie groß der erste Schritt ist, sondern in welche Richtung er geht.“ – unbekannt
• "Beginne mit dem Notwendigen, dann tue das Mögliche und plötzlich wirst Du das Unmögliche tun.“ – Franz von Assisi
• „Du musst nicht spitze sein, um anzufangen. Aber du musst anfangen, um spitze zu werden.“ - Zig Zagler
• „Mut steht am Anfang des Handelns, Glück am Ende.“ — Demokrit
• „Es spielt kein Rolle, woher du kommst. Alles was zählt ist, wohin du gehst.“ – unbekannt
• "Glaube, dass du kannst und du bist schon halb dort.“ – Greg Plitt
• „Wenn Du willst, dass Dir eine leichte Aufgabe richtig schwer erscheint, schieb sie einfach auf.“ – Olin Miller

Zitate – Beharrlich bleiben, durchhalten!

Nach dem ersten Schritt gilt es, am Ball zu bleiben und die eigenen Ziele beharrlich zu verfolgen. Erfolge geschehen entgegen einiger Hollywood-Filme nicht über Nacht, sondern nur Mithilfe von ausdauernder Disziplin und Willensstärke!

Hier sind die besten Motivationssprüche für Sportler, die dir helfen, diese Disziplin aufzubauen und aufrechtzuerhalten:

• "Erfolg ist kein Zufall. Er ist das Ergebnis von harter Arbeit, Ausdauer, Lernen, Studieren, Aufopferung und vor allem Liebe zu dem, was Du tust oder dabei bist zu lernen." -Pelé – Fußballspieler
• "Gewinnen heißt, dass Du bereit bist länger zu laufen, härter zu arbeiten und mehr zu geben als alle anderen." - Vince Lombardi - American Football Coach
• "Der Unterschied zwischen einer erfolgreichen Person und anderen ist nicht ein Mangel an Kraft, nicht ein Mangel an Wissen, sondern eher ein Mangel an Willen." - Vince Lombardi - American Football Coach
• „Nicht die Menschen, die immer gewinnen sind die stärksten, sondern die die niemals aufgeben.“ – unbekannt
• "Ich habe jede Minute des Trainings gehasst, aber ich habe mir gesagt: Gib nicht auf. Quäle Dich jetzt und leb den Rest Deines Lebens als Champion." - Muhammad Ali - Boxer
• "Der Erfolg kommt nicht über Nacht. Es ist, wenn Du jeden Tag ein wenig besser wirst als am Tag davor. Das alles summiert sich. Dwayne" - “The Rock“ Johnson - Schauspieler und Kampfsportler
• "Beharrlichkeit kann Misserfolge in außergewöhnliche Leistungen umwandeln." - Matthew Nicholas Biondi – Schwimmer
• "Gib das, was dir wichtig ist, niemals auf, nur weil es nicht einfach ist." - Albert Einstein – Physiker
• "Disziplin lässt Träume wahr werden." - Kobe Bryant – Basketballspieler
• "Schmerz geht vorüber. Schmerz kann eine Minute, eine Stunde, einen Tag oder ein Jahr andauern, aber irgendwann wird er nachlassen und etwas anderes wird seinen Platz einnehmen. Wenn ich aber aufgebe, bleibt er für immer." - Lance Armstrong – Radsportler
• "Harte Arbeit besiegt Talent, wenn Talent nicht hart genug arbeitet. " - Tim Notke – Basketballtrainer
• „Motivation bringt Dich in Gang. Gewohnheit hält Dich in Schwung.“ – Jim Rohn
• "Ich fange früh an und bleibe bis spät, Tag für Tag, Jahr für Jahr. Ich habe 17 Jahre und 114 Tage gebraucht, um über Nacht erfolgreich zu werden." - Lionel Messi – Fußballer
• "Es mag Menschen geben, die mehr Talent haben als du, aber es gibt keine Entschuldigung dafür, dass jemand härter arbeitet als du." - Derek Jeter – Baseballspieler
• "Du wirst im Leben nicht viel erreichen, wenn du nur an den Tagen arbeitest, an denen du dich gut fühlst." - Jerry West – Basketballspieler & Trainer
• "Wenn man genau hinschaut, haben die meisten Erfolge, die über Nacht erzielt wurden, eine lange Zeit gebraucht." - Steve Jobs – Apple-Gründer
• "Wer kämpft, kann verlieren. Wer nicht kämpft, hat schon verloren! " - Bertold Brecht – Dramatiker
• " Mach es wie eine Briefmarke. Sie sichert sich den Erfolg durch die Fähigkeit an einer Sache festzuhalten bis sie ankommt!" - Josh Billings - Schriftsteller

Zitate - Ziele erreichen

• “Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.” – Henry Ford
• „Der Mensch arbeitet immer für ein Ziel. Wer jedoch keine eigenen Ziele hat, arbeitet für die von Anderen.“ – Brian Tracy
• Erst Ziele geben unserem Leben einen Sinn.“— C.H. Parkhurst
• „Ein festes Ziel weckt die Begeisterung. Begeisterungsfähigkeit + Beharrlichkeit führen immer zum Ziel!“ – Unbekannt
• „Der Langsamste, der sein Ziel nur nicht aus den Augen verliert, geht immer noch schneller als der, der ohne Ziel herumirrt.“ – Gotthold Ephraim Lessing
• „Nichts verschafft mehr Ruhe, als ein gefasster Entschluss.“ – Charles Maurice de Talleyrand

Zitate und Sprüche – Mit Rückschlägen umgehen können!

Du kannst noch so viel richtig machen, es werden nicht immer nur Siege und Erfolge auf dich zukommen.
Niederlagen gehören genauso zum Sport und Leben dazu. Dennoch solltest du eine Niederlage als Chance sehen, denn genau das ist sie.
Hinter jeder Niederlage liegt die Chance, daraus zu lernen und umso besser und stärker zurückzukommen. Hier sind die besten Zitate und Motivationssprüche, um als Sportler oder generell mit Niederlagen und Rückschlägen richtig umzugehen:

• "Das Geheimnis des Erfolgs kennen nur jene, die einmal Misserfolg gehabt haben." - Antoine de Saint-Exupéry – Schriftsteller und Pilot
• "Du kannst nur gewinnen, wenn du lernst, wie man verliert. " - Kareem Abdul-Jabbar - Basketballspieler
• "Gib niemals auf! Misserfolge und Rückschläge sind nur der erste Schritt zum Erfolg" - Jim Valvano – Basketballspieler & Trainer
• "An alle meine Kritiker: Vielen Dank, auch ihr habt mich motiviert! " - Usain Bolt – Leichtathlet
• „Es ist immer zu früh, um aufzugeben!“ – unbekannt
• "Du bist nie ein Verlierer, bis du aufhörst, es zu versuchen. " Mike Ditka – American Football Spieler
• "Wer einen Misserfolg nur als kleinen Umweg betrachtet, verliert nie sein Ziel aus den Augen." Martin Luther - Augustinermönch und Theologieprofessor
• "Erfolg ist, von Misserfolg zu Misserfolg zu gehen, ohne die Begeisterung zu verlieren " - Winston Churchill – ehem. Premierminister von Großbritannien
• "Ich habe nicht versagt. Ich habe nur 10.000 Wege gefunden, die nicht funktionieren " - Thomas Edison - Erfinder, Elektroingenieur und Unternehmer
• "Scheitern ist nur die Gelegenheit, intelligenter neu zu beginnen." - Henry Ford – Erfinder
• "Das Geheimnis des Lebens ist, siebenmal zu fallen und achtmal aufzustehen. " Paulo Coelho – Schriftsteller
• "Ich messe meinen Erfolg nicht an Siegen, sondern daran, ob ich jedes Jahr besser werde. " -Tiger Woods – Golfer
• "Wenn Sie Angst vor dem Scheitern haben, haben Sie es nicht verdient, erfolgreich zu sein! " - Charles Barkley – Basketballspieler

Zitate die mit Träumen zu tun haben 

Manchmal hilft uns auch vielleicht ein Tagtraum oder ein paar ruhige Gedanken in einem Park um neu Kraft zu tanken und uns an unsere Stärken zu erinnern. 

• „Unsere Träume können wir erst dann verwirklichen, wenn wir uns entschließen, einmal daraus zu erwachen.“ – Josephine Baker
• „Wenn wir uns von unseren Träumen leiten lassen, wird der Erfolg all unsere Erwartungen übertreffen.“ – Henry David Thoreau
• „Ein Traum ist unerlässlich, wenn man die Zukunft gestalten will.“ – Victor Hugo
• „Es ist nie zu spät, das zu werden, was man hätte sein können.“ – George Eliot
• „Träume sind der Schlüssel zum Glück. Seine Träume wahr zu machen, ist der Schlüssel zum Erfolg.“ – unbekannt
• „Die Tat unterscheidet das Ziel vom Traum.“ – Lebensweisheit
• „Nenne dich nicht arm, weil deine Träume nicht in Erfüllung gegangen sind; wirklich arm ist nur, der nie geträumt hat.“ – Marie von Ebner-Eschenbach

Kurze und inspirierende Zitate 

• "Das Leben bedeutet für mich immer hungrig zu sein. Die Bedeutung des Lebens besteht nicht darin, einfach nur zu existieren und zu überleben, sondern voranzugehen, aufzusteigen, etwas zu erreichen, zu erobern." - Arnold Schwarzenegger - Bodybuilder, Unternehmer, Politiker
• "Um nach vorne zu kommen und dort zu bleiben, kommt es nicht darauf an, wie gut Du bist, wenn Du gut bist, sondern wie gut Du bist, wenn Du schlecht bist. " - Martina Navratilova – Tennisspielerin
• "Erfolg hat nur, wer etwas tut, während er auf den Erfolg wartet."  - Thomas Edison - Erfinder, Elektroingenieur und Unternehmer
• "Jeder Mensch ist der Architekt seiner eigenen Zukunft." - Sallust - römischer Geschichtsschreiber und Politiker
• "Denke immer daran, deine eigene Entschlossenheit, erfolgreich zu sein, ist wichtiger als alles andere." - Abraham Lincoln – ehem. Präsident der Vereinigten Staaten von Amerika
• "Niemand, der jemals sein Bestes gegeben hat, hat es später bereut." - George Halas – Baseballspieler & Trainer
• "Ein Champion ist jemand der aufsteht, wenn er nicht kann." -  Jack Dempsey – Boxer
• "Stelle sicher, dass dein größter Feind nicht zwischen deinen eigenen Ohren lebt." -  Laird Hamilton – Surfer

Immer wieder stößt man im Sport- und Fitnessbereich auf den Begriff “Cardio Training“.
Doch was ist das überhaupt? Wie betreibt man es richtig? Und welche Vorteile bringt das Cardio Training mit sich?

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal ausgiebig auf den Grund und werfen einen Blick auf alle Fragen rund um dieses Thema.
Zudem werde ich dir auch direkt einige praktische Tipps für das Cardio Training Zuhause und im Fitnessstudio mit auf den Weg geben und zum Schluss stelle ich dir auch einen konkreten Cardio Trainingsplan vor, damit deinen Erfolgen auch wirklich nichts mehr im Wege steht! Also, lass uns direkt starten, viel Spaß!

Was ist Cardio Training eigentlich?

Cardio kommt vom medizinischen Begriff “kardiovaskulär“. “Kardio“ ist dabei griechisch und bedeutet “Herz“, während “vas“ aus dem Lateinischen kommt und so viel wie “Gefäß“ bedeutet. Das kardiovaskuläre System des Körpers ist daher auch als Herz-Kreislauf-System bekannt.

Das Cardio Training umfasst somit alle Sportarten, bei denen eben dieses System trainiert wird. Und genau das geschieht vereinfacht gesagt, wenn wir unsere Herzfrequenz erhöhen. Es handelt sich dabei also um ein Training mit erhöhtem Pulsschlag. Ein häufiger gebräuchlicher und einprägsamerer Begriff ist übrigens schlicht und einfach Ausdauertraining.

Unter das Cardio Training fallen also zum Beispiel folgende sehr beliebte Sportarten:

• Joggen/Laufband
• Fahrradfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Training auf dem Crosstrainer
• Seilspringen

Das ist nur eine kleine Auswahl an Cardio Sportarten. Generell fallen hier wie gesagt alle Sportarten darunter, die primär dein Herz-Kreislauf-System trainieren. Beim Krafttraining hingegen sind es primär die Muskeln, die trainiert werden. Am Ende dieses Artikels stelle ich dir noch einen konkreten Cardio Trainingsplan vor.

Zunächst einmal werfen wir aber noch einen Blick auf weitere wichtige Fragen rund um dieses Thema, damit auch du schon bald ein echter Experte bist!

Was sind die Vorteile von Cardio Training?

Die Vorteile des Cardio-Trainings… wo sollen wir hier bloß anfangen?! Viele Kraftsportler vermeiden das Cardio Training, da sie denken, dass ihnen dabei Muskelmasse verloren geht. Ein absoluter Irrglaube!

Cardio Training bringt unglaublich viele Vorteile mit sich, die nicht nur mit dem Abnehmen in Verbindung stehen. Grundsätzlich sind Ausdauerworkouts für alle Menschen extrem sinnvoll und auch wichtig. Hier mal einige der bedeutendsten Vorteile des Cardio Trainings:

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Das Herz arbeitet ökonomischer (Herzfrequenz nimmt ab, Schlagvolumen erhöht sich, Blutdruck sinkt)
• Atemvolumen wird erhöht (auch als VO2-max bzw. maximale Sauerstoffkapazität bekannt): Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt
• Stärkung der Muskulatur: Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, können sich dadurch schneller regenerieren und werden leistungsstärker
• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit: Das Gehirn wird besser durchblutet
• Stärkung des Immunsystems
• Psychische Effekte: Stressabbau, Ausschüttung von Glückshormonen, Steigerung des generellen Wohlbefindens & gesteigertes Selbstvertrauen

Es gibt sicherlich noch zahlreiche weitere Vorteile des Cardio Trainings, aber wenn das mal nicht schon genug sein sollte, um den Ganzen eine Chance zu geben, dann weiß ich auch nicht mehr…

Schauen wir uns daher als nächstes einmal an, wie ein gutes Cardio Training optimalerweise aussehen sollte.

Aufbau eines guten Cardio Training

Es gibt keine goldene Regel für das Cardio Training. So etwas wie DAS perfekte Cardio Training gibt es einfach nicht! Es gibt hier sehr viele verschiedene Methoden und Herangehensweisen und sicherlich alle von ihnen haben ihre Daseinsberechtigung.

Dauermethode - gleichbleibende Intensität

Unter anderem unterscheidet man dabei zwischen der Dauermethode und der Intervallmethode. Bei der Dauermethode wird bei relativ gleichbleibender Intensität trainiert. Ein Beispiel dafür wäre zum Beispiel eine 30-minütige Laufeinheit bei konstanter Geschwindigkeit.

Hierbei kann dann auch nochmal variiert werden. Bei langer Belastungsdauer und geringerer Intensität – z.B. bei einer 60-minütigen Laufeinheit bei geringer Pace - wird vor allem die Grundlagenausdauer gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt.

Das Lauftraining kann aber auch kürzer gehalten werden, dafür aber bei einer höheren Geschwindigkeit erfolgen. Hierbei zielt man dann eher auf die Steigerung der Leistung ab.

Intervallmethode

Neben dieser gleichbleibenden Dauermethode kann man aber auch in Intervallen trainieren. In dem Fall hält man die Intensität nicht konstant, sondern wechselt zwischen intensiven und weniger intensiven Phasen. Das führt zu einem extrem hohen Kalorienverbrauch und einer Verbesserung der Kraftausdauer.

Welche Methode du hier wählst, bleibt ganz dir überlassen. Es kommt dabei vor allem auf deine persönlichen Ziele an. Ich würde dir aber generell raten, die Methode zu wählen, die dir am meisten Spaß macht. Eine hohe Eigenmotivation ist natürlich schön und gut, aber wenn du dich durch jedes einzelne Training durchquälen musst, dann wirst du wahrscheinlich früher oder später keine Lust mehr haben und das Fitness-Projekt wieder ad acta legen.

Dir macht es Spaß, Seil zu springen? Perfekt, dann wähle das Seilspringen als dein Cardio-Training. Viele Menschen denken beim Cardio Training unweigerlich ans Joggen. Doch wie wir oben bereits gesehen haben, gibt es hier verschiedenste Methoden. Wähle also einfach die Sportart aus, die dich am meisten anspricht. Außerdem kannst du natürlich auch variieren und verschiedene Sportarten für deine Cardio Einheiten wählen.

Wichtig ist es vor allem auch, dich vor dem Cardio Training aufzuwärmen! Das hört man ja generell immer wieder, aber es kann nicht oft genug gesagt werden. Aufwärmen ist wirklich sehr wichtig! Zum einen um deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten, wodurch auch deine Leistung gesteigert wird, aber zum anderen auch um Verletzungen vorzubeugen.

Daneben rate ich dir auch dazu, nach deinem Workout ein kurzes Cool-Down einzustreuen. Hier könntest du die Intensität deutlich herunterfahren oder du baust ein paar statische Dehnübungen ein.

Zu guter Letzt würde ich dir auch noch ans Herz legen, das Ganze langsam anzugehen. Du solltest besonders am Anfang definitiv nicht jeden Tag trainieren. 2 bis 3 Cardio Einheiten pro Woche reichen zunächst einmal vollkommen aus, denn Ruhetage, an denen der Körper sich erholt, sind genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Besonders als Anfänger ist dein Körper die hohen Belastungen des Cardio Trainings nicht gewöhnt und hier solltest du ihm Zeit geben.

Die wichtigste Regel, die über allem steht, ist aber: Höre auf deinen eigenen Körper!

Wenn du noch extrem K.O. vom letzten Training bist, dann gönne deinem Körper ruhig noch einen weiteren Ruhetag. Wenn du erkältet bist und dich schlapp fühlst, dann vermeide ebenfalls das Training. In den meisten Fällen kann man selber schon sehr gut abschätzen, ob es heute Sinn macht zu trainieren oder nicht. Nutze also deine inneren Fitness-Instinkte!

Mit welcher Intensität sollte man beim Cardio Workout trainieren?

Okay, aber bei welcher Intensität sollte man nun trainieren und wie lässt sich diese Intensität bestimmen? Man kann sich beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen zum Beispiel nach der Geschwindigkeit richten, nach der Schritt- bzw. Trittfrequenz oder nach dem Widerstand.

All diese Methoden mögen ihre Vorteile haben. Dennoch machen sie nur bedingt Sinn, denn die Intensität, die bei einer gewissen Geschwindigkeit erreicht wird, ist stark individuell. Sie hängt von Faktoren, wie dem eigenen Fitnesszustand, der Größe, dem Alter, dem Geschlecht und vielem mehr zusammen.

Einige Menschen können also eine gewisse Geschwindigkeit beim Laufen problemlos halten, ohne dabei auch nur ins Schwitzen zu kommen, während andere hierbei an ihre Belastungsgrenzen kommen. Hier sind wir alle anders, und das ist auch vollkommen in Ordnung so!

Das Schöne ist, dass wir alle im Grunde genommen einen inneren Kompass mit uns tragen, der uns jederzeit angibt, mit welcher Intensität wir gerade trainieren und ob wir dementsprechend auf dem richtigen Weg sind.

Dieser Kompass ist ganz einfach unser Herz! Unser Herz schlägt mit einer gewissen Herzfrequenz. Verschiedene Herzfrequenzen haben dabei ganz unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper. Meistens orientiert man sich dabei an der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die man potentiell erreichen kann.

Intensitätszonen

Nehmen wir den Einfachheit halber mal an, dieser Maximalpuls liegt bei 200. Nun gibt es verschiedene Intensitätszonen, zum Beispiel die Zone im Bereich von 50 bis 60% der HFmax. Das wäre dann der Bereich, wenn man einen Puls zwischen 100 und 120 hat.

Das hat einen ganz anderen Effekt auf unseren Körper, als wenn wir im Bereich zwischen 80 und 90% der HFmax trainieren würden. Hier mal ein kleiner Überblick über die verschiedenen Herzfrequenzzonen und deren Auswirkungen:

Regenerationsbereich (50-65% HFmax)

• langsame Heranführung an sportliche Belastung (Anfänger)
• Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax)

• Verbesserung der Grundlagenausdauer
• Erhöhung des aeroben* Stoffwechsels
• Senkung des Bluthochdrucks
• Ökonomisierung der Herztätigkeit
• Fettstoffwechseltraining
• Verbesserung der Regeneration
• In diesem Pulsbereich sollte auch trainiert werden, um abzunehmen

Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% HFmax)

• Ausdauer steigern
• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems/der allgemeinen Fitness
• Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität

Entwicklungs- und Schwellenbereich (80-90% HFmax)

• stark leistungsorientiertes Training, z.B. Vorbereitung für Marathon (Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben)
• Hypertrophie (Wachstum des Herzmuskels)

Um den eigenen Puls im Auge zu behalten, empfiehlt es sich übrigens, eine Sportuhr, einen Fitness Tracker oder einen Brustgurt zu tragen. Sportuhren und Fitness Tracker können deinen Puls direkt am Handgelenk messen, ein Brustgurt wird direkt an der Brust, also direkt am Herzen, getragen. Hierzu findest du zahlreiche Berichte auf meinem Blog mit Empfehlungen, Vergleichen, Praxistests und vielem mehr!

Eine Frage bleibt nun aber noch offen: Wie genau wissen wir überhaupt wie hoch unsere maximale Herzfrequenz ist? Das wirklich auf einen Pulsschlag zu bestimmen ist wirklich sehr schwer. Es gibt dazu die folgende verbreitete Faustformel:

HFmax = 220 – Lebensalter in Jahren

Ich persönlich bin derzeit 25 Jahre alt. Bei mir wäre die maximale Herzfrequenz laut dieser Formel demnach bei 195 Schlägen pro Minute. Beachte jedoch, dass es sich hierbei wirklich nur um eine Faustformel handelt.
Wie gesagt ist natürlich jeder Mensch unterschiedlich. Faktoren, wie das Alter, Fitnesslevel und Geschlecht haben einen großen Einfluss auf die HFmax.

Genauer lässt sich Ganze zum Beispiel bei einem Sportmediziner bestimmen, was wiederum natürlich Kosten nach sich ziehen würde. Als grobe Orientierung kann dir Faustformel daher gut und gerne dienen.

Cardio Trainingsplan für Anfänger

Also gut, den Theorie Part haben wir somit schon mal abgehakt. Die Theorie-Prüfung zum Thema Cardio Training würdest du nun wahrscheinlich bereits mit Bravour bestehen! Nun wird es Zeit, das Gelernte auch mal in der Praxis anzuwenden. Ich habe dir daher hier mal einen aus meiner Sicht sehr guten Cardio Trainingsplan für Anfänger zusammengestellt.

Dieser Plan basiert auf der Herzfrequenz und ist somit unabhängig von der speziellen Art der Cardio Trainings. Es funktioniert also mit allen möglichen Sportarten! Such dir also einfach die Sportart dafür aus, die dir am meisten Freude bereitet, egal ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Sportart.

Für den Anfang würde ich dir raten, die angegebenen Workouts 2-3 Mal pro Woche zu absolvieren. Beachte dabei die Regeln, die wir im oberen Abschnitt besprochen haben und höre auf deinen Körper.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Cardio Training im Fitnessstudio

Du hast nun bereits das theoretische Wissen, sowie auch einen praktischen Trainingsplan, um das Cardio Training zu beginnen. Schauen wir uns nun mal an, welche Möglichkeiten du sowohl im Fitnessstudio als auch bequem von Zuhause aus hast, um das Ganze anzugehen. Starten wir dabei mit dem Fitnessstudio.

Hier gibt es in den meisten Studios eine bunte Mischung an verschiedenen Sportgeräten, auf denen du Cardio Training betreiben kannst. Dazu zählen:

• Laufband
• Crosstrainer
• Fahrradergometer
• Rudergerät

Auch hier gilt: Entscheide dich einfach für das Gerät, welches dir am meisten Freude bereitet. Wer gerne läuft, wird sich auf dem Laufband wohlfühlen. Wer hingegen lieber auf dem Rad unterwegs ist, für den wird das Training auf dem Fahrradergometer vermutlich angenehmer.

Ich persönlich variiere hier eigentlich immer. Mein Lieblings-Trainingsgerät, welches ich dir auch sehr ans Herz legen kann, ist das Rudergerät. Der große Vorteil dabei ist, dass neben dem eigentlich Cardio Training bis zu 80% der gesamten Muskulatur beim Rudern beansprucht wird.

Das wiederum bedeutet, dass unser Körper extrem viel Energie bereitstellen muss, um eben all diese Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Energie beschafft sich der Körper, indem er auf unsere Fettreserven zurückgreift. Die Kalorienverbrennung wird beim Rudern also mal so richtig angekurbelt! Und das ist doch Musik in den Ohren, oder nicht?

Außerdem gilt das Rudertraining als sehr gelenkschonend. Beim Laufen zum Beispiel werden besonders die Kniegelenke stark beansprucht. Wenn du generell unter Knieschmerzen leidest, würde ich dir vom Training auf dem Laufband abraten. Das Rudern ist sehr gelenkschonend und gesund.

Daneben bietet es meiner Meinung nach auch etwas mehr Abwechslung als die meisten anderen Fitnessgeräte. Was ich damit nun insgesamt sagen will: Gib dem Ganzen doch vielleicht einfach mal eine Chance.

Cardio Training zu Hause betreiben?

Keine Sorge, es ist keine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft notwendig, um in den Genuss des Cardio Trainings zu kommen. Auch von Zuhause aus kann man wunderbar an seinem Herz-Kreislauf-System arbeiten. Und das Beste daran: Dafür braucht man weder ausgefallenes Equipment, noch sondern viel Platz!

In meiner Studentenzeit habe ich in einem 15 qm großen Zimmer in einer 5er WG gelebt. Dennoch kam auch hier das Cardio Training bei mir nicht zu kurz! Hier mal ein paar Übungen und Sportarten, die du wunderbar auch von Zuhause aus machen kannst:

• Mountain-Climbers (Bergsteiger)
• Seilspringen
• Jumping Jacks (Hampelmänner)
• Knie anziehen (Laufen auf der Stelle)
• Generell HIIT Workouts (Intervallmethode)

Ich kann dir hierbei vor allem HIIT-Workouts empfehlen. Diese sind abwechslungsreich, meist eher kurz und knackig und bringen deine Herzfrequenz so richtig auf Hochtouren. Damit sind sie optimal zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems geeignet. Auf YouTube findest du hierzu zahlreiche Videos, die du ganz einfach mitmachen kannst. Das hier ist aktuell das Workout, welches ich wohl am häufigsten absolviere:

Schlusswort zum Thema Cardio Training

Das Cardio Training zielt auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ab und ist somit für Sportler aller Art extrem wichtig und sinnvoll. Es bringt zahlreiche, unbestrittene gesundheitliche Vorteile mit sich, die man sich nicht entgehen lassen sollte.

Schon 2 bis 3 Einheiten pro Woche genügen (besonders für Anfänger) und man kann hier frei entscheiden, für welche Art von Cardio Training man sich entscheidet. Dabei gibt es sowohl für das Fitnessstudio als auch für Zuhause zahlreiche Optionen.

Am sinnvollsten ist es, wenn man bei der Intensität nach der eigenen Herzfrequenz richtet. Der mitgelierte Trainingsplan dient hierfür als guter Einstieg. Über allem steht jedoch, dass man den Spaß am Training hochhält, dass man Abwechslung reinbringt und vor allem auch, dass man auf den eigenen Körper hört.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte und all deine Fragen zum Thema Cardio Training klären konnte. Wenn dennoch noch etwas unklar oder offen sein sollte, dann zögere bitte nicht, einen Kommentar unter diesem Bericht zu hinterlassen oder mich persönlich per Mail zu kontaktieren.

Bis dahin wünsche ich dir schon mal viel Erfolg beim Cardio Training!

Faszienrollen erleben aktuell einen regelrechten Hype in der Fitness- und Gesundheitswelt. Immer mehr Menschen setzen auf das Faszientraining in den eigenen vier Wänden und in Fitnessstudios sieht man die Rolle mittlerweile sowieso an jeder Ecke. Dabei gibt es sie inzwischen in den verschiedensten Varianten. Am häufigsten unterschieden wird dabei zwischen den drei Härtegraden weich, mittelhart und hart.

Doch was steckt dahinter? Welcher Härtegrad eignet sich für welchen Nutzer? In diesem Artikel schauen wir uns die jeweiligen Trainingseffekte der verschiedenen Härtegrade einmal genauer an. Viel Spaß!

Sind Faszienrollen wirklich so effektiv?

Manche schwören auf sie als Wundermittel gegen jegliche Schmerzen und Verspannungen, andere wiederum halten sie für reine Abzocke: Die Faszienrolle sorgt in der Fitness- und Gesundheitswelt in den letzten Jahren für reichlich Wirbel. Was ist wirklich dran?

Die Faszien sind das Bindegewebe, welches all‘ unsere inneren Muskeln, Gelenke und Organe wie ein Spinnennetz ummantelt. Dabei bieten sie Schutz, erhöhen die Beweglichkeit und spielen eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel. Sie bestehen hauptsächlich aus Kollagen und Elastin. Während letzteres für Beweglichkeit sorgt, so liefert uns das Kollagen die nötige Stabilität.

Im Normalzustand sind die Kollagenfasern dabei gitterförmig und sehr strukturiert angeordnet, doch durch Inaktivität werden die Fasern ungeordnet und chaotisch. Sie ähneln dann eher verfilzter Wolle. Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben, was wiederum die Beweglichkeit stark einschränkt. Inaktivität beeinflusst also die Anatomie unserer Faszien, macht uns generell steifer und führt zu Verspannungen.

Um diesem Prozess entgegenzuwirken, wurde die Faszienrolle ins Leben gerufen. Diese hilft bewiesenermaßen dabei, verklebte Faszien wieder zu lösen und somit nicht nur die Beweglichkeit wieder zu erhöhen, sondern auch Verspannungen effektiv zu bekämpfen. Außerdem wird die Durchblutung dabei angeregt.

Die Faszienrolle ist also unterm Strich nicht umsonst in aller Munde - sie ist in der Tat sehr hilfreich!

Den richtigen Härtegrad einer Faszienrolle finden

Du weißt nun also schon mal, dass Faszienrollen sehr effektiv sind. Doch Faszienrolle ist nicht gleich Faszienrolle, denn es gibt sie in den verschiedensten Varianten. Ein wichtiges Entscheidungsmerkmal ist dabei der Härtegrad. Generell gibt es die Faszienrolle in der weichen, mittelharten und harten Version.

Doch woher weißt Du, welcher Härtegrad für Dich der Richtige ist? Schauen wir uns dafür einfach mal die jeweiligen Härtegrade an. 

Weiche Faszienrollen

Besonders am Anfang kann das Training mit einer Faszienrolle mit starken Schmerzen verbunden sein, da unsere Faszien mit sehr vielen Nervenendungen ausgestattet sind. Diese Schmerzen weichen zwar in den meisten Fällen schnell einem umso angenehmeren Gefühl, doch in manchen Fällen empfiehlt sich die Wahl einer weichen Faszienrolle. Folgenden Personen würde ich dazu raten:

• Schmerzempfindlichen Personen
• Absoluten Sportanfängern
• Personen mit starken Verspannungen

Zu empfehlen sind in der Kategorie der weichen Faszienrollen vor allem folgende Produkte. 

Mittelharte Faszienrollen

Die mittelharte Faszienrolle bietet die goldene Mitte und ist mit Abstand die beliebteste Variante.  Wer nicht besonders schmerzempfindlich ist, kann auch als Anfänger auf die mittelharte Faszienrolle zurückgreifen.

Du solltest übrigens nicht verzweifeln, wenn das Faszientraining am Anfang noch zu einigen Schmerzen führt. Das ist wie gesagt völlig normal und für ein effektives Training sogar notwendig. Solange Deine Muskeln unter dem Druck noch entspannen können, bist Du auf dem absolut richtigen Weg!

Unter den Faszienrollen mit mittlerem Härtegrad würde ich Dir empfehlen, auf die bewährten Hersteller zu setzen. Da Faszienrollen immer und immer beliebter werden, gibt es nämlich mittlerweile auch immer mehr Billigware mit mangelhafter Qualität. Daher meine klare Empfehlung: Auf die “Klassiker“ setzen! Ich kann Dir hier vor allem zur Mutter aller Faszienrollen raten: 

Harte Faszienrollen

Harte Faszienrollen sind eher etwas für sehr fortgeschrittene Sportler und/oder Personen mit sehr geringem Schmerzempfinden. Eine Rolle mit hohem Härtegrad hat dabei den Vorteil, einen sehr intensiven Trainingseffekt hervorzurufen, der verklebten Faszien beinahe keine Chance lässt.

Und auch in dieser Kategorie hat wieder einmal die Blackroll die Nase vorn. Mit der PRO Version der so beliebten Faszienrolle bietet das deutsche Unternehmen auch in der Kategorie der harten Modelle eine optimale Lösung.  

Gibt es den perfekten Härtegrad? 

Einen perfekten Härtegrad gibt es aus rein wissenschaftlicher Hinsicht nicht, da es einfach sehr viele individuelle Einflussfaktoren gibt. Und dennoch möchte ich in diesem Zusammenhang noch auf die Medirolle von Liebscher & Bracht* hinweisen, da ich das Gefühl habe, dieser Artikel wäre sonst unvollständig.

Liebscher & Bracht wurde von zwei deutschen Personen gegründet, die ihre jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung mit in die Arbeit fließen lassen. Die Medirolle ist dabei meiner Meinung nach mit einem Härtegrad ausgestattet, der dem Begriff “perfekt“ schon sehr nahekommt.

Was ist das Besondere an dieser Faszienrolle? Im Gegensatz zu anderen Modellen liegt hier nicht nur ein Härtegrad vor, sondern mehrere. Die Medirolle hat eine sehr weiche und nachgiebige Oberfläche und wird zur Mitte hin fest.

Das wiederum hat den Vorteil, dass Du beim Rollen einen großen Druck ausüben kannst, ohne sofort Schmerzen zu spüren. Das erlaubt ein schmerzfreies und aufgrund des harten Kerns dennoch sehr effektives Faszientraining.

Außerdem nennenswert ist hier die Aussparung in der Mitte der Rolle. Diese dient beim Rückentraining der Entlastung der Wirbelsäule. Ein weiterer klarer Pluspunkt gegenüber anderen Faszienrollen.

Fazit: Der richtige Härtegrad einer Faszienrolle 

Faszienrollen sind ein wirklich sehr effektives Trainingstool zum Lösen von Verspannungen, die zudem optimal zur Regeneration und zur Aktivierung genutzt werden können. Je nachdem, was wir dabei mit ihnen erreichen wollen und wie groß unser Schmerzempfinden ist, eignen sich dabei Faszienrollen mit unterschiedlichen Härtegraden.

Während die Faszienrolle mit weichem Härtegrad ideal für Anfänger und schmerzempfindliche Personen sind, so eignen sich die härteren Varianten eher für fortgeschrittene Sportler. Mit der mittelharten Rolle macht man in den meisten Fällen sowieso erstmal nichts falsch.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg mit Deiner neuen Faszienrolle! Hoffentlich mit dem passenden Härtegrad!

Bestseller bei Amazon: Fazienrolle

Bestseller Nr. 1

Faszienrolle mit 3D-Texturmassage, Foam Roller(33cm x 14cm) zur Muskelverspannungen lindern, mittlere Härte Selbstmassage Fazienrolle für rücken wirbelsäule Rücken Beine (Schwarz-blau)

• Neu verbesserte 3D-strukturierte Faszienrolle: Unsere 3D-strukturierte faszienrolle wirbelsäule hat eine Größe von 13*44cm und verfügt über einen dreifachen Massagebereich. Diese Rolle kann Finger, Daumen und Handflächen der menschlichen Hand und somit eine echte Massage simulieren. Die 3D-Massagetextur von foam roller hilft - wie die teure Massage der Chiropraktik oder Sportmedizin - Muskelschmerzen und Verspannungen zu lindern und sind effektiv für Selbstmassage und funktionelles Training.
• Einfaches und effizientes Faszientraining: Die massagerolle ist eine gute Wahl für Physiotherapeuten und Fitnessbegeisterte. Es ist ideal zur Behandlung von Muskelschmerzen und zur Verbesserung der Beweglichkeit. Für den Einsatz vor und nach dem Training ist dies eines der besten Fitnessgeräte für die Erholung des Körpers. Dieser Effekt ist sowohl für Anfänger als auch für Profis unerlässlich.
• Gut verarbeitete fazienrolle: Hergestellt aus hochwertigem Polypropylenschaum (EPP). Polypropylen ist umweltfreundlich und recycelbar. Wodurch das Produkt sowohl umweltfreundlich also auch hochwertig ist. Mit mittlerer Härte und einer Belastbarkeit von bis zu 150 kg ist die faszienrolle rücken die perfekte Ergänzung zum Fitnessprogramm für Einsteiger. Dank des schmutz- und feuchtigkeitsbeständigen Materials sind die rückenrolle besonders leicht zu pflegen und zu handhaben.
• Entspannen Sie Ihre Muskeln und Faszien jederzeit und überall: Unsere fastienroller hat ein Maß von 33 * 14 cm und wiegt 0,13 kg. Sie ist tragbar und kann problemlos in eine Sporttasche oder einen Koffer gesteckt werden. Diese Rolle kann zu Hause, im Fitnessstudio, im Freien oder im Büro verwendet werden und ist ideal zum Dehnen von verspannten Bereichen wie Rücken, Waden, Kniesehnen, Taille und Hüften.
• Kaufen Sie mit Vertrauen: Unsere fazienrolle rücken wirbelsäule enthalten jeweils 1 Faszienrolle und 1 Produkthandbuch. In dem Produkthandbuch finden Sie 9 Massageübungen, mit den Sie effektiv und zielgerichtet trainieren können. Wenn Sie Probleme bei der Verwendung des Produkts haben, gehen Sie einfach zu "Meine Bestellung verwalten", öffnen Sie Ihre Bestelldaten und nehmen Kontakt mit uns auf. Wir gewähren Ihnen eine volle Rückerstattung oder einen Ersatz.

15,88 EUR

bei Amazon anschauen *

AngebotBestseller Nr. 2

BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz

• UNTERSTÜTZT DIE REGENERATION: Die Faszien-Rolle eignet sich als Trainings- und Massagegerät zur aktiven Behandlung von Muskeln, Verspannungen und Triggerpunkten.
• LINDERT SCHMERZEN: Die Rückenrolle ist ideal für Menschen, die unter Muskelverhärtungen oder Rückenschmerzen leiden, besonders wenn diese chronisch werden.
• EFFEKTIVES TRAINING: Als funktionale Sport-Rolle kann sie die Beweglichkeit von Muskeln und Faszien steigern. Sie eignet sich sowohl zur Rücken- als auch Nackenmassage.
• HOHE PRODUKTQUALITÄT: Hergestellt aus 100% recycelbaren Materialien und frei von chemischen Treibgasen und Treibmitteln steht die BLACKROLL FASZIENROLLE für höchste Qualität – Made in Germany.
• LIEFERUMFANG: BLACKROLL STANDARD, Gymnastikrolle für die Selbstmassage, kostenlose Trainingsübungen in der BLACKROLL App, mit dem BOOSTER kombinierbar, 30 cm x 15 cm, Schwarz

−3,00 EUR 26,90 EUR

bei Amazon anschauen *

Bestseller Nr. 3

11.858 Bewertungen

BODYMATE Faszienrolle Standard Mittel-Hart mit Gratis E-Book - Carbon-Grey 30x15cm

• KOSTENLOSES ÜBUNGSBUCH: Nach einer Einführung zu den Hintergründen rund um das Thema Faszien, werden 25 Übungen mit der Faszienrolle mit Illustrationen dargestellt und erklärt. Das E-Book ist weiter unten auf dieser Seite unter dem Absatz "Produktleitfäden und Dokumente" als Anwendungshandbuch zum Download hinterlegt. Sollten Sie es nicht finden, kontaktieren Sie bitte unseren Kundenservice.
• EINFACH UND EFFIZENT: Das perfekte Trainingsgerät zur Eigenmassage, um die Faszien zu massieren und Verklebungen zu lösen. Mit einer Länge von 30cm und einem Durchmesser von 15cm die ideale Massagerolle mittlerer Härte für Einsteiger und Profis. Groß genug für ein Training am ganzen Körper und doch leicht und einfach zu transportieren.
• VERBESSERTE DURCHBLUTUNG: Die BODYMATE Faszienrolle STANDARD Mittel-Hart hilft, die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Durch die glatte Oberfäche ist sie perfekt für Massage am gesamten Körper geeignet. Steigern Sie Ihre Kraft, bekämpfen Sie Schmerzen, aktivieren Sie Ihre Tiefengewebe, verbessern Sie Ihre Beweglichkeit - Sie werden das Training mit der BODYMATE Faszienrolle als Steigerung Ihrer Lebensqualität erleben.
• VIELSEITIGKEIT IST TRUMPF: Ein wichtiges Hilfsmittel zur Faszientherapie für Crossfit, Yoga, Krafttraining, Bodybuilding, Boxen und MMA - eine tolle Massagerolle für alle Sport- und Fitnessfans. Die Qualitäts-Massagerolle STANDARD von BODYMATE ist aus EPP-Schaumstoff gefertigt und eignet sich für Rücken, Beine, Po, Nacken und die Schultern. Mit dieser Rolle können Sie Verletzungen vorbeugen und die Regeneration nach Verletzungen unterstützen.
• PREMIUM QUALITÄT: Die Rolle ist aus umweltfreundlichen EPP (expandiertem Polypropylen) gefertigt. Polypropylen ist zu 100% umweltfreundlich recyclebar. In der Herstellung ist kein Einsatz Weichmachern und von chemischen Treibmitteln notwendig. Noch Fragen offen, einfach den AllMates Kundenservice über Ihr Amazon-Konto kontaktieren.

16,95 EUR

bei Amazon anschauen *

Bestseller Nr. 4

EVEREST FITNESS Faszienrolle 30 cm mittel-hart im Set in schwarz/lila- Professionelle Faszien Rolle für den Rücken und Wirbelsäule - Foam Roller - Massagerolle

• VERSPANNUNGEN LÖSEN & SCHMERZEN LINDERN - Mit der Rolle entspannen Sie die Muskeln am Nacken, Rücken, Oberschenkel oder Beinen. Dadurch lindern Sie Ihre schmerzen und beschleunigen die Regeneration z.B. beim Muskelkater. Das Material ist federleicht, sehr robust, geruchslos und wasserunlöslich.
• VERWENDUNG IM LEISTUNGSSPORT UND IN DER PHYSIOTHERAPIE: Faszien Rollen dienen zur Behandlung der Triggerpunkte am gesamten Körper. Mit der Faszienrolle für die Wirbelsäule massieren Sie sich selbst und verbessern Ihre Beweglichkeit.
• VERBESSERTE DURCHBLUTUNG: Die Gymnastikrolle standart Mittel-Hart hilft, die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Durch die glatte Oberfläche ist sie perfekt für Massage am gesamten Körper geeignet. Steigern Sie Ihre Lebensqualität!
• VIELSEITIGE ANWENDUNG - Sie können die Rückenrolle für alle Körperteile benutzen und bekommen somit das All-in-one Paket. Dazu ist die foam Roll auch für das Warm-up und Stretching in jeder Sportart geeignet.

19,99 EUR

bei Amazon anschauen *

AngebotBestseller Nr. 5

Faszienball und Faszienroller Set, Kleiner Massageball Faszienroller für Wirbelsäule, Rücken, Nacken, Massageball Set mittelhart mit Aufbewahrungstasche (Packung mit 2 Stück)

• ❖Faszienball und Faszienroller Set, Kleiner Massageball Faszienroller für Wirbelsäule, Füße, Rücken, Nacken, Massageball Set mittelhart mit Aufbewahrungstasche
• ❖Produktfunktionalität - Der Faszienball ist besonders gut geeignet für gezielte Nacken- und Rückenübungen entlang der Wirbelsäule und ermöglicht eine optimale Massage des gekrümmten Muskelgewebes. Die Faszienrolle hingegen eignet sich ideal für flache Körperregionen und ist somit perfekt zur Behandlung von Muskelschmerzen und zur Steigerung der Beweglichkeit geeignet.
• ❖Produktabmessungen - Die Faszienrolle hat eine Größe von 5x5x15 cm, während der Faszienball 8x8x15 cm misst. Beide Produkte sind ideal für die Selbstmassage des gesamten Körpers und ermöglichen eine gezielte Massage selbst an schwer erreichbaren Stellen. Um eine einfache Handhabung zu gewährleisten, werden sie in einer praktischen Aufbewahrungstasche geliefert, die den Transport und die Aufbewahrung erleichtert.
• ❖Materialbeschaffenheit - Sowohl die Faszienrolle als auch der Faszienball bestehen aus hochwertigem Polypropylenschaum (EPP). Dieses Material zeichnet sich durch seine hohe Belastbarkeit, sein geringes Gewicht und seine mittlere Härte aus, was eine optimale Nutzung ermöglicht. Darüber hinaus ist es äußerst pflegeleicht und einfach in der Handhabung.
• ❖Das perfekte Geschenk - Das Faszienrollen-Set ist eine hervorragende Wahl für Physiotherapeuten und Fitnessenthusiasten. Überraschen Sie Ihre Yoga-, Pilates- oder Fitnessfreunde mit diesem Set, mit dem professionelle Physiotherapie ganz einfach zu Hause angewendet werden kann, um die Gesundheit zu verbessern und die Körperkonturen zu formen.

−1,00 EUR 8,99 EUR

bei Amazon anschauen *

Sport steht sehr häufig für pure Leidenschaft. Neben der Leidenschaft ist er häufig aber auch Mittel zum Zweck.
Ein Zweck, der von Mensch zu Mensch anders definiert werden kann. Viele von uns erhoffen sich von ihrem Sportprogramm einen besseren Strandkörper, viele möchten sich auch einfach nur die vielen gesundheitlichen Vorteile nicht entgehen lassen, die der Sport zweifelsohne bietet.

Der jedoch wohl häufigste Grund, warum die Menschen Sport treiben, ist das Abnehmen!

Welchen Sport man dabei auf welche Art und Weise, wie oft, wie lange und wann ausübt, dazu kursieren Tausende von verschiedenen Theorien. Besonders zum Thema Abnehmen stößt man dabei im Internet immer wieder auf Mythen, Gerüchte und teilweise kolossale Fehlinformationen. Da kann man schnell mal den Überblick verlieren.

In diesem A-Z Ratgeber möchte ich das Thema daher mal ein wenig für dich aufbröseln. In diesem Blogartikel gehen wir dem Thema “Abnehmen mit Sport“ mal aus wirklich sportwissenschaftlicher Sicht auf den Grund, damit deinen Abnehmerfolgen auch wirklich nichts mehr im Wege steht. Also nichts wie los, viel Spaß! 😉

Abnehmen durch Sport - So kannst du schnell abnehmen!

Man kann beim Thema Abnehmen mit Sport unglaublich weit ins Detail gehen, über interne Zellprozesse im Körper sprechen und tiefe biologische Hintergründe heranziehen… Im Endeffekt braucht man das aber gar nicht, denn Abnehmen durch Sport ist unterm Strich ganz simple Mathematik.

Aber keine Sorge, falls es dir alleine beim Lesen des Wortes “Mathematik“ bereits kalt den Rücken herunterläuft. In diesem Fall benötigst du dafür nämlich keine binomische Formel, keinen Dreisatz und auch keine Matrizen. Hier die goldene Formel:

Die Formel des Abnehmens

+ Kalorienzufuhr

- Kalorienverbrauch

= Kalorienüberschuss (Zunehmen) oder Kaloriendefizit (Abnehmen)

Die Kalorienbilanz ist beim Abnehmen entscheidend

Lass mich dir kurz erklären, was es hiermit auf sich hat. Dein Körper zieht am Ende des Tages eine Bilanz und stellt sich dabei zwei Fragen: Wie viele Kalorien habe ich zu mir genommen? Wie viele Kalorien habe ich verbrannt?
Kalorien zu dir nehmen kannst du durch Nahrung und Getränke. Dabei bringen verschiedene Lebensmittel natürlich verschieden viele Kalorien mit sich. Dass eine Pizza zum Beispiel mehr Kalorien beinhaltet als eine Birne muss ich dir wohl nicht sagen! 😉

Dabei sind Kalorien allerdings per se nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil! Sie versorgen den Körper mit Energie und wir benötigen sie zum einen, um lebenswichtige Prozesse, wie die Atmung oder den Herzschlag aufrechtzuhalten, aber auch, um sportlich aktiv werden zu können. Beim Sport verbrennen wir nämlich Kalorien.

Nun ist es ganz simpel und logisch: Wenn wir am Ende des Tages mehr Kalorien zu uns genommen haben als wir verbrannt haben, dann nehmen wir zu. Der Körper ist nämlich clever und denkt sich: “Okay, ich habe jetzt 2500 Kalorien zugefügt bekommen, aber nur 2300 verbrannt… Dann nehme ich die restlichen 200 Kalorien doch einfach und spare mir sie für später auf…“

Dieses “Aufsparen“ findet statt, indem der Körper die überschüssigen Kalorien in Form von Fetteinlagerungen im Körper speichert. Das war für unsere Vorfahren von vor Tausenden von Jahren überlebenswichtig, denn man ist eben nicht jeden Tag auf Essen gestoßen und konnte sich so auch für zukünftige Notlagen eine Reserve aufbauen.

Doch auch heute noch hat dieses Prinzip Bestand. Wenn du jetzt zum Beispiel am Folgetag 1800 Kalorien zu dir nimmst, aber 2000 Kalorien verbrennst, dann fehlen dir ja im Prinzip 200 Kalorien, um die nötige Energie aufzubringen. Genau hier können die überschüssigen Kalorien, die in Form von Fetteinlagerungen eingespeichert wurden, jetzt verwendet werden. Ganz schön clever, oder? 😉

Letzten Endes ist es also wirklich einfach nur ganz simple Mathematik. 

Nimmst du an einem Tag mehr Kalorien zu dir als du verbrennst (Kalorienüberschuss), so nimmst du zu. Nimmst du an einem Tag jedoch weniger Kalorien zu dir als du verbrennst (Kaloriendefizit), so nimmst du ab!

Durch Donut's abnehmen?

 Um beim Sport abzunehmen, musst du also dafür sorgen, dass du ein tägliches Kaloriendefizit hast. Um dir das Ganze vielleicht noch deutlicher vor Augen zu führen. Es gab mal einen Engländer, der hat das Ganze auf die Spitze getrieben: Er hat beschlossen, sich ein paar Wochen lang ausschließlich von Donuts zu ernähren. Sein Ziel: Abnehmen! Klingt verrückt, ist aber tatsächlich so.

Noch verrückter an der ganzen Geschichte ist dann allerdings, dass er durch diesen Ernährungsplan schlussendlich tatsächlich abnehmen konnte. Wie ist das möglich? Ganz einfach, er hat sich zwar ausschließlich von Donuts ernährt, hatte aber am Ende des Tages dennoch ein Kaloriendefizit. Dieses konnte er sich natürlich vor allem durch Sporteinheiten erarbeiten.

Versteh‘ mich nicht falsch, ich empfehle dir keinesfalls dich ebenfalls nur von Donuts zu ernähren, aber ich möchte damit verdeutlichen, dass es beim Abnehmen eben letzten Endes wirklich nur auf die Bilanz zwischen zugeführten und verbrannten Kalorien kommt. Das Zauberwort ist hierbei also Kaloriendefizit!

So vermeidest du Heißhungerattacken

Dieses sollte allerdings übrigens auch nicht zu groß ausfallen, denn das wäre unnatürlich, würde Heißhungerattacken fördern und schlussendlich höchstwahrscheinlich zum berühmt berüchtigten Jojo-Effekt führen. Empfehlenswert ist daher nur ein kleines Kaloriendefizit von etwa 300 Kalorien am Tag.

Kann man nur durch Sport abnehmen?

Wunderbar, du kennst nun also schon mal die “goldene Formel“, die beim Abnehmen mit Sport über allem steht.  

Kommen wir nun zu einer weiteren wichtigen Komponente der Formel, dem Sport. Viele denken nämlich: “Ach, wenn ich nur genug Sport treibe, dann werde ich schon abnehmen…“

Kann man also wirklich nur durch Sport abnehmen? Die Antwort: Naja, Sport hilft auf jeden Fall beim Abnehmen, aber selbst wenn man täglich Sport treibt, kann es trotzdem dazu kommen, dass man nicht abnimmt. Das Zauberwort auch hier wieder: Kaloriendefizit!

Du könntest sogar jeden Tag einen Marathon laufen und dabei 5000 Kalorien verbrennen… Wenn du gleichzeitig eine sehr ungesunde Ernährung an den Tag legst und noch mehr Kalorien zu dir nimmst, dann wirst du beim Abnehmen keine Erfolge haben.

Der Sport ist ein extrem wichtiger Grundstein zum Abnehmen, du kannst jedoch theoretisch auch abnehmen, indem du gar keinen Sport treibst, und zwar, wenn du eben dennoch weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Das erschwert die ganze Sache allerdings sehr, denn dann müsstest du schon extrem auf deine Ernährung achten.

Beim Sport verbrennst du Kalorien. Jeder Mensch hat einen gewissen Grundbedarf an Kalorien. Dieser Grundbedarf ist dazu da, unseren Körper am Leben zu halten. Dazu kommen dann die verbrannten Kalorien durch unsere Aktivitäten. Wenn du mehr Sporteinheiten einstreust, dann verbrennst du mehr Kalorien. Das bedeutet dann unterm Strich auch, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst. Du kannst dir also hier und da gut und gerne auch mal eine Pizza gönnen, oder wie im Falle des verrückten Engländers: Einen süßen Donut! 😉

Alleine durch Sport kannst du allerdings nicht abnehmen, daher kommen wir nun zum zweiten wichtigen Teil der Gleichung, der Ernährung!

Abnehmen durch die richtige Sport Ernährung 

Beim Abnehmen sollten Sport und Ernährung immer im Einklang zueinander stehen. Wie wir gesehen haben, kannst du zwar auch abnehmen, wenn du dich ausschließlich von Donuts ernährst, aber das erschwert die Sache enorm. Ebenso kannst du abnehmen, wenn du gar keinen Sport treibst, aber auch das macht die Sache nur noch schwerer.

Wenn hingegen sowohl die Ernährung als auch der Sport stimmen, dann kann das Abnehmen zum echten Kinderspiel werden! Wie sieht also die richtige Ernährung für das Abnehmen beim Sport aus?

Zunächst einmal eine beruhigende, positive Nachricht: Auch beim Abnehmen sollte die Ernährung nichts mit Verzicht zu tun haben! Verzicht ist meiner Meinung nach etwas, was wir Menschen zwar ein paar Wochen oder Monate durchziehen können, aber es ist keine langfristige Lösung um gesund abzunehmen. 

Du musst also nicht vollständig auf Pizza, Burger, Schokolade oder jedes Glas Wein verzichten, keine Sorge! 😉 Selbst Profi-Sportler tun das nicht. Was du allerdings mal versuchen kannst, ist, dass du ungesunde Lebensmittel durch gesunde Alternativen ersetzt.

Beispielsweise macht es einen großen Unterschied, ob du täglich Weißbrot isst oder stattdessen zur Vollkorn-Variante greifst. Weißbrot hat nämlich den riesengroßen Nachteil, dass es nicht sättigend ist. Häufig wird es daher auch zu den “leeren Kalorien“ gezählt, denn du nimmst hier zwar viele Kalorien zu dir, aber diese liefern dir nur für eine sehr kurze Zeit Energie.

Vollkornbrot hingegen hält bei einer ähnlich hohen Kalorienzahl deutlich länger satt und liefert dir länger Energie. Dadurch hast du nicht direkt nach 1-2 Stunden schon wieder Hunger.

Ein weiteres Beispiel ist die Zunahme von Zucker. Zucker ist per se nämlich nichts Schlechtes! Was wirklich schlecht ist, ist industriell hergestellter Zucker, nicht aber der Zucker, der von Natur aus in manchen Lebensmitteln vorkommt.

Du kannst daher versuchen, süße Gummibärchen zum Beispiel durch Obst zu ersetzen. Auch Obst beinhaltet nämlich Fruchtzucker, der jedoch deutlich gesünder ist als der Industriezucker der Gummibärchen.

Versuch‘ daher doch einfach mal gesündere Alternativen zu deinen Lieblingsmahlzeiten zu finden. Dennoch sollte natürlich auch hier und da mal ein Glas Wein, eine Tafel Schokolode oder ein Burger drinsitzen. Im Endeffekt solltest du wie gesagt einfach nur deine zu dir genommenen Kalorien im Auge behalten und für das Abnehmen idealerweise ein tägliches Kaloriendefizit haben.

Zum Thema Ernährung gibt es unglaublich viel zu sagen. Ich habe diesem Thema daher auch bereits einen eigenen, ganzen Artikel gewidmet.
Dort erkläre ich dir die verschiedenen Energielieferanten (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), in welchem Verhältnis du diese zu dir nehmen solltest, welche gesunden Lebensmittel sich empfehlen, wann und was du vor und nach dem Sport essen solltest und vieles mehr. Wie immer gilt also: Vorbeischauen lohnt sich! 😉

Der perfekte Plan zum Abnehmen mit Sport

Auf diesem Blog schreibe ich über verschiedenste Sportarten, verschiedenste Fitnessmethoden und verschiedenste sportliche Ziele. Immer wieder bekomme ich dabei die Frage, welcher Trainingsplan der beste sei? Aber gibt es so etwas überhaupt, einen perfekten Trainingsplan? Und welche Sportarten eignen sich überhaupt am besten zum Abnehmen?

Im Endeffekt ist es auch hier ganz simpel. Du merkst schon, viele der teilweise so hochkompliziert dargestellten Zusammenhänge sind eigentlich recht einfach und logisch zu erklären! 😉

Zum Abnehmen mit Sport eignen sich am besten die Sportarten, bei denen du am meisten Kalorien verbrennst. Doch bei welchem Sport verbrennst du am meisten Kalorien? Kalorien verbrennst du, weil dein Körper Energie benötigt. Umso mehr Energie, umso mehr Kalorien.

Der Körper braucht nun vor allem dann besonders viel Energie, wenn viele Muskeln gleichzeitig aktiv werden. Wenn du zum Beispiel eine Fitnessübung, wie Bizeps Curls machst, dann arbeitet fast ausschließlich die Bizeps Muskulatur. Der Körper muss also nur diesen Bereich mit Energie versorgen und verbrennt daher nicht sonderlich viele Kalorien.

Anders sieht es zum Beispiel bei Burpees aus. Dies ist wirklich eine Ganzkörperübung, bei der sehr viele Muskeln gleichzeitig arbeiten. Der Körper benötigt also sehr viel Energie, ergo viele Kalorien werden verbrannt. Musik in den Ohren jedes Sportlers, der abnehmen will! 😉

Abnehmen mit Sport - mit einem Rudergerät

Auf diesem Blog empfehle ich zum Abnehmen durch Sport daher immer wieder das Rudergerät. Fitnessgeräte, wie das Laufband oder das Ergometer stehen ja schon seit eh und je im Scheinwerferlicht, wobei das Rudergerät leider meistens etwas untergeht und nach wie vor nicht die gleiche Beliebtheit genießt. Zu Unrecht!
Denn das Rudergerät ist das perfekte Trainingsgerät zum Abnehmen.

Hierbei trainierst du von den Beinen, über den Rücken bis hin zu den Armen nämlich wirklich beinahe den gesamten Körper, was, wie du nun weißt, ein sehr großer Schritt zum Abnehmerfolg ist!

Ich möchte an dieser Stelle den Rahmen dieses Blogartikels nicht sprengen. Ich habe nämlich bereits zahlreiche einzelne Artikel zum Thema Rudergeräte und dem richtigen Rudertraining zum Abnehmen veröffentlich. Diese findest du in der entsprechenden Kategorie oben im Menü! 😉

Abnehmen durch Sport - mit einer Vibrationsplatte

Ebenfalls empfehlen kann ich dir das Training mit einer Vibrationsplatte! Ja ich weiß, diese hat ein etwas dubioses Image. Das liegt aber vor allem daran, dass sie in Dauerwerbesendungen immer wieder als “Wunderpille“ zum Abnehmen verkauft wird.
Es wird versprochen, dass man sich hier einfach nur von der Platte durchrütteln lassen muss und dann wie von Zauberhand abnimmt.

Dem ist natürlich nicht so! Dennoch ist die Vibrationsplatte als Sport sehr gut zum Abnehmen geeignet. Die kleinen Vibrationen sorgen nämlich dafür, dass dein Körper immer wieder leicht aus der Balance geworfen wird. Das gleicht der Körper aus, indem er entsprechende Stabilisations-Muskeln anspannt. Beinahe die gesamte Muskulatur wird dabei beansprucht.

Wenn du dazu dann auch noch Sportübungen auf der Platte durchführst, dann werden einfache Kniebeugen schnell zu einer Aufgabe für den ganzen Körper. Das ist erneut sehr gut für das Abnehmen geeignet! Auch hier möchte ich auf meine weiterführenden Artikel zum Thema Vibrationsplatten-Training verweisen, die du ebenfalls oben im Menü findest! 😉

Im Endeffekt ist es aber das Wichtigste, dass die Sportart, die du dir für dein Abnehm-Projekt heraussuchst, zu dir passt und dir Spaß macht! Wenn du beispielsweise überhaupt keine Lust am Rudern hast, dann lass die Finger vom Rudergerät! Auch hier gilt, dass langfristige Erfolge immer auch ein Stück weit mit Spaß verbunden sein sollten.

Such dir also einen Sport heraus, der dir Freude bereitet. Wenn du diesen gefunden hast, dann kannst du dein Training beginnen. Gerade zu Beginn ist es wichtig, dass du nicht zu übermütig an die Sache heran gehst.

Wieviele Trainingseinheiten pro Woche?

 Ich würde dir empfehlen, zu Beginn nur etwa 20-30-minütige Trainingseinheiten an etwa 3 Tagen pro Woche zu absolvieren. Wichtig ist auch, dass du deinem Körper die nötige Ruhe gönnst. Halte dir zwischen deinen Trainingstagen also auch immer einen Ruhetag frei!

Zusammengefasst solltest du also ein gutes und gesundes Zusammenspiel zwischen Sport und Ernährung haben, welches letzten Endes zum Kaloriendefizit führt. Bei der Wahl der Ernährung sollte niemals Verzicht im Vordergrund stehen, sondern stattdessen das Ersetzen von ungesunden Lebensmitteln durch gesunde Alternativen, sowie der bewusste zwischenzeitliche Genuss von “kleinen Sünden“. 

Wenn du diese Punkte beachtest, dann steht dem Abnehmen mit Sport nichts mehr im Wege! Dafür wünsche ich dir ganz viel Erfolg! 😉 

Die Faszienrolle erlebt seit ein paar Jahren einen regelrechten Hype in der Fitness- und Gesundheitswelt. Hat man vorher sein Leben lang nichts von ihr gehört, so sieht man sie plötzlich überall.
Viele schwören auf die Faszienrolle als Wundermittel gegen so ziemlich alles… Doch was ist wirklich dran?

Im heutigen Artikel gehen wir der Wirkung der Faszienrolle mal genauer auf den Grund, schauen uns dabei die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien an und holen uns Expertenmeinungen mit an Bord. Viel Spaß!

Direkte Wirkung von Faszienrollen 

Welche Wirkung hat die Faszienrolle auf deinen Körper, wenn du die richtigen Übungen anwendest? 

1. Die Faszienrolle löst Verspannungen

Größtenteils wird die Faszienrolle genutzt, um Verspannungen zu lösen. Das macht auch Sinn, denn besonders Rücken- und Nackenschmerzen sind mittlerweile eine echte Volkskrankheit und plagen Millionen von uns jeden Tag aufs Neue.

Die erschreckende Wahrheit sieht heutzutage so aus, dass pro Jahr in etwa 75% der Erwerbstätigen mindestens einmal unter starken Rückenschmerzen leiden.

Und auch die fiesen Nackenverspannungen machen täglich vielen Menschen das Leben zur Hölle.

Grund dafür ist hauptsächlich die zunehmende Inaktivität und das vermehrte Sitzen in unserem Alltag. Der Fortschritt der Technologie macht uns leider zunehmend fauler, und lässt das Aktivitätslevel sinken.

Doch warum kommt es durch diese Inaktivität eigentlich zu Verspannungen? Genau hier kommen die Faszien ins Spiel. Die Faszien, das ist im Prinzip das Bindegewebe welches sich wie ein Spinnennetz durch den gesamten Körper zieht und dabei alle Muskeln, Knochen, Gelenke und Organe umschließt, geben unserem Körper Struktur, Beweglichkeit und Robustheit.

Dabei bestehen die Faszien neben Wasser größtenteils aus Elastin und Kollagen. Das Elastin sorgt, wie der Name bereits verrät, für Elastizität und Beweglichkeit, während das Kollagen die Stabilität aufrechterhält. Die Kollagenfasern sind dabei in einer sehr geordneten Gitterform angeordnet.

Alles schön und gut bisher, doch wie so oft gilt auch hier: Use it or lose it!

Durch Inaktivität kommt es nun nämlich dazu, dass überschüssiges Kollagen produziert wird, welches aus der ursprünglichen Ordnung ein reines Chaos macht. Die Struktur ähnelt dann nicht mehr einer Gitterform, sondern viel eher dem Bild von verfilzter Wolle.

Dadurch können Nährstoffe und Flüssigkeiten nicht mehr gut entlang der Faszien transportiert werden und es kommt zu Stauungen, Knotenpunkten und eben Verspannungen. Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben. Doch da schreitet auch schon die Faszienrolle zur Rettung!

Mit der Faszienrolle erzeugen wir eine Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit, was so viel bedeutet, wie, dass wir die verstauten Stoffe durch die kleinen Gitterlücken pressen, und so wieder besser im Körper verteilen. Die Stauungen nehmen dadurch ab und auch die Verspannungen können gemindert werden.

Außerdem fanden Wissenschaftler heraus, dass man durch sehr langsames Rollen einen Abbau von Kollagen erreicht, was bedeutet, dass die Gitterlücken der Kollagenfasern wieder größer werden und Verspannungen erst gar nicht ermöglichen.

Wichtig: Diese Wirkung kann nur durch langsames Rollen erzielt werden! Wissenschaftler empfehlen hier sogar eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute. Auch wenn das natürlich in der Praxis nicht umzusetzen ist, zeigt es uns, wie wichtig es für diesen Zweck ist, langsam vorzugehen.

2. Die Faszienrolle steigert die Beweglichkeit

Im gleichen Atemzug kann man auch die Steigerung der Beweglichkeit als positive Wirkung der Faszienrollen nennen, denn auch die Beweglichkeit hängt mit den Faszien zusammen.

Wie gesagt ist das Netz der Kollagenfasern normalerweise gitterförmig sehr schön angeordnet. Bei einem kleinen Kind könnte man diese wunderschöne Gitterform der Faszien unter dem Mikroskop noch beobachten, doch mit zunehmendem Alter und zunehmender Inaktivität sieht das Ganze leider ganz anders aus.

Der von Rückenschmerzen geplagte Büroangestellte hat eine deutlich niedrigere Beweglichkeit, da die Kollagenfasern seiner Faszien sehr ungeordnet sind. Das sorgt natürlich für eine geringe Elastizität, Flexibilität und mindert letzten Endes die Beweglichkeit.

Mit der Faszienrolle können wir die Wirkung erzielen, die Unordnung aufzulösen, indem wir überschüssiges Kollagen abbauen, und dadurch nach und nach zur geordneten Gitterform zurückkehren. Und so steigern wir die Beweglichkeit und fühlen uns wieder jung und lebendig!

Außerdem sorgt auch das Wasser zwischen den Fasern dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ausgeführt werden können.

Der mechanische Druck der Faszienrolle sorgt dafür, dass Hyaluron produziert wird. Da dieses wiederum Wasser bindet, wird auch die Beweglichkeit positiv beeinflusst.

3. Die Faszienrolle verbessert die Koordination 

Die Faszien ziehen sich wie ein riesiges Spinnennetz durch den gesamten Körper und sind dabei auch ein elementarer Bestandteil des Nervensystems. Vor allem die so genannten Propriozeptoren sind dabei entlang der Faszien fast überall zu finden.

Die Propriozeptoren sammeln Informationen über die Lage der Muskeln und das generelle Befinden des Körpers und senden diese an unser Gehirn weiter, damit dieses stets weiß, was im Körper so vor sich geht.

Unsere Koordination hängt größtenteils von genau diesem Prozess ab. Unser Gehirn nimmt anhand der Informationen der Propriozeptoren Veränderungen an gewissen Bewegungsmustern vor und hält so zum Beispiel das Gleichgewicht.

Sind unsere Faszien nun allerdings verklebt und unflexibel, dann erfolgt diese Signalweiterleitung verlangsamt und unsere koordinativen Fähigkeiten nehmen ab.

Mit der Faszienrolle können wir daher auch eine positive Wirkung auf unsere Körperwahrnehmung und Koordination erzielen. Das ist besonders als Prävention vor Sportverletzungen, wie Zerrungen, wichtig, doch auch Senioren können sich diesen Effekt optimal zu Nutzen machen.

Wofür kann die Faszienrolle sonst noch sinnvoll eingesetzt werden ?

1. Die Faszienrolle als Mittel gegen Muskelkater 

Auch im Fitnessstudio sieht man die Faszienrolle mittlerweile an jeder Ecke und sogar die muskelbepackten Vollprofis sieht man nach dem Workout häufig zur Faszienrolle greifen. Und das aus gutem Grund!

Denn die Faszienrolle hilft auch als Mittel gegen Muskelkater und fördert die schnelle Regeneration. Und auch diese Wirkung lässt sich mit dem gleichen Ansatz erklären und lässt sich auf den Aufbau des Kollagenfasernetzes zurückführen.

Was wir verstehen müssen, ist, dass zur Regeneration vor allem der Nährstofftransport eine wichtige Rolle spielt. Die Muskelzellen müssen mit frischen Nährstoffen versorgt werden und gleichzeitig müssen Abfallprodukte, die während des Trainings entstanden sind (z.B. Laktat), von den Muskeln abtransportiert werden.

Da der Nährstofftransport auch entlang der Faszien stattfindet, ist es wichtig, dass diese einen reibungslosen Transport ermöglichen.

Wenn die Faszien nun allerdings verklebt sind und die Gitterlücken sehr klein sind, so ist es natürlich schwer, entlang dieser Wege Nährstoffe zu transportieren. Daher ist es wichtig, dass wir die Verklebungen auflösen und die Gitterlücken wieder vergrößern.

Und wie wir bereits wissen, können wir genau das mit der Faszienrolle erreichen. Wichtig ist einmal mehr, dass wir langsam vorgehen, denn nur so können wir die Wirkung erzielen, dass Kollagen abgebaut wird und der Nährstofftransport gefördert wird.

2. Die Faszienrolle gegen Cellulite

Bei allen bisher genannten Wirkungen habe ich Dir ausdrücklich empfohlen, bewusst langsam mit der Faszienrolle zu arbeiten. Doch warum erwähne ich es eigentlich immer wieder aufs Neue? Ist das nicht sowieso immer zu empfehlen?

Genau das ist es nämlich nicht! Auch das schnelle Rollen ist in bestimmten Situationen die richtige Wahl, so zum Beispiel als Mittel gegen Cellulite.

Cellulite ist die Hautkrankheit, die sich vor allem bei Frauen in Form von Dellen und Beulen auf der Hautoberfläche äußert. Cellulite lässt sich grundsätzlich durch eine Schwäche des Bindegewebes erklären.

Während es also zum Beispiel bei Verspannungen so ist, dass zu viel Kollagen vorhanden ist, welches dann wiederum verklebt und für Spannungen sorgt, so ist es bei Cellulite so, dass zu wenig Kollagen vorhanden ist.

Und da das Kollagen für Stabilität und Robustheit verantwortlich ist, geht dem Bindegewebe AKA den Faszien bei Cellulite genau das abhanden.

Um dem entgegenzuwirken, kann man auch zur Faszienrolle greifen. Doch um diese Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, schnelle und pendelnde Bewegungen auszuführen.

Denn wenn wir uns erinnern, wirkt langsames Rollen kollagenabbauend. Da wir jedoch Kollagen fördern wollen, um so die Stabilität voranzutreiben, müssen wir mit schnellem hin und her Rollen arbeiten.

3. Die Faszienrolle fördert das Herz-Kreislauf-System

Der allgemeine Bewegungsmangel wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems aus. Genau genommen fördert Inaktivität nämlich die Arterienversteifung, was wiederum verantwortlich für zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Denn wenn die Arterien versteifen und verkleben, kann der Körper nicht mehr ideal versorgt werden und die Durchblutung verläuft nicht optimal.

In einer japanischen Studie konnte jedoch nachgewiesen werden, dass die Faszienrolle die arterielle Gefäßsteifigkeit verhindern kann und so unser Herz-Kreislauf-System positiv stärken kann.

Wenn das mal nicht endgültig ein Grund ist, der Faszienrolle eine Chance zu geben, dann weiß ich auch nicht…

4. Die Faszienrolle steigert die Muskelleistung

Fitnessfreunde aufgepasst! Dass die Faszienrolle nicht nur etwas für Yoga-Fans und Gesundheitsfreaks ist, beweist der nächste Punkt. Denn die Faszienrolle steigert auch die Muskelleistung! 

Dieser Punkt geht mit dem vorangegangenen Aspekt einher, denn nur wenn unser Herz-Kreislauf-System gut in Schuss ist, können wir unsere maximale Muskelleistung abrufen.

Bei arterieller Versteifung kann nämlich kein optimaler Nährstofftransport stattfinden, was zur Folge hat, dass unsere Muskeln nicht ideal versorgt werden können. Das wiederum führt zu einer mangelnden Muskelfunktion, und das will nun wirklich keiner…

Bei trainierten und geschmeidigen Faszien ist es ebenfalls so, dass die Kraftübertragung mit einem geringerem Energieverlust einhergeht. Faszien sind schließlich auch ein riesiger Energiespeicher, und wenn wir diesem die nötige Beachtung schenken, kann elastische Energie besser gespeichert werden, und uns bei der Kraftübertragung helfen.

Die Faszienrolle kann also sowohl die Muskelleistung steigern, als auch den Energieverlust gering halten. Und das ist für jeden Fitnessinteressenten natürlich Musik in den Ohren!

unterschiedliche Typen von Faszienrollen

Faszienrollen gibt es mittlerweile in unterschiedlichen Ausführungen und Härtegraden.  

1. Faszienrolle mit Noppen

Eine Version, die sich dabei in den letzten Jahren immer mehr in den Vordergrund drängt, ist die Faszienrolle mit Noppen.

Die Noppen sorgen im Vergleich zur klassischen, glatten Oberfläche dafür, dass die Faszienrolle beim Rollen über den Boden anfängt leicht zu vibrieren. Die Vibration führt nun dazu, dass die Wirkung der Faszienrolle nicht mehr punktuell ist, sondern großflächig, denn die Schwingungen breiten sich auch in umliegende Körperregionen aus.

Dadurch kannst Du auch die Faszien trainieren, die deutlich tieferliegender sind, während Du in Normalfall nur an der Oberfläche kratzen kannst.

Durch die Unebenheiten der Faszienrolle mit Noppen erzielst Du außerdem einen deutlich intensiveren Massageeffekt, da Du tiefer ins Gewebe eindringen kannst. Das Ganze ist vergleichbar mit der Massage eines Therapeuten, wobei Du Dir die Noppen als dessen Fingerspitzen vorstellen kannst.

Besonders schmerzempfindliche Menschen sollten für den Start vielleicht erstmal zu einer Faszienrolle ohne Noppen greifen, da die Noppen das Training schon ein wenig intensiver machen. Aber keine Sorge: Die Faszienrollen mit Noppen sind in den meisten Fällen etwas weicher gestaltet, damit das Training nicht zu intensiv und schmerzhaft wird.

Ein weiterer Vorteil: Die Faszienrollen mit Noppen kurbeln auch die Durchblutung nochmal stärker an. Das wiederum zieht zahlreiche gesundheitliche Vorteile nach sich und kann auch optimal zum Aufwärmen genutzt werden.

2. Härtegrade der Faszienrollen

Faszienrollen gibt es inzwischen mit verschiedenen Härtgraden. Am häufigsten unterschieden wird dabei zwischen den drei Härtegraden weich, mittelhart und hart.

Doch was steckt dahinter? Welcher Härtegrad eignet sich für welchen Nutzer?  

Weiche Faszienrollen

Besonders am Anfang kann das Training mit einer Faszienrolle mit starken Schmerzen verbunden sein, da unsere Faszien mit sehr vielen Nervenendungen ausgestattet sind. Diese Schmerzen weichen zwar in den meisten Fällen schnell einem umso angenehmeren Gefühl, doch in manchen Fällen empfiehlt sich die Wahl einer weichen Faszienrolle.

Folgenden Personen würde ich dazu raten:

• Schmerzempfindlichen Personen
• Absoluten Sportanfängern
• Personen mit starken Verspannungen

Mittelharte Faszienrollen

Die mittelharte Faszienrolle bietet die goldene Mitte und ist mit Abstand die beliebteste Variante.  Wer nicht besonders schmerzempfindlich ist, kann auch als Anfänger auf die mittelharte Faszienrolle zurückgreifen.

Du solltest übrigens nicht verzweifeln, wenn das Faszientraining am Anfang noch zu einigen Schmerzen führt. Das ist wie gesagt völlig normal und für ein effektives Training sogar notwendig. Solange Deine Muskeln unter dem Druck noch entspannen können, bist Du auf dem absolut richtigen Weg!

Unter den Faszienrollen mit mittlerem Härtegrad würde ich Dir empfehlen, auf die bewährten Hersteller zu setzen. Da Faszienrollen immer und immer beliebter werden, gibt es nämlich mittlerweile auch immer mehr Billigware mit mangelhafter Qualität. Daher meine klare Empfehlung: Auf die “Klassiker“ setzen! Ich kann Dir hier vor allem zur Mutter aller Faszienrollen raten: Der Blackroll!*

Harte Faszienrollen

Harte Faszienrollen sind eher etwas für sehr fortgeschrittene Sportler und/oder Personen mit sehr geringem Schmerzempfinden. Eine Rolle mit hohem Härtegrad hat dabei den Vorteil, einen sehr intensiven Trainingseffekt hervorzurufen, der verklebten Faszien beinahe keine Chance lässt.

Und auch in dieser Kategorie hat wieder einmal die Blackroll die Nase vorn. Mit der PRO Version der so beliebten Faszienrolle bietet das deutsche Unternehmen auch in der Kategorie der harten Modelle eine optimale Lösung.  

Gibt es den perfekten Härtegrad?

Einen perfekten Härtegrad gibt es aus rein wissenschaftlicher Hinsicht nicht, da es einfach sehr viele individuelle Einflussfaktoren gibt. Und dennoch möchte ich in diesem Zusammenhang noch auf die Medirolle von Liebscher & Bracht* hinweisen, da ich das Gefühl habe, dieser Artikel wäre sonst unvollständig.

Liebscher & Bracht wurde von zwei deutschen Personen gegründet, die ihre jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung mit in die Arbeit fließen lassen. Die Medirolle ist dabei meiner Meinung nach mit einem Härtegrad ausgestattet, der dem Begriff “perfekt“ schon sehr nahekommt.

Was ist das Besondere an dieser Faszienrolle? Im Gegensatz zu anderen Modellen liegt hier nicht nur ein Härtegrad vor, sondern mehrere. Die Medirolle hat eine sehr weiche und nachgiebige Oberfläche und wird zur Mitte hin fest.

Das wiederum hat den Vorteil, dass Du beim Rollen einen großen Druck ausüben kannst, ohne sofort Schmerzen zu spüren. Das erlaubt ein schmerzfreies und aufgrund des harten Kerns dennoch sehr effektives Faszientraining.

Außerdem nennenswert ist hier die Aussparung in der Mitte der Rolle. Diese dient beim Rückentraining der Entlastung der Wirbelsäule. Ein weiterer klarer Pluspunkt gegenüber anderen Faszienrollen.

Kaufempfehlungen von Faszienrollen

Fazit: Die Faszienrolle sorgt für ein besseres Lebensgefühl!

Der letzte Punkt auf dieser Liste ist das bessere Lebensgefühl! Diese Wirkung setzt sich letzten Endes aus allen vorangegangenen Punkten zusammen, denn wer ein Leben abseits von Verspannungen und Schmerzen führen kann und gleichzeitig sein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel fördern kann, der steigert ganz einfach sein Lebensgefühl.

Auch wenn nicht alle Wirkungen auf dieser Liste wissenschaftlich belegt werden können, so ist doch eines klar: Das Training mit der Faszienrolle fühlt sich einfach gut an und hinterlässt vor allem auch ein angenehmes Körpergefühl.

Es kann also definitiv nicht schaden, dem Ganzen einfach mal eine Chance zu geben!

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Um die perfekte Faszienrolle zu finden, oder um einen Überblick über die besten Übungen zu bekommen, kannst Du Dich natürlich auch gerne in meiner Faszienrollen Kategorie umschauen. Dort warten viele weitere, spannende Artikel auf Dich!

Weiterführende Links zum Thema Faszien Wirkung

[1] Dennenmoser, Stefan. “Fitness Für Die Faszien.” Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift, © Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co., 7 Jan. 2016, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1570480.

[2] Dennenmoser, Stefan. “Therapie Mit Der Faszienrolle.” VPT Magazin, Georg Thieme Verlag KG, 2 Oct. 2017, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1607246

[3] Deutscher Ärzteverlag GmbH, Redaktion Deutsches Ärzteblatt. “Rückenschmerzen Werden Ein Immer Größeres Problem.” Deutsches Ärzteblatt, 15 Mar. 2018, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/91853/Rueckenschmerzen-werden-ein-immer-groesseres-Problem.

[4] Ng, C. P. “Interstitial Fluid Flow Induces Myofibroblast Differentiation and Collagen Alignment in Vitro.” Journal of Cell Science, vol. 118, no. 20, 2005, pp. 4731–4739., doi:10.1242/jcs.02605.

[5] Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roller on Arterial Function. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 69–73. doi: 10.1519/jsc.0b013e31829480f5

Im diesem Artikel widmen wir uns dem Thema Rückenschmerzen und wie du die durch Einsatz einer Faszienrolle diese lindern bzw. auch verhindern kannst. Oft wird die Frage gestellt helfen Faszienrolle bei Rückenschmerzen?  

Das Faszientraining ist jedenfalls in aller Munde und zahlreiche Personen - vom Büroarbeiter über die alleinerziehende Mutter bis hin zum Bodybuilder – alle schwören auf die Massagerolle als Heilmittel gegen Rückenschmerzen. Doch was steckt wirklich dahinter?
 
Wenn auch Du unter Rückenschmerzen leidest, solltest Du Dir die Zeit nehmen, diesen Artikel aufmerksam durchzulesen und Du könntest schon bald von deinem Leid befreit sein. Auf geht’s!

Rückenschmerzen – eine Volkskrankheit

Rückenschmerzen sind mittlerweile eine echte Volkskrankheit, immer mehr Menschen leiden an Verspannungen und in vielen Fällen wird die Lebensqualität dadurch erheblich eingeschränkt. Hier mal ein paar Fakten (zu den Quellen gelangst Du per Klick auf den jeweiligen Fakt):

• Rückenschmerzen sind der zweithäufigste Grund für Krankschreibungen
• 75% der Erwerbstätigen litten im Jahr 2017 mindestens einmal an Rückenschmerzen
• Fast ein Drittel aller Erwachsener hat öfter oder ständig Rückenbeschwerden

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Alleine das Schreiben des vorangegangenen Abschnitts hat bei mir für ein unwohles Gefühl gesorgt, denn diese Zahlen sind schon erschreckend. Wie kann es sein, dass eine solche große Anzahl an Personen an Rückenschmerzen leidet, obwohl es doch eigentlich in unserer eigenen Kontrolle liegen sollte?

Der Hauptgrund für das Leiden vieler Menschen ist dabei die zunehmende Inaktivität und das vermehrte Sitzen in unserem Alltag. Denn wenn wir mal einen ehrlichen Blick auf den Alltag des Durchschnittsbürgers werfen, dann sieht er folgendermaßen aus: Den Großteil des Tages verbringen wir bei der Arbeit, wo wir wiederum den Großteil der Zeit sitzen. Am wohlverdienten Feierabend setzen wir uns dann noch in unseren Wohnzimmersessel und schauen Fernsehen.

Zwischendurch nutzen wir unser Auto, wo wir selbstverständlich auch sitzen. Sporteinheiten werden dabei sporadisch in unseren Alltag integriert, sind aber in vielen Fällen leider mehr Ausnahme, als Regel.

Es ist genau dieser Mangel an körperlicher Aktivität und genereller Bewegung, der in den allermeisten Fällen für die schmerzhaften Rückenverspannungen sorgt. Dabei spielen auch die Faszien eine entscheidende Rolle, und genau zu diesen kommen wir jetzt zu sprechen.

Welchen Einfluß haben die Faszien auf die Muskulatur?

Die Faszien bilden einen der am meisten unterschätzten Organismen unseres Körpers, dabei sind sie von solch elementarer Bedeutung, dass man ihnen ganze Bücher widmen sollte.

Die sind einfach gesagt das Bindegewebe, das all‘ unsere inneren Organe mit einer schützenden Hülle umgibt. Dabei übertragen sie die von den Muskeln erzeugten Kräfte, versorgen unseren Körper mit Sauerstoff, transportieren Schadstoffe ab, und liefern Schutz.

Sie umhüllen beispielsweise nicht nur die Muskeln an sich, sondern auch jede einzelne Muskelfaser.

Doch was haben die Faszien denn nun mit unseren Rückenschmerzen zu tun?

Du solltest wissen, dass Faszien hauptsächlich aus Kollagen, Elastin und Wasser bestehen. Das Kollagen sorgt dabei für die Stabilität, während das Elastin die nötige Elastizität und Beweglichkeit liefert.

Das Kollagen ist dabei von Natur aus wellenförmig angeordnet. Diese Anordnung vieler paralleler Wellen sorgt dafür, dass die Faszien sehr flexibel und beweglich sind. Vor allem bei Kindern ist diese Anordnung noch sehr präsent, und sorgt für die jugendliche Beweglichkeit.

Wie bei so vielem in unserem Leben gilt allerdings auch hier: “Use it or lose it!“ Die Kollagen-Fasern der Faszien tendieren nämlich bei Inaktivität dazu, so genannte Cross-Links zu bilden. Aus der ursprünglichen Wellenform wird dann eine eher gekräuselte und ungeordnete Struktur, bei der der Elastin Anteil gleichzeitig abnimmt (mehr Infos zum physiologischen Hintergrund findest Du hier).

Man spricht hier auch häufig davon, dass die Faszien verkleben. Die Struktur ähnelt in diesem Fall eher der von verfilzter Wolle.

Das wiederum sorgt dafür, dass die Zwischenräume sehr viel enger sind, was viele negative Folgen hat. Die Beweglichkeit wird eingeschränkt, die Sauerstoff-Versorgung wird erschwert, Abfallprodukte können schlechter abtransportiert werden, und es kommt eben zu Verspannungen.

Außerdem ist die Lymphflüssigkeit, die durch die Faszien läuft, dadurch meist ungleichmäßig verteilt und kann sich an manchen Stellen stauen, was wiederum auch zu Verspannungen führt. Das Wasser zwischen den Fasern sorgt nämlich auch dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ablaufen können. Inaktivität sorgt jedoch für einen verhinderten Wassertransport durch unseren Körper.

Verklebte Faszien sind also ebenfalls einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen und machen uns generell einfach unbeweglicher. Und genau an dieser Stelle kommt die Faszienrolle ins Spiel, die den verklebten Faszien den Kampf ansagt.

Wie kann die Faszienrolle gegen Rückenschmerzen helfen?

Die Faszienrolle soll nun dafür sorgen, dass es zu einer Art Verschiebewelle in unseren Faszien kommt. Dadurch soll das schmutzige Wasser, das Abfallprodukte enthält, aus dem Organismus herausgepresst werden und somit Platz für neues, sauberes Wasser machen.

Die Faszienrolle sorgt also für eine säubernde Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit. Das Ganze kann man sich vorstellen, wie das Auspressen eines Schwamms, der gereinigt werden soll.

Außerdem kann man mit der Faszienrolle der Inaktivität entgegenwirken, denn durch die Kompression und Dekompression der Rolle beansprucht man die Faszien und lässt diese arbeiten. Das wiederum sorgt dafür, dass wieder mehr Elastin produziert wird und gleichzeitig die störenden Kollagen Cross-Links abgebaut werden. Die gekräuselte Struktur wird dadurch mehr und mehr aufgehoben, was letzten Endes zu mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen führt.

Durch den mechanischen Druck produzieren die Bindegewebszellen außerdem Hyaluron, welches Wasser binden kann. Dadurch wird der Wassertransport gefördert und es kommt somit zu einer verbesserten Gleitfähigkeit und generell höheren Beweglichkeit (hier geht's zur Quelle).

All‘ diese Punkte erklären die zunehmende Beliebtheit der Faszienrolle und machen sie zu einem extrem nützlichen Sportgerät gegen Rückenschmerzen!

Die besten Faszienrollen für den Rücken

Ok, soweit, so gut. Den Theorieteil kannst Du schon mal abhaken, denn von nun an kannst Du in Deinem Umfeld mit einer geballten Ladung Fachwissen punkten! Was jetzt noch fehlt, ist die passende Faszienrolle. Auch die Herstellung und Produktion der Faszienrollen ist eine Wissenschaft für sich, und es gibt gravierende Unterschiede zwischen den einzelnen Modellen. Welche Rollen sind dabei besonders bei Rückenschmerzen zu empfehlen?

1. Faszienrollen mit Umlaufrille zur Wirbelsäulenentlastung

Wir möchten mit der Faszienrolle die Faszien trainieren, und dabei Kollisionen mit knöchernen Strukturen möglichst vermeiden. Wenn wir uns die Anatomie des Rückens einmal genauer anschauen, dann fällt uns schnell auf, dass in der Mitte des Rückens die Wirbelsäule verläuft.

Die Dornfortsätze der Wirbelsäule ragen dabei teilweise sogar bis an die Oberfläche vor. Diese Stellen mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, kann dabei zu starken Schmerzen führen.

Und genau hier liegt meiner Meinung nach eine große Schwäche von vielen Modellen: Sie nehmen keine Rücksicht auf die Wirbelsäule. Was also her muss, ist eine Faszienrolle mit einer Umlaufrille zur Wirbelsäulenentlastung.

Bei diesen speziellen Rollen ist in der Mitte eine kleine Kerbe bzw. Rille, die es erlaubt, den Rücken entlang zu rollen, ohne dabei mit den knöchernen Strukturen der Wirbelsäule in Berührung zu kommen.

Hier hat sich besonders die Medirolle von Liebscher & Bracht bewährt.
Liebscher & Bracht sind Experten auf dem Gebiet der Schmerzprävention und bringen jahrelange physiotherapeutische und medizinische Erfahrung in ihre Arbeit mit ein. Auf ihrem YouTube Kanal berichten sie zudem über ihre Erfahrungen und liefern wirklich sehr sinnvollen Inhalt, also schau es Dir bei Interesse einfach mal an.

Ebenfalls einen Blick werfen solltest Du auf die Medirolle des deutschen Herstellers. Diese ist in meinen Augen aufgrund der Wirbelsäulenentlastung perfekt für das Faszientraining bei Rückenschmerzen geeignet. Am besten verschaffst Du Dir einfach selber mal einen Überblick.
Ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button leitet Dich dafür zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen weiter.

2. Duo-Ball Faszienrollen

Für die Wirbelsäulenentlastung ist auch der so genannte Duo-Ball ideal geeignet. Dieser besteht, wie Du vom Namen wahrscheinlich schon ableiten kannst, aus zwei Bällen, die mit einem Verbindungsstück miteinander verbaut wurden.

Durch diese Vertiefung in der Mitte kann ebenfalls die Wirbelsäule entlastet werden. Die Bälle sind dabei im Gegensatz zur klassischen Faszienrolle ein wenig härter und liefern ein intensiveres Faszientraining. Der Massageeffekt wird durch die runde Form nochmals gesteigert.

Der Duo-Ball punktet übrigens auch mit seiner Kompaktheit, welche ihn einfach transportieren lässt, und seinem vergleichsweise günstigen Anschaffungspreis. Erneut würde ich Dir empfehlen, einen unverbindlichen Blick auf das Produkt zu werfen und die weiteren Kundenmeinungen durchzulesen. Diese sprechen in diesem Fall für sich, so viel kann ich verraten!

Folge dafür einfach wieder dem folgenden Produktbild oder dem orangenen Button.

3. Kugel Faszienrollen für die Lendenwirbelsäule

Da die meisten Rückenschmerzen ihren Ursprung im unteren Bereich bzw. im Bereich der Lendenwirbelsäule haben, haben Liebscher & Bracht für diese Körperregion zusätzlich eine spezielle Faszienrolle entwickelt.

Die Kugelrolle ist dabei eben eine Mischung aus Kugel und Rolle und soll für die anatomischen Gegebenheiten der Lendenwirbelsäule perfekt geeignet sein. Hier arbeitet man nicht mit dem typischen Rollen, sondern eher mit schaukelnden Bewegungen.

Eine DVD mit Erklärvideos zur Anwendung ist übrigens bei allen Liebscher & Bracht Produkten direkt mit an Bord, also kann nichts mehr schief gehen.

Zu allen wichtigen Informationen zur Kugelrolle für den unteren Rücken gelangst Du erneut mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button.

Fazit: Faszienrollen bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind und bleiben ein extrem wichtiges und heiß diskutiertes Thema im Fitness- und Gesundheitsbereich. Aufgrund der hohen Inaktivität und der sitzenden Haltung im Großteil des Alltags kommt es bei Millionen von Menschen über kurz oder lang zu Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Rückens.

Faszienrollen können hierbei Abhilfe schaffen und ein wahrer Segen für den Rücken sein. Dabei ist es allerdings wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten, vor allem die Langsamkeit sollte hierbei im Vordergrund stehen.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten würde ich sagen, viel Erfolg beim Bekämpfen der Rückenschmerzen mit Deiner neuen Faszienrolle!

Bestseller bei Amazon: Fazienrolle

Bestseller Nr. 1

Faszienrolle mit 3D-Texturmassage, Foam Roller(33cm x 14cm) zur Muskelverspannungen lindern, mittlere Härte Selbstmassage Fazienrolle für rücken wirbelsäule Rücken Beine (Schwarz-blau)

• Neu verbesserte 3D-strukturierte Faszienrolle: Unsere 3D-strukturierte faszienrolle wirbelsäule hat eine Größe von 13*44cm und verfügt über einen dreifachen Massagebereich. Diese Rolle kann Finger, Daumen und Handflächen der menschlichen Hand und somit eine echte Massage simulieren. Die 3D-Massagetextur von foam roller hilft - wie die teure Massage der Chiropraktik oder Sportmedizin - Muskelschmerzen und Verspannungen zu lindern und sind effektiv für Selbstmassage und funktionelles Training.
• Einfaches und effizientes Faszientraining: Die massagerolle ist eine gute Wahl für Physiotherapeuten und Fitnessbegeisterte. Es ist ideal zur Behandlung von Muskelschmerzen und zur Verbesserung der Beweglichkeit. Für den Einsatz vor und nach dem Training ist dies eines der besten Fitnessgeräte für die Erholung des Körpers. Dieser Effekt ist sowohl für Anfänger als auch für Profis unerlässlich.
• Gut verarbeitete fazienrolle: Hergestellt aus hochwertigem Polypropylenschaum (EPP). Polypropylen ist umweltfreundlich und recycelbar. Wodurch das Produkt sowohl umweltfreundlich also auch hochwertig ist. Mit mittlerer Härte und einer Belastbarkeit von bis zu 150 kg ist die faszienrolle rücken die perfekte Ergänzung zum Fitnessprogramm für Einsteiger. Dank des schmutz- und feuchtigkeitsbeständigen Materials sind die rückenrolle besonders leicht zu pflegen und zu handhaben.
• Entspannen Sie Ihre Muskeln und Faszien jederzeit und überall: Unsere fastienroller hat ein Maß von 33 * 14 cm und wiegt 0,13 kg. Sie ist tragbar und kann problemlos in eine Sporttasche oder einen Koffer gesteckt werden. Diese Rolle kann zu Hause, im Fitnessstudio, im Freien oder im Büro verwendet werden und ist ideal zum Dehnen von verspannten Bereichen wie Rücken, Waden, Kniesehnen, Taille und Hüften.
• Kaufen Sie mit Vertrauen: Unsere fazienrolle rücken wirbelsäule enthalten jeweils 1 Faszienrolle und 1 Produkthandbuch. In dem Produkthandbuch finden Sie 9 Massageübungen, mit den Sie effektiv und zielgerichtet trainieren können. Wenn Sie Probleme bei der Verwendung des Produkts haben, gehen Sie einfach zu "Meine Bestellung verwalten", öffnen Sie Ihre Bestelldaten und nehmen Kontakt mit uns auf. Wir gewähren Ihnen eine volle Rückerstattung oder einen Ersatz.

15,88 EUR

bei Amazon anschauen *

AngebotBestseller Nr. 2

BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz

• UNTERSTÜTZT DIE REGENERATION: Die Faszien-Rolle eignet sich als Trainings- und Massagegerät zur aktiven Behandlung von Muskeln, Verspannungen und Triggerpunkten.
• LINDERT SCHMERZEN: Die Rückenrolle ist ideal für Menschen, die unter Muskelverhärtungen oder Rückenschmerzen leiden, besonders wenn diese chronisch werden.
• EFFEKTIVES TRAINING: Als funktionale Sport-Rolle kann sie die Beweglichkeit von Muskeln und Faszien steigern. Sie eignet sich sowohl zur Rücken- als auch Nackenmassage.
• HOHE PRODUKTQUALITÄT: Hergestellt aus 100% recycelbaren Materialien und frei von chemischen Treibgasen und Treibmitteln steht die BLACKROLL FASZIENROLLE für höchste Qualität – Made in Germany.
• LIEFERUMFANG: BLACKROLL STANDARD, Gymnastikrolle für die Selbstmassage, kostenlose Trainingsübungen in der BLACKROLL App, mit dem BOOSTER kombinierbar, 30 cm x 15 cm, Schwarz

−3,00 EUR 26,90 EUR

bei Amazon anschauen *

Bestseller Nr. 3

11.858 Bewertungen

BODYMATE Faszienrolle Standard Mittel-Hart mit Gratis E-Book - Carbon-Grey 30x15cm

• KOSTENLOSES ÜBUNGSBUCH: Nach einer Einführung zu den Hintergründen rund um das Thema Faszien, werden 25 Übungen mit der Faszienrolle mit Illustrationen dargestellt und erklärt. Das E-Book ist weiter unten auf dieser Seite unter dem Absatz "Produktleitfäden und Dokumente" als Anwendungshandbuch zum Download hinterlegt. Sollten Sie es nicht finden, kontaktieren Sie bitte unseren Kundenservice.
• EINFACH UND EFFIZENT: Das perfekte Trainingsgerät zur Eigenmassage, um die Faszien zu massieren und Verklebungen zu lösen. Mit einer Länge von 30cm und einem Durchmesser von 15cm die ideale Massagerolle mittlerer Härte für Einsteiger und Profis. Groß genug für ein Training am ganzen Körper und doch leicht und einfach zu transportieren.
• VERBESSERTE DURCHBLUTUNG: Die BODYMATE Faszienrolle STANDARD Mittel-Hart hilft, die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Durch die glatte Oberfäche ist sie perfekt für Massage am gesamten Körper geeignet. Steigern Sie Ihre Kraft, bekämpfen Sie Schmerzen, aktivieren Sie Ihre Tiefengewebe, verbessern Sie Ihre Beweglichkeit - Sie werden das Training mit der BODYMATE Faszienrolle als Steigerung Ihrer Lebensqualität erleben.
• VIELSEITIGKEIT IST TRUMPF: Ein wichtiges Hilfsmittel zur Faszientherapie für Crossfit, Yoga, Krafttraining, Bodybuilding, Boxen und MMA - eine tolle Massagerolle für alle Sport- und Fitnessfans. Die Qualitäts-Massagerolle STANDARD von BODYMATE ist aus EPP-Schaumstoff gefertigt und eignet sich für Rücken, Beine, Po, Nacken und die Schultern. Mit dieser Rolle können Sie Verletzungen vorbeugen und die Regeneration nach Verletzungen unterstützen.
• PREMIUM QUALITÄT: Die Rolle ist aus umweltfreundlichen EPP (expandiertem Polypropylen) gefertigt. Polypropylen ist zu 100% umweltfreundlich recyclebar. In der Herstellung ist kein Einsatz Weichmachern und von chemischen Treibmitteln notwendig. Noch Fragen offen, einfach den AllMates Kundenservice über Ihr Amazon-Konto kontaktieren.

16,95 EUR

bei Amazon anschauen *

Bestseller Nr. 4

EVEREST FITNESS Faszienrolle 30 cm mittel-hart im Set in schwarz/lila- Professionelle Faszien Rolle für den Rücken und Wirbelsäule - Foam Roller - Massagerolle

• VERSPANNUNGEN LÖSEN & SCHMERZEN LINDERN - Mit der Rolle entspannen Sie die Muskeln am Nacken, Rücken, Oberschenkel oder Beinen. Dadurch lindern Sie Ihre schmerzen und beschleunigen die Regeneration z.B. beim Muskelkater. Das Material ist federleicht, sehr robust, geruchslos und wasserunlöslich.
• VERWENDUNG IM LEISTUNGSSPORT UND IN DER PHYSIOTHERAPIE: Faszien Rollen dienen zur Behandlung der Triggerpunkte am gesamten Körper. Mit der Faszienrolle für die Wirbelsäule massieren Sie sich selbst und verbessern Ihre Beweglichkeit.
• VERBESSERTE DURCHBLUTUNG: Die Gymnastikrolle standart Mittel-Hart hilft, die Durchblutung der Muskeln zu verbessern. Durch die glatte Oberfläche ist sie perfekt für Massage am gesamten Körper geeignet. Steigern Sie Ihre Lebensqualität!
• VIELSEITIGE ANWENDUNG - Sie können die Rückenrolle für alle Körperteile benutzen und bekommen somit das All-in-one Paket. Dazu ist die foam Roll auch für das Warm-up und Stretching in jeder Sportart geeignet.

19,99 EUR

bei Amazon anschauen *

AngebotBestseller Nr. 5

Faszienball und Faszienroller Set, Kleiner Massageball Faszienroller für Wirbelsäule, Rücken, Nacken, Massageball Set mittelhart mit Aufbewahrungstasche (Packung mit 2 Stück)

• ❖Faszienball und Faszienroller Set, Kleiner Massageball Faszienroller für Wirbelsäule, Füße, Rücken, Nacken, Massageball Set mittelhart mit Aufbewahrungstasche
• ❖Produktfunktionalität - Der Faszienball ist besonders gut geeignet für gezielte Nacken- und Rückenübungen entlang der Wirbelsäule und ermöglicht eine optimale Massage des gekrümmten Muskelgewebes. Die Faszienrolle hingegen eignet sich ideal für flache Körperregionen und ist somit perfekt zur Behandlung von Muskelschmerzen und zur Steigerung der Beweglichkeit geeignet.
• ❖Produktabmessungen - Die Faszienrolle hat eine Größe von 5x5x15 cm, während der Faszienball 8x8x15 cm misst. Beide Produkte sind ideal für die Selbstmassage des gesamten Körpers und ermöglichen eine gezielte Massage selbst an schwer erreichbaren Stellen. Um eine einfache Handhabung zu gewährleisten, werden sie in einer praktischen Aufbewahrungstasche geliefert, die den Transport und die Aufbewahrung erleichtert.
• ❖Materialbeschaffenheit - Sowohl die Faszienrolle als auch der Faszienball bestehen aus hochwertigem Polypropylenschaum (EPP). Dieses Material zeichnet sich durch seine hohe Belastbarkeit, sein geringes Gewicht und seine mittlere Härte aus, was eine optimale Nutzung ermöglicht. Darüber hinaus ist es äußerst pflegeleicht und einfach in der Handhabung.
• ❖Das perfekte Geschenk - Das Faszienrollen-Set ist eine hervorragende Wahl für Physiotherapeuten und Fitnessenthusiasten. Überraschen Sie Ihre Yoga-, Pilates- oder Fitnessfreunde mit diesem Set, mit dem professionelle Physiotherapie ganz einfach zu Hause angewendet werden kann, um die Gesundheit zu verbessern und die Körperkonturen zu formen.

−1,00 EUR 8,99 EUR

bei Amazon anschauen *

Weiterführende Links

[1] Dennenmoser, Stefan. “Fitness Für Die Faszien.” Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift, © Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co., 7 Jan. 2016, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1570480.

[2] Dennenmoser, Stefan. “Therapie Mit Der Faszienrolle.” VPT Magazin, Georg Thieme Verlag KG, 2 Oct. 2017, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1607246.

[3] Deutscher Ärzteverlag GmbH, Redaktion Deutsches Ärzteblatt. “Rückenschmerzen Werden Ein Immer Größeres Problem.” Deutsches Ärzteblatt, 15 Mar. 2018, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/91853/Rueckenschmerzen-werden-ein-immer-groesseres-Problem.

[4] “Faszien - Geheimnisvolles Bindeglied Zwischen Knochen Und Muskeln.” Deutschlandfunk Kultur, 15 Jan. 2015, https://www.deutschlandfunkkultur.de/faszien-geheimnisvolles-bindeglied-zwischen-knochen-und.976.de.html?dram:article_id=308820.

[5] Ng, C. P. “Interstitial Fluid Flow Induces Myofibroblast Differentiation and Collagen Alignment in Vitro.” Journal of Cell Science, vol. 118, no. 20, 2005, pp. 4731–4739., doi:10.1242/jcs.02605.

[6] Radtke, Rainer. “Themenseite: Rückenschmerzen.” De.statista.com, https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/.

Helfen Faszienrolle gegen Muskelkater ?  

Der Muskelkater ist die fiese Begleiterscheinung des Fitnesstrainings, welche uns besonders am Tag nach dem Workout zu schaffen macht, aber auch mehrere Tage andauern kann. Dass Wärme und leichte Bewegung gegen den Muskelkater helfen, ist mittlerweile bekannt, doch seit kurzem hat sich auch eine weitere Möglichkeit in die Öffentlichkeit gedrängt: Die Faszienrolle!

In den letzten Jahren hat sich die Faszienrolle in der Fitness- und Gesundheitswelt vollends etabliert und viele schwören auch als Wundermittel gegen den Muskelkater auf sie. Sogar die Fußball-Weltmeister Bastian Schweinstiger und Miroslav Klose, sowie Basketball-Legende Dirk Nowitzki nutzen die Faszienrolle. Doch was ist wirklich dran an diesem Trend?

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen auf den Grund. Dabei schauen wir uns einmal genauer an, wie der Muskelkater entsteht und wie die Faszienrolle uns bei der Regeneration helfen kann. Viel Spaß! 😉

Wie entsteht Muskelkater?

Beim Fitnesstraining ist es natürlich unser Ziel, die Muskeln zu trainieren. Damit unsere Muskeln stärker werden, müssen sie einen gewissen Prozess durchlaufen, der sie zuerst schwächer werden lässt, nur um dann umso gestärkter zurückzukommen.

Das war die zugebenermaßen sehr vereinfachte Erklärung, wie der Muskelkater entsteht. Genau genommen entstehen beim Muskeltraining mikroskopisch kleine Risse in unseren Muskelfasern, die der Körper dann in den nächsten Tagen versucht zu reparieren.

Damit der Körper für das nächste Training dann besser gewappnet ist, werden die Muskelfasern verstärkt. In anderen Worten: Der Muskel wächst. Das Ganze nennt man auch Superkompensation.

Durch die mikroskopisch kleinen Risse in unseren Muskelfasern kommt dann letzten Endes der Muskelkater zustande. Wichtig ist es nun, den Muskeln Zeit zum Regenerieren zu geben. Außerdem ist es wichtig, dass die Muskelzellen die richtigen Nährstoffe bekommen, um diesen Prozess schnellstmöglich einleiten zu können.

Der Muskelkater ist per se also erstmal nichts Schlechtes, ganz und gar nicht! Es ist das Signal unseres Körpers auf eine übermäßige Belastung, auf die dieser dann mit einem Reparaturmechanismus antwortet, der den Muskel letzten Endes auf ein höheres Niveau bringt.

Dennoch ist es natürlich wünschenswert, den Körper bei der Regeneration zu unterstützen und dem Muskelkater den Kampf anzusagen! 😉 Daher schauen wir uns nun mal die Rolle der Faszien an und werden daraufhin sehen, inwiefern die Faszienrolle beim Muskelkater helfen kann.

Welche Rolle haben die Faszien im Körper?

Den Faszien wurde lange Zeit garkeine Aufmerksamkeit gewidmet, doch seit ein paar Jahren erleben sie einen regelrechten Hype und plötzlich redet in der Fitness- und Gesundheitswelt jeder über sie.

Man hat das Gefühl, die Faszien sind überall. Das gilt allerdings nicht nur im übertragenen Sinne, nein, auch wenn man einen Blick in das Innere unseres Körpers wirft, wird man schnell feststellen, dass Faszien wirklich überall sind.

Im Grunde genommen sind sie nichts anderes als das Bindegewebe, welches sich wie ein Spinnennetz durch unseren gesamten Körper zieht. Die Faszien umgeben jeden einzelnen Muskel, die inneren Organe, die Knochen, die Gelenke… einfach alles! Sogar jede einzelne Muskelfaser ist dabei nochmal von Faszien umgeben.

Da ist es doch erstaunlich, dass den Faszien erst seit kurzem eine angemessene Aufmerksamkeit geschenkt wird, oder?

Die Faszien spielen in unserem Körper nämlich eine extrem wichtige Rolle. Damit Du Dir das Ganze etwas besser vorstellen kannst, habe ich hier mal eine Liste mit den hauptsächlichen Aufgaben der Faszien zusammengestellt:

Wie haben die Faszien mit Muskelkater zu tun?

Beim Muskeltraining mit anschließendem Muskelkater sind auch die Faszien von zentraler Bedeutung. Denn nicht nur die Muskelfasern erleiden mikroskopisch kleine Geweberisse, sondern auch die umliegenden Faszien.

Um zu verstehen, was die Faszien mit Muskelkater zu tun haben, müssen wir uns ihre Anatomie nochmal genauer anschauen.

Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Elastin und Kollagen. Während das Elastin für Beweglichkeit und Flexibilität sorgt, so hat das Kollagen die Aufgabe, Stabilität zu liefern und das ganze System zusammen zu halten.

Die Kollagenfasern unterliegen dabei im Normalfall einer sehr geordneten, gitterförmigen Struktur, die zum einen Stabilität liefert, aber dennoch sehr beweglich ist. Durch Inaktivität, falschen Bewegungen beim Muskeltraining oder Überlastungen, kann es nun dazu kommen, dass überschüssiges Kollagen produziert wird.

Dieses sammelt sich in der Gitterform an und macht aus der geordneten Struktur ein wahres Durcheinander. Die Form ähnelt nun mehr der von verfilzter Wolle, und man spricht in diesem Fall auch davon, dass die Faszien verkleben. Doch warum erzähle ich Dir das alles?

Nun ja, wenn die Faszien verkleben, werden natürlich auch die Lücken in der Gitterstruktur immer enger und enger, was bedeutet, dass es schwerer wird, Flüssigkeiten und Nährstoffe entlang der Faszien zu transportieren.

Genau diese Nährstoffe sind es allerdings, die wir beim Muskelkater so dringend brauchen. Die Muskeln brauchen genügend Sauerstoff und hochwertige Kohlenhydrate, um sich vernünftig und schnell regenerieren zu können. Wenn wir diesen Prozess nun allerdings behindern (durch verklebte Faszien), dann verzögert sich das Ganze.

Beim Muskelkater ist es also sehr wichtig, dass unsere Faszien keinen Verklebungen ausgesetzt sind und eine geordnete Gitterstruktur mit ausreichend großen Lücken für den Nährstofftransport vorliegt. Und genau hier kommt die Faszienrolle ins Spiel! 😉

Durch die verklebten Faszien kommt es punktuell zu Verklebungen, Stauungen und Verspannungen. Genau dem können wir mit der Faszienrolle entgegenwirken, indem wir eine Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit herbeiführen.

Wir pressen dabei im Prinzip die Lymphflüssigkeit durch das Fasziengewebe und sorgen dafür, dass sich dieses wieder besser verteilt. Damit lösen wir ein Stück weit die verstauten Transportwege und erlauben somit wieder einen besseren Nährstoff-Transport.

Frische Nährstoffe erhalten somit wieder besseren Zugang zu den Muskeln und die Abfallprodukte, die beim Muskeltraining entstanden sind, können besser abtransportiert werden. Auch die generelle Durchblutung wird gefördert. Das wiederum hilft dem Körper bei der Regeneration und wirkt dem Muskelkater sehr effektiv entgegen!

Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Faszienrolle bei richtiger Anwendung kollagenabbauend wirken kann. Das bedeutet, dass aus der ungeordneten und verklebten Struktur nach und nach wieder eine geordnete Gitterform wird. Die Lücken werden wieder größer, sodass Flüssigkeiten und Nährstoffe einfacher durch den Körper fließen können.

Wichtig ist es dabei, mit der Faszienrolle besonders langsam vorzugehen, da nur so der kollagenabbauende Effekt eintreten kann. Studien haben hier sogar 1 cm pro Minute als optimale Geschwindigkeit ergeben. Das ist natürlich in der Praxis kaum umzusetzen, zeigt uns jedoch trotzdem die Bedeutung des langsamen Rollens.

Das schnelle, pendelnde hin und her Rollen ist hingegen eher bei zu schwachem Bindegewebe (beispielsweise als Mittel gegen Cellulite) zu empfehlen.

Die besten Übungen mit der Faszienrolle gegen Muskelkater

Die Theorie kannst Du damit schon mal abhaken. Inzwischen bist Du ein wahrer Experte, was die Themen Faszienrolle und Muskelkater betrifft. Nun ist es an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen.

Welche Übungen Du mit der Faszienrolle ausführen solltest, hängt natürlich auch davon ab, welches Körperteil bei Dir vom Muskelkater betroffen ist. Eine detaillierte Beschreibung von allen Übungen für sämtliche Körperstellen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, doch glücklicherweise habe ich genau diesem Thema einen eigenen Artikel gewidmet.

In diesem Artikel findest Du die besten Faszienrollen Übungen für alle Körperregionen, inklusive anschaulicher Bilder und einer einfachen Erklärung. Auch für den Muskelkater sind diese perfekt geeignet! Hier findest Du den Artikel! 😉

Fazit: Hilft die Faszienrolle gegen Muskelkater?

Die ursprüngliche Frage, ob die Faszienrolle, übrigens auch Foam Roller genannt, gegen Muskelkater hilft, können wir definitiv mit “Ja“ beantworten. Die Faszien sind ein immer noch sehr unterschätzter Teil unseres Körpers, die vor allem für die Nährstoffversorgung eine zentrale Rolle spielen. Verklebte Faszien behindern dabei den Transport von frischen Nährstoffen zu den Muskelzellen, und auf der anderen Seite den Abtransport von Abfallstoffen.

Die Faszienrolle kann zu einer Verschiebewelle führen, die die Verspannungen der Faszien löst und den Nährstoffen wieder die Chance gibt, durch den Körper zu wandern. Genau das wiederum ist es, was die Faszienrolle beim Muskelkater so effektiv macht.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch noch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel!

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt viel Spaß und Erfolg beim Bekämpfen des Muskelkaters mit der Faszienrolle! 😉