Category Archives for Faszienrolle

Der richtige Härtegrad einer Faszienrolle – Hart oder weich?

Faszienrollen erleben aktuell einen regelrechten Hype in der Fitness- und Gesundheitswelt. Immer mehr Menschen setzen auf das Faszientraining in den eigenen vier Wänden und in Fitnessstudios sieht man die Rolle mittlerweile sowieso an jeder Ecke. Dabei gibt es sie inzwischen in den verschiedensten Varianten. Am häufigsten unterschieden wird dabei zwischen den drei Härtegraden weich, mittelhart und hart.

Doch was steckt dahinter? Welcher Härtegrad eignet sich für welchen Nutzer? In diesem Artikel schauen wir uns die jeweiligen Trainingseffekte der verschiedenen Härtegrade einmal genauer an. Viel Spaß! 😉

Faszienrolle Übung unterer Rücken

Faszienrollen bieten ohne Frage eine sehr effektive Ergänzung zum Training. Doch auf welchen Härtegrad solltest Du setzen? 

Sind Faszienrollen wirklich so effektiv?

Manche schwören auf sie als Wundermittel gegen jegliche Schmerzen und Verspannungen, andere wiederum halten sie für reine Abzocke: Die Faszienrolle sorgt in der Fitness- und Gesundheitswelt in den letzten Jahren für reichlich Wirbel. Was ist wirklich dran?

Die Faszien sind das Bindegewebe, welches all‘ unsere inneren Muskeln, Gelenke und Organe wie ein Spinnennetz ummantelt. Dabei bieten sie Schutz, erhöhen die Beweglichkeit und spielen eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel. Sie bestehen hauptsächlich aus Kollagen und Elastin. Während letzteres für Beweglichkeit sorgt, so liefert uns das Kollagen die nötige Stabilität.

Im Normalzustand sind die Kollagenfasern dabei gitterförmig und sehr strukturiert angeordnet, doch durch Inaktivität werden die Fasern ungeordnet und chaotisch. Sie ähneln dann eher verfilzter Wolle. Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben, was wiederum die Beweglichkeit stark einschränkt. Inaktivität beeinflusst also die Anatomie unserer Faszien, macht uns generell steifer und führt zu Verspannungen.

Um diesem Prozess entgegenzuwirken, wurde die Faszienrolle ins Leben gerufen. Diese hilft bewiesenermaßen dabei, verklebte Faszien wieder zu lösen und somit nicht nur die Beweglichkeit wieder zu erhöhen, sondern auch Verspannungen effektiv zu bekämpfen. Außerdem wird die Durchblutung dabei angeregt.

Die Faszienrolle ist also unterm Strich nicht umsonst in aller Munde - sie ist in der Tat sehr hilfreich!

Den richtigen Härtegrad einer Faszienrolle finden

Du weißt nun also schon mal, dass Faszienrollen sehr effektiv sind. Doch Faszienrolle ist nicht gleich Faszienrolle, denn es gibt sie in den verschiedensten Varianten. Ein wichtiges Entscheidungsmerkmal ist dabei der Härtegrad. Generell gibt es die Faszienrolle in der weichen, mittelharten und harten Version.

Doch woher weißt Du, welcher Härtegrad für Dich der Richtige ist? Schauen wir uns dafür einfach mal die jeweiligen Härtegrade an. 

weiche Faszienrollen

Weiche Faszienrollen geben beim kraftvollen Rollen leicht nach.

Weiche Faszienrollen

Besonders am Anfang kann das Training mit einer Faszienrolle mit starken Schmerzen verbunden sein, da unsere Faszien mit sehr vielen Nervenendungen ausgestattet sind. Diese Schmerzen weichen zwar in den meisten Fällen schnell einem umso angenehmeren Gefühl, doch in manchen Fällen empfiehlt sich die Wahl einer weichen Faszienrolle. Folgenden Personen würde ich dazu raten:

  • Schmerzempfindlichen Personen
  • Absoluten Sportanfängern
  • Personen mit starken Verspannungen

Zu empfehlen sind in der Kategorie der weichen Faszienrollen vor allem folgende Produkte. 

amazon box="B00NJIPY1U" title="BLACKROLL MED Faszienrolle" description="• weicher Härtegrad
• inklusive interaktikem Booklet mit Übungen"]

Mittelharte Faszienrollen

Die mittelharte Faszienrolle bietet die goldene Mitte und ist mit Abstand die beliebteste Variante.  Wer nicht besonders schmerzempfindlich ist, kann auch als Anfänger auf die mittelharte Faszienrolle zurückgreifen.

Du solltest übrigens nicht verzweifeln, wenn das Faszientraining am Anfang noch zu einigen Schmerzen führt. Das ist wie gesagt völlig normal und für ein effektives Training sogar notwendig. Solange Deine Muskeln unter dem Druck noch entspannen können, bist Du auf dem absolut richtigen Weg! 😉

Unter den Faszienrollen mit mittlerem Härtegrad würde ich Dir empfehlen, auf die bewährten Hersteller zu setzen. Da Faszienrollen immer und immer beliebter werden, gibt es nämlich mittlerweile auch immer mehr Billigware mit mangelhafter Qualität. Daher meine klare Empfehlung: Auf die “Klassiker“ setzen! Ich kann Dir hier vor allem zur Mutter aller Faszienrollen raten: 

Angebot
BLACKROLL® Standard Faszienrolle
• mittlerer Härtegrad
• inklusive Booklet mit Übungen zum Nachmachen
• qualitativ hochwertig

Harte Faszienrollen

Harte Faszienrollen sind eher etwas für sehr fortgeschrittene Sportler und/oder Personen mit sehr geringem Schmerzempfinden. Eine Rolle mit hohem Härtegrad hat dabei den Vorteil, einen sehr intensiven Trainingseffekt hervorzurufen, der verklebten Faszien beinahe keine Chance lässt.

Und auch in dieser Kategorie hat wieder einmal die Blackroll die Nase vorn. Mit der PRO Version der so beliebten Faszienrolle bietet das deutsche Unternehmen auch in der Kategorie der harten Modelle eine optimale Lösung.  

Blackroll Orange Pro Faszienrolle
389 Bewertungen
Blackroll Orange Pro Faszienrolle
• harte Faszienrolle
• ideal für Fortgeschrittene
• inklusive Booklet mit Anleitung

Gibt es den perfekten Härtegrad? 

Einen perfekten Härtegrad gibt es aus rein wissenschaftlicher Hinsicht nicht, da es einfach sehr viele individuelle Einflussfaktoren gibt. Und dennoch möchte ich in diesem Zusammenhang noch auf die Medirolle von Liebscher & Bracht* hinweisen, da ich das Gefühl habe, dieser Artikel wäre sonst unvollständig.

Liebscher & Bracht wurde von zwei deutschen Personen gegründet, die ihre jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung mit in die Arbeit fließen lassen. Die Medirolle ist dabei meiner Meinung nach mit einem Härtegrad ausgestattet, der dem Begriff “perfekt“ schon sehr nahekommt.

Was ist das Besondere an dieser Faszienrolle? Im Gegensatz zu anderen Modellen liegt hier nicht nur ein Härtegrad vor, sondern mehrere. Die Medirolle hat eine sehr weiche und nachgiebige Oberfläche und wird zur Mitte hin fest.

Das wiederum hat den Vorteil, dass Du beim Rollen einen großen Druck ausüben kannst, ohne sofort Schmerzen zu spüren. Das erlaubt ein schmerzfreies und aufgrund des harten Kerns dennoch sehr effektives Faszientraining.

Außerdem nennenswert ist hier die Aussparung in der Mitte der Rolle. Diese dient beim Rückentraining der Entlastung der Wirbelsäule. Ein weiterer klarer Pluspunkt gegenüber anderen Faszienrollen.

Liebscher & Bracht Faszienrolle Medirolle
1.788 Bewertungen
Liebscher & Bracht Faszienrolle Medirolle
• Faszienrolle mit Umlaufrille
• Wirbelsäulenentlastung
• perfekter Härtegrad 
• inklusive DVD mit Anleitung

Fazit: Der richtige Härtegrad einer Faszienrolle 

Faszienrollen sind ein wirklich sehr effektives Trainingstool zum Lösen von Verspannungen, die zudem optimal zur Regeneration und zur Aktivierung genutzt werden können. Je nachdem, was wir dabei mit ihnen erreichen wollen und wie groß unser Schmerzempfinden ist, eignen sich dabei Faszienrollen mit unterschiedlichen Härtegraden.

Während die Faszienrolle mit weichem Härtegrad ideal für Anfänger und schmerzempfindliche Personen sind, so eignen sich die härteren Varianten eher für fortgeschrittene Sportler. Mit der mittelharten Rolle macht man in den meisten Fällen sowieso erstmal nichts falsch. 😉

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg mit Deiner neuen Faszienrolle! Hoffentlich mit dem passenden Härtegrad! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

Sind Rückenrollen wirklich sinnvoll? Dem Hype auf der Spur

Rückenrollen erleben in der Fitness- und Gesundheitswelt zurzeit einen regelrechten Hype. Viele schwören auf sie als Wundermittel gegen Verspannungen und Rückenschmerzen, und auch Bodybuilder nutzen sie beispielsweise zum Aufwärmen und zur Regeneration.

Doch was ist wirklich dran? Während einige sehr überzeugt sind, gibt es nach wie vor zahlreiche Kritiker. Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal auf den Grund und schauen uns an, was wirklich hinter der so beliebten Rückenrolle steckt. Viel Spaß! 😉

Faszienrolle für den Rücken

Die Rückenrolle kann z.B. Verspannungen effektiv bekämpfen.

Grundlage: Was sind Faszien? 

Faszien, Faszien, Faszien… Erst hört man ein Leben lang gar nichts von ihnen und plötzlich sind sie gefühlt überall. Den Faszien wurde tatsächlich lange Zeit keine wirkliche Aufmerksamkeit geschenkt, und das zu Unrecht!
Denn genau genommen sind sie wirklich überall, und zwar nicht nur als Wörter in unserem Kopf, sondern als physische Erscheinung in unserem gesamten Körper.

Die Faszien sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als das Bindegewebe, welches unseren gesamten inneren Körper wie ein Spinnennetz umschließt.

Sie bilden eine dünne Schicht um unsere Muskeln und unsere inneren Organe und auch die kleineren Muskelfasern an sich sind noch einmal von Faszien umgeben.

Insgesamt kommt der menschliche Körper so durchschnittlich auf etwa 20 kg Fasziengewebe. Da fragt man sich natürlich schon, welche Rolle diese denn eigentlich einnehmen und warum sie so lange vernachlässigt wurden.

Die Aufgaben der Faszien lassen sich grob folgendermaßen erklären:

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)


Rückenschmerzen – Eine Volkskrankheit

Bevor wir auf das Thema Rückenrolle zu sprechen kommen, schauen wir uns nochmal die erschreckende aber leider wahre Realität an. Die sieht nämlich so aus, dass Rückenschmerzen mittlerweile zu einer wahren Volkskrankheit geworden ist.

Dieser Trend nimmt leider immer und immer mehr Form an, und das liegt größtenteils an unseren Gewohnheiten im Alltag. Denn wenn wir mal einen ehrlichen Blick auf unseren typischen Tag werfen, werden wir feststellen, dass wir diesen zunehmend im Sitzen verbringen und Bewegung leider immer weniger auf der Tagesordnung steht.

Die Folge dessen ist wiederum in vielen Fällen ein extrem verspannter Rücken, und auch der Nacken bleibt in den seltensten Fällen verschont. Hier mal ein paar Fakten:

  • Rückenschmerzen sind der zweithäufigste Grund für Krankschreibungen
  • 75% der Erwerbstätigen litten im Jahr 2017 mindestens einmal an Rückenschmerzen
  • Fast ein Drittel aller Erwachsener hat öfter oder ständig Rückenbeschwerden

Beim Schreiben dieser Fakten umgibt mich selber ein sehr unwohles Gefühl. Wie kann es sein, dass solch ein großer Teil von uns an Rückenschmerzen leidet? Und kann die Rückenrolle diesem traurigen Trend entgegenwirken?

Rückenschmerzen

Ein typisches Bild: Rückenschmerzen sind eine wahre Volkskrankheit.  Kann die Rückenrolle helfen?

Was bewirkt die Rückenrolle bei richtiger Anwendung?

Um die Entstehung von Rückenschmerzen und die Wirkung der Rückenrolle besser zu verstehen, müssen wir uns den Aufbau der Faszien einmal kurz genauer anschauen.

Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Kollagen. Die Kollagenfasern liegen dabei im Normalzustand in einer sehr geordneten, gitterförmigen Struktur vor. Unter dem Mikroskop könnte man die Schönheit des Wunders der Natur hier in seiner vollen Pracht bestaunen.

In meinem Artikel "Faszienrolle Übungen" findest du effektive Übungen für den ganzen Körper mit der Faszien- bzw. Rückenrolle.  

Doch leider ist der “Normalzustand“ bei vielen von uns nicht wirklich normal. Denn wie bereits gesagt, steigt der Trend der Inaktivität und des vermehrten Sitzens. Das jedoch mögen die Faszien mal so gar nicht!

Bei Inaktivität tendieren die Faszien nämlich dazu, so genannte Cross-Links zu produzieren. Im Grunde genommen sammelt sich also überschüssiges Kollagen zwischen den bestehenden Gitterlücken an und sorgt somit für Verstauungen und Knotenpunkte.

Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben. Ein erneuter Blick unter das Mikroskop würde nun ein Gebilde zeigen, welches eher an das Bild von verfilzter Wolle erinnert, als an das Wunder der Natur.

Die Transportwege sind verstopft, wodurch der Stoffwechsel behindert wird und vor allem wird die gesamte Struktur unbeweglich, was wiederum für Verspannungen sorgt. Die Rücken- und Nackenschmerzen haben ihren Ursprung daher in der Vielzahl der Fälle in verklebten Faszien.

Doch glücklicherweise schreitet da auch schon die Rückenrolle zur Rettung! 😉

Faszienrolle Übung unterer Rücken

Die Rückenrolle soll dafür sorgen, eine Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit herbeizuführen. Was jetzt kompliziert klingt, heißt im Prinzip nur, dass wir durch den Druck der Rückenrolle die verstauten Stoffe durch die verengten Gitterlücken pressen und somit wieder besser im Körper verteilen. Wir lösen also die Knotenpunkte auf und lösen somit auch ein Stück weit die Verspannungen.

Doch auch die eigentliche Ursache der Rückenschmerzen können wir mit der Rückenrolle bekämpfen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Anwendung der Rückenrolle an den verspannten Stellen kollagenabbauend wirkt. Das überschüssige Kollagen wird demnach abgebaut, was wiederum bedeutet, dass aus der “verfilzten Wolle“ nach und nach wieder die wunderschöne, geordnete Gitterform wird.

Ebenfalls konnte bewiesen werden, dass durch den Druck der Rückenrolle Hyaluron produziert wird. Da dies wiederum ein wasserbindender Stoff ist, bedeutet das, dass mehr Wasser gebunden werden kann. Die Gleitfähigkeit steigt, und mit ihr unsere Beweglichkeit.

Wir fühlen uns einfach ein Stück weit vitaler! Es wird also definitiv höchste Zeit, der Rückenrolle einfach mal eine Chance zu geben! 😉

In meinem Artikel "Faszienrolle gegen Muskelkater" findest du effektive Tipps um Muskelkater mit der Faszienrolle vorzubeugen und schneller wieder los zu werden.  

So findest Du die perfekte Rückenrolle

Der Hype um die Faszien und die Rückenrolle ist, wie wir jetzt gesehen haben, absolut gerechtfertigt. Auf dieser Erfolgswelle schwimmen mittlerweile zahlreiche Hersteller mit, sodass der Markt der Rückenrollen regelrecht überschwemmt wird. Daher gibt es die Rückenrolle mittlerweile in den verschiedensten Ausführungen.

Wichtig ist es zu allererst einmal auf den richtigen Härtegrad zu achten. Normalerweise gibt es die Rückenrolle in den Varianten weich, mittelhart und hart, wobei die mittelharte Variante mit Abstand die beliebteste ist.

Auch ich würde Dir standardmäßig zur mittelharten Rückenrolle raten. Damit machst Du im Normalfall erstmal nichts falsch. Wenn Du hingegen besonders schmerzempfindlich bist oder unter sehr starken Verspannungen leidest, ist es wahrscheinlich besser, wenn Du erstmal mit der weichen Variante startest.
Hier eignet sich vor allem die Blackroll Med, die Du Dir über einen Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button einmal genauer anschauen kannst.

BLACKROLL MED Faszienrolle
1.381 Bewertungen
BLACKROLL MED Faszienrolle
• sehr weich
• perfekt für schmerzempfindliche Personen
• ideal bei starken Verspannungen 

In meinem Artikel "Faszienrolle Härtegrade" findest du weitere Infos zu den verschiedenen Härtegraden von Rückenrollen. 

Die folgende harte Rückenrolle würde ich nur sehr fortgeschrittenen Sportler empfehlen, die über kein allzu großes Schmerzempfinden verfügen. Hier kann ich Dir die folgende Rückenrolle ans Herz legen:

Blackroll Orange Pro Faszienrolle
389 Bewertungen
Blackroll Orange Pro Faszienrolle
• harte Rückenrolle
• ideal für Fortgeschrittene
• inklusive Booklet mit Anleitung

Sehr empfehlenswert sind übrigens auch Rückenrollen mit Umlaufrille. Diese haben in der Mitte ganz einfach eine kleine Aussparung, die für die Wirbelsäule gedacht ist. Wir möchten mit der Rückenrolle unsere Faszien trainieren, unsere Gelenke, sowie die Wirbelsäule sollte allerdings möglichst verschont bleiben, da das Ganze sehr schmerzhaft und ungesund sein kann.

Eine Rückenrolle mit Umlaufrille ist daher perfekt zur Wirbelsäulenentlastung geeignet. Besonders die Firma Liebscher & Bracht hat hier eine sehr gute Lösung geliefert. Der deutsche Hersteller ist auf dem deutschen Rückenrollen Markt sowieso eine sehr gute Adresse. Sie sind als DIE Schmerzspezialisten bekannt und lassen ihre jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung in ihre Arbeit fließen und berichten auch regelmäßig auf ihrem YouTube Kanal.

Mit der Liebscher & Bracht Medirolle* haben Sie auch eine sehr gute Rückenrolle mit Umlaufrille im Sortiment.
Diese kann ich Dir wärmstens empfehlen. Am besten wirfst Du einfach selber einmal einen Blick auf dieses Modell. Mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du direkt zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen.

Liebscher & Bracht Faszienrolle mit Umlaufrille
1.788 Bewertungen
Liebscher & Bracht Faszienrolle mit Umlaufrille
• Faszienrolle mit Umlaufrille
• Wirbelsäulenentlastung
• perfekter Härtegrad 
• inklusive DVD mit Anleitung

Zudem gibt es auch noch Rückenrollen mit Vibration und Rückenrollen mit Noppen. Beide zielen darauf hinaus, einen noch intensiveren Massageeffekt herbeizuführen.
Durch die Schwingungen erreicht der Effekt hier nämlich nicht nur die Stellen, über die wir rollen, sondern auch tieferliegende Regionen.

Bei den Rückenrollen mit Vibrationen kommen die Schwingungen durch einen vibrierenden Kern zustande, der ganz einfach in die Rolle gesteckt werden kann.
Bei den Modellen mit Noppen entstehen die Vibrationen durch die Unebenheiten und das dementsprechend ruckelige Rollen über den Boden.

POWRX-Roll Faszienrolle mit Tiefenvibration
67 Bewertungen
POWRX-Roll Faszienrolle mit Tiefenvibration
• 4-stufige Tiefenvibration
• sehr intensiver Massageeffekt
• starkes Preis-Leistungs-Verhältnis
Medisana PowerRoll XT Ultrasoft
157 Bewertungen
Medisana PowerRoll XT Ultrasoft
• vibrierender Kern mit 8 Intensitätsstufen
• sehr weicher Härtegrad
• gutes Preis-Leistungs-Verhältnis


Die Noppen sorgen zudem dafür, dass sich das Ganze anfühlt, wie die Massage eines Therapeuten. Die Noppen kann man sich dabei in etwa wie dessen Fingerspitzen vorstellen. Aus diesen Kategorien kann ich Dir die folgenden Rückenrollen ans Herz legen:

BODYMATE Faszienrolle mit Noppen
• ermöglicht effektives Faszientraining
• inklusive E-Book mit Erklärungen
• sehr leicht, aber dennoch robust

Rückenrollen gibt es außerdem nicht nur als Rollen, sondern auch als Rückenkugeln oder Rückenbälle. Diese erreichen einen deutlich punktuelleren Effekt. Wenn Du also beispielsweise an sehr bestimmten Stellen verspannt bist, wie dem Bereich des Lendenwirbels am unteren Rücken, dann ist diese Variante eine sehr gute Wahl für Dich.

Besonders beliebt ist hier auch der so genannte Duo-Ball. Dieser besteht aus 2 Bällen, die mithilfe eines Verbindungsstücks aneinander haften. Da das Verbindungsstück etwas tiefergelegen ist, kannst Du die Wirbelsäule entlasten. Dadurch erreichst Du sehr punktuelle Effekte über den gesamten Rücken, ohne über die Wirbelsäule rollen zu müssen.

Ich habe mit dem folgenden Duo-Ball die besten Erfahrungen gemacht. Ob dieses Modell auch etwas für Dich ist, musst Du natürlich wieder selber entscheiden. Daher rate ich dir, dir selbst einen Überblick zu verschaffen.

High Pulse Massageball Duoball
2.943 Bewertungen
High Pulse Massageball Duoball
• perfekt für den Rücken
• Wirbelsäulenentlastung
• sehr intensives, punktuelles Faszientraining 
• günstig

Foto: Andrey Popov

Diese Fehler solltest Du mit der Rückenrolle vermeiden

Das Training mit der Rückenrolle ist an sich sehr einfach und auch ideal für Anfänger geeignet. Um den maximalen Effekt herauszuholen, solltest Du dennoch an ein paar kleinen Stellschrauben drehen. Im Folgenden kommen wir daher auf die häufigsten Fehler mit der Rückenrolle zu sprechen.

1. Zu schwaches Rollen

Leider ein absoluter Klassiker. Viele Menschen schrecken davor zurück, die Rückenrolle zu kräftig anzuwenden und meiden jeglichen Schmerz. Das ist jedoch die falsche Herangehensweise, denn wenn wir uns zurückerinnern, möchten wir mit der Rückenrolle eine Art Verschiebewelle erzeugen.

Diese können wir wiederum nur erzeugen, wenn wir kräftig rollen, da wir nur so tief genug ins Gewebe eindringen können. Ansonsten kann es sein, dass wir eben nur an der Oberfläche kratzen und den gewünschten Effekt an den Faszien nicht erzielen.

Es ist dabei übrigens völlig normal und sogar gut, wenn wir besonders am Anfang leichte Schmerzen verspüren. Solange Deine Muskeln unter dem Schmerz noch entspannen können, bist Du auf dem richtigen Weg! 😉 Denn in diesem Fall wird der anfängliche Schmerz schon bald einem umso angenehmeren Gefühl weichen.

2. Zu schnelles Rollen

Auch das zu schnelle Rollen ist ein immer wieder gesehener Fehler. Das wilde hin und her rollen findet leider sehr häufigen Gebrauch, führt jedoch nicht zu den gewünschten Resultaten.

Man geht davon aus, dass nur das langsame Rollen den kollagenabbauenden Effekt hervorruft, den wir uns vom Training mit der Rückenrolle erhoffen.

Wissenschaftler empfehlen sogar eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute. Auch wenn das, ohne dabei einzuschlafen, in der Praxis wohl kaum umzusetzen ist, zeigt es uns, wie wichtig es ist, bewusst langsam vorzugehen.

Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen von dieser Regel: Wenn wir die Rückenrolle zum Aufwärmen nutzen möchten, sollten wir schnell rollen, da wir die Durchblutung ankurbeln wollen und die Muskeln so auf Betriebstemperatur bringen möchten. Diese Wirkung erzielen wir durch schnelles Rollen.

Ebenso ist es im Falle von Cellulite. Cellulite ist im Grunde genommen eine Schwäche des Bindegewebes. Um den entgegenzuwirken, versuchen wir, das Gewebe zu stärken, indem wir die Kollagenproduktion ankurbeln.

Im Gegensatz zum Lösen von Verspannungen wollen wir hier also sogar, dass unsere Faszien ein Stück weit verkleben. Oder zumindest ein dichteres Kollagenfasernetz aufbauen. Das können wir jedoch nur erreichen, indem wir schnell vorgehen.

3. Rollen ohne System

Der letzte Punkt auf dieser Liste ist vielleicht nicht ganz so entscheidend wie seine Vorgänger, kann Dein Training mit der Rückenrolle allerdings dennoch ein Stück weit effektiver machen.

Im Grunde genommen wollen wir ja die verstopften Zellen befreien, indem wir die Knotenpunkte auflösen. Das Ganze kann man sich als innere Reinigung vorstellen. Wenn wir das nun wiederum mit dem Saubermachen des Küchenbodens vergleichen, wissen wir wie wir vorgehen müssen.

Ich bin kein Fachmann in Sachen Putzen (ehrlich gesagt ganz im Gegenteil), aber ich weiß zumindest, dass ich den Dreck auf dem Küchenboden nicht wild hin und schieben würde. Viel sinnvoller ist es, auf einer Seite anzufangen und den gesamten Dreck auf die andere Seite zu fegen.

Mit der Rückenrolle ist es im Prinzip sehr ähnlich. Auch hier wollen wir eine Verschiebewelle in eine bestimmte Richtung erzeugen, damit wir die Abfallstoffe des Körpers systematisch beseitigen können und so die Verspannungen lösen können.

Daher solltest Du immer nur in eine Richtung rollen. Empfohlen wird hier in den meisten Fällen, in Richtung des Herzens zu rollen. Wenn Du die Rückenrolle also z.B. namensgetreu für den Rücken anwendest, würde ich Dir raten, vom unteren Rücken hochzurollen.

Ausnahme von dieser Regel ist erneut das Warmmachen. Beim Aufwärmen wollen wir unseren Körper auf Betriebstemperatur bringen und die Durchblutung ankurbeln. Das können wir mit schnellen hin und her Bewegungen am besten erreichen.

Die besten Übungen mit der Rückenrolle

Du bist inzwischen mit einer geballten Ladung Rückenrollen-Fachwissen ausgestattet, und kannst Dich selber schon als kleinen Experten bezeichnen. Im Optimalfall hast Du außerdem bereits die richtige Rückenrolle gefunden. Nun wird es Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen und die Rückenrolle richtig anzuwenden.

Auch wenn die Rückenrollen natürlich primär für den Rücken gedacht sind, und diesem auch ihren Namen verdanken, kannst Du sie natürlich auch an sämtlichen anderen Körperstellen anwenden. Dementsprechend gibt es auch endlos viele Übungen, die ich Dir ans Herz legen kann.

Eine detaillierte Beschreibung all‘ dieser Übungen würde den Rahmen dieses Artikels sicherlich sprengen… Aber warte mal: Glücklicherweise habe ich dem Ganzen noch vor Kurzem einen eigenen Artikel gewidmet.

In diesem Artikel "Faszienrolle Übungen" findest Du eine ausführliche Beschreibung vieler toller Übungen, inklusive zahlreicher Bilder und Videos zur Veranschaulichung.


Fazit: Die Rückenrolle

Die Rückenrolle ist ein sehr effektives Trainingsgerät, welchem seit einigen Jahren auch die wohlverdiente Anerkennung geschenkt wird. Die Liste der gesundheitlichen Vorteile ist schier endlos: Verspannungen lösen, Aufwärmen, Cellulite bekämpfen, Zerrungen vorbeugen, … Es gibt kaum etwas, was mit der Rückenrolle nicht möglich ist. Daher ist es höchste Zeit, der Rückenrolle einfach mal eine Chance zu geben!

Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt erstmal viel Spaß und Erfolg mit Deiner neuen Rückenrolle! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

Faszienrolle mit Vibration – Welche Vorteile bietet Sie.

Seit ein paar Jahren erlebt sie einen regelrechten Hype und ist aus der Fitness- und Gesundheitswelt nicht mehr wegzudenken. Die Rede ist von der Faszienrolle, auf dessen zahlreiche Vorteile plötzlich jeder zu schwören scheint.
Mittlerweile gibt es die Faszienrolle daher in den verschiedensten Varianten und auch die Faszienrolle mit Vibration hat sich in letzter Zeit mehr und mehr in den Vordergrund gedrängt.

Doch was ist wirklich dran? Im heutigen Artikel gehen wir dem Nutzen der vibrierenden Faszienrollen auf den Grund und schauen uns die besten Modelle mit Vibration an. Viel Spaß! 😉

Die klassische Faszienrolle ist ein sehr effektives Trainingsgerät. Kann die Faszienrolle mit Vibration da noch einen draufsetzen?

Darum brauchst Du eine Faszienrolle

Mit der Faszienrolle können wir die Faszien trainieren und fit halten. Aber warum ist das überhaupt nötig und welche Wirkung erzielt die Faszienrolle? Um das zu verstehen, müssen wir uns den Aufbau der Faszien einmal genauer anschauen. Bereit für eine kleine Anatomie Stunde? 😉

Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Kollagen. Die Kollagenfasern liegen dabei im Normalzustand in einer sehr geordneten gitterförmigen Struktur vor. Warum spreche ich hier von “Normalzustand“?

Ganz einfach, weil sich mit fortschreitendem Alter und vor allem zunehmender Inaktivität die Struktur der Kollagenfasern ändert. Wenn wir die Faszien nicht durch genügend Bewegung auf Trapp halten, wird überschüssiges Kollagen produziert. Dieses sammelt sich zwischen den Gitterlücken an und macht aus der ursprünglichen, sehr geordneten Gitterform das reinste Chaos.

Das gesamte Gebilde erinnert unter dem Mikroskop nun eher dem Bild von verfilzter Wolle. Man spricht in diesem Fall auch davon, dass die Faszien verkleben. Die Gitterlücken werden kleiner und es kommt zu Stauungen und Knotenpunkten. Außerdem werden die Faszien weitaus unbeweglicher und es kommt zu Verspannungen. Doch glücklicherweise schreitet da auch schon die Faszienrolle zur Rettung! 😉

Durch den mechanischen Druck der Faszienrolle können wir die Knotenpunkte auflösen und die Nährstoffe und Flüssigkeiten wieder besser im Körper verteilen.

Außerdem wirkt das langsame Rollen mit der Faszienrolle an den verspannten Stellen kollagenabbauend. Das wiederum bedeutet, dass die ursprüngliche Gitterform nach und nach wieder Form annimmt und die Verklebungen aufgelöst werden. Die Gitterlücken werden wieder größer, der Nährstofftransport wird erleichtert und die Faszien werden wieder beweglicher.

Die Beweglichkeit wird ebenfalls dadurch gesteigert, dass die Faszienrolle den Körper zur Produktion von Hyaluron anregt. Dieses ist ein wasserbindender Stoff, der die Gleitfähigkeit der Faszien erhöht und somit für reibungslosere Bewegungsabläufe sorgt.

Du bist immer noch nicht überzeugt? Hier nochmal ein paar weitere Vorteile der Faszienrolle im Schnelldurchlauf: Mit der Faszienrolle können wir die Durchblutung steigern, wir können sie ideal zum Aufwärmen nutzen, die Regeneration ankurbeln, die Muskelleistung steigern, die Koordination verbessern und auch Cellulite bekämpfen.

Foto: Andrey Popov

Macht die Faszienrolle mit Vibration Sinn für dein Training?

Die Faszienrollen mit Vibration rücken seit ca. 2-3 Jahren immer mehr in den Fokus und gewinnen zahlreiche überzeugte Anhänger. Schauen wir uns zunächst einmal an, wie das Ganze überhaupt funktioniert.

Faszienrollen haben für gewöhnlich ein Loch in der Mitte. Dieses Loch wird bei den Modellen mit Vibration nun ganz einfach mit einem vibrierenden Kern ausgefüllt, der die gesamte Faszienrolle in Schwingung versetzt. Die Frequenzen dieser Schwingungen kann man normalerweise noch manuell einstellen, meistens liegen die Optionen hier zwischen 12 und 50 Hz.

Der an sich mechanischen Faszienrolle wird durch die Vibration also eine elektrische Komponente hinzugefügt. Doch warum das Ganze?

Der menschliche Körper besteht aus einer Unmenge an Muskeln, 656 um genau zu sein. Während wir viele dieser Muskeln selber ertasten oder vor dem Spiegel betrachten können, sind viele Muskeln auch in den tieferliegenden Regionen des Körpers angesiedelt und so auf den ersten Blick nicht zu sehen. Genauso sieht es bei den Faszien aus, die diese Muskeln umhüllen.

Vorteile der Faszienrolle mit Vibration im Überblick

  • Tieferliegende Faszien werden durch die Vibrationen / Frequenzen angeregt
  • intensiveren Massageeffekt - durch Vibarationen beim Rollen
  • Ideal um größflächige und tiefere Muskelgruppen anzusprechen 
  • Durchblutung wird stärker angeregt

Mit einer normalen Faszienrolle ohne Vibration können wir die oberflächlichen Muskeln und Faszien zwar sehr gut trainieren, aber dennoch ist es schwer, die tieferliegenden Regionen zu erreichen.

Mit einer Faszienrolle mit Vibration hingegen werden nicht nur die direkt angegangenen Regionen trainiert, sondern auch die umliegenden Strukturen, da sich die Schwingungen des vibrierenden Kerns ausbreiten. Auf diese Weise erreichen wir also einen großflächigeren und tieferen Massageeffekt.

Es wird dadurch zwar schwerer punktuell zu arbeiten, wenn wir beispielsweise nur an sehr bestimmten Stellen Verspannungen spüren, doch das Faszientraining wird insgesamt intensiver und geht mehr in die Tiefe.

In meinem Artikel "Faszienrolle Übungen" findest du effektive Übungen mit der Faszienrolle für alle Körperbereiche.  

Die Faszienrollen mit Vibration sind aufgrund dieser höheren Intensität außerdem meistens etwas weicher gestaltet, damit das Ganze nicht zu schmerzhaft wird. Da hier, wie gesagt, eine insgesamt größere Fläche trainiert wird, verteilen sich die Schmerzen besser und das Training wird angenehmer.

Die Vibration hat zudem den Vorteil, dass die Durchblutung noch besser angekurbelt wird, was beispielsweise als Mittel zum Aufwärmen, oder zum Zwecke der Regeneration sehr sinnvoll ist.

Die besten Faszienrollen mit Vibration

Du kannst nun schon mal mit einer geballten Ladung Fachwissen in Sachen “Faszientraining“ und “Faszienrollen mit Vibration“ punkten. Was jetzt natürlich noch fehlt, ist die passende Faszienrolle, mit der Du das Gelernte auch in die Praxis umsetzen kannst.

Aufgrund des riesigen Hypes um die Faszienrollen wird der Markt mittlerweile regelrecht überflutet von neuer Ware und leider kommt dabei auch immer mehr Billigware in Umlauf. Du solltest Dich vor Fake-Bewertungen in Acht nehmen, und lieber auf die bewährten Hersteller setzen.

Aber nun genug der mahnenden Worte. Unter den Faszienrollen mit Vibration kann ich Dir zunächst einmal die Medisana Powerroll* ans Herz legen.
Medisana ist ein deutsches Unternehmen mit Sitz in Neuss, welches seine Kunden bereits seit 1981 immer wieder mit innovativen Sportgeräten zu überzeugen weiß.

Und auch diese Faszienrolle mit Vibration ist qualitativ hochwertig und bedingungslos zu empfehlen. Die Intensität des Trainings lässt sich mithilfe von 8 Stufen selber einstellen und eignet sich für alle Zwecke und alle Erfahrungslevel.
Am besten schaust Du Dir die vibrierende Medisana Rolle einfach selber einmal an. 

Medisana PowerRoll XT Ultrasoft
157 Bewertungen
Medisana PowerRoll XT Ultrasoft
• vibrierender Kern mit 8 Intensitätsstufen
• sehr weicher Härtegrad
• gutes Preis-Leistungs-Verhältnis


Auch die Firma POWRX hat seinen Sitz in Deutschland, und ist ein alter Hase auf diesem Gebiet. POWRX hat sich vor allem durch ihre Vibrationsplatten einen sehr guten Ruf erarbeitet und bietet inzwischen auch sehr gute Faszienrollen mit Vibration an.

Die POWRX-Roll* ist hier das Vorzeigemodell. Die Oberfläche ist hier nicht ganz so glatt, wie bei dem Medisana Modell. Die Unebenheiten machen das Training nochmal ein Stück weit intensiver. Auch hier lässt sich die Vibration mithilfe von 4 wählbaren Intensitätsstufen manuell einstellen, sodass sich diese Rolle an eine sehr breite Masse richtet.

Welche Faszienrolle mit Vibration du bevorzugst, hängt immer von deinen persönlichen Präferenzen ab. 

POWRX-Roll Faszienrolle mit Tiefenvibration
67 Bewertungen
POWRX-Roll Faszienrolle mit Tiefenvibration
• 4-stufige Tiefenvibration
• sehr intensiver Massageeffekt
• starkes Preis-Leistungs-Verhältnis

Was wäre ein Bericht über Faszienrollen, ohne ein Wort über die Blackroll zu verlieren? Richtig, er wäre unvollständig. Die Blackroll ist DER Klassiker unter den Faszienrollen und mit dem Startjahr 2009 auch so ziemlich die erste, die den Faszien ihre verdiente Aufmerksamkeit gewidmet hat.

Und natürlich hat der deutsche Hersteller auch ein Modell mit Vibration im Angebot. Wie sollte es anders sein?! 😉

Der so genannte Blackroll Booster* ist der vibrierende Kern, der zusätzlich zu den klassischen Rollen erworben werden kann und diese dann perfekt ergänzt. Der Preis ist hier, wohl auch aufgrund des sehr guten Images des Herstellers, etwas stolzer, als die anderen.

Dennoch bist du auch bei der vibrierenden Blackroll sicherlich an einer exzellenten Adresse. Ob das Ganze den Preis wert ist, musst natürlich letzten Endes Du selbst entscheiden. 

BLACKROLL® Booster
20 Bewertungen
BLACKROLL® Booster
• Der vibrierende Kern für jede original Faszienrolle (30cm)
• extrem effektive Tiefenmassage
• sehr viele Intensitätsstufen

Ansonsten kannst Du auch in Discountern und Fachgeschäften Ausschau halten. Zum Beispiel gibt es die Faszienrollen mit Vibration auch immer wieder bei Rossmann, Tchibo, Real oder Aldi im Angebot. Bei der nächsten Einkaufstour also vielleicht einfach mal etwas wachsamer sein! 😉

Faszienrolle Übung hinterer Oberschenkel

Auch eine Faszienrolle mit Noppen kann für den gewünschten Vibrationseffekt sorgen.

Alternative: Faszienrolle mit vibrierenden Noppen

Wenn von einer Faszienrolle mit Vibration die Rede ist, sprechen viele auch einfach nur von einer Faszienrolle mit Noppen. Die Faszienrolle mit Noppen ist nämlich im Prinzip das mechanische Äquivalent zu den Modellen mit elektrischem, vibrierendem Kern.

Durch die Noppen kommt es beim Training dazu, dass die Rolle an sich anfängt zu vibrieren. In diesem Fall gehen die Schwingungen nicht von einem elektrischen Bauteil aus, sondern von den Unebenheiten der Faszienrolle, die durch das Rollen über den Boden anfängt zu vibrieren.

Auch in diesem Fall wird das Faszientraining und der Massageeffekt intensiver, während die Rolle an sich etwas weicher gestaltet ist. 

FAQ: Was sind Faszien? 

Faszien, Faszien, Faszien… Erst hört man ein Leben lang gar nichts von ihnen und plötzlich sind sie gefühlt überall. Den Faszien wurde tatsächlich lange Zeit keine wirkliche Aufmerksamkeit geschenkt, und das zu Unrecht!
Denn genau genommen sind sie wirklich überall, und zwar nicht nur als Wörter in unserem Kopf, sondern als physische Erscheinung in unserem gesamten Körper.

Die Faszien sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als das Bindegewebe, welches unseren gesamten inneren Körper wie ein Spinnennetz umschließt.

Sie bilden eine dünne Schicht um unsere Muskeln und unsere inneren Organe und auch die kleineren Muskelfasern an sich sind noch einmal von Faszien umgeben.

Insgesamt kommt der menschliche Körper so durchschnittlich auf etwa 20 kg Fasziengewebe. Da fragt man sich natürlich schon, welche Rolle diese denn eigentlich einnehmen und warum sie so lange vernachlässigt wurden.

Die Aufgaben der Faszien lassen sich grob folgendermaßen erklären:

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)


Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

Die besten Faszienrollen mit Griff

Faszienrollen erleben seit ein paar Jahren einen regelrechten Hype und sind aus der Fitness- und Gesundheitswelt nicht mehr wegzudenken. Auch die Faszienrollen mit Griffen erfreuen sich dabei einer immer größeren Beliebtheit. Doch warum eigentlich?

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen mal auf den Grund und schauen uns an, ob eine Faszienrolle mit Griff auch für Dich geeignet ist. Zudem werde ich Dir die besten Modelle aus dieser Kategorie präsentieren. Viel Spaß! 😉

Faszienrolle mit Griffen

Die Faszienrolle mit Griff erfreut sich einer immer größeren Beliebtheit! Doch warum eigentlich?

Die Vorteile einer Faszienrolle mit Griff 

Die Faszienrolle mit Griffen ähnelt optisch einem Nudelholz. Die klassische Faszienrolle ist hier einfach mit einer Art Stock ausgestattet, die von beiden Seiten aus der Rolle herausragt und somit Griffe für die Hände bietet.

Die Intensität und Belastung des Trainings läßt sich durch die Griffe an der Faszienrolle sehr einfach selbst steuern. 

Die Griffe wiederum erlauben es Dir, die Intensität und Belastung des Trainings sehr einfach zu steuern. Bei den klassischen Faszienrollen musst Du Dich mit Deinem eigenen Körpergewicht auf die Rolle lehnen und dadurch die Belastungen steuern und die verspannten Stellen anvisieren.

Gerade für Anfänger ist das nicht immer besonders leicht. Bei der Faszienrolle mit Griffen hast Du die Steuerung komplett in den eigenen Händen und kannst verspannte Stellen dann viel besser ansteuern und hast die Wahl der Intensität mehr unter Kontrolle.

Besonders zur Anwendung im Bereich der Oberschenkel, Waden, und der Schultern eignen sich die Faszienrollen mit Griff wunderbar. Doch generell kannst Du sie natürlich an allen Körperstellen anwenden, die Du mit den eigenen Händen erreichen kannst. Auch der häufig verspannte Bereich des unteren Rückens lässt sich sehr gut behandeln.

Die aktuell besten Faszienrollen mit Griff 

So weit, so gut… Du hast inzwischen eine geballte Ladung Fachwissen in Sachen Faszienrollen mit Griffen. Was jetzt natürlich noch fehlt, ist das passende Modell, mit dem Du das Gelernte in die Praxis umsetzen kannst.

Ich persönlich kann Dir aus dieser Kategorie die Faszienrolle von Supportiback* ans Herz legen.

Dass das nicht nur ich so sehe, zeigt sich übrigens auch anhand der Tatsache, dass dieses Modell aktuell zu den Amazon Bestsellern zählt. Für einen sehr geringen Preis bekommst Du hier ein qualitativ hochwertiges Produkt, mit dem Du verklebten Faszien ein für allemal den Kampf ansagen kannst.

Am besten wirfst Du einfach selber einen Blick auf diese Faszienrolle mit Griff und bildest Dir Dein eigenes Urteil. 

Supportiback Tiefengewebe Massageroller
• gezieltes, intensives Faszientraining
• hohe Qualität bei kleinem Preis

Auch die Faszienrolle des amerikanischen Herstellers “Physix Gear Sport“* ist mit Griffen ausgestattet und weiß zu überzeugen. Das Besondere: Hier bekommst Du sogar ein gratis E-Book, sowie eine lebenslange Garantie mit dazu!

Muskel Massageroller Pro
• ermöglicht effektives Faszientraining
• inklusive E-Book mit Erklärungen
• lebenslange Garantie

In meinem Artikel "Faszienrolle Übungen" findest du effektive Übungen mit der Faszienrolle für jede Körperbereich. 


Darum brauchst Du eine Faszienrolle

Du denkst Dir an dieser Stelle vielleicht: „Ist ja alles schön und gut – aber warum brauche ich denn nun eine Faszienrolle?“. Um das zu verstehen, müssen wir uns den Aufbau der Faszien einmal genauer anschauen. Bereit für eine kleine Anatomie Stunde? 😉

Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Kollagen. Die Kollagenfasern bilden dabei ein sehr geordnetes, gitterförmiges Gebilde. Die Lücken dieses Gitter sind ausreichend groß, sodass die gesamte Struktur beweglich und flexibel ist, und gleichzeitig einen reibungslosen Nährstofftransport erlaubt.

Doch leider schenken wir den Faszien häufig zu wenig Aufmerksamkeit und missachten sie. Mit zunehmendem Alter und mangelnder Bewegung verändert sich nämlich die Faszienstruktur. Inaktivität sorgt dafür, dass überschüssiges Kollagen produziert wird, welches sich zwischen den Gitterlücken ansammelt.

Aus der ursprünglichen, wunderschönen, geordneten Gitterform wird nun das reinste Chaos. Unter dem Mikroskop würde das Ganze nun eher an das Bild von verfilzter Wolle erinnern. Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben.

Durch die verengten Gitterlücken wird der Nährstofftransport behindert, und es kommt zu Stauungen und Knotenpunkten. Außerdem wird die gesamte Struktur unflexibel und unbeweglich, was wiederum in vielen Fällen der Grund für unsere Verspannungen ist. Doch glücklicherweise ist die Rettung auch schon nahe, und sie trägt den Namen: Faszienrolle! 😉

Durch den Druck der Faszienrolle erzeugen wir eine Art Verschiebewelle in unseren Faszien. Die verstauten Knotenpunkte können somit schon einmal aufgelöst werden, sodass sich Nährstoffe und Flüssigkeiten wieder besser verteilen. Das wäre schon mal Schritt 1…

Schritt 2 geht der ganzen Ursache der Verstauungen auf den Grund. Die Faszienrolle sorgt auch dafür, dass an den verspannten Stellen das überschüssige Kollagen abgebaut wird. Dadurch wird aus dem Durcheinander nach und nach wieder unsere schöne, geordnete Gitterform.

Das wiederum hat zur Folge, dass unsere Verspannungen nachlassen und wir generell wieder beweglicher werden. Du bist immer noch nicht von der Wirkung der Faszienrolle überzeugt? Dann liste ich Dir hier im Schnelldurchlauf nochmal weitere Vorteile auf:

Also wenn das nicht genügend Gründe sind, der Faszienrolle einfach mal eine Chance zu geben, dann weiß ich auch nicht mehr… 😉

FAQ: Was sind Faszien? 

Faszien, Faszien, Faszien… Erst hört man ein Leben lang gar nichts von ihnen und plötzlich sind sie gefühlt überall. Den Faszien wurde tatsächlich lange Zeit keine wirkliche Aufmerksamkeit geschenkt, und das zu Unrecht!
Denn genau genommen sind sie wirklich überall, und zwar nicht nur als Wörter in unserem Kopf, sondern als physische Erscheinung in unserem gesamten Körper.

Die Faszien sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als das Bindegewebe, welches unseren gesamten inneren Körper wie ein Spinnennetz umschließt.

Sie bilden eine dünne Schicht um unsere Muskeln und unsere inneren Organe und auch die kleineren Muskelfasern an sich sind noch einmal von Faszien umgeben.

Insgesamt kommt der menschliche Körper so durchschnittlich auf etwa 20 kg Fasziengewebe. Da fragt man sich natürlich schon, welche Rolle diese denn eigentlich einnehmen und warum sie so lange vernachlässigt wurden.

Die Aufgaben der Faszien lassen sich grob folgendermaßen erklären:

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)

Fazit: Faszienrollen mit Griff

Mit einer Faszienrolle mit Griff hat man eine noch bessere Kontrolle über die Intensität des Trainings und kann verspannte Stellen besser ansteuern. Höchste Zeit also, dem Ganzen mal eine Chance zu geben! 😉

Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Wenn Du dennoch noch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt viel Spaß und Erfolg mit Deiner neuen Faszienrolle mit Griffen! 😉

Die Wirkung der Faszienrolle – Alle Vorteile auf einen Blick

Die Faszienrolle erlebt seit ein paar Jahren einen regelrechten Hype in der Fitness- und Gesundheitswelt. Hat man vorher sein Leben lang nichts von ihr gehört, so sieht man sie plötzlich überall.
Viele schwören auf die Faszienrolle als Wundermittel gegen so ziemlich alles… Doch was ist wirklich dran?

Im heutigen Artikel gehen wir der Wirkung der Faszienrolle mal genauer auf den Grund, schauen uns dabei die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien an und holen uns Expertenmeinungen mit an Bord. Viel Spaß! 😉

Die Faszienrolle ist ein wahres Multitalent und hat nicht nur eine Wirkung, sondern kann auf unterschiedlichste Weise weiterhelfen.   Foto: Microgen

Was sind Faszien? 

Faszien, Faszien, Faszien… Erst hört man ein Leben lang gar nichts von ihnen und plötzlich sind sie gefühlt überall. Den Faszien wurde tatsächlich lange Zeit keine wirkliche Aufmerksamkeit geschenkt, und das zu Unrecht!
Denn genau genommen sind sie wirklich überall, und zwar nicht nur als Wörter in unserem Kopf, sondern als physische Erscheinung in unserem gesamten Körper.

Die Faszien sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als das Bindegewebe, welches unseren gesamten inneren Körper wie ein Spinnennetz umschließt.

Sie bilden eine dünne Schicht um unsere Muskeln und unsere inneren Organe und auch die kleineren Muskelfasern an sich sind noch einmal von Faszien umgeben.

Insgesamt kommt der menschliche Körper so durchschnittlich auf etwa 20 kg Fasziengewebe. Da fragt man sich natürlich schon, welche Rolle diese denn eigentlich einnehmen und warum sie so lange vernachlässigt wurden.

Die Aufgaben der Faszien lassen sich grob folgendermaßen erklären:

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)


Direkte Wirkung von Faszienrollen 

Welche Wirkung hat die Faszienrolle auf deinen Körper, wenn du die richtigen Übungen anwendest? 

1. Die Faszienrolle löst Verspannungen

Größtenteils wird die Faszienrolle genutzt, um Verspannungen zu lösen. Das macht auch Sinn, denn besonders Rücken- und Nackenschmerzen sind mittlerweile eine echte Volkskrankheit und plagen Millionen von uns jeden Tag aufs Neue.

Die erschreckende Wahrheit sieht heutzutage so aus, dass pro Jahr in etwa 75% der Erwerbstätigen mindestens einmal unter starken Rückenschmerzen leiden.

Und auch die fiesen Nackenverspannungen machen täglich vielen Menschen das Leben zur Hölle.

Grund dafür ist hauptsächlich die zunehmende Inaktivität und das vermehrte Sitzen in unserem Alltag. Der Fortschritt der Technologie macht uns leider zunehmend fauler, und lässt das Aktivitätslevel sinken.

Doch warum kommt es durch diese Inaktivität eigentlich zu Verspannungen? Genau hier kommen die Faszien ins Spiel. Die Faszien, das ist im Prinzip das Bindegewebe welches sich wie ein Spinnennetz durch den gesamten Körper zieht und dabei alle Muskeln, Knochen, Gelenke und Organe umschließt, geben unserem Körper Struktur, Beweglichkeit und Robustheit.

Dabei bestehen die Faszien neben Wasser größtenteils aus Elastin und Kollagen. Das Elastin sorgt, wie der Name bereits verrät, für Elastizität und Beweglichkeit, während das Kollagen die Stabilität aufrechterhält. Die Kollagenfasern sind dabei in einer sehr geordneten Gitterform angeordnet.

Alles schön und gut bisher, doch wie so oft gilt auch hier: Use it or lose it!

Durch Inaktivität kommt es nun nämlich dazu, dass überschüssiges Kollagen produziert wird, welches aus der ursprünglichen Ordnung ein reines Chaos macht. Die Struktur ähnelt dann nicht mehr einer Gitterform, sondern viel eher dem Bild von verfilzter Wolle.

Dadurch können Nährstoffe und Flüssigkeiten nicht mehr gut entlang der Faszien transportiert werden und es kommt zu Stauungen, Knotenpunkten und eben Verspannungen. Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben. Doch da schreitet auch schon die Faszienrolle zur Rettung! 😉

Mit der Faszienrolle erzeugen wir eine Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit, was so viel bedeutet, wie, dass wir die verstauten Stoffe durch die kleinen Gitterlücken pressen, und so wieder besser im Körper verteilen. Die Stauungen nehmen dadurch ab und auch die Verspannungen können gemindert werden.

Außerdem fanden Wissenschaftler heraus, dass man durch sehr langsames Rollen einen Abbau von Kollagen erreicht, was bedeutet, dass die Gitterlücken der Kollagenfasern wieder größer werden und Verspannungen erst gar nicht ermöglichen.

Wichtig: Diese Wirkung kann nur durch langsames Rollen erzielt werden! Wissenschaftler empfehlen hier sogar eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute. Auch wenn das natürlich in der Praxis nicht umzusetzen ist, zeigt es uns, wie wichtig es für diesen Zweck ist, langsam vorzugehen.

Faszienrolle für den Rücken

In meinem Artikel "Härtegrad Faszienrolle" findest du Infos und Tipps wie du für dich den richtigen Härtegrad einer Faszienrolle feststellst.  

2. Die Faszienrolle steigert die Beweglichkeit

Im gleichen Atemzug kann man auch die Steigerung der Beweglichkeit als positive Wirkung der Faszienrollen nennen, denn auch die Beweglichkeit hängt mit den Faszien zusammen.

Wie gesagt ist das Netz der Kollagenfasern normalerweise gitterförmig sehr schön angeordnet. Bei einem kleinen Kind könnte man diese wunderschöne Gitterform der Faszien unter dem Mikroskop noch beobachten, doch mit zunehmendem Alter und zunehmender Inaktivität sieht das Ganze leider ganz anders aus.

Der von Rückenschmerzen geplagte Büroangestellte hat eine deutlich niedrigere Beweglichkeit, da die Kollagenfasern seiner Faszien sehr ungeordnet sind. Das sorgt natürlich für eine geringe Elastizität, Flexibilität und mindert letzten Endes die Beweglichkeit.

Mit der Faszienrolle können wir die Wirkung erzielen, die Unordnung aufzulösen, indem wir überschüssiges Kollagen abbauen, und dadurch nach und nach zur geordneten Gitterform zurückkehren. Und so steigern wir die Beweglichkeit und fühlen uns wieder jung und lebendig! 😉

Außerdem sorgt auch das Wasser zwischen den Fasern dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ausgeführt werden können.

Der mechanische Druck der Faszienrolle sorgt dafür, dass Hyaluron produziert wird. Da dieses wiederum Wasser bindet, wird auch die Beweglichkeit positiv beeinflusst.

In meinem Artikel "Faszienrollen Übungen" findest du effektive Übungen und Tipps um den gewünschten Erfolg mit deiner Faszienrolle zu erzielen. 

3. Die Faszienrolle verbessert die Koordination 

Die Faszien ziehen sich wie ein riesiges Spinnennetz durch den gesamten Körper und sind dabei auch ein elementarer Bestandteil des Nervensystems. Vor allem die so genannten Propriozeptoren sind dabei entlang der Faszien fast überall zu finden.

Die Propriozeptoren sammeln Informationen über die Lage der Muskeln und das generelle Befinden des Körpers und senden diese an unser Gehirn weiter, damit dieses stets weiß, was im Körper so vor sich geht.

Unsere Koordination hängt größtenteils von genau diesem Prozess ab. Unser Gehirn nimmt anhand der Informationen der Propriozeptoren Veränderungen an gewissen Bewegungsmustern vor und hält so zum Beispiel das Gleichgewicht.

Sind unsere Faszien nun allerdings verklebt und unflexibel, dann erfolgt diese Signalweiterleitung verlangsamt und unsere koordinativen Fähigkeiten nehmen ab.

Mit der Faszienrolle können wir daher auch eine positive Wirkung auf unsere Körperwahrnehmung und Koordination erzielen. Das ist besonders als Prävention vor Sportverletzungen, wie Zerrungen, wichtig, doch auch Senioren können sich diesen Effekt optimal zu Nutzen machen.

Sportler mit Muskelkater

Wofür kann die Faszienrolle sonst noch sinnvoll eingesetzt werden ?

1. Die Faszienrolle als Mittel gegen Muskelkater 

Auch im Fitnessstudio sieht man die Faszienrolle mittlerweile an jeder Ecke und sogar die muskelbepackten Vollprofis sieht man nach dem Workout häufig zur Faszienrolle greifen. Und das aus gutem Grund!

Denn die Faszienrolle hilft auch als Mittel gegen Muskelkater und fördert die schnelle Regeneration. Und auch diese Wirkung lässt sich mit dem gleichen Ansatz erklären und lässt sich auf den Aufbau des Kollagenfasernetzes zurückführen.

In meinem Artikel "Faszienrolle gegen Muskelkater" findest du effektive Tipps um Muskelkater mit der Faszienrolle vorzubeugen und schneller wieder los zu werden.  

Was wir verstehen müssen, ist, dass zur Regeneration vor allem der Nährstofftransport eine wichtige Rolle spielt. Die Muskelzellen müssen mit frischen Nährstoffen versorgt werden und gleichzeitig müssen Abfallprodukte, die während des Trainings entstanden sind (z.B. Laktat), von den Muskeln abtransportiert werden.

Da der Nährstofftransport auch entlang der Faszien stattfindet, ist es wichtig, dass diese einen reibungslosen Transport ermöglichen.

Wenn die Faszien nun allerdings verklebt sind und die Gitterlücken sehr klein sind, so ist es natürlich schwer, entlang dieser Wege Nährstoffe zu transportieren. Daher ist es wichtig, dass wir die Verklebungen auflösen und die Gitterlücken wieder vergrößern.

Und wie wir bereits wissen, können wir genau das mit der Faszienrolle erreichen. Wichtig ist einmal mehr, dass wir langsam vorgehen, denn nur so können wir die Wirkung erzielen, dass Kollagen abgebaut wird und der Nährstofftransport gefördert wird.

2. Die Faszienrolle gegen Cellulite

Bei allen bisher genannten Wirkungen habe ich Dir ausdrücklich empfohlen, bewusst langsam mit der Faszienrolle zu arbeiten. Doch warum erwähne ich es eigentlich immer wieder aufs Neue? Ist das nicht sowieso immer zu empfehlen?

Genau das ist es nämlich nicht! Auch das schnelle Rollen ist in bestimmten Situationen die richtige Wahl, so zum Beispiel als Mittel gegen Cellulite.

Cellulite ist die Hautkrankheit, die sich vor allem bei Frauen in Form von Dellen und Beulen auf der Hautoberfläche äußert. Cellulite lässt sich grundsätzlich durch eine Schwäche des Bindegewebes erklären.

In meinem Artikel "Faszienrolle gegen Celluite" findest du effektive Tipps um Celluite mit der Faszienrolle vorzubeugen und auch gezielt abzubauen. 

Während es also zum Beispiel bei Verspannungen so ist, dass zu viel Kollagen vorhanden ist, welches dann wiederum verklebt und für Spannungen sorgt, so ist es bei Cellulite so, dass zu wenig Kollagen vorhanden ist.

Und da das Kollagen für Stabilität und Robustheit verantwortlich ist, geht dem Bindegewebe AKA den Faszien bei Cellulite genau das abhanden.

Um dem entgegenzuwirken, kann man auch zur Faszienrolle greifen. Doch um diese Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, schnelle und pendelnde Bewegungen auszuführen.

Denn wenn wir uns erinnern, wirkt langsames Rollen kollagenabbauend. Da wir jedoch Kollagen fördern wollen, um so die Stabilität voranzutreiben, müssen wir mit schnellem hin und her Rollen arbeiten.

Pulsmesser

3. Die Faszienrolle fördert das Herz-Kreislauf-System

Der allgemeine Bewegungsmangel wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems aus. Genau genommen fördert Inaktivität nämlich die Arterienversteifung, was wiederum verantwortlich für zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Denn wenn die Arterien versteifen und verkleben, kann der Körper nicht mehr ideal versorgt werden und die Durchblutung verläuft nicht optimal.

In einer japanischen Studie konnte jedoch nachgewiesen werden, dass die Faszienrolle die arterielle Gefäßsteifigkeit verhindern kann und so unser Herz-Kreislauf-System positiv stärken kann.

Wenn das mal nicht endgültig ein Grund ist, der Faszienrolle eine Chance zu geben, dann weiß ich auch nicht… 😉

4. Die Faszienrolle steigert die Muskelleistung

Fitnessfreunde aufgepasst! Dass die Faszienrolle nicht nur etwas für Yoga-Fans und Gesundheitsfreaks ist, beweist der nächste Punkt. Denn die Faszienrolle steigert auch die Muskelleistung! 

Dieser Punkt geht mit dem vorangegangenen Aspekt einher, denn nur wenn unser Herz-Kreislauf-System gut in Schuss ist, können wir unsere maximale Muskelleistung abrufen.

Bei arterieller Versteifung kann nämlich kein optimaler Nährstofftransport stattfinden, was zur Folge hat, dass unsere Muskeln nicht ideal versorgt werden können. Das wiederum führt zu einer mangelnden Muskelfunktion, und das will nun wirklich keiner…

Bei trainierten und geschmeidigen Faszien ist es ebenfalls so, dass die Kraftübertragung mit einem geringerem Energieverlust einhergeht. Faszien sind schließlich auch ein riesiger Energiespeicher, und wenn wir diesem die nötige Beachtung schenken, kann elastische Energie besser gespeichert werden, und uns bei der Kraftübertragung helfen.

Die Faszienrolle kann also sowohl die Muskelleistung steigern, als auch den Energieverlust gering halten. Und das ist für jeden Fitnessinteressenten natürlich Musik in den Ohren! 😉

unterschiedliche Typen von Faszienrollen

Faszienrollen gibt es mittlerweile in unterschiedlichen Ausführungen und Härtegraden.  

1. Faszienrolle mit Noppen

Eine Version, die sich dabei in den letzten Jahren immer mehr in den Vordergrund drängt, ist die Faszienrolle mit Noppen.

Die Noppen sorgen im Vergleich zur klassischen, glatten Oberfläche dafür, dass die Faszienrolle beim Rollen über den Boden anfängt leicht zu vibrieren. Die Vibration führt nun dazu, dass die Wirkung der Faszienrolle nicht mehr punktuell ist, sondern großflächig, denn die Schwingungen breiten sich auch in umliegende Körperregionen aus.

Dadurch kannst Du auch die Faszien trainieren, die deutlich tieferliegender sind, während Du in Normalfall nur an der Oberfläche kratzen kannst.

Durch die Unebenheiten der Faszienrolle mit Noppen erzielst Du außerdem einen deutlich intensiveren Massageeffekt, da Du tiefer ins Gewebe eindringen kannst. Das Ganze ist vergleichbar mit der Massage eines Therapeuten, wobei Du Dir die Noppen als dessen Fingerspitzen vorstellen kannst.

Besonders schmerzempfindliche Menschen sollten für den Start vielleicht erstmal zu einer Faszienrolle ohne Noppen greifen, da die Noppen das Training schon ein wenig intensiver machen. Aber keine Sorge: Die Faszienrollen mit Noppen sind in den meisten Fällen etwas weicher gestaltet, damit das Training nicht zu intensiv und schmerzhaft wird.

Ein weiterer Vorteil: Die Faszienrollen mit Noppen kurbeln auch die Durchblutung nochmal stärker an. Das wiederum zieht zahlreiche gesundheitliche Vorteile nach sich und kann auch optimal zum Aufwärmen genutzt werden.

In meinem Artikel "Faszienrolle mit Noppen" findest du weitere Infos und Kaufempfehlungen zu Faszienrollen mit Noppen. 

2. Härtegrade der Faszienrollen

Faszienrollen gibt es inzwischen mit verschiedenen Härtgraden. Am häufigsten unterschieden wird dabei zwischen den drei Härtegraden weich, mittelhart und hart.

Doch was steckt dahinter? Welcher Härtegrad eignet sich für welchen Nutzer?  

weiche Faszienrollen

Weiche Faszienrollen

Weiche Faszienrollen

Besonders am Anfang kann das Training mit einer Faszienrolle mit starken Schmerzen verbunden sein, da unsere Faszien mit sehr vielen Nervenendungen ausgestattet sind. Diese Schmerzen weichen zwar in den meisten Fällen schnell einem umso angenehmeren Gefühl, doch in manchen Fällen empfiehlt sich die Wahl einer weichen Faszienrolle.

Folgenden Personen würde ich dazu raten:

  • Schmerzempfindlichen Personen
  • Absoluten Sportanfängern
  • Personen mit starken Verspannungen


Mittelharte Faszienrollen

Die mittelharte Faszienrolle bietet die goldene Mitte und ist mit Abstand die beliebteste Variante.  Wer nicht besonders schmerzempfindlich ist, kann auch als Anfänger auf die mittelharte Faszienrolle zurückgreifen.

Du solltest übrigens nicht verzweifeln, wenn das Faszientraining am Anfang noch zu einigen Schmerzen führt. Das ist wie gesagt völlig normal und für ein effektives Training sogar notwendig. Solange Deine Muskeln unter dem Druck noch entspannen können, bist Du auf dem absolut richtigen Weg! 😉

Unter den Faszienrollen mit mittlerem Härtegrad würde ich Dir empfehlen, auf die bewährten Hersteller zu setzen. Da Faszienrollen immer und immer beliebter werden, gibt es nämlich mittlerweile auch immer mehr Billigware mit mangelhafter Qualität. Daher meine klare Empfehlung: Auf die “Klassiker“ setzen! Ich kann Dir hier vor allem zur Mutter aller Faszienrollen raten: Der Blackroll!*

Harte Faszienrollen

Harte Faszienrollen sind eher etwas für sehr fortgeschrittene Sportler und/oder Personen mit sehr geringem Schmerzempfinden. Eine Rolle mit hohem Härtegrad hat dabei den Vorteil, einen sehr intensiven Trainingseffekt hervorzurufen, der verklebten Faszien beinahe keine Chance lässt.

Und auch in dieser Kategorie hat wieder einmal die Blackroll die Nase vorn. Mit der PRO Version der so beliebten Faszienrolle bietet das deutsche Unternehmen auch in der Kategorie der harten Modelle eine optimale Lösung.  

Gibt es den perfekten Härtegrad?

Einen perfekten Härtegrad gibt es aus rein wissenschaftlicher Hinsicht nicht, da es einfach sehr viele individuelle Einflussfaktoren gibt. Und dennoch möchte ich in diesem Zusammenhang noch auf die Medirolle von Liebscher & Bracht* hinweisen, da ich das Gefühl habe, dieser Artikel wäre sonst unvollständig.

Liebscher & Bracht wurde von zwei deutschen Personen gegründet, die ihre jahrelange medizinische und physiotherapeutische Erfahrung mit in die Arbeit fließen lassen. Die Medirolle ist dabei meiner Meinung nach mit einem Härtegrad ausgestattet, der dem Begriff “perfekt“ schon sehr nahekommt.

Was ist das Besondere an dieser Faszienrolle? Im Gegensatz zu anderen Modellen liegt hier nicht nur ein Härtegrad vor, sondern mehrere. Die Medirolle hat eine sehr weiche und nachgiebige Oberfläche und wird zur Mitte hin fest.

Das wiederum hat den Vorteil, dass Du beim Rollen einen großen Druck ausüben kannst, ohne sofort Schmerzen zu spüren. Das erlaubt ein schmerzfreies und aufgrund des harten Kerns dennoch sehr effektives Faszientraining.

Außerdem nennenswert ist hier die Aussparung in der Mitte der Rolle. Diese dient beim Rückentraining der Entlastung der Wirbelsäule. Ein weiterer klarer Pluspunkt gegenüber anderen Faszienrollen.

Kaufempfehlungen von Faszienrollen

BLACKROLL MED Faszienrolle
1.381 Bewertungen
BLACKROLL MED Faszienrolle
• weicher Härtegrad
• inklusive interaktikem Booklet mit Übungen
Angebot
BLACKROLL® Standard Faszienrolle
• mittlerer Härtegrad
• inklusive Booklet mit Übungen zum Nachmachen
• qualitativ hochwertig
Liebscher & Bracht Faszienrolle Medirolle
1.788 Bewertungen
Liebscher & Bracht Faszienrolle Medirolle
• Faszienrolle mit Umlaufrille
• Wirbelsäulenentlastung
• perfekter Härtegrad 
• inklusive DVD mit Anleitung


Fazit: Die Faszienrolle sorgt für ein besseres Lebensgefühl!

Der letzte Punkt auf dieser Liste ist das bessere Lebensgefühl! Diese Wirkung setzt sich letzten Endes aus allen vorangegangenen Punkten zusammen, denn wer ein Leben abseits von Verspannungen und Schmerzen führen kann und gleichzeitig sein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel fördern kann, der steigert ganz einfach sein Lebensgefühl.

Auch wenn nicht alle Wirkungen auf dieser Liste wissenschaftlich belegt werden können, so ist doch eines klar: Das Training mit der Faszienrolle fühlt sich einfach gut an und hinterlässt vor allem auch ein angenehmes Körpergefühl.

Es kann also definitiv nicht schaden, dem Ganzen einfach mal eine Chance zu geben! 😉

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen.

Um die perfekte Faszienrolle zu finden, oder um einen Überblick über die besten Übungen zu bekommen, kannst Du Dich natürlich auch gerne in meiner Faszienrollen Kategorie umschauen. Dort warten viele weitere, spannende Artikel auf Dich! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

Weiterführende Links zum Thema Faszien Wirkung

[1] Dennenmoser, Stefan. “Fitness Für Die Faszien.” Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift, © Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co., 7 Jan. 2016, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1570480.

[2] Dennenmoser, Stefan. “Therapie Mit Der Faszienrolle.” VPT Magazin, Georg Thieme Verlag KG, 2 Oct. 2017, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1607246

[3] Deutscher Ärzteverlag GmbH, Redaktion Deutsches Ärzteblatt. “Rückenschmerzen Werden Ein Immer Größeres Problem.” Deutsches Ärzteblatt, 15 Mar. 2018, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/91853/Rueckenschmerzen-werden-ein-immer-groesseres-Problem.

[4] Ng, C. P. “Interstitial Fluid Flow Induces Myofibroblast Differentiation and Collagen Alignment in Vitro.” Journal of Cell Science, vol. 118, no. 20, 2005, pp. 4731–4739., doi:10.1242/jcs.02605.

[5] Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roller on Arterial Function. Journal of Strength and Conditioning Research28(1), 69–73. doi: 10.1519/jsc.0b013e31829480f5

Faszienrolle mit Noppen – Welche Vorteile hat diese Rolle?

Faszienrollen erfreuen sich einer immer größeren Beliebtheit. Mittlerweile gibt es die Faszienrolle in den verschiedensten Varianten, wobei sich die Faszienrolle mit Noppen immer mehr ins Rampenlicht bringt.

Im heutigen Artikel schauen wir uns den Nutzen der Faszienrolle mit Noppen an, ich stelle einige Faszienrollen mit Noppen vor und ich gehe auch auf Fragen rund um die Faszien ein. Viel Spaß! 😉

Faszienrolle Übung hinterer Oberschenkel

Faszienrollen mit Noppen werden immer beliebter! Sind die genoppten Modelle wirklich noch effektiver?

Faszienrolle mit Noppen? Wo liegen die Vorteile? 

Das Potential der Faszienrolle haben glücklicherweise mittlerweile auch zahlreiche Hersteller von Faszienrollen erkannt. Daher gibt es sie inzwischen auch in allen möglichen Varianten.

Eine Version, die sich dabei in den letzten Jahren immer mehr in den Vordergrund drängt, ist die Faszienrolle mit Noppen.

Doch was soll das Ganze? Und könnte eine Faszienrolle mit Noppen eventuell auch für Dich interessant werden?

1. Tieferliegende Faszien werden durch Schwingungen angeregt

Die Noppen sorgen im Vergleich zur klassischen, glatten Oberfläche dafür, dass die Faszienrolle beim Rollen über den Boden anfängt leicht zu vibrieren. Die Vibration führt nun dazu, dass die Wirkung der Faszienrolle nicht mehr punktuell ist, sondern großflächig, denn die Schwingungen breiten sich auch in umliegende Körperregionen aus.

Vorteile der Faszienrolle mit Noppen im Überblick

  • Tieferliegende Faszien werden durch Schwingungen angeregt
  • intensiveren Massageeffekt - durch Vibarationen beim Rollen
  • Durchblutung wird stärker angeregt

Dadurch kannst Du auch die Faszien trainieren, die deutlich tieferliegender sind, während Du in Normalfall nur an der Oberfläche kratzen kannst.

2. intensiveren Massageeffekt

 Durch die Unebenheiten der Faszienrolle mit Noppen erzielst Du außerdem einen deutlich intensiveren Massageeffekt, da Du tiefer ins Gewebe eindringen kannst. Das Ganze ist vergleichbar mit der Massage eines Therapeuten, wobei Du Dir die Noppen als dessen Fingerspitzen vorstellen kannst.

Besonders schmerzempfindliche Menschen sollten für den Start vielleicht erstmal zu einer Faszienrolle ohne Noppen greifen, da die Noppen das Training schon ein wenig intensiver machen.
Aber keine Sorge: Die Faszienrollen mit Noppen sind in den meisten Fällen etwas weicher gestaltet, damit das Training nicht zu intensiv und schmerzhaft wird.

3. Die Durchblutung wird stärker angeregt

Ein weiterer Vorteil: Die Faszienrollen mit Noppen kurbeln auch die Durchblutung nochmal stärker an. Das wiederum zieht zahlreiche gesundheitliche Vorteile nach sich und kann auch optimal zum Aufwärmen genutzt werden.

Faszienrolle Übung unterer Rücken

Faszienrollen mit Noppen sind auch wunderbar für das Bekämpfen von Rückenschmerzen geeignet!

Die besten Faszienrollen mit Noppen

Der Faszienrollen-Markt ist mittlerweile wirklich riesig. Auch wenn das an sich ein sehr erfreulicher Trend ist, hat das Ganze auch seine Kehrseite. Denn leider kommt dadurch auch immer mehr Billigware mit mangelhafter Qualität in Umlauf. Ich würde Dir daher nach wie vor dazu raten, auf die bewährten Hersteller zu setzen, die seit Jahren mit ihren Produkten überzeugen können. Im Folgenden möchte ich Dir die in meinen Augen besten Faszienrollen mit Noppen vorstellen.

Fit Nation ist zum Beispiel einer dieser Anbieter, die sich einen wohlverdienten Ruf erarbeitet haben. Die Gründer der Firma verstehen sich selbst als Fitness-Enthusiasten, und anhand der Produkte kann man auf jeden Fall sehen, dass sie Ahnung von ihrem Handwerk haben.

Die Fit Nation Faszienrolle mit Noppen* kann ich Dir daher auch absolut guten Gewissens ans Herz legen. Eine hochwertige Verarbeitung trifft hier auf einen meiner Meinung nach perfekten Härtegrad. Am besten wirfst Du einfach selber mal einen Blick auf dieses Modell. Mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button gelangst Du Direkt zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen.

Fit Nation Faszienrolle mit Noppen
1.933 Bewertungen
Fit Nation Faszienrolle mit Noppen
• tiefgehende Massage durch Noppen
• inklusive E-Book und Videokurs

Auch die Bodymate Faszienrolle mit Noppen* ist sicherlich eine gute Adresse. Und auch hier ist sogar noch ein E-Book mit Übungsanleitungen und weiteren sinnvollen Information dabei. Da steht dem Faszientrainingsstart wirklich nichts mehr im Wege! 😉 Erneut kannst Du mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button selber einen Blick auf dieses Modell werfen.

BODYMATE Faszienrolle mit Noppen
• ermöglicht effektives Faszientraining
• inklusive E-Book mit Erklärungen
• sehr leicht, aber dennoch robust


Die besten Übungen - Faszienrolle mit Noppen

Im Optimalfall hast Du an dieser Stelle die passende Faszienrolle mit Noppen für Dich gefunden. Außerdem bist Du mit einer geballten Ladung Fachwissen zu diesem Thema ausgestattet! 😉

Nun wird es Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen, sodass jegliche Verspannungen in Zukunft für immer der Vergangenheit angehören werden!
Eine komplette Beschreibung aller möglicher Übungen würde den Rahmen dieses Artikels deutlich sprengen, doch glücklicherweise habe ich dem Thema vor Kurzem einen eigenen und vollständigen Artikel gewidmet.

In diesem Artikel findest Du alle Tipps rund um das Training mit der Faszienrolle, sowie zahlreicher Übungen für wirklich alle Körperregionen. Also worauf wartest Du noch?! 😉

In meinem Artikel "Faszienrolle gegen Muskelkater" findest du effektive Tipps um Muskelkater mit der Faszienrolle vorzubeugen und schneller wieder los zu werden.  

Was sind Faszien? 

Faszien, Faszien, Faszien… Erst hört man ein Leben lang gar nichts von ihnen und plötzlich sind sie gefühlt überall. Den Faszien wurde tatsächlich lange Zeit keine wirkliche Aufmerksamkeit geschenkt, und das zu Unrecht!
Denn genau genommen sind sie wirklich überall, und zwar nicht nur als Wörter in unserem Kopf, sondern als physische Erscheinung in unserem gesamten Körper.

Die Faszien sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als das Bindegewebe, welches unseren gesamten inneren Körper wie ein Spinnennetz umschließt.

Sie bilden eine dünne Schicht um unsere Muskeln und unsere inneren Organe und auch die kleineren Muskelfasern an sich sind noch einmal von Faszien umgeben.

Insgesamt kommt der menschliche Körper so durchschnittlich auf etwa 20 kg Fasziengewebe. Da fragt man sich natürlich schon, welche Rolle diese denn eigentlich einnehmen und warum sie so lange vernachlässigt wurden.

Die Aufgaben der Faszien lassen sich grob folgendermaßen erklären:

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)


Darum brauchst Du eine Faszienrolle

Ist ja alles schön und gut, aber was hat die Faszienrolle den nun für einen Zweck? Um das zu verstehen, müssen wir uns den Aufbau der Faszien kurz einmal genauer anschauen. Bereit für eine kleine Anatomie Stunde?! 😉

Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Kollagen. Die Kollagenfasern liegen dabei im Normalzustand in einer sehr geordneten, gitterförmigen Struktur vor. Unter dem Mikroskop würde man hier ein wirklich wunderschönes und perfektes Gebilde finden.

Doch leider kommt diesem Normalzustand häufig unser Alltag in die Quere. Diesen verbringen die meisten von uns nämlich leider vermehrt im Sitzen, während Bewegung und Sport viel zu selten auf dem Tagesprogramm steht.

Das jedoch mögen die Faszien gar nicht! Inaktivität führt dazu, dass die Kollagenfasern der Faszien so genannte Cross-Links produzieren. Es wird also überschüssiges Kollagen produziert, welches sich zwischen den Gitterlücken ansammelt.

Die Gitterlücken werden dementsprechend immer kleiner und es kommt zu Stauungen und Knotenpunkten. Aus unserem ursprünglich wunderschönen Gebilde ist damit etwas geworden, das unter dem Mikroskop eher an das Bild von verfilzter Wolle erinnert.

Man spricht hier auch davon, dass die Faszien verkleben. Die Folge dessen sind Verspannungen und eine generell steigende Unbeweglichkeit. Und das will doch nun wirklich niemand… Ein Glück, dass wir dem Ganzen mit der Faszienrolle entgegenwirken können! 😉

Fazit: Faszienrollen mit Noppen 

Faszienrollen sind für viele Zwecke sehr sinnvoll und erfreuen sich völlig zurecht einer immer größeren Beliebtheit. Die Faszienrollen mit Noppen erzeugen dabei einen noch intensiveren Massageeffekt, mit dem Du auch tieferliegendes Gewebe optimal ansteuern kannst.

Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt viel Spaß und Erfolg mit Deiner neuen Faszienrolle mit Noppen! 😉

Faszienrolle bei Rückenschmerzen

Im diesem Artikel widmen wir uns dem Thema Rückenschmerzen und wie du die durch Einsatz einer Faszienrolle diese lindern bzw. auch verhindern kannst. Oft wird die Frage gestellt helfen Faszienrolle bei Rückenschmerzen?  

Das Faszientraining ist jedenfalls in aller Munde und zahlreiche Personen - vom Büroarbeiter über die alleinerziehende Mutter bis hin zum Bodybuilder – alle schwören auf die Massagerolle als Heilmittel gegen Rückenschmerzen. Doch was steckt wirklich dahinter?
 
Wenn auch Du unter Rückenschmerzen leidest, solltest Du Dir die Zeit nehmen, diesen Artikel aufmerksam durchzulesen und Du könntest schon bald von deinem Leid befreit sein. Auf geht’s! 😉

Faszienrolle gegen Rückenschmerzen

Die Faszienrolle kann Rückenschmerzen effektiv bekämpfen.    Foto: Andrey Popov

Rückenschmerzen – eine Volkskrankheit

Rückenschmerzen sind mittlerweile eine echte Volkskrankheit, immer mehr Menschen leiden an Verspannungen und in vielen Fällen wird die Lebensqualität dadurch erheblich eingeschränkt. Hier mal ein paar Fakten (zu den Quellen gelangst Du per Klick auf den jeweiligen Fakt):

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Alleine das Schreiben des vorangegangenen Abschnitts hat bei mir für ein unwohles Gefühl gesorgt, denn diese Zahlen sind schon erschreckend. Wie kann es sein, dass eine solche große Anzahl an Personen an Rückenschmerzen leidet, obwohl es doch eigentlich in unserer eigenen Kontrolle liegen sollte?

Der Hauptgrund für das Leiden vieler Menschen ist dabei die zunehmende Inaktivität und das vermehrte Sitzen in unserem Alltag. Denn wenn wir mal einen ehrlichen Blick auf den Alltag des Durchschnittsbürgers werfen, dann sieht er folgendermaßen aus: Den Großteil des Tages verbringen wir bei der Arbeit, wo wir wiederum den Großteil der Zeit sitzen. Am wohlverdienten Feierabend setzen wir uns dann noch in unseren Wohnzimmersessel und schauen Fernsehen.

Zwischendurch nutzen wir unser Auto, wo wir selbstverständlich auch sitzen. Sporteinheiten werden dabei sporadisch in unseren Alltag integriert, sind aber in vielen Fällen leider mehr Ausnahme, als Regel.

Es ist genau dieser Mangel an körperlicher Aktivität und genereller Bewegung, der in den allermeisten Fällen für die schmerzhaften Rückenverspannungen sorgt. Dabei spielen auch die Faszien eine entscheidende Rolle, und genau zu diesen kommen wir jetzt zu sprechen.

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind eine wahre Volkskrankheit. Kann die Faszienrolle helfen?

Was sind Faszien? 

Faszien, Faszien, ... Erst hört man ein Leben lang gar nichts von ihnen und plötzlich sind sie gefühlt überall. Diesem Gewebe wurde tatsächlich lange Zeit keine wirkliche Aufmerksamkeit geschenkt, und das zu Unrecht!
Denn genau genommen sind sie wirklich überall, und zwar nicht nur als Wörter in unserem Kopf, sondern als physische Erscheinung in unserem gesamten Körper.

Die Faszien sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als das Bindegewebe, welches unseren gesamten inneren Körper wie ein Spinnennetz umschließt.

Sie bilden eine dünne Schicht um unsere Muskeln und unsere inneren Organe und auch die kleineren Muskelfasern an sich sind noch einmal von Faszien umgeben.

Insgesamt kommt der menschliche Körper so durchschnittlich auf etwa 20 kg Fasziengewebe. Da fragt man sich natürlich schon, welche Rolle diese denn eigentlich einnehmen und warum sie so lange vernachlässigt wurden.

Die Aufgaben der Faszien lassen sich grob folgendermaßen erklären:

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)


Welchen Einfluß haben die Faszien auf die Muskulatur?

Die Faszien bilden einen der am meisten unterschätzten Organismen unseres Körpers, dabei sind sie von solch elementarer Bedeutung, dass man ihnen ganze Bücher widmen sollte.

Die sind einfach gesagt das Bindegewebe, das all‘ unsere inneren Organe mit einer schützenden Hülle umgibt. Dabei übertragen sie die von den Muskeln erzeugten Kräfte, versorgen unseren Körper mit Sauerstoff, transportieren Schadstoffe ab, und liefern Schutz.

Sie umhüllen beispielsweise nicht nur die Muskeln an sich, sondern auch jede einzelne Muskelfaser.

Doch was haben die Faszien denn nun mit unseren Rückenschmerzen zu tun?

Du solltest wissen, dass Faszien hauptsächlich aus Kollagen, Elastin und Wasser bestehen. Das Kollagen sorgt dabei für die Stabilität, während das Elastin die nötige Elastizität und Beweglichkeit liefert.

Das Kollagen ist dabei von Natur aus wellenförmig angeordnet. Diese Anordnung vieler paralleler Wellen sorgt dafür, dass die Faszien sehr flexibel und beweglich sind. Vor allem bei Kindern ist diese Anordnung noch sehr präsent, und sorgt für die jugendliche Beweglichkeit.

Wie bei so vielem in unserem Leben gilt allerdings auch hier: “Use it or lose it!“ Die Kollagen-Fasern der Faszien tendieren nämlich bei Inaktivität dazu, so genannte Cross-Links zu bilden. Aus der ursprünglichen Wellenform wird dann eine eher gekräuselte und ungeordnete Struktur, bei der der Elastin Anteil gleichzeitig abnimmt (mehr Infos zum physiologischen Hintergrund findest Du hier).

Man spricht hier auch häufig davon, dass die Faszien verkleben. Die Struktur ähnelt in diesem Fall eher der von verfilzter Wolle.

Das wiederum sorgt dafür, dass die Zwischenräume sehr viel enger sind, was viele negative Folgen hat. Die Beweglichkeit wird eingeschränkt, die Sauerstoff-Versorgung wird erschwert, Abfallprodukte können schlechter abtransportiert werden, und es kommt eben zu Verspannungen.

Außerdem ist die Lymphflüssigkeit, die durch die Faszien läuft, dadurch meist ungleichmäßig verteilt und kann sich an manchen Stellen stauen, was wiederum auch zu Verspannungen führt. Das Wasser zwischen den Fasern sorgt nämlich auch dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ablaufen können. Inaktivität sorgt jedoch für einen verhinderten Wassertransport durch unseren Körper.

Verklebte Faszien sind also ebenfalls einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen und machen uns generell einfach unbeweglicher. Und genau an dieser Stelle kommt die Faszienrolle ins Spiel, die den verklebten Faszien den Kampf ansagt. 😉

Rückenschmerzen bekämpfen mit Faszienrolle

Wie kann die Faszienrolle gegen Rückenschmerzen helfen?

Die Faszienrolle soll nun dafür sorgen, dass es zu einer Art Verschiebewelle in unseren Faszien kommt. Dadurch soll das schmutzige Wasser, das Abfallprodukte enthält, aus dem Organismus herausgepresst werden und somit Platz für neues, sauberes Wasser machen.

Die Faszienrolle sorgt also für eine säubernde Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit. Das Ganze kann man sich vorstellen, wie das Auspressen eines Schwamms, der gereinigt werden soll.

Außerdem kann man mit der Faszienrolle der Inaktivität entgegenwirken, denn durch die Kompression und Dekompression der Rolle beansprucht man die Faszien und lässt diese arbeiten. Das wiederum sorgt dafür, dass wieder mehr Elastin produziert wird und gleichzeitig die störenden Kollagen Cross-Links abgebaut werden. Die gekräuselte Struktur wird dadurch mehr und mehr aufgehoben, was letzten Endes zu mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen führt.

Durch den mechanischen Druck produzieren die Bindegewebszellen außerdem Hyaluron, welches Wasser binden kann. Dadurch wird der Wassertransport gefördert und es kommt somit zu einer verbesserten Gleitfähigkeit und generell höheren Beweglichkeit (hier geht's zur Quelle).

All‘ diese Punkte erklären die zunehmende Beliebtheit der Faszienrolle und machen sie zu einem extrem nützlichen Sportgerät gegen Rückenschmerzen!

In meinem Artikel "Übungen mit der Faszienrolle" findest du viele Übungen mit der Faszienrolle z.B. auch für Beine und Nacken. 

Die besten Faszienrollen für den Rücken

Ok, soweit, so gut. Den Theorieteil kannst Du schon mal abhaken, denn von nun an kannst Du in Deinem Umfeld mit einer geballten Ladung Fachwissen punkten! 😉 Was jetzt noch fehlt, ist die passende Faszienrolle. Auch die Herstellung und Produktion der Faszienrollen ist eine Wissenschaft für sich, und es gibt gravierende Unterschiede zwischen den einzelnen Modellen. Welche Rollen sind dabei besonders bei Rückenschmerzen zu empfehlen?

1. Faszienrollen mit Umlaufrille zur Wirbelsäulenentlastung

Wir möchten mit der Faszienrolle die Faszien trainieren, und dabei Kollisionen mit knöchernen Strukturen möglichst vermeiden. Wenn wir uns die Anatomie des Rückens einmal genauer anschauen, dann fällt uns schnell auf, dass in der Mitte des Rückens die Wirbelsäule verläuft.

Die Dornfortsätze der Wirbelsäule ragen dabei teilweise sogar bis an die Oberfläche vor. Diese Stellen mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, kann dabei zu starken Schmerzen führen.

Und genau hier liegt meiner Meinung nach eine große Schwäche von vielen Modellen: Sie nehmen keine Rücksicht auf die Wirbelsäule. Was also her muss, ist eine Faszienrolle mit einer Umlaufrille zur Wirbelsäulenentlastung.

Bei diesen speziellen Rollen ist in der Mitte eine kleine Kerbe bzw. Rille, die es erlaubt, den Rücken entlang zu rollen, ohne dabei mit den knöchernen Strukturen der Wirbelsäule in Berührung zu kommen.

In meinem Artikel "Härtegrad Faszienrolle" findest du Infos und Tipps wie du für dich den richtigen Härtegrad einer Faszienrolle feststellst.  

Hier hat sich besonders die Medirolle von Liebscher & Bracht bewährt.
Liebscher & Bracht sind Experten auf dem Gebiet der Schmerzprävention und bringen jahrelange physiotherapeutische und medizinische Erfahrung in ihre Arbeit mit ein. Auf ihrem YouTube Kanal berichten sie zudem über ihre Erfahrungen und liefern wirklich sehr sinnvollen Inhalt, also schau es Dir bei Interesse einfach mal an.

Ebenfalls einen Blick werfen solltest Du auf die Medirolle des deutschen Herstellers. Diese ist in meinen Augen aufgrund der Wirbelsäulenentlastung perfekt für das Faszientraining bei Rückenschmerzen geeignet. Am besten verschaffst Du Dir einfach selber mal einen Überblick.
Ein Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button leitet Dich dafür zu allen wichtigen Informationen und den weiteren Kundenmeinungen weiter.

Liebscher & Bracht Faszienrolle mit Umlaufrille
1.788 Bewertungen
Liebscher & Bracht Faszienrolle mit Umlaufrille
• Faszienrolle mit Umlaufrille
• Wirbelsäulenentlastung
• perfekter Härtegrad 
• inklusive DVD mit Anleitung

2. Duo-Ball Faszienrollen

Für die Wirbelsäulenentlastung ist auch der so genannte Duo-Ball ideal geeignet. Dieser besteht, wie Du vom Namen wahrscheinlich schon ableiten kannst, aus zwei Bällen, die mit einem Verbindungsstück miteinander verbaut wurden.

Durch diese Vertiefung in der Mitte kann ebenfalls die Wirbelsäule entlastet werden. Die Bälle sind dabei im Gegensatz zur klassischen Faszienrolle ein wenig härter und liefern ein intensiveres Faszientraining. Der Massageeffekt wird durch die runde Form nochmals gesteigert.

Der Duo-Ball punktet übrigens auch mit seiner Kompaktheit, welche ihn einfach transportieren lässt, und seinem vergleichsweise günstigen Anschaffungspreis. Erneut würde ich Dir empfehlen, einen unverbindlichen Blick auf das Produkt zu werfen und die weiteren Kundenmeinungen durchzulesen. Diese sprechen in diesem Fall für sich, so viel kann ich verraten! 😉

Folge dafür einfach wieder dem folgenden Produktbild oder dem orangenen Button.

High Pulse Massageball Duoball
2.943 Bewertungen
High Pulse Massageball Duoball
• perfekt für den Rücken
• Wirbelsäulenentlastung
• sehr intensives, punktuelles Faszientraining 
• günstig

3. Kugel Faszienrollen für die Lendenwirbelsäule

Da die meisten Rückenschmerzen ihren Ursprung im unteren Bereich bzw. im Bereich der Lendenwirbelsäule haben, haben Liebscher & Bracht für diese Körperregion zusätzlich eine spezielle Faszienrolle entwickelt.

Die Kugelrolle ist dabei eben eine Mischung aus Kugel und Rolle und soll für die anatomischen Gegebenheiten der Lendenwirbelsäule perfekt geeignet sein. Hier arbeitet man nicht mit dem typischen Rollen, sondern eher mit schaukelnden Bewegungen.

Eine DVD mit Erklärvideos zur Anwendung ist übrigens bei allen Liebscher & Bracht Produkten direkt mit an Bord, also kann nichts mehr schief gehen. 😉

Zu allen wichtigen Informationen zur Kugelrolle für den unteren Rücken gelangst Du erneut mit einem Klick auf das folgende Produktbild oder den orangenen Button.

Liebscher & Bracht Faszien Kugelrolle
• intensiver Massageeffekt
• perfekt für den unteren Rücken/die Lendenwirbelsäule
• inklusive DVD mit Anleitungsvideos 
Faszienrolle Übung unterer Rücken

In meinem Artikel "Faszienrolle gegen Muskelkater" findest du effektive Tipps um Muskelkater mit der Faszienrolle vorzubeugen und schneller wieder los zu werden.  

Fazit: Faszienrollen bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind und bleiben ein extrem wichtiges und heiß diskutiertes Thema im Fitness- und Gesundheitsbereich. Aufgrund der hohen Inaktivität und der sitzenden Haltung im Großteil des Alltags kommt es bei Millionen von Menschen über kurz oder lang zu Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Rückens.

Faszienrollen können hierbei Abhilfe schaffen und ein wahrer Segen für den Rücken sein. Dabei ist es allerdings wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten, vor allem die Langsamkeit sollte hierbei im Vordergrund stehen.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten würde ich sagen, viel Erfolg beim Bekämpfen der Rückenschmerzen mit Deiner neuen Faszienrolle! 😉

Weiterführende Links

[1] Dennenmoser, Stefan. “Fitness Für Die Faszien.” Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift, © Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co., 7 Jan. 2016, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0035-1570480.

[2] Dennenmoser, Stefan. “Therapie Mit Der Faszienrolle.” VPT Magazin, Georg Thieme Verlag KG, 2 Oct. 2017, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0037-1607246.

[3] Deutscher Ärzteverlag GmbH, Redaktion Deutsches Ärzteblatt. “Rückenschmerzen Werden Ein Immer Größeres Problem.” Deutsches Ärzteblatt, 15 Mar. 2018, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/91853/Rueckenschmerzen-werden-ein-immer-groesseres-Problem.

[4] “Faszien - Geheimnisvolles Bindeglied Zwischen Knochen Und Muskeln.” Deutschlandfunk Kultur, 15 Jan. 2015, https://www.deutschlandfunkkultur.de/faszien-geheimnisvolles-bindeglied-zwischen-knochen-und.976.de.html?dram:article_id=308820.

[5] Ng, C. P. “Interstitial Fluid Flow Induces Myofibroblast Differentiation and Collagen Alignment in Vitro.” Journal of Cell Science, vol. 118, no. 20, 2005, pp. 4731–4739., doi:10.1242/jcs.02605.

[6] Radtke, Rainer. “Themenseite: Rückenschmerzen.” De.statista.com, https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/.

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

6 effektive Übungen mit Faszienrollen

Die Faszienrolle erfreut sich in den letzten Jahren in der Fitness- und Gesundheitsszene einer immer größeren Beliebtheit! Dennoch wissen viele nicht, wie man sie wirklich richtig einsetzt und genau dem gehen wir heute auf den Grund, indem wir uns die besten Übungen angucken. Dabei findest Du Übungen für den gesamten Körper, jeweils inklusive einer einfachen Erklärung und anschaulichen Bildern.

Egal bei welchem Körperteil Du Schmerzen oder Verspannungen spürst, oder auch ob Du Dich einfach gut aufwärmen willst oder die Regeneration vorantreiben willst – in diesem Artikel wirst Du definitiv fündig! 😉

Nach ein paar kurzen, doch wie ich finde, sehr wichtigen Grundlagen zum Thema Faszien und der mittlerweile bekannten Rolle geht es auch schon zu den jeweiligen Übungen.
Wenn Du Dich schon ein bisschen mit dem Thema auskennst oder einfach generell nicht an der Theorie interessiert bist, kannst Du auch direkt zu den Übungen springen! 

Faszienrolle Übung seitlicher Oberschenkel

Faszienrolle Übungen - Die Faszienrolle ist für viele Zwecke und Körperteile ein optimales Trainingsgerät.

Was sind Faszien? 

Faszien, Faszien, Faszien… Erst hört man ein Leben lang gar nichts von ihnen und plötzlich sind sie gefühlt überall. Den Faszien wurde tatsächlich lange Zeit keine wirkliche Aufmerksamkeit geschenkt, und das zu Unrecht!
Denn genau genommen sind sie wirklich überall, und zwar nicht nur als Wörter in unserem Kopf, sondern als physische Erscheinung in unserem gesamten Körper.

Die Faszien sind nämlich im Grunde genommen nichts anderes als das Bindegewebe, welches unseren gesamten inneren Körper wie ein Spinnennetz umschließt.

Sie bilden eine dünne Schicht um unsere Muskeln und unsere inneren Organe und auch die kleineren Muskelfasern an sich sind noch einmal von Faszien umgeben.

Insgesamt kommt der menschliche Körper so durchschnittlich auf etwa 20 kg Fasziengewebe. Da fragt man sich natürlich schon, welche Rolle diese denn eigentlich einnehmen und warum sie so lange vernachlässigt wurden.

Die Aufgaben der Faszien lassen sich grob folgendermaßen erklären:

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)


Was ist die Wirkung der Faszienrolle bei den Übungen?

Wenn von Faszien die Rede ist, dann vergehen meist keine 3 Sekunden, bis nicht auch das Wort “Faszienrolle“ fällt. In Fitnessstudios findet man sie in jeder Ecke und auch in deutschen Wohnungen finden sie vermehrt Gebrauch. Doch warum eigentlich?

Um das zu verstehen, müssen wir uns den Aufbau der Faszien nochmal genauer anschauen.

Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Elastin und Kollagen. Während das Elastin für Elastizität und Beweglichkeit sorgt, so sichert uns das Kollagen die nötige Stabilität. Die Kollagenfasern liegen dabei normalerweise gitterförmig und geordnet nebeneinander.

Bei Inaktivität und vermehrtem Sitzen tendieren die Kollagenfasern nun allerdings dazu, so genannte Cross-Links zu produzieren, was auf Deutsch so viel bedeutet, wie, dass die Kollagenfasern nun sehr ungeordnet und extrem dicht nebeneinander liegen.

Aus der ursprünglichen gitterförmigen Anordnung wird nun ein Muster, welches eher dem von verfilzter Wolle ähnelt. Die Lücken innerhalb dieses Musters sind nun sehr klein, weshalb man hier auch davon spricht, dass die Faszien verkleben. Das wiederum führt dazu, dass Flüssigkeiten innerhalb unseres Körpers nicht mehr gut transportiert werden können.

In meinem Artikel "Faszienrolle gegen Muskelkater" findest du effektive Tipps um Muskelkater mit der Faszienrolle vorzubeugen und schneller wieder los zu werden.  

Es kommt dann folgerichtig zu Knotenpunkten, Stauungen und letzten Endes zu Verspannungen. Außerdem wird der Stoffwechsel behindert und das Blut kann nicht richtig zirkulieren, was auch die Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigt.

Was wir nun also erreichen wollen und müssen, ist, dass das überschüssige Kollagen abgebaut wird und die Faszien wieder zur geordneten Gitterform zurückkehren. Und genau hier kommt die Rolle ins Spiel. Das Rollen dringt tief bis in die Faszien in den Körper hinein und sorgt für eine Art Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit.

Was jetzt etwas kompliziert klingt, kann man sich so vorstellen, dass wir die Flüssigkeiten mithilfe des mechanischen Drucks durch die verengte Gitterstruktur quetschen und somit wieder besser innerhalb des Körpers verteilen. Das löst die Knotenpunkte und lindert die Verspannungen.

Nebenbei wurde auch bewiesen, dass das Faszientraining kollagenabbauend wirkt, was den verklebten Faszien natürlich ebenfalls zu Gute kommt.

Außerdem hat das Faszientraining die Wirkung, dass die Durchblutung gefördert wird, die Koordination sich verbessert und unsere generelle Beweglichkeit steigt.

Alles in allem bieten Übungen mit der Faszienrolle also definitiv genügend Vorteile, um dem Ganzen mal eine Chance zu geben! 😉

Faszienrolle für den Rücken

Faszienrolle Übung für den oberen Rücken 

Darauf solltest Du bei den Faszienrollen Übungen achten!

Die Übungen, die ich Dir im Folgenden vorstelle, sind darauf ausgelegt, Verspannungen und Verklebungen zu lösen, die Regeneration zu fördern und die Beweglichkeit zu steigern. Für diese Zwecke ist, wie ich es bei den jeweiligen Übungen auch nochmal erkläre, wichtig, dass Du langsam vorgehst. Denn nur das langsame Rollen baut die störenden Crosslinks ab, und hilft dabei, die Faszien zu entkleben.

Die schnelle Ausführung dagegen regt die Durchblutung an und fördert sogar die Kollagenproduktion. Doch auch diese Art des Rollens hat definitiv seine Berechtigung.

Für folgende Trainingsziele solltest Du mit der Faszienrolle eher schnelle, pendelnde Bewegungen ausführen:

  • zum Aufwärmen/ “Körper auf Temperatur bringen“
  • als Mittel gegen Cellulite
  • zur Stärkung von schwachem Bindegewebe

Ok, soweit, so gut. Den Theorie-Teil haben wir damit schon einmal abgehakt und Du kannst von nun an bei Freunden und Bekannten mit einer geballten Ladung Faszien-Fachwissen punkten! 😉

Um dieses Wissen auch effektiv in die Praxis umzusetzen, kommen wir nun (endlich) zu den besten Übungen mit der Rolle. Dabei gehen wir den gesamten Körper von oben nach unten durch! 

In meinem Artikel "Härtegrad Faszienrolle" findest du Infos und Tipps wie du für dich den richtigen Härtegrad einer Faszienrolle feststellst.  

1. Faszienrolle Übungen für den Rücken

1. Übungen für den oberern Rücken

Rückenschmerzen stellen für viele Menschen ein wahres Dilemma dar, und können die Lebensqualität erheblich senken. Leider sind Rückenschmerzen und Verspannungen allerdings eine Volkskrankheit, die aufgrund von Inaktivität, falschen Bewegungen oder vermehrtem Sitzen zahlreichen Menschen täglich Probleme bereitet.

Faszienrolle Übung oberer Rücken     Foto: Andrey Popov

Doch das muss nicht sein! Um Verspannungen im Bereich des oberen Rückens zu lösen, hilft es, mit der Faszienrolle von unten nach oben über diesen Bereich zu rollen. Folgende Schritte sind dafür zu beachten:

  • Kreuze die Arme vor Deinem Körper. Auf diese Weise ziehst Du die Schulterblätter nach vorne, sodass diese der Faszienrolle nicht in den Weg kommen
  • Beine anwinkeln und Füße aufstellen
  • Gesäß anheben
  • Von dieser Position mithilfe der Beine entlang des Rückens rollen

Wichtig ist es dabei, sehr langsam vorzugehen, Wissenschaftler empfehlen hier sogar eine Geschwindigkeit von 1 cm pro Minute.

Dies ist natürlich in der Praxis nicht umzusetzen, aber dennoch zeigt es uns, wie wichtig es ist, langsam vorzugehen. Außerdem solltest Du einen gewissen Druck ausüben, um überhaupt bis in die Faszien in den Körper einzudringen und nicht nur an der Oberfläche zu kratzen.

Am Anfang ist es dabei übrigens völlig normal, ein paar Schmerzen zu verspüren. Solange Deine Muskeln unter dem Schmerz nach einigen Sekunden noch entspannen können, bist Du genau auf dem richtigen Weg, denn dann weicht der anfängliche Schmerz schon sehr bald einem umso angenehmeren Gefühl.

Du kannst diese simple Übung entweder im Liegen durchführen oder im Stehen, wobei die Faszienrolle in diesem Fall zwischen Deinem Rücken und einer Wand liegen sollte.

Welche Faszienrolle für Rückenübungen

Für den Rücken empfiehlt sich übrigens eine Faszienrolle mit einer kleinen Einkerbung in der Mitte, damit die Wirbelsäule beim Rollen entlastet wird. Wir wollen schließlich die Faszien trainieren, und dabei möglichst nicht in Kontakt mit Knochen oder eben den Dornfortsätzen der Wirbelsäule kommen!

Daher empfehle ich Dir bei sämtlichen Rückenübungen die Medirolle von Liebscher & Bracht*.

2. Übungen für den unteren Rücken

Der Bereich des unteren Rückens ist wohl die größte Problemzone, bei der die meisten Verspannungen auftreten. Daher bietet sich das Training mit der Faszienrolle hier besonders an und hat das Potential, zahlreiche Menschen von ihren Schmerzen zu erlösen.

Faszienrolle Übung unterer Rücken

Übung unterer Rücken 

Ähnlich, wie beim oberen Rücken, empfiehlt sich auch hier das langsame Abrollen des gesamten unteren Rückens vom Bereich des Steißbeins bis hin zum mittleren Rücken, je nachdem bis wohin Deine Verspannungen sich ziehen.
Hier kannst Du von der Ausführung her genauso vorgehen, wie oben bereits beschrieben mit dem Unterschied, dass Deine Arme sich nicht vor dem Körper überkreuzen, sondern, dass Du Dich mit den Unterarmen oder den Händen auf dem Untergrund stützen kannst.

Besonders die Bereiche der Lendenwirbel, also die jeweils seitlich gelegenen Abschnitte des unteren Rückens, sind häufig sehr verspannt. Hier kannst Du zur optimalen Behandlung auch eine Faszienkugel benutzen, um einen noch intensiveren Trainingseffekt hervorzurufen.

Genau für die spezielle Anatomie des Lendenwirbels haben die Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht die Kugelrolle* kreiert, die wie der Name schon sagt eine Mischung aus einer Rolle und dem Faszienball darstellt.
Durch ihre spezielle Form ist die Kugelrolle perfekt für den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Hier solltest Du nicht wie beim Rollen in eine Richtung arbeiten, sondern in kreisförmigen Bewegungen. Alle Übungen für den Rücken werden zudem ausführlich in diesem Video erläutert:

2. Faszienrolle Übungen für den Nacken

Die zweithäufigste Problemzone nach dem Rücken ist wohl der Nacken. Aufgrund unserer zunehmend gebückten Haltung, auch Computer-Haltung genannt, liegt stets eine große Belastung für unseren Nacken vor, die in vielen Fällen zu unschönen Verspannungen führt.

Auch hier empfiehlt sich das bewusste, langsame Abrollen des Nackens. Am besten nimmst Du hierfür eine kleinere Rolle, in etwa eine, wie diese hier*.

Auch diese Übung kannst Du entweder im Liegen oder im Stehen durchführen, wobei ich persönlich die stehende Variante für den Nacken bevorzuge, da ich dort mehr Druck ausüben kann und gezielter vorgehen kann.
Doch das ist natürlich Geschmackssache, letzten Endes musst Du hier natürlich entscheiden, was Deinem Körper besser tut! 😉

Alternativ kannst Du übrigens auch Drehbewegungen mit dem Nacken durchführen. Fange dafür ganz einfach an, im Stehen Deinen Kopf von rechts nach links zu drehen. Gehe hier allerdings besonders behutsam vor und mache keine ruckartigen Bewegungen.

3. Faszienrolle Übungen für die Schultern

Die Schultern sind vor allem durch häufiges Krafttraining oder schwerer körperlicher Arbeit einer starken Belastung ausgesetzt. Auch hier kann die Rolle helfen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen zu lösen.

Bei mir persönlich hilft es bei den Schultern am meisten, das Ganze im Stehen durchzuführen. Stelle Dich hierfür ganz einfach seitlich vor eine Wand und lass‘ den Arm gerade herunterhängen. Die Faszienrolle platzierst Du dann waagerecht zwischen Deiner Schulter und der Wand und beginnst mit dem Rollen, indem Du in die Knie gehst und Dich wieder aufrichtest.

Faszienrolle Übung vorderer Oberschenkel

Faszienrolle Übung vorderer Oberschenkel

4. Faszienrolle Übungen für die Beine

1. Übungen - Vorderseite Oberschenkel

Für die Übung des vorderen Oberschenkels legst Du Dich ganz einfach zunächst einmal mit dem Bauch auf den Boden. Nun kannst Du von dort aus in eine Position ähnlich der eines Unterarmstützes gehen. Die Unterarme liegen auf dem Boden, und Deine Füße sind aufgerichtet ebenfalls auf dem Boden.

Der Rest Deines Körpers ist in der Luft und befindet sich in einer waagerechten Linie. Nun platzierst Du die Faszienrolle mittig an einem Deiner beiden Oberschenkel und beginnst mithilfe Deiner Arme Dich vor und zurückzubewegen.

Für ein noch intensiveres Training kannst Du hier auch Deine Füße vom Boden abheben.

Faszienrolle Übung seitlicher Oberschenkel

Faszienrolle Übung seitlicher Oberschenkel

2. Faszienrolle Übungen - Seitlicher Oberschenkel 

Um die Faszien des seitlichen Oberschenkels zu trainieren, legst Du Dich am besten zunächst einmal auf die Seite. Nun gehst Du in die Position eines seitlichen Unterarmstützes, also lehnst Du Dein gesamtes Körpergewicht auf den Unterarm und Deinen Fuß. Deinen gesamten Rumpf erhebst Du und bildest eine gerade Linie.

Nun platzierst Du die Faszienrolle waagerecht mittig unter Deinem Oberschenkel und hebst Deinen Fuß vom Boden ab, sodass das Gewicht nur noch auf dem Unterarm lastet.
Das andere Bein kannst Du nun zur Stabilisation überkreuzen und den Fuß auf dem Boden platzieren.

Von dieser Position aus rollst Du mit der Faszienrolle nun entlang des seitlichen Oberschenkels, vom Knie bis zur Hüfte.

Faszienrolle Übung hinterer Oberschenkel

Faszienrolle Übung hinterer Oberschenkel 

3. Übungen - Hinterer Oberschenkel

Der hintere Oberschenkel ist bei vielen Menschen immer wieder Krämpfen ausgesetzt und ist generell ein häufig verspanntes Körperteil.

Mit der Faszienrolle kannst Du entlang des gesamten hinteren Oberschenkels rollen und somit die Verspannungen lösen. Setz‘ Dich dafür auf eine Gymastikmatte und stütze Deinen Körper mit den Händen ab. Die Faszienrolle platzierst Du ganz einfach mittig unter dem Oberschenkel.

Jetzt hebst Du Dein Gesäß an, sodass Dein gesamtes Körpergewicht auf Deinen Händen lastet und beginnst nun mit dem langsamen, druckvollen Rollen.

Außerdem kannst Du das jeweils andere Bein über das abzurollende Bein legen, und die Beine auf diese Weise kreuzen. So erzielst Du einen noch intensiveren Trainingseffekt mit der Faszienrolle.

Empfehlenswert ist für alle Oberschenkelübungen eine kleinere Rolle, wie die Minirolle von Liebscher & Bracht* (nur im Set erhältlich) oder die kleine Blackroll*.

Generell sind die Übungen aber natürlich auch mit größeren Rollen möglich.

In meinem Artikel "Faszienrolle bei Muskelkater" findest du Tipps und Übungen um Muskelkater vorzubeugen und auch schneller wieder los zu werden.  

5. Faszienrolle Übungen für die Wade

Auch die Wade ist für viele Menschen ein leidiges Thema. Was für den Oberschenkel gilt, gilt für die Wade umso mehr, denn Wadenkrämpfe sind ein sehr verbreitetes Problem. Häufig ist hier Magnesiummangel ein möglicher Auslöser der Schmerzen, doch auch verklebte Faszien können der Grund sein.

Die Übungen mit der Faszienrolle können Dir helfen, die Verspannungen zu lösen. Im Prinzip gehst Du hier genauso vor, wie bei der Übung für den hinteren Oberschenkel.

Auch hier stützt Du Dein Gewicht einzig und allein auf Deinen Händen und hebst Dein Gesäß an.

Für ein intensiveres Training kannst Du die Beine noch auf solch eine Weise kreuzen, dass Du mit dem oberen Bein Druck auf das untere Bein ausüben kannst.

Faszienrolle Übungen Füße

Faszienrolle Übungen Füße 

6. Faszienrolle Übungen für die Füße 

Den Füßen wird oft keine wirkliche Beachtung geschenkt, dabei sind sie fast den ganzen Tag Belastungen ausgesetzt. Oftmals bemerken wir daher selber garnicht, wie verspannt die Füße doch eigentlich sind.

Testen kannst Du das Ganze, indem Du Dich auf ein Bein stellst und mit dem jeweils anderen Fuß kreisende Bewegungen ausführst. Wenn Du nun das Knacken des Fußes hörst, weißt Du, dass es Zeit wird, Deinen Füßen mit der Faszienrolle eine Massage zu gönnen! 😉

Bei der Faszienrollen Übung für die Füße würde ich Dir zur Nutzung eines Faszienballs* raten, da dieser für die Anatomie der Fußsohlen besser geeignet ist, als eine Rolle.

Mit der Faszienkugel kannst Du nun entweder sitzend auf einem Stuhl oder im Stehen Druck auf die Unterseite Deiner Füße ausüben. Arbeite Dich hier einfach wieder von vorne bis hinten an Deinen Füßen entlang. Du kannst alternativ auch von links nach rechts rollen, das bleibt Dir überlassen. Schaue hier einfach, was Deinen Füßen besser tut!

In meinem Artikel "Faszienrolle bei Zerrungen" findest du Tipps und Übungen um eine Zerrung schneller wieder los zu werden.

Wie oft solltest Du mit der Faszienrolle trainieren?

Das Konzept des “Übertrainings“ ist mittlerweile fast jedem Hobbysportler ein Begriff. Zusammengefasst lässt es sich so erklären: Beim Muskeltraining entsteht nach dem Workout meistens ein Muskelkater und es kommt zu mikroskopisch kleinen Rissen im Muskelgewebe.

Unser Körper setzt nun alles daran, diese Risse zu reparieren und macht seinen Job dabei so gut, dass der Muskel letzten Endes sogar ein wenig stärker zurückkommt. Das Ganze nennt man auch Superkompensation.

Dieser Prozess dauert allerdings ein paar Tage, weswegen es nicht empfehlenswert ist, den gleichen Muskel am darauffolgenden Tag direkt wieder zu trainieren. Die Regeneration sollte also keineswegs vernachlässigt werden.

So wie es bei den Muskeln ist, ist es auch bei den Faszien, denn auch hier ist ein Übertraining möglich. In diesem Falle äußert es sich so, dass die Faszien sich nach dem Training wieder mit neuer Flüssigkeit vollsaugen müssen.

Während wir durch die Übungen das “schmutzige“ Wasser aus den Faszien herausgepresst haben, sollten wir den Faszien nach dem Training nun also genügend Zeit geben, um neues Wasser aufzunehmen. Ansonsten sind die Faszien nicht bei voller Funktionsfähigkeit und werden in ihren Aufgaben gestört.

Ich würde Dir daher davon abraten, jeden Tag zur Faszienrolle zu greifen. Hier kannst Du also ruhig einen Gang zurückschalten und das Ganze langsam angehen lassen. 2-3 Mal pro Woche für 10-15 Minuten mit der Faszienrolle zu trainieren reicht für den Anfang völlig aus! 😉

Bereits diese relativ kleine Zeitinvestition reicht aus, um Deine Faszien dauerhaft von Verklebungen und Verspannungen zu befreien.

Ein wenig Geduld solltest Du hingegen schon mitbringen, denn laut Faszienforscher Dr. Robert Schleip dauert es ca. 200-300 Tage, bis sich das Bindegewebe wirklich nachhaltig verändert hat.


Fazit: Übungen mit der Faszienrolle

Die bekannte Rolle erlebt zurzeit einen regelrechten Hype und das, wie ich finde, völlig zurecht!

Sie hilft bei Verspannungen, fördert die Durchblutung und sorgt für eine schnelle Regeneration, um nur einige der zahlreichen Vorteile zu nennen. Außerdem ist sie flexibel einsetzbar und für jedes Körperteil zu nutzen. Mit den hier vorgestellten Übungen bist Du sicherlich schon mal auf einem sehr guten Weg! 😉

Ich hoffe daher, dass ich Dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Wenn Du dennoch weitere Fragen oder Anregungen hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt viel Spaß und Erfolg mit den Übungen mit der Faszienrolle! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

Helfen Faszienrolle gegen Muskelkater

Helfen Faszienrolle gegen Muskelkater ?  

Der Muskelkater ist die fiese Begleiterscheinung des Fitnesstrainings, welche uns besonders am Tag nach dem Workout zu schaffen macht, aber auch mehrere Tage andauern kann. Dass Wärme und leichte Bewegung gegen den Muskelkater helfen, ist mittlerweile bekannt, doch seit kurzem hat sich auch eine weitere Möglichkeit in die Öffentlichkeit gedrängt: Die Faszienrolle!

In den letzten Jahren hat sich die Faszienrolle in der Fitness- und Gesundheitswelt vollends etabliert und viele schwören auch als Wundermittel gegen den Muskelkater auf sie. Sogar die Fußball-Weltmeister Bastian Schweinstiger und Miroslav Klose, sowie Basketball-Legende Dirk Nowitzki nutzen die Faszienrolle. Doch was ist wirklich dran an diesem Trend?

Im heutigen Artikel gehen wir dem Ganzen auf den Grund. Dabei schauen wir uns einmal genauer an, wie der Muskelkater entsteht und wie die Faszienrolle uns bei der Regeneration helfen kann. Viel Spaß! 😉

Faszienrollen gegen Muskelkater - Hier bieten Faszienrollen eine sehr effektive Trainingsmöglichkeit. Foto: Microgen

Wie entsteht Muskelkater?

Beim Fitnesstraining ist es natürlich unser Ziel, die Muskeln zu trainieren. Damit unsere Muskeln stärker werden, müssen sie einen gewissen Prozess durchlaufen, der sie zuerst schwächer werden lässt, nur um dann umso gestärkter zurückzukommen.

Das war die zugebenermaßen sehr vereinfachte Erklärung, wie der Muskelkater entsteht. Genau genommen entstehen beim Muskeltraining mikroskopisch kleine Risse in unseren Muskelfasern, die der Körper dann in den nächsten Tagen versucht zu reparieren.

Damit der Körper für das nächste Training dann besser gewappnet ist, werden die Muskelfasern verstärkt. In anderen Worten: Der Muskel wächst. Das Ganze nennt man auch Superkompensation.

Durch die mikroskopisch kleinen Risse in unseren Muskelfasern kommt dann letzten Endes der Muskelkater zustande. Wichtig ist es nun, den Muskeln Zeit zum Regenerieren zu geben. Außerdem ist es wichtig, dass die Muskelzellen die richtigen Nährstoffe bekommen, um diesen Prozess schnellstmöglich einleiten zu können.

Der Muskelkater ist per se also erstmal nichts Schlechtes, ganz und gar nicht! Es ist das Signal unseres Körpers auf eine übermäßige Belastung, auf die dieser dann mit einem Reparaturmechanismus antwortet, der den Muskel letzten Endes auf ein höheres Niveau bringt.

Dennoch ist es natürlich wünschenswert, den Körper bei der Regeneration zu unterstützen und dem Muskelkater den Kampf anzusagen! 😉 Daher schauen wir uns nun mal die Rolle der Faszien an und werden daraufhin sehen, inwiefern die Faszienrolle beim Muskelkater helfen kann.

Sportler mit Muskelkater

Nicht nur die Arme können nach dem Muskeltraining schmerzen... Wie kann die Faszienrolle helfen?

Welche Rolle haben die Faszien im Körper?

Den Faszien wurde lange Zeit garkeine Aufmerksamkeit gewidmet, doch seit ein paar Jahren erleben sie einen regelrechten Hype und plötzlich redet in der Fitness- und Gesundheitswelt jeder über sie.

Man hat das Gefühl, die Faszien sind überall. Das gilt allerdings nicht nur im übertragenen Sinne, nein, auch wenn man einen Blick in das Innere unseres Körpers wirft, wird man schnell feststellen, dass Faszien wirklich überall sind.

Im Grunde genommen sind sie nichts anderes als das Bindegewebe, welches sich wie ein Spinnennetz durch unseren gesamten Körper zieht. Die Faszien umgeben jeden einzelnen Muskel, die inneren Organe, die Knochen, die Gelenke… einfach alles! Sogar jede einzelne Muskelfaser ist dabei nochmal von Faszien umgeben.

Da ist es doch erstaunlich, dass den Faszien erst seit kurzem eine angemessene Aufmerksamkeit geschenkt wird, oder?

Die Faszien spielen in unserem Körper nämlich eine extrem wichtige Rolle. Damit Du Dir das Ganze etwas besser vorstellen kannst, habe ich hier mal eine Liste mit den hauptsächlichen Aufgaben der Faszien zusammengestellt:

Aufgaben der Faszien 

  • Geben dem Körper Struktur und Stabilität
  • Begünstigen die Kraftübertragung der Muskeln
  • Dienen als eine Art Gleitfilm der reibungslosen Beweglichkeit
  • Stoffwechsel (Transport von frischen Nährstoffen zu den Zellen und Abbaustoffen von den Zellen weg)
  • Dienen als Puffer/Dämpfer dem Schutz der inneren Organe
  • Wichtiger Teil unseres Nervensystems (größtes Sinnesorgan des Menschen)

Wie haben die Faszien mit Muskelkater zu tun?

Beim Muskeltraining mit anschließendem Muskelkater sind auch die Faszien von zentraler Bedeutung. Denn nicht nur die Muskelfasern erleiden mikroskopisch kleine Geweberisse, sondern auch die umliegenden Faszien.

Um zu verstehen, was die Faszien mit Muskelkater zu tun haben, müssen wir uns ihre Anatomie nochmal genauer anschauen.

Die Faszien bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Elastin und Kollagen. Während das Elastin für Beweglichkeit und Flexibilität sorgt, so hat das Kollagen die Aufgabe, Stabilität zu liefern und das ganze System zusammen zu halten.

Die Kollagenfasern unterliegen dabei im Normalfall einer sehr geordneten, gitterförmigen Struktur, die zum einen Stabilität liefert, aber dennoch sehr beweglich ist. Durch Inaktivität, falschen Bewegungen beim Muskeltraining oder Überlastungen, kann es nun dazu kommen, dass überschüssiges Kollagen produziert wird.

Dieses sammelt sich in der Gitterform an und macht aus der geordneten Struktur ein wahres Durcheinander. Die Form ähnelt nun mehr der von verfilzter Wolle, und man spricht in diesem Fall auch davon, dass die Faszien verkleben. Doch warum erzähle ich Dir das alles?

Nun ja, wenn die Faszien verkleben, werden natürlich auch die Lücken in der Gitterstruktur immer enger und enger, was bedeutet, dass es schwerer wird, Flüssigkeiten und Nährstoffe entlang der Faszien zu transportieren.

Genau diese Nährstoffe sind es allerdings, die wir beim Muskelkater so dringend brauchen. Die Muskeln brauchen genügend Sauerstoff und hochwertige Kohlenhydrate, um sich vernünftig und schnell regenerieren zu können. Wenn wir diesen Prozess nun allerdings behindern (durch verklebte Faszien), dann verzögert sich das Ganze.

Beim Muskelkater ist es also sehr wichtig, dass unsere Faszien keinen Verklebungen ausgesetzt sind und eine geordnete Gitterstruktur mit ausreichend großen Lücken für den Nährstofftransport vorliegt. Und genau hier kommt die Faszienrolle ins Spiel! 😉

Faszienrolle Übung hinterer Oberschenkel

Durch die verklebten Faszien kommt es punktuell zu Verklebungen, Stauungen und Verspannungen. Genau dem können wir mit der Faszienrolle entgegenwirken, indem wir eine Verschiebewelle der Zwischenzellflüssigkeit herbeiführen.

Wir pressen dabei im Prinzip die Lymphflüssigkeit durch das Fasziengewebe und sorgen dafür, dass sich dieses wieder besser verteilt. Damit lösen wir ein Stück weit die verstauten Transportwege und erlauben somit wieder einen besseren Nährstoff-Transport.

Frische Nährstoffe erhalten somit wieder besseren Zugang zu den Muskeln und die Abfallprodukte, die beim Muskeltraining entstanden sind, können besser abtransportiert werden. Auch die generelle Durchblutung wird gefördert. Das wiederum hilft dem Körper bei der Regeneration und wirkt dem Muskelkater sehr effektiv entgegen!

Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Faszienrolle bei richtiger Anwendung kollagenabbauend wirken kann. Das bedeutet, dass aus der ungeordneten und verklebten Struktur nach und nach wieder eine geordnete Gitterform wird. Die Lücken werden wieder größer, sodass Flüssigkeiten und Nährstoffe einfacher durch den Körper fließen können.

Wichtig ist es dabei, mit der Faszienrolle besonders langsam vorzugehen, da nur so der kollagenabbauende Effekt eintreten kann. Studien haben hier sogar 1 cm pro Minute als optimale Geschwindigkeit ergeben. Das ist natürlich in der Praxis kaum umzusetzen, zeigt uns jedoch trotzdem die Bedeutung des langsamen Rollens.

Das schnelle, pendelnde hin und her Rollen ist hingegen eher bei zu schwachem Bindegewebe (beispielsweise als Mittel gegen Cellulite) zu empfehlen.

Die besten Übungen mit der Faszienrolle gegen Muskelkater

Die Theorie kannst Du damit schon mal abhaken. Inzwischen bist Du ein wahrer Experte, was die Themen Faszienrolle und Muskelkater betrifft. Nun ist es an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen.

Welche Übungen Du mit der Faszienrolle ausführen solltest, hängt natürlich auch davon ab, welches Körperteil bei Dir vom Muskelkater betroffen ist. Eine detaillierte Beschreibung von allen Übungen für sämtliche Körperstellen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, doch glücklicherweise habe ich genau diesem Thema einen eigenen Artikel gewidmet.

In diesem Artikel findest Du die besten Faszienrollen Übungen für alle Körperregionen, inklusive anschaulicher Bilder und einer einfachen Erklärung. Auch für den Muskelkater sind diese perfekt geeignet! Hier findest Du den Artikel! 😉


Fazit: Hilft die Faszienrolle gegen Muskelkater?

Die ursprüngliche Frage, ob die Faszienrolle, übrigens auch Foam Roller genannt, gegen Muskelkater hilft, können wir definitiv mit “Ja“ beantworten. Die Faszien sind ein immer noch sehr unterschätzter Teil unseres Körpers, die vor allem für die Nährstoffversorgung eine zentrale Rolle spielen. Verklebte Faszien behindern dabei den Transport von frischen Nährstoffen zu den Muskelzellen, und auf der anderen Seite den Abtransport von Abfallstoffen.

Die Faszienrolle kann zu einer Verschiebewelle führen, die die Verspannungen der Faszien löst und den Nährstoffen wieder die Chance gibt, durch den Körper zu wandern. Genau das wiederum ist es, was die Faszienrolle beim Muskelkater so effektiv macht.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch noch weitere Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, freue ich mich jederzeit über eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Artikel!

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt viel Spaß und Erfolg beim Bekämpfen des Muskelkaters mit der Faszienrolle! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.  

Faszienrolle gegen Celluite

Faszienrolle gegen Cellulite – Das musst Du beachten!

Cellulite ist wohl die häufigste Hautkrankheit bei Frauen. Auch wenn sie glücklicherweise keine physischen Symptome nach sich zieht, so sind die Beulen und Dellen auf der Hautoberfläche dennoch extrem unbeliebt. Seit Jahrzehnten wird daher versucht mit diversen Mitteln gegen die Bindegewebsschwäche anzukämpfen.

In den letzten Jahren hat sich dabei die Faszienrolle in den Vordergrund gedrängt, auf die immer mehr von Cellulite betroffene Menschen schwören. Doch was ist wirklich dran? Wie kann die Faszienrolle gegen Cellulite helfen? Und worauf solltest Du unbedingt achten?

In diesem Artikel erfährst Du alles zu diesem Thema. 

Faszienrolle gegen Celluite - Hiermit kannst Du Deine Haut straffen und der Cellulite den Kampf ansagen!  Foto: Microgen

Wie entsteht Cellulite?

Cellulite ist eine Schwäche des Bindegewebes, die sich äußerlich oft als orangenhaut-ähnliche Hauterscheinung zeigt. Doch wie entsteht das Ganze eigentlich?

Im Grunde genommen ist es so, dass Fetteinlagerungen von innen auf die Hautoberfläche drücken, die sich dann in Form von Dellen und Beulen äußern. Das Bindegewebe, bzw. die Faszien, bilden die Ummantelung all‘ unserer Organe und liegen noch zwischen den Fetteinlagerungen und der Hautoberfläche. Sie dienen dabei im Prinzip als Schutzschild gegen Cellulite.

Die Faszien bestehen dabei hauptsächlich aus Elastin, Kollagen und Wasser. Während Elastin für die Elastizität und Beweglichkeit verantwortlich ist, so verleiht das Kollagen den Faszien die nötige Stabilität. Ein geringer Kollagen-Anteil ist daher meist verantwortlich für die Orangenhaut, die auch als Cellulite bekannt ist.

Denn wenn zusätzlich zu den gegebenen Fetteinlagerungen noch Kollagen-Fasern abgebaut werden, so können sich die Fettzellen noch besser ausdehnen und auf die Oberfläche der Haut drücken. Genau diesem Abbau von Kollagen muss man also entgegenwirken, um die Cellulite einzudämmen (wie genau wir das schaffen können, erfährst Du gleich).

Dabei ist es übrigens, so unfair das Ganze auch ist, so, dass fast ausschließlich Frauen von Cellulite betroffen sind. Grund dafür ist, dass die Kollagen-Fasern genetisch bedingt größere Lücken aufweisen und Frauen durch das Hormon Östrogen generell ein weicheres Bindegewebe haben. Das hilft zum Beispiel bei der Schwangerschaft, erhöht aber auch das Risiko für Cellulite.

Hilft die Faszienrolle gegen Cellulite?

Da bei Cellulite die tieferliegenden Haut-, Fett- und Faszienschichten betroffen sind, helfen Cremes oder Salben zur Behandlung an der Oberfläche nicht wirklich weiter. Viel sinnvoller ist es die betroffenen tieferliegenden Schichten selber zu behandeln.

Und genau hier kommt die Faszienrolle ins Spiel, die ein sehr gutes Hilfsmittel gegen die Bindegewebsschwäche Cellulite sein kann. Dennoch solltest Du nicht einfach drauf losrollen, wie es die meisten Menschen machen, denn die korrekte Anwendung der Faszienrolle ist eine Wissenschaft für sich, und je nachdem, wie Du sie anwendest, erzielst Du unterschiedliche Trainingseffekte.

In den meisten Fällen wird die Faszienrolle gegen Rückenschmerzen verwendet, und in diesem Fall empfiehlt es sich, extrem langsam und nur in eine Richtung zu rollen.

Bei Cellulite sieht das Ganze allerdings grundlegend anders aus. Genauer gesagt tendiert die Cellulite-Krankheit sogar dazu sich zu verschlimmern, wenn Du die Faszienrolle langsam verwendest. Du solltest also darauf achten, stattdessen schnelle, pendelnde Bewegungen durchzuführen. Im Folgenden möchte ich Dir kurz erklären, warum das so ist.

Faszienrolle Übung hinterer Oberschenkel

Wie wir bereits gesehen haben, ist Cellulite eine Schwäche des Bindegewebes. Das Bindegewebe, oder auch die Faszien, bestehen hauptsächlich aus Elastin, Kollagen und Wasser. Dabei spielt vor allem das Kollagen eine wichtige Rolle, welches den Faszien Stabilität und Robustheit verleiht.

Bei Rückenschmerzen kommt es oftmals zu Verspannungen, weil aufgrund von mangelnder Bewegung überschüssiges Kollagen produziert wird, welches so genannte Cross-Links bildet und die Beweglichkeit einschränkt. Das Kollagenfasernetz wird dabei unsortiert und verfilzt. Es verklebt.

Durch langsames Rollen wirkt man diesem Prozess entgegen, sodass das überschüssige Kollagen nach und nach abgebaut wird und die Kollagenfasern wieder geordnet erscheinen.

Bei Cellulite hingegen ist es so, dass die Faszien nicht in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind, sondern ein gewisses Maß an Stabilität vermissen lassen. Hier sollte die Kollagen-Produktion also sogar angekurbelt werden, und genau das können wir nur durch schnelle Bewegungen mit der Faszienrolle erreichen.

Außerdem sorgen die schnellen Bewegungen für eine gesteigerte Durchblutung, die der Straffung der Haut ebenfalls zu Gute kommt.

Laut dem Faszien-Experten Dr. Robert Schleip dauert es übrigens etwa 200-300 Tage bis das Bindegewebe sich nachhaltig verändert hat. Du solltest also auf jeden Fall auch eine gute Portion Geduld mitbringen, doch auf lange Sicht wird sich das Faszientraining sicherlich lohnen!

Man muss jedoch dazu sagen, dass die Faszienrolle das Bindegewebe zwar stärken kann, allerdings sicherlich auch kein Wundermittel gegen Cellulite ist.
Gleichzeitig solltest Du im Falle von Cellulite noch auf zahlreiche weitere Faktoren achten, auf die wir jetzt zu sprechen kommen! 

Wichtig!
Durch schnelle, impulsive Hin und Her-Bewegungen mit der Faszienrolle können wir die Kollagenproduktion anregen und so gegen die Cellulite ankämpfen. Langsame Bewegungen sind dagegen nicht zu empfehlen!

Falls du nun gerne mit dem Faszientraining beginnen möchtest, aber nicht genau weißt, wie du das Ganze angehen solltest: Ich habe auch bereits einen Blogbeitrag zu den besten Übungen mit der Faszienrolle geschrieben.
Dort findest du für jede Stelle deines Körpers die passende Übung mit vielen Bildern und einfachen Erklärungen! 😉 Diesen Artikel findest du hier.

Junge Frau beim Seilspringen

Schnelle, federnde Bewegungen, wie das Seilspringen, sind sehr gute Mittel gegen Cellulite!

Alternatives Faszientraining bei Cellulite

Bei Cellulite ist es wie bereits erwähnt extrem wichtig, die Kollagenfasern zu stärken und diese zu straffen. Dies kann durch schnelle Bewegungen mit der Faszienrolle erreicht werden, doch als noch effektiver haben sich andere Formen des Trainings erwiesen.

Vor allem schnelle, federnde Bewegungen sind wahre Wunderwaffen gegen Cellulite und fördern die Spannkraft der Faszien. Darunter fallen beispielsweise Seilspringen, Burpees, der Hampelmann oder simple Skippings.

Durch diese Übungen wird das Kollagenfasernetzwerk dichter, was es den Fetteinlagerungen erschwert, bis an die Oberfläche durchzudringen.

Starte also einfach mit ein paar Sätzen von diesen Übungen und runde das Workout anschließend mit der Faszienrolle ab. So hast Du ein gutes Gesamtpaket, welches der Cellulite den Kampf ansagt. 

Weitere Tipps bei Cellulite

Das Faszientraining ist sicherlich ein sehr probates Mittel, um die Cellulite in den Griff zu bekommen. Doch auch weitere Faktoren müssen stimmen.

Generell hilft ein gesunder Lebensstil, so einfach das auch klingen mag. Wenn die Ernährung stimmt, und zudem viel Bewegung in den Alltag integriert wird, dann kann man als ersten Schritt schon mal den Körperfettanteil senken, was wiederum das Cellulite Risiko verringert. Denn die unbeliebten Dellen und Beulen sind letzten Endes die äußere Erscheinung der inneren Fetteinlagerungen.

Zur Ernährung solltest Du folgendes wissen: Proteine sind die Grundbausteine unseres Körpers, daher mögen auch Faszien zur Neubildung eine proteinreiche Ernährung. Außerdem empfehlenswert sind hochwertige Fette, darunter fallen zum Beispiel die immer beliebter werdende Avocado oder auch Nüsse.

Für den Aufbau von Kollagen ist übrigens auch Vitamin C sehr wichtig (hier findest Du eine wissenschaftliche Studie zu diesem Thema). Vor allem Beeren, Zitrusfrüchte und Kohlsorten sind dabei echte Vitamin-C-Bomben! 😉

Da das Bindegewebe bis zu 70% aus Wasser besteht, greift auch hier der Klassiker unter den Gesundheitstipps: Viel trinken! Mindestens 2 Liter sollten es sein, bei viel Bewegung und körperlicher Aktivität solltest Du auch durchaus mal 3 Liter Wasser am Tag trinken.

Fazit: Faszienrolle gegen Cellulite

Die Faszienrolle kann ein sinnvolles Hilfsmittel gegen Cellulite sein! Dabei sollte es allerdings eher als Ergänzung zum eigentlichen Training gesehen werden und nicht als Allheilmittel!

Sehr sinnvoll sind außerdem schnelle, federnde Bewegungen, wie Burpees oder Seilspringen, da diese das Kollagenfasernetzwerk dichter und robuster machen. Zudem sollte die Ernährung stimmen und generell sollte man viel Bewegung in den Alltag integrieren.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Wenn Du dennoch noch weitere Fragen oder Anregungen hast, kannst Du mir gerne eine Mail schreiben oder einen Kommentar hinterlassen.

Ansonsten wünsche ich Dir jetzt viel Erfolg beim Kampf gegen die Cellulite mit der Faszienrolle! 😉

Autor: Bernd Lakenbrink
Seit ich denken kann, habe ich eine sehr große Leidenschaft für den Sport. Da ich zudem sehr technikaffin bin und meine Stärken immer schon im naturwissenschaftlichen Bereich lagen, habe ich beschlossen diese beiden Leidenschaften als Autor miteinander zu verbinden. Vor kurzem habe ich meinen Master in “Sports Technology“ an der Deutschen Sporthochschule in Köln abgeschlossen und bin als Autor und Youtuber tätig.